La higiene del sueño

Mucha gente está buscando esa "píldora mágica" que les quitará todo el estrés y las preocupaciones. Idealmente, esta píldora debería arreglar las cosas. Debería hacer la vida mejor, más fácil, más feliz y más agradable en general.

Explicación de la higiene del sueño

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Mucha gente está buscando esa píldora mágica que les quitará todo el estrés y las preocupaciones. Idealmente, esta píldora debería arreglar las cosas. Debería hacer la vida mejor, más fácil, más feliz y más agradable en general.

Muchas personas buscan esta píldora en forma de una nueva relación, un mejor trabajo, un físico mejorado o incluso un medicamento. Y aunque algunas de estas soluciones ciertamente pueden funcionar para mejorar tu vida, ¿qué pasaría si tuvieras una "píldora mágica" aún mejor frente a ti? Una píldora mágica totalmente natural, a prueba de todo, 100% gratis, disponible en suministro ilimitado.

Por supuesto, esta píldora existe. Y su nombre es sueño.

Si crees que esto suena demasiado simple, ¡piénsalo de nuevo! El sueño es el remedio natural para casi todo lo que nos aflige como seres humanos. Al mismo tiempo que es fundamental para nuestra salud física, también es fundamental para nuestra salud emocional y mental. Las personas que duermen lo suficiente de manera regular son más saludables, felices y mejor adaptadas.

El sueño aborda casi todos los problemas potenciales de la vida, pero también es uno de los hábitos más ignorados y poco cultivados por la mayoría de las personas..

Quién está durmiendo lo suficiente?

Si bien los expertos en sueño promocionan la importancia indiscutible de dormir al menos siete horas cada noche, un asombroso 35% de los estadounidenses duerme menos que eso de forma regular.

En cierto modo, esto es perfectamente comprensible. Después de todo, no tienes que dormir para pasar el día. Es posible pasar unas horas aquí y allá. Sin embargo, el punto es que pasar el día es casi siempre más fácil, menos estresante y, en general, más agradable cuando has dormido lo suficiente. Además, a largo plazo, se ha demostrado científicamente que dormir mejor te ayuda a vivir una vida más larga, saludable y feliz.

Entonces, ¿cómo lo haces? ¿Cómo puedes dormir mejor?

Todo comienza con el desarrollo y el cultivo de un mejor hábito del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

Así como todos debemos cuidar nuestra higiene física, higiene dental e higiene del hogar, también debemos cuidar nuestra higiene del sueño.

La higiene del sueño se puede definir como hábitos y comportamientos saludables que, cuando se combinan, contribuyen a dormir más y mejor de forma regular. Estos hábitos de sueño saludables pueden incluir cosas como establecer la hora de dormir, mantener los dispositivos digitales fuera del dormitorio y llevar un diario de sueño. Si bien tus hábitos de sueño individuales pueden variar, existen muchos hábitos de sueño estándar que beneficiarían a todos por igual.

¿Qué es la privación del sueño?

La falta de sueño de forma regular se puede definir como falta de sueño. Si bien esta no es una enfermedad única con síntomas específicos, es un estado general que puede tener ramificaciones negativas para tu salud y tu bienestar en general.

Esencialmente, el trastorno de privación del sueño se refiere al estado causado por no dormir lo suficiente durante muchas noches seguidas o durante muchas noches dentro de un período de tiempo determinado, por ejemplo, dentro de un mes.

¿Cuánto necesitas dormir?

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Los expertos de la Fundación Nacional del sueño recomiendan que las personas de entre 18 y 64 años duerman entre siete y nueve horas cada noche.

Las personas mayores de 64 años pueden necesitar menos horas de sueño, pero solo una pequeña cantidad. La cantidad de sueño recomendada para estas personas es de siete a ocho horas de sueño cada noche.

Los niños también necesitan dormir más que los mayores de 18 años. Los niños en edad preescolar de 3 a 5 años deben dormir entre 10 y 13 horas cada noche. Los niños en edad escolar entre 6 y 13 años deben dormir de 9 a 11 horas cada noche. Y los adolescentes de 14 a 17 años deben dormir entre 8 y 10 horas cada noche.

