Los beneficios del yoga son ampliamente conocidos y practicados por personas de todas las formas, tamaños y niveles de flexibilidad. Pero con tantos tipos y estilos diferentes de yoga, puede ser difícil saber por dónde empezar.
Sea cual sea el tipo de yoga que elijas, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y hacer sólo las posturas que te resulten cómodas. Con una práctica regular, pronto estarás cosechando los muchos beneficios de esta práctica ancestral.
PUESTOS DE DESCANSO
POSTURA DE DESCANSO CONSTRUCTIVA
La Postura de Descanso Constructivo puede utilizarse como alternativa a la postura del cadáver. Las rodillas están dobladas hacia arriba con los pies apoyados en el suelo. Ensancha los pies y deja que las rodillas se muevan hacia dentro para que las piernas se relajen. Esto puede servir para ayudar a relajar el músculo psoas.
POSTURAS DE DESCANSO CONSTRUCTIVO CON APOYO
Para la postura de descanso constructivo con apoyo, necesitarás un bloque de yoga y una correa de yoga. Coloca el bloque entre los muslos y luego ata la correa alrededor de las piernas, lo suficientemente apretada para mantener el bloque en su sitio. A partir de ahí, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Si no tienes un bloque de yoga, puedes intentar esta postura sólo con una correa, utilizando la correa para evitar que las rodillas caigan hacia los lados. Ajusta la anchura de los pies para que puedas mantener esta posición de las piernas con facilidad.
SAVASANA
Savasana / Postura del Cadáver es la postura final en posición supina (tumbado sobre la espalda, boca arriba) para descansar después de la práctica de yoga. También es la posición central para el Yoga Nidra. Túmbate sobre la espalda con las piernas separadas y los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Deja que tu cuerpo se hunda en el suelo.
POSTURAS DE YOGA UTILIZANDO UNA SILLA
POSTURA DE LA MONTAÑA SENTADA
Para la postura de la montaña sentada, siéntate erguido hacia la parte delantera de tu silla con los pies parejos y apoyados en el suelo. Con las manos en los muslos, lleva la cabeza hacia atrás y hacia arriba para que la nuca se sienta abierta y larga. Levanta o baja el sacro para ajustar la inclinación de la pelvis, de modo que la columna lumbar también se sienta cómodamente larga. Intenta llevar la parte delantera y trasera de las costillas hacia arriba un poco, lo suficiente para que puedas sentir la tensión en la sección media sin una tensión excesiva en la caja torácica.
PUESTOS DE PIE
MALASANA
Malasana / Postura de la Guirnalda (Sentadilla Yogui) es perfecta para estirar la ingle, la espalda y los tobillos. Esta postura en cuclillas también abre las caderas e incluso tonifica los abdominales.
POSE DE MONTAÑA
Tadasana / Postura de la Montaña es la base de la mayoría de las asanas de pie. Aunque pueda parecer que es "sólo estar de pie", en realidad implica prestar atención a muchos detalles relacionados con la postura y la alineación.
ESTIRAMIENTO DE LA MANO HACIA ARRIBA
Urdhva Hastasana / Estiramiento de las manos hacia arriba es una postura energética que se realiza estando de pie y levantando las manos por encima de la cabeza. Esta postura puede mejorar la digestión y también estirará los hombros y el vientre.
UTKATASANA
Utkatasana / Postura de la Fiera (Poderosa ) puede ser una postura de pie desafiante, pero es excelente para fortalecer los flexores de la cadera y estimular el corazón y los órganos abdominales. También tonifica las piernas y estira los hombros y el pecho.
UTTANASANA
Uttanasana / Pliegue hacia delante de pie es especialmente útil para aliviar el estrés y calmar el sistema nervioso. La profunda flexión de la cintura proporciona un excelente estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas y también despeja la mente.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Medio pliegue hacia delante es una intensa postura de pie que resulta beneficiosa para estirar la parte delantera del torso y fortalecer la espalda.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Postura de la Pirámide es un intenso estiramiento lateral que resulta maravilloso para mejorar el equilibrio y aliviar el dolor y las molestias en la parte baja de la espalda.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Triángulo girado es una postura de torsión profunda que estira los isquiotibiales, abre el corazón y mejora el equilibrio. Aunque puede ser una postura desafiante, es importante no forzar la rotación, ya que podría provocar lesiones.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Postura del Guerrero 1 es una postura fundamental que resulta maravillosa para estirar la parte superior del cuerpo y el vientre, especialmente. Uno de los principales retos de esta postura es mantener la espalda sana en el suelo durante todo el tiempo.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Guerrero 2 es una postura de pie que proporciona un buen estiramiento de los tobillos y las piernas. Hace hincapié en la concentración, la fuerza y la estabilidad.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Ángulo lateral extendido es una postura de pie que alarga el lado y proporciona un profundo estiramiento de los isquiotibiales y la zona de la ingle. La práctica continuada aumenta la resistencia y mejora la concentración.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Triángulo extendido es una postura común de pie que fortalece la parte interna de los muslos, las pantorrillas y los isquiotibiales, al tiempo que alarga la espalda y proporciona un impulso de energía a todo el cuerpo.
