9

Meditație pentru stres

Ultima actualizare: mai 6, 2023

Featured Image

Table of Contents

Înțelegerea meditației este o tehnică puternică care poate duce la îmbunătățirea stării de bine și a sănătății. Aflați mai multe despre cauzele stresului, beneficiile meditației pentru stres și diferitele practici de meditație pe care le puteți folosi pentru ameliorarea stresului.

 

Ce este stresul?

ce este meditația pentru stresÎn mai multe momente din viață, toată lumea a trecut prin momente stresante din diverse motive.

Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, stresul este răspunsul organismului și al creierului la provocări, solicitări sau schimbări și apărarea naturală a organismului împotriva pericolului, ca urmare a unui gând sau eveniment care îl face pe individ să se simtă nervos, furios sau frustrat.

Atunci când indivizii se confruntă cu stresul, organismul este inundat de hormoni care se confruntă sau evită pericolul cu care se confruntă, cunoscut și sub numele de răspunsul de luptă sau de fugă; sistemul nervos parasimpatic declanșează acest răspuns.

Stresul poate deveni cronic dacă persoanele nu iau măsurile adecvate pentru a gestiona și a naviga prin stres. Stresul cronic poate duce la modificări chimice în organism, crescând ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge.

Deși stresul este o senzație familiară, nivelurile ridicate de stres sau stresul prelungit pot avea ca rezultat probleme de sănătate fizică și mentală; prin urmare, este esențial să se gestioneze eficient stresul.

 

Cum să gestionezi stresul cu ajutorul meditației

Deși stresul nu poate fi întotdeauna eliminat, gestionarea și perceperea lui prin intermediul atenției este crucială. Medierea există de mii de ani și a fost practicată inițial pentru a aprofunda înțelegerea de către un individ a forțelor mistice și sacre ale vieții.

În prezent, meditația este un instrument comun pentru gestionarea stresului și relaxare și poate genera o minte liniștită și o stare de relaxare profundă.

În timpul medierii, indivizii elimină fluxul de gânduri negative și confuze pe care le-ar putea păstra și de care se simt stresați și își concentrează atenția.

Meditația ajută la reglarea sistemului nervos autonom, care este responsabil pentru funcțiile fiziologice involuntare, inclusiv tensiunea arterială, ritmul cardiac, digestia și respirația.

Practicile meditative deschid calea către un stil de viață sănătos și permit persoanelor să învețe cum să își controleze în mod conștient sistemul nervos autonom și să își îmbunătățească sănătatea fizică și mentală.

 

Ce cauzează stresul?

Anxietatea este o stare foarte diferită și nu poate fi folosită în mod interschimbabil cu stresul; este un sentiment visceral pe care indivizii îl păstrează. Cu toate acestea, motivul din spatele ei nu este întotdeauna evident.

Stresul este adesea cauzat de situații pe care le putem înțelege, observa și înțelege rădăcina lor. Pot exista diverși factori declanșatori ai stresului, în funcție de individ. De exemplu, stresul de la locul de muncă, problemele financiare, problemele de relații, problemele de sănătate și mulți alți factori declanșatori pot duce la stres.

Amigdala joacă un rol important și explică de ce indivizii resimt stresul. Amigdala guvernează stările de spirit, simțurile și deciziile individuale și este un regulator emoțional care răspunde la forțe precum stresul.

În funcție de nivelul de amenințare existent, acesta rămâne calm și reacționează ca și cum ar răspunde la factorii de stres cotidieni. De exemplu, atunci când indivizii se simt suprastimulați, amigdala s-ar putea supraîncălzi, ceea ce îi face pe indivizi să devină reactivi.

Din punct de vedere evolutiv, amigdala a fost implicată în răspunsul de luptă și de fugă și este condiționată să răspundă în mod similar la stres.

Stresul remodelează căile neuronale și structura creierului prin neuroplasticitate.

