Capire la meditazione è una tecnica potente che può portare a un miglioramento del benessere e della salute. Scoprite le cause dello stress, i benefici della meditazione per lo stress e le varie pratiche di meditazione che potete utilizzare per alleviare lo stress.
Che cos'è lo stress?
In diversi momenti della vita, tutti hanno vissuto momenti di stress dovuti a varie ragioni.
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, lo stress è la risposta del corpo e del cervello alle sfide, alle richieste o ai cambiamenti e la difesa naturale del corpo contro i pericoli dovuti a un pensiero o a un evento che fa sentire un individuo nervoso, arrabbiato o frustrato.
Quando le persone sono sottoposte a stress, il corpo viene inondato di ormoni che affrontano o evitano il pericolo, noti anche come risposta di lotta o fuga; il sistema nervoso parasimpatico innesca questa risposta.
Lo stress può diventare cronico se non si adottano le misure adeguate per gestirlo e affrontarlo. Lo stress cronico può provocare cambiamenti chimici all'interno dell'organismo, aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene lo stress sia una sensazione familiare, livelli di stress elevati o prolungati possono provocare problemi di salute fisica e mentale; è quindi fondamentale gestire lo stress in modo efficace.
Come gestire lo stress con la meditazione
Sebbene non sia sempre possibile eliminare lo stress, è fondamentale gestirlo e percepirlo attraverso la mindfulness. La mediazione esiste da migliaia di anni e inizialmente veniva praticata per approfondire la comprensione delle forze vitali mistiche e sacre.
Oggi la meditazione è uno strumento comune per gestire lo stress e il rilassamento e può generare una mente tranquilla e uno stato di rilassamento profondo.
Durante la mediazione, gli individui eliminano il flusso di pensieri negativi e confusi che potrebbero trattenere e per i quali si sentono stressati e concentrano la loro attenzione.
La meditazione aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo, responsabile delle funzioni fisiologiche involontarie, tra cui la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, la digestione e la respirazione.
Le pratiche meditative aprono la strada a uno stile di vita sano e permettono di imparare a controllare il sistema nervoso autonomo in modo consapevole, migliorando la salute fisica e mentale.
Cosa provoca lo stress?
L'ansia è uno stato molto diverso e non può essere usata in modo intercambiabile con lo stress; è una sensazione viscerale che gli individui si tengono stretta. Tuttavia, il motivo alla base non è sempre evidente.
Lo stress è spesso causato da situazioni che possiamo comprendere, osservare e capire alla radice. I fattori scatenanti dello stress possono essere diversi a seconda dell'individuo. Ad esempio, lo stress lavorativo, i problemi finanziari, i problemi relazionali, i problemi di salute e molti altri fattori possono provocare stress.
L'amigdala svolge un ruolo importante e spiega perché gli individui provano stress. L'amigdala governa gli stati d'animo, i sensi e le decisioni individuali ed è un regolatore emotivo che risponde a forze come lo stress.
In base al livello di minaccia esistente, l'amigdala rimane calma e risponde come farebbe in risposta ai fattori di stress quotidiani. Ad esempio, quando gli individui si sentono sovrastimolati, l'amigdala potrebbe surriscaldarsi, rendendo gli individui reattivi.
Evolutivamente, l'amigdala è stata coinvolta nella risposta di lotta e fuga ed è condizionata a rispondere in modo simile allo stress.
Lo stress rimodella i percorsi neurali e la struttura del cervello attraverso la neuroplasticità.
L'aspetto positivo è che la mente umana può essere addestrata a gestire lo stress in modo più efficace. Le scansioni di risonanza magnetica hanno dimostrato che la meditazione regolare può contribuire a ridurre l'amigdala e ad aiutare gli individui a rispondere invece di reagire allo stress. Aiuta l'amigdala a tornare alle sue condizioni di base ed è uno strumento di autoregolazione.
La meditazione aiuta anche a costruire la resilienza mentale che può aumentare la capacità individuale di gestire lo stress e la consapevolezza di sé.
Benefici della meditazione per la gestione dello stress
La meditazione può aiutare le persone a provare un senso di equilibrio, calma e pace, a vantaggio della salute e del benessere generale. Con la meditazione si può eliminare il sovraccarico di informazioni che si accumula e contribuisce allo stress.
