A meditáció megértése egy erőteljes technika, amely a jólét és az egészség javulásához vezethet. Tudjon meg többet a stressz okairól, a meditáció stresszoldó hatásairól és a különböző meditációs gyakorlatokról, amelyeket a stresszoldás érdekében alkalmazhat.
Mi a stressz?
Az élet számos pontján mindenki átélt már stresszes időszakokat különböző okok miatt.
A National Center for Complementary and Integrative Health szerint a stressz a test és az agy válasza a kihívásra, igénybevételre vagy változásra, valamint a szervezet természetes védekezése a veszély ellen egy olyan gondolat vagy esemény miatt, amely miatt az egyén idegesnek, dühösnek vagy frusztráltnak érzi magát.
Amikor az egyének stresszt tapasztalnak, a testet elárasztják a hormonok, amelyek a szembesülő veszélyt, vagy a menekülés vagy harc reakció néven is ismert veszélyt elkerülik; a paraszimpatikus idegrendszer váltja ki ezt a választ.
A stressz krónikussá válhat, ha az egyének nem teszik meg a megfelelő lépéseket a stressz kezelésére és kezelésére. A krónikus stressz kémiai változásokat eredményezhet a szervezetben, megemelve a szívritmust, a vérnyomást és a vércukorszintet.
Bár a stressz ismerős érzés, a magas stresszszint vagy a tartós stressz testi és lelki egészségi problémákat is okozhat, ezért a stressz hatékony kezelése kulcsfontosságú.
Hogyan kezeljük a stresszt meditációval
Bár a stresszt nem lehet mindig kiküszöbölni, a stressz kezelése és érzékelése a tudatosság segítségével döntő fontosságú. A meditáció évezredek óta létezik, és eredetileg azért gyakorolták, hogy az egyén elmélyítse a misztikus és szent életerők megértését.
Ma a meditáció a stressz kezelésének és a relaxációnak gyakori eszköze, és képes nyugodt elmét és mély relaxációs állapotot teremteni.
A mediáció során az egyének megszüntetik a negatív és zavaros gondolatokat, amelyekhez esetleg ragaszkodnak, és amelyek miatt stresszesnek érzik magukat, és figyelmüket összpontosítják.
A meditáció segít szabályozni a vegetatív idegrendszert, amely az önkéntelen élettani funkciókért felelős, beleértve a vérnyomást, a szívverést, az emésztést és a légzést.
A meditatív gyakorlatok megnyitják az utat az egészséges életmód előtt, és lehetővé teszik az egyének számára, hogy megtanulják, hogyan irányítsák tudatosan a vegetatív idegrendszerüket, és hogyan javítsák mentális és fizikai egészségüket.
Mi okozza a stresszt?
A szorongás egy teljesen más állapot, és nem felcserélhető a stresszel; ez egy zsigeri érzés, amelyhez az emberek ragaszkodnak. Mégis, a mögötte álló ok nem mindig nyilvánvaló.
A stresszt gyakran olyan helyzetek okozzák, amelyeket fel tudunk fogni, meg tudunk figyelni, és meg tudjuk érteni a gyökerét. A stressznek különböző kiváltó okai lehetnek az egyéntől függően. Például munkahelyi stressz, pénzügyi problémák, párkapcsolati problémák, egészségügyi problémák és még sok más kiváltó ok is okozhat stresszt.
Az amygdala fontos szerepet játszik, és megmagyarázza, hogy az emberek miért éreznek stresszt. Az amygdala szabályozza az egyéni hangulatokat, érzékeket és döntéseket, és egy érzelmi szabályozó, amely olyan erőkre reagál, mint a stressz.
A fennálló fenyegetettségi szint alapján nyugodt marad, és úgy reagál, mintha a mindennapi stresszhatásokra reagálna. Például, ha az egyének túlstimuláltnak érzik magukat, az amygdala túlhevülhet, és az egyének reaktívvá válhatnak.
Evolúciós szempontból az amigdala részt vesz a harc és menekülés reakcióban, és arra van kondicionálva, hogy hasonlóan reagáljon a stresszre.
A stressz a neuroplaszticitás révén átformálja az agy idegpályáit és szerkezetét.
A jó hír az, hogy az emberi elme megtanítható a stressz hatékonyabb kezelésére. Az MRI-vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres meditáció segíthet az amygdala zsugorodásában, és segíthet az embereknek a stresszre való reagálás helyett reagálni. Segít az amigdalának visszatérni az alapállapotba, és az önszabályozás eszköze.
A meditáció segít a mentális ellenálló képesség kialakításában is, ami növelheti az egyén stresszkezelési és önismereti képességét.
A meditáció előnyei a stressz kezelésében
A meditáció segíthet az egyéneknek az egyensúly, a nyugalom és a béke érzésében, ami jótékony hatással van az általános egészségükre és jólétükre. Amikor az egyének meditálnak, akkor kiüríthetik a felgyülemlő és a stresszhez hozzájáruló információ-túlterhelést.
