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Yoga Para Idosos

Até 2050, dois bilhões de pessoas em todo o mundo estarão acima da idade de 60 anos, 100% acima desde 2020. Cada pessoa em cada país do mundo deve ter a capacidade de viver uma vida longa e saudável, e a ioga pode ajudar com isso.

Muitas pessoas pensam na ioga como uma atividade que melhora o equilíbrio e promove a flexibilidade. No entanto, é muito mais do que isso. As aulas de yoga incorporam exercícios de respiração, relaxamento e meditação, aumentando a saúde e o bem-estar geral de um indivíduo. É uma atividade física ideal para idosos porque é de baixo impacto, pode ser modificada com adereços para diferentes habilidades, e iniciada em qualquer idade.

 

QUAIS SÃO AS QUESTÕES MAIS COMUNS PARA OS IDOSOS?

duas senhoras fazendo yoga para idosos

Artrite: Artrite é o inchaço e a maciez das articulações, normalmente aumentando com a idade. 49,6% das pessoas com 65 anos de idade ou mais são diagnosticadas com condições crônicas de artrite. O risco é mais comum entre as mulheres do que entre os homens.

Saúde Cardiovascular: As doenças cardiovasculares são a causa número um em todo o mundo, responsáveis por cerca de 31% das mortes em todo o mundo. Ela leva cerca de 17,9 milhões de vidas a cada ano, e dois terços delas ocorrem em pessoas acima dos 70 anos de idade.

Demência: Demência é um termo guarda-chuva que se refere a várias doenças que afetam a memória e outras habilidades cognitivas. 60% - 70% desses casos são do Mal de Alzheimer. Isto a torna a forma mais comum de demência na população em geral. Pessoas acima de 65 anos geralmente a experimentam. Cerca de 50 milhões de pessoas em todo o mundo têm demência.

Mudanças fisiológicas: A sarcopenia e a osteopenia são duas das principais doenças fisiológicas que vêm com a idade. A sarcopenia descreve a perda de músculo que ocorre com a idade, enquanto a osteopenia define a perda de osso relacionada à idade. Essas aflições podem diminuir a força, a resistência e a velocidade. A perda muscular e óssea varia de pessoa para pessoa, dependendo do nível de exercício, nutrição, e muito mais. Tanto a sarcopenia quanto a osteopenia aumentam o risco de queda e a vulnerabilidade das pessoas a lesões.

Isolamento social: Muitos adultos mais velhos experimentam o isolamento como resultado do envelhecimento - especialmente indivíduos que vivem sozinhos. Um estudo descobriu que os adultos idosos que sofrem de solidão e isolamento são 59% mais propensos a verem um declínio em sua saúde física e mental. 45% terão um risco maior de morte precoce. Além disso, outro estudo descobriu que a solidão constante é igualmente perigosa como ser um alcoólatra ou fumar quinze cigarros por dia.

 

YOGA PARA IDOSOS PODE AJUDAR A RESOLVER OU PREVENIR ESTES PROBLEMAS

Felizmente, a ioga é um sistema abrangente que pode prevenir e ajudar a resolver estas questões. Veja como:

Artrite: Em um estudo de 2014 com 36 participantes do sexo feminino com osteoartrite do joelho, aqueles que participaram de yoga tiveram melhorias significativas. Aqueles que não fizeram ioga não tiveram nenhuma melhoria. As pessoas usam a ioga como um exercício de baixo impacto que fortalece e estica músculos apertados enquanto desafia as habilidades de equilíbrio. Ela ajuda a reduzir a dor nas articulações enquanto melhora a mobilidade e a função.

Saúde Cardiovascular: A ioga para idosos incentiva uma respiração profunda e lenta, que tem o potencial de baixar a pressão arterial. Pesquisas sugerem que, em média, a ioga reduz a pressão arterial em cinco pontos após alguns meses de prática regular. Além disso, os aspectos de meditação e relaxamento que a ioga promove ajudam a diminuir os níveis de estresse através da construção de resiliência emocional. O estresse prejudica o sistema cardiovascular ao desencadear um aumento na freqüência cardíaca, na pressão sanguínea e na liberação de hormônios do estresse. Os exercícios de yoga ajudam a ativar a resposta de repouso e digestão, permitindo que você seja menos reativo a situações estressantes e evite essas emoções intensas. Praticar yoga por apenas 90 minutos pode diminuir significativamente o estresse.

