9 min read

Pilates

Pilates-metoden är en träningsmetod med låg belastning som syftar till att stärka musklerna och samtidigt förbättra hållningen och flexibiliteten. Pilateslektionerna är säkra för alla förmågor och åldrar. Den kan utövas hemma eller i en studio tillsammans med en pilatesinstruktör och kan inkludera eller inte inkludera rekvisita beroende på vilken typ av träning det handlar om.

 

VAD ÄR PILATES?

äldre man som tränar pilates med en instruktör

Det är ett träningssystem som utvecklades av Joseph Pilates. Träningen omfattar kontrollerade rörelser som involverar hela kroppen med fokus på kärnmuskulaturen. Dessa kan utföras på en reformer, en matta eller med annan utrustning.

Pilatesmetoden kan förbättra den allmänna hälsan. Instruktion om andningsarbete följer med de olika övningarna för att stödja sambandet mellan kropp och själ. Andra pilatesrörelser används för att förbättra flexibilitet, styrka, hållning, mental hälsa och mycket mer.

 

JOSEPH PILATES, GRUNDAREN AV PILATES

Joseph Pilates uppfann och utvecklade Pilatesmetoden, som ursprungligen kallades Contrology. Joseph föddes i Tyskland 1883. Hans far var en välkänd gymnast och hans mor en naturläkare.

Redan som ung gick Joseph in och ut på sjukhus. Han hade en rad olika medicinska problem, bland annat astma, rakitis och reumatisk feber. Dessa lämnade honom med betydande muskelsvaghet.

Som ung man strävade Josef efter att bota sina fysiska funktionshinder. Detta gjorde han genom att lära sig och utöva en rad olika övningar för att bygga upp styrka och förbättra sitt allmänna välbefinnande. Han använde sig av allt från tyngdlyftning och boxning till yoga och gymnastik. Detta ledde till att han arbetade som professionell boxare och till och med reste med en cirkus.

Under första världskriget använde han sina kunskaper som expert på fysisk kondition för att hjälpa sårade soldater. Han utvecklade en ny typ av sjukgymnastik som involverade deras sjukhussängar. Dessa skulle senare bli de första prototyperna för Pilates reformers.

Josephs nya träningsprogram var mycket framgångsrikt. Han beslöt sig för att ta med sig det när han flyttade till Amerika på 1920-talet. I New York öppnade han en Contrology-studio tillsammans med sin fru Clara. De började undervisa nya konvertiter i det som skulle bli standardträningen Pilates.

 

CERTIFIERING AV PILATESLÄRARE

Josephs utbildningsprogram för Pilates-instruktörer var det första i sitt slag. De första som lärde sig programmet fortsatte att sprida det genom sin undervisning.

Pilates spred sig vitt och brett. Det finns nu en studio i praktiskt taget varje större stad i Amerika.

Det finns många certifieringsprogram, men lärarutbildningen är inte standardiserad för att bli en kvalificerad instruktör. Det rekommenderas att individen först tränar och blir bekant med de typer av Pilates som hen vill undervisa.

När man är bekant med detta kan man hitta ett välrenommerat certifieringsprogram. Ett som har en bred och omfattande läroplan. Några av de välkända lärarutbildningarna är STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox och Club Pilates Teacher Training.

Det är viktigt att förstå Pilates ursprung, hur den har utvecklats och dess grundprinciper. Detta inkluderar att lära sig kroppens anatomi och fysiologi. För att bli en bra instruktör måste en person också lära sig den långa listan av Pilatesövningar och hur man lär ut dem effektivt till eleverna.

 

FÖRDELARNA MED PILATES

Ett berömt Joseph Pilates-citat lyder som följer:

"Fysisk kondition kan varken uppnås genom önsketänkande eller genom köp."

- Joseph Pilates

Detta innebär att man måste arbeta för att uppnå fysisk kondition och allmänt välbefinnande. Arbetet är dock väl värt det eftersom det finns många fördelar. Till och med på Pilates-klasser för nybörjare kan utövare se fördelarna nästan omedelbart.

