Meditación contra el estrés

Comprender la meditación es una técnica poderosa que puede mejorar el bienestar y la salud. Obtenga más información sobre las causas del estrés, los beneficios de la meditación para el estrés y las diversas prácticas de meditación que puede utilizar para aliviar el estrés.

En varios momentos de la vida, todo el mundo ha pasado por momentos estresantes debido a diversas razones.

Principales conclusiones

• Reducción del estrés: La meditación activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo las respuestas de estrés como el ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Beneficios para la salud mental: Prácticas como la MBSR disminuyen significativamente la ansiedad, la depresión y el dolor crónico, aumentando la resiliencia mental.
• Mejora de la salud física: La meditación disminuye la presión arterial, mejora el sueño y reduce los síntomas de las enfermedades relacionadas con el estrés.
• Mejoras cognitivas y emocionales: Mejora la concentración, la estabilidad emocional y la autoconciencia, aumentando la paz y el bienestar general.

Explicación de la meditación contra el estrés

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, el estrés es la respuesta del cuerpo y el cerebro a un reto, una exigencia o un cambio, y la defensa natural del cuerpo contra el peligro debido a un pensamiento o acontecimiento que hace que una persona se sienta nerviosa, enfadada o frustrada.

Cuando las personas experimentan estrés, el cuerpo se inunda de hormonas que se enfrentan o evitan el peligro al que se enfrentan, lo que también se conoce como respuesta de lucha o huida; el sistema nervioso parasimpático desencadena esa respuesta.

El estrés puede convertirse en crónico si no se toman las medidas adecuadas para gestionarlo y manejarlo. El estrés crónico puede provocar cambios químicos en el organismo, aumentando el ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

Aunque el estrés es una sensación familiar, los niveles elevados de estrés o el estrés prolongado también pueden provocar problemas de salud física y mental; por lo tanto, es fundamental gestionar el estrés de forma eficaz.

Cómo controlar el estrés con la meditación

Aunque el estrés no siempre puede eliminarse, es crucial gestionarlo y percibirlo a través de la atención plena. La mediación existe desde hace miles de años y se practicaba inicialmente para profundizar en la comprensión de las fuerzas vitales místicas y sagradas.

Hoy en día, la meditación es una herramienta habitual para controlar el estrés y la relajación, y puede generar una mente tranquila y un estado de relajación profunda.

Durante la meditación, las personas eliminan los pensamientos negativos y confusos a los que se aferran y por los que se sienten estresadas, y centran su atención.

La meditación ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, responsable de las funciones fisiológicas involuntarias, como la tensión arterial, el ritmo cardíaco, la digestión y la respiración.

Las prácticas meditativas allanan el camino hacia un estilo de vida saludable y permiten a las personas aprender a controlar conscientemente su sistema nervioso autónomo y mejorar su salud mental y física.

Causas del estrés

La ansiedad es un estado muy diferente y no puede utilizarse indistintamente con el estrés; es un sentimiento visceral al que los individuos se aferran. Aun así, el motivo que la provoca no siempre es evidente.

El estrés puede deberse a:

• lugar de trabajo
• cuestiones financieras
• relaciones
• cuestiones sanitarias
• escuela o universidad
• falta de apoyo social o comunitario

El estrés remodela las vías neuronales y la estructura del cerebro a través de la neuroplasticidad. Lo bueno es que la mente humana puede entrenarse para gestionar el estrés de forma más eficaz.

Las resonancias magnéticas han demostrado que la meditación regular puede reducir la amígdala y ayudar a las personas a responder al estrés en lugar de reaccionar ante él. Ayuda a la amígdala a volver a su estado basal y es una herramienta de autorregulación.

La meditación también ayuda a desarrollar la resiliencia mental, que puede aumentar la capacidad individual para gestionar el estrés y ser consciente de uno mismo.

Beneficios de la meditación para controlar el estrés

La meditación puede ayudar a las personas a sentir equilibrio, calma y paz, lo que beneficia a su salud y bienestar general. Cuando las personas meditan, pueden eliminar la sobrecarga de información que se acumula y contribuye al estrés.

