Meditação para o estresse

Entender a meditação é uma técnica poderosa que pode levar à melhoria do bem-estar e da saúde. Saiba mais sobre as causas do estresse, os benefícios da meditação para o estresse e as várias práticas de meditação que você pode usar para aliviar o estresse.

Em vários momentos da vida, todos já passaram por momentos estressantes devido a vários motivos.

Principais conclusões

• Redução do estresse: A meditação ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo as respostas ao estresse, como a frequência cardíaca e a pressão arterial.
• Benefícios para a saúde mental: Práticas como a MBSR diminuem significativamente a ansiedade, a depressão e a dor crônica, aumentando a resiliência mental.
• Melhoria da saúde física: A meditação reduz a pressão arterial, melhora o sono e reduz os sintomas de doenças relacionadas ao estresse.
• Melhorias cognitivas e emocionais: Melhora o foco, a estabilidade emocional e a autoconsciência, aumentando a paz e o bem-estar geral.

Explicação da meditação para o estresse

De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health (Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa), o estresse é a resposta do corpo e do cérebro a desafios, demandas ou mudanças e a defesa natural do corpo contra o perigo devido a um pensamento ou evento que faz com que o indivíduo se sinta nervoso, irritado ou frustrado.

Quando os indivíduos sofrem estresse, o corpo é inundado por hormônios que confrontam ou evitam o perigo enfrentado, também conhecido como resposta de luta ou fuga; o sistema nervoso parassimpático aciona essa resposta.

O estresse pode se tornar crônico se as pessoas não tomarem as medidas adequadas para gerenciar e lidar com o estresse. O estresse crônico pode resultar em alterações químicas no corpo, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.

Embora o estresse seja um sentimento familiar, os altos níveis de estresse ou o estresse prolongado também podem resultar em problemas de saúde física e mental; portanto, é fundamental gerenciar o estresse de forma eficaz.

Como controlar o estresse com a meditação

Embora o estresse nem sempre possa ser eliminado, é fundamental gerenciá-lo e percebê-lo por meio da atenção plena. A mediação existe há milhares de anos e foi praticada inicialmente para aprofundar a compreensão individual das forças vitais místicas e sagradas.

Atualmente, a meditação é uma ferramenta comum para gerenciar o estresse e o relaxamento e pode gerar uma mente tranquila e um estado de relaxamento profundo.

Durante a meditação, as pessoas eliminam os pensamentos negativos e confusos que possam estar guardando e com os quais se sintam estressadas e concentram sua atenção.

A meditação ajuda a regular o sistema nervoso autônomo, que é responsável pelas funções fisiológicas involuntárias, incluindo pressão arterial, frequência cardíaca, digestão e respiração.

As práticas meditativas preparam o caminho para um estilo de vida saudável e permitem que os indivíduos aprendam a navegar conscientemente no controle do sistema nervoso autônomo e a melhorar sua saúde física e mental.

Causas do estresse

A ansiedade é um estado muito diferente e não pode ser usada de forma intercambiável com o estresse; é um sentimento visceral ao qual as pessoas se apegam. Ainda assim, o motivo por trás dela nem sempre é aparente.

O estresse pode ser causado por:

• local de trabalho
• questões financeiras
• relacionamentos
• problemas de saúde
• escola ou universidade
• falta de apoio social ou comunidade

O estresse remodela as vias neurais e a estrutura do cérebro por meio da neuroplasticidade. A parte boa é que a mente humana pode ser treinada para gerenciar o estresse de forma mais eficaz.

Exames de ressonância magnética demonstraram que a meditação regular pode ajudar a encolher a amígdala e ajudar os indivíduos a responder em vez de reagir ao estresse. Ela ajuda a amígdala a retornar à sua condição de base e é uma ferramenta de autorregulação.

A meditação também ajuda a desenvolver a resiliência mental que pode aumentar a capacidade individual de gerenciar o estresse e ter autoconsciência.

Benefícios da meditação para o controle do estresse

A meditação pode ajudar as pessoas a ter uma sensação de equilíbrio, calma e paz, beneficiando sua saúde e bem-estar geral. Quando as pessoas meditam, elas podem eliminar a sobrecarga de informações que se acumula e contribui para o estresse.

