Ejercicio de respiración

Al igual que los latidos de su corazón, su sistema respiratorio no necesita monitoreo para continuar: cada segundo, cada minuto, cada hora, cada día.

Ejercicio de respiración: para la salud, la felicidad y la longevidad

Ya sea que pienses en respirar o no, sucede.

Esto, a su vez, lleva a muchas personas a creer que simplemente no tienen que pensar en su respiración. En este artículo, sin embargo, contrarrestaremos esta noción: aunque no es obligatorio pensar mucho en tu respiración, cuando lo haces, pueden suceder cosas asombrosas.

La respiración consciente (o la respiración consciente) puede transformar tu vida. Puede cambiar la forma en que piensa y procesa las emociones, cómo funcionan sus músculos, con qué frecuencia se enferma, sus posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas e incluso qué tan suave y brillante se ve su cabello.

¿Sorprendido? La mayoría de la gente lo es. Pero tan pronto como adoptan algunos de los métodos que describiremos en este artículo, se convierten casi de inmediato.

Entonces empecemos. Comenzaremos explicando por qué es tan importante cómo respiras y cómo funciona exactamente la respiración. A partir de ahí, hablaremos sobre los beneficios de la respiración y explicaremos cómo mejorar sus propios hábitos respiratorios con algunos consejos y ejercicios útiles. Finalmente, repasaremos algunas de las preguntas más frecuentes que recibimos sobre una mejor respiración.

Conceptos básicos sobre la respiración: por qué es esencial una respiración adecuada

Puede ser una función natural del cuerpo, pero muchos de nosotros damos por sentado el poder que tiene la respiración sobre todo nuestro cuerpo. Aprendamos cómo funciona la respiración y por qué mejorar su respiración es esencial para la salud, el bienestar y la longevidad.

Como la respiracion funciona

Desde los sistemas nervioso y cardiovascular hasta las células individuales de su cuerpo, la respiración profunda tiene la capacidad de transformar y renovar su salud.

A continuación, examinaremos la ciencia de la respiración para resaltar cómo la estimulación de estos sistemas puede acercarlo a lograr una mejor salud general, reducción del estrés y longevidad.

 

Ciencia de la respiración

Cuando activa su respiración, está activando sus sistemas nervioso y cardiovascular. Con cada inhalación y exhalación, su respiración ayuda a regular, recuperar y restaurar su cuerpo. La ciencia detrás de la respiración profunda es un gran recordatorio de cómo nuestros cuerpos tienen la capacidad natural de ser resilientes.

El diafragma y cómo funciona

El principal músculo responsable de la respiración es el diafragma. Este es un músculo en forma de cúpula, que divide el abdomen (abajo) del tórax (arriba).

Cuando inhala normalmente, el diafragma (asistido por los músculos intercostales) se contrae y se aplana. Esto empuja el abdomen y simultáneamente hace que las costillas inferiores suban y salgan. Esencialmente, la caja torácica se eleva y se expande. Como resultado, el volumen aumenta en el abdomen y el pecho y los pulmones se inflaman.

Durante la exhalación, el diafragma vuelve a su posición de reposo en forma de cúpula. Los pulmones, a su vez, se desinflan y el aire se expulsa por la boca y la nariz.

 

Anatomía de la garganta

The throat anatomy explained

La ciencia de la respiración está conectada con la anatomía de la garganta y los pulmones. Ejercicios de respiración, explicó la anatomía de la garganta. Este es un desglose técnico, sin entrar en grandes detalles, pero una breve explicación de los diferentes componentes y cómo funciona realmente la respiración desde un punto de vista científico.

Como puede ver, hay muchos componentes diferentes involucrados cuando respira.

Laringe: la laringe es otro nombre para la laringe. Consiste principalmente en cartílago, tejidos blandos y músculos, incluidas las cuerdas vocales y también es la parte superior de la tráquea o tráquea.
Faringe: la faringe es el espacio revestido de músculos que conecta la nariz y la boca con la laringe. También es la parte superior de la garganta.
Nasofaringe: la faringe o la parte superior de la garganta consta de tres partes, y la nasofaringe es la parte superior de la faringe.

  • Orofaringe: la orofaringe es la segunda parte y media de la garganta o faringe.

