7

Медитация при стрессе

Последнее обновление: мая 6, 2023

Featured Image

Table of Contents

Понимание медитации - это мощная техника, которая может привести к улучшению самочувствия и здоровья. Узнайте больше о причинах стресса, о пользе медитации для борьбы со стрессом и о различных практиках медитации, которые можно использовать для снятия стресса.

 

Что такое стресс?

что такое медитация при стрессеВ разные периоды жизни каждый человек испытывал стресс по разным причинам.

Согласно данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, стресс - это реакция тела и мозга на вызов, требование или изменение, а также естественная защита организма от опасности, вызванная мыслью или событием, которое заставляет человека чувствовать себя нервным, сердитым или расстроенным.

Когда человек испытывает стресс, в организме вырабатываются гормоны, направленные на противостояние или избегание опасности, что также известно как реакция борьбы или бегства; парасимпатическая нервная система запускает эту реакцию.

Стресс может стать хроническим, если человек не предпринимает надлежащих мер по управлению и преодолению стресса. Хронический стресс может привести к химическим изменениям в организме, повышению частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уровня сахара в крови.

Хотя стресс - знакомое чувство, высокий уровень стресса или длительный стресс могут привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, поэтому очень важно эффективно управлять стрессом.

 

Как справиться со стрессом с помощью медитации

Хотя стресс не всегда можно устранить, управление и восприятие его с помощью осознанности имеет решающее значение. Медитация существует уже тысячи лет и изначально практиковалась для углубления понимания человеком мистических и священных жизненных сил.

Сегодня медитация является распространенным инструментом для борьбы со стрессом и релаксации и может вызвать спокойствие ума и состояние глубокой релаксации.

Во время медитации люди избавляются от потока негативных и путаных мыслей, которые они могут держать в себе и испытывать стресс, и концентрируют свое внимание.

Медитация помогает регулировать вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные физиологические функции, включая кровяное давление, частоту сердечных сокращений, пищеварение и дыхание.

Медитативные практики прокладывают путь к здоровому образу жизни и позволяют человеку научиться осознанно управлять своей вегетативной нервной системой и улучшить свое психическое и физическое здоровье.

 

Что вызывает стресс?

Тревога - это совсем другое состояние, и ее нельзя употреблять в одном ряду со стрессом; это висцеральное чувство, которое человек держит в себе. Однако причина его возникновения не всегда очевидна.

Стресс часто возникает из-за ситуаций, которые мы можем осмыслить, наблюдать и понять их суть. В зависимости от человека стресс может быть вызван различными причинами. Например, стресс на работе, финансовые проблемы, проблемы в отношениях, проблемы со здоровьем и многие другие факторы могут привести к стрессу.

Миндалина играет важную роль и объясняет, почему люди испытывают стресс. Миндалина управляет настроением, чувствами и решениями человека и является эмоциональным регулятором, реагирующим на такие силы, как стресс.

Исходя из существующего уровня угрозы, она остается спокойной и реагирует так, как реагировала бы на повседневные стрессовые ситуации. Например, когда человек чувствует себя перевозбужденным, миндалина может перегреться, что делает ее реактивной.

Эволюционно миндалина была вовлечена в реакцию борьбы и бегства и обуславливает аналогичную реакцию на стресс.

Стресс изменяет нейронные пути и структуру мозга благодаря нейропластичности.

Хорошо то, что человеческий разум можно научить более эффективно справляться со стрессом. МРТ-сканирование показало, что регулярная медитация может помочь уменьшить миндалины и помочь людям реагировать на стресс, а не реагировать на него. Она помогает миндалине вернуться в исходное состояние и является инструментом саморегуляции.

Медитация также способствует формированию психической устойчивости, которая может повысить способность человека справляться со стрессом и осознавать себя.

 

Преимущества медитации для борьбы со стрессом

преимущества медитации при стрессеМедитация может помочь людям ощутить чувство равновесия, спокойствия и мира, что благотворно сказывается на их общем здоровье и благополучии. Когда люди занимаются медитацией, они могут избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается и способствует возникновению стресса.

