Meditación guiada para la ansiedad

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, aproximadamente el 19 por ciento de la población tiene un trastorno de ansiedad1. Otros luchan a diario con la ansiedad generalizada y el estrés excesivo.

 

Cómo le puede ayudar la meditación guiada

Entonces, ¿cómo pueden estas personas, quizás incluido usted mismo, aprender a lidiar con estas emociones difíciles? La ansiedad puede ser omnipresente y encender todas las áreas de su vida, desde las relaciones románticas y las amistades hasta el trabajo y la vida familiar.

Si no se trata, incluso puede causar síntomas físicos, que a menudo afectan principalmente a la salud cardiovascular. Dado que la enfermedad cardíaca, una afección médica, es la "principal causa de muerte de hombres [y] mujeres", es crucial que se haga algo para combatir cualquier causa de estrés cardiovascular, o a través de la meditación, o utilizando el sistema de atención médica2

Meditación, y específicamente, meditación guiada, un tipo de meditación que es dirigida por otra persona, preferiblemente un instructor capacitado y experimentado, que lo ayuda a lograr el mindfulnessbasada en la reducción del estrés.

 

¿Puede la meditación guiada ayudar con la ansiedad?

Definitivamente. De hecho, una de las principales razones para comenzar cualquier práctica de meditación, en general, es reducir el estrés y la ansiedad en su vida. Estos son solo algunos de los beneficios de la meditación. La meditación guiada es el lugar perfecto para comenzar, ya que pone la responsabilidad de organizar y programar la sesión de meditación en alguien que ha aprendido y practicado el método.

Sin embargo, antes de seguir adelante, definamos la ansiedad en general.

 

¿Qué es la ansiedad?

Todos tenemos momentos de estrés extra excesivo, cuando nuestras preocupaciones y miedos parecen dominarnos. Esto se puede definir como ansiedad, una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como aumento de la presión arterial3". Los trastornos de ansiedad, por otro lado, son más crónicos. Si tiene un trastorno de ansiedad, los episodios de ansiedad que experimenta son intensos y persistentes. Puede sentirse ansioso por los eventos cotidianos que normalmente no generarían sentimientos estresantes ilícitos en otros. Por ejemplo, alguien con trastorno de ansiedad puede sentirse ansioso por salir de la casa a buscar el correo o tener una breve interacción personal con alguien en la tienda de comestibles.

Hay varios tipos de trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, la agorafobia, el trastorno de ansiedad por separación y el trastorno de ansiedad social.

Los síntomas asociados con la ansiedad y los trastornos de ansiedad incluyen:

  • Tener una sensación de pánico y/o desesperación inmediatos. 

  • Transpiración

  • Sentirse extremadamente cansado o débil.

  • Temblores

  • Aumento de la frecuencia cardíaca

  • Dificultad para dormir

  • Síntomas gastrointestinales

  • Sentimientos extremos de querer evitar cualquier sensación que provoque preocupación, estrés o ansiedad excesivos.

  • Dificultad para controlar los sentimientos de substracción y estrés.

 

¿Qué es la meditación guiada?

Antes de definir la meditación guiada, definamos la meditación.

 

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica que tiene como objetivo entrenar la mente, creando en última instancia un mayor nivel de calma, concentración e iluminación y conciencia espiritual. La práctica de la meditación tiene sus raíces en la religión budista, pero hoy en día se practica en muchas religiones y también en ámbitos laicos. No es necesario estar asociado con el budismo ni con ninguna otra religión para practicar la meditación.

Formalmente, la meditación generalmente incluye sentarse de manera inmóvil (a menudo, con las piernas cruzadas o arrodillarse sobre un cojín de meditación) y enfocar la mente en la respiración o en un pensamiento o visualización específicos. Cada sesión de meditación tendrá una duración determinada. Los monjes que meditan durante gran parte de su día pueden hacerlo durante horas. Para otros practicantes, las sesiones de meditación suelen durar entre cinco minutos y media hora.

 

¿Qué es la meditación guiada?

La meditación guiada solo se diferencia de otros tipos de meditación en que está dirigida por un instructor experimentado. En otras palabras, algunos métodos tradicionales de meditación harán que los practicantes simplemente se sienten en silencio durante un período de tiempo determinado. Solo puede haber orientación por parte de un maestro al principio y al final de una sesión. Pero con la meditación guiada, un instructor dirigirá a un individuo o grupo con los pasos a seguir durante la meditación.

Un instructor de meditación puede, por ejemplo, decirles a sus estudiantes cómo sentarse, cómo ajustar sus ojos, cómo respirar y qué pensar o visualizar durante la sesión. Luego, guiarán a sus estudiantes fuera de la meditación al final.