POSTURAS NEUTRAS - POSTURAS PARA FORTALECER LOS BRAZOS
PERRO MIRANDO HACIA ABAJO
Adho Mukha Svanasana / Perro Boca A bajo es una popular postura de estiramiento que resulta maravillosa para rejuvenecer y energizar todo el cuerpo y la mente, al tiempo que fortalece las piernas y los brazos. En particular, implica un profundo estiramiento de los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros.
CHATURANGA DANDASANA
Chaturanga Dandasana / Postura del Bastón de Cuatro Patas es una postura de plancha bastante desafiante, pero común, que se encuentra dentro de la secuencia del Saludo al Sol. Ayuda a tonificar los abdominales y a fortalecer los brazos.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva Mukha Svanasana / Postura del Perro hacia Arriba se realiza después de empujar hacia arriba desde una posición prona. Proporciona un profundo estiramiento del pecho y los abdominales, al tiempo que fortalece la parte superior de los brazos y los antebrazos y estimula los órganos abdominales.
VASISTHASANA I
Vasisthasana I / Plancha lateral es otra postura bastante desafiante, que consiste en mantener el equilibrio en una plancha lateral con las piernas apiladas y un brazo soportando el peso de la parte superior del cuerpo. Los beneficios incluyen el fortalecimiento de los brazos, las piernas, las muñecas y los abdominales y la mejora del equilibrio.
POSTURAS DE EQUILIBRIO EN YOGA
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Postura del Guerrero 3 es una postura que se centra en gran medida en perfeccionar el equilibrio y mantener la quietud mientras te mantienes firme sobre una sola pierna. Ayuda a fortalecer las piernas y los tobillos, a tonificar el abdomen y a mejorar el equilibrio y la postura en general.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Media Luna es una postura en la que la mitad de tus extremidades están en contacto con el suelo. Una mano y un pie sirven de apoyo mientras las otras extremidades están extendidas, lo que proporciona un excelente estiramiento de los hombros, el pecho, la ingle y los isquiotibiales.
GARUDASANA
Garudasana / Postura del Águila / Postura de la Diosa es una postura que requiere una concentración concentrada y una reserva de resistencia. Debes mantener el equilibrio sobre una sola pierna ligeramente flexionada mientras envuelves cuidadosamente los brazos y mantienes una posición equilibrada.
NAVASANA
Navasana / Postura del Barco puede ser una postura desafiante que fortalece los flexores profundos de la cadera y los abdominales. Requiere equilibrarse sobre el coxis y los huesos del asiento mientras se extienden las piernas y los brazos hacia fuera.
BAKASANA
La Bakasana / Postura del Cuervo es una postura desafiante que consiste en mantener el equilibrio sobre las manos en una posición similar a la de las cuclillas. La postura fortalece los antebrazos y las muñecas en particular, al tiempo que proporciona un buen estiramiento a la parte superior de la espalda.
POSTURAS DE EQUILIBRIO AVANZADAS
Las siguientes posturas de yoga también son posturas de yoga de equilibrio, pero implican balancearse mientras se está boca abajo. La postura de la cabeza y la postura de los hombros podrían considerarse especialmente avanzadas debido a la tensión potencial que pueden suponer para el cuello. Esto es más relevante en los tiempos modernos debido a la prevalencia del uso de teléfonos inteligentes y ordenadores, que puede llevar a comprometer la postura y el control del cuello.
PINCHA MAYURASANA
La Pincha Mayurasana / Postura del Pavo Real (Pluma ) es similar a la Postura de la Cabeza; sin embargo, la diferencia es que sólo se plantan los codos y los antebrazos, y la cabeza no toca el suelo. Esta postura mejora el equilibrio y fortalece los hombros, los brazos y los abdominales.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / La postura de la mano es básicamente la postura de la montaña invertida. Esta postura avanzada sólo debe intentarse con un observador al principio, pero una vez dominada, proporciona fuerza a los brazos y los hombros, mejora el equilibrio y alivia el estrés.