Медитация также может помочь людям справиться с симптомами хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, депрессию, болезни сердца, проблемы со сном, синдром раздраженного кишечника и другие проблемы со здоровьем.

 

Обратные реакции на стресс

Первое преимущество заключается в том, что медитация обращает вспять реакцию на стресс. Во время медитации человек переходит в состояние покоя и бдительности. В то время как тело находится в состоянии покоя, разум полностью бодрствует и внимателен.

В этом состоянии медитация вызывает в организме лечебные эффекты, которые обращают вспять реакцию борьбы или бегства, возникающую во время стресса. Это включает в себя снижение частоты сердечных сокращений, глубокое дыхание, нормализацию кровяного давления, снижение выработки гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, укрепление иммунитета и уменьшение воспаления.

Когда люди регулярно медитируют, они предоставляют организму все эти преимущества в состоянии глубокого покоя, который постепенно помогает смягчить накопившиеся последствия хронического стресса и помогает организму восстановиться до естественного состояния здоровья и равновесия.

 

Повышение уровня нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие

Глубокое медитативное расслабление заставляет мозг выделять определенные нейротрансмиттеры, которые усиливают чувство внутреннего спокойствия, сосредоточенности и благополучия.

Некоторые нейротрансмиттеры, высвобождающиеся во время медитации, включают дофамин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), серотонин и эндорфины.

Дофамин играет важную роль в способности мозга концентрировать внимание, чувствовать вознаграждение и испытывать удовольствие. Он также является регулятором сна и настроения.

ГАМК отвечает за передачу химических сообщений через нервную систему и мозг. Одна из ее функций - подавление активности нервных клеток, особенно при чрезмерной активации нейронов, для контроля чувства тревоги и страха. Дефицит ГАМК приводит к бессоннице, нервозности и беспокойным мыслям.

Серотонин помогает успокоиться и снять напряжение, уменьшая стресс и делая вас более сосредоточенным и расслабленным. Снижение уровня серотонина связано с беспокойством, мигренями, усталостью, бессонницей, биполярным расстройством, апатией и чувством никчемности.

Эндорфины - это химические сигналы в мозге, которые играют различные роли, связанные с болью и самочувствием. Они блокируют восприятие боли, снижая болевые ощущения и уменьшая стресс.

Медитация приводит к одновременному высвобождению всех этих нейротрансмиттеров, что может привести к снижению стресса и улучшению настроения без каких-либо побочных эффектов, чего не могут сделать никакие лекарства для снятия стресса.

 

Улучшение сна и релаксации

Сегодня многие люди живут с хроническим недосыпанием, что приводит к повышению уровня стресса и раздражительности. Исследования показывают, что медитация эффективна при бессоннице и может помочь людям получить спокойный сон, который имеет решающее значение для их психического и физического здоровья.

Во время медитации мозг производит больше мозговых волн, в частности тета- и альфа-волн, которые способствуют глубокому расслаблению. После медитации люди переносят чувство спокойствия в любую деятельность, что позволяет им оставаться сосредоточенными и собранными, несмотря на трудности и стрессы.

Поэтому, когда человек спит, он не размышляет и не думает о своих стрессах или о том, что произошло ранее; он скорее заснет и будет спать дальше.

 

Улучшенное внимание

Люди часто испытывают стресс, потому что им приходится выполнять несколько задач одновременно, поэтому сознательному мозгу трудно работать в режиме многозадачности.

Медитация помогает приучить мозг концентрироваться на поставленной задаче и не отвлекаться на посторонние мысли. Сосредоточенность и внимание на одной задаче помогают уменьшить стресс.

Исследования медитации и концентрации внимания показали, что люди, прошедшие курс медитации, могут сохранять концентрацию внимания в течение длительного времени, не отвлекаясь на другие мысли или задачи. Исследования также показывают, что медитация может улучшить память, одновременно снижая стресс.

