Медитация при стрессе

Понимание медитации - это мощная техника, которая может привести к улучшению самочувствия и здоровья. Узнайте больше о причинах стресса, пользе медитации для борьбы со стрессом и о различных практиках медитации, которые можно использовать для снятия стресса.

В разные периоды жизни каждый человек испытывает стресс, вызванный различными причинами.

Основные выводы

• Снижение стресса: Медитация активизирует парасимпатическую нервную систему, снижая стрессовые реакции, такие как частота сердечных сокращений и кровяное давление.
• Польза для психического здоровья: Такие практики, как MBSR, значительно снижают уровень тревожности, депрессии и хронической боли, повышая психическую устойчивость.
• Улучшение физического здоровья: Медитация снижает кровяное давление, улучшает сон и уменьшает симптомы заболеваний, связанных со стрессом.
• Улучшение когнитивных и эмоциональных функций: Улучшает концентрацию внимания, эмоциональную стабильность и самосознание, повышая общий уровень спокойствия и благополучия.

Медитация против стресса: объяснение

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, стресс - это реакция организма и мозга на вызов, требование или изменение, а также естественная защита организма от опасности, вызванная мыслью или событием, которое заставляет человека нервничать, злиться или расстраиваться.

Когда человек испытывает стресс, в организме вырабатываются гормоны, направленные на противостояние или избегание опасности, что также известно как реакция борьбы или бегства; парасимпатическая нервная система запускает эту реакцию.

Стресс может стать хроническим, если человек не предпринимает должных мер по управлению и преодолению стресса. Хронический стресс может привести к химическим изменениям в организме, повышению частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уровня сахара в крови.

Хотя стресс - это привычное чувство, высокий уровень стресса или длительный стресс могут привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, поэтому очень важно эффективно управлять стрессом.

Как справиться со стрессом с помощью медитации

Хотя от стресса не всегда можно избавиться, очень важно управлять им и воспринимать его с помощью осознанности. Медитация существует уже тысячи лет и изначально практиковалась для углубления понимания человеком мистических и священных жизненных сил.

Сегодня медитация является распространенным средством борьбы со стрессом и релаксации и позволяет добиться спокойствия ума и глубокого состояния релаксации.

Во время медитации люди избавляются от негативных и путаных мыслей, которые они, возможно, держат в себе и испытывают стресс, и сосредотачивают свое внимание.

Медитация помогает регулировать работу вегетативной нервной системы, которая отвечает за непроизвольные физиологические функции, включая кровяное давление, частоту сердечных сокращений, пищеварение и дыхание.

Медитативные практики прокладывают путь к здоровому образу жизни и позволяют научиться осознанно управлять вегетативной нервной системой, улучшая свое психическое и физическое здоровье.

Причины стресса

Тревога - это совсем другое состояние, и ее нельзя смешивать со стрессом. Однако причина его возникновения не всегда очевидна.

Стресс может быть вызван следующими причинами:

• рабочее место
• финансовые вопросы
• отношения
• вопросы здоровья
• школа или университет
• отсутствие социальной поддержки или сообщества

Стресс изменяет нейронные пути и структуру мозга благодаря нейропластичности. Самое приятное, что человеческий разум можно научить справляться со стрессом более эффективно.

МРТ-сканирование показало, что регулярная медитация помогает сократить миндалины и не реагировать на стресс, а реагировать на него. Она помогает миндалине вернуться в исходное состояние и является инструментом саморегуляции.

Медитация также помогает укрепить психическую устойчивость, что повышает способность человека справляться со стрессом и осознавать себя.

Преимущества медитации для борьбы со стрессом

Медитация помогает людям почувствовать равновесие, спокойствие и умиротворение, что благотворно сказывается на их общем здоровье и самочувствии. Медитация помогает избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается и приводит к стрессу.

