Inzicht in meditatie is een krachtige techniek die kan leiden tot meer welzijn en gezondheid. Leer meer over de oorzaken van stress, de voordelen van meditatie voor stress, en de verschillende meditatiepraktijken die je kunt gebruiken voor stressverlichting.
Wat is stress?
Op verschillende momenten in het leven heeft iedereen om verschillende redenen stressvolle tijden meegemaakt.
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health is stress de reactie van het lichaam en de hersenen op een uitdaging, eis of verandering en de natuurlijke verdediging van het lichaam tegen gevaar door een gedachte of gebeurtenis waardoor iemand zich nerveus, boos of gefrustreerd voelt.
Wanneer mensen stress ervaren, wordt het lichaam overspoeld met hormonen die het gevaar confronteren of vermijden, ook bekend als de vecht- of vluchtreactie; het parasympathisch zenuwstelsel zet die reactie in gang.
Stress kan chronisch worden als mensen niet de juiste stappen nemen om stress te beheersen en te beheersen. Chronische stress kan leiden tot chemische veranderingen in het lichaam, waardoor hartslag, bloeddruk en bloedsuikerspiegel toenemen.
Hoewel stress een bekend gevoel is, kunnen hoge stressniveaus of langdurige stress ook leiden tot lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen; daarom is het van cruciaal belang om stress effectief te beheersen.
Hoe stress te beheersen met meditatie
Hoewel stress niet altijd kan worden uitgebannen, is het beheersen en waarnemen ervan door middel van mindfulness van cruciaal belang. Meditatie bestaat al duizenden jaren en werd aanvankelijk beoefend om iemands begrip van de mystieke en heilige levenskrachten te verdiepen.
Vandaag de dag is meditatie een veelgebruikt middel om stress en ontspanning te beheersen en kan het een rustige geest en een diepe ontspanningstoestand opwekken.
Tijdens de bemiddeling elimineren mensen de stroom van negatieve en verwarrende gedachten die zij vasthouden en waarover zij zich gestrest voelen, en richten zij hun aandacht erop.
Meditatie helpt bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor onwillekeurige fysiologische functies, waaronder bloeddruk, hartslag, spijsvertering en ademhaling.
Meditatieve praktijken maken de weg vrij voor een gezonde levensstijl en stellen mensen in staat te leren hoe zij bewust de controle over hun autonome zenuwstelsel kunnen hanteren en hun geestelijke en lichamelijke gezondheid kunnen verbeteren.
Wat veroorzaakt stress?
Angst is een heel andere toestand en kan niet worden verwisseld met stress; het is een visceraal gevoel dat mensen vasthouden. Toch is de reden erachter niet altijd duidelijk.
Stress wordt vaak veroorzaakt door situaties die we kunnen bevatten, waarnemen en waarvan we de oorzaak kunnen begrijpen. Er kunnen verschillende oorzaken van stress zijn, afhankelijk van het individu. Bijvoorbeeld werkstress, financiële problemen, relatieproblemen, gezondheidsproblemen en nog veel meer oorzaken kunnen tot stress leiden.
De amygdala speelt een belangrijke rol en verklaart waarom mensen stress voelen. De amygdala regelt individuele stemmingen, zintuigen en beslissingen en is een emotionele regulator die reageert op krachten als stress.
Op basis van het bestaande dreigingsniveau blijft het rustig en reageert het zoals het zou reageren op alledaagse stressfactoren. Wanneer mensen zich bijvoorbeeld overprikkeld voelen, kan de amygdala oververhit raken, waardoor mensen reactief worden.
Evolutionair gezien is de amygdala betrokken bij de vecht- en vluchtreactie en is hij geconditioneerd om op soortgelijke wijze op stress te reageren.
Stress hervormt de neurale paden en de structuur van de hersenen door neuroplasticiteit.
Het goede deel is dat de menselijke geest kan worden getraind om effectiever met stress om te gaan. MRI-scans toonden aan dat regelmatige meditatie de amygdala kan doen krimpen en mensen kan helpen reageren in plaats van te reageren op stress. Het helpt de amygdala terug te keren naar zijn basistoestand en is een hulpmiddel voor zelfregulatie.
Meditatie helpt ook mentale veerkracht op te bouwen die de individuele capaciteit om met stress om te gaan en zelfbewust te zijn kan vergroten.
Voordelen van meditatie voor stressbeheersing
Meditatie kan mensen helpen een gevoel van evenwicht, rust en vrede te ervaren, wat hun algehele gezondheid en welzijn ten goede komt. Wanneer mensen mediteren, kunnen ze de informatie-overload die zich opbouwt en bijdraagt tot stress, opruimen.