Los bebés (especialmente los recién nacidos) generalmente duermen durante la mayor parte de un período de 24 horas. La Fundación Nacional del sueño recomienda los siguientes límites de sueño para bebés y niños pequeños:

  • Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por dia /noche

  • Bebés (4-11 meses): 12-15 horas por día / noche

  • Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas por día / noche.

Cómo saber si tienes buenos hábitos de higiene del sueño?

Con buenos hábitos de sueño, deberías dormir la cantidad recomendada todas las noches de forma regular. Si pierdes una o dos noches aquí y allá, eso no significa necesariamente que tengas una mala higiene del sueño. Pero si rara vez duermes lo suficiente o si tienes problemas para permanecer dormido y terminas dando vueltas y vueltas durante largos períodos de tiempo con frecuencia, es posible que desees examinar tus hábitos de sueño más de cerca.

Específicamente, aquí hay varios signos de que puedes necesitar mejorar tus hábitos de sueño:

  • Constantemente te acuestas tarde y te levantas temprano

  • Tienes dificultad para conciliar el sueño cerca de la hora de acostarte (permaneces despierto durante 30 minutos o más antes de poder conciliar el sueño)

  • Te despiertas regularmente durante la noche, sin dormir con la calidad que se necesita

  • Te despiertas durante la noche y no puedes volver a conciliar el sueño durante 20 minutos o más

¿Qué causa la mala higiene del sueño?

CLas causas de la falta de sueño pueden ser inevitables y evitables. Sin embargo, la mayoría de las veces, la mala higiene del sueño es algo que puedes solucionar o mejorar con unos simples cambios en tu rutina y hábitos.

Repasemos a continuación algunas de las razones evitables e inevitables más comunes de una mala higiene del sueño.

Razones evitables para una mala higiene del sueño

  • No respetar una hora establecida para acostarse, no acostarse a la misma hora todos los días.

  • Beber cafeína antes de acostarse.

  • Hacer ejercicio justo antes de acostarse.

  • Usar pantallas antes de acostarse (teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras, etc.).

  • Ver la tele en la cama.

  • Consumir drogas recreativas.

  • No crear una rutina para dormir bien.

  • No cultivar un ambiente positivo para dormir.

  • Permitir que la ansiedad y el estrés inunden tu mente antes de acostarte (a veces, esto es inevitable).

Razones en su mayoría inevitables para una mala higiene del sueño

  • Ser un nuevo padre

  • Exceso de estrés causado por un trauma en la vida, como la pérdida de un ser querido o el diagnóstico de una enfermedad grave.

  • Si tienes que trabajar de noche.

¿Crees que puedes tener una mala higiene del sueño y estar privado de sueño? Aprende más sobre la privación del sueño y la ciencia del sueño, o sáltate al final de esta página y ve directamente a la sección “Hábitos saludables = sueño saludable: cómo mejorar la higiene del sueño”. Aquí, puedes aprender cómo mejorar tus hábitos de sueño para dormir mejor tan pronto como esta noche.

La ciencia del sueño y por qué el sueño es tan importante para la salud

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Todos los mamíferos duermen. Y para todos los mamíferos, incluidos los humanos, el sueño es absolutamente esencial. En esto, científicos, investigadores y médicos están de acuerdo.

Sin embargo, todavía hay muchos misterios sobre el sueño y por qué es exactamente una parte tan importante de nuestras vidas. Después de todo, cada uno de nosotros pasaremos aproximadamente un tercio de nuestra vida dormidos.

Durante varios siglos, se sabía que el sueño era importante para los humanos, pero básicamente se pensaba que era un momento en el que podíamos ""descansar"" y nuestras mentes y cuerpos esencialmente ""se apagaban"". Si bien es cierto que nuestros cuerpos, en cierto sentido, se ""apagan"" durante el sueño (en el sentido de que en realidad no se mueven), desde entonces se ha desacreditado que nuestras mentes no están activas durante el sueño.