La meditazione può anche aiutare gli individui a gestire i sintomi di condizioni croniche, come l'ipertensione, la depressione, le malattie cardiache, i problemi del sonno, la sindrome dell'intestino irritabile e altri problemi di salute.
Inversione della risposta allo stress
Il primo beneficio è che la meditazione inverte la risposta allo stress. Durante la meditazione, le persone entrano in uno stato di allerta riposante. Mentre il corpo è in uno stato di riposo, la mente è completamente sveglia e vigile.
In questo stato, la meditazione induce nell'organismo effetti curativi che invertono la risposta di lotta o fuga sperimentata durante lo stress. Ciò include la riduzione della frequenza cardiaca, la respirazione profonda, la normalizzazione della pressione sanguigna, la riduzione della produzione di ormoni dello stress, tra cui l'adrenalina e il cortisolo, il rafforzamento delle difese immunitarie e la riduzione delle infiammazioni.
Quando le persone meditano regolarmente, offrono al corpo tutti questi benefici in uno stato di riposo profondo, che gradualmente aiuta a mitigare gli effetti accumulati dallo stress cronico e aiuta il corpo a ripristinare uno stato naturale di salute ed equilibrio.
Aumento dei neurotrasmettitori responsabili del benessere
Il rilassamento della meditazione profonda innesca nel cervello il rilascio di alcuni neurotrasmettitori che migliorano le sensazioni di calma interiore, concentrazione e benessere.
Alcuni neurotrasmettitori rilasciati durante la meditazione sono la dopamina, l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), la serotonina e le endorfine.
La dopamina svolge un ruolo fondamentale nella capacità del cervello di concentrarsi, di sentirsi gratificato e di provare piacere. È anche un regolatore del sonno e dell'umore.
Il GABA è responsabile dell'invio di messaggi chimici attraverso il sistema nervoso e il cervello. Uno dei suoi ruoli è quello di inibire l'attività delle cellule nervose, soprattutto quando i neuroni si iperattivano, per controllare le sensazioni di ansia e paura. La carenza di GABA provoca insonnia, nervosismo e pensieri affannosi.
La serotonina aiuta a calmare e ad allentare la tensione, riducendo lo stress e facendo sentire più concentrati e rilassati. Una riduzione dei livelli di serotonina è stata associata ad ansia, emicrania, stanchezza, insonnia, disturbo bipolare, apatia e senso di inutilità.
Le endorfine sono segnali chimici nel cervello che svolgono vari ruoli legati al dolore e al benessere. Bloccano la percezione del dolore, diminuendo la sensazione di sofferenza e riducendo lo stress.
La meditazione provoca il rilascio simultaneo di tutti questi neurotrasmettitori, con conseguente riduzione dello stress e miglioramento dell'umore senza effetti collaterali, cosa che nessun farmaco può fare per alleviare lo stress.
Miglioramento del sonno e del relax
Molti individui oggi vivono con una carenza cronica di sonno, con conseguente aumento dei livelli di stress e irritabilità. Le ricerche suggeriscono che la meditazione è efficace per l'insonnia e può aiutare le persone a ottenere un sonno ristoratore, fondamentale per la loro salute mentale e fisica.
Durante la meditazione, il cervello produce un maggior numero di onde cerebrali, in particolare onde theta e alfa, che favoriscono un rilassamento profondo. Dopo la meditazione, gli individui portano con sé un senso di maggiore calma in qualsiasi attività, consentendo loro di rimanere concentrati e centrati nonostante le sfide e i fattori di stress.
Pertanto, quando gli individui dormono, non contemplano o pensano ai loro fattori di stress o a ciò che è accaduto in precedenza; è più probabile che si addormentino e rimangano addormentati.
Miglioramento dell'attenzione
Spesso le persone si sentono stressate perché devono svolgere più compiti contemporaneamente, per cui è difficile per il cervello cosciente essere multitasking.
La meditazione aiuta ad allenare il cervello a rimanere concentrato sul compito da svolgere, evitando le distrazioni. La concentrazione e l'attenzione su un singolo compito aiutano a ridurre lo stress.
Gli studi sulla meditazione e sulla concentrazione hanno dimostrato che chi riceve un training di meditazione è in grado di mantenere la concentrazione per lunghi periodi senza essere distratto da altri pensieri o compiti. Le ricerche dimostrano anche che la meditazione può migliorare la memoria riducendo lo stress.