  • Laringofaringe: la laringofaringe es la tercera parte e inferior de la faringe.

  • Hipofaringe: la hipofaringe es donde protagoniza el esófago. Más sobre el esófago a continuación.

  • Faríngeo: este es el grupo de músculos que forma la faringe, el grupo faríngeo.

  • Estilofaríngeo: grupo de músculos laterales de la faringe y parte del grupo de músculos faríngeos.

  • Cartílago de la tráquea: también conocido como anillos traqueales. El cartílago de la tráquea ayuda a sostener la tráquea, haciéndola flexible y capaz de moverse.

  • Epiglotis: la epiglotis es un colgajo que se pliega sobre las cuerdas vocales, lo que evita que los alimentos y los líquidos ingresen a los pulmones.

  • Cartílago cricoides: es un anillo de cartílago que sostiene la parte posterior de la laringe, también conocida como laringe.

  • Esófago: es el tubo que conecta la garganta con el estómago, comenzando en la hipofaringe.

  • Hueso hioides: tiene dos funciones importantes, una es sostener la lengua, pero también sostener y perforar la laringe que se encuentra debajo de ella.

  • Tráquea: la tráquea transporta el aire desde la nariz o la boca hasta los pulmones con cada inhalación o exhalación.

Los beneficios de una mejor respiración

Dedicar unos minutos al día para respirar profundamente puede ayudarlo a reducir el estrés, sentirse más tranquilo y tener más energía, todo lo bueno cuando se trata de llevar un estilo de vida saludable y equilibrado.

Pero la respiración diafragmática mejorada también tiene beneficios adicionales, algunos de los cuales pueden sorprenderlo. Desde un mejor crecimiento del cabello hasta una mejor postura, la respiración afecta a todo el cuerpo desde adentro hacia afuera.

Echemos un vistazo a los principales beneficios de la respiración profunda

Mejora de las enfermedades y enfermedades respiratorias

La respiración profunda, lenta y consciente rompe el ciclo de la respiración entrecortada y la constricción de las vías respiratorias, que a menudo se asocian con enfermedades respiratorias como el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Al realizar respiraciones superficiales y lentas por la nariz, como suelen hacer muchas personas a lo largo del día, se alarga gradualmente el tiempo entre respiraciones, lo que agrava este problema.

Con la práctica regular, la técnica de respiración profunda tiene la capacidad de reducir las sibilancias y promover una respiración tranquila y regulada. De hecho, los principales profesionales de la salud, médicos e investigadores que trabajan con personas que padecen enfermedades respiratorias recomiendan regularmente ejercicios de respiración profunda.

Examen de función pulmonar

Una prueba de función pulmonar, también conocida como PFT, es una prueba de evaluación respiratoria para medir la capacidad pulmonar en un ser humano. Los médicos realizan la llamada prueba de función pulmonar para obtener una evaluación respiratoria precisa. Para realizar la PFT utilizan una máquina llamada espirometría. Esta prueba de función pulmonar mide la capacidad pulmonar midiendo la cantidad de aire que puede inhalar. Esto se hace primero bloqueando su nariz con un clip para que no pueda inhalar a través de él, luego se usa la espirometría, colocando su boca en el PFT, simplemente inhale en él. De esta manera, los médicos pueden determinar la cantidad de aire que puede inhalar.

Mayor relajación y sueño más profundo

Una vez que comience a respirar profundamente, notará que la tensión se libera y un
efecto de calma. Incluso puede sentir que su ritmo cardíaco se regula y ver que su pulso disminuye si usa un rastreador de salud. Si tiene problemas para dormir, un ejercicio de respiración para dormir es una excelente opción.

Este efecto calmante también desencadena una respuesta de relajación y, a su vez, esto le permite conciliar el sueño más rápido cuando es hora de acostarse. Durante su sueño, notará que se despierta con menos frecuencia. El oxígeno mejorado en la sangre también mejora el metabolismo, brindándole el impulso de energía que está buscando antes de comenzar el día o hacer ejercicio. El cuerpo hace esto utilizando los barorreceptores, que expanden las paredes arteriales, controlando así la presión arterial pero también permitiendo que la sangre absorba oxígeno adicional en todo el cuerpo.