La meditación también puede ayudar a las personas a controlar los síntomas de enfermedades crónicas, como la hipertensión, la depresión, las cardiopatías, los problemas de sueño, el síndrome del intestino irritable y otros problemas de salud. La meditación desempeña un papel en:

1. Invertir la respuesta al estrés: Durante la meditación, las personas entran en un estado de alerta reparadora. Mientras el cuerpo está en estado de reposo, la mente está totalmente despierta y alerta. La meditación ayuda a reducir el ritmo cardíaco, a respirar profundamente, a normalizar la presión sanguínea, a reducir la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, a fortalecer la inmunidad y a disminuir la inflamación.
2. Aumento de neurotransmisores saludables: La relajación durante la meditación profunda hace que el cerebro libere ciertos neurotransmisores que aumentan la sensación de calma interior, concentración y bienestar. Algunos neurotransmisores liberados durante la meditación son la dopamina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA), la serotonina y las endorfinas. La dopamina desempeña un papel fundamental en la capacidad del cerebro para concentrarse, sentirse recompensado y experimentar placer. La deficiencia de GABA provoca insomnio, nerviosismo y pensamientos acelerados.
3. Mejorar el sueño y la relajación: Muchas personas viven hoy en día con una privación crónica del sueño, lo que se traduce en mayores niveles de estrés e irritabilidad. Las investigaciones sugieren que la meditación es eficaz contra el insomnio y puede ayudar a las personas a conseguir un sueño reparador, que es crucial para su salud mental y física.
4. Mejorar la atención: Las personas a menudo se sienten estresadas porque tienen que hacer varias tareas simultáneamente, por lo que al cerebro consciente le resulta difícil realizar varias tareas a la vez. La meditación ayuda a entrenar el cerebro para que permanezca concentrado en la tarea que tiene entre manos y evite las distracciones. La concentración y la atención en una sola tarea ayudan a reducir el estrés.
5. Liberarse de la carga emocional: Al practicar la meditación, las personas desarrollan una "conciencia testigo" que les permite observar y comprender sus sentimientos y pensamientos de forma más objetiva y desde lejos, en lugar de reaccionar emocionalmente.
6. Alterar los patrones de estrés del cerebro: La meditación puede ayudar a crear nuevas conexiones neuronales en el cerebro y alterar las regiones cerebrales de forma que promuevan una sensación de calma y reduzcan los patrones habituales de estrés. Los estudios de investigación demuestran que, tras ocho semanas de meditación regular, los participantes experimentan un crecimiento beneficioso en regiones del cerebro asociadas a la regulación del estrés (córtex prefrontal, hipocampo e ínsula), la empatía, la autoconciencia, la memoria y el aprendizaje.

Tipos de meditación para aliviar el estrés

En general, la meditación consiste en alcanzar un estado mental relajado. Varias técnicas de meditación de relajación pueden aliviar el estrés y la paz interior.

Meditación guiada

La meditación guiada consiste en utilizar la voz de una grabación o de una persona en directo para guiar la sesión de meditación. Esto difiere de la meditación autoguiada, en la que un individuo dirige la meditación utilizando su mente.

Las personas pueden utilizar la meditación guiada si son nuevas en la práctica y desean que una voz guíe su meditación de alguna forma o para la atención plena. También se denomina visualización o imaginería guiada. En esta práctica, los individuos pueden formar imágenes mentales de situaciones o lugares relajantes.

Las meditaciones guiadas pueden incluir guías en directo, normalmente disponibles en clases en grupo, mientras que las grabaciones también pueden encontrarse a través de grabaciones de audio, podcasts, aplicaciones y vídeos.

Reducción del estrés basada en la atención plena

Jon Kabat Zinn fue la persona que desarrolló un curso de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) hace más de 30 años. Su objetivo era tratar las enfermedades mentales y el dolor crónico en personas que no respondían a los tratamientos convencionales.

La duración del curso original era de ocho semanas, y los componentes del curso incluían yoga, respiración abdominal, escáner corporal y meditación para tomar conciencia del momento presente.

La MBSR también conllevaba tareas relacionadas con el hogar; los individuos llevaban un diario de gratitud o un registro de acontecimientos positivos. Los estudios de investigación han demostrado el efecto beneficioso de la MBSR, ya que las personas que participaron en esta práctica de meditación experimentaron una reducción del estrés y el dolor y obtuvieron puntuaciones significativamente mejores en las pruebas psicológicas.

