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Ejercicio de respiración

Al igual que el latido de su corazón, su sistema respiratorio no necesita ser monitorizado para seguir adelante, cada segundo, de cada minuto, de cada hora, de cada día. Funciona de forma autónoma.

La respiración es una de las pocas funciones corporales que son tanto voluntarias como involuntarias. Aunque muchos creen que no necesitan pensar en su respiración, este artículo rebate esta idea. Explica por qué la respiración consciente (o la respiración consciente) cambia la vida de las personas en cuanto a su forma de pensar y procesar las emociones, el funcionamiento de sus músculos, la frecuencia con la que enferman y las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas. Todo lo que se necesita es concentrarse en la respiración.

Para empezar, este artículo analiza los orígenes y la evolución de la respiración consciente. A partir de ahí, destaca la importancia de los ejercicios de respiración explicando la anatomía y la fisiología del sistema respiratorio. A continuación, pasa a explicar cómo se puede aplicar esta información para mejorar los hábitos respiratorios y algunas de las preguntas más frecuentes sobre la mejora de la respiración.

Antecedentes de la respiración y los ejercicios respiratorios

dos mujeres haciendo ejercicios de respiración

Durante miles de años, las culturas orientales han practicado ejercicios de respiración para restablecer y mejorar la salud.

Un ejemplo muy conocido es la respiración yóguica o pranayama. El pranayama es una antigua práctica de respiración controlada que se realiza con la meditación o el yoga. Se diseñan varias formas de pranayama con diferentes ritmos y profundidades. Algunos ejemplos son la respiración por las fosas nasales (doble, simple o alterna), la respiración abdominal, la respiración forzada y la respiración vocalizada o cantada.

A finales del siglo XIX, el yoga, y por tanto también el pranayama, se introdujo en Occidente y aumentó su popularidad a mediados del siglo XX. Desde entonces, las técnicas de respiración se han hecho cada vez más populares. Se han creado varias técnicas nuevas, como el método Buteyko, debido a sus supuestos beneficios para la salud y su potencial para tratar diferentes afecciones médicas.

Ejercicios de respiración profunda

Ahora que comprendemos mejor el sistema que regula el proceso de la respiración, entenderemos mejor los impactos que la respiración consciente tiene en el cuerpo. La respiración diafragmática es una técnica en la que las respiraciones lentas y profundas, que suelen ser de unos seis segundos por inhalación o exhalación, respectivamente, se realizan a través de la nariz utilizando el diafragma de forma que el movimiento de la parte superior del pecho sea mínimo. Desde la reducción del estrés hasta la mejora de la postura, los ejercicios de respiración afectan a todo el cuerpo desde dentro hacia fuera.

Ejercicios propuestos

Como ya se ha mencionado, la respiración es algo más que inspirar y expulsar aire, inhalar y exhalar. Depende de la técnica de respiración que te funcione, ya que todas consiguen objetivos diferentes. Algunas se correlacionan con otras, mientras que otras no.

Respiración cuadrada (Box Breathing)

los pasos de la respiración cuadrada ilustrados

La respiración cuadrada es una técnica basada en un marco cuadrado: inspirar contando hasta cuatro, mantener la cuenta hasta cuatro, espirar contando hasta cuatro y finalmente mantener la cuenta hasta cuatro. Este proceso se repite una y otra vez durante entre cinco y veinte minutos. La cantidad de tiempo también puede ampliarse a seis o incluso ocho segundos una vez que se haya empezado a dominar esta técnica. La respiración en caja puede ayudar en casos de ansiedad, estrés, respiración superficial o trastornos del sueño. Aquí puedes encontrar otros beneficios de la respiración en caja.

4-7-8 Respiración

El Dr. Andrew Weil desarrolló por primera vez este ejercicio conocido como 4-7-8 o respiración cuatro siete ocho. Es similar a la respiración en caja: inhalar lentamente a la cuenta de cuatro, mantener la cuenta de siete y exhalar lentamente a la cuenta de ocho. Al igual que la respiración en caja, esta técnica dura entre cinco y 20 minutos o varias veces al día, según las necesidades. Este ejercicio ayuda a dormir mejor, a reducir la presión arterial, a eliminar la respiración rápida y a mejorar la digestión.

Respiración consciente

La respiración consciente es una técnica profunda que se centra en la conciencia de cada exhalación e inhalación.

Respiración paradójica

En comparación con la respiración normal, la respiración paradójica se produce cuando el diafragma se mueve en dirección contraria al tomar aire.