Liberazione del bagaglio emotivo
Quando si pratica la meditazione, si sviluppa una "consapevolezza di testimonianza" che permette di osservare da vicino e comprendere i propri sentimenti e pensieri in modo più oggettivo e distante, anziché reagire emotivamente.
Se si assiste alla propria attività mentale senza cercare di alterarla, si ottiene una sensazione spontanea di calma interiore. Di conseguenza, le persone iniziano a vedere al di là dei loro stati d'animo, dei loro pensieri e dei loro complessi stati emotivi.
La meditazione permette di liberare le emozioni represse che possono danneggiare il benessere emotivo. La meditazione regolare permette di trascorrere più tempo in silenzio e di diventare più consapevoli di sé. Quando il senso di consapevolezza si espande nella vita personale, è più facile per gli individui rilasciare il bagaglio emotivo o i vecchi schemi di pensiero che causano stress.
Alterazione dei modelli di stress del cervello
La meditazione può contribuire a creare nuove connessioni neurali nel cervello e ad alterare le regioni cerebrali in modo da promuovere una sensazione di calma e ridurre i modelli di stress abituali.
Gli studi dimostrano che dopo otto settimane di meditazione regolare, i partecipanti sperimentano una crescita benefica nelle regioni del cervello associate alla regolazione dello stress (corteccia prefrontale, ippocampo e insula), all'empatia, alla consapevolezza di sé, alla memoria e all'apprendimento.
Hanno anche riferito una maggiore calma e rilassamento e una riduzione dello stress e dell'ansia. La calma percepita durante o dopo le meditazioni è associata a un maggiore apporto di ossigeno al corpo e al cervello.
Tipi di meditazione per alleviare lo stress
La meditazione si riferisce generalmente al raggiungimento di uno stato di rilassamento della mente o dell'essere. Diverse tecniche di rilassamento e meditazione possono alleviare lo stress e la pace interiore.
Meditazione guidata
La meditazione guidata prevede l'utilizzo della voce di una registrazione o di una persona in carne e ossa per guidare la sessione di meditazione. Questa differisce dalla meditazione autoguidata, in cui un individuo dirige la meditazione usando la propria mente.
Le persone possono ricorrere alla meditazione guidata se sono nuove alla pratica e desiderano che una voce guidi la loro meditazione in qualche forma o per la mindfulness. È anche chiamata visualizzazione o immaginazione guidata. In questa pratica, gli individui possono formare immagini mentali di situazioni o luoghi rilassanti.
Le meditazioni guidate possono prevedere la presenza di guide in carne e ossa, solitamente disponibili nei corsi di gruppo, mentre le registrazioni possono essere reperite anche attraverso registrazioni audio, podcast, app e video.
Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
Jon Kabat Zinn è la persona che ha sviluppato un corso di riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR) più di 30 anni fa. Lo studio mirava a gestire le condizioni di salute mentale e il dolore cronico in individui che non rispondevano ai trattamenti convenzionali.
La durata del corso originale era di otto settimane e comprendeva yoga, respirazione del ventre, body scan e meditazione di consapevolezza del momento presente.
L'MBSR comportava anche compiti legati al lavoro domestico; gli individui tenevano un diario della gratitudine o un registro degli eventi positivi. Gli studi hanno dimostrato l'effetto benefico dell'MBSR: i soggetti che hanno partecipato a questa pratica di meditazione hanno sperimentato una riduzione dello stress e del dolore e hanno ottenuto punteggi significativamente migliori nei test psicologici.
Le persone che praticano la terapia cognitiva basata sulla mindfulness o l'MBSR hanno anche meno probabilità di sperimentare reazioni emotive non utili di fronte a situazioni stressanti.
Meditazione trascendentale
La meditazione può essere combinata con pratiche spirituali e la meditazione trascendentale ne è un esempio.
La meditazione trascendentale prevede che l'individuo respiri lentamente e rimanga seduto. Questa forma di mediazione spirituale mira a elevarsi o trascendere al di sopra dello stato attuale dell'individuo.
Durante la meditazione trascendentale, l'attenzione si concentra sul mantra. Spesso gli insegnanti o le guide possono aiutare gli individui a determinare il mantra in base a una combinazione di fattori, oppure possono sceglierlo loro stessi.
Gli studi dimostrano che questa forma di meditazione può anche ridurre la depressione, il burnout e lo stress; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i benefici della meditazione trascendentale.
