Zrozumienie medytacji jest potężną techniką, która może prowadzić do poprawy samopoczucia i zdrowia. Dowiedz się więcej o przyczynach stresu, korzyściach płynących z medytacji dla stresu i różnych praktykach medytacyjnych, które możesz wykorzystać dla ulgi w stresie.
Co to jest stres?
W kilku momentach życia każdy z nas przeżywał stresujące chwile z różnych powodów.
Według National Center for Complementary and Integrative Health, stres jest odpowiedzią ciała i mózgu na wyzwanie, żądanie lub zmianę oraz naturalną obroną organizmu przed niebezpieczeństwem z powodu myśli lub wydarzenia, które sprawia, że dana osoba czuje się zdenerwowana, zła lub sfrustrowana.
Gdy jednostki doświadczają stresu, ciało staje się zalewane hormonami, które konfrontują lub unikają niebezpieczeństwa, znanego również jako reakcja walki lub ucieczki; przywspółczulny układ nerwowy wyzwala tę reakcję.
Stres może stać się przewlekły, jeśli osoby nie podejmują odpowiednich kroków w celu zarządzania i nawigowania stresem. Przewlekły stres może spowodować zmiany chemiczne w organizmie, zwiększając tętno, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
Chociaż stres jest znanym uczuciem, wysoki poziom stresu lub długotrwały stres może również powodować problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym; dlatego kluczowe znaczenie ma skuteczne zarządzanie stresem.
Jak zarządzać stresem za pomocą medytacji
Chociaż stresu nie zawsze można wyeliminować, zarządzanie nim i postrzeganie go poprzez mindfulness jest kluczowe. Mediacja istnieje od tysięcy lat i początkowo była praktykowana w celu pogłębienia zrozumienia przez jednostkę mistycznych i świętych sił życiowych.
Dzisiaj medytacja jest powszechnym narzędziem do zarządzania stresem i relaksem i może generować spokojny umysł i głęboki stan relaksacji.
Podczas mediacji osoby eliminują strumień negatywnych i zagmatwanych myśli, których mogą się trzymać i czuć się zestresowane, a także skupiają swoją uwagę.
Medytacja pomaga regulować autonomiczny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za mimowolne funkcje fizjologiczne, w tym ciśnienie krwi, tętno, trawienie i oddychanie.
Praktyki medytacyjne torują drogę dla zdrowego stylu życia i umożliwiają jednostkom nauczenie się, jak świadomie poruszać się po kontroli autonomicznego układu nerwowego i poprawić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Co powoduje stres?
Lęk jest zupełnie innym stanem i nie może być stosowany zamiennie ze stresem, jest to uczucie trzewne, które utrzymuje się u poszczególnych osób. Mimo to, nie zawsze widać jego przyczynę.
Stres jest często powodowany przez sytuacje, które możemy pojąć, zaobserwować i zrozumieć ich źródło. Tam mogą być różni wyzwalacze stresu zależnie od jednostki. Na przykład stres w pracy, problemy finansowe, problemy z relacjami, problemy zdrowotne i wiele innych wyzwalaczy może powodować stres.
Migdałek odgrywa ważną rolę i wyjaśnia, dlaczego jednostki odczuwają stres. Migdał rządzi indywidualnymi nastrojami, zmysłami i decyzjami oraz jest emocjonalnym regulatorem, który reaguje na siły takie jak stres.
W oparciu o istniejący poziom zagrożenia, pozostaje spokojny i reaguje tak, jak w odpowiedzi na codzienne stresory. Na przykład, gdy osoby czują się nadmiernie pobudzone, amygdala może się przegrzać, sprawiając, że osoby są reaktywne.
Ewolucyjnie amygdala jest zaangażowana w reakcję walki i ucieczki i jest uwarunkowana, aby podobnie reagować na stres.
Stres przekształca ścieżki neuronowe i strukturę mózgu poprzez neuroplastyczność.
Dobra część jest że ludzki umysł może trenować zarządzać stresem skuteczniej. Skany MRI wykazały, że regularna medytacja może pomóc w kurczeniu się amygdali i pomóc jednostkom reagować na stres zamiast reagować na niego. Pomaga amygdale wrócić do stanu wyjściowego i jest narzędziem samoregulacji.
Medytacja pomaga również budować odporność psychiczną, która może zwiększyć indywidualną zdolność do zarządzania stresem i bycia samoświadomym.
Korzyści z medytacji dla zarządzania stresem
Medytacja może pomóc jednostkom poczuć poczucie równowagi, spokoju i pokoju, korzystnie wpływając na ich ogólne zdrowie i samopoczucie. Kiedy osoby medytują, mogą oczyścić się z przeciążenia informacyjnego, które gromadzi się i przyczynia do stresu.