Meditaciones guiadas, especialmente aquellas enseñadas por los instructores de Anahana para meditación en casa, son excelentes para principiantes que pueden necesitar una mano amiga y comenzar con su propia práctica. La meditación guiada puede tener lugar en un grupo o en un entorno de clase o individualmente con un maestro. Cuando un maestro no está disponible directamente, el texto grabado de una meditación guiada puede usarse ocasionalmente. ¡Los beneficios de la meditación son infinitos!

 

¿Cómo ayuda la meditación guiada con la ansiedad?

La meditación guiada ayuda con la meditación de muchas formas. Estos son solo cuatro de los beneficios de la meditación para reducir la ansiedad que puede esperar con la práctica de meditación guiada:

 

Le ayuda a concentrarse en el momento presente.

Centrarse en el momento presente es algo que no puede dejar de hacer cuando medita. Es el objetivo siempre presente de toda meditación: que no se estanque en el pasado o el futuro, sino que persista en su enfoque del momento actual. Después de todo, es el único momento en el que realmente tiene posesión.

Hacer esto se llama consciencia/mindfulness o práctica de la mindfulness.

Naturalmente, la práctica del mindfulness ayuda a reducir la ansiedad porque gran parte de la ansiedad proviene del estrés por el pasado o la preocupación por el futuro. Por ejemplo, es posible que se preocupe por una pelea que tuvo con su pareja esa mañana o esté preocupándose por una presentación de trabajo que tiene más tarde en el día.

Todos sabemos que preocuparse no cambia nada y, de hecho, puede ser perjudicial. Por lo tanto, mejorar su enfoque en el momento presente ayuda a disipar esas preocupaciones, dejándolo menos estresado y menos ansioso.

 

Le ayuda a respirar mejor. 

La meditación guiada incorpora la respiración profunda como característica estándar. De hecho, la respiración lenta, constante y profunda es un sello distintivo de casi todas las formas de meditación. Es parte de la razón por la que la meditación es tan útil para combatir la ansiedad, la depresión y muchos otros trastornos de salud mental4

Aún así, lo crea o no, la mayoría de la gente no respira correctamente. Desde hacer respiraciones cortas y poco profundas hasta respirar "con los hombros" (no tomar aire de la parte inferior de los pulmones), la mayoría de nosotros tendemos a cometer los mismos "errores respiratorios" que hemos cometido durante años sin siquiera darnos cuenta.

La buena noticia es que puede comenzar las prácticas de "mejor respiración" en cualquier momento, y la meditación guiada es una excelente manera de facilitar esto. Especialmente cuando se practica junto con otros ejercicios físicos y mentales, como yoga y las meditaciones del mindfulness, la respiración profunda y la respiración consciente pueden transformar su vida de formas que nunca imaginaría.

 

Le ayuda a dormir mejor.

La ansiedad engendra un sueño deficiente, que engendra más ansiedad, que engendra un sueño deficiente... y así sucesivamente.

Todos deberían hacer su objetivo el dormir mejor, dormir mejor es una forma de salir de muchos estresores mentales y dolencias físicas. Afortunadamente, la meditación guiada es extremadamente útil en mejorar el sueño. En una revisión sistemática reciente y un metaanálisis de ensayos controlados que involucran cómo la meditación de mindfulness (una forma de meditación guiada) afecta el sueño, los investigadores encontraron evidencia “de que las intervenciones de meditación de mindfulness mejoraron significativamente la calidad del sueño en comparación con los controles activos no específicos5".

Las formas específicas en que la meditación ayuda a mejorar el sueño van desde la capacidad de la práctica para calmar los pensamientos inquietantes e inquietos, hasta su influencia en la respiración profunda, un elemento esencial para dormir mejor.

 

Le ayuda a alejarse de los pensamientos que le causan ansiedad.

La ansiedad es causada tanto por “preocupaciones fantasmas” como por eventos de la vida real y práctica. Las “preocupaciones fantasma” incluyen cosas como pensar que alguien le miró mal cuando probablemente no lo hizo o reflexionar sobre si algo vago en el futuro va a ir bien o no. Hay poco o nada que pueda hacer con preocupaciones como estas.

Pero las preocupaciones de la vida real también son reales. Pensar en un examen médico pendiente que está esperando para obtener los resultados puede ser realmente aterrador, por ejemplo. Afortunadamente, se ha descubierto que la meditación que se enfoca en el mindfulness (concentrarse en el momento presente) ayuda a reducir los pensamientos que causan ansiedad, incluso aquellos que son reales. Un estudio reciente realizado por la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Sur de Dinamarca lo ha demostrado6. El estudio asignó sujetos sanos al azar para recibir una cantidad determinada de entrenamiento diario de meditación de mindfulness. Otro grupo se sometió a condiciones de control.

