13 min read

Joga dla seniorów

Do 2050 roku dwa miliardy ludzi na świecie przekroczy 60 rok życia, co oznacza wzrost o 100% od 2020 roku. Każda osoba w każdym kraju na świecie powinna mieć możliwość długiego i zdrowego życia, a joga może w tym pomóc.

Wiele osób myśli o jodze jako o aktywności, która poprawia równowagę i zwiększa elastyczność. Jest to jednak znacznie więcej niż tylko to. Zajęcia jogi obejmują ćwiczenia oddechowe, relaksację i medytację, dzięki czemu poprawiają ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Jest to idealna aktywność fizyczna dla seniorów, ponieważ jest mało aktywna, można ją modyfikować za pomocą rekwizytów dla różnych umiejętności i można ją rozpocząć w każdym wieku.

 

JAKIE SĄ NAJCZĘSTSZE PROBLEMY SENIORÓW?

dwie panie ćwiczące jogę dla seniorów

Zapalenie stawów: Zapalenie stawów to obrzęk i tkliwość stawów, które zwykle nasilają się z wiekiem. 49,6% osób w wieku 65 lat i starszych ma zdiagnozowane przewlekłe zapalenie stawów. Ryzyko to jest bardziej powszechne wśród kobiet niż mężczyzn.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów na świecie, odpowiedzialną za 31% wszystkich zgonów na świecie. Co roku pochłaniają około 17,9 miliona istnień ludzkich, a dwie trzecie z nich dotyczy osób powyżej 70 roku życia.

Demencja: Demencja to zbiorczy termin odnoszący się do kilku chorób, które wpływają na pamięć i inne zdolności poznawcze. 60% - 70% tych przypadków to choroba Alzheimera. To czyni ją najczęstszą formą demencji w populacji ogólnej. Zazwyczaj cierpią na nią osoby powyżej 65 roku życia. Około 50 milionów ludzi na całym świecie cierpi na demencję.

Zmiany fizjologiczne: Sarkopenia i osteopenia to dwie główne choroby fizjologiczne, które pojawiają się z wiekiem. Sarkopenia to utrata mięśni, która następuje z wiekiem, a osteopenia to związana z wiekiem utrata kości. Choroby te mogą zmniejszać siłę, wytrzymałość i szybkość. Utrata mięśni i kości różni się w zależności od osoby, poziomu ćwiczeń, odżywiania i innych czynników. Zarówno sarkopenia, jak i osteopenia zwiększają ryzyko upadków i podatność na urazy.

Izolacja społeczna: Wiele osób starszych doświadcza izolacji z powodu starzenia się - zwłaszcza osoby, które mieszkają same. Jedno z badań wykazało, że osoby starsze cierpiące z powodu samotności i izolacji są o 59% bardziej narażone na pogorszenie się swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. 45% będzie miało większe ryzyko wcześniejszej śmierci. Co więcej, inne badanie wykazało, że ciągła samotność jest równie niebezpieczna jak bycie alkoholikiem czy palenie piętnastu papierosów dziennie.

 

JOGA DLA SENIORÓW MOŻE POMÓC ROZWIĄZAĆ TE PROBLEMY LUB IM ZAPOBIEC

Na szczęście joga jest kompleksowym systemem, który może zapobiec tym problemom i pomóc je rozwiązać. Oto jak:

Choroba zwyrodnieniowa stawów: W badaniu z 2014 roku, w którym wzięło udział 36 kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, u tych, które uczestniczyły w jodze, nastąpiła znacząca poprawa. Osoby, które nie ćwiczyły jogi, nie doświadczyły żadnej poprawy. Ludzie używają jogi jako mało obciążającego ćwiczenia, które wzmacnia i rozciąga napięte mięśnie, jednocześnie stawiając wyzwanie umiejętnościom utrzymywania równowagi. Pomaga zmniejszyć ból w stawach, poprawiając jednocześnie mobilność i funkcjonowanie.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Joga dla seniorów zachęca do głębokiego i powolnego oddychania, co ma potencjał obniżania ciśnienia krwi. Badania sugerują, że joga obniża ciśnienie krwi średnio o pięć punktów po kilku miesiącach regularnej praktyki. Co więcej, aspekty medytacji i relaksacji, które joga promuje, pomagają obniżyć poziom stresu poprzez budowanie odporności emocjonalnej. Stres szkodzi układowi sercowo-naczyniowemu, powodując wzrost tętna, ciśnienia krwi i uwalnianie hormonów stresu. Ćwiczenia jogi pomagają aktywować reakcję "odpocznij i straw", co pozwala ci mniej reagować na stresujące sytuacje i unikać tych intensywnych emocji. Praktykowanie jogi przez zaledwie 90 minut może znacząco obniżyć poziom stresu.