Deficiência cognitiva: Devemos dar ao nosso cérebro um tempo parado para ajudar a melhorar nossa capacidade de memória. A ioga proporciona ao seu cérebro o relaxamento para apoiar a memória enquanto também reduz o risco de um leve comprometimento cognitivo.

Mudanças fisiológicas: A ioga é um excelente exercício na luta contra os sintomas de sarcopenia e osteopenia através da construção muscular. Embora possa ficar mais difícil com a idade, ainda é possível e importante. A ioga pode ajudar a manter sua força e até mesmo aumentar a massa muscular. Além disso, o movimento e os exercícios que suportam peso mantêm os ossos saudáveis por mais tempo e ajudam a prevenir essas mudanças fisiológicas.

Isolamento social: Os benefícios sociais de participar regularmente de aulas de ioga em grupo para idosos podem ajudar os indivíduos a encontrar um propósito e evitar sentimentos de isolamento e solidão. Estar envolvido em uma comunidade pode ajudar você a encontrar apoio e orientação de pessoas que estão na mesma jornada que você. O isolamento social pode ser perigoso e é facilmente evitável ao participar de uma aula de aptidão física, onde você será responsabilizado por participar.

 

BENEFÍCIOS GERAIS

Os muitos benefícios da ioga são inegáveis. Foi nomeada uma das melhores e mais eficientes formas de exercício para adultos mais velhos, pois tem amplos benefícios na sua saúde mental e física. Estes incluem o fortalecimento dos ossos, a redução do estresse, a melhoria do sono e a diminuição da dor física e do risco de depressão. Além disso, ele aumenta a força, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio, ajudando a evitar lesões.

  1. Fortalece ossos e músculos: A ioga ajuda a prevenir o início de mudanças fisiológicas, incluindo osteopenia e sarcopenia, fortalecendo os ossos e músculos. Isto é conseguido usando e envolvendo músculos e ossos através da prática de yoga.

  2. Reduz as dores e dores: Não importa suas limitações físicas, a ioga é excelente para diminuir quaisquer dores e dores sofridas com o envelhecimento. Em particular, pessoas que sofrem de mudanças fisiológicas, como sarcopenia e osteopenia, podem se beneficiar significativamente da ioga aprendendo como respirar e relaxar adequadamente através da dor crônica com a qual estão lidando.

  3. Reduz o estresse: Vários estudos demonstram como a ioga diminui os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse em seu cérebro. Isto reduz significativamente o estresse. Usar ioga sozinho ou com outras práticas, incluindo meditação, é uma excelente maneira de manter os níveis de estresse baixos. Além disso, a ioga pode beneficiar aqueles que sofrem de variações de distúrbios de ansiedade, ajudando a diminuir os níveis de ansiedade das pessoas.

  4. Melhora o sono: O sono é frequentemente um problema para os adultos mais velhos por várias razões. A prática de yoga para idosos oferece um relaxamento que suporta um sono mais longo e profundo.

  5. Diminui o risco de depressão: A ioga é um estimulante do humor e perfeita para diminuir as chances de depressão. Isto porque reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Ao fazer isso, os níveis de serotonina do nosso corpo aumentam, melhorando nossa felicidade geral.

  6. Aumenta a flexibilidade, a mobilidade e o equilíbrio: A prática de yoga ajuda a aumentar o equilíbrio e a agilidade através de poses lentas e controladas. Ele fornece às pessoas as ferramentas para prevenir quedas, a principal causa de lesões para os adultos mais velhos.

 

RISCOS GERAIS

Os praticantes de yoga com mais de 65 anos de idade têm uma ameaça mais significativa de enfrentar uma lesão do que outros grupos etários. Se você é novo no yoga, você provavelmente sentirá alguma dor e dor devido ao uso de novos músculos. Embora haja riscos de lesões, a probabilidade de lesões é baixa em ioga para idosos em comparação com a atividade física de maior impacto.