Al final del período de estudio, todos los participantes se sometieron a experimentos psicológicos para examinar cómo reaccionaban a las "reacciones de miedo condicionadas". Se descubrió que aquellos que se habían sometido al entrenamiento de meditación de mindfulness tenían respuestas de excitación considerablemente más tranquilas a las condiciones de miedo establecidas. Esencialmente, los hallazgos dedujeron que la meditación de mindfulness puede ayudar a las personas a olvidar (y ser menos reactivas a) sus miedos.

 

Pruebe una práctica de meditación guiada

Idealmente, la meditación guiada debe realizarse en tiempo real con un instructor que dirija la sesión. Sin embargo, si recién está comenzando con la meditación, es posible que le interese probar una muestra de meditación guiada por su cuenta. Y en caso de apuro, es aceptable que se grabes leyendo el texto de una meditación guiada para poder reproducirlo más tarde y darse a si mismo una directriz durante su práctica.

En este sentido, la siguiente es una práctica breve y guiada de meditación para la ansiedad que puede probar. Grábese leyendo estas palabras y reprodúzcalas cuando quiera calmar sus miedos, preocupaciones y ansiedades.

Cuando pronuncie las palabras de la meditación guiada, intente usar una voz suave, lenta y calmada. Deje breves espacios de tiempo entre cada sección del texto.

 

[Deje aproximadamente 30 segundos al comienzo de la grabación para poder pasar de su dispositivo de reproducción a una posición en el piso, en una silla o en un cojín.]

 

"Vamos a empezar. 

Colócate en una posición cómoda en el suelo, en un cojín o en una silla. Centra tu columna vertebral como si hubiera una cuerda que va desde la base de tu columna hasta la parte superior de tu cabeza y hasta el techo.

Cierra los ojos con suavidad. Deja que tus manos descansen a los lados o en tu regazo. Siente cómo tus músculos se relajan y se aflojan. Escanea tu cuerpo de la cabeza a los pies, buscando áreas que se sientan tensas o estresadas. Aprieta esas áreas aún más por un momento, luego libera la tensión mientras exhalas ".

 

[Deje uno o dos minutos para permitir un escaneo corporal. ]

 

“Ahora, dirijamos tu atención a tu respiración. Comienza con tres respiraciones profundas y completas.

Primero, exhala toda la respiración, teniendo cuidado de exhalar incluso el aire en la parte inferior de tus pulmones. Ahora, respira profundamente y mientras expandes tus pulmones. Siente cómo tu abdomen se mueve hacia afuera mientras se llena de aire. Al mismo tiempo, tus hombros no deben levantarse cuando inhalas aire. Cuenta hasta cinco: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Mantén el aire en tus pulmones mientras cuentas hasta tres: uno, dos, tres.

Ahora exhala el aire, sintiendo que tu abdomen se reduce de tamaño a medida que el aire sale de tus pulmones y boca. Exhala contando hasta cinco: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Repite este proceso, inhalando: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Aguanta el aire: uno, dos, tres.

Y suelta el aire: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Haz esto por última vez, inhalando: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Aguanta el aire: uno, dos, tres.

Y suelta: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Reanuda la respiración normalmente, te resultará más cómoda.

Ahora, hagamos una breve visualización.

Imagina que estás sentado en una playa. Estás en la posición exacta en la que te encuentras ahora, sentado en las arenas de un hermoso paisaje oceánico y frente al agua. No hay nadie más alrededor. El sol es cálido y reconfortante en tu piel, y sientes una brisa fresca flotando contra ti en suaves ráfagas. Detrás de ti, el viento susurra levemente las palmeras. Escuchas las olas rompiendo contra la arena de la playa. No hay otros sonidos. Disfruta de unos momentos de descanso aquí mientras continúas respirando normalmente ".

 

[Permita dos o tres minutos. ]

 

“Todavía estás en la playa, escuchando las olas y la brisa y sintiendo el sol y el viento en tu piel. Respiremos profundamente, inhalemos: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Aguanta el aire: uno, dos, tres.

Y suelta el aire: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Y una más, respira: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Aguanta el aire: uno, dos, tres.

Y suelta el aire: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Y una última inhalación y exhalación, comenzando por inhalar: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Aguanta el aire: uno, dos, tres.

Y suelta el aire: uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Ahora, vuelve a respirar normalmente. Es hora de dejar tu lugar cálido en la playa. Observa cómo las olas del océano y la arena cálida se disuelven en tu mente. Lentamente, abre los ojos y observa el espacio que te rodea ".

 

Ansiedad y meditación guiada: Preguntas frecuentes

 

¿Puede la meditación reducir la ansiedad?

Sí, aunque aquí estamos hablando de la meditación guiada, básicamente cualquier forma de meditación puede reducir la ansiedad. De hecho, es una de las principales razones para comenzar la práctica. En general, la meditación le ayudará a concentrarte más en el presente, aumentar tu autoconciencia, reducir los pensamientos y emociones negativos y desarrollar un conjunto de habilidades que pueden ayudarle a manejar mejor su estrés y ansiedad en la vida.

