18 minuto leído

Yoga Nidra

¿Ha probado la meditación pero siente que se le dificulta? ¿Alguna vez se ha sentido incapaz de dormir, tal vez debido a una mente acelerada? ¿Qué tal sentirse a merced de emociones fuertes, reacciones o comportamientos no deseados? ¡Aquí, con la antigua práctica de Yoga Nidra, es posible que haya encontrado una solución simple, pero profunda, para todos esos problemas!

Introducción

napping at end of yoga practice with the help of yoga nidra

Yoga Nidra es una excelente práctica de meditación para principiantes porque es un estilo relajado que utiliza el cuerpo y el estado de sueño deseado como herramientas para la meditación. A menudo, cuando el cuerpo quiere dormir, la mente se queda atrapada en el modo de lucha o huida. Entonces, en lugar de luchar contra la tendencia natural de la mente a pensar, la guiará a través del cuerpo y la sensación hacia estados más profundos de autoconciencia relajada y sin prejuicios.

A partir de esta práctica, puede lograr una comprensión holística y potencialmente acceder al Ser, un estado de dicha expansiva y pacífica. Como práctica de conexión cuerpo-mente, el Yoga Nidra también se ha mostrado prometedor en el tratamiento del estrés crónico y la ansiedad, así como problemas relacionados como el insomnio, la baja autoestima y la adicción. Investigaciones recientes estiman que aproximadamente el 25% de las personas lucha con algún tipo de ansiedad o trastorno de estado de ánimo. A continuación, le presentaremos esta antigua práctica, explicaremos sus amplios beneficios y describiremos cómo puede comenzar a implementar la práctica de Yoga Nidra en su propia rutina de relajación, tan pronto como hoy. Con el tiempo, puede transformar su vida.

Yoga Nidra

Yoga Nidra es una práctica de yoga que puede describirse como una técnica de meditación y un estado meditativo. La traducción al español de Yoga Nidra es literalmente sueño yóguico. Se puede considerar como un sueño dinámico o un sueño consciente.

En general, el Yoga Nidra es un proceso sistemático que guía al practicante a estados de conciencia más profundos a medida que observa los diferentes aspectos y capas de la mente. Con orientación verbal, el objetivo es permanecer despierto y, al mismo tiempo, estar muy cerca del límite del sueño. Esto se logra cuando el instructor lleva al estudiante a las etapas preliminares del sueño. El resultado es un nivel de meditación intensamente profundo.

Según los investigadores de la Universidad de Minnesota, con el tiempo y con la práctica regular, los profesionales aprenden a lograr "el sueño más profundo, sin ondas delta REM, mientras mantienen la conciencia tanto internamente como del entorno". 

Una vez que se alcanza este estado profundamente relajado, los beneficios de Yoga Nidra son amplios. Respaldado por investigaciones científicas, se ha descubierto que mejora los patrones de sueño a largo plazo, mejora la salud física y mental, mejora los desafíos asociados con la adicción y el trauma, y ​​aumenta la resiliencia general y el equilibrio emocional.

Historia del Yoga Nidra

Los Upanishads, antiguos textos sánscritos, son los primeros en mencionar Yoga Nidra. Estos textos son del siglo VII y VI y, por lo tanto, son anteriores tanto a la Era Común como al budismo mismo. Fue en esta época cuando Yoga Nidra se convirtió en una forma de meditación practicada de forma rutinaria.

Después de estudiar las escrituras tántricas, Satyananda Saraswati creó una metodología Yoga Nidra, que popularizó a mediados del siglo XX. Lo explicó como un sistema que le guía para abrir las capas profundas de la mente. Esto sugirió un vínculo con la antigua práctica tántrica de Nyasa.

En Nyasa, los mantras sánscritos, los sonidos o vibraciones sagrados, se colocan mentalmente dentro de partes específicas del cuerpo, a veces con contacto físico. Meditar en cada parte de la mente y el cuerpo de esta manera es un acto de bendición y curación. En la actualidad, algunos considerarían esto como un aspecto esotérico del Yoga Nidra clásico, relacionado con los chakras y la energía del cuerpo sutil.

Los Koshas

Yoga Nidra puede considerarse como un viaje guiado a través de los koshas. La sabiduría no dualista de la filosofía del yoga describe a los koshas como los cinco campos de fuerza, o envolturas sutiles, donde el cuerpo es la envoltura externa que irradia el Atman (esencia, Ser o alma).

