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Pranayama Yoga

El pranayama yoga es un tipo de yoga que se centra en la respiración. Este tipo de yoga puede ayudar a mejorar el sistema respiratorio y también a calmar la mente. Cualquiera puede hacer pranayama yoga, pero se suele recomendar a las personas que tienen asma u otros problemas respiratorios.

 

LA HISTORIA DEL PRANAYAMA YOGA

mujer haciendo yoga en interiores en la postura uddiyana bandha parte del pranayama yoga

El pranayama es una práctica de respiración yóguica que utiliza técnicas y ejercicios centrados en el control y la regulación de la respiración. Los científicos denominaron a este método el ciclo nasal. Sin embargo, el fenómeno del pranayama es conocido por los yoguis desde hace cerca de 7000 años. Se menciona en los primeros textos de yoga, como el Bhagavad Gita y el Hatha Yoga Pradipika. Muchas técnicas de pranayama se remontan a la antigua India y se establecieron más o menos al mismo tiempo que el yoga, en los siglos VI y V antes de Cristo.

El pranayama forma parte de los ocho miembros del yoga. Es la cuarta rama, después de Yamas, Niyamas y Asana. La práctica del pranayama puede llevar gradualmente a la mente a un estado de claridad, que la prepara para la meditación profunda.

 

PRANAYAMA YOGA HOY

La traducción directa de prana es la fuerza vital, y Yama significa control. Otra traducción de pranayama puede leerse como pran-ayama, donde -Ayama significa extensión. En este caso, el pran- la respiración se extiende, y así la fuerza vital, la cantidad de energía, e incluso el número de años en su vida se incrementa a través de esta práctica. El pranayama se centra en una o varias de las siguientes técnicas respiratorias: inhalación (puraka), retención interna (Antara-kumbhaka), exhalación (rechaka) y retención externa (bahya-khumbaka). Los ejercicios ayudan a eliminar los bloqueos emocionales y físicos para que la respiración, y el prana, puedan fluir libremente por el cuerpo.

Las prácticas contemporáneas de pranayama derivan de sus orígenes. Sin embargo, integra los conocimientos modernos con el yoga tradicional para perfeccionar las técnicas y explicar mejor los procesos psicológicos y fisiológicos que se producen durante la práctica. El pranayama es posiblemente la segunda práctica de yoga más popular. Se ha utilizado eficazmente durante toda la pandemia para acelerar la recuperación de la función pulmonar de los pacientes de Covid-19. Aunque algunos ejercicios de respiración del yoga requieren técnicas avanzadas, muchos pueden ser practicados por practicantes inexpertos.

Las técnicas de pranayama enseñan a controlar y fluir la respiración. Cuando se practica correctamente, la respiración consciente puede ayudarnos a activar nuestro prana, o energía vital. Se trata de una red de canales de energía vital que pulsa a través del cuerpo. Prana es una referencia general en el yoga que significa la manifestación de las energías vitales de todo el universo. El poder de la fuerza vital fluye dentro y alrededor de nosotros, y nuestra respiración es la forma más sutil de prana en nuestro cuerpo. Crea la energía de nuestra conciencia que nos trae al momento presente y regula todas las funciones físicas de nuestro cuerpo.

 

BENEFICIOS DEL PRANAYAMA YOGA

La respiración regular del pranayama permite que la respiración y el prana fluyan por el cuerpo, mejorando la salud física y el bienestar. Estos son algunos de los muchos beneficios que puedes obtener mediante la práctica frecuente o diaria:

Mejora el bienestar mental: Varios estudios revisados por expertos sugieren que el pranayama mejora los estados emocionales al limpiar las emociones negativas para lograr la claridad mental. Modula la actividad cerebral y las regiones implicadas en la regulación de las emociones (por ejemplo, la amígdala, la ínsula anterior, la corteza prefrontal y el cíngulo anterior). Esto demuestra cómo cuatro semanas de pranayama pueden reducir los niveles de ansiedad y depresión. Estos cambios se asocian a la modulación de la actividad y la conectividad en áreas cerebrales implicadas en el procesamiento emocional, la conciencia y la atención.

