Die Meditation ist eine wirkungsvolle Technik, die zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit führen kann. Erfahren Sie mehr über die Ursachen von Stress, die Vorteile der Meditation bei Stress und die verschiedenen Meditationspraktiken, die Sie zum Stressabbau einsetzen können.
Was ist Stress?
Jeder Mensch hat im Laufe seines Lebens aus verschiedenen Gründen stressige Zeiten erlebt.
Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit) ist Stress die Reaktion des Körpers und des Gehirns auf Herausforderungen, Anforderungen oder Veränderungen und die natürliche Abwehr des Körpers gegen Gefahren aufgrund von Gedanken oder Ereignissen, die eine Person nervös, wütend oder frustriert werden lassen.
Bei Stress wird der Körper mit Hormonen überflutet, die der Gefahr entgegenwirken oder sie vermeiden sollen, was auch als Kampf- oder Fluchtreaktion bekannt ist.
Stress kann chronisch werden, wenn der Einzelne nicht die richtigen Maßnahmen zur Stressbewältigung und -kontrolle ergreift. Chronischer Stress kann zu chemischen Veränderungen im Körper führen, die die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Obwohl Stress ein vertrautes Gefühl ist, kann ein hohes Stressniveau oder lang anhaltender Stress auch zu körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen führen; daher ist es wichtig, Stress effektiv zu bewältigen.
Wie man Stress mit Meditation bewältigt
Obwohl Stress nicht immer beseitigt werden kann, ist es wichtig, ihn durch Achtsamkeit zu bewältigen und wahrzunehmen. Mediation gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Ursprünglich wurde sie praktiziert, um das Verständnis des Einzelnen für die mystischen und heiligen Lebenskräfte zu vertiefen.
Heute ist Meditation ein gängiges Mittel zur Stressbewältigung und Entspannung und kann einen ruhigen Geist und einen tiefen Entspannungszustand erzeugen.
Während der Mediation eliminiert der Einzelne den Strom negativer und verworrener Gedanken, an denen er festhält und über die er sich gestresst fühlt, und konzentriert seine Aufmerksamkeit.
Meditation hilft bei der Regulierung des autonomen Nervensystems, das für unwillkürliche physiologische Funktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz, Verdauung und Atmung verantwortlich ist.
Meditative Praktiken ebnen den Weg für einen gesunden Lebensstil und ermöglichen es dem Einzelnen, zu lernen, sein autonomes Nervensystem bewusst zu steuern und seine geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern.
Was ist die Ursache für Stress?
Angst ist ein ganz anderer Zustand und kann nicht mit Stress gleichgesetzt werden; es handelt sich um ein Gefühl, an dem der Mensch festhält. Der Grund dafür ist jedoch nicht immer offensichtlich.
Stress wird oft durch Situationen ausgelöst, die wir nachvollziehen, beobachten und in ihren Ursachen verstehen können. Je nach Person kann es verschiedene Auslöser für Stress geben. Zum Beispiel können Arbeitsstress, finanzielle Probleme, Beziehungsprobleme, gesundheitliche Probleme und viele andere Auslöser zu Stress führen.
Die Amygdala spielt eine wichtige Rolle und erklärt, warum Menschen Stress empfinden. Die Amygdala steuert die individuellen Stimmungen, Sinne und Entscheidungen und ist ein emotionaler Regulator, der auf Kräfte wie Stress reagiert.
Auf der Grundlage des bestehenden Bedrohungsniveaus bleibt sie ruhig und reagiert so, wie sie es auch bei alltäglichen Stressfaktoren tun würde. Fühlt sich eine Person beispielsweise überreizt, kann die Amygdala überhitzen und die Person reaktiv werden.
Evolutionär gesehen war die Amygdala an der Kampf- und Fluchtreaktion beteiligt und ist darauf konditioniert, auf Stress ähnlich zu reagieren.
Stress formt die neuronalen Bahnen und die Struktur des Gehirns durch Neuroplastizität um.