 

CADEIRA DE IOGA PARA IDOSOS

mulher sentada em uma criança restauradora posa em uma cadeira

Uma maneira simples de entrar em yoga é com alguns exercícios simples de consciência corporal que você pode fazer enquanto está sentado em uma cadeira. Estes exercícios de yoga em cadeiras para idosos podem ajudar a manter a sua coluna vertebral móvel. Eles também podem ajudar a melhorar a mobilidade da caixa torácica. E eles podem até ajudar a melhorar a consciência corporal, o que é uma coisa boa porque significa que seus músculos ainda estão ativos. Alguns desses exercícios também podem ajudar com dores nas costas.

 

INCLINAÇÃO PÉLVICA PARA FRENTE

O primeiro exercício que você pode fazer enquanto está sentado em uma cadeira é praticar a inclinação da sua pélvis para frente. Isto pode construir a consciência dos ossos do quadril, mas também pode ajudar a manter a flexibilidade lombar.

Sentado de pé, mova seu osso púbico para baixo para que sua pélvis se incline para frente. Mantenha sua caixa torácica erguida e observe como a curvatura da sua coluna lombar aumenta. Depois volte para a posição inicial. Mova-se suavemente bem como lentamente. Repita cinco vezes.

 

INCLINAÇÃO PÉLVICA PARA TRÁS

Este próximo exercício é o oposto do exercício anterior. Levante seu osso púbico para que sua pélvis se incline para trás. Observe como a sua coluna lombar se achata. Volte para o início.

Repita cinco vezes, indo devagar e com suavidade.

Note que para este exercício e o anterior, se você tiver dificuldade para sentir a parte inferior das costas, coloque uma ou ambas as mãos lá para sentir as mudanças na sua coluna lombar enquanto você faz estes exercícios.

 

INCLINAÇÃO PÉLVICA LATERAL

Outro exercício para a pélvis e coluna lombar é deslocar sua caixa torácica para um lado e levantar um osso sentado. Os ossos sentados são os dois ossos que você pode sentir quando você se senta em uma cadeira dura ou no chão. Deslocando sua caixa torácica para a direita, levante seu osso sentado esquerdo. Depois volte para o centro. Repita este exercício cinco vezes em cada lado. Você pode fazer um lado primeiro cinco vezes e depois trocar ou alternar entre os lados.

 

ELEVADOR DE TÓRAX SENTADO

Este próximo exercício de cadeira sentada ajuda a manter ou melhorar a flexibilidade da caixa torácica. Isto pode ser importante tanto para os ombros quanto para os braços, mas também pode afetar a dor lombar.

Sentado de pé, concentre-se no seu esterno. Levante-o lentamente para cima. Faça isso lentamente e veja se você pode levantar o seu esterno gradualmente para cima cada vez mais alto. Pausa na parte superior e depois volte para o início. Ao fazer este exercício, observe quaisquer sensações na parte de trás da sua caixa torácica. Veja se você pode sentir suas costelas traseiras puxando para baixo quando levantar o peito.

 

GOTA SENTADA NO PEITO

Se o seu peito tende a cair naturalmente, você pode não precisar deste exercício. Além disso, se você tiver dor lombar enquanto faz isso, deixe-o de fora. Caso contrário, este exercício pode ser usado para complementar o exercício anterior.

Sentado de pé, puxe seu esterno lentamente e suavemente para baixo. Ao invés de deixá-lo cair, tente puxá-lo ativamente para baixo para que seus músculos abdominais estejam trabalhando. Relaxe e repita cinco vezes.

 

CURVA LATERAL SENTADA

Sentado de pé, dobre a parte superior do seu corpo para um lado. Dobre-se na sua cintura. Depois tente dobrar sua caixa torácica.

Enquanto mantém a posição, tente fazer o lado curto da curva mais curto ativando esse lado da cintura.

Alternativamente, concentre-se no lado longo e tente tornar o lado longo da cintura e da caixa torácica mais longo ou mais aberto.

Segure por cinco ou mais respirações. Depois repita do outro lado.

 

SEDE TWIST

Para esta torção sentada, para que você fortaleça os músculos que trabalham na sua coluna e os estique, tente não usar seus braços.

Sentado de pé, vire a sua caixa torácica para a direita. Você pode sentir seus músculos abdominais (ou "cintura") trabalhando enquanto você faz isso. Veja se você também pode sentir suas costelas enquanto torce. Para que seu pescoço se sinta longo, particularmente a parte de trás do pescoço, afaste suas orelhas para trás e para cima, longe de seus ombros.