De hecho, todo lo contrario. Se ha descubierto que nuestros cerebros suelen estar tan activos durante el sueño como en la vigilia. Entonces, ¿qué hacen nuestros cerebros durante el sueño y para qué sirve realmente el sueño?

Parte de la razón por la que estas preguntas son tan difíciles de responder radica en el hecho de que no se puede privar a alguien por completo del sueño para estudiar lo que le sucede sin él. Esto no solo sería cruel, sino que también es prácticamente imposible.

Por esta razón, los científicos e investigadores que estudian el sueño deben confiar en otros métodos de estudio en sus esfuerzos por responder a esta pregunta a menudo compleja. A continuación, nos sumergimos en algunas de las teorías más sólidas y convincentes sobre las razones por las que dormimos. Varias de estas teorías han sido esencialmente aceptadas por la mayoría de los médicos y otros expertos, pero algunos aspectos aún no se han probado ni refutado..

Por qué los humanos necesitan dormir?

No hay duda de que el sueño juega un papel fundamental en la función de nuestro cerebro, así como en muchos otros sistemas, incluido el sistema inmunológico, el sistema cardiovascular, el sistema digestivo y más. Sin embargo, quedan dudas sobre la evolución del sueño como una necesidad. Aquí hay tres teorías que tienen los expertos sobre por qué dormimos.

La teoría de la plasticidad cerebral

Esta es una de las teorías más recientes sobre el sueño. Esencialmente, postula que debemos dormir para que nuestro cerebro tenga tiempo de reorganizarse y reestructurarse. La teoría se centra en la plasticidad cerebral, que es la capacidad del cerebro para desarrollarse y cambiar con el tiempo. Esto solía aplicarse solo a recién nacidos, bebés y niños pequeños que obviamente usaban el tiempo de sueño para desarrollar sus cerebros jóvenes en cerebros adultos. Hoy, sin embargo, los científicos creen que los cerebros de los adultos son "plásticos" y también pueden cambiar.

La teoría de la reparación, el rejuvenecimiento y la restauración

Esta teoría postula que durante el sueño, nuestros cuerpos se reparan a sí mismos y restauran las cosas que se perdieron durante nuestra vida de vigilia. Por ejemplo, los subproductos producidos en el cerebro pueden acumularse durante el día; sin embargo, pueden eliminarse por la noche durante el sueño. Específicamente, un subproducto producido por las células llamado adenosina, que se produce en el cerebro, puede eliminarse durante el sueño. Esto hace que se sienta más alerta y despierto por la mañana.

La teoría de la conservación de la energía

Para la mayoría de las personas en el mundo de hoy, no existe la preocupación de no tener suficiente para comer. Sin embargo, este no siempre fue el caso. Hace mucho tiempo, los seres humanos y otros mamíferos tenían que tener fuentes de alimentación adecuadas para proporcionar a sus cuerpos la energía suficiente. Debido a que esto a menudo podría ser un desafío, existe la teoría de que el sueño debía ser un período de inactividad regular, durante el cual la necesidad de energía / alimentos disminuiría significativamente. En tiempos de escasez de alimentos, esto estaba destinado a ayudar a regular y conservar los recursos energéticos..

Qué sucede si no duermes lo suficiente?

Lo peculiar de la privación del sueño es, nuevamente, que no es una enfermedad específica. Si bien se puede diagnosticar, no tiene un conjunto específico de síntomas y efectos. Por otro lado, podrás ver los efectos negativos de la falta de sueño con bastante claridad si te suceden.

Esta es otra forma de explicar por qué dormimos. Ya hemos mencionado el hecho de que es prácticamente imposible saber con certeza por qué dormimos. Sin embargo, los investigadores y los científicos pueden ver qué sucede si las personas no duermen lo suficiente y hacer afirmaciones a partir de ahí.

¿Cuáles son los efectos de la privación del sueño?

La falta de sueño tiene tanto signos y síntomas a corto plazo como efectos a largo plazo.