Meditatie kan ook helpen bij het beheersen van symptomen van chronische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, depressie, hartziekten, slaapproblemen, prikkelbare darmsyndroom en andere gezondheidsproblemen.
Omkering van de stressrespons
Het eerste voordeel is dat meditatie de stressrespons omkeert. Tijdens meditatie komen mensen in een staat van rustgevende alertheid. Terwijl het lichaam in een staat van rust is, is de geest volledig wakker en alert.
In deze toestand veroorzaakt meditatie helende effecten in het lichaam die de vecht- of vluchtreactie die tijdens stress wordt ervaren omkeren. Dit omvat een lagere hartslag, diepe ademhaling, normalisering van de bloeddruk, een lagere productie van stresshormonen, waaronder adrenaline en cortisol, een sterkere immuniteit en minder ontstekingen.
Wanneer mensen regelmatig mediteren, geven zij het lichaam al deze voordelen in de staat van diepe rust, die geleidelijk de opgehoopte effecten van chronische stress helpt verminderen en het lichaam helpt te herstellen naar een natuurlijke staat van gezondheid en evenwicht.
Toename van neurotransmitters verantwoordelijk voor welzijn
Diepe meditatieve ontspanning zet de hersenen ertoe aan bepaalde neurotransmitters vrij te laten die gevoelens van innerlijke rust, focus en welzijn versterken.
Enkele neurotransmitters die vrijkomen bij meditatie zijn dopamine, gamma-aminoboterzuur (GABA), serotonine en endorfine.
Dopamine speelt een belangrijke rol in het vermogen van de hersenen om zich te concentreren, zich beloond te voelen en plezier te ervaren. Het is ook een regulator van slaap en stemming.
GABA is verantwoordelijk voor het versturen van chemische boodschappen door het zenuwstelsel en de hersenen. Een van zijn taken is het remmen van zenuwcelactiviteit, vooral wanneer neuronen overgeactiveerd raken, om gevoelens van angst en vrees onder controle te houden. Een tekort aan GABA leidt tot slapeloosheid, nervositeit en op hol geslagen gedachten.
Serotonine helpt bij het kalmeren en verlichten van spanning, waardoor stress afneemt en u zich meer gefocust en ontspannen voelt. Lagere serotonineniveaus worden in verband gebracht met angst, migraine, vermoeidheid, slapeloosheid, bipolaire stoornis, apathie en gevoelens van waardeloosheid.
Endorfines zijn chemische signalen in de hersenen die verschillende rollen spelen met betrekking tot pijn en welzijn. Ze blokkeren de perceptie van pijn, verminderen pijngevoelens en verminderen stress.
Meditatie resulteert in de gelijktijdige afgifte van al deze neurotransmitters, wat kan leiden tot minder stress en een betere stemming zonder bijwerkingen, wat geen enkele medicatie kan doen om stress te verlichten.
Verbeterde slaap en ontspanning
Veel mensen leven tegenwoordig met een chronisch slaaptekort, wat resulteert in hogere stressniveaus en prikkelbaarheid. Onderzoek suggereert dat meditatie effectief is tegen slapeloosheid en mensen kan helpen een rustgevende slaap te krijgen die cruciaal is voor hun geestelijke en lichamelijke gezondheid.
Tijdens de meditatie produceren de hersenen meer hersengolven, met name theta- en alfagolven, die een diepe ontspanning bevorderen. Na meditatie hebben mensen een gevoel van grotere rust bij alle activiteiten, waardoor ze gefocust en geconcentreerd kunnen blijven ondanks uitdagingen en stress.
Als mensen dus slapen, denken ze niet na over hun stressfactoren of over wat er eerder is gebeurd; ze zullen eerder in slaap vallen en blijven slapen.
Verbeterde aandacht
Mensen voelen zich vaak gestrest omdat ze meerdere taken tegelijk moeten doen, waardoor het voor het bewuste brein moeilijk is om te multitasken.
Meditatie helpt de hersenen te trainen om geconcentreerd te blijven op de taak die moet worden uitgevoerd, terwijl afleiding wordt vermeden. Focus en aandacht op één enkele taak helpen stress te verminderen.
Studies over meditatie en focus hebben aangetoond dat degenen die meditatietraining krijgen hun focus gedurende langere perioden kunnen vasthouden zonder te worden afgeleid door andere gedachten of taken. Onderzoek toont ook aan dat medicatie het geheugen kan verbeteren en tegelijkertijd stress kan verminderen.