Respiración diafragmática

Este estilo se centra en inhalaciones profundas, en las que tanto el pecho como el vientre se llenan de aire. Por ello, la respiración diafragmática se denomina respiración abdominal. Es lo contrario de las técnicas de respiración superficial. Durante la respiración diafragmática, notarás que tu vientre se eleva seguido de la elevación del pecho. La exhalación debe producirse en el mismo orden.

Respiración Ujjayi

La respiración ujjayi es un estilo de respiración que se dice que ayuda a controlar la respiración, mejorar la capacidad pulmonar y aliviar el estrés. La palabra "ujjayi" viene del sánscrito y significa "conquistar" o "ser victorioso". Este tipo de respiración también se conoce a veces como respiración oceánica o respiración de la victoria debido a su sonido.

Cuando se realiza correctamente, la respiración ujjayi debe producir un suave silbido similar al sonido de las olas al chocar con la orilla. La respiración ujjayi se utiliza a menudo en coordinación con la práctica de asanas como Vinyasa o Ashtanga yoga.

Respiración Pranayama

mujer realizando la respiración pranayama

Significa "control de la respiración" y es como la respiración Ujjayi, un estilo de yoga. Sin embargo, la respiración Pranayama también se conoce como respiración de yoga o respiración yóguica. Pranayama es un término que engloba varias técnicas de respiración.

Respiración de Pilates

Este tipo de respiración se utiliza con cada postura o movimiento durante el pilates, similar a la respiración Ujaji en el yoga.

Respiración holotrópica

Técnica de respiración utilizada para alcanzar un estado de conciencia alterado.

Respiración Wim Hof

Al igual que la respiración holotrópica, la Respiración Wim Hof también trata de alcanzar un estado alterado.

La respiración del tumor

ilustración de una mujer haciendo la respiración tumoral y sus efectos

Fue desarrollado por los antiguos tibetanos y significa "fuego interior". El método de respiración utiliza tanto la respiración como la visualización para crear este fuego interior.

Respiración Buteyko

Si sufres de asma, el uso de esta técnica te ayudará a abrir las vías respiratorias para poder respirar mejor. La respiración Buteyko también ayuda a reducir la presión arterial, entre otras cosas.

Kapalabhati

Se trata de una técnica, un método de respiración alternativo basado en un estado de relajación, realizando inhalaciones más largas mezcladas con ráfagas de exhalaciones cortas.

Respiración circular

Es una técnica utilizada por los músicos que tocan un instrumento de viento. El objetivo es ser capaz de mantener un tono continuo sin parar. Lo consiguen inspirando por la nariz y expulsando simultáneamente el aire por la boca. Esto se hace utilizando el aire almacenado en las mejillas.

Respiración en tres partes

También se conoce como Dirga Pranayama, y es otro tipo de técnica de respiración del yoga. Es considerado por muchos como el ejercicio de respiración más calmante y enraizado que se puede hacer en el yoga.

Respiración bucal

A diferencia de otros métodos de respiración, la respiración bucal es exactamente lo que parece. Aquí sólo se utiliza la boca para inhalar y exhalar.

Respiración Lamaze

Un estilo de respiración lenta que suelen utilizar las mujeres embarazadas. Se realiza para ayudar a promover la relajación y reducir el dolor.

Respiración por la nariz alternada

ilustración de una mujer realizando la respiración nasal alterna

Este método favorece la relajación y la reducción del estrés. En la respiración nasal alterna, se inhala por una fosa nasal mientras se mantiene la segunda cerrada con los dedos, y se exhala por la otra.

Respiración con el labio fruncido

La respiración con los labios fruncidos es un tipo de respiración controlada que ayuda a respirar con mayor eficacia. Suele utilizarse para aliviar la falta de aire. Cuando se respira profundamente con los labios fruncidos, la inhalación se realiza lentamente por la nariz mientras se mantienen los labios fuertemente fruncidos.

Ejercicios adicionales de respiración profunda

Hay docenas de ejercicios respiratorios para mejorar los patrones de respiración y el bienestar general. Algunas de las actividades adicionales incluyen:

  • Respiración en apnea para nadar, bucear y practicar deportes acuáticos
  • Aliento de León
  • El aliento de Sitali
  • Respiración holotrópica (por razones de seguridad, debe realizarse bajo la guía de un profesional)



Mantener y mejorar la salud mediante ejercicios respiratorios

La mayoría de las personas no respiran correctamente y piensan que la respiración es un proceso compuesto únicamente por una inhalación y una exhalación. Sin embargo, en realidad, la respiración es mucho más que eso. Para respirar correctamente, es esencial tener en cuenta la calidad de la respiración, la forma de realizar las exhalaciones e inhalaciones y los patrones y tiempos específicos en los que el aire entra y sale. Esto puede hacerse mediante la práctica de ejercicios de respiración.