Upośledzenie funkcji poznawczych: Musimy dać naszemu mózgowi czas na odpoczynek, by poprawić zdolność zapamiętywania. Joga zapewnia mózgowi relaks, który wspomaga pamięć, a jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych.

Zmiany fizjologiczne: Joga jest doskonałym ćwiczeniem w walce z objawami sarkopenii i osteopenii poprzez budowanie mięśni. Choć z wiekiem może to być coraz trudniejsze, wciąż jest możliwe i ważne. Joga może pomóc zachować siłę, a nawet zwiększyć masę mięśniową. Co więcej, ruch i ćwiczenia z obciążeniem utrzymują kości w zdrowiu na dłużej i pomagają zapobiegać tym fizjologicznym zmianom.

Izolacja społeczna: Korzyści społeczne wynikające z regularnego uczestniczenia w grupowych zajęciach jogi dla seniorów mogą pomóc znaleźć cel i uniknąć poczucia izolacji i samotności. Zaangażowanie w społeczność może pomóc ci znaleźć wsparcie i wskazówki od ludzi, którzy są na tej samej drodze co ty. Izolacja społeczna może być niebezpieczna i łatwo jej uniknąć, dołączając do zajęć fitness, gdzie będziesz zobowiązany do uczestnictwa.

 

KORZYŚCI OGÓLNE

Liczne korzyści płynące z jogi są niezaprzeczalne. Została ona uznana za jedną z najlepszych i najbardziej efektywnych form ćwiczeń dla starszych osób, ponieważ przynosi wiele korzyści dla ich zdrowia psychicznego i fizycznego. Obejmują one wzmocnienie kości, redukcję stresu, poprawę snu, zmniejszenie bólu fizycznego i ryzyka depresji. Ponadto zwiększa siłę, elastyczność, mobilność i równowagę, pomagając uniknąć kontuzji.

  1. Wzmacnia kości i mięśnie: Joga pomaga zapobiegać pojawianiu się zmian fizjologicznych, w tym osteopenii i sarkopenii, poprzez wzmacnianie kości i mięśni. Osiąga się to dzięki używaniu i angażowaniu mięśni i kości poprzez praktykę jogi.
  2. Zmniejsza bóle i dolegliwości: Bez względu na twoje ograniczenia fizyczne joga jest świetna w zmniejszaniu bólów i dolegliwości związanych ze starzeniem się. W szczególności osoby cierpiące na zmiany fizjologiczne, takie jak sarkopenia i osteopenia, mogą odnieść z jogi znaczące korzyści, ucząc się, jak oddychać i relaksować się w odpowiedni sposób, przez przewlekły ból, z którym się zmagają.
  3. Redukuje stres: Wiele badań pokazuje, jak joga obniża poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu w mózgu. To znacznie redukuje stres. Stosowanie jogi samodzielnie lub w połączeniu z innymi praktykami, w tym z medytacją, jest doskonałym sposobem na utrzymanie poziomu stresu na niskim poziomie. Co więcej, joga może być korzystna dla osób cierpiących na różne odmiany zaburzeń lękowych, ponieważ pomaga obniżyć poziom lęku.
  4. Poprawia sen: Sen jest często problemem dla starszych osób z różnych powodów. Praktykowanie jogi dla seniorów zapewnia relaks, który pomaga w dłuższym i głębszym śnie.
  5. Zmniejsza ryzyko depresji: Joga poprawia nastrój i doskonale nadaje się do zmniejszania ryzyka depresji. Dzieje się tak dlatego, że obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Dzięki temu wzrasta poziom serotoniny w naszym ciele, co poprawia nasze ogólne samopoczucie.
  6. Zwiększa elastyczność, mobilność i równowagę: Praktykowanie jogi pomaga zwiększyć równowagę i zwinność dzięki powolnym i kontrolowanym pozycjom. Daje ludziom narzędzia do zapobiegania upadkom, które są główną przyczyną urazów wśród starszych osób.