Das Gute daran ist, dass der menschliche Geist trainiert werden kann, um Stress besser zu bewältigen. MRT-Scans haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren dazu beitragen kann, die Amygdala zu verkleinern und den Menschen zu helfen, auf Stress zu reagieren, anstatt ihn zu bewältigen. Sie hilft der Amygdala, in ihren Ausgangszustand zurückzukehren, und ist ein Instrument zur Selbstregulierung.
Meditation trägt auch zum Aufbau einer psychischen Widerstandsfähigkeit bei, die die individuelle Fähigkeit zur Stressbewältigung und zur Selbstwahrnehmung erhöhen kann.
Vorteile der Meditation zur Stressbewältigung
Meditation kann den Menschen helfen, ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Ruhe und Frieden zu empfinden, was sich positiv auf ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden auswirkt. Wenn Menschen meditieren, können sie die Informationsflut, die sich aufbaut und zu Stress führt, abbauen.
Meditation kann auch bei der Bewältigung von Symptomen chronischer Erkrankungen wie Bluthochdruck, Depressionen, Herzerkrankungen, Schlafstörungen, Reizdarmsyndrom und anderen Gesundheitsproblemen helfen.
Umkehrungen der Stressreaktion
Der erste Vorteil ist, dass Meditation die Stressreaktion umkehrt. Während der Meditation geht der Mensch in einen Zustand erholsamer Wachsamkeit über. Während sich der Körper in einem Zustand der Ruhe befindet, ist der Geist völlig wach und aufmerksam.
In diesem Zustand löst die Meditation heilende Wirkungen im Körper aus, die die Kampf- oder Fluchtreaktion, die bei Stress auftritt, umkehren. Dazu gehören eine niedrigere Herzfrequenz, eine tiefere Atmung, eine Normalisierung des Blutdrucks, eine geringere Produktion von Stresshormonen, einschließlich Adrenalin und Cortisol, eine stärkere Immunität und eine geringere Entzündung.
Wer regelmäßig meditiert, schenkt dem Körper all diese Vorteile in einem Zustand tiefer Ruhe, der nach und nach dazu beiträgt, die angesammelten Auswirkungen von chronischem Stress abzubauen und den Körper wieder in einen natürlichen Zustand der Gesundheit und des Gleichgewichts zu versetzen.
Erhöhungen der für das Wohlbefinden verantwortlichen Neurotransmitter
Die Tiefenentspannung bei der Meditation veranlasst das Gehirn, bestimmte Neurotransmitter freizusetzen, die das Gefühl von innerer Ruhe, Konzentration und Wohlbefinden verstärken.
Zu den Neurotransmittern, die während der Meditation freigesetzt werden, gehören Dopamin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Serotonin und Endorphine.
Dopamin spielt eine wichtige Rolle für die Fähigkeit des Gehirns, sich zu konzentrieren, sich belohnt zu fühlen und Freude zu empfinden. Es ist auch ein Regulator für Schlaf und Stimmung.
GABA ist für die Übermittlung chemischer Nachrichten durch das Nervensystem und das Gehirn verantwortlich. Eine seiner Aufgaben besteht darin, die Aktivität der Nervenzellen zu hemmen, insbesondere wenn die Neuronen überaktiviert werden, um Gefühle von Angst und Furcht zu kontrollieren. Ein GABA-Mangel führt zu Schlaflosigkeit, Nervosität und rasenden Gedanken.
Serotonin trägt zur Beruhigung und zum Abbau von Spannungen bei, baut Stress ab und sorgt dafür, dass Sie sich konzentrierter und entspannter fühlen. Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit Angstzuständen, Migräne, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, bipolaren Störungen, Apathie und dem Gefühl der Wertlosigkeit in Verbindung gebracht.
Endorphine sind chemische Signale im Gehirn, die verschiedene Funktionen im Zusammenhang mit Schmerzen und Wohlbefinden erfüllen. Sie blockieren die Schmerzwahrnehmung, verringern das Schmerzempfinden und bauen Stress ab.