  • Annamaya Kosha (envoltura material y cuerpo físico denso). 

  • Pranayamaya Kosha (envoltura de energía y fuerza vital o respiración). 

  • Manomaya Kosha (envoltura mental y personalidad). 

  • Vijnanamaya Kosha (envoltura intuitiva y sabiduría). 

  • Anandamaya Kosha (envoltura venturosa).

Evolución y variaciones del Yoga Nidra

Los siguientes son algunos de los linajes más conocidos y maestros modernos de Yoga Nidra:

  • Escuela de Yoga Bihar, fundada por Yogi Satyananda Saraswati. 

  • Amrit Yoga, fundado por Yogi Amrit Desai. 

  • Instituto del Himalaya, Swami Rama. 

  • ParaYoga Nidra® de Rod Stryker. 

  • iRest desarrollado por el Dr. Richard Miller. 

Yoga Nidra y otras formas de meditación

people exercising performing yoga nidra

Hay muchas formas de abordar la meditación. Si bien el Yoga Nidra y la meditación sentada tradicional tienen muchos aspectos en común, existen algunas diferencias clave. En particular, los dos estilos son similares en el sentido de que pueden transformar su mente a través de un estado cerebral más integrado y ayudar a considerar un concepto o un conjunto de pensamientos desde este nuevo punto de vista. El objetivo final de ambas prácticas es el samadhi, un sentido trascendente de plenitud y gozo pacífico.

La mayor parte de la meditación, sin embargo, es más activa que Yoga, específicamente en la posición que asume durante la práctica. Cuando medita de la manera tradicional, generalmente está sentado en una postura erguida, en un cojín de meditación, taburete o apoyado en una silla. Por el contrario, en Yoga Nidra, los practicantes suelen acostarse boca arriba en el suelo.

Asimismo, el objetivo de la meditación tradicional es generalmente vaciar la mente y, a veces, concentrarse en un punto específico. Este punto puede ser un pensamiento o un concepto o simplemente una respiración. Por otro lado, el objetivo de Yoga Nidra depende del practicante y del guión que sigue. No está despejando su mente en Yoga Nidra tanto como está en un viaje multidimensional a través de la conciencia. Su propia intención única se establece visitando el modo semi-hipnótico, también llamado estado hipnagógico, y enfocándose en su Sankalpa. Es importante aclarar que Yoga Nidra no es autohipnosis, como leerá más adelante.

A diferencia de la meditación tradicional y otras prácticas de yoga, Yoga Nidra no se puede practicar sin una guía vocal a menos que sea un practicante avanzado. Esto se debe a que el objetivo de Yoga Nidra es llegar a un estado de semi-sueño pero completamente despierto. Esto solo se puede lograr al ser guiado hacia los niveles posteriores de conciencia. Si intenta la guía por su cuenta, lo más probable es que se quede dormido. Y aunque este es un resultado común de la práctica de Yoga Nidra en general, y no necesariamente algo malo, en la delgada línea entre dormir y estar despierto es donde realmente ocurren los beneficios de Yoga Nidra.

Cualquiera puede practicar Yoga Nidra por su cuenta con la ayuda de un instructor de orientación pregrabado en CD, MP3 o numerosas aplicaciones. Aún así, Yoga Nidra se practica mucho más comúnmente con un instructor en vivo que lee los guiones y guía el proceso. La voz de su instructor es el hilo conductor que mantiene su nivel de semiconsciencia.

Yoga Nidra normalmente comienza concentrándose en el cuerpo y pasando por la rotación de la conciencia. Como un masaje mental, esto enfoca la conciencia y la atención en cada parte del cuerpo, aumentando la energía allí y la capacidad de relajarlo. Esto también aumenta su capacidad para estar en sintonía con su estado interno una vez fuera de la práctica. Esta facilidad, también conocida como octavo sentido, se llama interocepción.

A diferencia de los estilos de meditación de atención enfocada o conciencia abierta, en Yoga Nidra libera el control de sus pensamientos, donde es mucho más probable que se duerma. Como describe Kamini Desai en su libro Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep:

La meditación tradicional requiere un esfuerzo considerable para 'vaciar la mente'. […] Calmar la mente de esa manera es difícil porque es contrario al funcionamiento normal real del cerebro que siempre está buscando respuestas, resolviendo problemas y protegiéndonos del mundo exterior. La meditación Yoga Nidra es fácil porque se basa en algo que el cuerpo ya sabe hacer: ir a dormir.

