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Hatha Yoga

El hatha yoga consiste en una combinación de respiración y movimiento. También se refiere a las posturas físicas que se enseñan en cualquier tipo de estilo de yoga.

 

LA HISTORIA DEL HATHA YOGA

entrenadora corrigiendo a un principiante de hatha yoga en una clase grupal

El hatha yoga es un término general que describe el ejercicio físico y las técnicas de respiración que se utilizan para lograr la atención plena. Este concepto, originario de la India, se remonta al siglo XI d.C.; sin embargo, las formas de yoga basadas en posturas no se desarrollaron hasta principios del siglo XX. El hatha yoga actual se basa en las prácticas descritas en el Hatha Yoga Pradipika.

El hatha yoga comenzó a desarrollarse en la India durante las décadas de 1920 y 1930, con la apertura de la primera escuela oficial en Mysore en 1924. Durante esta época, las tradiciones indias del hatha yoga se fusionaron con la cultura física de la sociedad occidental. Una vez que la cultura física creció en popularidad en el siglo XX, las enseñanzas del hatha yoga se popularizaron en Occidente.

 

HATHA YOGA HOY

Hoy en día, el Hatha es practicado regularmente por personas de todo el mundo. Sin embargo, no se practica de la misma manera que el hatha yoga clásico. El hatha yoga moderno ha pasado a centrarse en clases de gran tamaño que a menudo son de acceso libre en lugar de sesiones rutinarias con el mismo grupo de estudiantes. Esto ha hecho que tomar clases de yoga sea más fácil de encajar en tu horario a tu conveniencia.

La palabra sánscrita Hatha se traduce literalmente como fuerza. Las clases de Hatha le enseñarán a aplicar el prana, o energía vital, a las diferentes posturas de yoga. Los textos hindúes describen el prana como la energía física, mental y espiritual del hinduismo. Las clases suelen durar entre 45 y 90 minutos, y se puede esperar que terminen con algo de pranayama yoga o meditación.

Las clases de hatha yoga actuales son lentas y suaves, por lo que son excelentes para los principiantes. Muchos yoguis recomiendan empezar con el Hatha yoga antes de probar otras formas de práctica física. El Hatha fue considerado en su día como la madre de todos los estilos de yoga, ya que todos los demás estilos practicados en las sociedades occidentales derivan de este estilo de yoga. Sin embargo, ahora se ve más como una hermana.

 

EL HATHA YOGA PRADIPIKA (HIP)

El Hatha Yoga Pradipika (HYP) es un antiguo texto escrito por el yogui indio Nath Yogi Swatmarama en el siglo XV de nuestra era. Swatmarama se basa en su experiencia y en trabajos de yoga anteriores que se han perdido con el tiempo. HYP es el libro más conocido de este estilo, conocido como uno de los textos clásicos más importantes de la filosofía del yoga.

Según Swatmarama, el hatha yoga es "el yoga que se alcanza a través de medios contundentes con difíciles kriyas físicas y acciones de limpieza y purificación como práctica inicial". En la era moderna, los estudiantes siguen confiando en la misma instrucción impartida por Swatmarama tal y como se recoge en su guía.

 

8 MIEMBROS DEL YOGA

El origen del hatha yoga sigue encarnando los ocho miembros. Los ocho miembros forman una secuencia desde el exterior al interior. Crean una guía para que su vida tenga sentido a través de lecciones morales y éticas sobre el ser. Las ocho extremidades consisten en los siguientes ocho pasos:

Yama: Se centra en las normas éticas y la integridad, enseñando las mejores prácticas de comportamiento y cómo nos presentamos. Los cinco Yamas son Ahimsa (no violencia), Satya (veracidad), Ateya (no robar), Brahmacharya (continencia) y Aparigraha (no codicia).

Niyama: La segunda rama tiene que ver con la observancia espiritual y la autodisciplina. Ejemplos de Niyama son dar las gracias antes de comer o dar paseos por la naturaleza a solas. Los cinco Niyamas son Saucha (limpieza), Samosa (satisfacción), Tapas (calor; austeridades espirituales), Svadhyaya (estudio de las escrituras sagradas y de uno mismo) e Ishvarapranidhana (entrega a Dios).

Asana: Asana son las posturas físicas que se realizan durante la práctica del yoga. Al practicar asanas, desarrollamos un nivel más profundo de concentración y disciplina, lo que nos ayuda a alcanzar la meditación.