 

RYZYKA OGÓLNE

Osoby ćwiczące jogę w wieku powyżej 65 lat są bardziej narażone na kontuzje niż inne grupy wiekowe. Jeśli jesteś początkujący w jodze, prawdopodobnie doświadczysz pewnego bólu i bolesności z powodu używania nowych mięśni. Mimo że istnieje ryzyko kontuzji, jest ono niewielkie w przypadku jogi dla seniorów w porównaniu z aktywnością fizyczną o większym natężeniu.

 

JOGA NA KRZEŚLE DLA SENIORÓW

kobieta siedząca na krześle w pozie dziecka odpoczywającego

Jednym z prostych sposobów na wejście w jogę jest kilka prostych ćwiczeń świadomości ciała, które możesz wykonywać, siedząc na krześle. Te ćwiczenia jogi na krześle dla seniorów mogą pomóc w utrzymaniu ruchomości kręgosłupa. Mogą też pomóc poprawić ruchomość żeber. Mogą nawet pomóc w poprawieniu świadomości ciała, co jest dobre, bo oznacza, że twoje mięśnie są nadal aktywne. Niektóre z tych ćwiczeń mogą też pomóc w walce z bólem pleców.

 

POCHYLENIE MIEDNICY DO PRZODU

Pierwszym ćwiczeniem, które możesz wykonać siedząc na krześle, jest ćwiczenie polegające na pochylaniu miednicy do przodu. Może to budować świadomość kości biodrowych, ale też pomóc w utrzymaniu elastyczności odcinka lędźwiowego.

Siedząc w pozycji wyprostowanej, przesuń kość łonową w dół, tak by miednica przechyliła się do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej i zauważ, jak zwiększa się zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy wykonuj płynnie i powoli. Powtórz pięć razy.

 

ODCHYLENIE MIEDNICY DO TYŁU

To kolejne ćwiczenie jest przeciwieństwem poprzedniego. Unieś swoją kość łonową tak, żeby miednica odchyliła się do tyłu. Zauważ, jak spłaszcza się odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz pięć razy, powoli i płynnie.

Uwaga: w tym ćwiczeniu i w poprzednim, jeśli masz trudności z wyczuciem dolnej części pleców, umieść tam jedną lub obie dłonie, żeby poczuć zmiany zachodzące w lędźwiowym odcinku kręgosłupa podczas wykonywania tych ćwiczeń.

 

BOCZNE PRZODOPOCHYLENIE MIEDNICY

Innym ćwiczeniem na miednicę i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest przesunięcie klatki piersiowej na jedną stronę i uniesienie jednej kości siedzącej. Kości siedzenia to dwie kości, które możesz poczuć, gdy siadasz na twardym krześle lub podłodze. Przesuwając klatkę piersiową w prawo, podnieś lewą kość siedzenia. Następnie wróć do środka. Powtórz to ćwiczenie po pięć razy na każdą stronę. Możesz najpierw wykonać pięć powtórzeń na jedną stronę, a potem zmieniać strony lub wykonywać je naprzemiennie.

 

UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ W POZYCJI SIEDZĄCEJ

To kolejne ćwiczenie w pozycji siedzącej na krześle pomaga utrzymać lub poprawić elastyczność żeber. Może to być ważne zarówno dla barków, jak i ramion, ale może też wpłynąć na ból dolnej części pleców.

Siedząc w pozycji wyprostowanej, skup się na mostku. Powoli unieś go do góry. Rób to powoli i sprawdź, czy możesz stopniowo podnosić mostek coraz wyżej. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie wróć do początku. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwróć uwagę na wszelkie odczucia z tyłu klatki piersiowej. Sprawdź, czy podczas unoszenia klatki piersiowej czujesz, że tylne żebra ciągną w dół.

 

OPADANIE KLATKI PIERSIOWEJ W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Jeśli Twoja klatka piersiowa ma tendencję do naturalnego opadania, to ćwiczenie może nie być Ci potrzebne. Jeśli podczas jego wykonywania odczuwasz ból w dolnej części pleców, zrezygnuj z niego. W pozostałych przypadkach to ćwiczenie może być użyte jako uzupełnienie poprzedniego.

