14

Yoga for seniorer

Last Updated: juli 25, 2022

Featured Image

Table of Contents

I 2050 vil to milliarder mennesker på verdensplan være over 60 år, hvilket er en stigning på 100 % siden 2020. Alle mennesker i alle lande i verden bør have mulighed for at leve et langt og sundt liv, og yoga kan hjælpe med dette.

Mange mennesker tænker på yoga som en aktivitet, der forbedrer balancen og fremmer fleksibiliteten. Men det er langt mere end det. Yogaundervisning omfatter åndedrætsøvelser, afslapning og meditation, hvilket øger den enkeltes generelle sundhed og velvære. Det er en ideel fysisk aktivitet for seniorer, fordi den har en lav belastning, kan ændres med rekvisitter til forskellige evner og kan startes i alle aldre.

 

HVAD ER DE MEST ALMINDELIGE PROBLEMER FOR SENIORER?

to damer laver yoga for seniorer

Gigt: Gigt er hævelse og ømhed i leddene, som typisk øges med alderen. 49,6 % af personer på 65 år og derover er diagnosticeret med kroniske gigttilstande. Risikoen er mere almindelig blandt kvinder end blandt mænd.

Kardiovaskulær sundhed: Hjerte- og kardiovaskulære sygdomme er den hyppigste dødsårsag på verdensplan og er ansvarlig for anslået 31 % af alle dødsfald på verdensplan. Den koster omkring 17,9 millioner mennesker livet hvert år, og to tredjedele af dem rammer personer over 70 år.

Demens: Demens er et paraplybegreb, der henviser til flere sygdomme, der påvirker hukommelsen og andre kognitive evner. 60-70 % af disse tilfælde er Alzheimers sygdom. Dette gør det til den mest almindelige form for demens i den almindelige befolkning. Personer over 65 år oplever den som regel. Omkring 50 millioner mennesker på verdensplan har demens.

Fysiologiske ændringer: Sarkopeni og osteopeni er to af de vigtigste fysiologiske sygdomme, der opstår med alderen. Sarkopeni beskriver det tab af muskler, der opstår med alderen, mens osteopeni definerer aldersrelateret tab af knogler. Disse lidelser kan mindske styrke, udholdenhed og hurtighed. Muskel- og knogletab varierer fra person til person, afhængigt af træningsniveau, ernæring og meget mere. Både sarkopeni og osteopeni øger folks risiko for fald og sårbarhed over for skader.

Social isolation: Mange ældre voksne oplever isolation som følge af at blive ældre - især personer, der bor alene. En undersøgelse viste, at ældre voksne, der lider af ensomhed og isolation, har 59 % større risiko for at opleve en forringelse af deres fysiske og mentale helbred. 45 % vil have en større risiko for at dø tidligere. Desuden viste en anden undersøgelse, at konstant ensomhed er lige så farligt som at være alkoholiker eller ryge femten cigaretter om dagen.

 

YOGA FOR SENIORER KAN HJÆLPE MED AT LØSE ELLER FOREBYGGE DISSE PROBLEMER

Heldigvis er yoga et omfattende system, der kan forebygge og hjælpe med at løse disse problemer. Her er hvordan:

Gigt: I en undersøgelse fra 2014 af 36 kvindelige deltagere med knæartrose havde de, der deltog i yoga, betydelige forbedringer. De, der ikke dyrkede yoga, oplevede ingen forbedringer. Folk bruger yoga som en øvelse med lav belastning, der styrker og strækker stramme muskler og samtidig udfordrer balanceevnerne. Det hjælper med at reducere smerter i leddene og forbedrer samtidig mobiliteten og funktionen.

Kardiovaskulær sundhed: Yoga for seniorer tilskynder til dyb og langsom vejrtrækning, hvilket kan sænke blodtrykket. Forskning tyder på, at yoga i gennemsnit reducerer blodtrykket med fem point efter et par måneders regelmæssig praksis. Desuden bidrager de aspekter af meditation og afslapning, som yoga fremmer, til at mindske stressniveauet ved at opbygge følelsesmæssig modstandskraft. Stress skader det kardiovaskulære system ved at udløse en stigning i hjertefrekvensen, blodtrykket og frigivelsen af stresshormoner. Yogaøvelser hjælper med at aktivere hvile- og fordøjelsesreaktionen, så du kan være mindre reaktiv over for stressede situationer og undgå disse intense følelser. At praktisere yoga i bare 90 minutter kan mindske stress betydeligt.

