Att förstå meditation är en kraftfull teknik som kan leda till bättre välbefinnande och hälsa. Lär dig mer om orsakerna till stress, fördelarna med meditation mot stress och de olika meditationsmetoder du kan använda för att lindra stress.
Vad är stress?
Alla har vid flera tillfällen i livet upplevt stressiga perioder av olika skäl.
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health är stress kroppens och hjärnans reaktion på en utmaning, ett krav eller en förändring och kroppens naturliga försvar mot fara på grund av en tanke eller händelse som får en person att känna sig nervös, arg eller frustrerad.
När människor upplever stress översvämmas kroppen av hormoner som konfronterar eller undviker faran, även känt som kamp- eller flyktreaktionen; det parasympatiska nervsystemet utlöser den reaktionen.
Stress kan bli kronisk om man inte vidtar lämpliga åtgärder för att hantera och hantera stress. Kronisk stress kan leda till kemiska förändringar i kroppen, vilket ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och blodsockernivån.
Även om stress är en välbekant känsla kan höga stressnivåer eller långvarig stress också leda till fysiska och psykiska hälsoproblem, och därför är det viktigt att hantera stress på ett effektivt sätt.
Hur man hanterar stress med meditation
Även om stress inte alltid kan elimineras är det viktigt att hantera och uppfatta den med hjälp av mindfulness. Medling har funnits i tusentals år och praktiserades ursprungligen för att fördjupa en individs förståelse av de mystiska och heliga livskrafterna.
Idag är meditation ett vanligt verktyg för att hantera stress och avslappning och kan skapa ett lugnt sinne och ett djupt avslappningstillstånd.
Under meditationen eliminerar individen strömmen av negativa och förvirrade tankar som han eller hon håller fast vid och känner sig stressad över och fokuserar sin uppmärksamhet.
Meditation hjälper till att reglera det autonoma nervsystemet, som ansvarar för ofrivilliga fysiologiska funktioner som blodtryck, hjärtfrekvens, matsmältning och andning.
Meditativa övningar banar väg för en hälsosam livsstil och gör det möjligt för individer att lära sig att medvetet styra sitt autonoma nervsystem och förbättra sin mentala och fysiska hälsa.
Vad orsakar stress?
Ångest är ett helt annat tillstånd och kan inte användas på samma sätt som stress; det är en kroppslig känsla som individer håller fast vid. Ändå är orsaken till den inte alltid uppenbar.
Stress orsakas ofta av situationer som vi kan förstå, observera och förstå roten till. Det kan finnas olika utlösande faktorer för stress beroende på individen. Till exempel kan stress på jobbet, ekonomiska problem, relationsproblem, hälsoproblem och många andra utlösande faktorer leda till stress.
Amygdala spelar en viktig roll och förklarar varför människor känner stress. Amygdala styr individens humör, sinnen och beslut och är en känsloreglerare som reagerar på krafter som stress.
Baserat på den befintliga hotnivån förblir den lugn och reagerar som den skulle göra när den utsätts för vardagliga stressfaktorer. När individer till exempel känner sig överstimulerade kan amygdala överhettas och göra individer reaktiva.
Evolutionärt sett har amygdala varit involverad i kamp- och flyktreaktionen och är betingad att reagera på samma sätt på stress.
Stress omformar hjärnans neurala banor och struktur genom neuroplasticitet.
Det positiva är att det mänskliga sinnet kan tränas för att hantera stress mer effektivt. MRI-undersökningar har visat att regelbunden meditation kan hjälpa till att krympa amygdala och hjälpa människor att reagera på stress i stället för att reagera på den. Det hjälper amygdala att återgå till sitt grundtillstånd och är ett verktyg för självreglering.
Meditation hjälper också till att bygga upp mental motståndskraft som kan öka individens förmåga att hantera stress och vara självmedveten.
Fördelar med meditation för stresshantering
Meditation kan hjälpa människor att känna en känsla av balans, lugn och frid, vilket gynnar deras allmänna hälsa och välbefinnande. När individer mediterar kan de rensa bort den informationsöverbelastning som byggs upp och bidrar till stress.