SIRSASANA
Sirsasana / La postura de la cabeza es similar a la postura de la mano, pero también se utiliza la parte superior de la cabeza para crear un trípode de apoyo junto con los brazos flexionados. Es excelente para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos.
SARVANGASANA
La Sarvangasana / Posición de los hombros es una postura invertida que suele utilizarse al final de una sesión de yoga para estimular la circulación y fortalecer la columna vertebral y el núcleo.
El componente de equilibrio aquí implica centrar tu peso sobre los hombros.
POSTURAS QUE INCLUYEN UNA INCLINACIÓN HACIA DELANTE
La Dandasana / Postura del Bastón es sencilla en apariencia, pero implica varios detalles clave. Los practicantes se sientan en el suelo con las piernas extendidas y juntas mientras extienden el torso ligeramente hacia delante y se sientan con la espalda recta.
POSTURAS DE FLEXIÓN (CADERAS Y COLUMNA VERTEBRAL)
Balasana / Postura del Niño es una postura de descanso que se realiza en posición de rodillas con la frente en el suelo. Es excepcionalmente relajante y calmante y proporciona un gran estiramiento para toda la espalda.
Upavistha Konasana / Pliegue hacia delante en ángulo sentado es ideal para abrir la espalda y proporcionar un efecto estimulante al sistema nervioso. También es útil para aliviar el dolor de la ciática y alargar los isquiotibiales.
Puestos de extensión (columna vertebral)
POSTURAS DE EXTENSIÓN
La Salabhasana / Postura de la Langosta es una postura magnífica para preparar el cuerpo para estiramientos más profundos, como los que implican flexiones de la espalda. También puede mejorar la postura, fortalecer la columna vertebral y ayudar a aliviar la ansiedad acumulada.
Variante:
Bhujangasana / Postura de la Serpiente es una postura perfecta para abrir el pecho y el corazón. También aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, tonifica los glúteos y ayuda a reducir el dolor de la ciática.
La Setu Bandha Sarvangasana / Postura del Puente se realiza empujando hacia arriba desde una posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta postura proporciona un gran estiramiento a los músculos abdominales y a los muslos, al tiempo que ayuda a reducir la ansiedad y a relajar la mente.
Puente soportado (con bloque):
Urdhva Danurasana / Postura de la Rueda (Arco) es una postura avanzada para la espalda que puede proporcionar una sacudida de energía y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y los muslos.
POSTURAS DE ROTACIÓN (CADERAS)
Baddha Konasana / Postura del Zapatero ayuda a abrir las caderas y darles una expansión muy necesaria. La posición sentada también proporciona un estiramiento de la espalda y los hombros, al tiempo que proporciona un tranquilo alivio del estrés.
Janu Sirsasana / Doblar la rodilla hacia delante es una postura sentada que implica una ligera torsión de la columna vertebral y un excelente estiramiento para la espalda, los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.
Gomukhasana / Postura de la Vaca (Cara ) es una postura desafiante que requiere que las piernas estén cruzadas mientras se está sentado, con los brazos doblados en el codo -uno hacia arriba cerca de la oreja y el otro hacia abajo y alrededor de la espalda-. Esta postura ofrece un buen estiramiento para los hombros, los muslos y los tríceps.
La Virasana / Postura del Héroe es una postura sentada que requiere que las rodillas estén dobladas bajo el asiento, con los pies separados a ambos lados. La postura ofrece un profundo estiramiento de los muslos y es una gran alternativa a la Postura del Loto para la meditación.
POSTURAS DE ROTACIÓN (COLUMNA VERTEBRAL)
Ardha Matsyendrasana / Media Vuelta del Rey es una postura sentada que consiste en desplazar una pierna por encima de la otra y girar la parte superior del cuerpo en sentido contrario. Esta postura fortalece la parte inferior de la espalda y favorece la flexibilidad de la columna vertebral.
Recursos de Anahana Yoga
WIKIS DE YOGA
Posturas de yoga para principiantes
Posturas de yoga para adolescentes
BLOGS DE YOGA
Cómo limpiar tu esterilla de yoga
Formación de profesores de yoga
Referencias
¿Es normal sentirse enfermo después de una clase de yoga?|YogaClub.
Yin Yoga y Yoga Restaurativo: ¿Cuál es la diferencia? | Blog de Arhanta Yoga
10 razones para sacar tiempo para el Yin Yoga cuando estás muy ocupado.
12 posturas de Yin Yoga para despertar la energía dormida y recargar tu práctica
