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Meditación contra el estrés

Última actualización: mayo 6, 2023

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Comprender la meditación es una técnica poderosa que puede mejorar el bienestar y la salud. Obtenga más información sobre las causas del estrés, los beneficios de la meditación para el estrés y las diversas prácticas de meditación que puede utilizar para aliviar el estrés.

 

¿Qué es el estrés?

qué es la meditación para el estrésEn varios momentos de la vida, todo el mundo ha pasado por momentos estresantes debido a diversas razones.

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, el estrés es la respuesta del cuerpo y el cerebro a un reto, una exigencia o un cambio, y la defensa natural del cuerpo contra el peligro debido a un pensamiento o acontecimiento que hace que una persona se sienta nerviosa, enfadada o frustrada.

Cuando las personas experimentan estrés, el cuerpo se inunda de hormonas que se enfrentan o evitan el peligro al que se enfrentan, lo que también se conoce como respuesta de lucha o huida; el sistema nervioso parasimpático desencadena esa respuesta.

El estrés puede convertirse en crónico si no se toman las medidas adecuadas para gestionarlo y manejarlo. El estrés crónico puede provocar cambios químicos en el organismo, aumentando el ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

Aunque el estrés es una sensación familiar, los niveles altos de estrés o el estrés prolongado también pueden provocar problemas de salud física y mental; por lo tanto, es fundamental gestionar el estrés de forma eficaz.

 

Cómo controlar el estrés con la meditación

Aunque el estrés no siempre puede eliminarse, es crucial gestionarlo y percibirlo a través de la atención plena. La mediación existe desde hace miles de años y se practicaba inicialmente para profundizar en la comprensión de las fuerzas vitales místicas y sagradas.

Hoy en día, la meditación es una herramienta habitual para controlar el estrés y la relajación, y puede generar una mente tranquila y un estado de relajación profunda.

Durante la mediación, las personas eliminan la corriente de pensamientos negativos y confusos a los que pueden estar aferrándose y por los que se sienten estresadas, y centran su atención.

La meditación ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, responsable de las funciones fisiológicas involuntarias, como la tensión arterial, el ritmo cardíaco, la digestión y la respiración.

Las prácticas meditativas allanan el camino hacia un estilo de vida saludable y permiten a las personas aprender a controlar conscientemente su sistema nervioso autónomo y mejorar su salud mental y física.

 

¿Qué causa el estrés?

La ansiedad es un estado muy diferente y no puede utilizarse indistintamente con el estrés; es un sentimiento visceral al que los individuos se aferran. Aun así, el motivo que la provoca no siempre es evidente.

El estrés suele producirse por situaciones que podemos comprender, observar y entender de raíz. Puede haber varios desencadenantes de estrés según la persona. Por ejemplo, el estrés laboral, los problemas económicos, los problemas de pareja, los problemas de salud y muchos otros desencadenantes pueden provocar estrés.

La amígdala desempeña un papel importante y explica por qué las personas sienten estrés. La amígdala gobierna los estados de ánimo, los sentidos y las decisiones individuales y es un regulador emocional que responde a fuerzas como el estrés.

En función del nivel de amenaza existente, mantiene la calma y responde como lo haría ante los factores estresantes cotidianos. Por ejemplo, cuando una persona se siente sobreestimulada, la amígdala puede sobrecalentarse y volverse reactiva.

Evolutivamente, la amígdala ha estado implicada en la respuesta de lucha y huida y está condicionada para responder de forma similar al estrés.

El estrés remodela las vías neuronales y la estructura del cerebro a través de la neuroplasticidad.

Lo bueno es que la mente humana puede entrenarse para gestionar el estrés de forma más eficaz. Las resonancias magnéticas han demostrado que la meditación regular puede reducir la amígdala y ayudar a las personas a responder al estrés en lugar de reaccionar ante él. Ayuda a la amígdala a volver a su estado basal y es una herramienta de autorregulación.

La meditación también ayuda a desarrollar la resiliencia mental, que puede aumentar la capacidad individual para gestionar el estrés y ser consciente de uno mismo.

 

Beneficios de la meditación para controlar el estrés

beneficios de la meditación para el estrésLa meditación puede ayudar a las personas a sentir equilibrio, calma y paz, lo que beneficia a su salud y bienestar general. Cuando las personas meditan, pueden eliminar la sobrecarga de información que se acumula y contribuye al estrés.