Herramientas y frases de Yoga Nidra

Rotación de conciencia

Ilumina la luz de la conciencia en cada parte del cuerpo. Es un viaje interior de sensaciones y la experiencia de estar vivo.

Sankalpa

El sankalpa es más que una simple intención. Es una resolución. Puede considerarse como el verdadero deseo de su corazón, puesto en movimiento por la mente. Es lo que quiere para usted, para sacar todo su potencial. Un sankalpa puede estar relacionado con un bloqueo de comportamiento o algo con lo que ha luchado durante mucho tiempo debido a lo que los yoguis llaman samskaras.

Samskaras

Los Samskaras son patrones de la mente. Como caminos en una jungla que se han labrado mediante el uso repetido. Son formas de pensar arraigadas. Es el condicionamiento lo que nos mantiene atrapados dentro de puntos de vista limitados y comportamientos inconscientes automáticos. Con Yoga Nidra, si piensa en la mente como un jardín, nos adentramos en el suelo más profundo y fértil de nuestra conciencia. Al enfocarnos en nuestra intención en ese espacio, mejor crecerá esa semilla. El Sankalpa se reafirma con su determinación a través de cada práctica. Así es como Yoga Nidra tiene el potencial de transformar su vida.

Recurso interno

El recurso interno es cualquier cosa que invoca una sensación de calma, seguridad y resistencia. El Dr. Richard Miller en su libro sobre Restauración Integrativa Yoga Nidra, describe un recurso interno como:

Un remanso de paz interior, seguridad, quietud y serenidad. Es una sensación de bienestar, una experiencia multinivel y multisensorial profundamente arraigada en el cuerpo... y también puede ir acompañada de personas o animales, tal vez una figura espiritual con la que usted se conecte, un familiar querido o una mascota favorita. Este lugar también puede incluir objetos que le gusten, como un animal de peluche favorito, una imagen o un objeto sagrado. Otras personas prefieren un recurso interior imaginario, como flotar en una nube o estar sentado en el corazón de Dios.

Guiones de Yoga Nidra

Como el guión de una película, estos textos describen una serie de sensaciones, pensamientos e intenciones que los practicantes deben seguir durante una sesión de Yoga Nidra. El practicante puede personalizar el guión eligiendo su propia intención, o Sankalpa. Los instructores leen los guiones en voz alta mientras los profesionales se encuentran en una posición cómoda y se concentran en las instrucciones.

Todas las sesiones de Yoga Nidra son únicas. Cada guión lleva al practicante en diferentes direcciones, con distintos propósitos y metas. Como tal, hay una extensa cantidad de guiones que se pueden usar y el instructor puede modificarlos para que se ajusten mejor a los objetivos de la clase o del estudiante individual.

El modo principal de comunicación en un guión de Yoga Nidra es la visualización. Mejorar el enfoque en la respiración y promover una fuerte concentración de la mente tienden a ser otros dos principios comunes de los guiones.

El proceso

man meditating on a wooden floor practicing yoga nidra

Tradicionalmente, los practicantes de Yoga Nidra comienzan una sesión acostados de espaldas con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia el cielo. Los ojos estan cerrados. Dependiendo de su ubicación, puede acostarse boca arriba en su cama, sofá, piso o tapete de yoga. A veces, se utilizan almohadas, mantas enrolladas o bloques de yoga para elevar partes del cuerpo y mejorar la comodidad. Cada sesión de Yoga Nidra será diferente, y la forma en que se aborden los pasos o etapas posteriores dependerá en gran medida de su instructor y de los guiones que elija leer.

El proceso de Yoga Nidra generalmente comienza con un escaneo corporal de sensaciones físicas, energía, emociones, pensamientos y finalmente descansa en una conciencia abierta. El instructor le dirá que se concentre en partes individuales de su cuerpo, sintiéndolas una a la vez. El objetivo aquí es concentrarse en cada parte del cuerpo y sentirlo de forma aguda antes de pasar a la siguiente parte. Luego, se concentra en el cuerpo como un todo. Esto mejora la integración armoniosa de todo el organismo de su ser.

Todo esto se hará sin permitirle conciliar el sueño por completo. Los practicantes a menudo transmiten sintiéndose pesados ​​o con los pies en la tierra, tranquilos y quietos. En este punto, su instructor utilizará visualizaciones e imágenes guiadas para llevarlo a un estado aún más profundo. A lo largo del proceso, su intención inicial y Sankalpa serán revisados ​​varias veces.