Todo esto está detrás de la razón por la que la National Sleep Foundation recomienda ejercicios de relajación de respiración profunda para ayudar a las personas a conciliar el sueño cuando están inquietas.

Mejor postura

No es ningún secreto que nuestro entorno diario no facilita el mantenimiento de una buena postura. Desde sentados todo el día en trabajos de escritorio y mientras conduces, hasta horas que pasamos frente a la televisión o la computadora por la noche, cuanto menos sean nuestros cuerpos capaces de luchar contra las fuerzas de la gravedad y mantener un núcleo fuerte y estable, peor será nuestra postura. se convierte.

Según Judith Marcin, MD, “Con el tiempo, [un estilo de vida sedentario] debilita la fuerza de nuestros músculos respiratorios. También crea tensión en la parte superior del cuerpo que puede alterar nuestra postura y socavar nuestra salud ". Además, cuando respira desde el pecho en lugar de la parte inferior del abdomen, son los músculos del cuello y los hombros los que terminan haciendo la mayor parte del trabajo.

No hace falta decir que estos músculos no fueron diseñados para este tipo de trabajo y, con el tiempo, los hombros se redondearán y la cabeza se inclinará hacia adelante, lo que tensiona el cuello y debilita los músculos de la espalda. El dolor de hombro y cuello suele ser común cuando esto ocurre.

Pero hay buenas noticias. La acción de la respiración profunda corrige casi automáticamente los hombros redondeados, abre los músculos del pecho y permite que la caja torácica se expanda.

Estrés reducido y estado de ánimo mejorado

La conexión cuerpo-mente sigue siendo un enigma para muchos expertos médicos. Aún así, incluso los científicos están de acuerdo en que hay algo especial en el vínculo entre la mente y las emociones y cómo respiras.

En particular, cuando estamos estresados, las vías respiratorias del cuerpo se vuelven más estrechas, lo que dificulta que el aire viaje de la boca a los pulmones. Esencialmente, tu cuerpo tiene que trabajar más para transferir aire y terminas respirando más rápido, lo que perpetúa el problema.

Esta es, por supuesto, la razón por la que siempre le dicen a la gente que “respire profundamente” en momentos de estrés o cuando alguien está nervioso antes de una gran presentación o actuación. No es sin razón. Lograr la calma de la mente y el cuerpo comienza con la respiración. La respiración lenta y relajada permite que llegue más oxígeno a las células y calma el sistema nervioso.

De manera similar, las prácticas de atención plena como el yoga consciente y la mediación pueden ayudar a reforzar esta conciencia de cuerpo y mente. Aquellos que practican regularmente la respiración profunda consciente, como la respiración yóguica, informan que esta práctica alivia "la ansiedad, la depresión, el estrés diario, el estrés postraumático, las enfermedades médicas relacionadas con el estrés o la respuesta de lucha o huida".

La respiración yóguica no es tan intimidante como parece. Es una técnica de respiración más avanzada que se enfoca en la conciencia y retención de la respiración. Ya sea que esté buscando equilibrar su respiración nasal, encontrar una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo o sentir una sensación de limpieza y renovación, esta práctica lo ayudará a hacer que cada respiración cuente.

Aprendizaje mejorado y rendimiento cognitivo

Un estudio reciente publicado en Scientific Reports encontró que los ejercicios de respiración pueden mejorar la capacidad de los seres humanos para retener la información recién aprendida. En este estudio, se enseñó a dos grupos de humanos sanos a trazar un camino único en un período de tiempo fijo. Después de que aprendieron el camino, uno de los grupos descansó durante 30 minutos mientras que el otro grupo realizó una práctica de respiración por la misma duración.

Después de esto, ambos grupos fueron evaluados en sus habilidades para recordar la ruta de seguimiento única que se les había enseñado 30 minutos antes. Los resultados mostraron que, "El grupo de práctica de respiración retuvo la habilidad motora sorprendentemente mejor que los controles, tanto inmediatamente después de la sesión de respiración como a las 24 horas".

Mejoras de Rendimiento y resistencia física

Deportes activos como fútbol, baloncesto o voleibol o si busca aumentar su resistencia física estrictamente por razones de rendimiento atlético, los ejercicios de respiración profunda (y en particular, la respiración yóguica) pueden tener una gran variedad de beneficios.

