Meditation mot stress

Att förstå meditation är en kraftfull teknik som kan leda till förbättrat välbefinnande och hälsa. Lär dig mer om orsakerna till stress, fördelarna med meditation mot stress och de olika meditationsmetoder som du kan använda för att lindra stress.

Vid flera tillfällen i livet har alla upplevt stressiga perioder av olika anledningar.

Viktiga slutsatser

• Reducering av stress: Meditation aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket minskar stressreaktioner som hjärtfrekvens och blodtryck.
• Fördelar för mental hälsa: Övningar som MBSR minskar avsevärt ångest, depression och kronisk smärta, vilket ökar den mentala motståndskraften.
• Förbättrad fysisk hälsa: Meditation sänker blodtrycket, förbättrar sömnen och minskar symtomen på stressrelaterade sjukdomar.
• Kognitiva och emotionella förbättringar: Förbättrar fokus, känslomässig stabilitet och självmedvetenhet, vilket ökar den allmänna friden och välbefinnandet.

Meditation mot stress förklarat

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health är stress kroppens och hjärnans svar på utmaningar, krav eller förändringar och kroppens naturliga försvar mot fara på grund av en tanke eller händelse som gör att en individ känner sig nervös, arg eller frustrerad.

När människor upplever stress översvämmas kroppen av hormoner som konfronterar eller undviker faran, även känt som kamp- eller flyktreaktionen; det parasympatiska nervsystemet utlöser denna reaktion.

Stress kan bli kronisk om man inte vidtar rätt åtgärder för att hantera och navigera i stressen. Kronisk stress kan leda till kemiska förändringar i kroppen, vilket ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och blodsockernivån.

Även om stress är en välbekant känsla kan höga stressnivåer eller långvarig stress också leda till fysiska och psykiska hälsoproblem; därför är det viktigt att hantera stress på ett effektivt sätt.

Hur man hanterar stress med meditation

Även om stress inte alltid kan elimineras är det avgörande att hantera och uppfatta den genom mindfulness. Meditation har funnits i tusentals år och utövades ursprungligen för att fördjupa individens förståelse för de mystiska och heliga livskrafterna.

Idag är meditation ett vanligt verktyg för stresshantering och avslappning och kan skapa ett lugnt sinne och ett djupt avslappningstillstånd.

Under meditationen eliminerar man de negativa och förvirrade tankar som man kanske håller fast vid och känner sig stressad över och fokuserar sin uppmärksamhet.

Meditation hjälper till att reglera det autonoma nervsystemet, som ansvarar för ofrivilliga fysiologiska funktioner, inklusive blodtryck, hjärtfrekvens, matsmältning och andning.

Meditativa metoder banar väg för en hälsosam livsstil och gör det möjligt för individer att lära sig att medvetet styra sitt autonoma nervsystem och förbättra sin psykiska och fysiska hälsa.

Orsaker till stress

Ångest är ett helt annat tillstånd och kan inte användas synonymt med stress; det är en visceral känsla som individer håller fast vid. Ändå är orsaken bakom den inte alltid uppenbar.

Stress kan orsakas på grund av:

• arbetsplats
• finansiella frågor
• relationer
• Hälsofrågor
• skola eller universitet
• brist på socialt stöd eller gemenskap

Stress omformar nervbanorna och strukturen i hjärnan genom neuroplasticitet. Det positiva är att det mänskliga sinnet kan tränas för att hantera stress mer effektivt.

MR-undersökningar visade att regelbunden meditation kan hjälpa till att krympa amygdala och hjälpa individer att svara istället för att reagera på stress. Det hjälper amygdala att återgå till sitt grundtillstånd och är ett verktyg för självreglering.

Meditation bidrar också till att bygga upp en mental motståndskraft som kan öka individens förmåga att hantera stress och vara självmedveten.

Fördelar med meditation för stresshantering

Meditation kan hjälpa människor att känna en känsla av balans, lugn och frid, vilket gynnar deras allmänna hälsa och välbefinnande. När människor mediterar kan de rensa bort den informationsöverbelastning som byggs upp och bidrar till stress.

