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Méditation pour la gestion du stress

Dernière mise à jour: mai 13, 2023

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Table of Contents

Comprendre la méditation est une technique puissante qui peut améliorer le bien-être et la santé. Découvrez les causes du stress, les bienfaits de la méditation sur le stress et les différentes pratiques de méditation que vous pouvez utiliser pour soulager le stress.

 

Qu’est-ce que le stress ?

Qu'est-ce que la méditation contre le stress ?À plusieurs moments de sa vie, chacun a connu des périodes de stress pour diverses raisons.

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, le stress est la réponse du corps et du cerveau à un défi, à une demande ou à un changement et la défense naturelle du corps contre le danger dû à une pensée ou à un événement qui rend un individu nerveux, en colère ou frustré.

En cas de stress, l’organisme est inondé d’hormones qui permettent d’affronter ou d’éviter le danger auquel on est confronté, ce que l’on appelle la réaction de lutte ou de fuite ; le système nerveux parasympathique déclenche cette réaction.

Le stress peut devenir chronique si l’individu ne prend pas les mesures appropriées pour le gérer et le maîtriser. Le stress chronique peut entraîner des changements chimiques dans l’organisme, augmentant le rythme cardiaque, la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang.

Bien que le stress soit un sentiment familier, des niveaux de stress élevés ou un stress prolongé peuvent également entraîner des problèmes de santé physique et mentale ; il est donc essentiel de gérer le stress de manière efficace.

 

Comment gérer le stress grâce à la méditation

Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’éliminer le stress, il est essentiel de le gérer et de le percevoir par la pleine conscience. La médiation existe depuis des milliers d’années et était initialement pratiquée pour approfondir la compréhension des forces vitales mystiques et sacrées.

Aujourd’hui, la méditation est un outil courant de gestion du stress et de relaxation. Elle peut générer un esprit tranquille et un état de relaxation profonde.

Pendant la médiation, les individus éliminent le flot de pensées négatives et confuses qu’ils peuvent entretenir et qui les stressent, et concentrent leur attention.

La méditation aide à réguler le système nerveux autonome, qui est responsable des fonctions physiologiques involontaires, notamment la pression sanguine, le rythme cardiaque, la digestion et la respiration.

Les pratiques méditatives ouvrent la voie à un mode de vie sain et permettent aux individus d’apprendre à contrôler consciemment leur système nerveux autonome et d’améliorer leur santé mentale et physique.

 

Quelles sont les causes du stress ?

L’anxiété est un état très différent et ne peut pas être utilisée de manière interchangeable avec le stress ; c’est un sentiment viscéral auquel les individus s’accrochent. Pourtant, la raison qui la sous-tend n’est pas toujours évidente.

Le stress est souvent causé par des situations que nous pouvons appréhender, observer et comprendre à la racine. Il peut y avoir différents facteurs de stress en fonction de l’individu. Par exemple, le stress au travail, les problèmes financiers, les problèmes relationnels, les problèmes de santé et bien d’autres facteurs peuvent être à l’origine du stress.

L’amygdale joue un rôle important et explique pourquoi les individus ressentent du stress. L’amygdale régit les humeurs, les sens et les décisions des individus et est un régulateur émotionnel qui réagit à des forces telles que le stress.

En fonction du niveau de menace existant, elle reste calme et réagit comme elle le ferait en réponse à des facteurs de stress quotidiens. Par exemple, lorsque les individus se sentent surstimulés, l’amygdale peut surchauffer, ce qui les rend réactifs.

Au cours de l’évolution, l’amygdale a été impliquée dans la réaction de lutte et de fuite et a été conditionnée pour réagir de la même manière au stress.

Le stress modifie les voies neuronales et la structure du cerveau par le biais de la neuroplasticité.

La bonne nouvelle, c’est que l’esprit humain peut être entraîné à gérer le stress plus efficacement. Des examens IRM ont montré que la méditation régulière peut contribuer à réduire l’amygdale et aider les individus à répondre au stress au lieu d’y réagir. Elle aide l’amygdale à revenir à son état de base et constitue un outil d’autorégulation.

La méditation contribue également à renforcer la résilience mentale, ce qui peut accroître la capacité individuelle à gérer le stress et à prendre conscience de soi.

 

Les bienfaits de la méditation pour la gestion du stress

les bienfaits de la méditation sur le stressLa méditation peut aider les individus à ressentir un sentiment d’équilibre, de calme et de paix, ce qui est bénéfique pour leur santé et leur bien-être en général. La médiation permet d’évacuer la surcharge d’informations qui s’accumule et contribue au stress.