Recientemente, se demostró que esto es cierto en un estudio que evaluó los efectos de las prácticas de respiración yóguica en las funciones pulmonares de los nadadores jóvenes. El estudio fue publicado en la revista Journal of Aryuveda and Integrative Medicine.

Se designaron dos grupos de jóvenes nadadores. Un grupo fue elegido al azar y se le enseñó a entrenar en prácticas de respiración yóguica mientras que el otro grupo fue el de control. Al final, "hubo una mejora significativa en el grupo YBP en comparación con el grupo de control en la ventilación voluntaria máxima ... capacidad vital forzada ... y número de brazadas por respiración".

Efectos de la respiración profunda en el equilibrio

Además de mejorar la resistencia y el rendimiento atlético general, también se ha demostrado que la respiración diafragmática mejora el equilibrio. Un estudio reciente publicado en el Journal of Physical and Manipulative Psychological Therapeutics evaluó a 13 individuos sanos de la Universidad de los estados occidentales.

Durante un período de ocho semanas, se les enseñó a los sujetos una serie de ejercicios de respiración. Estos ejercicios se realizaron de forma regular en el hogar y en la clínica y, al mismo tiempo, los investigadores evaluaron el equilibrio mediante el sistema de puntuación de aire equilibrado modificado y el protocolo March in Place de OptoGait.

Al final, el "estudio indicó que la promoción de un patrón de respiración costal-diafragmático puede estar asociada con una mejora en el equilibrio". Esta conclusión surgió del hecho de que a medida que mejoraron sus puntuaciones de respiración asociadas, los sujetos mostraron una tasa de error decreciente en los ejercicios de equilibrio de la postura con una sola pierna. En otras palabras, pudieron pararse y mantener el equilibrio sobre una pierna con mayor facilidad y durante más tiempo a medida que mejoraban sus puntuaciones de respiración profunda.

Mejoramiento del crecimiento del cabello

Sabías que incluso se ha demostrado que los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a promover el crecimiento del cabello? Al practicar la respiración profunda, su cuerpo suministra más oxígeno al folículo piloso y estimula más el flujo sanguíneo, lo que, a su vez, ayuda a que el cabello crezca más rápido y más fuerte.

Como mejorar la respiracion

La verdad es que la mayoría de nosotros no respiramos correctamente. Este puede haber sido un hábito aprendido que adquirimos porque nos enseñaron a “chuparnos las entrañas”, o puede ser simplemente una cuestión de envejecer. Las investigaciones han demostrado que los niños tienden a respirar más profundo y más lento que los adultos, pero no se sabe por completo cuándo ocurre exactamente este cambio.

Independientemente de dónde empiece, puede aprender a respirar mejor. Aquí hay algunas técnicas y consejos que recomendamos explorar en su viaje hacia una respiración diafragmática más saludable. Sin embargo, antes de sumergirnos, repasemos cómo se ve la respiración deficiente.

Entender la mala respiración

La respiración deficiente es corta, superficial y alta en el pecho. La respiración óptima incluye respiraciones más largas y profundas y ocurre en la parte baja del abdomen.

Para probar su respiración, intente esto:

Pon tu mano derecha sobre tu pecho y tu mano izquierda sobre tu estómago. Respire profundamente mientras cuenta hasta tres. Cuando haces esto, ¿qué mano sientes que se mueve más?

Si es tu mano derecha (la que está en tu pecho), estás respirando desde tu pecho. Si es su mano izquierda (la que está en su estómago), está respirando desde su abdomen. Quiere hacer lo último: respire desde el abdomen.

Cuando respira desde el pecho, sus respiraciones automáticamente serán cortas y superficiales porque solo absorben el aire de la parte superior de los pulmones. La parte inferior de los pulmones es más grande y está más llena. Ahí es donde sus pulmones almacenan la mayor parte del aire y es donde desea recuperar el aliento cada vez que inhala.

Dificultades en la respiracion

Respirar es más que inhalar y exhalar. Lo importante es la calidad de tu respiración, cómo permites que entren y salgan los pulmones, cómo realizas tus exhalaciones e inhalaciones, cómo inhalas y exhalas ese aire en un cierto patrón y período de tiempo.