A meditação também pode ajudar as pessoas a controlar os sintomas de doenças crônicas, incluindo pressão alta, depressão, doenças cardíacas, problemas de sono, síndrome do intestino irritável e outros problemas de saúde. A meditação desempenha um papel importante em:

1. Reverter a resposta ao estresse: Durante a meditação, as pessoas entram em um estado de alerta repousante. Enquanto o corpo está em um estado de repouso, a mente está totalmente desperta e alerta. A meditação ajuda a diminuir a frequência cardíaca, a respiração profunda, a normalizar a pressão arterial, a reduzir a produção de hormônios do estresse, inclusive adrenalina e cortisol, a fortalecer a imunidade e a diminuir a inflamação.
2. Aumento de neurotransmissores saudáveis: O relaxamento da meditação profunda faz com que o cérebro libere determinados neurotransmissores que aumentam a sensação de calma interior, foco e bem-estar. Alguns neurotransmissores liberados durante a meditação incluem a dopamina, o ácido gama-aminobutírico (GABA), a serotonina e as endorfinas. A dopamina desempenha um papel importante na capacidade do cérebro de se concentrar, sentir-se recompensado e sentir prazer. A deficiência de GABA resulta em insônia, nervosismo e pensamentos acelerados.
3. Melhorar o sono e o relaxamento: Atualmente, muitas pessoas vivem com privação crônica de sono, o que resulta em níveis mais altos de estresse e irritabilidade. Pesquisas sugerem que a meditação é eficaz para a insônia e pode ajudar as pessoas a ter um sono reparador, o que é fundamental para a saúde física e mental.
4. Melhorar a atenção: As pessoas geralmente se sentem estressadas porque precisam realizar várias tarefas ao mesmo tempo, por isso é difícil para o cérebro consciente realizar várias tarefas ao mesmo tempo. A meditação ajuda a treinar o cérebro para manter o foco na tarefa em questão, evitando distrações. O foco e a atenção em uma única tarefa ajudam a reduzir o estresse.
5. Liberação da bagagem emocional: Ao praticar meditação, as pessoas desenvolvem uma "consciência testemunhal" que lhes permite observar e entender seus sentimentos e pensamentos de forma mais objetiva e distante, em vez de reagir emocionalmente.
6. Alteração dos padrões de estresse do cérebro: A meditação pode ajudar a criar novas conexões neurais no cérebro e alterar as regiões cerebrais de forma a promover uma sensação de calma e reduzir os padrões habituais de estresse. Estudos de pesquisa mostram que, após oito semanas de meditação regular, os participantes experimentam um crescimento benéfico nas regiões do cérebro associadas à regulação do estresse (córtex pré-frontal, hipocampo e ínsula), empatia, autoconsciência, memória e aprendizado.

Tipos de meditação para alívio do estresse

A meditação geralmente se refere à obtenção de um estado mental relaxado. Várias técnicas de meditação de relaxamento podem aliviar o estresse e proporcionar paz interior.

Meditação guiada

A meditação guiada envolve o uso da voz de uma gravação ou de uma pessoa ao vivo para orientar a sessão de meditação. Isso difere da meditação autoguiada, em que o indivíduo dirige a meditação usando a própria mente.

As pessoas podem usar a meditação guiada se forem novas na prática e desejarem que uma voz guie sua meditação de alguma forma ou para a atenção plena. Também é chamada de visualização ou imagem guiada. Nessa prática, as pessoas podem formar imagens mentais de situações ou lugares relaxantes.

As meditações guiadas podem envolver guias ao vivo, geralmente disponíveis em aulas em grupo, enquanto as gravações também podem ser encontradas em gravações de áudio, podcasts, aplicativos e vídeos.

Redução do estresse com base na atenção plena

Jon Kabat Zinn foi a pessoa que desenvolveu um curso de redução de estresse baseado em mindfulness (MBSR) há mais de 30 anos. O objetivo do estudo era gerenciar condições de saúde mental e dor crônica em indivíduos que não respondiam aos tratamentos convencionais.

A duração do curso original foi de oito semanas, e os componentes do curso incluíam ioga, respiração abdominal, varredura corporal e meditação de conscientização do momento presente.

A MBSR também envolveu tarefas relacionadas ao trabalho doméstico; os indivíduos mantiveram um diário de gratidão ou um registro de eventos positivos. Estudos de pesquisa demonstraram o efeito benéfico da MBSR, pois os indivíduos que participaram dessa prática de meditação tiveram menos estresse e dor e obtiveram resultados significativamente melhores em testes psicológicos.