La meditación también puede ayudar a las personas a controlar los síntomas de enfermedades crónicas, como la hipertensión, la depresión, las cardiopatías, los problemas de sueño, el síndrome del intestino irritable y otros problemas de salud.

 

Reversiones de la respuesta al estrés

El primer beneficio es que la meditación invierte la respuesta al estrés. Durante la meditación, las personas entran en un estado de alerta reparadora. Mientras el cuerpo está en estado de reposo, la mente está totalmente despierta y alerta.

En este estado, la meditación induce efectos curativos en el cuerpo que invierten la respuesta de lucha o huida experimentada durante el estrés. Esto incluye un ritmo cardíaco más bajo, respiración profunda, normalización de la presión sanguínea, menor producción de hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol, inmunidad más fuerte y disminución de la inflamación.

Cuando las personas meditan con regularidad, proporcionan al organismo todos estos beneficios en estado de descanso profundo, lo que ayuda gradualmente a mitigar los efectos acumulados del estrés crónico y ayuda al organismo a restablecer un estado natural de salud y equilibrio.

 

Aumento de los neurotransmisores responsables del bienestar

La relajación meditativa profunda hace que el cerebro libere determinados neurotransmisores que aumentan la sensación de calma interior, concentración y bienestar.

Algunos neurotransmisores liberados durante la meditación son la dopamina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA), la serotonina y las endorfinas.

La dopamina desempeña un papel fundamental en la capacidad del cerebro para concentrarse, sentirse recompensado y experimentar placer. También regula el sueño y el estado de ánimo.

El GABA se encarga de enviar mensajes químicos a través del sistema nervioso y el cerebro. Una de sus funciones es inhibir la actividad de las células nerviosas, especialmente cuando las neuronas se activan en exceso, para controlar los sentimientos de ansiedad y miedo. La deficiencia de GABA provoca insomnio, nerviosismo y pensamientos acelerados.

La serotonina ayuda a calmar y aliviar la tensión, reduciendo el estrés y haciéndole sentir más centrado y relajado. Los niveles bajos de serotonina se han asociado con ansiedad, migrañas, fatiga, insomnio, trastorno bipolar, apatía y sentimientos de inutilidad.

Las endorfinas son señales químicas del cerebro que desempeñan diversas funciones relacionadas con el dolor y el bienestar. Bloquean la percepción del dolor, disminuyendo la sensación de dolor y reduciendo el estrés.

La meditación provoca la liberación simultánea de todos estos neurotransmisores, lo que puede dar lugar a una disminución del estrés y a una mejora del estado de ánimo sin efectos secundarios, algo que ningún medicamento puede hacer para aliviar el estrés.

 

Mejora del sueño y la relajación

Hoy en día, muchas personas viven con una privación crónica del sueño, lo que se traduce en mayores niveles de estrés e irritabilidad. Las investigaciones sugieren que la meditación es eficaz contra el insomnio y puede ayudar a las personas a conseguir un sueño reparador, que es crucial para su salud mental y física.

Durante la mediación, el cerebro produce más ondas cerebrales, concretamente ondas theta y alfa, que favorecen la relajación profunda. Tras la meditación, las personas experimentan una sensación de mayor calma al realizar cualquier actividad, lo que les permite mantenerse centradas y concentradas a pesar de los retos y los factores de estrés.

Por lo tanto, cuando las personas duermen, no contemplan ni piensan en sus factores estresantes ni en lo que ha ocurrido antes; es más probable que se duerman y permanezcan dormidas.

 

Atención mejorada

Las personas suelen sentirse estresadas porque tienen que realizar varias tareas simultáneamente, por lo que al cerebro consciente le resulta difícil realizar varias tareas a la vez.

La meditación ayuda a entrenar el cerebro para que permanezca concentrado en la tarea que tiene entre manos y evite las distracciones. La concentración y la atención en una sola tarea ayudan a reducir el estrés.

Los estudios sobre meditación y concentración han demostrado que quienes reciben formación en meditación pueden mantener la concentración durante periodos prolongados sin distraerse con otros pensamientos o tareas. Las investigaciones también demuestran que la meditación puede mejorar la memoria a la vez que reduce el estrés.