Meditation kan också hjälpa människor att hantera symtom på kroniska sjukdomar, inklusive högt blodtryck, depression, hjärtsjukdomar, sömnproblem, irritabel tarm och andra hälsoproblem.
Omvändning av stressreaktionen
Den första fördelen är att meditation vänder på stressreaktionen. Under meditationen går man in i ett tillstånd av vilsam vakenhet. Medan kroppen är i ett viloläge är sinnet fullt vaket och alert.
I detta tillstånd framkallar meditationen helande effekter i kroppen som vänder på den kamp- eller flyktreaktion som uppstår vid stress. Detta inkluderar lägre hjärtfrekvens, djup andning, normalisering av blodtrycket, lägre produktion av stresshormoner, inklusive adrenalin och kortisol, starkare immunitet och minskad inflammation.
När människor mediterar regelbundet ger de kroppen alla dessa fördelar i ett tillstånd av djup vila, vilket gradvis hjälper till att mildra de ackumulerade effekterna av kronisk stress och hjälper kroppen att återgå till ett naturligt tillstånd av hälsa och balans.
Ökning av neurotransmittorer som är ansvariga för välbefinnande
Djup avslappning genom meditation får hjärnan att frigöra vissa neurotransmittorer som förstärker känslan av inre lugn, fokus och välbefinnande.
Några neurotransmittorer som frigörs under meditation är dopamin, gamma-aminosmörsyra (GABA), serotonin och endorfiner.
Dopamin spelar en viktig roll för hjärnans förmåga att fokusera, känna sig belönad och uppleva njutning. Det är också en regulator för sömn och humör.
GABA ansvarar för att skicka kemiska meddelanden genom nervsystemet och hjärnan. En av dess uppgifter är att hämma nervcellsaktiviteten, särskilt när neuronerna blir överaktiverade, för att kontrollera känslor av ångest och rädsla. GABA-brist leder till sömnlöshet, nervositet och snabba tankar.
Serotonin hjälper till att lugna och lätta på spänningar, vilket minskar stress och gör att du känner dig mer fokuserad och avslappnad. Lägre serotoninnivåer har förknippats med ångest, migrän, trötthet, sömnlöshet, bipolär sjukdom, apati och känslor av värdelöshet.
Endorfiner är kemiska signaler i hjärnan som spelar olika roller i samband med smärta och välbefinnande. De blockerar smärtupplevelsen, minskar känslan av smärta och minskar stress.
Meditation leder till att alla dessa neurotransmittorer frigörs samtidigt, vilket kan leda till lägre stress och bättre humör utan några biverkningar, vilket ingen medicin kan göra för att lindra stress.
Förbättrad sömn och avslappning
Många människor lever idag med kronisk sömnbrist, vilket leder till högre stressnivåer och irritabilitet. Forskning tyder på att meditation är effektivt mot sömnlöshet och kan hjälpa människor att få en vilsam sömn, vilket är avgörande för deras mentala och fysiska hälsa.
Under meditation producerar hjärnan fler hjärnvågor, särskilt theta- och alfavågor, som främjar djup avslappning. Efter meditationen har man en känsla av större lugn med sig in i alla aktiviteter, vilket gör att man kan förbli fokuserad och centrerad trots utmaningar och stressfaktorer.
När människor sover tänker de därför inte på sina stressfaktorer eller vad som hänt tidigare, utan de kommer troligen att falla i sömn och sova vidare.
Förbättrad uppmärksamhet
Människor känner sig ofta stressade eftersom de måste utföra flera uppgifter samtidigt, vilket gör det svårt för den medvetna hjärnan att multitaska.
Meditation hjälper till att träna hjärnan att fokusera på uppgiften samtidigt som distraktioner undviks. Fokus och uppmärksamhet på en enda uppgift bidrar till att minska stressen.
Studier om meditation och fokusering har visat att de som får meditationsträning kan behålla sitt fokus under längre perioder utan att distraheras av andra tankar eller uppgifter. Forskning visar också att medicinering kan förbättra minnet samtidigt som den minskar stressen.