Por lo general, no hay límite de tiempo para las sesiones de Yoga Nidra. Puede durar entre 15 minutos y una hora, aunque por lo general toma alrededor de 30 minutos.

Un cambio de perspectiva

Si bien es ciertamente lógico suponer que el cambio beneficioso solo puede ocurrir en estados completamente despiertos, varias estrategias cognitivas, incluido Yoga Nidra, tienen como objetivo desafiar esta suposición. Es decir, el estado de no acción que ocurre en la práctica de Yoga Nidra es realmente ideal para permitir y promover un cambio positivo. Dentro de este estado, pueden ocurrir cambios que no pueden ocurrir en un estado completamente despierto.

También es interesante pensar que, aunque nos consideramos despiertos durante el día, a menudo estamos completamente en modo de piloto automático, sin prestar atención y distraernos. Pero cuanto más consciente es de si mismo, más despierto es nuestro estado mental y de conciencia. Entonces, en lugar de que la vida simplemente ocurra y repita los mismos comportamientos desde un lugar reaccionario, obtiene más opciones, momento a momento, sobre cómo quiere vivir su vida.

Beneficios

Estos son los beneficios principales que proporciona Yoga Nidra:

Neuroplasticidad mejorada

Puede aprovechar el poder de la neuroplasticidad a través de Yoga Nidra. Cuando dirige y enfoca su atención en su Sankalpa, está cambiando la actividad y la estructura física del cerebro.

Variabilidad mejorada de la frecuencia cardíaca (HRV)

La HRV es una medida importante de la salud y el equilibrio del corazón en el sistema nervioso autónomo. La investigación de Markil y otros (2012) ha demostrado que el Yoga Nidra en sí mismo provoca una mejora de la HRV sin la práctica física de posturas.

Patrones de pensamiento mejorados y estrés reducido

No todo el estrés es malo. Un cierto nivel de estrés saludable puede resultar estimulante y vivificante. Sin embargo, demasiado estrés nublará inevitablemente la mente y provocará daños físicos y mentales. Este exceso de estrés tiende a provenir de patrones de pensamiento defectuosos. Con esto, nos referimos a un pensamiento profundamente arraigado que lo lleva a conclusiones estresantes, preocupantes o preocupantes. Los patrones de pensamiento defectuosos a menudo se basan en suposiciones irracionales y percepciones indiscutibles. Están profundamente arraigados cuando somos adultos y, por lo tanto, pueden ser difíciles de cambiar.

Debido a que estas suposiciones y percepciones se sostienen tan profunda e inconscientemente, tiene sentido que se requiera un estado subconsciente para acceder a ellas y repararlas. Yoga Nidra es el estado profundo de meditación que le permite hacer esto. El proceso le permite acceder a sus patrones de pensamiento desde un ángulo completamente nuevo. En lugar de estar completamente absorto en sus pensamientos e identificarse con sus emociones, puede observarlas desde la distancia. Esto, a su vez, los hace mucho más fáciles de administrar.

A través del estado meditativo profundo de Yoga Nidra, tiene la oportunidad de mejorar su relación con sus pensamientos, reduciendo así su estrés general y adoptando una mayor relajación en su estado de vigilia. 

Rendimiento cognitivo mejorado

La función cognitiva mejorada promovida por Yoga Nidra tiene mucho que ver con el espacio que la reducción del estrés permite en su cerebro. Cuando está abrumado por el estrés y la ansiedad, la mente tiene poco espacio para desempeñarse bien en las tareas asignadas. Sin embargo, con menos estrés, la mente no tiene obstáculos y es más libre para funcionar bien.

Los practicantes regulares de Yoga Nidra encuentran que la práctica mejora su memoria, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y mejora la atención enfocada. Se encontró que el desempeño verbal, de atención y autorregulador mejoraba con la intervención de Yoga Nidra.

Autoestima y confianza mejoradas

También se sabe que la baja autoestima y la confianza mejoran con la práctica regular de Yoga Nidra. Este hallazgo se deriva en gran medida de un estudio reciente de dos universidades de Turquía.

La investigación analizó los efectos del Yoga Nidra en la autoestima y la imagen corporal de pacientes con quemaduras. Los resultados encontraron que "la práctica del yoga aumenta la autoestima y mejora significativamente la imagen corporal de los pacientes con quemaduras [...] después de la práctica del yoga, hubo un aumento y una mejora estadísticamente significativos en la autoestima y la imagen corporal del grupo experimental".