Siedząc w pozycji wyprostowanej, powoli i płynnie pociągnij mostek w dół. Zamiast pozwolić mu opaść, staraj się go aktywnie ściągać w dół, tak by pracowały mięśnie brzucha. Rozluźnij się i powtórz pięć razy.

 

ZGIĘCIE BOCZNE W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Siedząc wyprostowany, zegnij górną część ciała w jedną stronę. Zegnij się w talii. Następnie spróbuj zgiąć klatkę piersiową.

Utrzymując pozycję, postaraj się skrócić krótszy bok zgięcia, aktywując tę stronę talii.

Ewentualnie skup się na dłuższym boku i postaraj się wydłużyć lub otworzyć dłuższą stronę talii i żeber.

Przytrzymaj przez pięć lub więcej oddechów. Następnie powtórz na drugą stronę.

 

SIEDZĄCY TWIST

W tym ćwiczeniu polegającym na skręcaniu w pozycji siedzącej, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, które pracują przy kręgosłupie, staraj się nie używać rąk.

Siedząc w pozycji wyprostowanej, obróć klatkę piersiową w prawo. Być może poczujesz, że podczas tej czynności pracują mięśnie brzucha (lub "talii"). Sprawdź, czy możesz poczuć żebra także podczas skręcania. Aby Twoja szyja wydawała się długa, szczególnie jej tylna część, odciągnij uszy do tyłu i do góry, z dala od barków.

Wytrzymaj pięć lub więcej powolnych oddechów. Rozluźnij się. A kiedy będziesz gotowy, powtórz na drugą stronę.

 

PRASA NOŻNA SIEDZĄCA

Ta pozycja jogi na krześle może być wykorzystana do wzmocnienia nóg. Także w tym przypadku chodzi o to, żeby nie używać rąk.

Na początek usiądź wyprostowany, stopy trzymaj równo na podłodze.

Skupiając się na jednej nodze, wciśnij piętę w podłogę. Nie pozwól, by twoje ciało się poruszyło podczas wykonywania tej czynności. Powinieneś zauważyć, że noga jest mocna. Rozluźnij się i powtórz pięć razy. Następnie powtórz na drugą stronę.

W miarę przyzwyczajania się do tego ćwiczenia próbuj wykonywać je, pochylając się do przodu w różnym stopniu.

Dodatkową odmianą jest naciskanie przez przednią część stopy. W ten sposób zapobiegniesz unoszeniu się pięty.

 

PODNOSZENIE KOLAN W POZYCJI SIEDZĄCEJ

To ćwiczenie jogi na krześle może być wykorzystane do wzmocnienia zginaczy bioder.

Usiądź z wyprostowanym tułowiem, ale z uniesioną kością łonową, tak by miednica była odchylona do tyłu.

Skupiając się na jednym kolanie, wygeneruj w nim ruch do góry, tak aby poczuć, że aktywuje się przednia część uda. Rozluźnij się i powtórz pięć razy na każdą stronę.

 

JOGA KRZESEŁKOWA DLA RĄK I NÓG

Podnoszenie ciężarów może być dla seniorów doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowia kości i mięśni. Jeśli jednak nie masz możliwości pójścia na siłownię, to kolejne ćwiczenie jest jednym ze sposobów na wzmocnienie niektórych mięśni rąk i nóg.

Siedząc prosto, oprzyj grzbiety dłoni o wewnętrzną stronę ud, tuż za kolanami. Przyciśnij dłonie do nóg na zewnątrz. W tym samym czasie dociśnij nogi do środka do rąk. Staraj się powoli zwiększać intensywność, a następnie stopniowo ją zmniejszać i rozluźniać. Powtórz pięć razy.

Następnie umieść dłonie po zewnętrznej stronie ud, tuż za kolanami. Wciśnij dłonie do środka, jednocześnie dociskając kolana do zewnątrz.

Powtórz pięć razy.

W kolejnym ćwiczeniu połóż dłonie na udach tuż za kolanami. W tym ćwiczeniu skup się na jednej stronie na raz. Dociśnij dłoń do nogi. Naciśnij nogę do góry, jakbyś próbował podnieść stopę. Za każdym razem zmieniaj strony lub powtarzaj na tej samej stronie przed zmianą. Powtórz po pięć razy na każdą stronę.