 

Освобождение от эмоционального багажа

Практикуя медитацию, люди развивают "осознание свидетеля", которое позволяет им внимательно наблюдать и понимать свои чувства и мысли более объективно и издалека, а не реагировать эмоционально.

Когда человек наблюдает за своей психической деятельностью, не пытаясь ее изменить, это приводит к спонтанному ощущению внутреннего спокойствия. В результате человек начинает видеть дальше своего настроения, мыслей и сложных эмоциональных состояний.

Медитация позволяет высвободить подавленные эмоции, которые могут навредить вашему эмоциональному благополучию. Регулярная медитация позволяет людям проводить больше времени в тишине и лучше осознавать себя. По мере того как чувство осознанности распространяется на личную жизнь, людям становится легче освободиться от эмоционального багажа или старых моделей мышления, которые вызывают стресс.

 

Изменение стрессовых паттернов мозга

Медитация может помочь создать новые нейронные связи в мозге и изменить области мозга таким образом, чтобы способствовать ощущению спокойствия и уменьшить привычные модели стресса.

Исследования показывают, что после восьми недель регулярных занятий медитацией у участников наблюдается благоприятный рост в областях мозга, связанных с регуляцией стресса (префронтальная кора, гиппокамп и инсула), эмпатией, самосознанием, памятью и обучением.

Они также отмечали усиление спокойствия и расслабления, снижение стресса и тревоги. Спокойствие, ощущаемое во время или после медитации, связано с увеличением доставки кислорода к телу и мозгу.

 

Виды медитации для снятия стресса

виды медитации для снятия стрессаМедитация в целом означает достижение расслабленного состояния ума или быть. Несколько техник релаксации и медитации позволяют снять стресс и обрести внутренний покой.

 

Управляемая медитация

Медитация с наведением предполагает использование голоса записанной на пленку записи или живого человека для руководства сеансом медитации. Это отличается от самонаводящейся медитации, когда человек руководит медитацией с помощью своего разума.

Люди могут использовать управляемую медитацию, если они являются новичками в этой практике и хотят, чтобы их медитацию в той или иной форме направлял голос, или для развития осознанности. Ее также называют визуализацией или управляемым воображением. В этой практике люди могут создавать мысленные образы ситуаций или мест, в которых они расслабляются.

Медитации с гидом могут включать в себя живых гидов, которые обычно доступны на групповых занятиях, в то время как записи можно найти в аудиозаписях, подкастах, приложениях и видео.

 

Снижение стресса на основе осознанности

Джон Кабат Зинн был тем человеком, который более 30 лет назад разработал курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Целью курса было лечение психических заболеваний и хронической боли у людей, которые не реагировали на традиционные методы лечения.

Продолжительность первоначального курса составляла восемь недель, а его компоненты включали йогу, дыхание животом, сканирование тела и медитацию осознания настоящего момента.

MBSR также предполагала выполнение домашних заданий; люди вели журнал благодарности или журнал позитивных событий. Исследования показали благотворное влияние MBSR: у людей, участвовавших в этой медитативной практике, уменьшился стресс и боль, а также значительно улучшились результаты психологических тестов.

Люди, практикующие когнитивную терапию на основе осознанности или MBSR, также менее склонны испытывать нежелательные эмоциональные реакции при столкновении со стрессовыми ситуациями.

 

Трансцендентальная медитация

Медитацию можно сочетать с духовными практиками, и трансцендентальная медитация является примером такой медитации.

Трансцендентальная медитация включает в себя медленное дыхание и сидячее положение. Эта духовная форма медитации направлена на то, чтобы подняться или выйти за пределы текущего состояния человека.

Во время трансцендентальной медитации основное внимание уделяется мантре. Часто учителя или проводники могут помочь человеку определить мантру, основываясь на сочетании факторов, или же человек может сам выбрать ее.

