Entender a meditação é uma técnica poderosa que pode levar à melhoria do bem-estar e da saúde. Saiba mais sobre as causas do estresse, os benefícios da meditação para o estresse e as várias práticas de meditação que você pode usar para aliviar o estresse.
O que é estresse?
Em vários momentos da vida, todos já passaram por momentos estressantes devido a vários motivos.
De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health (Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa), o estresse é a resposta do corpo e do cérebro a desafios, demandas ou mudanças e a defesa natural do corpo contra o perigo devido a um pensamento ou evento que faz com que o indivíduo se sinta nervoso, irritado ou frustrado.
Quando as pessoas sofrem estresse, o corpo é inundado por hormônios que confrontam ou evitam o perigo enfrentado, também conhecido como resposta de luta ou fuga; o sistema nervoso parassimpático aciona essa resposta.
O estresse pode se tornar crônico se as pessoas não tomarem as medidas adequadas para gerenciar e lidar com o estresse. O estresse crônico pode resultar em alterações químicas no corpo, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
Embora o estresse seja um sentimento familiar, os altos níveis de estresse ou o estresse prolongado também podem resultar em problemas de saúde física e mental; portanto, é fundamental gerenciar o estresse de forma eficaz.
Como gerenciar o estresse com a meditação
Embora o estresse nem sempre possa ser eliminado, é fundamental gerenciá-lo e percebê-lo por meio da atenção plena. A mediação existe há milhares de anos e foi praticada inicialmente para aprofundar a compreensão individual das forças vitais místicas e sagradas.
Atualmente, a meditação é uma ferramenta comum para gerenciar o estresse e o relaxamento e pode gerar uma mente tranquila e um estado de relaxamento profundo.
Durante a mediação, as pessoas eliminam o fluxo de pensamentos negativos e confusos que possam estar guardando e se sentindo estressadas e concentram sua atenção.
A meditação ajuda a regular o sistema nervoso autônomo, que é responsável pelas funções fisiológicas involuntárias, incluindo pressão arterial, frequência cardíaca, digestão e respiração.
As práticas meditativas preparam o caminho para um estilo de vida saudável e permitem que os indivíduos aprendam a navegar conscientemente no controle do sistema nervoso autônomo e a melhorar sua saúde física e mental.
O que causa o estresse?
A ansiedade é um estado muito diferente e não pode ser usada de forma intercambiável com o estresse; é um sentimento visceral ao qual as pessoas se apegam. Ainda assim, o motivo por trás dela nem sempre é aparente.
O estresse geralmente é causado por situações que podemos compreender, observar e entender a raiz. Pode haver vários fatores desencadeadores de estresse, dependendo do indivíduo. Por exemplo, estresse no trabalho, problemas financeiros, problemas de relacionamento, problemas de saúde e muitos outros fatores podem resultar em estresse.
A amígdala desempenha um papel importante e explica por que as pessoas sentem estresse. A amígdala governa o humor, os sentidos e as decisões individuais e é um regulador emocional que responde a forças como o estresse.
Com base no nível de ameaça existente, ela permanece calma e responde como faria em resposta a estressores cotidianos. Por exemplo, quando as pessoas se sentem superestimuladas, a amígdala pode se superaquecer, tornando-as reativas.
Evolutivamente, a amígdala está envolvida na resposta de luta e fuga e é condicionada a responder de forma semelhante ao estresse.
O estresse remodela as vias neurais e a estrutura do cérebro por meio da neuroplasticidade.
A parte boa é que a mente humana pode ser treinada para gerenciar o estresse de forma mais eficaz. Exames de ressonância magnética demonstraram que a meditação regular pode ajudar a encolher a amígdala e ajudar os indivíduos a responder em vez de reagir ao estresse. Ela ajuda a amígdala a retornar à sua condição de base e é uma ferramenta de autorregulação.
A meditação também ajuda a desenvolver a resiliência mental que pode aumentar a capacidade individual de gerenciar o estresse e ter autoconsciência.
Benefícios da meditação para o controle do estresse
A meditação pode ajudar as pessoas a ter uma sensação de equilíbrio, calma e paz, beneficiando sua saúde e bem-estar geral. Quando as pessoas meditam, elas podem eliminar a sobrecarga de informações que se acumula e contribui para o estresse.