Segure por cinco ou mais respirações lentas. Relaxe. E quando você estiver pronto, repita do outro lado.

 

PRENSA COM PÉ SENTADO

Esta pose de yoga de cadeira pode ser usada para ajudar a fortalecer suas pernas. Aqui novamente, a idéia é não usar seus braços.

Sentado de pé para começar com seus pés até mesmo no chão.

Concentre-se em uma perna, pressione seu calcanhar para baixo no chão. Evite que seu corpo se mova enquanto você faz isso. Você deve ser capaz de perceber que sua perna está forte. Relaxe e repita cinco vezes. Depois repita do outro lado.

Experimente enquanto se inclina para frente em diferentes graus conforme você se acostuma a este exercício.

Além disso, uma variação é pressionar através do seu antepé. Neste instante, evite que seu calcanhar se levante.

 

JOELHEIRA SENTADA

Este exercício de yoga em cadeira pode ser usado para fortalecer seus flexores de quadril.

Sente-se com seu tronco ereto, mas seu osso púbico levantado para que sua pélvis fique inclinada para trás.

Focalizando em um joelho, gere um puxão para cima no seu joelho para que você possa sentir a frente da sua coxa se ativando. Relaxe e repita cinco vezes para cada lado.

 

IOGA DE CADEIRA PARA OS BRAÇOS E PERNAS

A elevação de pesos pode ser uma excelente maneira para os idosos manterem a saúde óssea e muscular. Mas se você não consegue chegar à academia, este próximo exercício é uma maneira de fortalecer alguns dos músculos dos braços e pernas.

Sentado de pé, coloque as costas de suas mãos contra suas coxas internas, logo atrás de seus joelhos. Pressione suas mãos para fora contra suas pernas. Ao mesmo tempo, pressione suas pernas para dentro contra seus braços. Tente aumentar lentamente a intensidade e gradualmente reduzi-la e relaxar. Repita cinco vezes.

Em seguida, coloque suas mãos para fora das coxas, logo atrás dos joelhos. Pressione suas mãos para dentro enquanto pressiona seus joelhos para fora.

Repita cinco vezes.

Para este próximo exercício, coloque sua mão no topo das coxas logo atrás dos joelhos. Para este, concentre-se de um lado de cada vez. Pressione sua mão contra sua perna. Pressione sua perna para cima como se estivesse tentando levantar seu pé. Alterne os lados a cada vez ou repita no mesmo lado antes de trocar. Repita cinco vezes para cada lado.

Para o exercício final neste conjunto, prenda suas mãos na parte inferior das coxas, logo atrás dos joelhos. Puxe para cima com as mãos enquanto descansa com suas pernas. Você pode fazer isso um lado de cada vez ou os dois lados juntos. Repita cinco vezes.

 

IOGA DE POSE DE MONTANHA PARA IDOSOS

A pose da montanha é uma pose de yoga de pé. Uma versão modificada desta pose é para ficar de pé com os pés afastados em relação à largura do quadril. Você pode modificá-la ainda mais, dobrando os joelhos uma pequena quantidade. Exercícios que você pode fazer na pose de montanha incluem levantar o peito e baixar o peito. Você também pode praticar a inclinação da sua pélvis para frente e para trás.

 

MUDANÇA DE PESO PARA FRENTE E PARA TRÁS

Um simples exercício de pé para idosos que é gentil, mas que pode ajudar a manter a consciência corporal é a mudança de peso. Comece com os pés com largura de quadril e joelhos ligeiramente dobrados.

Desloque seu corpo para frente em relação aos seus pés para que você sinta seus antebraços e dedos dos pés pressionados com pressão uniforme. Desloque seus calcanhares e pés para trás de modo que seus calcanhares e pés dianteiros pressionem para baixo com uma pressão uniforme.

Quando você estiver acostumado com o exercício básico, preste muita atenção aos seus pés. Movendo-se para frente, pare assim que você sentir seus pés dianteiros e dedos dos pés pressionados com pressão uniforme. Voltando para trás, pare assim que você sentir o antepé e os calcanhares pressionando para baixo com uma pressão uniforme.

