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Yoga en silla

¿Le resulta difícil motivarse para hacer ejercicio? ¿Busca una forma suave de mejorar su salud y bienestar? Si es así, el yoga en silla puede ser la solución perfecta para ti.

 

El yoga en silla es una forma de yoga que puede practicarse sentado en una silla o de pie. Es perfecto para las personas que se inician en el yoga o que tienen problemas de movilidad. En esta entrada del blog, hablaremos de los beneficios del yoga en silla y daremos algunos consejos sobre cómo empezar.

 

¿QUÉ ES EL YOGA EN SILLA?

mujer que utiliza el yoga en silla para estirar su cuerpo

El yoga en silla es una forma de yoga que puede realizarse sentado en una silla. Es perfecta para los principiantes o los que tienen una movilidad limitada.

Las clases de yoga en silla pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, así como a aumentar la fuerza y la resistencia. Además, puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. El yoga en silla también es una buena forma de hacer ejercicio suave.

Si no puedes hacer formas más extenuantes de yoga. Todo lo que necesitas es sentarte cómodamente y tener una silla robusta.

Al igual que con cualquier otro ejercicio, si tiene algún problema de salud, busque asesoramiento médico profesional antes de probarlo.

 

CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL YOGA EN SILLA

Este estilo de yoga puede realizarse sentado en una silla. Es ideal para quienes tienen dificultades para estar de pie o problemas de equilibrio. El yoga en silla también puede ser practicado por personas de todas las edades y niveles de fitness.

Algunos de los beneficios del yoga en silla de los estudios revisados por pares incluyen:

- Mejora de la flexibilidad: No es ningún secreto que uno de los beneficios del yoga es la mejora de la flexibilidad. Cuando estiramos y alargamos nuestros músculos, no sólo aumentamos nuestra amplitud de movimiento, sino que también mejoramos la elasticidad de nuestros músculos y tejidos conectivos. Esto puede conducir a una mejor postura y a la reducción del riesgo de lesiones. Por no hablar de que se siente bien.

- Aumento de la fuerza: Aunque el aumento de la flexibilidad es uno de los beneficios más conocidos del yoga, a menudo se pasa por alto el aumento de la fuerza. Sin embargo, con la práctica regular, puedes esperar ver un aumento significativo de tus músculos centrales y de tu resistencia. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que no pueden participar en formas más tradicionales de ejercicio.

- Mejora del equilibrio y la coordinación: el yoga requiere que utilices tu cuerpo de formas nuevas y desafiantes. Esto puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, así como la propiocepción (la capacidad de sentir dónde está el cuerpo en el espacio). Mejorar estas habilidades puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y lesiones.

- Mejora de la conexión mente-cuerpo: Uno de los aspectos únicos del yoga es que requiere estar totalmente presente en el momento. Esto puede ayudar a mejorar la conexión mente-cuerpo o la conciencia de tu cuerpo y sus movimientos. Con la práctica regular, puedes aprender a controlar tu cuerpo con mayor precisión y facilidad.

- Mejora de la circulación: Al practicar yoga, ayudas a bombear sangre rica en oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluidos los órganos y tejidos. Esto puede conducir a una mejor salud y funcionamiento general. Además, la mejora de la circulación puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación.

- Mejor postura: Al alargar y estirar los músculos, puedes mejorar tu alineación y aprender a estar de pie (y sentado) más alto. Esto puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez, así como a mejorar su aspecto general.

- Reducción de los niveles de estrés y ansiedad: No debería sorprender que uno de los principales beneficios del yoga sea la reducción de los niveles de estrés y ansiedad. Cuando se practica el yoga, se ayuda a calmar y relajar la mente y el cuerpo. Esto puede conducir a una reducción de las hormonas del estrés, como el cortisol. Además, el yoga puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y ácido gamma-aminobutírico (GABA), que se sabe que favorecen la relajación y la calma. Esto también ayudará a tus hábitos de sueño.

 

SIETE POSTURAS ESENCIALES DE YOGA EN SILLA

Esta práctica es una gran forma de realizar yoga sin tener que tirarse al suelo. Aquí tienes una guía completa de estas siete posturas comunes de yoga en silla.

 

SILLA ÁGUILA - GARUDASANA

Para hacer el Águila de Silla, comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en su regazo. Desde ahí, levanta la pierna derecha y coloca el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. A continuación, inclínese hacia delante por la cintura y pase los brazos por el respaldo de la silla. Agárrate al respaldo de la silla con las dos manos e intenta enderezarte todo lo que puedas. Mantenga esta posición entre 30 segundos y un minuto antes de cambiar de lado.

 

FLEXIÓN DE LA SILLA HACIA DELANTE - UTTANASANA

Para realizar la flexión hacia delante en silla, comience en posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en el regazo. A partir de ahí, sube los brazos por encima de la cabeza y luego inclínate hacia delante desde la cintura, llevando el pecho hacia los muslos. Intenta mantener la espalda lo más recta posible mientras alcanzas el suelo con ambas manos. Mantenga esta posición entre 30 segundos y un minuto.

 

GIRO DE SILLA - BHARADVAJASANA

Para hacer el giro de la silla, comience en posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en el regazo. A partir de ahí, gira el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en el respaldo de la silla y la derecha en el asiento de la misma. A continuación, gira el torso hacia la izquierda, colocando la mano derecha en el respaldo de la silla y la izquierda en el asiento de la misma. Mantenga cada lado de 30 segundos a un minuto.