La méditation peut également aider les individus à gérer les symptômes de maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle, la dépression, les maladies cardiaques, les troubles du sommeil, le syndrome du côlon irritable et d’autres problèmes de santé.

 

Inversions de la réaction au stress

Le premier avantage est que la méditation inverse la réponse au stress. Pendant la méditation, les individus entrent dans un état de vigilance reposante. Alors que le corps est en état de repos, l’esprit est pleinement éveillé et alerte.

Dans cet état, la méditation induit des effets curatifs dans le corps qui inversent la réaction de lutte ou de fuite observée en cas de stress. Cela se traduit par un ralentissement du rythme cardiaque, une respiration profonde, une normalisation de la tension artérielle, une baisse de la production d’hormones de stress, notamment l’adrénaline et le cortisol, un renforcement de l’immunité et une diminution de l’inflammation.

Lorsque les individus méditent régulièrement, ils offrent à leur corps tous ces bienfaits dans un état de repos profond, ce qui permet d’atténuer progressivement les effets accumulés du stress chronique et aide le corps à retrouver un état naturel de santé et d’équilibre.

 

Augmentation des neurotransmetteurs responsables du bien-être

La relaxation par la méditation profonde déclenche la libération par le cerveau de certains neurotransmetteurs qui renforcent les sentiments de calme intérieur, de concentration et de bien-être.

Parmi les neurotransmetteurs libérés pendant la méditation figurent la dopamine, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), la sérotonine et les endorphines.

La dopamine joue un rôle majeur dans la capacité du cerveau à se concentrer, à se sentir récompensé et à éprouver du plaisir. Elle est également une régulatrice du sommeil et de l’humeur.

Le GABA est responsable de l’envoi de messages chimiques à travers le système nerveux et le cerveau. L’un de ses rôles est d’inhiber l’activité des cellules nerveuses, en particulier lorsque les neurones sont suractivés, afin de contrôler les sentiments d’anxiété et de peur. Une carence en GABA se traduit par des insomnies, de la nervosité et des idées noires.

La sérotonine contribue à calmer et à apaiser les tensions, à réduire le stress et à vous faire sentir plus concentré et plus détendu. Une baisse des niveaux de sérotonine a été associée à l’anxiété, aux migraines, à la fatigue, à l’insomnie, aux troubles bipolaires, à l’apathie et au sentiment d’inutilité.

Les endorphines sont des signaux chimiques dans le cerveau qui jouent divers rôles liés à la douleur et au bien-être. Elles bloquent la perception de la douleur, diminuent la sensation de douleur et réduisent le stress.

La méditation entraîne la libération simultanée de tous ces neurotransmetteurs, ce qui peut entraîner une baisse du stress et une amélioration de l’humeur sans effets secondaires, ce qu’aucun médicament ne peut faire pour soulager le stress.

 

Amélioration du sommeil et de la relaxation

De nos jours, de nombreuses personnes souffrent d’un manque de sommeil chronique, ce qui se traduit par des niveaux de stress et d’irritabilité plus élevés. La recherche suggère que la méditation est efficace contre l’insomnie et peut aider les individus à obtenir un sommeil réparateur, ce qui est crucial pour leur santé mentale et physique.

Pendant la médiation, le cerveau produit davantage d’ondes cérébrales, en particulier les ondes thêta et alpha, qui favorisent une relaxation profonde. Après la méditation, les individus ressentent un plus grand calme dans toutes leurs activités, ce qui leur permet de rester concentrés et centrés malgré les défis et les facteurs de stress.

Par conséquent, lorsque les individus dorment, ils ne contemplent pas ou ne pensent pas à leurs facteurs de stress ou à ce qui s’est passé précédemment ; ils ont plus de chances de s’endormir et de rester endormis.

 

Amélioration de l’attention

Les individus se sentent souvent stressés parce qu’ils doivent accomplir plusieurs tâches simultanément, et il est donc difficile pour le cerveau conscient d’être multitâche.

La méditation permet d’entraîner le cerveau à rester concentré sur la tâche à accomplir tout en évitant les distractions. La concentration et l’attention sur une seule tâche contribuent à réduire le stress.