No todos los problemas pueden resolverse con una técnica respiratoria específica. Si tiene dificultad para respirar, respiración dificultosa o patrones respiratorios anormales que no desaparecen, busque atención médica lo antes posible o llame al 911.

También debe buscar consejo médico o tratamiento respiratorio si experimenta alguno de los siguientes problemas:

  • Dolor en el pecho al respirar
  • Dolor de espalda al respirar
  • Dolor agudo al respirar
  • Dolor de espalda al respirar
  • Dificultad para respirar después de comer, seguida de dolor
  • Dolor de espalda media al respirar
  • Tos sibilante
  • Sientes la necesidad de respirar pero que no eres capaz de obtener suficiente aire con cada inhalación
  • Dolor agudo en el pecho
  • Dolor sordo bajo la caja torácica izquierda

Hay varias técnicas y consejos diferentes que recomendamos explorar en el camino hacia una respiración diafragmática más saludable.

Cómo entender la mala respiración

Para comprobar tu respiración, pon la mano derecha en el pecho y la izquierda en el estómago. Respira profundamente mientras cuentas hasta tres. Si la mano derecha (la del pecho) se mueve más que la izquierda, estás respirando por el pecho. Si la mano izquierda (la del estómago) se mueve más que la derecha, respiras desde el abdomen.

La respiración deficiente es corta, poco profunda y se produce en la parte alta del pecho. La respiración óptima incluye respiraciones más largas y profundas y se produce en la parte baja del abdomen. Cuando se respira desde el pecho, las respiraciones son cortas y poco profundas porque sólo se toma el aire de la parte superior de los pulmones. En cambio, cuando se respira desde el abdomen, las respiraciones serán más largas y profundas, ya que la mayor parte del aire se almacena en la parte inferior de los pulmones, que son más grandes y están más llenos.

Como se ha mencionado, hay varios síntomas diferentes que uno puede experimentar cuando se trata de problemas de respiración, incluyendo, pero no limitado a, falta de aliento cuando bajo la ansiedad o el estrés, sibilancias al respirar, respiración pesada, respiración dificultosa, respiración superficial y respiración rápida. Cualquiera que sea el problema con su respiración, a menudo hay algún tipo de tratamiento respiratorio que puede abordar algunos de estos problemas.

Concéntrese en respirar más lentamente

La mayoría de los adultos tienen una frecuencia respiratoria regular de 12 a 18 pulsaciones por minuto. Si uno puede aprender a respirar más despacio, esto puede ser ventajoso para cultivar mejores hábitos respiratorios. Un artículo reciente sobre los efectos fisiológicos de la respiración lenta señala que la respiración lenta afecta significativamente a los sistemas respiratorio, cardiovascular, cardiorrespiratorio y nervioso autónomo, con un impacto notable en sistemas como la actividad muscular respiratoria, la dinámica del flujo sanguíneo, la eficiencia de la ventilación y el acoplamiento cardiorrespiratorio.

Las técnicas de respiración lenta controlada también muestran el potencial de mejorar los parámetros fisiológicos asociados a la salud y la longevidad. Sin embargo, aún se necesitan más investigaciones para demostrar esta afirmación.

Lecciones de respiración

No es necesario ser un experto o tener mucha experiencia para tomar una clase de respiración. Cualquiera puede probarlo, jóvenes, mayores, hombres y mujeres. Todos tenemos que empezar por algún sitio, así que ¿por qué no empezar ahora? Esto le permitirá respirar más fácilmente y mejorar su salud pulmonar, lo que conlleva un efecto a largo plazo con respecto a los diferentes beneficios mencionados anteriormente. Puede encontrar un tratamiento respiratorio que funcione para usted y su condición. No todos los tratamientos o ejercicios respiratorios se adaptan a todo el mundo, por lo que es esencial encontrar el que satisfaga sus necesidades.

Ejercicios de respiración Preguntas frecuentes

Como norma, ¿es mejor respirar por la nariz o por la boca?

Durante la práctica de la respiración profunda, el protocolo suele ser inspirar por la nariz y espirar por la boca. Según la Asociación Americana del Pulmón, las fosas nasales "filtran, calientan y humidifican el aire de una manera que la boca no puede".

A veces es inevitable respirar por la boca (por ejemplo, cuando se tiene congestión nasal o se está haciendo ejercicio), pero en general es preferible respirar por la nariz.

¿Existe alguna diferencia entre "respiración abdominal", "respiración diafragmática" y "respiración profunda"?

No es así. Estos términos se refieren al mismo tipo de práctica respiratoria en la que se respira profunda, lenta y lentamente, desde el diafragma.