Repita cinco ou mais vezes, indo devagar e com suavidade.

 

DESLOCAMENTO LATERAL DO PESO

Outro exercício de mudança de peso em pé é mudar de lado para um pé. Fique de pé com os pés afastados cerca da largura do quadril, mas com os pés ligeiramente virados para fora e os joelhos ligeiramente dobrados.

Mova seu tronco para um lado, mantendo seu tronco ereto. Desloque o máximo de peso possível para um pé sem inclinar seu corpo. Pausa, e depois volte ao centro.

Repita cinco laços em cada lado

Se você conseguir colocar todo o seu peso em um pé, então acrescente um leve levantamento de pés. Desloque o peso para um pé. Segure o pé e o tornozelo, depois levante levemente o outro pé sem mover a parte superior do seu corpo. Toque o pé para baixo. Volte para o centro.

Repita de três a cinco vezes em cada lado.

 

FRICÇÃO LATERAL

Uma maneira simples de fortalecer as coxas interna e externa é usar o atrito. Certifique-se de que seus pés possam "escorregar" para este exercício.

Este exercício pode ajudar a fortalecer seus joelhos e quadris.

Pressione seus pés para fora contra o chão. Seus músculos das pernas devem ser ativados. Ative e relaxe suavemente e lentamente. Depois pressione seus pés para dentro contra o chão. Novamente, observe a ativação da perna. Repita cinco vezes para cada ação.

 

POSES DE YOGA PARA IDOSOS

Se você está curioso sobre o que é necessário para iniciar uma prática de yoga, permita-nos apresentar-lhe alguns exercícios simples e poses de yoga que ajudarão (1) a melhorar sua respiração, (2) o equilíbrio e (3) a redução do stress através do relaxamento:

mulher fazendo respiração de pranayama yoga

Respiração vitoriosa (ujjayi pranayama): Esta é uma técnica de respiração usada para acalmar a mente e aquecer o corpo. Ao praticar Ujjayi, você começa enchendo os pulmões de ar enquanto respira pelo nariz e mantém uma leve contração na sua garganta. Ujjayi pranayama é frequentemente usado enquanto se faz vinyasa e ashtanga yoga. O som sussurrante que isto faz quando realizado corretamente, deu a esta respiração o nome de respiração que soa como o oceano. Você irá repetir várias respirações.

  • Benefícios: Isto irá ensiná-lo a controlar sua respiração, uma das partes mais essenciais do yoga. A prática de exercícios de controle da respiração irá ajudá-lo a existir no momento presente, ligando sua mente, corpo e espírito. Ujjayi é benéfico para acalmar a mente, liberando a tensão e qualquer acúmulo de emoções.

  • Riscos e contra-indicações: Ao praticar Ujjayi pranayama, tenha cuidado para não fechar a garganta. Se é a primeira vez que você tenta este exercício respiratório, você deve fazê-lo com um instrutor certificado para guiá-lo. Pare o procedimento se você ficar tonto. Se você tiver alguma preocupação médica, consulte primeiro um médico.

Postura de árvore (vrikshasana): A pose de árvore é uma boa pose de equilíbrio para os mais velhos. Você fica de pé e coloca um pé na coxa interna oposta, seja acima ou abaixo do joelho. Sua perna deve ser virada para o lado, e suas mãos colocadas como em oração. Mantenha esta posição por 5 a 8 respirações.

  • Benefícios: Esta pose é adequada para adultos mais velhos porque eles correm o risco de sentir dor no quadril e outros problemas. Esta postura aumenta a mobilidade do quadril. Ela ativa a perna e os músculos abdominais e ajuda no equilíbrio e concentração.

  • Riscos e contra-indicações: A pose da árvore requer músculos abdominais fortes e bom equilíbrio. Este é um problema para muitos idosos cujos músculos estão enfraquecendo, colocando-os em risco de cair e de se machucarem.

  • Modificação: Você pode modificar esta pose para uma árvore de bebê ou usar uma cadeira para apoio se você for um iniciante. Você pode fazer a postura de árvore na parede com uma cadeira, usando-a para apoiar sua perna levantada e encostar o resto do seu corpo contra a parede. Experimente a postura de árvore sentada: quando você sentar na cadeira, cruze um pé sobre o joelho e levante seus braços da oração para cima da cabeça.