Pranayama: Pranayama se traduce generalmente como control de la respiración. Está diseñado para reconocer la conexión entre la respiración, la mente y la emoción para controlar el sistema respiratorio. Esto puede hacerse mediante la retención de la respiración. La traducción exacta de Pranayama es "extensión de la fuerza vital", ya que los yoguis creen que puede prolongar la vida.

Pratyahara: La quinta rama consiste en apartarse de las distracciones externas y llevar la atención hacia el interior. Al separarte de los sentidos, puedes observar tus pensamientos internos y empezar a verlos bajo una nueva luz. Este es un paso mentalmente desafiante.

Dharana: En este punto, te liberarás de las distracciones externas para poder cambiar tu concentración hacia el interior. Aquí aprenderás a ralentizar tu proceso de pensamiento, dirigiendo tu atención a un solo objeto. Aprender a concentrarse en un solo punto durante periodos prolongados conducirá de forma natural a la meditación.

Dhyana: Dhyana es el flujo ininterrumpido de concentración (Dharana) - también conocido como meditación. En este estado, estarás plenamente consciente y despierto sin concentrarte. Alcanzar este estado de quietud requerirá fuerza y resistencia. Sin embargo, forma parte del proceso, y te beneficiarás de la práctica mientras trabajas hacia tu objetivo.

Samadhi: La obra sánscrita Patanjali lo describe como un estado de éxtasis. Durante el Samadhi, la persona que medita emerge con su enfoque y trasciende el yo por completo. Se consigue a través del canal central. Alcanzarán una interconexión con todos los seres vivos y experimentarán la dicha de ser uno con el universo.

 

BENEFICIOS DEL HATHA YOGA

La práctica del hatha yoga tiene muchos beneficios para la salud de la mente, el cuerpo y el alma. Estos son algunos de los beneficios que puedes obtener con la práctica regular:

  • Mejora la calidad del sueño: Según la Universidad John Hopkins, las cualidades meditativas y los ejercicios de respiración que se practican en el hatha yoga lo hacen eficaz para mejorar el sueño. Entre las posturas específicas que favorecen un patrón de sueño saludable se encuentran la postura del cadáver, la de la mariposa tumbada y la de las piernas en la pared.

  • Aumenta la flexibilidad y la fuerza: el hatha yoga aumenta gradualmente la flexibilidad y la fuerza a través de posturas y secuencias físicamente exigentes. Esto te ayudará a conseguir el cuerpo de yoga soñado y a tonificar aún más tus músculos.

  • Disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión: Un estudio realizado con 52 mujeres que padecían ansiedad, depresión y estrés descubrió que, tras 12 sesiones de hatha yoga, su salud mental mejoró significativamente. Las clases de yoga redujeron su ansiedad, depresión y estrés y mejoraron su atención plena.

  • Trata el dolor crónico: Numerosos estudios sugieren que el hatha yoga es un tratamiento eficaz para el dolor crónico, incluido el dolor lumbar, la endometriosis y el dolor de rodilla. Esto demuestra cómo el yoga puede utilizarse como medicina complementaria.

Otras prestaciones son, entre otras, las siguientes

  • Ayuda a mantener la salud de las articulaciones

  • Estimula el sistema inmunológico

  • Puede reducir la inflamación y las enfermedades inflamatorias

  • Ayuda a desarrollar la disciplina y el autocontrol

  • Desarrolla el equilibrio y la propiocepción

 

POSTURAS DE HATHA YOGA

postura de yoga vriksasana

Algunas de las asanas básicas que se pueden encontrar durante una clase típica de Hatha son

Postura de la montaña (Tadasana): Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala, levanta ambos brazos y entrelaza los dedos por encima de la cabeza. Desplazar el peso hacia las puntas de los pies y levantar los talones. Siente cómo tu cuerpo se estira desde los dedos de los pies hasta la punta de los dedos. Exhala mientras bajas los brazos y los talones. Repita la operación si es necesario.

  • Beneficios: Tadasana fortalece las piernas, los músculos de la espalda, los glúteos y los brazos y crea estabilidad en las articulaciones de los hombros. Además, mejora las posturas y el equilibrio y alivia las molestias ciáticas.

  • Riesgos y contraindicaciones: Evite esta postura si tiene vértigo, dolor de cabeza o presión arterial baja. Además, trata de involucrar a tus isquiotibiales si tienes las piernas hiperextendidas para proteger tus rodillas.