Mejor sueño y mejor salud física

Si bien ciertamente se puede usar de manera efectiva para el manejo del estrés, muchos practicantes también usan Yoga Nidra para dormir. Se sabe que la práctica continua de Yoga Nidra mejora las rutinas de sueño nocturno al hacer que sea más fácil conciliar el sueño cuando llega la hora de acostarse y permanecer en ese estado.

Irónicamente, uno de los principales desafíos de la práctica de Yoga Nidra es no quedarse dormido durante una sesión, aunque esto es algo común y, en última instancia, benigno. El verdadero beneficio de mejorar el sueño de las sesiones regulares de Yoga Nidra radica en la capacidad de la práctica para relajar completamente el cuerpo, la mente y el espíritu al borde del sueño.

Además, cuando Yoga Nidra mejora el sueño, también mejora numerosos problemas de salud asociados. El Instituto de Investigación Helfgott de la Universidad Nacional de Medicina Natural señala que:

El 15% de la población de EE.UU. Tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche […] En combinación con los horarios de inicio temprano del trabajo en los países industrializados, [esto] puede provocar una reducción significativa de la duración del sueño nocturno. Las duraciones cortas del sueño aumentan el riesgo de muerte por enfermedad coronaria (48%), accidentes cerebrovasculares fatales y no fatales (15%) y mortalidad por todas las causas (12%).

En otras palabras, vale la pena descubrir cómo incorporar más horas de sueño a su rutina para su salud y bienestar a corto y largo plazo.

Mindfulness mejora del despertar

El Mindfulness se puede definir como la conciencia de la vida momento a momento. Es un alejamiento del pensamiento centrado en el pasado y el futuro en lugar de vivir plenamente en el momento.

Además, la atención plena enfatiza la aceptación de cualquier cosa que esté sucediendo en el momento. En lugar de juzgar sus propios pensamientos o intentar rechazar lo que sucede a su alrededor, la atención plena promueve la idea liberadora de que lo que está sucediendo en un momento dado no es bueno o malo, correcto o incorrecto, simplemente está sucediendo.

Entonces, tal vez se pregunte, ¿cómo se relaciona el Mindfulness plena con el Yoga Nidra?

Se sabe que Yoga Nidra mejora la atención plena que se traslada a la vida de vigilia. Esto se debe en gran parte a la forma en que Yoga Nidra mejora la autoconciencia, el enfoque y la concentración. Naturalmente, esto significa que los beneficios de practicar el Mindfulness diario, científicamente probados una y otra vez, se extienden también a los beneficios proporcionados por Yoga Nidra.

Entre estos se encuentran:

  • Reducción general del estrés. 

  • Rumia reducida. 

  • Disminución de la reactividad emocional 

  • Memoria de trabajo mejorada. 

  • Flexibilidad cognitiva mejorada. 

  • Mejor concentración. 

Yoga Nidra como terapia de yoga

En 2010, el Cirujano General del Ejército de los Estados Unidos aprobó Yoga Nidra como medicina alternativa complementaria (CAM) para el dolor crónico. Este respaldo se basó en el trabajo del Dr. Richard Miller con iRest en bases militares y clínicas de veteranos, así como en hospitales, centros de adicción, hospicios, refugios para personas sin hogar, cárceles, programas Head Start y escuelas Montessori.

El Dr. Miller, psicólogo y profesor de yoga, es considerado uno de los pioneros del estilo occidental de yoga como terapia. Desarrolló un estilo específico de Yoga Nidra llamado Restauración Integrativa (iRest), inicialmente diseñado en la década de 1990 para rehabilitar a los veteranos y soldados que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT). Desde entonces, iRest ha ayudado a una variedad de personas. El diseño del guión es una versión secularizada de Yoga Nidra y ha eliminado cualquier palabra o imagen que pudiera desencadenar una respuesta de recuerdo o trauma. Miller trabajó con el Centro Médico del Ejército Walter Reed y el Departamento de Defensa de los Estados Unidos, estudiando la eficacia del protocolo iRest con soldados que sufrían de trastorno de estrés postraumático después de regresar de la guerra en Irak y Afganistán.

Contraindicaciones

Existen pocos riesgos asociados con Yoga Nidra. Una nueva investigación muestra que algo de meditación, especialmente el Mindfulness, tiene un problema potencial para las personas con antecedentes de trauma severo y ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático. Si este es su caso, le recomendamos que trabaje con un psicoterapeuta orientado al cuerpo o pruebe una práctica de Yoga Nidra basada en el trauma, como el iRest del Dr. Richard Miller.