Legs-up-the-wall (viparita karani): Esta pose restauradora e suave de yoga é mantida por longos períodos. Legs-up-the-wall envolve sentar o mais próximo possível da parede (seja no chão ou na cama), deitar-se de costas e levantar as pernas contra a parede. Uma vez na posição, relaxe suas pernas e parte superior do corpo e concentre-se na sua respiração. Esta postura é geralmente mantida por 5 a 10 minutos ou até 20 minutos para um relaxamento mais profundo.

  • Benefícios: A postura das pernas para cima da parede é boa para a cura passiva e induz ao relaxamento, diminuindo a respiração, reduzindo a pressão sanguínea e produzindo calma. Além disso, esta pose pode reduzir dores de cabeça, aumentar a energia e aliviar a dor lombar.

  • Riscos e contra-indicações: Esta pose não é recomendada para pessoas com glaucoma, hipertensão, ou uma hérnia. Se você tiver dor lombar ou dor no quadril, tenha cuidado ao levantar suas pernas para a parede, pois isso pode causar tensão muscular. Considere colocar uma almofada na área que está sentindo desconforto. Se você tiver pressão alta ou baixa, não é recomendado manter essa postura por um período prolongado. Leve seu tempo enquanto faz a transição de volta para a posição de pé para evitar tonturas.

 

PERGUNTAS MAIS FREQUENTES

 

QUE TIPO DE YOGA É MELHOR PARA ADULTOS MAIS VELHOS?

  1. Hatha Yoga: Hatha yoga é uma forma de yoga suave que muitas vezes consiste de uma série de poses em pé e sentado que se concentram no alongamento e na respiração. Acredita-se que a seqüência de yoga seja a melhor para iniciantes.

  2. Yoga Restaurativa: Yoga Restaurativa é uma forma lenta e meditativa de yoga que utiliza adereços para apoiar o corpo enquanto segura poses por longos períodos de tempo. Esta seqüência suave é a melhor forma de yoga para idosos que desejam ter acesso a sentimentos de relaxamento e contentamento.

  3. Yin Yoga: Yin Yoga é semelhante à yoga restaurativa, focando em movimentos lentos. A principal diferença é que ela se concentra no alongamento profundo do tecido conjuntivo, ajudando a aliviar a rigidez enquanto aumenta a flexibilidade.

  4. Vinyasa Yoga: Vinyasa é um termo guarda-chuva para estilos de yoga que envolvem a combinação da respiração com uma série de movimentos que fluem juntos para criar uma rotina rápida e fluida. A classe de Vinyasa Yoga varia em dificuldade e é recomendada para idosos relativamente aptos que estão procurando mais desafios.

  5. Ashtanga Yoga: Ashtanga Yoga é desafiadora e de ritmo acelerado, combinando um conjunto de poses que são demonstradas da mesma forma a cada vez. Ela utiliza a flexibilidade enquanto aumenta a freqüência cardíaca e a circulação, tornando-a soberba para a perda de peso. A Ashtanga yoga não é recomendada para iniciantes. No entanto, muitos adultos mais velhos consideram-na bastante benéfica.

  6. Bikram Yoga: Este tipo de aula de yoga aquece salas acima de 100 graus para aumentar a umidade para 40%. Estas aulas são tipicamente de 90 minutos e combinam duas técnicas de respiração e uma série de 26 poses com o propósito de expelir toxinas corporais e fortalecer os músculos. Há riscos para o Bikram yoga, incluindo superaquecimento, e não é recomendado para indivíduos que têm níveis de pressão alta ou baixa ou qualquer condição cardíaca.

  7. Kundalini Yoga: Kundalini yoga combina postura, exercícios respiratórios, meditação e canto. Esta é uma excelente aula para adultos idosos interessados em mais do que apenas os aspectos físicos da ioga, pois também usa componentes espirituais.

  8. Yoga na Cadeira: Esta é uma opção não tradicional para idosos que não estão confortáveis com movimentos para cima e para baixo, mas ainda estão interessados nos benefícios da yoga para idosos. A ioga na cadeira para idosos modifica as poses tradicionais, incluindo as poses de pé, a serem realizadas em uma cadeira.

 

COMO EU COMEÇO A PRATICAR IOGA AOS 60 ANOS?

