8 minuto leído

Posturas de Yoga

Los beneficios del yoga son ampliamente conocidos y practicados por personas de todas las formas, tamaños y niveles de flexibilidad. Pero con tantos tipos y estilos diferentes de yoga, puede ser difícil saber por dónde empezar.

Sea cual sea el tipo de yoga que elijas, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y hacer sólo las posturas que te resulten cómodas. Con una práctica regular, pronto estarás cosechando los muchos beneficios de esta práctica ancestral.

 

PUESTOS DE DESCANSO

postura de descanso constructiva

POSTURA DE DESCANSO CONSTRUCTIVA

La Postura de Descanso Constructivo puede utilizarse como alternativa a la postura del cadáver. Las rodillas están dobladas hacia arriba con los pies apoyados en el suelo. Ensancha los pies y deja que las rodillas se muevan hacia dentro para que las piernas se relajen. Esto puede servir para ayudar a relajar el músculo psoas.

 

POSTURAS DE DESCANSO CONSTRUCTIVO CON APOYO

Para la postura de descanso constructivo con apoyo, necesitarás un bloque de yoga y una correa de yoga. Coloca el bloque entre los muslos y luego ata la correa alrededor de las piernas, lo suficientemente apretada para mantener el bloque en su sitio. A partir de ahí, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Si no tienes un bloque de yoga, puedes intentar esta postura sólo con una correa, utilizando la correa para evitar que las rodillas caigan hacia los lados. Ajusta la anchura de los pies para que puedas mantener esta posición de las piernas con facilidad.

 

SAVASANA

Savasana / Postura del Cadáver es la postura final en posición supina (tumbado sobre la espalda, boca arriba) para descansar después de la práctica de yoga. También es la posición central para el Yoga Nidra. Túmbate sobre la espalda con las piernas separadas y los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Deja que tu cuerpo se hunda en el suelo.

clase de yoga tumbado en la postura del cadáver savasana

 

POSTURAS DE YOGA UTILIZANDO UNA SILLA

 

POSTURA DE LA MONTAÑA SENTADA

Para la postura de la montaña sentada, siéntate erguido hacia la parte delantera de tu silla con los pies parejos y apoyados en el suelo. Con las manos en los muslos, lleva la cabeza hacia atrás y hacia arriba para que la nuca se sienta abierta y larga. Levanta o baja el sacro para ajustar la inclinación de la pelvis, de modo que la columna lumbar también se sienta cómodamente larga. Intenta llevar la parte delantera y trasera de las costillas hacia arriba un poco, lo suficiente para que puedas sentir la tensión en la sección media sin una tensión excesiva en la caja torácica.

postura de la montaña sentada en yoga

 

PUESTOS DE PIE

 

MALASANA

Malasana / Postura de la Guirnalda (Sentadilla Yogui) es perfecta para estirar la ingle, la espalda y los tobillos. Esta postura en cuclillas también abre las caderas e incluso tonifica los abdominales.

postura de yoga de la guirnalda malasana

 

POSE DE MONTAÑA

Tadasana / Postura de la Montaña es la base de la mayoría de las asanas de pie. Aunque pueda parecer que es "sólo estar de pie", en realidad implica prestar atención a muchos detalles relacionados con la postura y la alineación.

 

ESTIRAMIENTO DE LA MANO HACIA ARRIBA

Urdhva Hastasana / Estiramiento de las manos hacia arriba es una postura energética que se realiza estando de pie y levantando las manos por encima de la cabeza. Esta postura puede mejorar la digestión y también estirará los hombros y el vientre.

postura de la montaña brazos arriba

 

UTKATASANA

Utkatasana / Postura de la Fiera (Poderosa ) puede ser una postura de pie desafiante, pero es excelente para fortalecer los flexores de la cadera y estimular el corazón y los órganos abdominales. También tonifica las piernas y estira los hombros y el pecho.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Pliegue hacia delante de pie es especialmente útil para aliviar el estrés y calmar el sistema nervioso. La profunda flexión de la cintura proporciona un excelente estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas y también despeja la mente.

flexión de pie hacia delante uttanasana

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Medio pliegue hacia delante es una intensa postura de pie que resulta beneficiosa para estirar la parte delantera del torso y fortalecer la espalda.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Postura de la Pirámide es un intenso estiramiento lateral que resulta maravilloso para mejorar el equilibrio y aliviar el dolor y las molestias en la parte baja de la espalda.