Principales síntomas de la privación del sueño

Si te preocupa que no estés durmiendo lo suficiente, puede ser una buena idea examinar tus propios comportamientos y tratar de notar cualquiera de los siguientes síntomas de falta de sueño. Además, si te preocupa que tu hijo o adolescente no duerma lo suficiente, busca los mismos síntomas.

  1. Irritabilidad frecuente y cambios de humor.
  2. Sensaciones regulares de somnolencia.
  3. Energía disminuida.
  4. Bostezos frecuentes.
  5. El deseo de tomar siestas durante el día.
  6. Olvido y / o torpeza.
  7. Sensación de tener la cabeza "confusa".
  8. Un aumento del apetito.

Efectos a corto plazo de la privación del sueño

A corto plazo, después de solo una o dos "noches de insomnio", puedes notar los siguientes efectos:

  1. Una mayor probabilidad de accidentes (accidentes automovilísticos, en el trabajo o en el hogar)

  2. Problemas para aprender nuevos conceptos en la escuela o en el trabajo.

  3. Severo mal humor (por ejemplo, ser breve e irritable con amigos, familiares y compañeros de trabajo)

  4. Un deseo sexual disminuido

  5. Signos claros de fatiga en la piel, especialmente en la cara (bolsas debajo de los ojos, piel flácida, piel seca)

  6. Olvido crónico (una sensación de estar "confuso" y no poder enfocarse o concentrarse por más de unos pocos momentos a la vez)

  7. Deterioro del juicio o incapacidad para tomar decisiones acertadas que se han obtenido con un pensamiento racional y prudente (por ejemplo, comer galletas para el desayuno o conducir sin el cinturón de seguridad)

Efectos a largo plazo de la privación del sueño

A largo plazo, las consecuencias de la falta de sueño son más graves y pueden seguir empeorando. Puedes notar los siguientes efectos de la falta de sueño si pasa semanas, meses o años en un estado de privación de sueño:

  1. Aumento de peso, que se cree que es causado por un aumento del apetito debido a la falta de sueño.

  2. Depresión y / o trastorno de ansiedad, los cuales pueden causar y ser causados por la falta de sueño.

  3. Una mayor propensión a las enfermedades, que se cree que es causada por una reducción en la función del sistema inmunológico debido a la falta de sueño.

  4. Mente menos aguda y peor memoria, provocada por no darle a tu cerebro el tiempo suficiente para rejuvenecer y consolidar los recuerdos (funciones que normalmente se llevan a cabo durante el sueño)

Enfermedad y sueño

Las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas con insomnio también tienen al menos una condición de salud adicional. El insomnio y otros trastornos del sueño pueden ser una causa de estas condiciones de salud, y / o las otras condiciones de salud pueden ser una causa de insomnio y otros trastornos del sueño.

Las enfermedades físicas más comunes asociadas con la falta de sueño son:

  • Diabetes
  • Cardiopatía
  • Alta presión sanguínea
  • Latido del corazón irregular
  • Insuficiencia cardiaca
    Accidente Cerebro vascular
  • Infarto de miocardio

Hábitos saludables = sueño saludable: cómo mejorar la higiene del sueño

Cualquiera puede mejorar su higiene del sueño, y los hábitos de sueño saludables se presentan de muchas formas. Es crucial encontrar lo que funciona para ti.

A continuación, repasamos algunos de los principios básicos para mejorar tu sueño, así como algunas sugerencias específicas para hacer que la hora de acostarse y las rutinas de sueño sean más agradables y efectivas.

4 principios básicos para dormir mejor

La siguiente es una lista de principios básicos para dormir mejor, antes de entrar en consejos y sugerencias específicos.

  1. Es importante que el sueño sea una prioridad en tu vida.

    Primero, recuerda que debes hacer del sueño una prioridad. Mucha gente piensa que puede correr con cuatro o cinco horas de sueño por noche y no será un problema. Haga que dormir al menos siete horas cada noche sea una prioridad para tu salud y bienestar en general.