Postura del árbol (Vrikshasana): Ponte de pie, dobla la rodilla derecha y coloca el pie en la parte interna del muslo izquierdo. Mantén la pierna de apoyo recta y encuentra el equilibrio. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, luego junta las palmas en señal de Namaste. Centrar la atención en un objeto que esté justo delante de ti puede ayudarte a mantener el equilibrio. Continúa haciendo respiraciones largas y profundas y relájate en la postura. Al terminar, exhala lentamente, suelta la pierna derecha y lleva las manos a los lados. Repite la postura de la izquierda.

  • Beneficios: La Vrikshasana rejuvenece el cuerpo y estira la espalda, las piernas y los brazos. Equilibra la mente y mejora la concentración. Además, alivia algunos casos de ciática y fortalece las piernas, mejora el equilibrio y abre las caderas.

  • Riesgos y contraindicaciones: Debe evitar esta postura si sufre de dolor de cabeza, insomnio o presión arterial baja o alta.

Pliegue hacia delante (Uttanasana): Comienza en la postura de las manos elevadas (Urdhva Hastasana), baja los brazos a los lados del cuerpo y llega al pliegue hacia delante iniciado por las caderas. Mantenga las puntas de los dedos de los pies en línea con las de los pies y, si es posible, presione las palmas de las manos contra la esterilla. Flexiona ligeramente las rodillas, para que no se bloqueen, y ejercita los músculos de las piernas. Lleva tu peso a las bolas de los pies, manteniendo las caderas por encima de los tobillos. Deja que tu cabeza cuelgue. Recupera la posición inhalando y colocando las manos sobre los huesos de la cadera. Presiona el coxis hacia abajo, involucra los músculos abdominales y levanta lentamente.

  • Beneficios: Esta postura alivia el estrés y la depresión, estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, y fortalece los muslos y las rodillas. Además, estimula el hígado y los riñones para mejorar la digestión. Alivia los síntomas de la menopausia, los dolores de cabeza y el insomnio. Por último, la Uttanasana es terapéutica para afecciones como el asma, la presión arterial alta, la infertilidad, la sinusitis y la osteoporosis.

  • Riesgos y contraindicaciones: Si tienes una lesión de espalda, es mejor evitar esta postura o hacerla con las rodillas dobladas. Además, si tienes una condición que requiere que evites la presión alta en la cabeza, debes evitar esta posición. Las afecciones pueden incluir injertos óseos dentales o glaucoma.

Postura del Puente (Setu Bandhasana): Comienza tumbándote en Shavasana con los brazos a los lados. Dobla las rodillas para que los pies queden planos, y sujeta el tobillo con las palmas. Inhala y levanta la espalda con un movimiento relajado. Opcionalmente, puedes levantar los talones para conseguir un estiramiento más profundo. Mantenga esta posición durante al menos treinta segundos y continúe inhalando y exhalando lentamente. Baja la espalda con una exhalación profunda y descansa. Repite esto de tres a cinco veces.

  • Beneficios: La Setu Banhasana estira el pecho, el cuello y la columna vertebral a la vez que alivia el estrés y la depresión. Puede estimular los órganos abdominales, así como los pulmones y la tiroides, lo que ayuda a mejorar la digestión. La postura puede reducir la ansiedad, la fatiga, los dolores de cabeza, los dolores de espalda y el insomnio, y aliviar la menopausia y las molestias menstruales. Por último, la postura del puente es terapéutica para afecciones como la sinusitis, la osteoporosis, la presión arterial alta y el asma.

  • Riesgos y contraindicaciones: Si tiene una lesión en el cuello, los hombros, las rodillas o la espalda, debe evitar realizar esta postura. Además, si está embarazada, consulte primero con su médico.

 

POSTURAS DE HATHA YOGA QUE LOS PRINCIPIANTES DEBEN EVITAR

Si te acercas al hatha yoga como principiante, hay algunas posturas que deberías dejar de lado hasta que tengas más experiencia porque pueden suponer una gran tensión para el cuello o las rodillas.

Con respecto al cuello, si pasas mucho tiempo en tu escritorio frente a un ordenador o mirando hacia abajo a un dispositivo inteligente, entonces tres posturas hatha clave que debes evitar como principiante son la postura del arado (halasana), la postura de los hombros (sarvangasana) y la postura de la cabeza (sirsasana).

Nuestros cuellos pueden estar comprometidos por el uso habitual de dispositivos inteligentes y estas posturas pueden poner aún más tensión en el cuello si se hacen sin la preparación o la conciencia necesarias.