  • Investigación de disociación

Mitos y confusión

  1. Yoga Nidra es autohipnosis.
    Si bien Yoga Nidra parece hipnótico, es más profundo que eso. En una sesión de hipnosis, el hipnoterapeuta tiene el control del proceso. En Yoga Nidra, el maestro es simplemente un facilitador, un guía con un guión, pero usted establece su propia intención y actúa como el líder de su práctica.

  2. Yoga Nidra es un sueño lúcido.
    Cultivar la capacidad de ser consciente de que está soñando es fundamental tanto para el Yoga Nidra como para el Yoga del Sueño Budista. Sin embargo, en el sueño lúcido, uno tiene poca o ninguna conciencia del entorno interno o externo real de uno y solo conoce el reino de los sueños.

¿Qué son los guiones de Yoga Nidra?

Los guiones de Yoga Nidra son las líneas generales de cómo se realizan la mayoría de las sesiones de Yoga Nidra.

A diferencia de otras formas de meditación, las sesiones de Yoga Nidra deben realizarse con la dirección verbal de un instructor en vivo o grabado. El instructor proporcionará una meditación guiada o instrucciones habladas que se deben seguir. Estas instrucciones vienen en forma de guiones de Yoga Nidra, de los cuales hay un número infinito.

No existe una forma predeterminada en la que los guiones de Yoga Nidra deban entregarse a los practicantes. Los instructores a menudo los escriben de acuerdo con cómo desean individualmente realizar sus sesiones de meditación Yoga Nidra. Algunos guiones son largos; otros son cortos. Algunos tienen un enfoque único, como ayudar a los profesionales a mejorar sus niveles de estrés; algunos son más generales.

La mayoría de los guiones de Yoga Nidra comienzan de manera similar. Esta primera "fase" está formulada para ayudar a los practicantes a descender a un estado profundo de relajación entre el sueño y la vigilia. El objetivo del instructor es mantener a los practicantes despiertos, pero apenas, a través de su voz e instrucción.

Para lograr este estado, a menudo se emplea la relajación progresiva. El instructor instruirá a los practicantes para que imaginen mentalmente y se concentren en cada parte de su cuerpo en sucesión (cabeza, mandíbula, hombros, estómago, caderas, etc.). Llevar la conciencia al cuerpo de esta manera metódica ayuda a los practicantes a sentir todo el peso de sus cuerpos y sincronizar su estado mental y emocional con su presencia física. El resultado es una relajación intensamente profunda.

Una vez que se hayan superado estas fases iniciales, la siguiente fase de relajación profunda será generalmente la visualización. 

Las visualizaciones pueden ser colores, visiones de entornos o entornos particularmente relajantes (olas en una playa, nieve que cae suavemente) o acciones como su cuerpo flotando ligeramente sobre el suelo o siendo aclarado por la luz.

Después de la visualización, se puede indicar a los practicantes que comiencen a mover lenta y progresivamente sus extremidades y su cuerpo para volver a despertar. O bien, la relajación profunda puede terminar poniéndolos a dormir, lo cual no es necesariamente algo malo.

Muestras de guiones de Yoga Nidra

A continuación, se muestra un ejemplo de un breve guión de Yoga Nidra que puede encontrar en una sesión.

Prepárese: Acuéstese de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta. Coloque un cojín debajo de las rodillas y una pequeña toalla enrollada debajo de la nuca. Puede cubrirse con una manta, si lo desea, y cubrirse los ojos si hay mucha luz. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Cierre sus ojos.

Céntrese en la respiración: Empiece por traer su conciencia a su respiración. Inhale y exhale profundamente tres veces, expandiendo su barriga con cada inhalación y desinflando su barriga con cada exhalación. Vuelva a la respiración normal, al ritmo que le resulte más cómodo. Luego, relaje los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba si se siente cómodo.

Céntrese en el cuerpo: Si siente que su mente se acelera por el estrés y la preocupación, deje de lado estas palabras y etiquetas. En este momento, vamos a poner todo nuestro enfoque en el cuerpo.

¿Dónde está su cuerpo tocando el suelo y cómo se siente eso? Sienta sus talones en el suelo y envíe su atención primero a su talón izquierdo y luego a su talón derecho.