 

Främsta Fördelar

  • Förbättrad rörlighet i lederna: Det bidrar till kroppens övergripande funktion genom att förändra de mjuka vävnaderna som omger lederna, vilket kan förbättra deras rörlighet.
  • Förbättrad flexibilitet: Det ökar rörelseomfånget genom att förlänga den mjuka vävnaden som omger lederna.
  • Bättre balans och hållning: Om man ökar styrkan i de muskler som utgör kärnan ger det en starkare bas för armar och ben. Detta bidrar till den övergripande stabiliteten i kroppen.
  • Minskad risk för skador: Förbättrad styrka, flexibilitet och allmän hälsa minskar risken för skador under vardagliga aktiviteter och när man är aktiv.
  • Förbättrad styrka i kärnan: Detta innebär att musklerna i buken, ryggen och runt höfterna stärks. Dessa muskler utgör grunden för armarnas och benens rörelser och spelar en roll för hållningen.
  • Förbättrad kroppsstyrka: Genom att göra kontrollerade rörelser med hjälp av kroppens muskler stärks kroppen. Detta gäller såväl bålens muskler som musklerna i armar, höfter och ben.
  • Förbättrad andning: Djupare, fylligare andning och bättre lungkapacitet. Fokusera på att andas vid varje rörelse och expandera bröstkorgen vid inandning för att förbättra lungfunktionen. Det hjälper också till att lindra stress genom att hjälpa kroppen att slappna av.
  • Förbättrad muskelton: Högre repetitioner och hållpositioner fokuserar mer på muskelns uthållighet än på storleken.
  • Ökad uthållighet: Detta beror på att du måste hålla olika ställningar och kontrollera rörelsen under hela träningen.
  • Minskad ryggsmärta: Detta kan göras genom att minska muskelobalansen genom att stärka och förlänga musklerna med kontroll.
  • Ökad koncentration: Detta ökar fokus på varje rörelse, vilket säkerställer att kroppens anpassning bibehålls under hela övningen och hjälper till att främja sambandet mellan kropp och själ.
  • Mental klarhet och fokus: Detta spelar en roll för stresslindring och mental hälsa. Den ökade förmågan att fokusera hjälper också till att vara närvarande både under träningen och under andra aktiviteter.
  • Ökad styrka i bäckenet: Genom att stärka de andra musklerna som utgör kärnan stärks även bäckenbottenmuskulaturen och får ökad uthållighet.

PILATES-UTRUSTNING

en grupp kvinnor som utövar en pilatesövning hållandes en pilatesring

Pilates kan utföras på en matta utan särskild utrustning, men det går alltid att använda rekvisita för att förbättra träningen.

 

VAD ÄR PILATES utrustning?

Det handlar om allt från komplexa maskiner som Cadillac reformers till små föremål som ringar. Nedan följer en förteckning över utrustning som kan användas i en Pilates-klass:

  • Reformer: En sängliknande struktur som används för mer avancerade rörelser. Den innehåller en glidande vagn och olika band, stänger och remskivor.
  • Cadillac: En stationär konstruktion som består av ett bord och ett torn. Även känd som ett trapetsbord.
  • Torn: Ramen som sitter ovanpå ett särskilt bord för att bilda Cadillac. Innehåller olika stänger, band, handringar och remskivor för akrobatiska rörelser.
  • Bord: Matta/sängdelen av en Cadillac. Till skillnad från en reformer har bordet ingen vagn som kan skjutas.
  • Pilatesstrumpor: Låg fotledssockor med silikonmarkeringar på undersidan för bättre grepp och stabilitet. Tillverkade av andningsbart tyg, perfekt för träning.
  • Stol: En stol som kan användas för modifierade Pilatesrörelser. Den har handtag och en sida som sitter mot motståndskraftiga fjädrar. Den kan användas som en stor pedal för styrketräning och andra rörelser.
  • Hjul: En cirkulär ring med plana sidor. Används för stabilitetsträning och för att öka eller ändra aktiviteten.
  • Ring: En ring med två parallella handtag som används för att öka motståndet i arm- och benaktiviteter. Även känd som en cirkel eller en magisk cirkel. (Observera att övningar med ringar skiljer sig från övningar med hjul).
  • Mat: En matta som liknar en yogamatta men är tjockare. Den ger ytterligare dämpning vid rullning och sidoarbete.
  • Bar: En täckt stång som ibland är vikt. Den används ofta tillsammans med band för att öka motståndet.
  • Tunna: En täckt, delvis tunnformad utrustning med eller utan stege. Används som ett stöd för ryggraden när man utför ställningar med tyngdkraft.
  • Ryggkorrigering: En täckt, delvis tunnformad utrustning med ett steg eller en avsats på ena sidan. Används för att stödja ryggraden medan man arbetar för att återfå och bibehålla dess krökning. Gör det möjligt för ryggraden att stärkas och förlängas.

VAD ÄR EN PILATES REFORMER?