Patrones de sueño: Para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, el pranayama puede ser adecuado para usted. Activa el sistema nervioso parasimpático, que relaja el cuerpo y lo prepara para el descanso. Algunos de los ejercicios de pranayama que puedes practicar antes de acostarte son la respiración de la fosa nasal izquierda, el zumbido de la abeja, la respiración abdominal y la respiración relajante 7-2-11.

Favorece la salud del sistema cardiovascular: La práctica regular de pranayama puede beneficiar a las variables cardiovasculares y autonómicas. Mejora la función pulmonar, limpia la sangre, reduce la presión arterial y los niveles de glucosa y disminuye el colesterol. Cada uno de estos factores ayuda a mantener un corazón sano y reduce los riesgos cardiovasculares.

Ayuda a la digestión: el Pranayama reduce la actividad de nuestro sistema nervioso simpático. Esto también se conoce como nuestro mecanismo de lucha o huida. Cuando estamos estresados y nuestro cuerpo activa su respuesta de lucha o huida, nuestro sistema digestivo se ve afectado. Nos hinchamos más, producimos más gases y sufrimos estreñimiento. Los ejercicios de respiración Pranayama ralentizan nuestro sistema nervioso simpático, favoreciendo la salud del sistema digestivo.

 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN YÓGUICA

A continuación se ofrecen instrucciones sobre cuatro de las técnicas de pranayama más populares. Si tienes algún problema de salud, asegúrate de aprender pranayama con un profesor experimentado.

mujer realizando la respiración nasal alterna

Nadi Shodhana (Respiración de las fosas nasales alternas): Este pranayama ayuda a equilibrar la mente, el cuerpo y el alma mediante la respiración a través de los conductos nasales individuales. Comience por sentarse con las piernas cruzadas. Coloque una mano sobre la rodilla y exhale completamente. Utiliza la otra mano para cerrar la fosa nasal derecha e inhala profundamente con la otra. Cierra la fosa nasal izquierda con los dedos que te sobran y abre la derecha. Exhala completamente. Inhala por la fosa nasal derecha y exhala completamente por la izquierda. Repite este ciclo diez veces.

  • Beneficios: La respiración alterna de las fosas nasales purifica los canales de energía del cuerpo. Además, puede provocar una reducción de la ansiedad, un aumento de la atención y la posibilidad de dejar de fumar.

Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa): Este ejercicio de respiración se utiliza a menudo en las clases de yoga modernas. Recrea sonidos rítmicos de las olas del mar, o un zumbido, para ayudar a centrar la mente y el movimiento utilizando la respiración. Para empezar, busca una posición cómoda y respira por la boca. Contraiga la parte posterior de su garganta imaginando que está tratando de empañar un espejo. Entonces, cierra la boca. Continúe respirando por la nariz mientras mantiene la garganta contraída. Así concluye el primer ciclo. Continúe durante otros cinco o diez ciclos.

  • Beneficios: Según el Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad, el ujjayi pranayama tiene el potencial de liberar tensiones, mejorar la concentración, calentar el núcleo y regular el calentamiento y el enfriamiento del cuerpo.

Dirga Pranayama (Respiración en tres partes): Durante esta técnica de respiración, intentará respirar activamente en tres partes distintas de su abdomen. Túmbate de espaldas y respira en tu vientre. Observa cómo se expande. Cuando sientas que está lleno, respira más en la caja torácica y luego un poco más en el pecho. Comienza a exhalar, empezando por la parte superior del pecho, luego la caja torácica y, por último, el vientre. Repite este ciclo durante 10-20 respiraciones.

  • Beneficios: La respiración en tres partes puede equilibrar el sistema nervioso y utilizarse como actividad de gestión del estrés a lo largo del tiempo. Reduce la presión arterial, disminuye el ritmo cardíaco y mejora la respiración.