parsvottanasana postura de la pirámide

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Triángulo girado es una postura de torsión profunda que estira los isquiotibiales, abre el corazón y mejora el equilibrio. Aunque puede ser una postura desafiante, es importante no forzar la rotación, ya que podría provocar lesiones.

postura del triángulo giratorio

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Postura del Guerrero 1 es una postura fundamental que resulta maravillosa para estirar la parte superior del cuerpo y el vientre, especialmente. Uno de los principales retos de esta postura es mantener la espalda sana en el suelo durante todo el tiempo.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Guerrero 2 es una postura de pie que proporciona un buen estiramiento de los tobillos y las piernas. Hace hincapié en la concentración, la fuerza y la estabilidad.

mujer realizando la postura de yoga del guerrero 2

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Ángulo lateral extendido es una postura de pie que alarga el lado y proporciona un profundo estiramiento de los isquiotibiales y la zona de la ingle. La práctica continuada aumenta la resistencia y mejora la concentración.

mujer haciendo la postura del ángulo lateral en yoga

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Triángulo extendido es una postura común de pie que fortalece la parte interna de los muslos, las pantorrillas y los isquiotibiales, al tiempo que alarga la espalda y proporciona un impulso de energía a todo el cuerpo.

postura del triángulo extendido

 

POSTURAS NEUTRAS - POSTURAS PARA FORTALECER LOS BRAZOS

 

PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

Adho Mukha Svanasana / Perro Boca A bajo es una popular postura de estiramiento que resulta maravillosa para rejuvenecer y energizar todo el cuerpo y la mente, al tiempo que fortalece las piernas y los brazos. En particular, implica un profundo estiramiento de los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros.

perro mirando hacia abajo adho mukha svanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Chaturanga Dandasana / Postura del Bastón de Cuatro Patas es una postura de plancha bastante desafiante, pero común, que se encuentra dentro de la secuencia del Saludo al Sol. Ayuda a tonificar los abdominales y a fortalecer los brazos.

chaturanga dandasana mujer en pose de bastón de cuatro miembros

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva Mukha Svanasana / Postura del Perro hacia Arriba se realiza después de empujar hacia arriba desde una posición prona. Proporciona un profundo estiramiento del pecho y los abdominales, al tiempo que fortalece la parte superior de los brazos y los antebrazos y estimula los órganos abdominales.

mujer practicando el perro mirando hacia arriba urdhva mukha svanasana

 

VASISTHASANA I

Vasisthasana I / Plancha lateral es otra postura bastante desafiante, que consiste en mantener el equilibrio en una plancha lateral con las piernas apiladas y un brazo soportando el peso de la parte superior del cuerpo. Los beneficios incluyen el fortalecimiento de los brazos, las piernas, las muñecas y los abdominales y la mejora del equilibrio.

postura de plancha lateral

 

POSTURAS DE EQUILIBRIO EN YOGA

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Postura del Guerrero 3 es una postura que se centra en gran medida en perfeccionar el equilibrio y mantener la quietud mientras te mantienes firme sobre una sola pierna. Ayuda a fortalecer las piernas y los tobillos, a tonificar el abdomen y a mejorar el equilibrio y la postura en general.

una mujer practica la postura del guerrero de yoga 3

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Media Luna es una postura en la que la mitad de tus extremidades están en contacto con el suelo. Una mano y un pie sirven de apoyo mientras las otras extremidades están extendidas, lo que proporciona un excelente estiramiento de los hombros, el pecho, la ingle y los isquiotibiales.

una mujer joven practica la postura de la media luna del yoga

 

GARUDASANA

Garudasana / Postura del Águila / Postura de la Diosa es una postura que requiere una concentración concentrada y una reserva de resistencia. Debes mantener el equilibrio sobre una sola pierna ligeramente flexionada mientras envuelves cuidadosamente los brazos y mantienes una posición equilibrada.

postura del águila garudasana practicada por una mujer

 

NAVASANA

Navasana / Postura del Barco puede ser una postura desafiante que fortalece los flexores profundos de la cadera y los abdominales. Requiere equilibrarse sobre el coxis y los huesos del asiento mientras se extienden las piernas y los brazos hacia fuera.