 

Liberación del bagaje emocional

Al practicar la meditación, las personas desarrollan una "conciencia de testigo" que les permite observar de cerca y comprender sus sentimientos y pensamientos de forma más objetiva y desde lejos, en lugar de reaccionar emocionalmente.

Cuando los individuos son testigos de su actividad mental sin intentar alterarla, se produce una sensación espontánea de calma interior. Como resultado, las personas empiezan a ver más allá de sus estados de ánimo, pensamientos y complejos estados emocionales.

La meditación permite liberar las emociones reprimidas que pueden perjudicar el bienestar emocional. La meditación regular permite a las personas pasar más tiempo en silencio y ser más conscientes de sí mismas. A medida que el sentido de la conciencia se expande en la vida personal, es más fácil para los individuos liberar el bagaje emocional o los viejos patrones de pensamiento que causan estrés.

 

Alteración de los patrones de estrés del cerebro

La meditación puede ayudar a crear nuevas conexiones neuronales en el cerebro y alterar las regiones cerebrales de forma que promuevan una sensación de calma y reduzcan los patrones habituales de estrés.

Los estudios de investigación demuestran que, tras ocho semanas de meditación regular, los participantes experimentan un crecimiento beneficioso en regiones del cerebro asociadas a la regulación del estrés (córtex prefrontal, hipocampo e ínsula), la empatía, la autoconciencia, la memoria y el aprendizaje.

También declararon un aumento de la calma y la relajación y una reducción del estrés y la ansiedad. La calma que se siente durante o después de las meditaciones se asocia a un mayor aporte de oxígeno al cuerpo y al cerebro.

 

Tipos de meditación para aliviar el estrés

tipos de meditación para aliviar el estrésEn general, la meditación se refiere a alcanzar un estado mental o de ser relajado. Varias técnicas de relajación y meditación pueden aliviar el estrés y la paz interior.

 

Meditación guiada

La meditación guiada consiste en utilizar la voz de una grabación o de una persona en directo para guiar la sesión de meditación. Esto difiere de la meditación autoguiada, en la que un individuo dirige la meditación utilizando su mente.

Las personas pueden utilizar la meditación guiada si son nuevas en la práctica y desean que una voz guíe su meditación de alguna forma o para la atención plena. También se denomina visualización o imaginería guiada. En esta práctica, los individuos pueden formar imágenes mentales de situaciones o lugares relajantes.

Las meditaciones guiadas pueden incluir guías en directo, normalmente disponibles en clases en grupo, mientras que las grabaciones también pueden encontrarse a través de grabaciones de audio, podcasts, aplicaciones y vídeos.

 

Reducción del estrés basada en la atención plena

Jon Kabat Zinn fue la persona que desarrolló un curso de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) hace más de 30 años. Su objetivo era tratar las enfermedades mentales y el dolor crónico en personas que no respondían a los tratamientos convencionales.

La duración del curso original era de ocho semanas, y los componentes del curso incluían yoga, respiración abdominal, escáner corporal y meditación para tomar conciencia del momento presente.

La MBSR también conllevaba tareas relacionadas con el hogar; los individuos llevaban un diario de gratitud o un registro de acontecimientos positivos. Los estudios de investigación han demostrado el efecto beneficioso de la MBSR, ya que las personas que participaron en esta práctica de meditación experimentaron una reducción del estrés y el dolor y obtuvieron puntuaciones significativamente mejores en las pruebas psicológicas.

Las personas que practican la terapia cognitiva basada en la atención plena o MBSR también son menos propensas a experimentar reacciones emocionales inútiles cuando se enfrentan a situaciones estresantes.

 

Meditación trascendental

La meditación puede combinarse con prácticas espirituales, y la meditación trascendental es un ejemplo de ello.

La meditación trascendental consiste en respirar lentamente y permanecer sentado. Esta forma espiritual de meditación pretende elevarse o trascender por encima del estado actual del individuo.

Durante la meditación trascendental, la atención se centra en el mantra. A menudo, los profesores o guías pueden ayudar a las personas a determinar el mantra basándose en una combinación de factores, o las personas también pueden elegirlo.