 

¿Cómo supero la ansiedad durante la meditación?

Aunque la meditación está destinada a controlar la ansiedad y el estrés, de manera contraria a la intuición, también puede ser común que la meditación realmente cause ansiedad. Esto no le sucede a todo el mundo, pero si le sucede a usted, aquí hay algunas cosas que puede hacer.

Primero, piense en cambiar las meditaciones guiadas que está escuchando. Si está trabajando con un profesor de meditación, pregúntele si hay otras meditaciones guiadas que pueda probar. Ciertas meditaciones están diseñadas específicamente para superar la ansiedad. En segundo lugar, recuerde que a veces es importante superar esos pensamientos de ansiedad y simplemente seguir con la práctica hasta que la ansiedad relacionada con la meditación se desvanezca. La mayoría de las personas sentirán que esto ocurre de forma natural a medida que continúen con la práctica durante un tiempo.

 

¿Puede la meditación ayudar a los pensamientos obsesivos?

Sí, si está buscando formas de lidiar con la ansiedad, la meditación es una de las mejores formas de ayudar a reducir el pensamiento obsesivo, junto con el mindfulnessy el yoga. Hoy, más que nunca, la gente lucha por estar pensando demasiado. Además, el pensamiento intrusivo a menudo surge por la noche cuando intenta conciliar el sueño, lo que inevitablemente causa numerosos problemas adicionales.

La meditación ayuda con el pensamiento excesivo ayudándole a calmar la mente y el cuerpo y le ayudan a pensar más lentamente en general. Durante la práctica de la meditación, está notando todos y cada uno de los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones. Esto no es algo que hagamos con regularidad, por lo que reducir la velocidad de esta manera reduce la probabilidad de que continúe pensando a un ritmo rápido y de manera obsesiva.

 

¿Cuánto tiempo debo meditar para la ansiedad?

Idealmente, la meditación para la ansiedad debe practicarse al menos una vez al día durante 10 a 20 minutos a la vez. Pero esto puede ser algo en lo que deba trabajar. Si nunca antes ha meditado, comience con solo unos minutos al día. Incluso de 3 a 5 minutos de práctica diaria de meditación pueden marcar una gran diferencia en su vida en general y, específicamente, en el manejo de la ansiedad.

 

¿Puede la meditación ayudar con los ataques de pánico?

Sí. Los ataques de pánico son a menudo el resultado del instinto Pelea o huida, el pensamiento lento y la meditación son la solución ideal para este proceso de pensamiento extremo que a menudo causa una ansiedad excesiva.

Aquellos que tienen trastorno de pánico (ataques de pánico frecuentes y tiempo excesivo estresándose y preocupándose por el futuro o el pasado) encontrarán que la meditación es un remedio ideal para lidiar con la ansiedad.

Aunque siempre debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier plan de tratamiento, la meditación para la ansiedad es algo que puede comenzar de inmediato, solo, en grupo o con un maestro de meditación personal. Básicamente, no tiene efectos secundarios negativos, y los resultados para aquellos con ataques de pánico y trastorno de pánico son sobresalientes.

 

¿Cuáles son las mejores meditaciones guiadas para la ansiedad?

Existen numerosas opciones de meditación guiada disponibles. Si bien siempre es posible grabarse a sí mismo leyendo una meditación guiada y reproducirla cuando esté listo para meditar, siempre es mejor recibir la meditación guiada de un maestro.

Su maestro no solo será una presencia fuerte y calmante durante su sesión de meditación, sino que también podrá elegir la meditación guiada que mejor se adapte al lugar en el que se encuentra en su vida y en su viaje de meditación.

 

¿Con qué frecuencia debo usar la meditación para aliviar la ansiedad?

Debe usar la meditación para ayudar con la ansiedad tan a menudo como la necesite. Un buen punto para comenzar es solo una vez al día durante solo unos minutos. Trate de elegir la hora del día en la que tiene la menor cantidad de actividades planificadas. Quizás temprano en la mañana o justo antes de acostarse.

Durante los primeros días de su práctica, también puede ser una buena idea variar la forma en que medita. Esto puede ayudarlo a encontrar la práctica que mejor se adapte a sus necesidades. Pruebe diferentes tipos de meditación. Por ejemplo, puede comenzar con la meditación guiada individual, dirigida por un maestro o con su propia voz grabada. A partir de ahí, puede pasar a la meditación en grupos pequeños o grandes. ¡Incluso podría descubrir que la práctica ayuda a mejorar su vida tanto que querrá aprender a convertirse usted mismo en un maestro de meditación y bienestar!

 

Referencias adicionales

  1. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
  2. https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
  3. https://www.apa.org/topics/anxiety/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
  5. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
  6. https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7

 

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