una mujer practica la postura del barco paripurna navasana en yoga

 

BAKASANA

La Bakasana / Postura del Cuervo es una postura desafiante que consiste en mantener el equilibrio sobre las manos en una posición similar a la de las cuclillas. La postura fortalece los antebrazos y las muñecas en particular, al tiempo que proporciona un buen estiramiento a la parte superior de la espalda.

mujer haciendo la postura del cuervo bakasana

 

POSTURAS DE EQUILIBRIO AVANZADAS

Las siguientes posturas de yoga también son posturas de yoga de equilibrio, pero implican balancearse mientras se está boca abajo. La postura de la cabeza y la postura de los hombros podrían considerarse especialmente avanzadas debido a la tensión potencial que pueden suponer para el cuello. Esto es más relevante en los tiempos modernos debido a la prevalencia del uso de teléfonos inteligentes y ordenadores, que puede llevar a comprometer la postura y el control del cuello.

 

PINCHA MAYURASANA

La Pincha Mayurasana / Postura del Pavo Real (Pluma ) es similar a la Postura de la Cabeza; sin embargo, la diferencia es que sólo se plantan los codos y los antebrazos, y la cabeza no toca el suelo. Esta postura mejora el equilibrio y fortalece los hombros, los brazos y los abdominales.

postura de yoga con los antebrazos en pie

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / La postura de la mano es básicamente la postura de la montaña invertida. Esta postura avanzada sólo debe intentarse con un observador al principio, pero una vez dominada, proporciona fuerza a los brazos y los hombros, mejora el equilibrio y alivia el estrés.

 

SIRSASANA

Sirsasana / La postura de la cabeza es similar a la postura de la mano, pero también se utiliza la parte superior de la cabeza para crear un trípode de apoyo junto con los brazos flexionados. Es excelente para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos.

shirshasana postura de yoga atada a la cabeza

 

SARVANGASANA

La Sarvangasana / Posición de los hombros es una postura invertida que suele utilizarse al final de una sesión de yoga para estimular la circulación y fortalecer la columna vertebral y el núcleo.

El componente de equilibrio aquí implica centrar tu peso sobre los hombros.

postura de yoga con los hombros en alto realizada por una mujer

 

POSTURAS QUE INCLUYEN UNA INCLINACIÓN HACIA DELANTE

La Dandasana / Postura del Bastón es sencilla en apariencia, pero implica varios detalles clave. Los practicantes se sientan en el suelo con las piernas extendidas y juntas mientras extienden el torso ligeramente hacia delante y se sientan con la espalda recta.

postura de yoga dandasana realizada en grupo

 

POSTURAS DE FLEXIÓN (CADERAS Y COLUMNA VERTEBRAL)

Balasana / Postura del Niño es una postura de descanso que se realiza en posición de rodillas con la frente en el suelo. Es excepcionalmente relajante y calmante y proporciona un gran estiramiento para toda la espalda.

 

Upavistha Konasana / Pliegue hacia delante en ángulo sentado es ideal para abrir la espalda y proporcionar un efecto estimulante al sistema nervioso. También es útil para aliviar el dolor de la ciática y alargar los isquiotibiales.

 

Puestos de extensión (columna vertebral)

 

POSTURAS DE EXTENSIÓN

La Salabhasana / Postura de la Langosta es una postura magnífica para preparar el cuerpo para estiramientos más profundos, como los que implican flexiones de la espalda. También puede mejorar la postura, fortalecer la columna vertebral y ayudar a aliviar la ansiedad acumulada.

mujer haciendo la postura de la langosta del yoga

Variante:

elevación de piernas en postura de langosta

 

Bhujangasana / Postura de la Serpiente es una postura perfecta para abrir el pecho y el corazón. También aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, tonifica los glúteos y ayuda a reducir el dolor de la ciática.