As pessoas que praticam a terapia cognitiva baseada na atenção plena ou a MBSR também têm menos probabilidade de apresentar reações emocionais inúteis quando confrontadas com situações estressantes.

Meditação transcendental

A meditação pode ser combinada com práticas espirituais, e a meditação transcendental é um exemplo desse tipo de meditação.

A meditação transcendental envolve indivíduos que respiram lentamente e permanecem sentados. Essa forma espiritual de meditação tem como objetivo elevar-se ou transcender o estado atual do indivíduo.

Durante a meditação transcendental, o foco está no mantra. Geralmente, os professores ou guias podem ajudar as pessoas a determinar o mantra com base em uma combinação de fatores, ou as pessoas também podem escolhê-lo.

Estudos mostram que essa forma de meditação também pode reduzir a depressão, o esgotamento e o estresse; no entanto, são necessárias mais pesquisas para entender os benefícios da meditação transcendental.

Meditação com mantras

A meditação com mantra envolve a repetição silenciosa e contínua de frases, palavras, sílabas ou um mantra. O foco é redirecionar e anular os pensamentos negativos.

Pesquisas demonstraram que a meditação com mantras pode resultar em reduções moderadas do estresse e da ansiedade e menores reduções da depressão.

Meditação da atenção plena

A atenção plena é uma prática que permite que as pessoas estejam totalmente presentes no momento e envolve uma maior consciência do ambiente.

Ela envolve vários componentes, inclusive exercícios de respiração, imagens guiadas e outras técnicas focadas na mente para reduzir o estresse e relaxar o corpo.

A meditação da atenção plena pode ser feita em qualquer lugar. Por exemplo, enquanto espera na fila de uma loja, uma pessoa pode observar calmamente o ambiente, os cheiros, as imagens e os sons que está sentindo.

Pesquisas descobriram vários benefícios da atenção plena, incluindo a melhora da memória, do foco, da satisfação no relacionamento e a redução de reações emocionais impulsivas ou emoções negativas.

Meditação de conscientização da respiração

A meditação da consciência da respiração é uma forma de meditação consciente que promove a respiração profunda e consciente. Uma das muitas técnicas de respiração que ajudam no treinamento da atenção plena e no alívio do estresse.

O objetivo é respirar profunda e lentamente, contando as respirações para que os indivíduos possam se concentrar apenas na respiração, ignorando os pensamentos que os distraem.

A consciência da respiração tem benefícios semelhantes aos da meditação da atenção plena, incluindo maior flexibilidade emocional, concentração e menor ansiedade.

Relaxamento muscular progressivo

A meditação de relaxamento progressivo envolve começar em uma extremidade do corpo, geralmente os pés, e trabalhar pelo resto do corpo.

Algumas formas exigem que os indivíduos tensionem e depois relaxem os músculos. As pessoas são orientadas a visualizar uma onda flutuando sobre seus corpos para liberar a tensão muscular.

Os benefícios dessa meditação incluem maior sensação de relaxamento, calma e melhora da dor crônica. Algumas pessoas também usam essa meditação para dormir melhor, pois ela relaxa lentamente o corpo.

Como praticar a meditação para aliviar o estresse

A meditação tem vários benefícios para a saúde que podem ajudar no alívio e na redução do estresse, pois permite que as pessoas se conectem à sua força interior.

Algumas maneiras de praticar a meditação por conta própria incluem

• respirar profundamente
• repetição de um mantra
• examinar seu corpo, envolver-se em oração
• Praticar exercícios de respiração
• Concentrar-se no amor e na bondade
• leitura e reflexão

A meditação pode fazer parte de uma rotina diária. Algumas pessoas também usam técnicas de relaxamento que podem ajudá-las a reduzir o estresse, como ouvir música ou se envolver em outros hobbies de que gostam.

Não existe uma maneira certa ou errada de abordar a meditação ou uma sessão de meditação "perfeita". As pessoas precisam entender como a meditação pode ajudá-las a reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental.

Referências

Meditação para o estresse - Headspace

Um guia sobre como meditar para reduzir o estresse e muito mais | Everyday Health

Meditação: Uma maneira simples e rápida de reduzir o estresse

Como a meditação pode mudar o cérebro

Os benefícios da meditação para o controle do estresse

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