Sienta cada parte donde la cadera se apoya en el suelo. Envíe su conciencia a cada una de estas partes y ecualícelas para que se sienta igualmente conectado a la tierra. Luego, mientras inhala, envíe su conciencia a todo su cuerpo como un todo. Deje que la gravedad se lo lleve. Entréguese a la fuerza que tiene debajo y entregue su peso a la tierra.

Relajación muscular progresiva: Lleve su conciencia a las plantas de sus pies. Ahora, solo la planta de su pie izquierdo. Deje que se suelte y se afloje instantáneamente. Deje que la gravedad haga más. Sienta su peso y piense, en "dejarlo ir".

[En este punto, su instructor revisará progresivamente cada una de las partes de su cuerpo desde las plantas de los pies hasta la parte superior de la cabeza, siguiendo el mismo patrón de conciencia y soltar.]

Visualización: Imagine el color violeta. Púrpura a su alrededor, suave y ligero. Ahora, deje que el color se desvanezca lentamente. Reemplace el violeta con el cálido resplandor del sol. Está acostado sobre la hierba de un hermoso campo, iluminado con rayos de sol. El calor baña su cuerpo y es la temperatura perfecta. El ligero sonido del viento a través de los árboles tranquiliza.

Imagínese sonriendo. Vea las suaves olas de un lago rompiendo contra la orilla, cubriendo y luego exponiendo las superficies lisas y suaves de cientos de piedras brillantes. Respire la serenidad del momento. Entréguese a ello. Usted es pesado. Su cuerpo es uno con el suave resplandor del sol. Está respirando. Está siendo revitalizado y reabastecido. El espacio le abraza y le acuna.

Sankalpa: Exprese su Sankalpa, el anhelo más profundo de su corazón, repitiéndolo para sí mismo, internamente, tres veces, en tiempo presente. Siéntalo, ahora, como la verdad presente. Y así.

Despertar: Comencemos a ascender a un estado de vigilia. Comience frotando suavemente las yemas de los dedos índices contra los pulgares de cada mano. Flexione suavemente los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás. Con mucho cuidado, suelte las rodillas de sus posiciones y lleve cada una hacia su pecho, una a la vez.

Continúe con la respiración profunda. Abra suavemente los ojos. Lentamente, gire hacia un lado y apoye las manos en el suelo. Empuje hacia el suelo con las manos, mueva la parte superior del cuerpo a una posición sentada y mueva suavemente los hombros y la columna. Retire el cojín de debajo de las rodillas. Sumerja su barbilla y deje que su cuello se ablande. Sienta un gran alivio, gratitud y receptividad.

 

Yoga Nidra: Preguntas frecuentes

¿Puede Yoga Nidra reemplazar el sueño?

No, Yoga Nidra no puede reemplazar el sueño. Sin embargo, cuando se hace correctamente, Yoga Nidra nos lleva al borde del sueño. Esto hace que sea fácil pensar que se puede usar para reemplazar el sueño, pero necesitamos ambos. Yoga Nidra simplemente nos ayuda a explorar la conciencia mientras estamos en un estado de relajación. Practicar Yoga Nidra antes de acostarse puede prepararnos para alcanzar una etapa de sueño más reparadora y profunda. Esto puede reducir el tiempo que descansamos mientras obtenemos todos los beneficios de un sueño más prolongado. Practicar Yoga Nidra puede prepararnos para dormir, pero no lo reemplaza. Aunque no es un sustituto del sueño real, una hora de Yoga Nidra por parte de practicantes experimentados equivale a cuatro horas de sueño debido a las ondas cerebrales experimentadas en el camino.

¿Yoga Nidra es una meditación guiada?

Yoga Nidra es muy similar a una meditación guiada, pero tiene algunas diferencias claras. Durante la meditación, está sentado y adopta un estado de conciencia despierto. Cuando se hace correctamente, la meditación nos permite entrar y permanecer en el estado theta. Este es el estado por el que pasamos antes de entrar en el estado delta, el estado del ciclo de sueño más profundo. Con Yoga Nidra, por otro lado, está acostado y entrando en un estado profundo de sueño consciente. El objetivo durante el Yoga Nidra es entrar en el estado delta, que es un estado de sanación profunda. Cuando se hace correctamente, puede experimentar un estado de ondas cerebrales aún más profundo en el que su cerebro está sin pensamiento. Este estado profundo no se puede alcanzar durante el sueño.

¿Es Yoga Nidra hipnosis?