Medytacja może również pomóc osobom w zarządzaniu objawami przewlekłych schorzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi, depresji, chorób serca, problemów ze snem, zespołu jelita drażliwego i innych problemów zdrowotnych.
Odwrócenie reakcji na stres
Pierwsza korzyść jest że medytacja odwraca stresową odpowiedź. Podczas medytacji, jednostki iść w stan restful czujność. Podczas gdy ciało jest w stanie odpoczynku, umysł jest w pełni obudzony i czujny.
W tym stanie medytacja wywołuje w organizmie efekty lecznicze, które odwracają reakcję walki lub ucieczki doświadczaną podczas stresu. Obejmuje to niższe tętno, głębokie oddychanie, normalizację ciśnienia krwi, niższą produkcję hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu, silniejszą odporność i zmniejszony stan zapalny.
Gdy jednostki medytują regularnie, dają ciała wszystkie te korzyści w stanie głębokiego odpoczynku, który stopniowo pomaga złagodzić nagromadzone skutki chronicznego stresu i pomaga ciału przywrócić do naturalnego stanu zdrowia i równowagi.
Zwiększenie ilości neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie
Głęboki relaks medytacyjny wyzwala w mózgu uwalnianie pewnych neuroprzekaźników, które wzmacniają uczucia wewnętrznego spokoju, skupienia i dobrego samopoczucia.
Niektóre neuroprzekaźniki uwalniane podczas medytacji to dopamina, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), serotonina i endorfiny.
Dopamina odgrywa istotną rolę w zdolności mózgu do koncentracji, odczuwania nagrody i doświadczania przyjemności. Jest również regulatorem snu i nastroju.
GABA jest odpowiedzialny za wysyłanie wiadomości chemicznych przez układ nerwowy i mózg. Jedną z jego ról jest hamowanie aktywności komórek nerwowych, zwłaszcza gdy neurony stają się nadmiernie pobudzone, aby kontrolować uczucie niepokoju i strachu. Niedobór GABA powoduje bezsenność, nerwowość i myśli wyścigowe.
Serotonina pomaga uspokoić i złagodzić napięcie, zmniejszając stres i sprawiając, że czujesz się bardziej skoncentrowany i zrelaksowany. Niższy poziom serotoniny jest związany z niepokojem, migrenami, zmęczeniem, bezsennością, chorobą dwubiegunową, apatią i poczuciem bezwartościowości.
Endorfiny to sygnały chemiczne w mózgu, które odgrywają różne role związane z bólem i dobrym samopoczuciem. Blokują one percepcję bólu, zmniejszając uczucie bólu i redukując stres.
Medytacja powoduje jednoczesne uwalnianie wszystkich tych neuroprzekaźników, co może skutkować obniżeniem poziomu stresu i poprawą nastroju bez skutków ubocznych, czego nie są w stanie zrobić żadne leki na złagodzenie stresu.
Lepszy sen i relaks
Wiele osób żyje dziś z chronicznym brakiem snu, co powoduje wyższy poziom stresu i drażliwość. Badania sugerują, że medytacja jest skuteczna w przypadku bezsenności i może pomóc osobom uzyskać spokojny sen, który jest kluczowy dla ich zdrowia psychicznego i fizycznego.
Podczas medytacji mózg wytwarza więcej fal mózgowych, szczególnie fal theta i alfa, które zachęcają do głębokiego relaksu. Po medytacji, osoby przenoszą poczucie większego spokoju do wszelkich działań, umożliwiając im pozostanie skupionym i skoncentrowanym pomimo wyzwań i stresorów.
Dlatego też, gdy osoby śpią, nie kontemplują lub myślą o swoich stresorach lub tym, co wydarzyło się wcześniej; bardziej prawdopodobne jest, że będą dryfować do snu i pozostaną w nim.
Zwiększona uwaga
Osoby często czują się zestresowane, ponieważ muszą wykonywać wiele zadań jednocześnie, więc świadomy mózg ma trudności z wielozadaniowością.
Medytacja pomaga trenować mózg, aby pozostał skoncentrowany na zadaniu pod ręką, unikając rozproszenia uwagi. Skupienie i uwaga na jednym zadaniu pomagają zmniejszyć stres.
Badania medytacji i skupienia wykazały, że ci, którzy otrzymują trening medytacyjny, mogą utrzymać swoje skupienie przez dłuższy czas bez rozpraszania się przez inne myśli lub zadania. Badania pokazują również, że medytacja może poprawić pamięć, jednocześnie zmniejszając stres.