Bhramari pranayama

Bhastrika Pranayama (Respiración de Fuelle): Comienza sentado en las posturas de yoga, vajrasana o sukhasana. Cierra el puño con ambas manos y cruza los brazos cerca de los hombros. Inhala, levanta las manos y abre los puños. Exhala con fuerza, baja los brazos junto a los hombros y cierra los puños. Repite esta secuencia durante 20 respiraciones. Una vez que haya completado esta secuencia, relájese con las palmas de las manos sobre los muslos y haga algunas respiraciones regulares. Repite el proceso durante dos rondas más.

  • Beneficios: Este ejercicio de respiración yóguica energiza eficazmente el cuerpo y la mente. Al maximizar nuestra capacidad pulmonar, limpiaremos nuestro cuerpo de toxinas e impurezas y mejoraremos nuestros problemas respiratorios y nuestra conciencia.

He aquí otros ejercicios de pranayama que son beneficiosos para la salud y el bienestar:

  • Pingala Nadi (respiración de la fosa nasal derecha)

  • Kapalabhati (respiración brillante del cráneo)

  • Surya Bhedana pranayama

  • Bhramari pranayama (respiración de abejorro)

 

RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES

Aunque el pranayama tiene muchos beneficios, no es adecuado para todo el mundo. Las mujeres que están menstruando o embarazadas deben evitar esta práctica. Además, los ejercicios de retención de la respiración no se recomiendan para quienes tienen problemas con la presión arterial o el corazón. Si tiene alguna duda o preocupación, consulte a su médico o a un profesional de la salud antes de empezar a practicar pranayama.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

¿QUÉ HACER PRIMERO, PRANAYAMA O YOGA?

Si deseas realizar tanto pranayama como asanas, practica primero las asanas de yoga. Además, el pranayama se practica mejor con el estómago vacío. Practicar primero las asanas puede dar a tu cuerpo más tiempo para digerir, y las posturas pueden activar los órganos para acelerar la digestión. Una vez que hayas terminado de practicar las asanas, relájate en savasana antes de realizar el pranayama. No hagas ningún ejercicio vigoroso después del pranayama.

 

¿QUÉ ES EL KUNDALINI YOGA PRANAYAMA?

El Kundalini yoga, también llamado el yoga de la conciencia, incluye cánticos, posturas repetitivas, cantos y prácticas de respiración. Utiliza una amplia gama de pranayamas, incluido el kapalabhati pranayama, para gestionar diferentes estados de relajación, bienestar y conciencia. Esto es para activar tu energía kundalini, también conocida como shakti, la energía espiritual situada en la base de tu columna vertebral.

 

¿CUÁNDO PRACTICAR PRANAYAMA?

El pranayama puede practicarse en cualquier momento del día, aunque algunas personas prefieren hacerlo a primera hora de la mañana o a última de la noche. Es mejor practicar con el estómago vacío para no distraerse con el hambre o la saciedad.

 

¿ES EL PRANAYAMA UNA FORMA DE MEDITACIÓN?

El pranayama y la meditación comparten algunas similitudes en aspectos como la concentración y los ejercicios de respiración. Sin embargo, la meditación y el pranayama no son lo mismo, y el pranayama no es una forma de meditación. La meditación es una práctica para cultivar la conciencia de nuestros pensamientos. En cambio, el pranayama mejora la retención de la respiración y la conciencia del flujo de prana. Ambos ejercicios de respiración de yoga traerán armonía a la mente y al alma de manera única.

 

RECURSOS DE ANAHANA YOGA

 

WIKIS DE YOGA

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Yoga Restaurativo

Yoga suave

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Kundalini Yoga

Hilo dental de los nervios

Yoga para corredores

Yoga en silla

Yoga caliente

Bikram Yoga

 

BLOGS DE YOGA

Cómo limpiar la esterilla de yoga

¿Qué es el yoga de la cabra?

 

REFERENCIAS

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

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