Kognitiv svækkelse: Vi skal give vores hjerne tid til at slappe af for at forbedre vores hukommelseskapacitet. Yoga giver din hjerne den afslapning, der understøtter hukommelsen, samtidig med at risikoen for let kognitiv svækkelse reduceres.

Fysiologiske ændringer: Yoga er en fremragende øvelse til at bekæmpe symptomer på sarkopeni og osteopeni ved at opbygge muskler. Selv om det kan blive vanskeligere med alderen, er det stadig muligt og vigtigt. Yoga kan hjælpe med at bevare din styrke og endda øge muskelmassen. Desuden holder bevægelse og vægtbærende øvelser knoglerne sundere i længere tid og hjælper med at forebygge disse fysiologiske forandringer.

Social isolation: De sociale fordele ved at deltage regelmæssigt i gruppe-yogaklasser for seniorer kan hjælpe den enkelte med at finde et formål og undgå følelser af isolation og ensomhed. At være involveret i et fællesskab kan hjælpe dig med at finde støtte og vejledning fra folk, der er på samme rejse som dig. Social isolation kan være farlig og kan let undgås ved at deltage i et fitnesskursus, hvor du bliver holdt ansvarlig for at deltage.

 

GENERELLE FORDELE

De mange fordele ved yoga er uomtvistelige. Den er blevet udnævnt til en af de bedste og mest effektive motionsformer for ældre voksne, da den har store fordele for deres mentale og fysiske sundhed. Disse omfatter styrkelse af knoglerne, reduktion af stress, forbedring af søvnen og mindskelse af fysiske smerter og risikoen for depression. Desuden forbedrer det styrke, fleksibilitet, mobilitet og balance og hjælper med at undgå skader.

  1. Styrker knogler og muskler: Yoga hjælper med at forebygge fysiologiske forandringer, herunder osteopeni og sarkopeni, ved at styrke knogler og muskler. Dette opnås ved at bruge og engagere muskler og knogler gennem yogapraksis.
  2. Reducerer smerter og smerter: Uanset dine fysiske begrænsninger er yoga fremragende til at mindske smerter og smerter, der opstår i forbindelse med aldring. Især folk, der lider af fysiologiske ændringer, såsom sarkopeni og osteopeni, kan have stor gavn af yoga ved at lære at trække vejret og slappe af korrekt gennem de kroniske smerter, de har.
  3. Reducerer stress: Flere undersøgelser viser, hvordan yoga reducerer kortisolniveauet, det primære stresshormon i din hjerne. Dette reducerer stress betydeligt. At bruge yoga alene eller sammen med andre øvelser, herunder meditation, er en fremragende måde at holde stressniveauet nede på. Desuden kan yoga gavne dem, der lider af variationer af angstlidelse, ved at hjælpe med at reducere angstniveauet for folk.
  4. Forbedrer søvn: Søvn er ofte et problem for ældre voksne af forskellige årsager. Yoga for seniorer giver afslapning, der understøtter en længere og dybere søvn.
  5. Reducerer risikoen for depression: Yoga er en humørforstærker og perfekt til at mindske risikoen for depression: Yoga er en humørforstærker og perfekt til at mindske risikoen for depression. Det skyldes, at det sænker niveauet af kortisol, stresshormonet. Derved stiger kroppens serotoninniveauer, hvilket forbedrer vores generelle lykkefølelse.
  6. Forbedrer fleksibilitet, mobilitet og balance: Yoga hjælper med at øge balance og smidighed gennem langsomme og kontrollerede stillinger. Det giver folk redskaberne til at forebygge fald, som er den vigtigste årsag til skader hos ældre voksne.

 

GENERELLE RISICI

Yogaudøvere over 65 år har en større risiko for at blive udsat for en skade end andre aldersgrupper. Hvis du er nybegynder i yoga, vil du sandsynligvis opleve en vis smerte og ømhed på grund af brugen af nye muskler. Selv om der er risiko for skader, er sandsynligheden lav i yoga for seniorer sammenlignet med fysisk aktivitet med større indvirkning.