  2. Debes calcular la cantidad de sueño que necesitas.

    Arriba, describimos las cantidades recomendadas de sueño para personas de diferentes edades. Sin embargo, también debe tenerse en cuenta que no es raro que las personas realmente necesiten diferentes cantidades de sueño, según su genética, estilo de vida y otros comportamientos. A continuación, te contamos cómo saber cuánto sueño necesitas de manera óptima cuando hablamos de llevar un diario de sueño.

  3. Evite ser un ""guerrero de fin de semana"" cuando se trata de dormir.

    En otras palabras, si tiendes a perder el sueño durante la semana, no intentes recuperarlo los fines de semana. El sueño realmente no funciona así.

    Si bien está bien irse a la cama temprano o dormir hasta tarde para atrapar algunos ""Zzzs"" adicionales los fines de semana, no debes confiar en este tiempo adicional de sueño como un ""maquillaje"" para la pérdida de sueño de lunes a viernes.

  4. Recuerda que los ""mejores durmientes"" invierten en su sueño.

    Mucha gente da por sentado el sueño, y ciertamente es fácil de hacer. Pero si deseas mejorar tu higiene del sueño, es fundamental invertir algo de tiempo, energía y dinero en tu rutina de sueño.

¡La buena noticia es que puedes divertirte un poco con él!

Dedícale tiempo a crear una rutina a la hora de dormir que funcione para ti. Compra unas cómodas pijamas y sábanas. Crea una lista de música para dormir. El cielo es el límite cuando se trata de desarrollar mejores hábitos de sueño. Tendremos más consejos relacionados para hacer esto a continuación.

Una nota sobre las pantallas y el sueño

En esta época, todo el mundo parece tener un teléfono inteligente, y muchas personas también tienen una tableta y una computadora en su poder. Estos dispositivos se usan todo el tiempo, y otros dispositivos digitales domésticos como asistentes personales, televisores y más hacen que estemos mirando las pantallas y usemos la tecnología prácticamente todo el tiempo.

Sin duda, la tecnología es útil de muchas maneras; sin embargo, también puede ser perjudicial para nuestra salud cuando interfiere con el sueño.

Los expertos en sueño, los médicos y otros profesionales de la salud recomiendan mantener los dispositivos tecnológicos, y especialmente aquellos con pantallas como teléfonos inteligentes y tabletas, fuera del dormitorio por completo. Se ha comprobado que la luz de estas pantallas le dice a tu cerebro que es de día y que debes permanecer despierto, lo que puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Consejos para dormir para una higiene óptima del sueño

Trata de llevar un diario de sueño para ver cuánto sueño necesitas.

Para ayudarte a comprender cuánto sueño necesitas, intenta llevar un diario de sueño. Anota cuándo te acuestas cada noche y cuándo te despiertas cada mañana durante al menos un mes. Al lado de cada día, escribe si tuviste o no una noche de sueño decente (¿dio vueltas o se levantó varias veces?), Y también escribe cómo te sentiste durante el día.

Al final del mes, consulta tu diario de sueño para examinar cualquier patrón que pueda ayudarte a comprender la cantidad óptima de horas de sueño que debes tener cada noche.

Prueba la meditación durante el día para mejorar tu sueño por la noche.

La meditación puede ayudarte a dormir mejor porque imita el sueño de muchas maneras. Si nunca has meditado antes, la práctica básica de la meditación sentada te mantiene sentado quieto, pero alerta en una posición estática durante un período de tiempo determinado. Durante este período, uno de los enfoques es a menudo concentrarse en tu respiración, calmar la mente y tratar intencionalmente de notar las sensaciones y los cambios fisiológicos que están sucediendo en tu cuerpo y a tu alrededor de un momento a otro.

Durante la meditación, la investigación ha demostrado que la presión arterial de los practicantes cae, su pulso se desacelera, las hormonas del estrés disminuyen y la respiración también se desacelera. Todas estas cosas contribuyen a un estado físico, mental y emocional más tranquilo. Este estado puede resonar durante el resto del día y hasta la noche cuando es hora de irse a la cama. De hecho, podría pensar en la meditación como una práctica para dormir.

Preséntate a Yoga Nidra.