A meditação também pode ajudar as pessoas a controlar os sintomas de doenças crônicas, incluindo pressão alta, depressão, doenças cardíacas, problemas de sono, síndrome do intestino irritável e outros problemas de saúde.
Reversões da resposta ao estresse
O primeiro benefício é que a meditação reverte a resposta ao estresse. Durante a meditação, as pessoas entram em um estado de alerta repousante. Enquanto o corpo está em um estado de repouso, a mente está totalmente acordada e alerta.
Nesse estado, a meditação induz efeitos curativos no corpo que revertem a resposta de luta ou fuga experimentada durante o estresse. Isso inclui frequência cardíaca mais baixa, respiração profunda, normalização da pressão arterial, menor produção de hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol, imunidade mais forte e inflamação reduzida.
Quando as pessoas meditam regularmente, elas proporcionam ao corpo todos esses benefícios no estado de repouso profundo, o que gradualmente ajuda a atenuar os efeitos acumulados do estresse crônico e ajuda o corpo a restaurar um estado natural de saúde e equilíbrio.
Aumento dos neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar
O relaxamento da meditação profunda faz com que o cérebro libere determinados neurotransmissores que aumentam a sensação de calma interior, foco e bem-estar.
Alguns neurotransmissores liberados durante a meditação incluem a dopamina, o ácido gama-aminobutírico (GABA), a serotonina e as endorfinas.
A dopamina desempenha um papel importante na capacidade do cérebro de se concentrar, sentir-se recompensado e sentir prazer. Também é um regulador do sono e do humor.
O GABA é responsável pelo envio de mensagens químicas pelo sistema nervoso e pelo cérebro. Uma de suas funções é inibir a atividade das células nervosas, especialmente quando os neurônios ficam superativados, para controlar as sensações de ansiedade e medo. A deficiência de GABA resulta em insônia, nervosismo e pensamentos acelerados.
A serotonina ajuda a acalmar e aliviar a tensão, reduzindo o estresse e fazendo com que você se sinta mais concentrado e relaxado. Níveis mais baixos de serotonina têm sido associados a ansiedade, enxaquecas, fadiga, insônia, transtorno bipolar, apatia e sentimentos de inutilidade.
As endorfinas são sinais químicos no cérebro que desempenham várias funções relacionadas à dor e ao bem-estar. Elas bloqueiam a percepção da dor, diminuindo a sensação de dor e reduzindo o estresse.
A meditação resulta na liberação simultânea de todos esses neurotransmissores, o que pode resultar em diminuição do estresse e melhora do humor sem efeitos colaterais, o que nenhum medicamento pode fazer para aliviar o estresse.
Melhoria do sono e do relaxamento
Atualmente, muitas pessoas vivem com privação crônica de sono, o que resulta em níveis mais altos de estresse e irritabilidade. Pesquisas sugerem que a meditação é eficaz para a insônia e pode ajudar as pessoas a ter um sono reparador, o que é crucial para a saúde física e mental.
Durante a meditação, o cérebro produz mais ondas cerebrais, especificamente as ondas teta e alfa, que estimulam o relaxamento profundo. Após a meditação, as pessoas levam uma sensação de maior calma para qualquer atividade, o que lhes permite manter o foco e a concentração apesar dos desafios e dos fatores estressantes.
Portanto, quando os indivíduos dormem, eles não contemplam nem pensam sobre seus estressores ou sobre o que aconteceu anteriormente; é mais provável que adormeçam e permaneçam dormindo.
Atenção aprimorada
As pessoas geralmente se sentem estressadas porque precisam realizar várias tarefas ao mesmo tempo, por isso é difícil para o cérebro consciente realizar multitarefas.
A meditação ajuda a treinar o cérebro para manter o foco na tarefa em questão, evitando distrações. O foco e a atenção em uma única tarefa ajudam a reduzir o estresse.
Estudos sobre meditação e foco demonstraram que as pessoas que recebem treinamento em meditação conseguem manter o foco por longos períodos sem se distrair com outros pensamentos ou tarefas. Pesquisas também mostram que a medicação pode melhorar a memória e reduzir o estresse.