No, Yoga Nidra no es hipnosis. Aunque ambos comienzan con una relajación guiada para preparar la mente y el cuerpo, ambos van por dos caminos muy diferentes.

¿Por qué funciona Yoga Nidra?

En términos simples, Yoga Nidra ayuda a activar la respuesta de relajación. Esto puede mejorar el funcionamiento de los sistemas nervioso y endocrino del cuerpo, que afectan sus hormonas. Yoga Nidra disminuye la ansiedad y mejora su estado de ánimo al mismo tiempo que ayuda a regenerar y reparar las células.

¿Con qué frecuencia debe hacer Yoga Nidra?

Yoga Nidra se puede practicar con la frecuencia que desee. Sin embargo, si desea obtener todos los beneficios de la práctica, se recomienda que participe con regularidad. Esto puede ser diario o varias veces por semana. La práctica constante de Yoga Nidra es la clave para obtener resultados óptimos.

¿Cuándo debería hacer Yoga Nidra?

Puede practicar Yoga Nidra a cualquier hora del día. Sin embargo, no se recomienda inmediatamente después de comer porque es más probable que se duerma. Aunque está bien hacerlo, el objetivo de Yoga Nidra es permanecer alerta y despierto. Por lo tanto, al quedarse dormido, no obtendrá los muchos beneficios. Practicar por la mañana puede ser una forma beneficiosa de comenzar el día. Además, Yoga Nidra antes de acostarse también puede relajar su cuerpo para ayudarlo a tener un sueño más reparador y profundo.

Recursos adicionales

  1. Yoga Nidra - Satyananda Yoga Nidra
  2. Kamini Desai
  3. Richard Miller

Referencias

  1. American Psychological Association What are the benefits of mindfulness? 
  2. Bernier, J. (2020, September 3). Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi. https://beyogi.com/yoga-nidra-practice-psychic-sleep/#:~:text=Perfect%20timing,before%20you%20go%20to%20sleep.
  3. Brody, K. (2017, November 1). Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/meditation/your-brain-on-yoga-nidra/#:~:text=Both%20meditation%20and%20yoga%20nidra,anxiety%20and%20improve%20your%20mood.
  4. Health Essentials from Cleveland Clinic. (2020, September 14). What Is Yoga Nidra? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/#:~:text=Meditation%20makes%20it%20possible%20for,to%20get%20through%20yoga%20nidra.
  5. Jamila. (2017, August 24). A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra. http://jamilatheobold.com/2017/08/24/yoga-nidra/#:~:text=Regular%20practice%20
  6. Lusk, J. (2021, March 3). Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources. https://wholesomeresources.com/yoga-nidra-sleep/.
  7. Parker, S. (2019). "Training attention for conscious non-REM sleep: The yogic practice of yoga-nidrā and its implications for neuroscience research". Progress in Brain Research. 244: 255–272. doi:10.1016/bs.pbr.2018.10.016. ISBN 9780444642271. PMID 30732840
  8. Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology: An Integrative Handbook of the Mind (Norton Series on Interpersonal Neurobiology) . W. W. Norton & Company. 
  9. Ozdemir A, Saritas S. Effect of yoga nidra on the self-esteem and body image of burn patients. Complement Ther Clin Pract. 2019 May;35:86-91. doi: 10.1016/j.ctcp.2019.02.002. Epub 2019 Feb 4. PMID: 31003692.
  10. https://www.researchgate.net/publication/329903190_Outcome_of_yoga_nidra_practice_on_various_mental_health_problems_and_general_wellbeing_a_review_study
  11. Markil, Nina; Whitehurst, Michael; Jacobs, Patrick L.; Zoeller, Robert F. (2012). "Yoga Nidra Relaxation Increases Heart Rate Variability and is Unaffected by a Prior Bout of Hatha Yoga". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 18 (10): 953–958. doi:10.1089/acm.2011.0331. PMID 22866996.

Yoga Nidra para principiantes

Los primeros guiones de Yoga Nidra se escribieron en el 700 a.C. Sin embargo, se remonta al año 1000 a.C. a través de enseñanzas verbales,...

Read More

Relajación de nervios

¿Sufre de nervios irritados que le provocan dolor en los hombros y la espalda? Si es así, debería probar el yoga suave y su práctica de relajación...

Read More

Yoga para corredores

Ser corredor requiere dedicación, entrenamiento inteligente y una tremenda cantidad de resistencia mental. Los corredores suelen recorrer largas...

Read More