Yoga Nidra es una práctica meditativa y de yoga que te ayuda a alcanzar un nivel profundo de relajación. El nivel de relajación es tan profundo, de hecho, que te pone al borde del sueño, sin realmente volcarte en el sueño. La naturaleza del yoga se practica mejor con la meditación guiada por un maestro profesional; sin embargo, también puedes escuchar el audio grabado de la meditación guiada para ayudarte a lograr este estado.

Mucha gente usa Yoga Nidra para ayudarles a dormir mejor porque te acerca mucho a dormir. Estos individuos a menudo se permitirán pasar a través del estado de relajación de Yoga Nidra al sueño. Alternativamente, la práctica se puede realizar de forma regular durante el día, y sus efectos a largo plazo pueden ayudarte a dormir mejor y brindarte el mejor sueño que hayas experimentado.

Optimiza tu entorno de sueño.

Invertir en tu entorno de sueño puede ser una excelente manera de mejorar tu sueño. También puede ser divertido. Puede optimizar tu entorno de sueño quitando los dispositivos digitales, creando una agradable sensación de luz suave al lado de tu cama, mejorando el olor con aceites esenciales u otros aromas, y obteniendo sábanas y pijamas cómodos. Hacer que tu entorno de sueño sea más cómodo simplemente hace que dormir sea más agradable y puedes experimentar el mejor sueño en mucho tiempo.

Desarrolla una rutina de sueño.

Debes comenzar a prepararte para acostarte, al menos 30 minutos antes de la hora deseada para acostarte. Durante este tiempo, debes tener una rutina que te ayude a ""relajarte"". Por ejemplo, puedes comenzar por ponerte la pijama, apagar las luces, poner música suave o música tranquila y leer un libro. O escuchando una meditación guiada. Esta rutina puede ayudar a decirle a tu cerebro que pronto se irá a la cama en lugar de apagar repentinamente las luces de una vez y esperar que tu cuerpo se vaya a dormir. También ayudará a mejorar la calidad del sueño durante la noche.

Ten cuidado con las siestas.

A veces, las siestas son geniales. Otras veces, pueden ser perjudiciales. Siempre es mejor evitar las siestas cuando puedas porque las siete horas de sueño mínimas que necesitas deben realizarse todas a la vez para una salud óptima. En lugar de siestas, intenta ceñirse a un horario de sueño para garantizar un sueño de calidad. Un horario de sueño estricto permite que tu cuerpo entre en un ritmo y un ciclo de sueño, lo que te ayuda a saber cuándo es el momento de dormir y con eso a dormir con calidad durante la noche.

Ayuda para dormir para ayudar a mejorar su sueño

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Además de los métodos mencionados anteriormente para ayudar a mejorar la higiene del sueño, hay una serie de ayudas que puedes utilizar para ayudar a mejorar la calidad de tu sueño durante la noche. Un horario de sueño saludable junto con algunas de estas ayudas pueden ser los consejos para dormir que necesitas para dormir bien por la noche.

  • Máscara para dormir: Usar una máscara para dormir para eliminar la luz brillante podría ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Muchas personas tienen problemas para dormir debido a las luces brillantes o debido a la luz del exterior y aquí es donde una máscara para dormir podría ser una excelente solución.

  • Tapones para los oídos para dormir: además de la luz, otro factor perturbador para el ciclo del sueño o la capacidad de conciliar el sueño por la noche podría ser el ruido. Algunos de los mejores tapones para los oídos del mercado para dormir te ayudarán a aliviar estos problemas. Esto podría ser cualquier cosa, desde sonidos del exterior hasta un compañero que duerme demasiado fuerte. Los auriculares para dormir no solo son fáciles de usar, sino que realmente no los notas mientras intentas conciliar el sueño.