Los estudios demuestran que esta forma de meditación también puede reducir la depresión, el agotamiento y el estrés; sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender los beneficios de la meditación trascendental.

 

Meditación con mantras

La meditación con mantras consiste en repetir frases, palabras, sílabas o un mantra de forma silenciosa y continua. El objetivo es redirigir y anular los pensamientos negativos. Las investigaciones han demostrado que la meditación con mantras puede dar lugar a reducciones moderadas del estrés y la ansiedad y a disminuciones menores de la depresión. Sin embargo, debido a la escasez de investigaciones, los beneficios de la meditación con mantras aún deben ser validados.

 

Meditación Mindfulness

La atención plena es una práctica que permite a las personas estar plenamente presentes en el momento e implica una mayor conciencia del entorno. Incluye diversos componentes, como ejercicios de respiración, imaginería guiada y otras técnicas centradas en la mente para reducir el estrés y relajar el cuerpo.

La meditación de atención plena puede realizarse en cualquier lugar. Por ejemplo, mientras una persona espera en la cola de la tienda, puede observar con calma su entorno, los olores, las imágenes y los sonidos que experimenta.

La atención plena se incorpora a muchos tipos de meditación. La relajación progresiva, por ejemplo, centra la atención en las zonas de tensión del cuerpo, mientras que la conciencia de la respiración hace que las personas sean más conscientes de su respiración.

Las investigaciones han descubierto varios beneficios de la atención plena, como la mejora de la memoria, la concentración, la satisfacción en las relaciones y la reducción de las reacciones emocionales impulsivas o las emociones negativas.

 

Meditación para tomar conciencia de la respiración

La meditación consciente de la respiración es una forma de meditación consciente que promueve la respiración profunda y consciente.

El objetivo es respirar profunda y lentamente, contando las respiraciones para que las personas puedan centrarse únicamente en la respiración e ignorar los pensamientos que les distraen.

La conciencia de la respiración tiene beneficios similares a la meditación de atención plena, como la mejora de la flexibilidad emocional, la concentración y la disminución de la ansiedad.

 

Relajación muscular progresiva

La meditación de relajación progresiva consiste en empezar por un extremo del cuerpo, normalmente los pies, e ir avanzando por el resto del cuerpo.

Algunas formas requieren que las personas tensen y relajen los músculos. Se les guía para que visualicen una ola que recorre su cuerpo para liberar la tensión muscular.

Los beneficios de esta meditación incluyen una mayor sensación de relajación, calma y mejora del dolor crónico. Algunas personas también utilizan esta meditación para dormir mejor, ya que relaja lentamente el cuerpo.

 

Cómo practicar la meditación para aliviar el estrés

cómo practicar la meditación para aliviar el estrésLa meditación tiene varios beneficios para la salud que pueden ayudar a aliviar y reducir el estrés, ya que permite a las personas conectar con su fuerza interior. Algunas formas de practicar la meditación por cuenta propia son respirar profundamente, repetir un mantra, rezar, escanear el cuerpo, practicar ejercicios de respiración, centrarse en el amor y la bondad, leer y reflexionar.

La meditación puede formar parte de la rutina diaria. Algunas personas también utilizan técnicas de relajación que pueden ayudarles a reducir el estrés, como escuchar música o dedicarse a otras aficiones que les gusten.

Practicar la meditación con profesionales en entornos supervisados puede ayudar a educar a las personas sobre los beneficios de la meditación para quienes experimentan estrés u otros estados emocionales.

Las sesiones de meditación pueden ser de cualquier duración. Las sesiones de meditación más largas se asocian a mayores beneficios; sin embargo, las personas deben empezar poco a poco para mantener la práctica a largo plazo.

A las personas con otros problemas de salud mental o física puede resultarles difícil sentarse cómodamente. En su lugar, pueden intentar meditar en movimiento, como hacer yoga, correr o caminar.

No hay una forma correcta o incorrecta de enfocar la meditación o una sesión de meditación "perfecta". Cada persona debe comprender cómo la meditación puede ayudarle a reducir el estrés y mejorar su bienestar.

 

 

Referencias

Meditación contra el estrés - Headspace

Una guía sobre cómo meditar para reducir el estrés y mucho más | Salud cotidiana

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