Liberação de bagagem emocional
Ao praticar a meditação, as pessoas desenvolvem uma "consciência de testemunho" que lhes permite observar atentamente e entender seus sentimentos e pensamentos de forma mais objetiva e distante, em vez de reagir emocionalmente.
Quando as pessoas testemunham sua atividade mental sem tentar alterá-la, isso resulta em uma sensação espontânea de calma interior. Como resultado, as pessoas começam a enxergar além de seus humores, pensamentos e estados emocionais complexos.
A meditação permite que você libere as emoções reprimidas que podem prejudicar seu bem-estar emocional. A meditação regular permite que as pessoas passem mais tempo em silêncio e se tornem mais conscientes de si mesmas. À medida que o senso de consciência se expande para a vida pessoal, é mais fácil para as pessoas liberarem a bagagem emocional ou os velhos padrões de pensamento que causam estresse.
Alteração dos padrões de estresse do cérebro
A meditação pode ajudar a criar novas conexões neurais no cérebro e alterar as regiões cerebrais de forma a promover uma sensação de calma e reduzir os padrões habituais de estresse.
Estudos de pesquisa mostram que, após oito semanas de meditação regular, os participantes experimentam um crescimento benéfico nas regiões do cérebro associadas à regulação do estresse (córtex pré-frontal, hipocampo e ínsula), empatia, autoconsciência, memória e aprendizado.
Eles também relataram maior calma e relaxamento e redução do estresse e da ansiedade. A calma sentida durante ou após as meditações está associada a um maior fornecimento de oxigênio ao corpo e ao cérebro.
Tipos de meditação para alívio do estresse
A meditação geralmente se refere à obtenção de um estado mental ou de ser relaxado. Várias técnicas de relaxamento e meditação podem aliviar o estresse e proporcionar paz interior.
Meditação guiada
A meditação guiada envolve o uso da voz de uma gravação ou de uma pessoa ao vivo para orientar a sessão de meditação. Isso difere da meditação autoguiada, em que o indivíduo dirige a meditação usando a própria mente.
As pessoas podem usar a meditação guiada se forem novas na prática e desejarem que uma voz guie sua meditação de alguma forma ou para a atenção plena. Também é chamada de visualização ou imagem guiada. Nessa prática, as pessoas podem formar imagens mentais de situações ou lugares relaxantes.
As meditações guiadas podem envolver guias ao vivo, geralmente disponíveis em aulas em grupo, enquanto as gravações também podem ser encontradas em gravações de áudio, podcasts, aplicativos e vídeos.
Redução do estresse com base na atenção plena
Jon Kabat Zinn foi a pessoa que desenvolveu um curso de redução de estresse baseado em mindfulness (MBSR) há mais de 30 anos. O objetivo do estudo era gerenciar condições de saúde mental e dor crônica em indivíduos que não respondiam aos tratamentos convencionais.
A duração do curso original foi de oito semanas, e os componentes do curso incluíam ioga, respiração abdominal, varredura corporal e meditação de conscientização do momento presente.
A MBSR também envolveu tarefas relacionadas ao trabalho doméstico; os indivíduos mantiveram um diário de gratidão ou um registro de eventos positivos. Estudos de pesquisa demonstraram o efeito benéfico da MBSR, pois os indivíduos que participaram dessa prática de meditação tiveram menos estresse e dor e obtiveram resultados significativamente melhores em testes psicológicos.
As pessoas que praticam a terapia cognitiva baseada na atenção plena ou a MBSR também têm menos probabilidade de apresentar reações emocionais inúteis quando confrontadas com situações estressantes.
Meditação Transcendental
A meditação pode ser combinada com práticas espirituais, e a meditação transcendental é um exemplo desse tipo de meditação.
A meditação transcendental envolve indivíduos que respiram lentamente e permanecem sentados. Essa forma espiritual de meditação tem como objetivo elevar-se ou transcender o estado atual do indivíduo.
Durante a meditação transcendental, o foco está no mantra. Geralmente, os professores ou guias podem ajudar as pessoas a determinar o mantra com base em uma combinação de fatores, ou as pessoas também podem escolhê-lo.