 

STOLEYOGA FOR SENIORER

kvinde sidder i restorative barnestilling på en stol

En enkel måde at komme i gang med yoga på er med nogle enkle kropsbevidsthedsøvelser, som du kan lave, mens du sidder på en stol. Disse stoleyoga for seniorer øvelser kan hjælpe med at holde din rygsøjle bevægelig. De kan også hjælpe med at forbedre brystkassens mobilitet. Og de kan endda hjælpe med at forbedre kropsbevidstheden, hvilket er en god ting, fordi det betyder, at dine muskler stadig er aktive. Nogle af disse øvelser kan også hjælpe med rygsmerter.

 

FREMADRETTET BÆKKENHÆLDNING

Den første øvelse, du kan lave, mens du sidder i en stol, er at øve dig i at vippe bækkenet fremad. Dette kan opbygge bevidstheden om hoftebenet, men det kan også hjælpe med at bevare lændens fleksibilitet.

Sid oprejst og flyt dit skamben nedad, så dit bækken vipper fremad. Hold brystkassen oprejst, og læg mærke til, hvordan bøjningen i lænderyggen øges. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Bevæg dig både jævnt og langsomt. Gentag fem gange.

 

BAGUDVENDT BÆKKENHÆLDNING

Den næste øvelse er det modsatte af den foregående. Løft skambenet, så bækkenet vipper tilbage. Læg mærke til, hvordan din lænderyg flader ud. Vend tilbage til starten.

Gentag fem gange, langsomt og jævnt.

Bemærk, at hvis du har svært ved at mærke din lænd i denne og den foregående øvelse, kan du placere den ene eller begge hænder der for at mærke ændringerne i din lænderyg, mens du laver øvelserne.

 

SIDELÆNS BÆKKENHÆLDNING

En anden øvelse for bækkenet og lænderyggen er at flytte brystkassen til den ene side og løfte den ene sidebenknogle. Siddeknoglerne er de to knogler, som du kan mærke, når du sætter dig på en hård stol eller på gulvet. Flyt brystkassen til højre, og løft den venstre sideknogle. Vend derefter tilbage til midten. Gentag denne øvelse fem gange på hver side. Du kan lave den ene side først fem gange og derefter skifte eller veksle mellem siderne.

 

SIDDENDE BRYSTLØFT

Denne næste siddende stoleøvelse hjælper med at bevare eller forbedre brystkassens fleksibilitet. Dette kan være vigtigt for både skuldre og arme, men det kan også påvirke smerter i lænden.

Sid oprejst og fokuser på brystbenet. Løft det langsomt opad. Gør det langsomt, og se, om du gradvist kan løfte brystbenet højere og højere. Hold en pause i toppen og vend tilbage til starten. Når du laver denne øvelse, skal du lægge mærke til eventuelle fornemmelser på bagsiden af brystkassen. Se, om du kan mærke, at dine bageste ribben trækker nedad, når du løfter brystkassen.

 

SIDDENDE BRYSTFALD

Hvis dit bryst har en naturlig tendens til at falde ned, har du måske ikke brug for denne øvelse. Hvis du får ondt i lænden, mens du laver den, skal du også lade være med at lave den. Ellers kan denne øvelse bruges som et supplement til den foregående øvelse.

Sid oprejst, og træk brystbenet langsomt og jævnt nedad. Prøv at trække det aktivt nedad i stedet for at lade det falde, så dine mavemuskler arbejder. Slap af, og gentag fem gange.

 

SIDDENDE SIDEBØJNING

Sid oprejst og bøj overkroppen til den ene side. Bøj i taljen. Prøv derefter at bøje brystkassen.

Mens du holder stillingen, skal du forsøge at gøre den korte side af bøjningen kortere ved at aktivere den side af din talje.

Alternativt kan du fokusere på den lange side og forsøge at gøre den lange side af din talje og brystkasse længere eller mere åben.

Hold den i fem eller flere indåndinger. Gentag derefter på den anden side.

 

SIDDENDE TWIST

For at styrke og strække de muskler, der arbejder på rygsøjlen, skal du prøve at undgå at bruge armene i denne siddende vridning, så du styrker dem.

Sid oprejst og drej brystkassen til højre. Du kan måske mærke, at dine mavemuskler (eller "taljemuskler") arbejder, mens du gør dette. Se, om du også kan mærke dine ribben, mens du vrider dig. For at din nakke skal føles lang, især i nakken, skal du trække ørerne tilbage og opad, væk fra dine skuldre.

Hold den i fem eller flere langsomme vejrtrækninger. Slap af. Og når du er klar, gentag det på den anden side.