Partea bună este că mintea umană poate fi antrenată pentru a gestiona stresul mai eficient. Scanările RMN au demonstrat că meditația regulată poate ajuta la micșorarea amigdalei și poate ajuta persoanele să răspundă în loc să reacționeze la stres. Aceasta ajută amigdala să revină la starea sa inițială și este un instrument de autoreglare.

Meditația ajută, de asemenea, la dezvoltarea rezilienței mentale care poate crește capacitatea individuală de a gestiona stresul și de a fi conștient de sine.

 

Beneficiile meditației pentru gestionarea stresului

beneficii ale meditației pentru stresMeditația îi poate ajuta pe oameni să simtă un sentiment de echilibru, calm și pace, aducând beneficii sănătății și bunăstării lor generale. Atunci când indivizii meditează, ei pot elimina supraîncărcarea de informații care se acumulează și contribuie la stres.

Meditația poate ajuta, de asemenea, persoanele să gestioneze simptomele afecțiunilor cronice, inclusiv hipertensiunea arterială, depresia, bolile de inimă, problemele de somn, sindromul colonului iritabil și alte probleme de sănătate.

 

Inversarea răspunsului la stres

Primul beneficiu este că meditația inversează răspunsul la stres. În timpul meditației, indivizii intră într-o stare de alertă odihnitoare. În timp ce corpul se află într-o stare de odihnă, mintea este pe deplin trează și alertă.

În această stare, meditația induce în organism efecte de vindecare care inversează răspunsul de luptă sau de fugă experimentat în timpul stresului. Aceasta include scăderea ritmului cardiac, respirație profundă, normalizarea tensiunii arteriale, scăderea producției de hormoni ai stresului, inclusiv adrenalina și cortizolul, imunitate mai puternică și scăderea inflamației.

Atunci când persoanele meditează în mod regulat, ele oferă organismului toate aceste beneficii în starea de odihnă profundă, care ajută treptat la atenuarea efectelor acumulate ale stresului cronic și ajută organismul să revină la o stare naturală de sănătate și echilibru.

 

Creșteri ale neurotransmițătorilor responsabili pentru starea de bine

Meditația profundă de relaxare determină creierul să elibereze anumiți neurotransmițători care sporesc sentimentele de calm interior, concentrare și bunăstare.

Printre neurotransmițătorii eliberați în timpul meditației se numără dopamina, acidul gama-aminobutiric (GABA), serotonina și endorfinele.

Dopamina joacă un rol major în capacitatea creierului de a se concentra, de a se simți recompensat și de a simți plăcere. Este, de asemenea, un regulator al somnului și al stării de spirit.

GABA este responsabil pentru trimiterea de mesaje chimice prin sistemul nervos și prin creier. Unul dintre rolurile sale este acela de a inhiba activitatea celulelor nervoase, în special atunci când neuronii devin hiperactivați, pentru a controla sentimentele de anxietate și frică. Deficitul de GABA duce la insomnie, nervozitate și gânduri rapide.

Serotonina ajută la calmarea și ameliorarea tensiunii, reducând stresul și făcându-vă să vă simțiți mai concentrați și mai relaxați. Nivelurile scăzute de serotonină au fost asociate cu anxietatea, migrenele, oboseala, insomnia, tulburarea bipolară, apatia și sentimentul de inutilitate.

Endorfinele sunt semnale chimice din creier care joacă diverse roluri legate de durere și bunăstare. Acestea blochează percepția durerii, diminuând senzația de durere și reducând stresul.

Meditația are ca rezultat eliberarea simultană a tuturor acestor neurotransmițători, ceea ce poate duce la scăderea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit, fără efecte secundare, ceea ce niciun medicament nu poate face pentru ameliorarea stresului.

 

Somn îmbunătățit și relaxare

Multe persoane din ziua de azi trăiesc cu privare cronică de somn, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de stres și iritabilitate. Cercetările sugerează că meditația este eficientă în cazul insomniei și poate ajuta persoanele să aibă un somn odihnitor, ceea ce este crucial pentru sănătatea lor mentală și fizică.