Meditation kan också hjälpa individer att hantera symtom på kroniska tillstånd, inklusive högt blodtryck, depression, hjärtsjukdomar, sömnproblem, irritabelt tarmsyndrom och andra hälsoproblem. Meditation spelar en roll i:

1. Omvänd stressreaktion: Under meditation går man in i ett tillstånd av vilsam vakenhet. Medan kroppen är i vila är sinnet fullt vaket och alert. Meditation hjälper till att sänka hjärtfrekvensen, djupandas, normalisera blodtrycket, minska produktionen av stresshormoner som adrenalin och kortisol, stärka immunförsvaret och minska inflammation.
2. Ökning av hälsosamma neurotransmittorer: Djup meditationsavslappning får hjärnan att frigöra vissa signalsubstanser som ökar känslan av inre lugn, fokus och välbefinnande. Några av de signalsubstanser som frigörs under meditation är dopamin, gamma-aminosmörsyra (GABA), serotonin och endorfiner. Dopamin spelar en viktig roll för hjärnans förmåga att fokusera, känna sig belönad och uppleva njutning. Brist på GABA leder till sömnlöshet, nervositet och tankspriddhet.
3. Förbättrad sömn och avslappning: Många människor lever idag med kronisk sömnbrist, vilket leder till högre stressnivåer och irritabilitet. Forskning tyder på att meditation är effektivt mot sömnlöshet och kan hjälpa människor att få en vilsam sömn, vilket är avgörande för deras mentala och fysiska hälsa.
4. Förbättrad uppmärksamhet: Människor känner sig ofta stressade eftersom de måste utföra flera uppgifter samtidigt, och då är det svårt för den medvetna hjärnan att göra flera saker samtidigt. Meditation hjälper till att träna hjärnan att hålla fokus på den aktuella uppgiften och samtidigt undvika distraktioner. Fokus och uppmärksamhet på en enda uppgift bidrar till att minska stress.
5. Frigörande av känslomässigt bagage: När man mediterar utvecklar man en "bevittnande medvetenhet" som gör att man kan observera och förstå sina känslor och tankar mer objektivt och på avstånd i stället för att reagera känslomässigt.
6. Förändring av hjärnans stressmönster: Meditation kan bidra till att skapa nya neurala kopplingar i hjärnan och förändra hjärnregioner på ett sätt som främjar en känsla av lugn och minskar invanda stressmönster. Forskningsstudier visar att efter åtta veckors regelbunden meditation upplever deltagarna en gynnsam tillväxt i hjärnregioner som är förknippade med stressreglering (prefrontala cortex, hippocampus och insula), empati, självmedvetenhet, minne och inlärning.

Olika typer av meditation för stressavlastning

Meditation innebär i allmänhet att man uppnår ett avslappnat sinnestillstånd. Flera tekniker för avslappningsmeditation kan lindra stress och inre frid.

Guidad meditation

Guidad meditation innebär att man använder rösten från en bandinspelning eller en levande person för att vägleda meditationssessionen. Detta skiljer sig från självstyrd meditation, där en individ styr meditationen med hjälp av sitt sinne.

Enskilda personer kan använda guidad meditation om de är nya och vill att en röst ska vägleda meditationen i någon form eller för mindfulness. Det kallas också visualisering eller guidade bilder. I denna övning kan individer bilda mentala bilder av situationer eller platser som slappnar av.

Guidade meditationer kan involvera levande guider, som vanligtvis finns tillgängliga i gruppklasser, medan inspelningar också kan hittas via ljudinspelningar, podcasts, appar och videor.

Mindfulness-baserad stressreduktion

Jon Kabat Zinn var den person som utvecklade en kurs i mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) för mer än 30 år sedan. Studien syftade till att hantera psykiska tillstånd och kronisk smärta hos individer som inte svarade på konventionella behandlingar.

Den ursprungliga kursen varade i åtta veckor och bestod bland annat av yoga, magandning, kroppsscanning och meditation för att öka medvetenheten i nuet.

MBSR innebar också hemarbetsrelaterade uppgifter; individerna förde en tacksamhetsdagbok eller en logg över positiva händelser. Forskningsstudier har visat på den positiva effekten av MBSR då personer som deltog i denna meditationsövning upplevde minskad stress och smärta och fick betydligt bättre resultat på psykologiska tester.