W ostatnim ćwiczeniu w tym zestawie zaczep dłonie u dołu ud, tuż za kolanami. Podciągnij się rękami do góry, opierając się na nogach. Możesz to robić po jednej stronie na raz lub po obu stronach razem. Powtórz pięć razy.

 

JOGA W POZIE GÓRSKIEJ DLA SENIORÓW

Pozycje górskie to stojące pozycje jogi. Zmodyfikowaną wersją tej pozycji jest stanie ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Możesz ją dodatkowo zmodyfikować, lekko zginając kolana. Ćwiczenia, które możesz wykonywać w pozie górskiej to unoszenie i opuszczanie klatki piersiowej. Możesz też ćwiczyć pochylanie miednicy do przodu i do tyłu.

 

PRZESUNIĘCIE CIĘŻARU CIAŁA DO PRZODU I DO TYŁU

Prostym ćwiczeniem dla seniorów w pozycji stojącej, które jest delikatne, ale może pomóc w utrzymaniu świadomości ciała, jest zmiana ciężaru ciała. Zacznij od ustawienia stóp na szerokość bioder i lekko ugiętych kolan.

Przesuń ciało do przodu względem stóp, tak by poczuć, że palce u stóp i stóp przednich naciskają z równomierną siłą. Przesuń się do tyłu tak, żeby pięty i palce przednich stóp naciskały z równomiernym naciskiem.

Kiedy już przyzwyczaisz się do podstawowego ćwiczenia, zwróć baczną uwagę na swoje stopy. Przesuwając się do przodu, zatrzymaj się, gdy poczujesz, że przednie stopy i palce stóp naciskają na siebie z równomiernym naciskiem. Przesuwając się do tyłu, zatrzymaj się, gdy poczujesz, że przednie stopy i pięty naciskają na siebie z równomiernym naciskiem.

Powtórz pięć lub więcej razy, powoli i płynnie.

 

BOCZNE PRZESUNIĘCIE CIĘŻARU CIAŁA

Innym ćwiczeniem polegającym na przesunięciu ciężaru ciała w pozycji stojącej jest przesunięcie się w bok na jedną stopę. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, ale z lekko wykręconymi stopami i lekko ugiętymi kolanami.

Przesuń tułów na jedną stronę, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Przenieś jak najwięcej ciężaru ciała na jedną stopę, nie przechylając ciała. Zatrzymaj się, a następnie wróć na środek.

Powtórz pięć wiązań po każdej stronie

Jeśli możesz utrzymać cały ciężar ciała na jednej stopie, dodaj lekkie uniesienie stopy. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę. Usztywnij stopę i kostkę, a następnie lekko unieś drugą stopę bez poruszania górną częścią ciała. Dotknij stopą do dołu. Wróć na środek.

Powtórz od trzech do pięciu razy na każdą stronę.

 

TARCIE BOCZNE

Prostym sposobem na wzmocnienie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud jest wykorzystanie tarcia. Upewnij się, że twoje stopy nie będą się ślizgać podczas tego ćwiczenia.

To ćwiczenie może pomóc wzmocnić kolana i biodra.

Naciśnij stopami na zewnątrz na podłogę. Mięśnie nóg powinny się uaktywnić. Aktywuj je i rozluźniaj płynnie i powoli. Następnie naciśnij stopami do wewnątrz na podłogę. Ponownie zwróć uwagę na aktywację mięśni nóg. Powtórz pięć razy każdą czynność.

 

POZYCJE JOGI DLA SENIORÓW

Jeśli jesteś ciekawy, co trzeba zrobić, by zacząć praktykę jogi, pozwól, że przedstawimy ci kilka prostych ćwiczeń i pozycji jogi, które pomogą (1) poprawić oddychanie, (2) utrzymać równowagę i (3) zredukować stres poprzez relaksację:

kobieta wykonująca pranayamę jogi oddychania

Zwycięski oddech (ujjayi pranayama): Jest to technika oddechowa używana do uspokojenia umysłu i rozgrzania ciała. Praktykując ujjayi, zaczynasz od wypełnienia płuc powietrzem, oddychając przez nos i utrzymując lekki skurcz w gardle. Pranajama udżdżaji jest często stosowana podczas ćwiczeń winjasy i ashtangi jogi. Szepczący dźwięk, jaki wydaje, gdy jest wykonywana prawidłowo, sprawił, że oddech ten zyskał miano oddechu brzmiącego jak ocean. Powtórzysz kilka oddechów.