Meditation führt zur gleichzeitigen Freisetzung all dieser Neurotransmitter, was zu geringerem Stress und besserer Stimmung führen kann, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt, was keine Medikamente zur Stressreduzierung bewirken können.
Verbesserter Schlaf und Entspannung
Viele Menschen leiden heute unter chronischem Schlafmangel, was zu erhöhtem Stresspegel und Reizbarkeit führt. Die Forschung legt nahe, dass Meditation bei Schlaflosigkeit wirksam ist und Menschen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen kann, der für ihre geistige und körperliche Gesundheit entscheidend ist.
Während der Meditation produziert das Gehirn mehr Gehirnwellen, insbesondere Theta- und Alphawellen, die eine tiefe Entspannung fördern. Nach der Meditation gehen die Menschen mit einem Gefühl größerer Gelassenheit in alle Aktivitäten, so dass sie trotz Herausforderungen und Stressfaktoren fokussiert und zentriert bleiben können.
Wenn der Mensch schläft, denkt er daher nicht über seine Stressoren oder über das, was vorher passiert ist, nach; er wird eher einschlafen und weiterschlafen.
Verbesserte Aufmerksamkeit
Menschen fühlen sich oft gestresst, weil sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen müssen, so dass es für das bewusste Gehirn schwierig ist, Multitasking zu betreiben.
Durch Meditation wird das Gehirn darauf trainiert, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und Ablenkungen zu vermeiden. Konzentration und Aufmerksamkeit auf eine einzige Aufgabe helfen, Stress abzubauen.
Studien zu Meditation und Konzentration haben gezeigt, dass Personen, die ein Meditationstraining absolvieren, ihre Konzentration über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können, ohne durch andere Gedanken oder Aufgaben abgelenkt zu werden. Die Forschung zeigt auch, dass Medikamente das Gedächtnis verbessern und gleichzeitig den Stress reduzieren können.
Befreiung von emotionalem Ballast
Bei der Meditation entwickelt der Einzelne ein "beobachtendes Gewahrsein", das ihn befähigt, seine Gefühle und Gedanken objektiver und aus der Ferne zu beobachten und zu verstehen, anstatt emotional zu reagieren.
Wenn der Einzelne seine geistige Aktivität beobachtet, ohne zu versuchen, sie zu verändern, führt dies zu einem spontanen Gefühl der inneren Ruhe. Das Ergebnis ist, dass der Einzelne beginnt, über seine Stimmungen, Gedanken und komplexen emotionalen Zustände hinaus zu sehen.
Durch Meditation können Sie unterdrückte Emotionen loslassen, die Ihr emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen können. Regelmäßige Meditation ermöglicht es dem Einzelnen, mehr Zeit in der Stille zu verbringen und sich seiner selbst bewusster zu werden. Wenn sich das Bewusstsein auf das persönliche Leben ausweitet, fällt es dem Einzelnen leichter, emotionalen Ballast oder alte Denkmuster loszulassen, die Stress verursachen.
Veränderung der Stressmuster des Gehirns
Meditation kann dazu beitragen, neue neuronale Verbindungen im Gehirn zu schaffen und Gehirnregionen so zu verändern, dass ein Gefühl der Gelassenheit entsteht und gewohnheitsmäßige Stressmuster abgebaut werden.
Forschungsstudien zeigen, dass die Teilnehmer nach acht Wochen regelmäßiger Meditation ein positives Wachstum der Gehirnregionen erfahren, die mit der Stressregulierung (präfrontaler Kortex, Hippocampus und Insula), dem Einfühlungsvermögen, der Selbstwahrnehmung, dem Gedächtnis und dem Lernen verbunden sind.
Sie berichteten auch über mehr Ruhe und Entspannung sowie über weniger Stress und Angstzustände. Die Ruhe, die während oder nach der Meditation empfunden wird, hängt mit einer besseren Sauerstoffversorgung von Körper und Gehirn zusammen.