Медитация также может помочь людям справиться с симптомами хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, депрессию, болезни сердца, проблемы со сном, синдром раздраженного кишечника и другие проблемы со здоровьем. Медитация играет определенную роль в:

1. Обращение вспять реакции на стресс: Во время медитации человек погружается в состояние покоя и бдительности. В то время как тело находится в состоянии покоя, разум полностью бодрствует и внимателен. Медитация способствует снижению частоты сердечных сокращений, глубокому дыханию, нормализации кровяного давления, снижению выработки гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, укреплению иммунитета и уменьшению воспалительных процессов.
2. Повышение уровня полезных нейротрансмиттеров: Глубокое медитативное расслабление заставляет мозг выделять определенные нейротрансмиттеры, которые усиливают чувство внутреннего спокойствия, сосредоточенности и благополучия. Среди нейротрансмиттеров, высвобождающихся во время медитации, - дофамин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), серотонин и эндорфины. Дофамин играет важную роль в способности мозга концентрироваться, чувствовать вознаграждение и испытывать удовольствие. Дефицит ГАМК приводит к бессоннице, нервозности и метанию мыслей.
3. Улучшение сна и расслабление: Сегодня многие люди живут в условиях хронического недосыпания, что приводит к повышению уровня стресса и раздражительности. Исследования показывают, что медитация эффективна при бессоннице и может помочь людям получить спокойный сон, который имеет решающее значение для их психического и физического здоровья.
4. Улучшение внимания: Люди часто испытывают стресс, потому что им приходится выполнять несколько задач одновременно, поэтому сознательному мозгу трудно работать в режиме многозадачности. Медитация помогает научить мозг сохранять концентрацию на поставленной задаче, не отвлекаясь на посторонние мысли. Сосредоточенность и внимание на одной задаче помогают снизить стресс.
5. Освобождение от эмоционального багажа: Практикуя медитацию, люди развивают "осознанность свидетеля", которая позволяет им наблюдать и понимать свои чувства и мысли более объективно и издалека, а не реагировать эмоционально.
6. Изменение моделей стресса в мозге: Медитация может помочь создать новые нейронные связи в мозге и изменить области мозга таким образом, чтобы способствовать ощущению спокойствия и уменьшить привычные стрессовые паттерны. Исследования показывают, что после восьми недель регулярных занятий медитацией у участников наблюдается положительный рост в областях мозга, связанных с регулированием стресса (префронтальная кора, гиппокамп и инсула), эмпатией, самосознанием, памятью и обучением.

Виды медитации для снятия стресса

Медитация, как правило, означает достижение расслабленного состояния ума. Несколько техник релаксационной медитации позволяют снять стресс и обрести внутреннее спокойствие.

Управляемая медитация

Медитация с руководством предполагает использование голоса из магнитофонной записи или живого человека для руководства сеансом медитации. Это отличается от самонаводящейся медитации, когда человек руководит медитацией с помощью своего разума.

Люди могут использовать управляемую медитацию, если они только начинают заниматься этой практикой и хотят, чтобы голос направлял их медитацию в той или иной форме, или для поддержания осознанности. Ее также называют визуализацией или управляемым воображением. В ходе этой практики люди могут формировать мысленные образы ситуаций или мест, которые их расслабляют.

Медитации могут проводиться под руководством живых гидов, как правило, на групповых занятиях, в то время как записи можно найти в аудиозаписях, подкастах, приложениях и видео.

Снижение стресса на основе осознанности

Джон Кабат Зинн был тем человеком, который более 30 лет назад разработал курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Цель курса заключалась в лечении психических заболеваний и хронической боли у людей, не поддающихся традиционным методам лечения.

Первоначальный курс длился восемь недель и включал в себя йогу, дыхание животом, сканирование тела и медитацию на осознание настоящего момента.

MBSR также предполагала выполнение заданий, связанных с домашней работой: люди вели дневник благодарности или журнал позитивных событий. Исследования показали благотворное влияние MBSR: у людей, участвовавших в этой медитативной практике, снизился уровень стресса и боли, а также значительно улучшились результаты психологических тестов.

Люди, практикующие когнитивную терапию на основе осознанности или MBSR, также реже испытывают нежелательные эмоциональные реакции при столкновении со стрессовыми ситуациями.