Meditazione con i mantra
La meditazione con i mantra prevede la ripetizione silenziosa e continua di frasi, parole, sillabe o di un mantra. L'obiettivo è quello di reindirizzare e annullare i pensieri negativi. Le ricerche hanno dimostrato che la meditazione mantra può determinare una moderata riduzione dello stress e dell'ansia e una minore diminuzione della depressione. Tuttavia, a causa della scarsità di ricerche, i benefici della meditazione mantra devono ancora essere convalidati.
Meditazione Mindfulness
La mindfulness è una pratica che consente di essere pienamente presenti nel momento e comporta una maggiore consapevolezza dell'ambiente circostante. Comprende varie componenti, tra cui esercizi di respirazione, immagini guidate e altre tecniche incentrate sulla mente per ridurre lo stress e rilassare il corpo.
La meditazione Mindfulness può essere praticata in qualsiasi luogo. Ad esempio, mentre si è in fila al supermercato, si può osservare con calma l'ambiente circostante, gli odori, i panorami e i suoni che si percepiscono.
La consapevolezza è incorporata in molti tipi di meditazione. Il rilassamento progressivo, ad esempio, richiama l'attenzione sulle aree di tensione del corpo, mentre la consapevolezza del respiro porta gli individui ad essere più consapevoli della propria respirazione.
La ricerca ha riscontrato diversi benefici della mindfulness, tra cui il miglioramento della memoria, della concentrazione, della soddisfazione relazionale e la riduzione delle reazioni emotive, impulsive o delle emozioni negative.
Meditazione di consapevolezza del respiro
La meditazione di consapevolezza del respiro è una forma di meditazione consapevole che promuove una respirazione profonda e attenta.
L'obiettivo è respirare profondamente e lentamente, contando i respiri in modo da concentrarsi solo sulla respirazione e ignorare i pensieri che distraggono la mente.
La consapevolezza del respiro ha benefici simili a quelli della meditazione mindfulness, tra cui il miglioramento della flessibilità emotiva, della concentrazione e la riduzione dell'ansia.
Rilassamento muscolare progressivo
La meditazione di rilassamento progressivo prevede di iniziare da un'estremità del corpo, di solito i piedi, e di lavorare attraverso il resto del corpo.
Alcune forme richiedono di tendere e poi rilassare i muscoli. Gli individui sono guidati a visualizzare un'onda che scivola sul loro corpo per rilasciare la tensione muscolare.
I benefici di questa meditazione includono una maggiore sensazione di rilassamento, calma e miglioramento del dolore cronico. Alcuni individui utilizzano questa meditazione anche per dormire meglio, poiché rilassa lentamente il corpo.
Come praticare la meditazione per alleviare lo stress
La meditazione ha diversi benefici per la salute e può aiutare ad alleviare e ridurre lo stress, in quanto permette di connettersi alla propria forza interiore. Alcuni modi per praticare la meditazione da soli includono respirare profondamente, ripetere un mantra, impegnarsi nella preghiera, scansionare il corpo, praticare esercizi di respirazione, concentrarsi sull'amore e sulla gentilezza, leggere e riflettere.
La meditazione può far parte di una routine quotidiana. Alcuni individui utilizzano anche tecniche di rilassamento che possono aiutarli a ridurre lo stress, come ascoltare musica o dedicarsi ad altri hobby che amano.
La pratica della meditazione con professionisti in contesti supervisionati può aiutare a educare gli individui sui benefici della meditazione per coloro che vivono situazioni di stress o altri stati emotivi.
Le sessioni di meditazione possono essere di qualsiasi durata. Le sessioni di meditazione più lunghe sono associate a maggiori benefici; tuttavia, gli individui dovrebbero iniziare lentamente per mantenere la pratica a lungo termine.
Per le persone con altre patologie mentali o fisiche potrebbe essere difficile stare sedute comodamente. Possono invece provare la meditazione in movimento, come lo yoga, la corsa o la camminata.
Non esiste un modo giusto o sbagliato di affrontare la meditazione o una sessione di meditazione "perfetta". Gli individui devono capire come la meditazione possa aiutarli a ridurre lo stress e a migliorare il loro benessere.
Riferimenti
Meditazione per lo stress - Headspace
Una guida su come meditare per ridurre lo stress e altro ancora | Everyday Health