Hay una serie de síntomas diferentes que puede experimentar cuando se trata de problemas respiratorios. Dificultad para respirar cuando está bajo ansiedad y / o estrés, sibilancias al respirar, respiración pesada, respiración agónica también conocida como respiración dificultosa, respiración superficial y respiración rápida. Cualquiera que sea el problema con su respiración, a menudo existe algún tipo de tratamiento respiratorio que puede abordar algunos, si no todos, estos problemas. Todo lo que necesita hacer es encontrar el que se adapte a sus necesidades.

* Tenga en cuenta que no todos los problemas se pueden resolver con una determinada técnica de respiración. Si tiene dificultad para respirar, respiración agónica o patrones de respiración anormales que no desaparecen, busque atención médica lo antes posible o llame al 911.

También debe buscar consejo médico o tratamiento respiratorio si experimenta alguno de los siguientes problemas:

 

  • Dolor de pecho al respirar.
  • Dolor de espalda al respirar.
  • Dolor agudo al respirar.
  • Dolor lumbar al respirar.
  • Dificultad para respirar después de comer.
  • Olor de espalda al respirar.
  • Tos sibilante.
  • Siente la necesidad de respirar pero siente que no puede obtener suficiente aire con cada inhalación.
  • Dolor agudo en el pecho.
  • Dolor sordo debajo de la caja torácica izquierda.

Diferentes ejercicios de respiracion

Como se mencionó anteriormente, respirar es más que inhalar y exhalar, inhalar y exhalar. La forma en que se hace depende de la técnica de respiración que encuentre que funcione para usted, ya que todas logran diferentes objetivos. Algunos se correlacionarán con otros, mientras que otros no.

Respiración cuadrada también conocida como respiración de caja

Esta es una técnica de respiración basado en

Box Breathing gif

 marco cuadrado. Inhala contando hasta 4, aguanta hasta la cuenta de 4, exhala hasta la cuenta de 4, aguanta hasta la cuenta de 4. Este proceso se repite una y otra vez desde cualquier lugar entre 5 y 20 minutos. La cantidad de tiempo también se puede extender a 6 o incluso 8 segundos, una vez que haya comenzado a dominar esta técnica. La respiración de caja puede ayudar con la ansiedad, el estrés, la respiración superficial o los trastornos del sueño. Aquí puede encontrar beneficios adicionales de respiración de caja.


4 7 8 Respiración

También conocida como respiración 4-7-8 o 478. Este es un ejercicio que fue desarrollado por primera vez por el Dr. Andrew Weil. Es similar a la respiración de caja, pero aquí inhalas contando hasta 4, mantienes la cuenta de 7 y exhalas contando hasta 8. Y este proceso, como la respiración de caja, se repite una y otra vez durante 5 a 20 minutos a diario. o varias veces al día según sus necesidades. Este ejercicio te ayuda a dormir mejor, ayuda a bajar la presión arterial, respiración rápida y mejora la digestión.

Respiración consciente

La respiración consciente es una técnica de respiración profunda que se centra en la conciencia plena con cada exhalación e inhalación.

Respiración paradójica

La respiración paradójica ocurre cuando el diafragma se mueve en la dirección opuesta al respirar, en comparación con la respiración normal.

Respiración diafragmática

Esta es una técnica de respiración profunda que se enfoca en inhalaciones profundas, donde no solo llenas tu pecho sino también tu vientre. Esta es la razón por la que la respiración diafragmática también se conoce como respiración abdominal o respiración abdominal. Es lo opuesto a las técnicas de respiración superficial.

Respiración Ujjayi

Que significa "respiración victoriosa" La respiración Ujjayi es uno de los muchos tipos diferentes de técnicas de respiración yóguica.

Respiración alternativa por las fosas nasales

Este es un método que se utiliza para promover la relajación y la reducción del estrés. Solo usa la nariz, inspirando por una fosa nasal y exhalando por la otra fosa nasal.

Pranayama Breathing

Significa "control de la respiración" y es como la respiración Ujjayi una técnica de respiración de yoga. Sin embargo, Pranayama Breathing también se conoce como respiración yoga o respiración yóguica.

Respiración Pilates

Este tipo de respiración se realiza junto con cada postura o movimiento durante el Pilates.

Respiración holotrópica

Récnica de respiración utilizada para lograr un estado alterado de conciencia.