¿En cuánto tiempo puedo esperar ver los resultados de mis nuevas técnicas de respiración?

Los resultados beneficiosos aparecerán con bastante rapidez. Es importante recordar que estos beneficios no cambiarán la vida inmediatamente, ya que se necesita tiempo para cultivar una sólida práctica de respiración profunda.

La buena noticia es que los beneficios aumentarán con el tiempo. No sólo se ampliará la capacidad pulmonar para el aire y se desarrollará el hábito de recurrir a la respiración en momentos de estrés y ansiedad, sino que los efectos físicos y emocionales generales estarán funcionando todo el tiempo en segundo plano, aunque no se sientan a nivel físico.

Me siento raro cuando respiro profundamente, como si respirara fuerte. ¿Se puede evitar esto?

Algunas personas pueden sentirse incómodas si practican la respiración profunda delante de otros. Sin embargo, no hay que sentirse cohibido por la forma de respirar. Si practicar a solas o bajo supervisión es más cómodo, está perfectamente bien.

Por otra parte, si está experimentando agitación o ansiedad en una situación social, respirar profundamente una o dos veces en este momento puede ser especialmente útil. Por esta razón, es posible que quieras excusarte para ir al baño y hacer una respiración profunda en privado.

¿Con qué frecuencia tengo que practicar la respiración?

No hay ninguna regla rígida en este sentido. Si puedes, te recomendamos que practiques la meditación, que es el momento perfecto para trabajar la respiración. Incluso si no meditas con regularidad, tomarte unos minutos del día para respirar profundamente será beneficioso.

Al practicar la conciencia de la respiración, estás dando el primer paso para crear un mejor hábito respiratorio. Puedes reservar un tiempo para respirar profundamente cada día o hacerlo mientras realizas otra actividad relativamente ociosa, por ejemplo, mientras cortas verduras, te bañas o esperas en la cola del banco. Puede ser difícil concentrarse en la calidad de la respiración en entornos de mucho estrés y ritmo rápido. Sin embargo, es en estos momentos cuando resulta más beneficioso fijarse en la respiración.

¿Puede alguien aprender a respirar mejor?

No importa cuál sea el punto de partida, respirar mejor mejora la vida. Debe consultar a su médico antes de comenzar una nueva práctica de lectura si tiene problemas de asma, EPOC u otras afecciones médicas relacionadas con los pulmones. Al mismo tiempo, estas afecciones no deberían impedirle trabajar para mejorar sus hábitos respiratorios. Todo el mundo puede beneficiarse de ser más consciente y estar más en sintonía con su respiración.

RECURSOS DE RESPIRACIÓN ANAHANA

WIKIS DE RESPIRACIÓN

Ejercicios de respiración

Técnicas de respiración

Respiración Buteyko

Ejercicios de respiración para niños

Respiración consciente

Respiración en caja

Respiración Pranayama

4 7 8 Respiración

Respiración paradójica

Respiración diafragmática

Respiración por la nariz alternada

Referencias

Respiratorio - ScienceDirect

Anatomía, Tórax, Diafragma - StatPearls - NCBI Bookshelf (info para anatomía de tórax y diafragma)

Anatomía, Tórax - StatPearls - NCBI Bookshelf (información sobre la anatomía de la cavidad torácica/tórax -- incluye información sobre la caja torácica, músculos intercostales)

Anatomía, tórax, pleura pulmonar y mediastino - StatPearls - NCBI Bookshelf (información sobre el saco pleural)

Larespiración es importante - PMC (incluye información sobre la inspiración activa / exhalación activa o pasiva)

Fisiología, impulso respiratorio - StatPearls - NCBI Bookshelf (información sobre la fisiología de los músculos respiratorios E información más profunda sobre el impulso respiratorio - receptores neurales torácicos, quimiorreceptores periféricos y centrales, impulso respiratorio durante el sueño...)

¿Cómo funcionan los pulmones? -InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (información básica sobre el funcionamiento de los pulmones en la circulación pulmonar y la estructura de los bronquios...)

Anatomía de las vías respiratorias - StatPearls - NCBI Bookshelf (información sobre anatomía/fisiología de las estructuras que intervienen en las vías respiratorias - por ejemplo: faringe, laringe, tráquea, bronquiolos, ...)

Efectos de la respiración diafragmática en la salud: A Narrative Review - PMC (utilizar en la sección de origen de las técnicas de respiración para una descripción de la respiración diafragmática y sus beneficios generales)

Los efectos fisiológicos de la respiración lenta en el ser humano sano - PMC (historia de los ejercicios respiratorios, efectos fisiológicos de la respiración lenta)

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