Des études sur la méditation et la concentration ont montré que les personnes qui suivent une formation à la méditation peuvent rester concentrées pendant de longues périodes sans être distraites par d’autres pensées ou d’autres tâches. La recherche montre également que la méditation peut améliorer la mémoire tout en réduisant le stress.

 

Libération du bagage émotionnel

En pratiquant la méditation, les individus développent une « conscience de témoin » qui leur permet d’observer attentivement et de comprendre leurs sentiments et leurs pensées de manière plus objective et à distance plutôt que de réagir de manière émotionnelle.

Le fait d’être témoin de son activité mentale sans essayer de la modifier entraîne un sentiment spontané de calme intérieur. En conséquence, les individus commencent à voir au-delà de leurs humeurs, de leurs pensées et de leurs états émotionnels complexes.

La méditation permet de libérer les émotions refoulées qui peuvent nuire au bien-être émotionnel. La méditation régulière permet aux individus de passer plus de temps dans le silence et de devenir plus conscients d’eux-mêmes. Au fur et à mesure que la conscience s’étend à la vie personnelle, il est plus facile pour les individus de se libérer du bagage émotionnel ou des vieux schémas de pensée qui causent le stress.

 

Modification des schémas de stress du cerveau

La méditation peut contribuer à créer de nouvelles connexions neuronales dans le cerveau et à modifier les régions cérébrales de manière à favoriser un sentiment de calme et à réduire les schémas de stress habituels.

Des études montrent qu’après huit semaines de méditation régulière, les participants ressentent une croissance bénéfique dans les régions du cerveau associées à la régulation du stress (cortex préfrontal, hippocampe et insula), à l’empathie, à la conscience de soi, à la mémoire et à l’apprentissage.

Ils ont également fait état d’une augmentation du calme et de la relaxation et d’une réduction du stress et de l’anxiété. Le calme ressenti pendant ou après les méditations est associé à un meilleur apport d’oxygène au corps et au cerveau.

 

Types de méditation pour soulager le stress

types de méditation pour soulager le stressLa méditation consiste généralement à atteindre un état d’esprit ou d’être détendu. Plusieurs techniques de relaxation et de méditation permettent de soulager le stress et de retrouver la paix intérieure.

 

Méditation guidée

La méditation guidée consiste à utiliser la voix d’un enregistrement ou d’une personne en chair et en os pour guider la séance de méditation. Elle diffère de la méditation autoguidée, où l’individu dirige la méditation à l’aide de son esprit.

Les individus peuvent avoir recours à la méditation guidée s’ils sont novices en la matière et souhaitent qu’une voix guide leur méditation sous une forme ou une autre ou pour la pleine conscience. La méditation guidée est également appelée visualisation ou imagerie guidée. Dans cette pratique, les individus peuvent former des images mentales de situations ou de lieux relaxants.

Les méditations guidées peuvent impliquer des guides en direct, généralement disponibles dans les cours collectifs, tandis que les enregistrements peuvent également être trouvés par le biais d’enregistrements audio, de podcasts, d’applications et de vidéos.

 

Réduction du stress basée sur la pleine conscience

Jon Kabat Zinn a mis au point, il y a plus de 30 ans, un cours de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). L’étude visait à gérer les problèmes de santé mentale et les douleurs chroniques chez les personnes qui ne répondaient pas aux traitements conventionnels.

La durée du cours initial était de huit semaines et les composantes du cours comprenaient le yoga, la respiration ventrale, le balayage corporel et la méditation sur la conscience du moment présent.

La MBSR comprend également des tâches liées au travail à domicile ; les personnes tiennent un journal de gratitude ou un journal des événements positifs. Des études ont montré les effets bénéfiques de la MBSR : les personnes qui ont participé à cette pratique de méditation ont vu leur stress et leur douleur diminuer et ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests psychologiques.

Les personnes qui pratiquent la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ou la MBSR sont également moins susceptibles d’avoir des réactions émotionnelles indésirables lorsqu’elles sont confrontées à des situations stressantes.

 

Méditation transcendantale

La méditation peut être combinée à des pratiques spirituelles, et la méditation transcendantale en est un exemple.

La méditation transcendantale consiste à respirer lentement et à rester assis. Cette forme spirituelle de médiation vise à s’élever ou à se transcender au-dessus de l’état actuel de l’individu.

Pendant la méditation transcendantale, l’attention se porte sur le mantra. Souvent, les enseignants ou les guides peuvent aider les individus à déterminer le mantra sur la base d’une combinaison de facteurs, ou les individus peuvent également le choisir.