Estudos mostram que essa forma de meditação também pode reduzir a depressão, o esgotamento e o estresse; no entanto, são necessárias mais pesquisas para entender os benefícios da meditação transcendental.
Meditação Mantra
A meditação com mantra envolve a repetição silenciosa e contínua de frases, palavras, sílabas ou um mantra. O foco é redirecionar e anular os pensamentos negativos. Pesquisas demonstraram que a meditação com mantra pode resultar em reduções moderadas do estresse e da ansiedade e em reduções menores da depressão. Entretanto, devido à escassez de pesquisas, os benefícios da meditação com mantras ainda precisam ser validados.
Meditação da atenção plena
A atenção plena é uma prática que permite que as pessoas estejam totalmente presentes no momento e envolve maior consciência do ambiente. Ela envolve vários componentes, inclusive exercícios de respiração, imagens guiadas e outras técnicas focadas na mente para reduzir o estresse e relaxar o corpo.
A meditação da atenção plena pode ser feita em qualquer lugar. Por exemplo, enquanto espera na fila de uma loja, uma pessoa pode observar calmamente o ambiente, os cheiros, as imagens e os sons que está sentindo.
A atenção plena é incorporada em muitos tipos de meditação. O relaxamento progressivo, por exemplo, chama a atenção para as áreas de tensão do corpo, enquanto a consciência da respiração faz com que as pessoas fiquem mais conscientes de sua respiração.
Pesquisas descobriram vários benefícios da atenção plena, incluindo a melhora da memória, do foco, da satisfação no relacionamento e a redução de reações emocionais impulsivas ou emoções negativas.
Meditação de conscientização da respiração
A meditação da consciência da respiração é uma forma de meditação consciente que promove a respiração profunda e consciente.
O objetivo é respirar profunda e lentamente, contando as respirações para que os indivíduos possam se concentrar apenas na respiração, ignorando os pensamentos que os distraem.
A consciência da respiração tem benefícios semelhantes aos da meditação da atenção plena, incluindo maior flexibilidade emocional, concentração e menor ansiedade.
Relaxamento muscular progressivo
A meditação de relaxamento progressivo envolve começar em uma extremidade do corpo, geralmente os pés, e trabalhar pelo resto do corpo.
Algumas formas exigem que os indivíduos tensionem e depois relaxem os músculos. As pessoas são orientadas a visualizar uma onda flutuando sobre seus corpos para liberar a tensão muscular.
Os benefícios dessa meditação incluem maior sensação de relaxamento, calma e melhora da dor crônica. Algumas pessoas também usam essa meditação para dormir melhor, pois ela relaxa lentamente o corpo.
Como praticar a meditação para aliviar o estresse
A meditação traz vários benefícios à saúde que podem ajudar no alívio e na redução do estresse, pois permite que as pessoas se conectem à sua força interior. Algumas maneiras de praticar a meditação por conta própria incluem respirar profundamente, repetir um mantra, fazer uma oração, examinar o corpo, praticar exercícios respiratórios, concentrar-se no amor e na bondade, ler e refletir.
A meditação pode fazer parte de uma rotina diária. Algumas pessoas também usam técnicas de relaxamento que podem ajudá-las a reduzir o estresse, como ouvir música ou se envolver em outros hobbies de que gostam.
A prática da meditação com profissionais em ambientes supervisionados pode ajudar a educar as pessoas sobre os benefícios da meditação para quem está passando por estresse ou outros estados emocionais.
As sessões de meditação podem ser de qualquer duração. Sessões de meditação mais longas estão associadas a maiores benefícios; entretanto, as pessoas devem começar devagar para manter a prática a longo prazo.
Pode ser difícil para pessoas com outros problemas de saúde mental ou física sentar-se confortavelmente. Em vez disso, eles podem tentar a meditação em movimento, como ioga, corrida ou caminhada.
Não existe uma maneira certa ou errada de abordar a meditação ou uma sessão de meditação "perfeita". As pessoas precisam entender como a meditação pode ajudá-las a reduzir o estresse e melhorar o bem-estar.
Referências
Meditação para o estresse - Headspace
Um guia sobre como meditar para reduzir o estresse e muito mais | Everyday Health