 

SIDDENDE FODPRESSE

Denne stolyogastilling kan bruges til at styrke dine ben. Også her er det ikke meningen, at du skal bruge dine arme.

Sid oprejst til at begynde med med fødderne lige på gulvet.

Fokuser på det ene ben, og pres hælen ned i gulvet. Undgå at kroppen bevæger sig, mens du gør dette. Du bør kunne mærke, at dit ben føles stærkt. Slap af, og gentag fem gange. Gentag derefter på den anden side.

Prøv det, mens du bøjer dig fremad i forskellige grader, efterhånden som du vænner dig til denne øvelse.

En anden variation er at presse gennem forfoden. I dette øjeblik skal du forhindre, at hælen løfter sig.

 

SIDDENDE KNÆLØFT

Denne stoleyogaøvelse kan bruges til at styrke dine hoftebøjere.

Sid med oprejst krop, men med skambenet løftet op, så bækkenet hældes tilbage.

Fokuser på det ene knæ, og træk knæet opad, så du kan mærke, at forsiden af låret aktiveres. Slap af, og gentag fem gange for hver side.

 

STOLEYOGA FOR ARME OG BEN

Løft af vægte kan være en glimrende måde for ældre at bevare knogler og muskler på. Men hvis du ikke kan komme i fitnesscenteret, er denne øvelse en måde at styrke nogle af musklerne i arme og ben på.

Sid oprejst og placer dine håndrygge mod inderlårene lige bag knæene. Pres hænderne udad mod dine ben. Samtidig presser du benene indad mod armene. Prøv langsomt at øge intensiteten og gradvist at reducere den og slappe af. Gentag fem gange.

Placer derefter hænderne på ydersiden af lårene, lige bag knæene. Pres dine hænder indad, mens du presser dine knæ udad.

Gentag fem gange.

I den næste øvelse placerer du dine hænder på lårene lige bag knæene. I denne øvelse skal du fokusere på én side ad gangen. Pres din hånd ned mod benet. Pres benet opad, som om du forsøger at løfte foden. Skift side hver gang, eller gentag på samme side, før du skifter. Gentag fem gange for hver side.

I den sidste øvelse i dette sæt skal du sætte hænderne fast i bunden af lårene, lige bag knæene. Træk op med hænderne, mens du hviler med benene. Du kan gøre dette på den ene side ad gangen eller begge sider sammen. Gentag fem gange.

 

MOUNTAIN POSE YOGA FOR SENIORER

Mountain pose er en stående yogastilling. En modificeret version af denne stilling er at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Du kan modificere den yderligere ved at bøje knæene en smule. Øvelser, som du kan lave i bjergposen, omfatter brystløft og brystfald. Du kan også øve dig i at vippe dit bækken fremad og bagud.

 

VÆGTFORSKYDNING FREMAD OG BAGUD

En simpel stående øvelse for seniorer, som er skånsom, men som kan hjælpe med at bevare kropsbevidstheden, er vægtforskydning. Start med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ.

Flyt kroppen fremad i forhold til fødderne, så du føler, at dine forfødder og tæer trykkes ned med et jævnt tryk. Skift tilbage, så dine hæle og forfødder trykkes ned med et jævnt tryk.

Når du er vant til basisøvelsen, skal du være meget opmærksom på dine fødder. Når du bevæger dig fremad, skal du stoppe, så snart du mærker, at dine forfødder og tæer trykkes ned med et jævnt tryk. Når du bevæger dig tilbage, skal du stoppe, så snart du mærker, at dine forfødder og hæle trykker jævnt nedad.

Gentag fem eller flere gange, langsomt og jævnt.

 

LATERAL VÆGTFORSKYDNING

En anden stående vægtforskydningsøvelse er at flytte sidelæns til den ene fod. Stå med fødderne ca. hoftebredde fra hinanden, men med fødderne let udadvendte og let bøjede knæ.

Flyt overkroppen til den ene side, mens du holder overkroppen oprejst. Flyt så meget vægt som muligt over på den ene fod uden at tippe kroppen. Hold en pause, og vend derefter tilbage til midten.

Gentag fem bindinger på hver side

Hvis du kan få hele vægten på én fod, kan du tilføje et let fodløft. Flyt vægten over på den ene fod. Spænd foden og anklen, og løft derefter den anden fod let uden at bevæge overkroppen. Berør foden nedad. Vend tilbage til midten.