Трансцендентальная медитация

Медитацию можно сочетать с духовными практиками, и трансцендентальная медитация - один из примеров такой медитации.

Трансцендентальная медитация предполагает медленное дыхание и сидячее положение. Эта духовная форма медитации направлена на то, чтобы подняться или выйти за пределы текущего состояния человека.

Во время трансцендентальной медитации основное внимание уделяется мантре. Часто учителя или проводники могут помочь человеку определить мантру, основываясь на сочетании факторов, или же человек может сам выбрать ее.

Исследования показывают, что эта форма медитации также может снизить уровень депрессии, выгорания и стресса; однако для понимания преимуществ трансцендентальной медитации необходимы дальнейшие исследования.

Мантра-медитация

Мантра-медитация предполагает безмолвное и непрерывное повторение фраз, слов, слогов или мантр. Основное внимание уделяется тому, чтобы перенаправить и отменить негативные мысли.

Исследования показали, что мантра-медитация может привести к умеренному снижению уровня стресса и тревоги и меньшему снижению уровня депрессии.

Медитация осознанности

Mindfulness - это практика, которая позволяет людям полностью присутствовать в настоящем моменте и повышает осознанность окружающего мира.

Она включает в себя различные компоненты, в том числе дыхательные упражнения, управляемые образы и другие техники, направленные на работу с разумом, чтобы снизить стресс и расслабить тело.

Медитацию осознанности можно выполнять в любом месте. Например, стоя в очереди в магазине, человек может спокойно наблюдать за окружающей обстановкой, за запахами, видами и звуками, которые он ощущает.

Исследования выявили ряд преимуществ осознанности, включая улучшение памяти, концентрации внимания, удовлетворенности отношениями и снижение эмоциональных, импульсивных реакций или негативных эмоций.

Медитация на осознание дыхания

Медитация осознания дыхания - это форма осознанной медитации, способствующая глубокому и осознанному дыханию. Одна из многих дыхательных техник, помогающих тренировать осознанность и снимать стресс.

Цель - дышать глубоко и медленно, считая вдохи, чтобы человек мог сосредоточиться только на дыхании, не обращая внимания на отвлекающие мысли в голове.

Осознание дыхания имеет те же преимущества, что и медитация, включая повышение эмоциональной гибкости, концентрации и снижение тревожности.

Прогрессивная мышечная релаксация

Медитация прогрессивной релаксации предполагает начало с одной части тела, обычно со ступней, и прохождение через все остальное тело.

Некоторые формы требуют, чтобы люди напрягали, а затем расслабляли мышцы. Для снятия мышечного напряжения людям предлагается визуализировать волну, проходящую по их телу.

Преимущества этой медитации заключаются в усилении чувства расслабленности, спокойствия и облегчении хронических болей. Некоторые люди также используют эту медитацию для улучшения сна, поскольку она медленно расслабляет тело.

Как практиковать медитацию для снятия стресса

Медитация обладает различными полезными свойствами, которые помогают снять стресс и избавиться от него, поскольку она позволяет людям соединиться со своей внутренней силой.

Некоторые способы самостоятельной практики медитации включают в себя

• глубокое дыхание
• повторение мантры
• сканирование своего тела, участие в молитве
• выполнение дыхательных упражнений
• сосредоточиться на любви и доброте
• чтение и размышление

Медитация может стать частью ежедневного распорядка дня. Некоторые люди также используют методы релаксации, которые помогают им снять стресс, например, слушают музыку или занимаются другими хобби, которые им нравятся.

Не существует правильного или неправильного подхода к медитации или "идеального" сеанса медитации. Люди должны понять, как медитация может помочь им уменьшить стресс и улучшить психическое состояние.

Ссылки

Медитация против стресса - Headspace

Руководство по медитации для снижения стресса и не только | Everyday Health

Медитация: Простой и быстрый способ снять стресс

Как медитация может изменить мозг

Преимущества медитации для борьбы со стрессом

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.