În timpul medierii, creierul produce mai multe unde cerebrale, în special undele theta și alfa, care încurajează relaxarea profundă. În urma meditației, indivizii poartă un sentiment de calm mai mare în orice activitate, ceea ce le permite să rămână concentrați și centrați în ciuda provocărilor și a factorilor de stres.

Prin urmare, atunci când dorm, persoanele nu se gândesc la factorii de stres sau la ceea ce s-a întâmplat mai devreme; este mai probabil ca acestea să se culce și să rămână adormite.

 

Atenție îmbunătățită

Indivizii se simt adesea stresați pentru că trebuie să îndeplinească mai multe sarcini simultan, astfel încât este dificil pentru creierul conștient să facă mai multe lucruri în același timp.

Meditația ajută la antrenarea creierului pentru a rămâne concentrat asupra sarcinii în cauză, evitând în același timp distragerile. Concentrarea și atenția asupra unei singure sarcini ajută la reducerea stresului.

Studiile privind meditația și concentrarea au arătat că cei care beneficiază de pregătire pentru meditație își pot menține concentrarea pentru perioade îndelungate, fără a fi distrași de alte gânduri sau sarcini. Cercetările arată, de asemenea, că medicația poate îmbunătăți memoria, reducând în același timp stresul.

 

Eliberarea bagajului emoțional

Atunci când practică meditația, indivizii dezvoltă o "conștiință de martor" care le permite să observe îndeaproape și să își înțeleagă sentimentele și gândurile mai obiectiv și de la distanță, în loc să reacționeze emoțional.

Pe măsură ce indivizii sunt martorii activității lor mentale fără a încerca să o modifice, rezultă un sentiment spontan de calm interior. Ca urmare, indivizii încep să vadă dincolo de stările lor de spirit, de gânduri și de stările emoționale complexe.

Meditația vă permite să vă eliberați de emoțiile reprimate care vă pot afecta bunăstarea emoțională. Meditația regulată le permite persoanelor să petreacă mai mult timp în liniște și să devină mai conștiente de sine. Pe măsură ce sentimentul de conștientizare se extinde în viața personală, este mai ușor pentru indivizi să elibereze bagajul emoțional sau vechile tipare de gândire care provoacă stres.

 

Alterarea modelelor de stres ale creierului

Meditația poate ajuta la crearea de noi conexiuni neuronale în creier și la modificarea regiunilor cerebrale în moduri care promovează un sentiment de calm și reduc tiparele obișnuite de stres.

Studiile de cercetare arată că, după opt săptămâni de meditație regulată, participanții experimentează o creștere benefică în regiunile creierului asociate cu reglarea stresului (cortexul prefrontal, hipocampul și insula), empatia, conștiința de sine, memoria și învățarea.

Aceștia au raportat, de asemenea, o creștere a calmului și a relaxării și o reducere a stresului și a anxietății. Calmul resimțit în timpul sau după meditații este asociat cu o mai mare livrare de oxigen către corp și creier.

 

Tipuri de meditație pentru ameliorarea stresului

tipuri de meditație pentru ameliorarea stresuluiMeditația se referă, în general, la obținerea unei stări de relaxare a minții sau a fi. Mai multe tehnici de relaxare și meditație pot ameliora stresul și pacea interioară.

 

Meditație ghidată

Meditația ghidată implică folosirea vocii unei înregistrări sau a unei persoane vii pentru a ghida sesiunea de meditație. Aceasta diferă de meditația autoghidată, în care o persoană direcționează meditația folosindu-și mintea.

Persoanele pot folosi meditația ghidată dacă sunt începători în această practică și doresc ca o voce să le ghideze meditația într-o formă sau alta sau pentru a fi atenți. Se mai numește și vizualizare sau imagistică ghidată. În această practică, indivizii își pot forma imagini mentale ale unor situații sau locuri relaxante.