Gentag tre til fem gange på hver side.

 

LATERAL FRIKTION

En enkel måde at styrke de indre og ydre lår på er at bruge friktion. Sørg for, at dine fødder ikke kan glide under denne øvelse.

Denne øvelse kan hjælpe med at styrke dine knæ og hofter.

Pres fødderne udad mod gulvet. Dine benmuskler skal aktiveres. Aktiver og slap af jævnt og langsomt. Pres derefter fødderne indad mod gulvet. Læg igen mærke til aktiveringen af benene. Gentag fem gange for hver handling.

 

YOGA STILLINGER FOR SENIORER

Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvad der skal til for at starte en yogapraksis, så lad os introducere dig til nogle enkle øvelser og yogastillinger, der vil hjælpe dig med at (1) forbedre din vejrtrækning, (2) skabe balance og (3) reducere stress gennem afslapning:

kvinde udfører pranayama yoga vejrtrækning

Sejrigt åndedræt (ujjayi pranayama): Dette er en åndedrætsteknik, der bruges til at berolige sindet og varme kroppen. Når du praktiserer Ujjayi, begynder du med at fylde lungerne med luft, mens du trækker vejret gennem næsen og opretholder en let sammentrækning i halsen. Ujjayi pranayama bruges ofte, mens man laver vinyasa- og ashtanga-yoga. Den hviskende lyd, som denne vejrtrækning giver, når den udføres korrekt, har givet denne vejrtrækning navnet ocean-sounding breath. Du vil gentage flere vejrtrækninger.

  • Fordele: Dette vil lære dig at kontrollere din vejrtrækning, en af de mest essentielle dele af yoga. Øvelser til at kontrollere åndedrættet vil hjælpe dig med at være i det nuværende øjeblik ved at forbinde dit sind, din krop og din ånd. Ujjayi er gavnlig til at berolige sindet, frigøre spændinger og enhver ophobning af følelser.
  • Risici og kontraindikationer: Når du praktiserer Ujjayi pranayama, skal du passe på ikke at lukke halsen. Hvis det er første gang, du prøver denne åndedrætsøvelse, bør du gøre det med en certificeret instruktør til at vejlede dig. Stop proceduren, hvis du bliver svimmel, hvis du bliver svimmel. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du først kontakte en læge.

Tree pose (vrikshasana): Tree pose er en god balancerende stilling for seniorer. Du står oprejst og placerer den ene fod på den modsatte inderside af låret, enten over eller under knæet. Benet skal være vendt ud til siden, og hænderne skal placeres som i en bøn. Hold denne stilling i 5 til 8 vejrtrækninger.

  • Fordele: Denne stilling er velegnet til ældre voksne, fordi de er i risiko for at få hoftesmerter og andre problemer. Denne stilling øger hoftebevægeligheden. Den aktiverer ben- og mavemusklerne og hjælper med balance og koncentration.
  • Risici og kontraindikationer: Træposen kræver stærke mavemuskler og en god balance. Dette er et problem for mange ældre, hvis muskler svækkes, hvilket gør dem i fare for at falde og skade sig selv.
  • Ændring: Du kan ændre denne stilling til et baby tree eller bruge en stol som støtte, hvis du er nybegynder. Du kan lave træ-stillingen ved væggen med en stol ved at bruge den til at støtte dit løftede ben og læne resten af kroppen op ad væggen. Prøv den siddende træpositur: Når du sidder på stolen, krydser du den ene fod over knæet, og løfter armene fra bøn til over hovedet.

Benene op ad væggen (viparita karani): Denne genoprettende og blide yogastilling holdes i længere perioder. Benene op ad væggen indebærer, at man sidder så tæt på væggen som muligt (enten på gulvet eller på sengen), lægger sig på ryggen og løfter benene op mod væggen. Når du er i stillingen, skal du slappe af i benene og overkroppen og fokusere på din vejrtrækning. Denne stilling holdes normalt i 5 til 10 minutter eller op til 20 minutter for dybere afslapning.