Las personas que practican la terapia cognitiva basada en la atención plena o MBSR también son menos propensas a experimentar reacciones emocionales inútiles cuando se enfrentan a situaciones estresantes.

Meditación trascendental

La meditación puede combinarse con prácticas espirituales, y la meditación trascendental es un ejemplo de ello.

La meditación trascendental consiste en respirar lentamente y permanecer sentado. Esta forma espiritual de meditación pretende elevarse o trascender por encima del estado actual del individuo.

Durante la meditación trascendental, la atención se centra en el mantra. A menudo, los profesores o guías pueden ayudar a las personas a determinar el mantra basándose en una combinación de factores, o las personas también pueden elegirlo.

Los estudios demuestran que esta forma de meditación también puede reducir la depresión, el agotamiento y el estrés; sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender los beneficios de la meditación trascendental.

Meditación con mantras

La meditación con mantras consiste en repetir frases, palabras, sílabas o un mantra de forma silenciosa y continua. El objetivo es redirigir y anular los pensamientos negativos.

Las investigaciones han demostrado que la meditación con mantras puede dar lugar a reducciones moderadas del estrés y la ansiedad y a disminuciones menores de la depresión.

Meditación de atención plena

La atención plena es una práctica que permite a las personas estar plenamente presentes en el momento e implica una mayor conciencia del entorno.

Incluye varios componentes, como ejercicios de respiración, imaginería guiada y otras técnicas centradas en la mente para reducir el estrés y relajar el cuerpo.

La meditación de atención plena puede realizarse en cualquier lugar. Por ejemplo, mientras se espera en la cola de una tienda, se puede observar con calma el entorno, los olores, las imágenes y los sonidos que se perciben.

Las investigaciones han descubierto varios beneficios de la atención plena, como la mejora de la memoria, la concentración, la satisfacción en las relaciones y la reducción de las reacciones emocionales impulsivas o las emociones negativas.

Meditación para tomar conciencia de la respiración

La meditación consciente de la respiración es una forma de meditación consciente que promueve la respiración profunda y consciente. Es una de las muchas técnicas de respiración que ayudan a entrenar la atención plena y a aliviar el estrés.

El objetivo es respirar profunda y lentamente, contando las respiraciones para que las personas puedan centrarse únicamente en la respiración e ignorar los pensamientos que les distraen.

La conciencia de la respiración tiene beneficios similares a los de la meditación de atención plena, como la mejora de la flexibilidad emocional, la concentración y la disminución de la ansiedad.

Relajación muscular progresiva

La meditación de relajación progresiva consiste en empezar por un extremo del cuerpo, normalmente los pies, e ir avanzando por el resto del cuerpo.

Algunas formas requieren que las personas tensen y relajen los músculos. Se les guía para que visualicen una ola que recorre su cuerpo para liberar la tensión muscular.

Los beneficios de esta meditación incluyen una mayor sensación de relajación, calma y mejora del dolor crónico. Algunas personas también utilizan esta meditación para dormir mejor, ya que relaja lentamente el cuerpo.

Cómo practicar la meditación para aliviar el estrés

La meditación tiene varios beneficios para la salud que pueden ayudar a aliviar y reducir el estrés, ya que permite a las personas conectar con su fuerza interior.

Algunas formas de practicar la meditación por tu cuenta son

• respirando profundamente
• repetir un mantra
• escanear tu cuerpo, dedicarte a la oración
• practicar ejercicios de respiración
• centrarse en el amor y la bondad
• leer y reflexionar

La meditación puede formar parte de la rutina diaria. Algunas personas también utilizan técnicas de relajación que pueden ayudarles a reducir el estrés, como escuchar música o dedicarse a otras aficiones que les gusten.

No hay una forma correcta o incorrecta de abordar la meditación o una sesión de meditación "perfecta". Las personas deben comprender cómo la meditación puede ayudarles a reducir el estrés y mejorar su bienestar mental.

Referencias

Meditación contra el estrés - Headspace

Una guía sobre cómo meditar para reducir el estrés y mucho más | Salud cotidiana

La meditación: Una forma sencilla y rápida de reducir el estrés

Cómo la meditación podría cambiar el cerebro

Los beneficios de la meditación para controlar el estrés

Descargo de responsabilidad

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