Personer som utövar mindfulnessbaserad kognitiv terapi eller MBSR är också mindre benägna att uppleva ohjälpsamma känslomässiga reaktioner när de ställs inför stressiga situationer.

Transcendental meditation

Meditation kan kombineras med andliga metoder, och transcendental meditation är ett exempel på en sådan meditation.

Transcendental meditation innebär att individen andas långsamt och sitter kvar. Denna andliga form av meditation syftar till att höja sig eller transcendera över individens nuvarande tillstånd.

Under transcendental meditation ligger fokus på mantrat. Ofta kan lärare eller guider hjälpa individen att bestämma mantrat utifrån en kombination av faktorer, eller så kan individen själv välja det.

Studier visar att denna form av meditation också kan minska depression, utbrändhet och stress, men det krävs ytterligare forskning för att förstå fördelarna med transcendental meditation.

Mantra-meditation

Mantrameditation innebär att man upprepar fraser, ord, stavelser eller ett mantra tyst och kontinuerligt. Fokus ligger på att omdirigera och åsidosätta de negativa tankarna.

Forskning har visat att mantrameditation kan leda till måttliga minskningar av stress och ångest och mindre minskningar av depression.

Mindfulness-meditation

Mindfulness är en metod som gör det möjligt för människor att vara fullt närvarande i stunden och innebär en ökad medvetenhet om omgivningen.

Den innehåller olika komponenter, bland annat andningsövningar, guidade bilder och andra tekniker som fokuserar på sinnet för att minska stress och få kroppen att slappna av.

Mindfulness-meditation kan utföras var som helst. Till exempel kan en person som väntar i en kö i affären lugnt observera sin omgivning, de lukter, syner och ljud som han eller hon upplever.

Forskning har visat på flera fördelar med mindfulness, bland annat förbättrat minne, fokus, tillfredsställelse i relationer och minskade känslomässiga, impulsiva reaktioner eller negativa känslor.

Meditation för andningsmedvetenhet

Andningsmeditation är en form av medveten meditation som främjar djup och medveten andning. En av många andningstekniker som hjälper till med mindfulnessträning och lindrar stress.

Målet är att andas djupt och långsamt och räkna andetag så att personen kan fokusera på andningen och samtidigt ignorera de distraherande tankarna i huvudet.

Andningsmedvetenhet har liknande fördelar som mindfulness-meditation, bland annat förbättrad känslomässig flexibilitet, koncentration och lägre ångest.

Progressiv muskelavslappning

Progressiv avslappningsmeditation innebär att man börjar i en ände av kroppen, vanligtvis fötterna, och arbetar sig genom resten av kroppen.

Vissa former kräver att individen spänner och sedan slappnar av i musklerna. Personer vägleds att visualisera en våg som driver över deras kroppar för att släppa på muskelspänningar.

Fördelarna med denna meditation inkluderar ökade känslor av avslappning, lugn och förbättrad kronisk smärta. Vissa personer använder också meditationen för att få bättre sömn eftersom den långsamt får kroppen att slappna av.

Hur man utövar meditation för stresslindring

Meditation har flera hälsofördelar som kan bidra till stresslindring och stressreduktion, eftersom det gör det möjligt för individen att få kontakt med sin inre styrka.

Några sätt att utöva meditation på egen hand inkluderar

• andas djupt
• upprepa ett mantra
• skanna av din kropp, engagera dig i bön
• öva på andningsövningar
• fokusera på kärlek och vänlighet
• läsning och reflektion

Meditation kan vara en del av en daglig rutin. Vissa personer använder också avslappningstekniker som kan hjälpa dem att minska sin stress, till exempel genom att lyssna på musik eller ägna sig åt andra hobbyer som de tycker om.

Det finns inget rätt eller fel sätt att närma sig meditation eller en "perfekt" meditationssession. Individen måste förstå hur meditation kan hjälpa honom eller henne att minska sin stress och förbättra sitt psykiska välbefinnande.

Referenser

Meditation mot stress - Headspace

En guide till hur man mediterar för att minska stress och mer | Everyday Health

Meditation: Ett enkelt och snabbt sätt att minska stress

Hur meditation kan förändra hjärnan

Fördelarna med meditation för stresshantering

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.