A meditáció segíthet a krónikus betegségek tüneteinek kezelésében is, beleértve a magas vérnyomást, a depressziót, a szívbetegségeket, az alvási problémákat, az irritábilis bél szindrómát és más egészségügyi problémákat.
A stresszválasz visszafordítása
Az első előnye, hogy a meditáció megfordítja a stresszreakciót. A meditáció során az egyének a nyugodt éberség állapotába kerülnek. Miközben a test nyugalmi állapotban van, az elme teljesen éber és éber.
Ebben az állapotban a meditáció olyan gyógyító hatásokat vált ki a szervezetben, amelyek megfordítják a stressz során tapasztalt harc vagy menekülés reakciót. Ez magában foglalja az alacsonyabb pulzusszámot, a mély légzést, a vérnyomás normalizálódását, a stresszhormonok, köztük az adrenalin és a kortizol alacsonyabb termelődését, az erősebb immunitást és a gyulladás csökkenését.
Amikor az egyének rendszeresen meditálnak, a mélypihenés állapotában mindezeket az előnyöket megadják a szervezetnek, ami fokozatosan segít enyhíteni a krónikus stressz felhalmozódott hatásait, és segít a szervezetnek visszaállítani az egészség és az egyensúly természetes állapotát.
A jólétért felelős neurotranszmitterek növekedése
A mély meditációs relaxáció bizonyos neurotranszmitterek felszabadítására készteti az agyat, amelyek fokozzák a belső nyugalom, a fókusz és a jólét érzését.
A meditáció során felszabaduló neurotranszmitterek közé tartozik a dopamin, a gamma-aminovajsav (GABA), a szerotonin és az endorfin.
A dopamin fontos szerepet játszik abban, hogy az agy képes legyen összpontosítani, jutalmat érezni és örömöt tapasztalni. Az alvás és a hangulat szabályozója is.
A GABA felelős a kémiai üzenetek küldéséért az idegrendszerben és az agyban. Egyik szerepe az idegsejtek aktivitásának gátlása, különösen akkor, ha az idegsejtek túlműködnek, a szorongás és a félelem érzésének szabályozására. A GABA hiánya álmatlanságot, idegességet és száguldó gondolatokat eredményez.
A szerotonin segít megnyugodni és oldani a feszültséget, csökkenti a stresszt, így Ön koncentráltabbnak és nyugodtabbnak érzi magát. Az alacsonyabb szerotoninszintet összefüggésbe hozták a szorongással, migrénnel, fáradtsággal, álmatlansággal, bipoláris zavarral, apátiával és az értéktelenség érzésével.
Az endorfinok olyan kémiai jelek az agyban, amelyek a fájdalommal és a jólléttel kapcsolatos különböző szerepeket játszanak. Gátolják a fájdalom érzékelését, csökkentik a fájdalomérzetet és csökkentik a stresszt.
A meditáció mindezen neurotranszmitterek egyidejű felszabadulását eredményezi, ami alacsonyabb stresszt és jobb hangulatot eredményezhet, mellékhatások nélkül, amit semmilyen gyógyszer nem képes a stressz enyhítésére.
Javított alvás és relaxáció
Manapság sokan krónikus alváshiánnyal élnek, ami magasabb stressz-szintet és ingerlékenységet eredményez. A kutatások szerint a meditáció hatásos az álmatlanság ellen, és segíthet az egyéneknek pihentető alvásban, ami létfontosságú a mentális és fizikai egészségük szempontjából.
A meditáció során az agy több agyhullámot, különösen théta- és alfa-hullámokat termel, amelyek mély relaxációra ösztönöznek. A meditációt követően az egyének a nagyobb nyugalom érzését viszik magukkal bármilyen tevékenységbe, lehetővé téve számukra, hogy a kihívások és a stresszorok ellenére is koncentráltak és összpontosítottak maradjanak.
Ezért amikor az egyének alszanak, nem gondolkodnak vagy gondolnak a stresszorokon vagy a korábban történteken; nagyobb valószínűséggel elalszanak és aludni is fognak.
Javított figyelem
Az egyének gyakran azért érzik magukat stresszesnek, mert egyszerre több feladatot kell elvégezniük, így a tudatos agynak nehézséget okoz a multitasking.
A meditáció segít megtanítani az agyat arra, hogy az adott feladatra összpontosítson, miközben elkerüli a zavaró tényezőket. Az egyetlen feladatra való összpontosítás és figyelem segít csökkenteni a stresszt.
A meditációval és a fókuszálással kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik meditációs képzésben részesülnek, képesek hosszabb ideig fenntartani a fókuszukat anélkül, hogy más gondolatok vagy feladatok elterelnék a figyelmüket. A kutatások azt is mutatják, hogy a meditáció javíthatja a memóriát, miközben csökkenti a stresszt.