Meditațiile ghidate pot implica ghizi live, de obicei disponibili în cadrul cursurilor de grup, în timp ce înregistrările pot fi găsite și prin intermediul înregistrărilor audio, podcasturilor, aplicațiilor și videoclipurilor.

 

Reducerea stresului bazată pe mindfulness

Jon Kabat Zinn a fost cel care a dezvoltat, în urmă cu mai bine de 30 de ani, un curs de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR). Studiul a avut ca scop gestionarea afecțiunilor de sănătate mintală și a durerii cronice la persoanele care nu răspundeau la tratamentele convenționale.

Durata cursului inițial a fost de opt săptămâni, iar componentele cursului au inclus yoga, respirația ventrală, scanarea corpului și meditația de conștientizare a momentului prezent.

MBSR a presupus, de asemenea, sarcini legate de munca de acasă; persoanele au ținut un jurnal de recunoștință sau un jurnal de evenimente pozitive. Studiile de cercetare au demonstrat efectul benefic al MBSR, deoarece persoanele care au participat la această practică de meditație au înregistrat o reducere a stresului și a durerii și au obținut rezultate semnificativ mai bune la testele psihologice.

Persoanele care practică terapia cognitivă bazată pe mindfulness sau MBSR sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a avea reacții emoționale nefolositoare atunci când se confruntă cu situații stresante.

 

Meditația transcendentală

Meditația poate fi combinată cu practici spirituale, iar meditația transcendentală este un exemplu de astfel de meditație.

Meditația transcendentală presupune ca o persoană să respire încet și să rămână așezată. Această formă spirituală de mediere are ca scop ridicarea sau transcenderea deasupra stării curente a individului.

În timpul meditației transcendentale, accentul se pune pe mantra. Adesea, profesorii sau ghizii îi pot ajuta pe indivizi să determine mantra pe baza unei combinații de factori sau, de asemenea, indivizii o pot alege.

Studiile arată că această formă de meditație poate reduce, de asemenea, depresia, epuizarea și stresul; cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege beneficiile meditației transcendentale.

 

Meditația Mantra

Meditația mantra presupune repetarea de fraze, cuvinte, silabe sau o mantra în tăcere și în mod continuu. Accentul este pus pe redirecționarea și anularea gândurilor negative. Cercetările au arătat că meditația mantra poate duce la reduceri moderate ale stresului și anxietății și la scăderi mai mici ale depresiei. Cu toate acestea, din cauza lipsei de cercetări, beneficiile meditației mantra trebuie încă validate.

 

Meditația Mindfulness

Mindfulness este o practică care le permite persoanelor să fie pe deplin prezente în momentul respectiv și implică o conștientizare sporită a mediului înconjurător. Aceasta presupune diverse componente, inclusiv exerciții de respirație, imagini ghidate și alte tehnici axate pe minte pentru a reduce stresul și a relaxa corpul.

Meditația Mindfulness poate fi practicată în orice loc. De exemplu, în timp ce așteaptă la coadă la magazin, o persoană poate observa cu calm împrejurimile, mirosurile, priveliștile și sunetele pe care le simte.

Atenția este încorporată în multe tipuri de meditație. Relaxarea progresivă, de exemplu, atrage atenția asupra zonelor de tensiune din corp, în timp ce conștientizarea respirației îi face pe indivizi să fie mai conștienți de respirația lor.

Cercetările au descoperit mai multe beneficii ale atenției, inclusiv îmbunătățirea memoriei, a concentrării, a satisfacției în relații și reducerea reacțiilor emoționale, impulsive sau a emoțiilor negative.

 

Meditația de conștientizare a respirației

Meditația de conștientizare a respirației este o formă de meditație conștientă care promovează o respirație profundă și atentă.

Scopul este de a respira adânc și încet, numărând respirațiile astfel încât persoanele să se concentreze doar pe respirație, ignorând gândurile care le distrag atenția.