Släpp av känslomässigt bagage
När man utövar meditation utvecklar man en "vittnesmedvetenhet" som gör det möjligt för en person att observera och förstå sina känslor och tankar mer objektivt och på långt håll i stället för att reagera känslomässigt.
När individer bevittnar sin mentala aktivitet utan att försöka förändra den, resulterar det i en spontan känsla av inre lugn. Som ett resultat av detta börjar man se bortom sitt humör, sina tankar och komplexa känslomässiga tillstånd.
Meditation ger dig möjlighet att släppa ut undertryckta känslor som kan skada ditt känslomässiga välbefinnande. Regelbunden meditation gör det möjligt att tillbringa mer tid i tystnad och bli mer självmedveten. När känslan av medvetenhet expanderar i det personliga livet är det lättare för individer att släppa känslomässigt bagage eller gamla tankemönster som orsakar stress.
Förändring av hjärnans stressmönster
Meditation kan hjälpa till att skapa nya neurala kopplingar i hjärnan och förändra hjärnans regioner på ett sätt som främjar en känsla av lugn och minskar vanliga stressmönster.
Forskningsstudier visar att efter åtta veckors regelbunden meditation upplever deltagarna en positiv tillväxt i hjärnområden som är förknippade med stressreglering (prefrontal cortex, hippocampus och insula), empati, självkännedom, minne och inlärning.
De rapporterade också om ökat lugn och avslappning samt minskad stress och ångest. Det lugn som upplevs under eller efter meditationer är förknippat med ökad syretillförsel till kroppen och hjärnan.
Typer av meditation för att lindra stress
Meditation syftar i allmänhet på att uppnå ett avslappnat sinnestillstånd. Flera avslappnings- och meditationstekniker kan lindra stress och skapa inre frid.
Guidad meditation
Guidad meditation innebär att man använder rösten från en inspelad bandinspelning eller en levande person för att vägleda meditationssessionen. Detta skiljer sig från självstyrd meditation, där en person styr meditationen med hjälp av sitt sinne.
Enskilda personer kan använda sig av guidad meditation om de är nya i praktiken och vill ha en röst som guidar deras meditation i någon form eller för mindfulness. Det kallas också visualisering eller guidade bilder. I den här praktiken kan individer bilda mentala bilder av situationer eller platser som avslappnar.
Guidade meditationer kan ha levande guider, som vanligtvis finns i gruppklasser, medan inspelningar också kan hittas i form av ljudinspelningar, podcasts, appar och videoklipp.
Mindfulness-baserad stressreducering
Jon Kabat Zinn var den person som utvecklade en kurs i mindfulnessbaserad stressreducering (MBSR) för mer än 30 år sedan. Studien syftade till att hantera psykiska besvär och kronisk smärta hos personer som inte svarade på konventionella behandlingar.
Den ursprungliga kursen varade i åtta veckor och bestod av yoga, magandning, kroppsscanning och meditation i det nuvarande ögonblicket.
MBSR innebar också hemarbetsrelaterade uppgifter; individerna förde en dagbok om tacksamhet eller en loggbok om positiva händelser. Forskningsstudier har visat på den positiva effekten av MBSR, eftersom personer som deltog i denna meditationsövning upplevde minskad stress och smärta och fick betydligt bättre resultat på psykologiska tester.
Personer som tränar mindfulnessbaserad kognitiv terapi eller MBSR är också mindre benägna att uppleva ohjälpliga känslomässiga reaktioner när de ställs inför stressiga situationer.
Transcendental meditation
Meditation kan kombineras med andliga övningar, och transcendental meditation är ett exempel på sådan meditation.
Transcendental meditation innebär att man andas långsamt och sitter ner. Denna andliga form av meditation syftar till att höja sig över individens nuvarande tillstånd.
Under transcendental meditation är fokus på mantrat. Ofta kan lärare eller guider hjälpa individer att bestämma mantrat utifrån en kombination av faktorer, eller så kan individer också välja det.