Wim Hof ​​Breathing

Similar a la respiración holotrópica, Wim Hof ​​Breathing también se trata de lograr un estado alterado.

Respiracion Buteyko 

Si sufre de asma, el uso de esta técnica le ayudará a abrir las vías respiratorias para poder respirar mejor. La respiración de Buteyko también ayuda a reducir la presión arterial, entre otras cosas.

Kapalabhati

Es un método de respiración alternativo basado en un estado relajado, que realiza inhalaciones más largas mezcladas con ráfagas de exhalaciones cortas.

Respiración Circulatoria 

Esta no es una técnica utilizada para ayudar con la relajación, el estrés o similar. Es una técnica utilizada por los músicos que tocan un instrumento de viento. El objetivo es poder mantener deliberadamente un tono continuo sin detenerse. Lograron realizar esto respirando por la nariz y al mismo tiempo expulsando aire por la boca. Esto se hace usando aire almacenado en las mejillas.

3 parte de respirar 

También conocido como Dirga Pranayama y es otro tipo de técnica de respiración de yoga. Muchos lo ven como los ejercicios de respiración más calmantes y básicos que puede hacer en el yoga.

Respiración por la boca

 A diferencia de la mayoría de los otros métodos de respiración, la respiración por la boca es exactamente lo que parece. Aquí solo usas tu boca para inhalar y exhalar.

Respiración Lamaze

Técnica de respiración lenta y profunda que suelen utilizar las mujeres embarazadas. Se hace para ayudar a promover la relajación y reducir el dolor.

Respiración Tummo

Desarrollado por los antiguos tibetanos, que significa "fuego interior". El método de respiración utiliza tanto la respiración como la visualización para crear este fuego interior.

Respiración con los labios 

Más de 3 de estos diferentes ejercicios de respiración. Primero, respiración en 3 partes, seguida de respiración kapalabhati y finalmente respiración nasal alterna.

Aprende 3 partes de respiracion

La respiración profunda tiene su origen en el diafragma, el músculo milagroso de su cuerpo que ayuda a empujar el aire hacia los pulmones. La respiración en 3 partes es una técnica simple de respiración profunda con la que puede comenzar mientras practica la respiración.

Es una manera fácil de tomar conciencia de la respiración en su cuerpo.

  1. Mientras está de espaldas o sentado en posición vertical, comience a inhalar comenzando desde la parte baja del abdomen.

  2. Observe cómo su abdomen se infla lentamente con aire. Debería ver que la parte inferior de su abdomen se eleva primero, luego esta inflación debe llegar hasta la caja torácica.

  3. Ahora, exhale lentamente desde su pecho. Observa cómo bajan tu pecho y tu vientre. El efecto debería ocurrir en sentido opuesto al de la inhalación: la caja torácica debería desinflarse primero, luego la parte superior del abdomen y, finalmente, la parte inferior del abdomen.

Durante el proceso, sus hombros no deben subir ni bajar. Todo sucede en el abdomen y el tórax.

Aprende la respiración de Kapalabhati

Para aquellos un poco más aventureros, la "respiración kapalabhati" es una técnica que enfatiza las exhalaciones. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Sentado erguido (o en un giro sentado, en el que esta técnica puede ser especialmente beneficiosa), comience a concentrarse en exhalar respiraciones cortas y rápidas por la nariz.

  • Encuentra tu propio ritmo. Su inhalación seguirá naturalmente.

  • Intente esto durante 20-30 segundos.

La respiración Kapalabhati funciona induciendo un "estrés controlado". Hacer esto a través de técnicas de respiración obliga a su cuerpo a desarrollar la capacidad de recuperación para manejar el estrés de la vida diaria. También es una excelente manera de reequilibrar los niveles de CO2 del cuerpo..

 

Respiración alternativa por las fosas nasales

Nadi Shodhana es una técnica de limpieza de las fosas nasales que
equilibra la energía, reduce la presión arterial sistólica y presta atención a la respiración sin activar la respuesta al estrés ("luchar o huir").

Empiece a sentarse erguido. Con el dedo anular y el pulgar, bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale durante 3 segundos a través de la fosa nasal izquierda.

Al exhalar, use su dedo anular para bloquear la fosa nasal izquierda y exhale durante 4 segundos por la fosa nasal derecha.