  • Auriculares con cancelación de ruido para dormir: si te gusta escuchar música tranquila, o si estás de viaje y simplemente quieres intentar dormir un poco durante el viaje, un par de buenos auriculares con cancelación de ruido para dormir podrían ser tu solución. Los auriculares para dormir no son realmente algo nuevo, pero la tecnología realmente ha progresado en términos de cancelación de ruido, lo que significa que hoy cumplen la misma función que algunos de los mejores auriculares para dormir. Es por eso que hoy en día vemos a tantos viajeros usando audífonos para dormir durante los vuelos o esperando vuelos en los aeropuertos.

  • Elije las mejores almohadas: un elemento crucial para una buena noche de sueño es tener una buena almohada sobre la que recostar la cabeza, por lo que realmente necesitas tomarse tu tiempo para elegir las mejores almohadas que se adapten a tus necesidades y que se sientan más cómodas para ti. Para evitar el dolor de cuello constante y recurrente, asegúrate de elegir la mejor almohada para el dolor de cuello. Si duermes de lado, asegúrate de elegir la mejor almohada para los que duermen de lado.

  • Silla para dormir: si tiene problemas para dormir en una cama, o simplemente quieres dormir una siesta durante el día, una silla para dormir podría ser la solución para ti. Se reclinará y te ayudará a adoptar una posición más cómoda. Escuchar música tranquila junto con ella, o si el ruido te molesta, usa auriculares para dormir junto con una máscara para dormir.

Tener el colchón y la almohada correctos

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Si duermes sobre un colchón o usas una almohada que realmente no es adecuada para ti, tu tipo de cuerpo o la forma en que prefieres dormir, ya sea que duermas boca arriba, duermas de lado o duermas boca abajo, debes asegurarte de tener las herramientas adecuadas para promover un sueño saludable y de buena calidad. Lo último que quieres hacer es despertarte por la mañana sintiendo:

  1. Dolor por dormir sin almohada: Dormir sin almohada puede sentirse bien para algunos, pero coloca el cuello en un ángulo extraño que, después de un período de tiempo más largo en la misma posición, puede causar dolor.

  2. Entumecimiento en las manos mientras duermes: Si te despiertas durante la noche y experimentas entumecimiento en las manos mientras duermes, esto podría deberse al uso de una almohada incorrecta para tu postura o que estás durmiendo en un colchón demasiado duro o demasiado blando.

  3. Dolor de cuello por dormir: al usar el tipo incorrecto de almohada, uno de los resultados más comunes es el dolor de cuello. Todas las mañanas, cuando te despiertes, te sientes rígido en el cuello y la causa simplemente podría ser que estás usando el tipo de almohada incorrecta, o es demasiado alta, o demasiado baja, demasiado dura o demasiado blanda. Intenta encontrar la mejor almohada para el dolor de cuello disponible en el mercado. Solo asegúrate de probarla primero.

  4. Dolor de hombro por dormir: lo mismo puede decirse del dolor de hombro, pero en lugar de la almohada incorrecta, que también podría ser la causa, el culpable más probable es el colchón. Despertarse por la mañana con dolor podría deberse al tipo de colchón que es demasiado blando o demasiado duro.

  5. Dolor de cadera mientras duermes: De nuevo volvemos al tipo de colchón que estás utilizando. El dolor de cadera al dormir también está relacionado con el tipo de colchón. Hay profesionales que pueden ayudarte a elegir el tipo de colchón adecuado para tu tipo de cuerpo y postura.

  6. Dolor lumbar después de dormir: el último de los efectos secundarios de dormir en un mal colchón, dolor lumbar después de dormir. Esto nuevamente podría estar relacionado con el tipo de colchón en el que duermes, PERO también podría ser causado por CÓMO duermes, si duermes de lado, duermes boca abajo o duermes boca arriba. Ciertas posiciones pueden agravar este tipo de dolores. Por lo tanto, antes de que te agotes y gastes mucho dinero en un colchón nuevo, prueba primero con una posición diferente para dormir y ve si eso te ayuda. O prueba la meditación, el yoga o, por qué no, pilates, para fortalecer los músculos de la espalda baja junto con los músculos abdominales, lo que podría reducir ese dolor de espalda. La interrupción del sueño afecta tu sueño REM y no te sentirás tan descansado por la mañana como lo harías normalmente.