Arten der Meditation zum Stressabbau
Unter Meditation versteht man im Allgemeinen das Erreichen eines entspannten Geisteszustandes. Verschiedene Entspannungs- und Meditationstechniken können Stress und inneren Frieden lindern.
Geführte Meditation
Bei der geführten Meditation wird die Stimme einer Tonbandaufnahme oder einer lebenden Person verwendet, um die Meditationssitzung zu leiten. Dies unterscheidet sich von der selbstgeleiteten Meditation, bei der der Einzelne die Meditation mit seinem Geist leitet.
Die geführte Meditation kann von Menschen genutzt werden, die neu in der Praxis sind und sich von einer Stimme in irgendeiner Form leiten lassen wollen, oder sie dient der Achtsamkeit. Sie wird auch Visualisierung oder geführte Imagination genannt. Bei dieser Praxis können Menschen mentale Bilder von Situationen oder Orten erzeugen, die sie entspannen.
Geführte Meditationen können mit Live-Anleitern durchgeführt werden, die in der Regel in Gruppenkursen angeboten werden, während Aufzeichnungen auch in Form von Audioaufnahmen, Podcasts, Apps und Videos zu finden sind.
Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung
Jon Kabat Zinn war derjenige, der vor mehr als 30 Jahren einen Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR) entwickelte. Die Studie zielte darauf ab, psychische Erkrankungen und chronische Schmerzen bei Personen zu behandeln, die auf herkömmliche Behandlungen nicht ansprachen.
Der ursprüngliche Kurs dauerte acht Wochen und umfasste unter anderem Yoga, Bauchatmung, Körperscan und Meditation zur Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks.
MBSR beinhaltete auch Aufgaben für die Hausarbeit; die Teilnehmer führten ein Dankbarkeitstagebuch oder ein Protokoll über positive Ereignisse. Forschungsstudien haben die positive Wirkung von MBSR gezeigt: Personen, die an dieser Meditationspraxis teilnahmen, hatten weniger Stress und Schmerzen und schnitten bei psychologischen Tests deutlich besser ab.
Personen, die eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie oder MBSR praktizieren, neigen auch weniger dazu, in Stresssituationen unangemessene emotionale Reaktionen zu zeigen.
Transzendentale Meditation
Meditation kann mit spirituellen Praktiken kombiniert werden, und die transzendentale Meditation ist ein Beispiel für eine solche Meditation.
Bei der transzendentalen Meditation atmet man langsam und bleibt dabei sitzen. Diese spirituelle Form der Mediation zielt darauf ab, sich über den aktuellen Zustand des Einzelnen zu erheben oder zu transzendieren.
Während der transzendentalen Meditation liegt der Schwerpunkt auf dem Mantra. Oft können Lehrer oder Führer dem Einzelnen helfen, das Mantra auf der Grundlage einer Kombination von Faktoren zu bestimmen, oder der Einzelne kann es auch selbst wählen.
Studien zeigen, dass diese Form der Meditation auch Depressionen, Burnout und Stress verringern kann; es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile der transzendentalen Meditation zu verstehen.
Mantra-Meditation
Bei der Mantra-Meditation werden Phrasen, Wörter, Silben oder ein Mantra still und kontinuierlich wiederholt. Der Schwerpunkt liegt darauf, die negativen Gedanken umzulenken und außer Kraft zu setzen. Die Forschung hat gezeigt, dass Mantra-Meditation zu einer mäßigen Verringerung von Stress und Ängsten und zu einem geringeren Rückgang von Depressionen führen kann. Aufgrund des Mangels an Forschungsergebnissen muss der Nutzen der Mantra-Meditation jedoch noch validiert werden.
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit ist eine Praxis, die es dem Einzelnen ermöglicht, ganz im Augenblick präsent zu sein und die Umgebung bewusster wahrzunehmen. Sie umfasst verschiedene Komponenten, darunter Atemübungen, geführte Bilder und andere Techniken, die sich auf den Geist konzentrieren, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.