Otro tipo de postura de hatha yoga que debes abordar con precaución es la del loto o las variaciones de las posturas que implican la postura del loto. Aunque implica movimientos naturales de la rodilla, esta posición puede ser perjudicial para tus rodillas si no estás acostumbrado a hacer el movimiento particular de la rodilla en cuestión.

Si vas a trabajar para lograr la parada de cabeza, aprende a alinear los huesos del cuello y a involucrar los músculos del cuello antes de trabajar para la parada de cabeza. Para la postura de los hombros y del arado, aprende a equilibrarte sobre los hombros para reducir la tensión en la nuca.

Si, cuando estés preparado, eliges acercarte al loto, o a variaciones del mismo, el truco aquí es aprender a utilizar los músculos que trabajan sobre la cadera y la rodilla para mantener las rodillas seguras mientras te mueves hacia el loto.

Para estas y otras posturas de hatha yoga, interrumpa lo que está haciendo o cambie la forma de hacerlo si experimenta un dolor agudo en las articulaciones.

 

HATHA YOGA: PREGUNTAS FRECUENTES

 

¿ES EL HATHA YOGA BUENO PARA PERDER PESO?

En general, la práctica del hatha yoga no es adecuada para perder peso. Las prácticas de Hatha son una gran forma de ejercicio que puede mejorar muchos aspectos de su salud. Sin embargo, si su objetivo final es perder peso, puede que éste no sea el tipo de yoga que está buscando.

Según Harvard Health, una sesión de treinta minutos de Hatha yoga quemará 120 calorías en una persona de 125 libras, 144 calorías en una persona de 155 libras y 168 calorías en una persona de 185 libras.

Si tu objetivo es perder peso, el vinyasa yoga es un estilo más vigoroso que puede ser una mejor opción para ti. El estilo fluido puede ayudarte a cumplir tus objetivos al proporcionar un entrenamiento cardiovascular.

 

¿PUEDE UNA MUJER EMBARAZADA HACER HATHA YOGA?

Sí, las embarazadas pueden hacer hatha yoga. Las prácticas de yoga físico son generalmente seguras, lo que lo convierte en uno de los mejores estilos para las personas embarazadas, junto con el yoga prenatal y el yoga restaurativo. Antes de inscribirse en una clase de hatha yoga, asegúrese de obtener la aprobación de su médico. Además, hable de su embarazo con su instructor de yoga certificado para que pueda modificar ciertas posiciones para usted.

 

¿EL HATHA YOGA ES CALIENTE?

No, el hatha yoga no se practica en un entorno calentado, a diferencia del Bikram yoga y el Hot yoga. El hatha yoga consiste generalmente en una suave introducción a las posturas básicas de yoga.

 

¿CUÁNTAS POSTURAS DE HATHA YOGA HAY?

Como se ha mencionado anteriormente, el Hatha Yoga Pradipika se considera una antología que combina muchos textos Hatha. Incluye quince posturas principales, siete de las cuales son sentadas y ocho no sentadas. Hay 69 posturas adicionales para dar un total de 84 asanas. Sin embargo, es probable que no los realices todos en una sola clase de yoga.

 

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE VINYASA Y HATHA YOGA?

El hatha yoga se practica a un ritmo lento, centrándose en las técnicas de respiración, el mantenimiento de las posturas físicas, los estiramientos y la alineación adecuada. Aunque no es la única diferencia, el Vinyasa yoga es un estilo de ritmo rápido que se centra en conectar la respiración con los movimientos. En el vinyasa, puedes esperar continuar fluyendo a lo largo de la práctica en lugar de mantener las posturas.

Si eres nuevo en el yoga y buscas un estilo de ritmo lento con un ambiente de aprendizaje relajado, el hatha yoga puede ser adecuado para ti. Si buscas algo más desafiante físicamente, el vinyasa yoga es la mejor opción.

 

RECURSOS DE ANAHANA YOGA

 

WIKIS DE YOGA

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Yoga Restaurativo

Yoga suave

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

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Hilo dental de los nervios

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BLOGS DE YOGA

Cómo limpiar su esterilla de yoga

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Yoga para hombres

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REFERENCIAS

Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.

Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.

Get to Know the 8 Limbs of Yoga.

Yoga's Long History in the United States.

The Hatha Yoga Pradipika

10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners

The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hatha Yoga | A brief history and introduction

Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.

What is Hatha Yoga?

 

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