  • Fordele: Den er god til passiv healing og fremkalder afslapning ved at sænke vejrtrækningen, reducere blodtrykket og skabe ro. Desuden kan denne stilling reducere hovedpine, øge energien og lindre lændesmerter.
  • Risici og kontraindikationer: Denne stilling anbefales ikke til personer med glaukom, forhøjet blodtryk eller brok. Hvis du har smerter i lænden eller hoften, skal du være forsigtig med at løfte benene mod væggen, da det kan medføre, at du overanstrenger dine muskler. Overvej at lægge en pude i det område, der oplever ubehag. Hvis du har højt eller lavt blodtryk, anbefales det ikke at holde denne stilling i en længere periode. Tag dig god tid, mens du overgår tilbage til stående stilling for at undgå svimmelhed.

 

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

 

HVILKEN TYPE YOGA ER BEDST FOR ÆLDRE VOKSNE?

  1. Hatha yoga: Hatha yoga er en form for blid yoga, der ofte består af en række stående og siddende stillinger, der fokuserer på udstrækning og vejrtrækning. Yoga-sekvensen menes at være den bedste yoga for begyndere.
  2. Restorative Yoga: Restorative yoga er en langsom, meditativ yogaform, hvor man bruger rekvisitter til at støtte kroppen, mens man holder stillinger i længere tid. Denne blide sekvens er den bedste form for yoga for seniorer, der ønsker at få adgang til følelser af afslapning og tilfredshed.
  3. Yin yoga: Yin yoga ligner restorative yoga ved at fokusere på langsomme bevægelser. Hovedforskellen er, at den koncentrerer sig om at strække det dybe bindevæv, hvilket hjælper med at lindre stivhed og samtidig øge fleksibiliteten.
  4. Vinyasa Yoga: Vinyasa er en paraplybetegnelse for yogastilarter, der involverer en kombination af vejrtrækning og en række bevægelser, der flyder sammen for at skabe en hurtig og flydende rutine. Vinyasa-yogaklassen varierer i sværhedsgrad og anbefales til relativt veltrænede seniorer, der er på udkig efter en større udfordring.
  5. Ashtanga yoga: Ashtanga yoga er udfordrende og tempofyldt og kombinerer en række stillinger, der vises på samme måde hver gang. Den udnytter fleksibiliteten, samtidig med at den øger pulsen og cirkulationen, hvilket gør den fremragende til vægttab. Ashtanga yoga anbefales ikke til begyndere. Mange ældre voksne finder det dog ganske gavnligt.
  6. Bikram Yoga: Denne type yogaklasse opvarmer rummene til over 100 grader for at øge luftfugtigheden til 40 %. Disse klasser er typisk 90 minutter lange og kombinerer to åndedrætsteknikker og en serie på 26 stillinger med det formål at skylle kroppens giftstoffer ud og styrke musklerne. Der er risici ved Bikram yoga, herunder overophedning, og det anbefales ikke til personer med højt eller lavt blodtryk eller hjertesygdomme.
  7. Kundalini yoga: Kundalini yoga kombinerer kropsholdning, åndedrætsøvelser, meditation og sang. Dette er et fremragende kursus for ældre voksne, der er interesseret i mere end blot de fysiske aspekter af yoga, da det også indeholder spirituelle komponenter.
  8. Yoga på stol: Dette er en utraditionel mulighed for seniorer, der ikke er trygge ved op- og nedadgående bevægelser, men som stadig er interesseret i fordelene ved yoga for seniorer. Stoleyoga for seniorer ændrer de traditionelle stillinger, herunder stående stillinger, så de kan udføres i en stol.

 

HVORDAN BEGYNDER JEG MED YOGA SOM 60-ÅRIG?

  1. Vurder din fysiske tilstand, før du begynder. Nogle stillinger anbefales ikke til personer, der har visse medicinske tilstande. Det anbefales, at du taler med din læge, før du tager selv et simpelt yogakursus. Dette vil desuden hjælpe dig med at beslutte, hvad den rigtige klasse er for dig, og sikre, at den stemmer overens med dine mål.
  2. Du bør samle det rette yogaudstyr. Yogatræning kræver behageligt tøj. Du skal også have en yogamåtte, der er lang nok til hele kroppen, når du ligger ned. Dette vil sikre støtte under alle yogapositioner. Der findes rekvisitter til dem, der har ledsmerter, f.eks. i knæ eller håndled, som giver ekstra pude og støtte. Derudover kan stropper og blokke gøre udfordrende stillinger mere tilgængelige.
  3. Sørg for at finde en kvalificeret yogainstruktør, der forstår eventuelle begrænsninger og unikke udfordringer, som personer på 60 år eller derover står over for. Når du har valgt en instruktør, skal du sørge for at fortælle dem, om du har nogen helbredsmæssige problemer, så du kan fortsætte sikkert og effektivt. De kan hjælpe dig med at finde et træningsprogram, der passer til dine mål og interesser.
  4. Prøv at starte langsomt og begynd med en blid yogaklasse. Sæt dig selv mål, som du kan arbejde dig hen imod med tiden (f.eks. at røre dine tæer). På den måde kan du fokusere på den rette teknik, så du gradvist kan forbedre dig med lav risiko for skader. Yoga handler ikke om at sammenligne dig selv med andre omkring dig, men snarere om at fokusere på at bevæge dig og forbedre dig i dit eget tempo. Selv om du kan føle dig udfordret, bør yoga aldrig gøre ondt eller give dig smerter. Husk, at næsten alle stillinger kan ændres, så de passer til dine behov og sikrer, at du føler dig godt tilpas.