Conștientizarea respirației are beneficii similare cu meditația mindfulness, inclusiv îmbunătățirea flexibilității emoționale, a concentrării și reducerea anxietății.

 

Relaxare musculară progresivă

Meditația de relaxare progresivă presupune să începi de la un capăt al corpului, de obicei picioarele, și să te deplasezi prin restul corpului.

Unele forme necesită ca persoanele să își încordeze și apoi să își relaxeze mușchii. Persoanele sunt îndrumate să vizualizeze un val plutind peste corpul lor pentru a elibera tensiunea musculară.

Beneficiile acestei meditații includ creșterea sentimentelor de relaxare, calm și ameliorarea durerii cronice. Unele persoane folosesc această meditație și pentru a dormi mai bine, deoarece relaxează încet corpul.

 

Cum să practici meditația pentru ameliorarea stresului

cum să practici meditația pentru ameliorarea stresuluiMeditația are diverse beneficii pentru sănătate care pot ajuta la ameliorarea și reducerea stresului, deoarece permite persoanelor să se conecteze la forța lor interioară. Printre modalitățile de a practica meditația pe cont propriu se numără respirația profundă, repetarea unei mantre, implicarea în rugăciune, scanarea corpului, practicarea exercițiilor de respirație, concentrarea asupra iubirii și a bunătății, cititul și reflecția.

Meditația poate face parte din rutina zilnică. Unele persoane folosesc, de asemenea, tehnici de relaxare care le pot ajuta să își reducă stresul, cum ar fi ascultarea de muzică sau implicarea în alte hobby-uri care le plac.

Practicarea meditației cu profesioniști în medii supravegheate poate ajuta la educarea persoanelor cu privire la beneficiile meditației pentru cei care se confruntă cu stresul sau alte stări emoționale.

Sesiunile de meditație pot fi de orice durată. Sesiunile de meditație mai lungi sunt asociate cu beneficii mai mari; cu toate acestea, persoanele ar trebui să înceapă încet pentru a menține practica pe termen lung.

Pentru persoanele cu alte afecțiuni mentale sau fizice ar putea fi dificil să stea confortabil. În schimb, acestea pot încerca meditația în mișcare, cum ar fi yoga, alergarea sau mersul pe jos.

Nu există un mod corect sau greșit de a aborda meditația sau o sesiune de meditație "perfectă". Indivizii trebuie să înțeleagă modul în care medierea îi poate ajuta să își reducă stresul și să își îmbunătățească starea de bine.

 

 

Referințe

Meditație pentru stres - Headspace

Un ghid despre cum să meditezi pentru reducerea stresului și nu numai | Everyday Health

Tipuri de meditație

7 min read

Tipuri de meditație

Imaginați-vă: vă simțiți stresat în viața de zi cu zi. Există o mulțime de muncă care se adună în farfurie și vrei să termini lucrurile cât mai...

Cum să practici Mindfulness

8 min read

Cum să practici Mindfulness

Mindfulness este un cuvânt de actualitate. Antrenori, profesori, vorbitori, profesori sau influențatori din social media - spuneți ce doriți și cel...

Ce este Mindfulness?

6 min read

Ce este Mindfulness?

Mindfulness este practica de a trăi în momentul prezent cu deschidere și curiozitate. Ea învață să devii intens conștient prin menținerea unei...

Metoda Wim Hof

13 min read

Metoda Wim Hof

Sportivul olandez de sporturi extreme Wim Hof a dezvoltat o metodă unică și un mod de viață axat pe trei piloni: respirația, terapia prin frig și...

Ce este Tai Chi

8 min read

Ce este Tai Chi

Tai Chi este o formă de meditație în mișcare care unește mintea și corpul printr-o serie de exerciții ușoare. Este o artă marțială chineză axată pe...

Cel mai bun moment pentru a medita

9 min read

Cel mai bun moment pentru a medita

Învață cum să integrezi meditația în rutina ta zilnică! Descoperiți care sunt momentele de meditație care se potrivesc cel mai bine pentru dvs. și...