Des études montrent que cette forme de méditation peut également réduire la dépression, l’épuisement professionnel et le stress ; toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages de la méditation transcendantale.

 

Mantra de méditation

La méditation par mantra consiste à répéter des phrases, des mots, des syllabes ou un mantra en silence et de manière continue. L’objectif est de réorienter les pensées négatives et de les neutraliser. Des recherches ont montré que la méditation par le mantra peut entraîner une réduction modérée du stress et de l’anxiété, ainsi qu’une diminution plus faible de la dépression. Toutefois, en raison de la rareté des recherches, les avantages de la méditation par mantra doivent encore être validés.

 

Méditation de pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui permet aux individus d’être pleinement présents dans l’instant et qui implique une conscience accrue de l’environnement. Elle comprend divers éléments, notamment des exercices de respiration, des images guidées et d’autres techniques axées sur l’esprit pour réduire le stress et détendre le corps.

La méditation de pleine conscience peut être pratiquée en tout lieu. Par exemple, lorsqu’une personne fait la queue dans un magasin, elle peut observer calmement son environnement, les odeurs, les images et les sons qu’elle perçoit.

La pleine conscience est intégrée à de nombreux types de méditation. La relaxation progressive, par exemple, attire l’attention sur les zones de tension du corps, tandis que la conscience de la respiration permet aux individus d’être plus attentifs à leur respiration.

La recherche a mis en évidence plusieurs avantages de la pleine conscience, notamment une amélioration de la mémoire, de la concentration, de la satisfaction relationnelle et une réduction des réactions émotionnelles, impulsives ou des émotions négatives.

 

Méditation sur la conscience du souffle

La méditation sur la respiration est une forme de méditation attentive qui favorise une respiration profonde et attentive.

L’objectif est de respirer profondément et lentement, en comptant les respirations afin que les individus puissent se concentrer uniquement sur leur respiration tout en ignorant les pensées distrayantes dans leur tête.

La prise de conscience de la respiration présente des avantages similaires à ceux de la méditation de pleine conscience, notamment l’amélioration de la flexibilité émotionnelle, de la concentration et de la diminution de l’anxiété.

 

Relaxation musculaire progressive

La méditation de relaxation progressive consiste à commencer par une extrémité du corps, généralement les pieds, et à progresser vers le reste du corps.

Certaines formes exigent que les individus tendent puis relâchent leurs muscles. Les personnes sont guidées pour visualiser une vague qui dérive sur leur corps afin de relâcher la tension musculaire.

Les bienfaits de cette méditation comprennent un sentiment accru de relaxation et de calme, ainsi qu’une amélioration de la douleur chronique. Certaines personnes utilisent également cette méditation pour mieux dormir, car elle détend lentement le corps.

 

Comment pratiquer la méditation pour soulager le stress

comment pratiquer la méditation pour soulager le stressLa méditation présente de nombreux avantages pour la santé et peut contribuer à soulager et à réduire le stress, car elle permet aux individus de se connecter à leur force intérieure. Pour pratiquer la méditation de manière autonome, il est possible de respirer profondément, de répéter un mantra, de prier, de scanner son corps, de pratiquer des exercices de respiration, de se concentrer sur l’amour et la bonté, de lire et de réfléchir.

La méditation peut faire partie de la routine quotidienne. Certaines personnes utilisent également des techniques de relaxation qui peuvent les aider à réduire leur stress, par exemple en écoutant de la musique ou en s’adonnant à d’autres passe-temps qu’elles apprécient.

La pratique de la méditation avec des professionnels dans un cadre supervisé peut aider à éduquer les individus sur les avantages de la méditation pour les personnes souffrant de stress ou d’autres états émotionnels.

Les séances de méditation peuvent être de n’importe quelle durée. Des séances de méditation plus longues sont associées à des bénéfices plus importants ; cependant, les individus doivent commencer lentement pour maintenir la pratique à long terme.

Il peut être difficile pour les personnes souffrant d’autres troubles mentaux ou physiques de s’asseoir confortablement. Elles peuvent alors essayer la méditation en mouvement, comme le yoga, la course à pied ou la marche.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’aborder la méditation, ni de séance de méditation « parfaite ». Les individus doivent comprendre comment la médiation peut les aider à réduire leur stress et à améliorer leur bien-être.

 

 

Références

Meditation for Stress - Headspace

A Guide on How to Meditate for Stress Reduction and More | Everyday Health