 

GUERRERO DE LA CARNE I - VIRABHADRASANA I

Para hacer el Guerrero de la Silla I, comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en su regazo. Desde ahí, levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho en el asiento de la silla. Luego, gira el torso hacia la izquierda y extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Intenta mantener la espalda lo más recta posible mientras alcanzas el suelo con la mano derecha. Mantenga esta posición entre 30 segundos y un minuto antes de cambiar de lado.

 

GUERRERO DE LA CARNE II - VIRABHADRASANA II

Para realizarla, comience sentado en posición vertical con los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas en el regazo y los omóplatos presionando contra el respaldo. Desde ahí, levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho en el asiento de la silla. A continuación, gire el torso hacia la izquierda y extienda el brazo izquierdo hacia el lado a la altura del hombro. Intenta mantener la espalda lo más recta posible mientras alcanzas el suelo con la mano derecha. Mantenga esta posición entre 30 segundos y un minuto antes de cambiar de lado.

 

GIRO ESPINAL EN SILLA - ARDHA MATSYENDRASANA

Para hacer la torsión espinal en silla, comience en posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en el regazo. A partir de ahí, gira el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en el respaldo de la silla y la derecha en el asiento de la misma. A continuación, gira el torso hacia la izquierda, colocando la mano derecha en el respaldo de la silla y la izquierda en el asiento de la misma. Mantenga cada lado durante 30 segundos a un minuto.

 

MONTAÑA SENTADA (TADASANA)

Para hacer la Montaña Sentada, comience en posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en el regazo. Desde ahí, levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho en el asiento de la silla. Luego, gira el torso hacia la izquierda, extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Intenta mantener la espalda lo más recta posible mientras alcanzas el suelo con la mano derecha. Mantenga esta posición entre 30 segundos y un minuto antes de cambiar de lado.

 

BRAZOS DE ÁGUILA (BRAZOS DE GARUDASANA)

Para hacer Brazos de Águila, comience en posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en su regazo. Desde ahí, levanta el brazo derecho y coloca el codo derecho sobre el izquierdo. A continuación, gira el torso hacia la derecha, pasando el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Intenta mantener la espalda lo más recta posible mientras alcanzas el suelo con la mano derecha. Mantenga esta posición entre 30 segundos y un minuto antes de cambiar de lado.

Cuando termines, vuelve a la posición sentada con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en el regazo. Respira varias veces y relájate en esta posición durante un minuto.

Así que ahí lo tienes: unas cuantas posturas que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Pruébelo, ya que es una forma fácil y eficaz de empezar el día o de interrumpir una larga jornada de trabajo.

 

DOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA EL YOGA EN SILLA

Cuando pensamos en el yoga, a menudo pensamos en personas que se contorsionan en forma de pretzel sobre una esterilla. Sin embargo, el yoga es mucho más que eso. El yoga es una práctica de mente y cuerpo que incluye trabajo de respiración, meditación y posturas físicas. Mientras que algunas personas son capaces de hacer posturas de yoga más avanzadas, otras necesitan modificar las posturas o utilizar accesorios como sillas. El yoga en silla es una forma estupenda para que personas de todas las capacidades experimenten los beneficios del yoga.

Hay muchos ejercicios de respiración diferentes que se pueden hacer mientras se está sentado en una silla. Aquí hay dos ejercicios diferentes para probar:

Dirga pranayama: El primero de los dos ejercicios, también conocido como respiración en tres partes. Este ejercicio ayuda a calmar el sistema nervioso y es una buena manera de empezar la práctica. Para realizar este ejercicio, siéntese bien en su silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho. Inhala lentamente por la nariz, llenando primero el estómago y luego el pecho. Exhala lentamente por la nariz, vaciando primero el pecho y luego el estómago. Repite esto durante tres ciclos de respiración.

Respiración alterna de las fosas nasales: Es el segundo ejercicio, también denominado nadi shodhana pranayama. Este ejercicio ayuda a despejar la mente y a mejorar la concentración. Para realizar este ejercicio, siéntese en la silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha delante de ti y cierra la fosa nasal derecha con el pulgar. Respire profundamente mientras inhala lentamente por la fosa nasal izquierda. A continuación, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y libera la fosa nasal derecha. Exhale lentamente por la fosa nasal derecha. Inhala de nuevo por la fosa nasal derecha, luego ciérrala con el pulgar y suelta la fosa nasal izquierda. Exhala por la fosa nasal izquierda. Esto es un ciclo. Repita la operación durante un total de tres a cinco ciclos de respiración.

mujer realizando la respiración nasal alterna

 

CONCLUSIÓN

El yoga en silla es una forma estupenda de mejorar la flexibilidad y la movilidad, especialmente entre los adultos mayores. Si buscas ayuda para los hombros, la columna vertebral, el cuello o estiramientos generales de la parte superior del cuerpo y una mayor flexibilidad, entonces deberías probar esta práctica.

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RECURSOS DE ANAHANA YOGA

 

WIKIS DE YOGA

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

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BLOGS DE YOGA

Cómo limpiar su esterilla de yoga

¿Qué es el yoga de la cabra?

 

REFERENCIAS

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 - ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily 

The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project 

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