  • Korzyści: Nauczy cię to kontrolowania oddechu, jednego z najbardziej istotnych elementów jogi. Praktykowanie ćwiczeń kontroli oddechu pomoże ci istnieć w chwili obecnej, łącząc umysł, ciało i ducha. Udżdżaji jest korzystne dla uspokojenia umysłu, uwolnienia napięcia i wszelkich nagromadzonych emocji.
  • Ryzyko i przeciwwskazania: Praktykując pranajamę udżdżaji, uważaj, żeby nie zamknąć gardła. Jeśli po raz pierwszy próbujesz tego ćwiczenia oddechowego, powinieneś robić to z certyfikowanym instruktorem, który cię poprowadzi. Przerwij procedurę, jeśli zakręci ci się w głowie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości natury medycznej, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Pozędrzewa (vrikshasana): Pozę drzewa to dobra pozycja balansująca dla seniorów. Stajesz wysoko i umieszczasz jedną stopę na przeciwległym wewnętrznym udzie, powyżej lub poniżej kolana. Noga powinna być wyciągnięta w bok, a ręce ułożone jak do modlitwy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 8 oddechów.

  • Korzyści: Ta pozycja jest odpowiednia dla starszych dorosłych, ponieważ są oni narażeni na ból bioder i inne problemy. Ta postawa zwiększa mobilność bioder. Aktywuje mięśnie nóg i brzucha oraz pomaga w utrzymaniu równowagi i koncentracji.
  • Ryzyko i przeciwwskazania: Pozowanie na drzewie wymaga silnych mięśni brzucha i dobrej równowagi. Stanowi to problem dla wielu seniorów, których mięśnie słabną, co naraża ich na ryzyko upadku i kontuzji.
  • Modyfikacja: Jeśli jesteś początkujący, możesz zmodyfikować tę pozę na małe drzewko lub użyć krzesła jako podparcia. Pozycję drzewa możesz wykonać przy ścianie z krzesłem, używając go do podparcia uniesionej nogi i opierając resztę ciała o ścianę. Wypróbuj pozę drzewa w pozycji siedzącej: siadając na krześle, skrzyżuj jedną stopę nad kolanem i unieś ręce z modlitwy nad głowę.

Nogi do góry (viparita karani): Ta regenerująca i łagodna pozycja jogi jest utrzymywana przez dłuższy czas. W tej pozycji siadasz jak najbliżej ściany (na podłodze lub na łóżku), kładziesz się na plecach i podnosisz nogi do ściany. Po przyjęciu tej pozycji rozluźnij nogi i górną część ciała i skup się na oddychaniu. Pozycję tę zwykle utrzymuje się przez 5-10 minut lub do 20 minut w przypadku głębszego rozluźnienia.

  • Korzyści: Pozycja z nogami w górze jest dobra dla biernego uzdrawiania i powoduje relaksację poprzez spowolnienie oddechu, obniżenie ciśnienia krwi i uspokojenie. Co więcej, ta pozycja może zmniejszyć bóle głowy, dodać energii i złagodzić ból w dolnej części pleców.
  • Ryzyko i przeciwwskazania: Ta pozycja nie jest zalecana dla osób z jaskrą, nadciśnieniem lub przepukliną. Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców lub bioder, uważaj na podnoszenie nóg do ściany, bo może to spowodować nadwyrężenie mięśni. Rozważ podłożenie poduszki w miejscu, w którym odczuwasz dyskomfort. Jeśli masz wysokie lub niskie ciśnienie krwi, nie zaleca się utrzymywania tej pozycji przez dłuższy czas. Nie spiesz się z powrotem do pozycji stojącej, żeby uniknąć zawrotów głowy.

 

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

 

JAKI RODZAJ JOGI JEST NAJLEPSZY DLA STARSZYCH DOROSŁYCH?