Loslaten van emotionele bagage
Bij het beoefenen van meditatie ontwikkelen mensen een "waarnemingsbewustzijn" dat hen in staat stelt hun gevoelens en gedachten objectiever en van veraf te observeren en te begrijpen in plaats van emotioneel te reageren.
Als mensen getuige zijn van hun mentale activiteit zonder te proberen deze te veranderen, resulteert dit in een spontaan gevoel van innerlijke kalmte. Daardoor beginnen mensen verder te kijken dan hun stemmingen, gedachten en complexe emotionele toestanden.
Meditatie stelt je in staat onderdrukte emoties los te laten die je emotionele welzijn kunnen schaden. Regelmatige meditatie stelt mensen in staat meer tijd in stilte door te brengen en zelfbewuster te worden. Als het bewustzijn zich uitbreidt naar het persoonlijke leven, is het gemakkelijker voor mensen om emotionele bagage of oude gedachtepatronen die stress veroorzaken los te laten.
Verandering van de stresspatronen in de hersenen
Meditatie kan helpen nieuwe neurale verbindingen in de hersenen te creëren en hersengebieden te veranderen op een manier die een gevoel van kalmte bevordert en gebruikelijke stresspatronen vermindert.
Onderzoeksstudies tonen aan dat na acht weken regelmatige meditatie, deelnemers een gunstige groei ervaren in gebieden van de hersenen die te maken hebben met stressregulatie (prefrontale cortex, hippocampus en insula), empathie, zelfbewustzijn, geheugen en leren.
Zij meldden ook meer rust en ontspanning en minder stress en angst. De kalmte die tijdens of na meditaties wordt gevoeld, wordt in verband gebracht met meer zuurstoftoevoer naar het lichaam en de hersenen.
Soorten meditatie voor stressbestrijding
Meditatie verwijst in het algemeen naar het bereiken van een ontspannen toestand van de geest of zijn. Verschillende ontspannings- en meditatietechnieken kunnen stress en innerlijke rust verlichten.
Geleide Meditatie
Bij geleide meditatie wordt de stem van een bandopname of een levende persoon gebruikt om de meditatiesessie te leiden. Dit verschilt van zelfgeleide meditatie, waarbij een individu de meditatie leidt met behulp van zijn geest.
Mensen kunnen geleide meditatie gebruiken als ze nieuw zijn in de praktijk en een stem hun meditatie in de een of andere vorm wil laten leiden of voor mindfulness. Het wordt ook wel visualisatie of geleide beeldvorming genoemd. Bij deze praktijk kunnen mensen mentale beelden vormen van situaties of plaatsen waar ze zich kunnen ontspannen.
Begeleide meditaties kunnen bestaan uit live gidsen, meestal beschikbaar in groepslessen, terwijl opnames ook te vinden zijn via audio-opnames, podcasts, apps en video's.
Mindfulness-Based Stress Reduction
Jon Kabat Zinn was de persoon die meer dan 30 jaar geleden een cursus mindfulness-based stress reduction (MBSR) ontwikkelde. De studie was gericht op het beheer van psychische aandoeningen en chronische pijn bij personen die niet reageerden op conventionele behandelingen.
De duur van de oorspronkelijke cursus was acht weken, en onderdelen van de cursus waren onder meer yoga, buikademhaling, bodyscan en meditatie voor bewustwording van het huidige moment.
MBSR omvatte ook huiswerkgerelateerde taken; mensen hielden een dankbaarheidsdagboek of een logboek over positieve gebeurtenissen bij. Onderzoeken hebben het gunstige effect van MBSR aangetoond, aangezien personen die aan deze meditatiepraktijk deelnamen minder stress en pijn ervoeren en significant beter scoorden op psychologische tests.
Mensen die mindfulness-based cognitieve therapie of MBSR beoefenen hebben ook minder kans om onbehulpzame emotionele reacties te ervaren wanneer ze geconfronteerd worden met stressvolle situaties.
Transcendente Meditatie
Meditatie kan worden gecombineerd met spirituele praktijken, en transcendente meditatie is een voorbeeld van zo'n meditatie.
Transcendente meditatie houdt in dat mensen langzaam ademen en blijven zitten. Deze spirituele vorm van meditatie heeft tot doel uit te stijgen boven de huidige toestand van het individu.
Tijdens transcendente meditatie ligt de nadruk op de mantra. Vaak kunnen leraren of gidsen mensen helpen de mantra te bepalen op basis van een combinatie van factoren, maar mensen kunnen hem ook zelf kiezen.