Continúe alternando la respiración por las fosas nasales durante unos minutos y observe que sus vías nasales se limpian (¡mantenga un pañuelo de papel cerca!).

 

* Consulte a un médico antes de estos ejercicios si tiene asma o EPOC. En cualquier momento si se siente mareado, detenga los ejercicios y reanude la respiración normal.

 

Las tres R's

Mientras practicas la respiración profunda, aprende a cultivar "las tres R".

Regular

Sentir el ritmo. Inhale lentamente contando 3 y exhale lentamente contando 3.

Las técnicas de respiración como esta le permiten sincronizar su respiración con el ritmo de los latidos del corazón y estimular el nervio vago. Esta estimulación regula la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y relaja los músculos.

De mente a cuerpo, este estado tiene la capacidad de relajar el cerebro para aumentar la sensación de paz y tranquilidad, lo que le permite respirar con facilidad.

Recuperar

Encuentra tu capacidad de recuperación. Tome de 6 a 10 respiraciones lentas y controladas por minuto.

Este ejercicio estimula sus sistemas cardiovascular y respiratorio. Cuando su respiración está controlada, lenta y regulada, maximiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), lo que le permite recuperarse del estrés más rápido, una clave para mantener la salud y el bienestar por más tiempo.

Rejuvenecer

Respira para sanar.

El acto de respirar profundamente envía oxígeno a las células sanguíneas. Esta es la forma en que su cuerpo promueve el rejuvenecimiento y la reparación. Incorpora prácticas de respiración profunda a tu rutina, especialmente en momentos de estrés o fatiga. Es posible que no sienta los efectos directos de su respiración a nivel celular, ¡pero los efectos restauradores están sucediendo!

 

Dale textura a tu aliento

"Ujjayi" o respiración victoriosa es una técnica de control de la respiración que aumenta la presión de la respiración y promueve la relajación del cuerpo y la mente. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Acostado de espaldas, comience a inhalar aplicando un ligero bloqueo en la parte posterior de la garganta.

  • Exhala y observa que tu respiración comienza a tener peso.

  • Visualice su respiración rodando hacia la parte posterior de la garganta en una inhalación y saliendo suavemente al exhalar: ¡este flujo de respiración suena como olas entrando y saliendo de la orilla!

Lecciones de respiracion

No es necesario ser un experto o tener mucha experiencia al tomar una lección de respiración. Cualquiera puede probarlo, jóvenes, mayores, hombres y mujeres. Todos tenemos que empezar por algún lado, así que ¿por qué no empezar ahora? Esto le permitirá respirar más fácilmente, mejorará la salud de sus pulmones y tendrá un efecto a largo plazo en lo que respecta a muchos beneficios diferentes, mencionados anteriormente. Puede encontrar un tratamiento respiratorio que funcione para usted y su afección. No todos los tratamientos o ejercicios de respiración son adecuados para todos, por lo que encontrar el que se adapte a sus necesidades es esencial.

Mascaras faciales

Respirar hoy se ha vuelto cada vez más importante debido a la pandemia que estamos experimentando en la que muchos de nosotros usamos una mascarilla cuando salimos. El uso de una mascarilla afectará su respiración, pero al mismo tiempo lo mantendrá seguro, lo que significa que es un compromiso que debemos asumir. Existe una solución tanto para mantenerse a salvo como para aliviar el estrés y la ansiedad asociados con el uso de mascarillas: ¡técnicas de respiración que promueven el oxígeno!

Preguntas frecuentes sobre cómo mejorar su respiración

Por regla general, ¿es mejor respirar por la nariz o por la boca?

Generalmente es mejor respirar por la nariz. Durante la práctica de respiración profunda, a menudo el protocolo es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Según la Asociación Estadounidense del Pulmón, las fosas nasales de la nariz "filtran, calientan y humedecen el aire de una manera que la boca no puede".

Por supuesto, a veces, necesitará respirar por la boca (por ejemplo, cuando tenga congestión nasal o esté haciendo ejercicio), pero cuando pueda, es preferible respirar por la nariz.

Hay alguna diferencia entre "respiración abdominal", "respiración diafragmática" y "respiración profunda"?

Realmente no. Todos estos términos se refieren al mismo tipo de práctica respiratoria en la que las respiraciones se toman profunda, lenta y lentamente, desde el diafragma.