Az érzelmi terhek elengedése
A meditáció gyakorlása során az egyének kifejlesztik a "tanúságtevő tudatosságot", amely lehetővé teszi számukra, hogy érzelmi reakciók helyett objektívebben és távolabbról figyeljék és megértsék érzéseiket és gondolataikat.
Ahogy az egyének tanúi a mentális tevékenységüknek anélkül, hogy megpróbálnák megváltoztatni azt, ez a belső nyugalom spontán érzését eredményezi. Ennek eredményeként az egyének elkezdenek a hangulataikon, gondolataikon és összetett érzelmi állapotukon túl látni.
A meditáció lehetővé teszi, hogy feloldja az elfojtott érzelmeket, amelyek károsíthatják érzelmi jólétét. A rendszeres meditáció lehetővé teszi az egyének számára, hogy több időt töltsenek csendben, és jobban tudatában legyenek önmaguknak. Ahogy a tudatosság érzése kiterjed a személyes életre, az egyéneknek könnyebb elengedni a stresszt okozó érzelmi terheket vagy régi gondolati mintákat.
Az agy stresszmintáinak megváltozása
A meditáció segíthet új idegi kapcsolatok létrehozásában az agyban, és olyan módon változtathatja meg az agyi régiókat, amely elősegíti a nyugalom érzését és csökkenti a megszokott stresszmintákat.
Kutatások azt mutatják, hogy nyolc hét rendszeres meditáció után a résztvevők jótékony növekedést tapasztalnak az agy stresszszabályozással (prefrontális kéreg, hippokampusz és insula), empátiával, önismerettel, memóriával és tanulással kapcsolatos területein.
Emellett fokozott nyugalomról és relaxációról, valamint csökkent stresszről és szorongásról számoltak be. A meditációk alatt vagy után érzett nyugalom a test és az agy oxigénellátásának fokozódásával függ össze.
A stresszoldó meditáció típusai
A meditáció általában egy nyugodt lelkiállapot elérésére utal, vagy legyen. Számos relaxációs és meditációs technikával enyhíthető a stressz és a belső béke.
Vezetett meditáció
Az irányított meditáció során egy magnófelvétel vagy egy élő személy hangját használjuk a meditációs ülés vezetésére. Ez különbözik az önvezető meditációtól, ahol az egyén saját elméje segítségével irányítja a meditációt.
Az egyének használhatják az irányított meditációt, ha újak a gyakorlatban, és szeretnék, hogy egy hang vezesse a meditációjukat valamilyen formában, vagy ha a tudatosságra törekszenek. Ezt vizualizációnak vagy irányított képalkotásnak is nevezik. Ebben a gyakorlatban az egyének mentális képeket alkothatnak helyzetekről vagy helyekről, amelyek megnyugtatóak.
Az irányított meditációkban élő vezetők is részt vehetnek, általában csoportos órákon, míg a felvételek hangfelvételeken, podcastokon, alkalmazásokon és videókon keresztül is elérhetőek.
Mindfulness-alapú stresszcsökkentés
Jon Kabat Zinn volt az a személy, aki több mint 30 évvel ezelőtt kifejlesztette a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) tanfolyamát. A tanulmány célja a mentális egészségügyi állapotok és a krónikus fájdalom kezelése volt olyan egyéneknél, akik nem reagáltak a hagyományos kezelésekre.
Az eredeti tanfolyam időtartama nyolc hét volt, és a tanfolyam elemei közé tartozott a jóga, a hasi légzés, a testszkennelés és a jelen pillanat tudatosságának meditációja.
Az MBSR otthoni feladatokkal is járt; az egyének hálanaplót vagy pozitív eseménynaplót vezettek. Kutatások kimutatták az MBSR jótékony hatását, mivel azok az egyének, akik részt vettek ebben a meditációs gyakorlatban, csökkent stresszt és fájdalmat tapasztaltak, és szignifikánsan jobb eredményeket értek el a pszichológiai teszteken.
A mindfulness-alapú kognitív terápiát vagy MBSR-t gyakorló egyének kisebb valószínűséggel élnek át nem hasznos érzelmi reakciókat, amikor stresszes helyzetekkel szembesülnek.
Transzcendentális meditáció
A meditáció kombinálható spirituális gyakorlatokkal, és a transzcendentális meditáció egy példa erre.
A transzcendentális meditáció során az egyén lassan lélegzik és ülve marad. A meditációnak ez a spirituális formája arra irányul, hogy az egyén jelenlegi állapota fölé emelkedjen vagy meghaladja azt.
A transzcendentális meditáció során a hangsúly a mantrán van. Gyakran a tanítók vagy vezetők segíthetnek az egyéneknek meghatározni a mantrát több tényező kombinációja alapján, vagy az egyének is választhatják azt.