  1. Hatha joga: Hatha joga to forma łagodnej jogi, która często składa się z serii pozycji stojących i siedzących, które koncentrują się na rozciąganiu i oddychaniu. Uważa się, że ta sekwencja jogi jest najlepszą jogą dla początkujących.
  2. Joga relaksacyjna: Joga relaksacyjna to powolna, medytacyjna forma jogi, która wykorzystuje rekwizyty do podtrzymywania ciała podczas utrzymywania pozycji przez dłuższy czas. Ta łagodna sekwencja jest najlepszą formą jogi dla seniorów, którzy chcą uzyskać dostęp do uczucia relaksu i zadowolenia.
  3. Yin joga: Yin joga jest podobna do jogi relaksacyjnej, bo skupia się na powolnych ruchach. Główna różnica polega na tym, że koncentruje się na rozciąganiu głębokiej tkanki łącznej, co pomaga złagodzić sztywność i jednocześnie zwiększyć elastyczność.
  4. Vinyasa Joga: Vinyasa to termin zbiorczy dla stylów jogi, które polegają na połączeniu oddechu z serią ruchów, które przepływają razem, tworząc szybką i płynną rutynę. Zajęcia winjasy różnią się stopniem trudności i są zalecane dla stosunkowo sprawnych seniorów, którzy szukają większego wyzwania.
  5. Asztanga joga: Asztanga joga jest wymagająca i szybka, łączy w sobie zestaw póz, które za każdym razem wykonywane są w ten sam sposób. Wykorzystuje ona elastyczność, jednocześnie zwiększając tętno i krążenie, co czyni ją doskonałą dla utraty wagi. Asztanga joga nie jest zalecana dla początkujących. Jednak wielu starszych dorosłych uważa ją za bardzo korzystną.
  6. Bikram Joga: Ten rodzaj zajęć jogi ogrzewa pomieszczenia powyżej 100 stopni, zwiększając wilgotność do 40%. Zajęcia te trwają zazwyczaj 90 minut i łączą dwie techniki oddechowe oraz serię 26 póz, których celem jest wypłukanie toksyn z organizmu i wzmocnienie mięśni. Bikram joga niesie ze sobą pewne ryzyko, w tym przegrzanie, i nie jest zalecana dla osób z wysokim lub niskim ciśnieniem krwi albo chorobami serca.
  7. Joga Kundalini: Joga Kundalini łączy postawę, ćwiczenia oddechowe, medytację i śpiew. To doskonałe zajęcia dla starszych osób zainteresowanych czymś więcej niż tylko fizycznymi aspektami jogi, ponieważ wykorzystuje ona również elementy duchowe.
  8. Joga na krześle: To nietradycyjna opcja dla seniorów, którzy nie czują się komfortowo z ruchami w górę i w dół, ale nadal są zainteresowani korzyściami płynącymi z jogi dla seniorów. Joga na krześle dla seniorów modyfikuje tradycyjne pozy, w tym pozycje stojące, tak by można je było wykonywać na krześle.

 

JAK ZACZĄĆ UPRAWIAĆ JOGĘ W WIEKU 60 LAT?

  1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń oceń swoją kondycję fizyczną. Niektóre pozy nie są zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami. Zaleca się, byś przed rozpoczęciem nawet prostych zajęć jogi porozmawiał ze swoim lekarzem. Pomoże ci to zdecydować, jakie zajęcia są dla ciebie odpowiednie i czy są zgodne z twoimi celami.
  2. Powinieneś zgromadzić odpowiedni sprzęt do jogi. Praktyka jogi wymaga wygodnego ubrania. Będziesz też potrzebował maty do jogi, która jest wystarczająco długa, by pomieścić całe twoje ciało w pozycji leżącej. Zapewni to wsparcie podczas wszystkich póz jogi. Dla osób cierpiących na bóle stawów, np. kolan lub nadgarstków, dostępne są rekwizyty, które zapewniają dodatkową amortyzację i wsparcie. Dodatkowo paski i klocki mogą sprawić, że trudne pozy staną się bardziej dostępne.
  3. Upewnij się, że szukasz wykwalifikowanego instruktora jogi, który rozumie potencjalne ograniczenia i wyjątkowe wyzwania, z jakimi borykają się osoby w wieku 60 lat i starsze. Kiedy już wybierzesz instruktora, poinformuj go, czy masz jakieś dolegliwości zdrowotne, żebyś mógł bezpiecznie i efektywnie wykonywać ćwiczenia. Pomoże ci on znaleźć program ćwiczeń, który będzie zgodny z twoimi celami i zainteresowaniami.
  4. Spróbuj zacząć powoli i zacznij od łagodnych zajęć jogi. Wyznacz sobie cele, do których z czasem będziesz dążyć (np. dotykanie palców u stóp). Pozwoli ci to skupić się na poprawnej technice, dzięki czemu będziesz mógł się stopniowo doskonalić przy niskim ryzyku kontuzji. W jodze nie chodzi o porównywanie się z innymi, ale raczej o skupienie się na ruchu i doskonaleniu się we własnym tempie. Mimo że możesz czuć się wyzwaniem, joga nigdy nie powinna sprawiać ci bólu. Pamiętaj, że prawie każda pozycja może być zmieniona, by dostosować się do twoich potrzeb i zapewnić ci komfort.