Achtsamkeitsmeditation kann an jedem Ort durchgeführt werden. Während man zum Beispiel in einer Warteschlange im Supermarkt steht, kann man in aller Ruhe seine Umgebung beobachten, die Gerüche, Sehenswürdigkeiten und Geräusche, die man wahrnimmt.
Achtsamkeit wird in viele Arten der Meditation integriert. Die progressive Entspannung beispielsweise lenkt die Aufmerksamkeit auf Spannungsbereiche im Körper, während die Atemwahrnehmung dazu führt, dass man sich seiner Atmung bewusster wird.
Die Forschung hat eine Reihe von Vorteilen der Achtsamkeit festgestellt, darunter ein besseres Gedächtnis, mehr Konzentration, zufriedenere Beziehungen und weniger emotionale, impulsive Reaktionen oder negative Gefühle.
Atem-Bewusstseins-Meditation
Die Atembewusstseinsmeditation ist eine Form der achtsamen Meditation, die eine tiefe und achtsame Atmung fördert.
Ziel ist es, tief und langsam zu atmen und die Atemzüge zu zählen, so dass sich der Einzelne nur auf die Atmung konzentrieren und die ablenkenden Gedanken in seinem Kopf ignorieren kann.
Die Atembewusstheit hat ähnliche Vorteile wie die Achtsamkeitsmeditation, einschließlich verbesserter emotionaler Flexibilität, Konzentration und geringerer Ängstlichkeit.
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Entspannungsmeditation beginnt man an einem Ende des Körpers, in der Regel den Füßen, und arbeitet sich durch den Rest des Körpers.
Bei einigen Formen müssen die Teilnehmer ihre Muskeln anspannen und dann entspannen. Die Personen werden angeleitet, sich eine Welle vorzustellen, die über ihren Körper gleitet, um die Muskelspannung zu lösen.
Zu den Vorteilen dieser Meditation gehören ein gesteigertes Gefühl der Entspannung, Gelassenheit und eine Verbesserung chronischer Schmerzen. Manche Menschen nutzen diese Meditation auch, um besser schlafen zu können, da sie den Körper langsam entspannt.
Wie man Meditation zum Stressabbau praktiziert
Meditation hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, die zum Stressabbau und zur Stressreduzierung beitragen können, da sie es dem Einzelnen ermöglicht, sich mit seiner inneren Stärke zu verbinden. Zu den Möglichkeiten, selbst zu meditieren, gehören tiefes Atmen, das Wiederholen eines Mantras, Gebete, das Abtasten des Körpers, Atemübungen, die Konzentration auf Liebe und Güte, Lesen und Nachdenken.
Meditation kann Teil einer täglichen Routine sein. Manche Menschen wenden auch Entspannungstechniken an, die ihnen helfen, ihren Stress abzubauen, z. B. Musik hören oder anderen Hobbys nachgehen, die ihnen Spaß machen.
Das Üben von Meditation mit Fachleuten in einem überwachten Rahmen kann dazu beitragen, Menschen, die unter Stress oder anderen emotionalen Zuständen leiden, über die Vorteile der Meditation aufzuklären.
Die Meditationssitzungen können beliebig lang sein. Längere Meditationssitzungen sind mit größeren Vorteilen verbunden; allerdings sollte man langsam beginnen, um die Praxis langfristig beizubehalten.
Für Menschen mit anderen geistigen oder körperlichen Erkrankungen kann es schwierig sein, bequem zu sitzen. Sie können stattdessen Bewegungsmeditation wie Yoga, Laufen oder Gehen ausprobieren.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zur Meditation oder zur "perfekten" Meditationssitzung. Der Einzelne muss verstehen, wie Meditation ihm helfen kann, seinen Stress zu reduzieren und sein Wohlbefinden zu verbessern.
Referenzen
Meditation gegen Stress - Headspace
Eine Anleitung zum Meditieren zur Stressreduzierung und mehr | Everyday Health