Tanulmányok szerint a meditáció ezen formája csökkentheti a depressziót, a kiégést és a stresszt is; a transzcendentális meditáció előnyeinek megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Mantra meditáció
A mantra meditáció során mondatokat, szavakat, szótagokat vagy mantrát ismételgetünk csendben és folyamatosan. A hangsúly a negatív gondolatok átirányításán és felülírásán van. Kutatások kimutatták, hogy a mantra meditáció a stressz és a szorongás mérsékelt csökkenését és a depresszió kisebb mértékű csökkenését eredményezheti. A kutatások szűkössége miatt azonban a mantra-meditáció előnyeit még igazolni kell.
Mindfulness meditáció
A mindfulness egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi az egyének számára, hogy teljes mértékben jelen legyenek a pillanatban, és magában foglalja a környezet fokozott tudatosságát. Különböző összetevőket foglal magában, többek között légzőgyakorlatokat, irányított képalkotást és más, az elmére összpontosító technikákat, amelyek célja a stressz csökkentése és a test ellazítása.
A mindfulness meditáció bárhol végezhető. Például a boltban sorban állás közben az ember nyugodtan megfigyelheti a környezetét, a szagokat, a látványt és a hangokat, amelyeket tapasztal.
A tudatosság a meditáció számos fajtájába beépül. A progresszív relaxáció például a test feszült területeire irányítja a figyelmet, míg a légzés tudatosítása azt eredményezi, hogy az egyén jobban odafigyel a légzésére.
A kutatások számos előnyét találták a mindfulnessnek, többek között a memória, a koncentráció, a párkapcsolati elégedettség és az érzelmi, impulzív reakciók vagy negatív érzelmek csökkenését.
Légzés tudatosság meditáció
A légzés tudatosság meditáció a tudatos meditáció egy formája, amely elősegíti a mély és tudatos légzést.
A cél a mély és lassú légzés, a lélegzetvételek számolása, hogy az egyén csak a légzésre koncentrálhasson, miközben figyelmen kívül hagyja a zavaró gondolatokat a fejében.
A légzés tudatosságának a mindfulness meditációhoz hasonló előnyei vannak, beleértve az érzelmi rugalmasság javulását, a koncentrációt és a szorongás csökkenését.
Progresszív izomlazítás
A progresszív relaxációs meditáció során a test egyik végén, általában a lábaknál kezdjük, és a test többi részén végigmegyünk.
Egyes formák megkövetelik, hogy az egyének megfeszítsék, majd ellazítsák az izmaikat. Az egyéneket arra irányítják, hogy vizualizálják a testükön végigsöprő hullámot, hogy oldják az izomfeszültséget.
A meditáció előnyei közé tartozik a fokozott relaxáció, a nyugalom és a krónikus fájdalmak javulása. Egyesek ezt a meditációt a jobb alvás érdekében is alkalmazzák, mivel lassan ellazítja a testet.
Hogyan gyakoroljuk a meditációt a stressz enyhítésére
A meditációnak számos egészségügyi előnye van, amelyek segíthetnek a stressz enyhítésében és csökkentésében, mivel lehetővé teszi az egyének számára, hogy kapcsolódjanak belső erejükhöz. A meditáció gyakorlásának néhány módja a mély lélegzetvétel, a mantra ismétlése, az ima, a test letapogatása, a légzőgyakorlatok gyakorlása, a szeretetre és a kedvességre való összpontosítás, az olvasás és az elmélkedés.
A meditáció a napi rutin része lehet. Egyesek olyan relaxációs technikákat is alkalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt, például zenehallgatással vagy más, általuk kedvelt hobbival foglalkoznak.
A meditáció gyakorlása szakemberekkel, felügyelt környezetben segíthet az egyének felvilágosításában a meditáció előnyeiről a stresszt vagy más érzelmi állapotokat átélők számára.
A meditációs ülések bármilyen hosszúságúak lehetnek. A hosszabb meditációs ülések nagyobb előnyökkel járnak; azonban az egyéneknek lassan kell kezdeniük, hogy hosszú távon fenntartsák a gyakorlatot.
Az egyéb mentális vagy fizikai egészségi állapotú személyek számára nehézséget okozhat a kényelmes ülés. Ehelyett kipróbálhatják a mozgásos meditációt, például a jógát, a futást vagy a sétát.
Nincs helyes vagy helytelen módja a meditáció megközelítésének vagy a "tökéletes" meditációs ülésnek. Az egyéneknek meg kell érteniük, hogy a meditáció hogyan segíthet nekik csökkenteni a stresszt és javítani a jólétüket.
Hivatkozások
Meditáció a stressz ellen - Headspace
Útmutató a meditációhoz a stressz csökkentéséhez és még többről | Everyday Health