Uwolnienie bagażu emocjonalnego
Podczas praktykowania medytacji, osoby rozwijają "świadomość świadka", która umożliwia im dokładne obserwowanie i zrozumienie swoich uczuć i myśli bardziej obiektywnie i z daleka, zamiast reagować emocjonalnie.
Gdy jednostki obserwują swoją aktywność umysłową bez próby jej zmiany, powoduje to spontaniczne uczucie wewnętrznego spokoju. W rezultacie jednostki zaczynają widzieć poza swoimi nastrojami, myślami i złożonymi stanami emocjonalnymi.
Medytacja pozwala uwolnić stłumione emocje, które mogą zaszkodzić dobremu samopoczuciu emocjonalnemu. Regularna medytacja pozwala jednostkom spędzić więcej czasu w ciszy i stać się bardziej samoświadomymi. Gdy sens świadomość rozszerza w osobistego życie, ja jest łatwy dla jednostek uwalniać emocjonalnego bagażu lub starych myślowych wzory które powodują stres.
Zmiana wzorców stresu w mózgu
Medytacja może pomóc stworzyć nowe połączenia neuronowe w mózgu i zmienić regiony mózgu w sposób, który promuje uczucie spokoju i zmniejszyć nawykowe wzorce stresu.
Badania naukowe pokazują, że po ośmiu tygodniach regularnej medytacji uczestnicy doświadczają korzystnego wzrostu w regionach mózgu związanych z regulacją stresu (kora przedczołowa, hipokamp i insula), empatią, samoświadomością, pamięcią i uczeniem się.
Zgłaszali również zwiększony spokój i relaks oraz zmniejszenie stresu i niepokoju. Spokój odczuwany podczas lub po medytacji związany jest z większą ilością tlenu dostarczanego do ciała i mózgu.
Rodzaje medytacji dla ulgi w stresie
Medytacja ogólnie odnosi się do osiągnięcia zrelaksowanego stanu umysłu lub być . Kilka technik relaksacyjnych i medytacyjnych może złagodzić stres i wewnętrzny spokój.
Medytacja z przewodnikiem
Medytacja z przewodnikiem polega na wykorzystaniu głosu z nagranego nagrania lub żywej osoby do prowadzenia sesji medytacyjnej. Różni się to od medytacji prowadzonej przez siebie, gdzie osoba kieruje medytacją używając swojego umysłu.
Jednostki mogą używać kierowaną medytację jeżeli są nowi praktyka i życzą mieć głos prowadzić ich medytację w niektóre formie lub dla mindfulness. Jest to również nazywane wizualizacją lub kierowaną wyobraźnią. W tej praktyce, jednostki mogą tworzyć mentalne obrazy sytuacji lub miejsc relaksujących.
Medytacje z przewodnikiem mogą obejmować żywych przewodników, zwykle dostępnych na zajęciach grupowych, podczas gdy nagrania można również znaleźć poprzez nagrania audio, podcasty, aplikacje i filmy.
Redukcja stresu oparta na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction)
Jon Kabat Zinn był osobą, która ponad 30 lat temu opracowała kurs redukcji stresu opartej na mindfulness (MBSR). Badanie miało na celu zarządzanie stanami zdrowia psychicznego i przewlekłym bólem u osób, które nie reagowały na konwencjonalne metody leczenia.
Czas trwania oryginalnego kursu wynosił osiem tygodni, a jego składnikami były joga, oddychanie brzuchem, skanowanie ciała i medytacja świadomości chwili obecnej.
MBSR wiązało się również z zadaniami domowymi; osoby prowadziły dziennik wdzięczności lub dziennik pozytywnych wydarzeń. Badania naukowe wykazały korzystny wpływ MBSR, ponieważ osoby, które uczestniczyły w tej praktyce medytacyjnej, doświadczyły zmniejszenia stresu i bólu oraz uzyskały znacznie lepsze wyniki w testach psychologicznych.
Osoby, które praktykują terapię poznawczą opartą na mindfulness lub MBSR, rzadziej też doświadczają nietrafionych reakcji emocjonalnych w obliczu sytuacji stresowych.
Medytacja Transcendentalna
Medytacja może być połączona z praktykami duchowymi, a przykładem takiej medytacji jest medytacja transcendentalna.
Medytacja transcendentalna obejmuje osoby oddychające powoli i pozostające w pozycji siedzącej. Ta duchowa forma medytacji ma na celu wzniesienie się lub przekroczenie obecnego stanu jednostki.
Podczas medytacji transcendentalnej, uwaga skupiona jest na mantrze. Często nauczyciele lub przewodnicy mogą pomóc osobom określić mantrę na podstawie kombinacji czynników, lub też osoby mogą ją wybrać.