Qué tan pronto puedo esperar ver los resultados de mis nuevas técnicas de respiración?

Debería comenzar a ver resultados beneficiosos de la respiración profunda y la primera respiración. Por supuesto, es importante recordar que estos beneficios cambiarán la vida de inmediato. Se necesita tiempo para cultivar una práctica de respiración profunda fuerte que pueda estar contigo como herramienta dondequiera que vayas.

La buena noticia es que los beneficios solo aumentarán con el tiempo. No solo expandirá la capacidad de sus pulmones para respirar y desarrollará el hábito de recurrir a la respiración en momentos de estrés y ansiedad, sino que los efectos físicos y emocionales generales que no necesariamente puede ver funcionarán todo el tiempo en un segundo plano.

Me siento raro cuando respiro profundamente como si estuviera respirando muy fuerte. ¿Se puede ayudar con esto?

Algunas personas pueden sentirse incómodas si practican la respiración profunda frente a otras personas. Bueno, ciertamente no debería sentirse cohibido por la forma en que respira, si los dos prefieren practicar su respiración profunda solos o con un entrenador o en una clase, esto está perfectamente bien.

Por otro lado, si te encuentras en una situación social y te has dado cuenta de que te estás poniendo ansioso o agitado, respirar profundamente en este punto puede ser especialmente útil. Por esta razón, es posible que desee ir al baño para hacer una respiración profunda en privado.

Con qué frecuencia tengo que practicar mi respiración?

No hay una regla estricta aquí.

Si puede, le recomendamos que participe en una práctica de meditación, que es el momento perfecto para trabajar en su respiración. Sin embargo, incluso si no medita con regularidad, será beneficioso tomarse unos momentos de su día para respirar profundamente. En realidad, simplemente notar su respiración es el primer paso para desarrollar un mejor hábito respiratorio.

Puede reservar un tiempo para respirar profundamente todos los días o hacerlo mientras participa en otra actividad relativamente inactiva, por ejemplo, mientras corta verduras, se baña o hace cola en la entrada del banco. mediante.

En entornos de alto estrés y ritmo rápido, puede ser difícil concentrarse en la calidad de su respiración. Aún así, es aquí cuando notar que su respiración será realmente más útil. Nuevamente, incluso si solo puede notar la calidad de su respiración durante estos períodos estresantes (¿está conteniendo la respiración? ¿Su respiración es más superficial o más corta de lo habitual?), Comienza a ser más consciente de cómo cambiar todo será beneficioso.

Puedo aprender a respirar mejor?

Si!

No importa dónde esté su punto de partida. Mejorar su respiración mejorará su vida. Ciertamente, si tiene asma, EPOC u otras afecciones médicas relacionadas con los pulmones es imperativo que consulte a su médico antes de comenzar una nueva práctica de lectura.

Al mismo tiempo estas condiciones no deberían impedirle trabajar hacia mejores hábitos respiratorios. Absolutamente todo el mundo puede beneficiarse de ser más consciente y estar más en sintonía con su respiración.

 

Búsquedas adicionales

  1. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
  2. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
  3. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  9. https://www.lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

 

Una mejor respiración significa que está más cerca de vivir una vida más saludable, feliz y más larga

A estas alturas, ya ha visto la amplitud de lo importante que es la respiración para reparar, mantener y rejuvenecer la mente y el cuerpo.

Si bien una mejor respiración requiere una práctica consciente para garantizar que cada inhalación y exhalación sea lenta, profunda y se ejecute correctamente, también es beneficioso recordar que esta práctica es gratuita.

No necesitas una pastilla. No se requiere membresía. Respirar es gratis.

También es algo en lo que puede trabajar en cualquier momento, y todo es "molienda para el molino", lo que significa que incluso respirar conscientemente mientras espera en el tráfico o hace cola en la oficina de correos puede ser beneficioso para su salud y bienestar en general. Es posible que obtener un gran dominio de la respiración no suceda de la noche a la mañana, pero con el tiempo, le garantizamos que notará los beneficios.

Entonces, ¿por qué no probarlo hoy? ¿Incluso ahora mismo? Aquí vamos ... cierra los ojos, centra tu mente y concéntrate. Ahora respira.