Postura de yoga de la cobra realizada por una mujer

 

La Setu Bandha Sarvangasana / Postura del Puente se realiza empujando hacia arriba desde una posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta postura proporciona un gran estiramiento a los músculos abdominales y a los muslos, al tiempo que ayuda a reducir la ansiedad y a relajar la mente.

postura del puente con las manos unidas postura de yoga

Puente soportado (con bloque):

postura del puente con el sacro apoyado en el bloque de yoga

 

Urdhva Danurasana / Postura de la Rueda (Arco) es una postura avanzada para la espalda que puede proporcionar una sacudida de energía y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y los muslos.

postura de la rueda postura del arco hacia arriba

 

POSTURAS DE ROTACIÓN (CADERAS)

Baddha Konasana / Postura del Zapatero ayuda a abrir las caderas y darles una expansión muy necesaria. La posición sentada también proporciona un estiramiento de la espalda y los hombros, al tiempo que proporciona un tranquilo alivio del estrés.

postura del ángulo atado mujer practica asana de yoga baddha konasana

 

Janu Sirsasana / Doblar la rodilla hacia delante es una postura sentada que implica una ligera torsión de la columna vertebral y un excelente estiramiento para la espalda, los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.

janu sirsasana postura de yoga de flexión hacia delante sentada

 

Gomukhasana / Postura de la Vaca (Cara ) es una postura desafiante que requiere que las piernas estén cruzadas mientras se está sentado, con los brazos doblados en el codo -uno hacia arriba cerca de la oreja y el otro hacia abajo y alrededor de la espalda-. Esta postura ofrece un buen estiramiento para los hombros, los muslos y los tríceps.

postura de yoga con cara de vaca

 

La Virasana / Postura del Héroe es una postura sentada que requiere que las rodillas estén dobladas bajo el asiento, con los pies separados a ambos lados. La postura ofrece un profundo estiramiento de los muslos y es una gran alternativa a la Postura del Loto para la meditación.

virasana postura del héroe arrodillado entre los talones

 

POSTURAS DE ROTACIÓN (COLUMNA VERTEBRAL)

Ardha Matsyendrasana / Media Vuelta del Rey es una postura sentada que consiste en desplazar una pierna por encima de la otra y girar la parte superior del cuerpo en sentido contrario. Esta postura fortalece la parte inferior de la espalda y favorece la flexibilidad de la columna vertebral.

ardha matsyendrasana postura de yoga de media vuelta del rey

 

Recursos de Anahana Yoga

WIKIS DE YOGA

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga en silla

Yoga suave

Yoga caliente

Hatha Yoga

Yoga Iyengar

Kundalini Yoga

Hilo dental de los nervios

Yoga Pranayama

Yoga Restaurativo

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Posturas de Yin Yoga

Yoga para principiantes

Yoga para niños

Yoga para corredores

Yoga para mayores

Yoga para adolescentes

Posturas de yoga

Posturas de yoga para principiantes

Posturas de yoga para adolescentes

Yoga Nidra

 

BLOGS DE YOGA

Cómo limpiar tu esterilla de yoga

¿Qué es el yoga de la cabra?

Despertar de la Kundalini

Clases de yoga en línea

Clases particulares de yoga

Formación de profesores de yoga

 

Referencias

¿Es normal sentirse enfermo después de una clase de yoga?|YogaClub.

Las intervenciones de cinco semanas basadas en el yin yoga disminuyeron la adrenomedulina plasmática y aumentaron la salud psicológica en adultos estresados: Un ensayo controlado aleatorio

¿Se puede utilizar realmente el yoga para perder peso? Preguntamos a los expertos cómo hacerlo correctamente.

La razón número uno por la que deberías practicar Yin Yoga por la mañana - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Yin Yoga y Yoga Restaurativo: ¿Cuál es la diferencia? | Blog de Arhanta Yoga

Postura de la Esfinge

10 razones para sacar tiempo para el Yin Yoga cuando estás muy ocupado.

12 posturas de Yin Yoga para despertar la energía dormida y recargar tu práctica

Yoga

El yoga significa algo diferente para cada persona. Esta completa guía lo cubrirá todo y te orientará hacia recursos más detallados que se ajusten a...

Continue Reading

Posturas de Yoga

Los beneficios del yoga son ampliamente conocidos y practicados por personas de todas las formas, tamaños y niveles de flexibilidad. Pero con tantos...

Continue Reading

Posturas de yoga para adolescentes

Si estás pensando en asistir a una clase de yoga para adolescentes, puede ser útil aprender de antemano algunas posturas y acciones básicas. Puede...

Continue Reading