Studier visar att denna form av meditation också kan minska depression, utbrändhet och stress, men det krävs ytterligare forskning för att förstå fördelarna med transcendental meditation.
Mantra-meditation
Mantrameditation innebär att man upprepar fraser, ord, stavelser eller ett mantra tyst och kontinuerligt. Fokus ligger på att omdirigera och åsidosätta de negativa tankarna. Forskning har visat att mantrameditation kan leda till måttliga minskningar av stress och ångest och mindre minskningar av depression. På grund av en brist på forskning behöver dock fördelarna med mantrameditation fortfarande valideras.
Mindfulness-meditation
Mindfulness är en övning som gör det möjligt för individer att vara helt närvarande i ögonblicket och som innebär en ökad medvetenhet om omgivningen. Den omfattar olika komponenter, inklusive andningsövningar, guidade bilder och andra tekniker som fokuserar på sinnet för att minska stress och slappna av i kroppen.
Mindfulness-meditation kan göras var som helst. Till exempel kan en person lugnt observera sin omgivning, lukterna, vyerna och ljuden när han eller hon står i kö i affären.
Mindfulness ingår i många typer av meditation. Progressiv avslappning, till exempel, riktar uppmärksamheten mot spänningsområden i kroppen, medan medvetenhet om andningen leder till att man blir mer medveten om sin andning.
Forskning har visat att mindfulness har flera fördelar, bland annat förbättrat minne, fokus, tillfredsställelse i relationer och minskade känslomässiga, impulsiva reaktioner eller negativa känslor.
Meditation för medvetenhet om andning
Meditation med medvetenhet om andning är en form av medveten meditation som främjar djup och medveten andning.
Målet är att andas djupt och långsamt och att räkna andetag så att man kan fokusera på andningen och ignorera de distraherande tankarna i huvudet.
Medvetenhet om andning har fördelar som liknar mindfulnessmeditation, inklusive förbättrad känslomässig flexibilitet, koncentration och minskad ångest.
Progressiv muskelavslappning
Progressiv avslappningsmeditation innebär att man börjar i en del av kroppen, vanligtvis fötterna, och arbetar sig genom resten av kroppen.
Vissa former kräver att man spänner och sedan slappnar av i musklerna. Man får vägledning att visualisera en våg som sveper över kroppen för att släppa muskelspänningar.
Fördelarna med denna meditation är bland annat ökad avslappning, lugn och förbättrad kronisk smärta. Vissa personer använder också denna meditation för att få bättre sömn eftersom den långsamt slappnar av i kroppen.
Hur man kan utöva meditation för att lindra stress
Meditation har olika hälsofördelar som kan hjälpa till att lindra och minska stress, eftersom den gör det möjligt för människor att koppla upp sig mot sin inre styrka. Några sätt att utöva meditation på egen hand är att andas djupt, upprepa ett mantra, be, skanna kroppen, göra andningsövningar, fokusera på kärlek och vänlighet, läsa och reflektera.
Meditation kan vara en del av den dagliga rutinen. Vissa personer använder också avslappningstekniker som kan hjälpa dem att minska sin stress, t.ex. genom att lyssna på musik eller ägna sig åt andra hobbyer som de tycker om.
Att utöva meditation med professionella i övervakade miljöer kan bidra till att utbilda individer om fördelarna med meditation för dem som upplever stress eller andra känslomässiga tillstånd.
Meditationssessionerna kan vara hur långa som helst. Längre meditationssessioner är förknippade med större fördelar, men man bör börja långsamt för att kunna upprätthålla övningen på lång sikt.
Det kan vara svårt för personer med andra psykiska eller fysiska hälsoproblem att sitta bekvämt. De kan i stället försöka sig på rörlig meditation, till exempel yoga, löpning eller promenader.
Det finns inget rätt eller fel sätt att närma sig meditation eller en "perfekt" meditationssession. Enskilda personer måste förstå hur meditation kan hjälpa dem att minska sin stress och förbättra sitt välbefinnande.
Referenser
Meditation mot stress - Headspace
En guide till hur du kan meditera för att minska stress med mera | Everyday Health