Исследования показывают, что эта форма медитации также может снизить уровень депрессии, выгорания и стресса; однако для понимания преимуществ трансцендентальной медитации необходимы дальнейшие исследования.

 

Мантра-медитация

Мантра-медитация включает в себя повторение фраз, слов, слогов или мантры беззвучно и непрерывно. При этом основное внимание уделяется перенаправлению и преодолению негативных мыслей. Исследования показали, что мантра-медитация может привести к умеренному снижению стресса и тревоги и меньшему снижению депрессии. Однако из-за нехватки исследований преимущества мантра-медитации все еще нуждаются в подтверждении.

 

Медитация осознанности

Осознанность - это практика, позволяющая людям полностью присутствовать в настоящем моменте и повышающая осознанность окружающего мира. Она включает в себя различные компоненты, в том числе дыхательные упражнения, управляемые образы и другие техники, направленные на ум, чтобы снизить стресс и расслабить тело.

Медитацией осознанности можно заниматься в любом месте. Например, стоя в очереди в магазине, человек может спокойно наблюдать за окружающей обстановкой, за запахами, видами и звуками, которые он испытывает.

Осознанность включена во многие виды медитации. Прогрессивная релаксация, например, привлекает внимание к напряженным участкам тела, а осознание дыхания приводит к тому, что человек лучше осознает свое дыхание.

Исследования выявили ряд преимуществ внимательности, включая улучшение памяти, концентрации внимания, удовлетворенности отношениями и снижение эмоциональных, импульсивных реакций или негативных эмоций.

 

Медитация осознания дыхания

Медитация осознания дыхания - это форма осознанной медитации, которая способствует глубокому и осознанному дыханию.

Цель - дышать глубоко и медленно, считая вдохи, чтобы человек мог сосредоточиться только на дыхании, игнорируя отвлекающие мысли в голове.

Осознание дыхания имеет преимущества, схожие с медитацией, включая улучшение эмоциональной гибкости, концентрации и снижение тревожности.

 

Прогрессивная мышечная релаксация

Медитация прогрессивной релаксации включает в себя начало с одной части тела, обычно со ступней, и работу по всему остальному телу.

Некоторые формы требуют, чтобы человек напрягал, а затем расслаблял мышцы. Для снятия мышечного напряжения пациентам предлагается визуализировать волну, проходящую по телу.

Преимущества этой медитации заключаются в усилении чувства расслабления, успокоения и облегчения хронической боли. Некоторые люди также используют эту медитацию для улучшения сна, так как она медленно расслабляет тело.

 

Как практиковать медитацию для снятия стресса

как практиковать медитацию для снятия стрессаМедитация обладает различными полезными свойствами, которые могут помочь в снятии стресса и уменьшении напряжения, поскольку она позволяет людям соединиться со своей внутренней силой. Некоторые способы самостоятельной медитации включают глубокое дыхание, повторение мантры, молитву, сканирование своего тела, дыхательные упражнения, сосредоточение на любви и доброте, чтение и размышление.

Медитация может быть частью ежедневного распорядка дня. Некоторые люди также используют методы релаксации, которые помогают им уменьшить стресс, например, слушают музыку или занимаются другими хобби, которые им нравятся.

Практика медитации с профессионалами под наблюдением может помочь просветить людей о пользе медитации для тех, кто испытывает стресс или другие эмоциональные состояния.

Сеансы медитации могут быть любой продолжительности. Более длительные сеансы медитации приносят больше пользы; однако, чтобы сохранить практику надолго, следует начинать медленно.

Людям с другими психическими или физическими заболеваниями может быть трудно сидеть удобно. Вместо этого они могут попробовать подвижные медитации, такие как йога, бег или ходьба.

Не существует правильного или неправильного подхода к медитации или "идеального" сеанса медитации. Люди должны понять, как медитация может помочь им уменьшить стресс и улучшить самочувствие.

 

 

Ссылки

Медитация против стресса - Headspace

Руководство о том, как медитировать для снижения стресса и не только | Everyday Health