Badania pokazują, że ta forma medytacji może również obniżyć depresję, wypalenie zawodowe i stres; jednak aby zrozumieć korzyści płynące z medytacji transcendentalnej, konieczne są dalsze badania.
Medytacja z mantrą
Medytacja z mantrą polega na powtarzaniu fraz, słów, sylab lub mantry po cichu i bez przerwy. Skupiamy się na przekierowaniu i unieważnieniu negatywnych myśli. Badania wykazały, że medytacja z mantrą może powodować umiarkowane obniżenie poziomu stresu i lęku oraz mniejsze obniżenie poziomu depresji. Jednak ze względu na niedostatek badań, korzyści płynące z medytacji z mantrą wciąż wymagają potwierdzenia.
Medytacja Mindfulness
Mindfulness to praktyka, która pozwala osobom na pełną obecność w danej chwili i wiąże się ze zwiększoną świadomością otoczenia. Obejmuje ona różne elementy, w tym ćwiczenia oddechowe, kierowane wyobrażenia i inne techniki skupiające się na umyśle w celu obniżenia stresu i zrelaksowania ciała.
Medytacja Mindfulness może być wykonywana w każdym miejscu. Na przykład, czekając w kolejce w sklepie, osoba może spokojnie obserwować swoje otoczenie, zapachy, widoki i dźwięki, których doświadcza.
Mindfulness jest włączony do wielu rodzajów medytacji. Progresywna relaksacja, na przykład, zwraca uwagę na obszary napięcia w ciele, podczas gdy świadomość oddechu powoduje, że osoby są bardziej świadome swojego oddechu.
Badania wykazały kilka korzyści płynących z mindfulness, w tym poprawę pamięci, koncentracji, satysfakcji z relacji i zmniejszenie emocjonalnych, impulsywnych reakcji lub negatywnych emocji.
Medytacja świadomości oddechu
Medytacja świadomości oddechu jest formą medytacji mindful, która promuje głębokie i uważne oddychanie.
Celem jest głębokie i powolne oddychanie, liczenie oddechów, aby osoby mogły skupić się tylko na oddychaniu, ignorując rozpraszające myśli w głowie.
Świadomość oddechu ma korzyści podobne do medytacji mindfulness, w tym poprawę elastyczności emocjonalnej, koncentracji i niższy niepokój.
Progresywna relaksacja mięśni
Medytacja progresywnej relaksacji polega na rozpoczęciu od jednego końca ciała, zwykle stóp i pracy przez resztę ciała.
Niektóre formy wymagają od osób napinania, a następnie rozluźniania mięśni. Osoby są prowadzone do wizualizacji fali dryfującej nad ich ciałami, aby uwolnić napięcie mięśni.
Korzyści z tej medytacji obejmują zwiększone uczucia relaksu, spokój, i ulepszony chroniczny ból. Niektóre jednostki także używają ten medytację dostawać lepszy sen gdy ono powoli relaksuje ciało.
Jak praktykować medytację dla złagodzenia stresu
Medytacja ma różne korzyści zdrowotne, które mogą pomóc w łagodzeniu i redukcji stresu, ponieważ pozwala osobom połączyć się z ich wewnętrzną siłą. Niektóre sposoby praktykowania medytacji na własną rękę obejmują głębokie oddychanie, powtarzanie mantry, angażowanie się w modlitwę, skanowanie ciała, praktykowanie ćwiczeń oddechowych, koncentrowanie się na miłości i życzliwości, czytanie i refleksję.
Medytacja może być częścią codziennej rutyny. Niektóre osoby stosują również techniki relaksacyjne, które mogą pomóc im zredukować stres, takie jak słuchanie muzyki lub angażowanie się w inne hobby, które lubią.
Praktykowanie medytacji z profesjonalistami w nadzorowanych ustawieniach może pomóc w edukacji jednostek o korzyściach medytacji dla tych, którzy doświadczają stresu lub innych stanów emocjonalnych.
Sesje medytacyjne mogą być dowolnej długości. Dłuższe sesje medytacyjne wiążą się z większymi korzyściami, jednak osoby powinny zaczynać powoli, aby utrzymać praktykę w dłuższej perspektywie.
Dla osób z innymi psychicznymi lub fizycznymi schorzeniami może być trudne wygodne siedzenie. Mogą one zamiast tego spróbować medytacji ruchowej, takiej jak joga, bieganie lub chodzenie.
Nie ma dobrego lub złego sposobu podejścia do medytacji lub "doskonałej" sesji medytacyjnej. Osoby muszą zrozumieć, w jaki sposób medytacja może pomóc im zmniejszyć stres i poprawić samopoczucie.
Referencje
Medytacja na stres - Headspace
Przewodnik jak medytować dla redukcji stresu i więcej | Everyday Health