 

ER YOGA GODT FOR SENIORER?

Yoga er en af de bedste motionsformer for ældre voksne. Der findes mange forskellige typer og stilarter af yoga, hvilket gør det velegnet til stort set alle. Yogaudøvere oplever mange mentale og fysiske sundhedsfordele, herunder styrkelse af knoglerne, reduktion af stress, bedre søvn og mindskelse af smerter og risiko for depression. Desuden forbedrer det styrke, fleksibilitet, mobilitet og balance.

 

HVOR OFTE SKAL SENIORER DYRKE YOGA?

Journal of Human Kinetics offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at ældre kvinder, der dyrkede yoga tre gange om ugen i tolv uger, oplevede en betydelig forbedring af deres åndedrætsfunktion. Desuden kan det at praktisere yoga i bare 90 minutter reducere stress betydeligt. Hvor ofte du bør dyrke yoga afhænger helt af de fordele, du ønsker at få ud af træningen, og din nuværende sundhedstilstand. Yoga kan praktiseres så ofte, som man ønsker det. Som ældre er det dog afgørende, at du som ældre voksen lytter til din krop og forstår, hvornår den har brug for en pause. Daglig træning kan presse din krop for meget, afhængigt af din fysiske formåen og dit konditionsniveau. Det vil være bedst at tale med din læge og en yogainstruktør for at forstå, hvad der vil gavne dig bedst og hjælpe dig med at nå dine mål.

 

Anahana Yoga ressourcer

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga på stol

Blid yoga

Varm yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nerve flossing

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga stillinger

Yoga for begyndere

Yoga for børn

Yoga for løbere

Yoga for seniorer

Yoga for teenagere

Yoga stillinger

Yoga stillinger for begyndere

Yoga stillinger for teenagere

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

Kundalini-opvågnen

Online yoga-undervisning

Private yogalektioner

Yogalæreruddannelse

 

Ressourcer

Fordele ved yoga for seniorer | ASC Blog

Statistikker om gigt | CDC

Canadas regering - Rapport om en indsats for seniorer

Yoga for seniorer: Sådan kommer du i gang (og hvorfor du bør)

Hvordan yoga kan forbedre hjertesundheden

Pas på din hukommelse - Harvard Health

Nemme måder at forbedre din balance på - Harvard Health

Hvad du skal kigge efter i en online træningsvideo for ældre voksne - Harvard Health

De fysiske fordele ved yoga - Harvard Health

Yogapositioner for teenagere

17 min read

Yogapositioner for teenagere

Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det...

Yin Yoga-stillinger

18 min read

Yin Yoga-stillinger

I Yin yoga holder du stillingerne i tre til fem minutter og fokuserer på at slappe af i de muskler, du strækker ud. På den måde strækker du...

Yoga for børn

11 min read

Yoga for børn

Yoga underviser børn i alle aldre i teknikker til afslapning, sundhed og indre tilfredsstillelse. Det opmuntrer også til selvværd og kropsbevidsthed...

Yoga mod hovedpine

12 min read

Yoga mod hovedpine

Næsten alle oplever af og til hovedpine. Når de fleste mennesker mærker en hovedpine, er deres første reaktion at tage et smertestillende middel, som...

Nerveglidning

7 min read

Nerveglidning

Lider du af irriterede nerver, der forårsager smerter i skuldre og ryg? Hvis det er tilfældet, bør du prøve blid yoga og deres såkaldte nerve...

Yoga stillinger for begyndere

16 min read

Yoga stillinger for begyndere

Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem,...