Preguntas Frecuentes Sobre La Higiene Del Sueño

Cuál es la diferencia entre la privación del sueño y el insomnio?

Esencialmente, la privación del sueño ocurre cuando una persona no puede dormir lo suficiente debido a malos hábitos de higiene del sueño o circunstancias inevitables (como tener un recién nacido en la casa o simplemente ignorar una hora de dormir saludable). Por otro lado, el insomnio se refiere a una incapacidad real para dormir. A menudo, el insomnio es causado o agravado por una condición médica.

Algunas de las situaciones médicas más comunes que pueden causar insomnio incluyen:

  • Artritis
  • Asma
  • Dolor de espalda
  • Dolor crónico en todo el cuerpo.
  • Enfermedad de Parkinson
  • Otros trastornos neurológicos
  • Hipertiroidismo
  • Otras condiciones endocrinas
  • Reflujo ácido o acidez estomacal
  • Otros problemas digestivos
  • Problemas nasales.
  • Enfermedad renal crónica
  • Cáncer
  • Hipertensión o presión arterial alta
  • Diabetes
  • Accidente cerebro vascular
  • Insuficiencia cardiaca
  • Infarto de miocardio

Mientras que alguien que tiene privación del sueño generalmente podrá dormir mejor cada noche si simplemente hace algunos cambios en su estilo de vida, es posible que alguien con insomnio no pueda lograr el mismo nivel de sueño a pesar de hacer todo bien en términos de higiene del sueño. En estos casos, es mejor buscar ayuda médica profesional para mejorar su insomnio. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir problemas de salud graves adicionales provocados por la falta de sueño. Cultivar hábitos saludables también podría ayudar a prevenir algunos de los problemas mencionados anteriormente.

Cuales son los hábitos de sueño saludables para niños y adolescentes?

Los niños y los adolescentes requieren una rutina para irse a dormir al igual que los adultos. Afortunadamente para los niños y adolescentes, no tienen que crear estas rutinas por sí mismos; sin embargo, como padre, este es un trabajo que debes realizar.

Para empezar, establece la hora de acostarse para cada uno de tus hijos. Los niños más pequeños necesitan dormir más y, por lo tanto, deben acostarse antes que los adolescentes. Es aconsejable tener una política de mantener dispositivos como teléfonos inteligentes, televisores y tabletas fuera de la habitación por la noche. También recuérdales a tus hijos que sus camas solo deben usarse para dormir y no para estudiar, leer o usar la computadora.

Cómo sobrevives a la falta de sueño con un recién nacido?

Es casi seguro que después de tener un bebé, perderás el sueño mientras sea un recién nacido. La buena noticia es que esta etapa no dura para siempre. Para ayudarte a manejar mejor este período de insomnio, prueba los siguientes consejos:

- Turnarse cuando se trata de cambios de pañales y alimentación por la noche (cuando sea posible)

- Toma una siesta siempre que puedas

- Recupera el sueño perdido siempre que puedas

- Obtén ayuda de amigos y familiares

Los nuevos padres (y especialmente las mamás que amamantan) pueden encontrar desafiantes estos primeros meses (o incluso años) de la vida de sus hijos. Si bien esto es de esperar, también es esencial asegurarse de que se cuiden al dormir lo suficiente, llevar una dieta saludable, hacer ejercicio y dedicar tiempo a sus propios pasatiempos e intereses. Los otros consejos para dormir anteriores, incluidas prácticas como Yoga Nidra, meditación y atención plena, pueden ayudarte enormemente.

Mejorar la higiene del sueño cambiará su vida

Los rituales a la hora de dormir, inevitablemente, serán exclusivos de cada individuo. Sin embargo, es importante recordar que existen varios hábitos de sueño saludables que han demostrado proporcionar resultados.

Empieza con estos. Sigue las pautas y sugerencias enumeradas anteriormente y agrega otros hábitos de sueño saludables que te atraigan. Con el tiempo, comenzarás a notar la profunda diferencia que puede tener en tu salud y bienestar el dormir lo suficiente.
What is sleep hygiene

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