 

CZY JOGA JEST DOBRA DLA SENIORÓW?

Joga jest jedną z najlepszych form ćwiczeń dla osób starszych. Istnieje wiele różnych rodzajów i stylów praktyki jogi, co sprawia, że jest ona odpowiednia dla niemal każdego. Osoby praktykujące jogę doświadczają wielu psychicznych i fizycznych korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienia kości, redukcji stresu, poprawy snu, zmniejszenia bólu i ryzyka depresji. Ponadto joga zwiększa siłę, elastyczność, mobilność i równowagę.

 

JAK CZĘSTO SENIORZY POWINNI ĆWICZYĆ JOGĘ?

W Journal of Human Kinetics opublikowano badania, które wykazały, że u starszych kobiet, które ćwiczyły jogę trzy razy w tygodniu przez dwanaście tygodni, nastąpiła znacząca poprawa funkcjonowania układu oddechowego. Co więcej, praktykowanie jogi przez zaledwie 90 minut może znacząco obniżyć poziom stresu. Częstotliwość, z jaką powinieneś ćwiczyć jogę, zależy od korzyści, jakie chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom, oraz od twojego aktualnego stanu zdrowia. Jogę można ćwiczyć tak często, jak się chce. Jednak jako osoba starsza musisz słuchać swojego ciała i wiedzieć, kiedy potrzebuje ono przerwy. Codzienna praktyka może zbytnio forsować twoje ciało, w zależności od twojej sprawności fizycznej i poziomu kondycji. Najlepiej będzie, jeśli porozmawiasz z lekarzem i instruktorem jogi, by zrozumieć, co będzie dla ciebie najbardziej korzystne i pomoże ci osiągnąć twoje cele.

 

Zasoby Anahany Jogi

 

JOGA WIKIS

Joga Wiki

Asztanga joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Łagodna joga

Gorąca joga

Hatha Joga

Joga Iyengara

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Joga Pranayama

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jin jogi

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Co to jest Kozia Joga?

Przebudzenie Kundalini

Internetowe lekcje jogi

Prywatne lekcje jogi

Szkolenie nauczycieli jogi

 

Referencje

Korzyści z jogi dla seniorów | ASC Blog

Statystyki dotyczące zapalenia stawów | CDC

Rząd Kanady - Raport Action for Seniors

Joga dla seniorów: Jak zacząć (i dlaczego warto)

Jak joga może poprawić zdrowie serca

Dbaj o swoją pamięć - Harvard Health

Łatwe sposoby na poprawę równowagi - Harvard Health

Czego szukać w internetowych filmach do ćwiczeń dla starszych osób - Harvard Health

Fizyczne korzyści płynące z jogi - Harvard Health

Joga dla nastolatków

Czy wiesz, że 80% populacji amerykańskiej nie spełnia zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych? Jeśli chodzi o nastolatków, powinni oni codziennie...

Continue Reading

Joga dla seniorów

Do 2050 roku dwa miliardy ludzi na świecie przekroczy 60 rok życia, co oznacza wzrost o 100% od 2020 roku. Każda osoba w każdym kraju na świecie...

Continue Reading

Joga dla biegaczy

Regularna praktyka jogi ma wiele korzyści dla biegaczy. Joga może pomóc poprawić mobilność, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Po drugie, joga...

Continue Reading