  1. Avalie a sua condição física antes de começar. Algumas poses não são recomendadas para indivíduos que têm certas condições médicas. É recomendado que você fale com seu médico antes mesmo de fazer uma simples aula de ioga. Além disso, isto o ajudará a decidir qual é a aula certa para você e garantir que ela se alinhe com seus objetivos.

  2. Você deve reunir o equipamento de ioga adequado. A prática da ioga requer roupas confortáveis. Você também vai precisar de um tapete de ioga que seja longo o suficiente para todo o seu corpo quando estiver deitado. Isso garantirá apoio durante todas as poses de yoga. Há adereços disponíveis para aqueles que sentem dores nas articulações, tais como joelhos ou pulsos, que fornecem almofada e apoio extra. Além disso, cintas e blocos podem tornar as poses desafiadoras mais acessíveis.

  3. Certifique-se de procurar um instrutor de ioga qualificado que entenda quaisquer limitações potenciais e desafios únicos enfrentados por indivíduos com 60 anos de idade ou mais. Uma vez que você escolha um instrutor, certifique-se de avisá-los se você tem alguma condição de saúde para que você possa prosseguir com segurança e eficiência. Eles podem ajudar você a encontrar um programa de exercícios que se alinhe com seus objetivos e interesses.

  4. Tente começar devagar e comece com uma aula de ioga suave. Faça objetivos para si mesmo que você possa trabalhar com o tempo (ou seja, tocar os dedos dos pés). Isto permitirá que você se concentre na técnica apropriada para que você possa melhorar gradualmente com um baixo risco de lesões. Yoga não é comparar a si mesmo com os outros ao seu redor, mas sim focar em se mover e melhorar no seu próprio ritmo. Embora você possa se sentir desafiado, a ioga nunca deve lhe machucar ou causar qualquer dor. Lembre-se, quase qualquer postura pode ser alterada para acomodar suas necessidades e garantir que você esteja confortável.

 

A IOGA É BOA PARA OS IDOSOS?

A ioga é uma das melhores formas de exercício para adultos mais velhos. Há muitos tipos e estilos diferentes de prática de yoga, tornando-a adequada para praticamente qualquer pessoa. Os praticantes de yoga experimentam muitos benefícios para a saúde mental e física, incluindo fortalecimento dos ossos, redução do estresse, melhoria do sono, diminuição da dor e do risco de depressão. Além disso, ele aumenta a força, a flexibilidade, a mobilidade e o equilíbrio.

 

COM QUE FREQÜÊNCIA OS IDOSOS DEVEM FAZER IOGA?

O Journal of Human Kinetics publicou um estudo que encontrou mulheres mais velhas que praticam yoga três vezes por semana durante doze semanas viram uma melhora significativa em sua função respiratória. Além disso, praticar ioga por apenas 90 minutos pode diminuir significativamente o estresse. A freqüência que você deve praticar ioga depende inteiramente dos benefícios que você está procurando obter com o exercício e do seu estado de saúde atual. A ioga pode ser praticada com a freqüência que se desejar. Entretanto, como um adulto mais velho, é crucial que você escute seu corpo e entenda quando ele precisa de uma pausa. A prática diária pode levar seu corpo longe demais, dependendo de sua habilidade física e nível de condicionamento físico. Seria melhor falar com seu médico e um instrutor de ioga para entender o que melhor o beneficiará e o ajudará a obter seus objetivos.

 

Recursos de Anahana Yoga

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Cadeira Yoga

Yoga gentil

Yoga Quente

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Fio Dental Nervoso

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O que é Ioga de Cabra?

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Aulas Particulares de Yoga

Treinamento de professores de ioga

 

REFERÊNCIAS

Benefícios da Yoga para Seniors | Blog ASC

Estatísticas relacionadas à artrite | CDC

Relatório do Governo do Canadá - Action for Seniors

Yoga para Seniors: Como Começar (E Porque Você Deve)

Como a ioga pode melhorar a saúde do coração

Preservando sua memória - Harvard Health

Formas fáceis de melhorar seu equilíbrio - Harvard Health

O que procurar em um vídeo de exercícios online para adultos idosos - Harvard Health

Os benefícios físicos da ioga - Harvard Health

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