Studies tonen aan dat deze vorm van meditatie ook depressie, burn-out en stress kan verminderen; er is echter verder onderzoek nodig om de voordelen van transcendente meditatie te begrijpen.
Mantra meditatie
Bij mantrameditatie worden zinnen, woorden, lettergrepen of een mantra voortdurend in stilte herhaald. De focus is om de negatieve gedachten om te buigen en te overrulen. Onderzoek heeft aangetoond dat mantrameditatie kan leiden tot een matige vermindering van stress en angst en een kleinere afname van depressie. Door een schaarste aan onderzoek moeten de voordelen van mantrameditatie echter nog worden gevalideerd.
Mindfulness Meditatie
Mindfulness is een praktijk die mensen in staat stelt volledig aanwezig te zijn in het moment en houdt een verhoogd bewustzijn van de omgeving in. Het omvat verschillende componenten, waaronder ademhalingsoefeningen, geleide beelden en andere technieken die gericht zijn op de geest om stress te verminderen en het lichaam te ontspannen.
Mindfulness-meditatie kan op elke plaats worden beoefend. Iemand kan bijvoorbeeld tijdens het wachten in een rij in de winkel rustig zijn omgeving observeren, de geuren, bezienswaardigheden en geluiden die hij ervaart.
Mindfulness is verwerkt in vele vormen van meditatie. Progressieve ontspanning, bijvoorbeeld, vestigt gerichte aandacht op spanningsgebieden in het lichaam, terwijl adembewustzijn ertoe leidt dat mensen zich meer bewust worden van hun ademhaling.
Onderzoek heeft verschillende voordelen van mindfulness aangetoond, waaronder een beter geheugen, focus, tevredenheid over relaties en minder emotionele, impulsieve reacties of negatieve emoties.
Adembewustzijn meditatie
Adembewustzijnsmeditatie is een vorm van mindful mediteren die een diepe en bewuste ademhaling bevordert.
Het doel is om diep en langzaam te ademen en de ademhalingen te tellen, zodat men zich alleen op de ademhaling kan concentreren en de afleidende gedachten in het hoofd kan negeren.
Adembewustzijn heeft voordelen vergelijkbaar met mindfulness meditatie, waaronder verbeterde emotionele flexibiliteit, concentratie en minder angst.
Progressieve spierontspanning
Bij progressieve ontspanningsmeditatie begint men aan één kant van het lichaam, meestal de voeten, en werkt men door naar de rest van het lichaam.
Bij sommige vormen moeten mensen hun spieren aanspannen en vervolgens ontspannen. Mensen worden geleid om een golf te visualiseren die over hun lichaam drijft om spierspanning los te laten.
De voordelen van deze meditatie zijn een verhoogd gevoel van ontspanning, kalmte en verbetering van chronische pijn. Sommige mensen gebruiken deze meditatie ook om beter te slapen, omdat het lichaam er langzaam door ontspant.
Hoe Meditatie te beoefenen ter verlichting van stress
Meditatie heeft verschillende gezondheidsvoordelen die kunnen helpen bij het verlichten en verminderen van stress, omdat het mensen in staat stelt contact te maken met hun innerlijke kracht. Enkele manieren om zelf te mediteren zijn diep ademhalen, een mantra herhalen, bidden, je lichaam scannen, ademhalingsoefeningen doen, je richten op liefde en vriendelijkheid, lezen en nadenken.
Meditatie kan deel uitmaken van een dagelijkse routine. Sommige mensen gebruiken ook ontspanningstechnieken die hen kunnen helpen hun stress te verminderen, zoals luisteren naar muziek of andere hobby's die zij leuk vinden.
Het beoefenen van meditatie met professionals in een gesuperviseerde omgeving kan helpen mensen te informeren over de voordelen van meditatie voor mensen die stress of andere emotionele toestanden ervaren.
De meditatiesessies kunnen elke lengte hebben. Langere meditatiesessies worden in verband gebracht met grotere voordelen; mensen moeten echter langzaam beginnen om de beoefening op lange termijn vol te houden.
Voor mensen met andere geestelijke of lichamelijke aandoeningen kan het moeilijk zijn om comfortabel te zitten. Zij kunnen in plaats daarvan bewegende meditatie proberen, zoals yoga, hardlopen of wandelen.
Er is geen goede of verkeerde manier om meditatie of een "perfecte" meditatiesessie te benaderen. Mensen moeten begrijpen hoe meditatie hen kan helpen hun stress te verminderen en hun welzijn te verbeteren.
Referenties
Meditatie voor stress - Headspace
Een gids over hoe te mediteren voor stressvermindering en meer | Everyday Health