En kvinnlig pilatesinstruktör hjälper en man utföra övningar på en pilatesreformer

Reformermaskinen och dess varianter uppfanns av Joseph Pilates. Reformers är inte nödvändiga för att utöva Pilates, men de används ibland i stället för mattor.

En Pilates-maskin eller reformer liknar vanligtvis en säng med en glidmatta ovanpå (kallad vagnen). Reformers har ofta remmar, fjädrar, stänger och remskivor.

Cadillac är den mest avancerade utrustningen som finns tillgänglig. Det är en upphöjd matta (som liknar en säng) med ett torn ovanpå.

Tillsammans skapar de två strukturerna en maskin som ser ut som en himmelssäng. Från tornet hänger remmar, remmar och stänger som hjälper till med olika övningar.

Reformers används främst i en Pilates-klass på en studio. De kan också köpas för hemmabruk, men på grund av den höga kostnaden är det en investering att köpa en reformer för hemmabruk.

 

SKILLNADEN MELLAN YOGA OCH PILATES

Pilates och yoga grupperas ofta som om de vore samma träningsform. Detta beror på likheterna i rörelserna. Särskilt när man jämför Pilates och yoga som utförs på en matta. I själva verket är de ganska olika varandra, helt beroende på vad du vill träna.

 

PILATES VS YOGA

Till att börja med är yoga mycket äldre än Pilates. Yogan har sitt ursprung i Indien för tusentals år sedan medan Pilates uppstod först i början av 1900-talet.

Det har också hävdats att yoga fokuserar mer på sinnet och anden medan Pilatesmetoden tenderar att fokusera mer på den fysiska kroppen.

Trots dessa skillnader finns det många likheter. Båda metoderna förbättrar det allmänna välbefinnandet, inklusive både psykisk och fysisk hälsa.

Många människor använder en av dessa två metoder för att öka sin flexibilitet, styrka och stabilitet. Båda övningarna kan också hjälpa till med kroppsvikt och muskeltonus samt muskelobalans.

Det finns många olika varianter av varje metod. Beroende på individens kunskapsnivå och fysiska hälsa finns det alltid en yoga- och pilatesövning som passar deras behov.

 

core ÖVNINGAR

Stabilisering och stärkande av kärnmuskulaturen är en viktig del av Pilatesmetoden. I varje klass kommer de flesta övningarna att involvera mag- och ryggmusklerna i hög grad. Det finns en anledning till att dessa muskler belastas. Det beror på att starka coremuskler förbättrar kroppskontrollen, balansen och styrkan. De är också förknippade med en god hållning. Som ordet antyder står core i centrum för allt när det gäller fysisk kondition.

 

PILATES FÖR NYBÖRJARE

Pilates är för alla, även för nybörjare. Om någon precis har börjat och letar efter en ny rutin för fysiskt välbefinnande är det ett utmärkt alternativ. Det beror på att det är enkelt att börja, lätt att modifiera och kan utföras var som helst. Detta inkluderar även små utrymmen. Ett typiskt träningspass för nybörjare kanske bara innehåller rörelser och ställningar på mattan. Rekvisita och utrustning används ibland, men det är inte nödvändigt.

Pilates kan tränas hemma eller i en klass som liknar yogalektioner. Att delta i en nybörjarkurs, till exempel den berömda Pilates 100, eller privatlektioner kan vara ett utmärkt sätt att lära sig de olika övningarna. Klasser på plats gör det också möjligt att ge taktil feedback. Detta kan vara en bra form av återkoppling när man gör mattarbete eller andra former av Pilates för att förbättra den posturala inriktningen och kroppsmedvetenheten.

De här övningarna för nybörjare är verkligen grundläggande, så det är bra att lära sig dem direkt. Övningarna kan alltid modifieras eller göras svårare för att uppfylla en individs behov eller konditionsnivå.

 

PILATES FÖR SENIORER

en grupp pensionärer som tränar pilates sittandes på en pilatesboll

Den typiska Pilatesdefinitionen kan ibland avskräcka äldre, men det kan vara en utmärkt träningsform för dem. Ofta blir de avskräckta eftersom träningen kan innebära komplicerade rörelser som kräver stor styrka.

Den goda nyheten är att alla Pilatesövningar inte är så här och att det finns många alternativ. Många klasser är till exempel särskilt inriktade på seniorer.

Det är inte nödvändigt att ha en Pilates-kropp innan du börjar med denna träning. Det är mycket bättre att börja som nybörjare och gå långsamt framåt, särskilt om personen är äldre. Genom att göra långsamma framsteg kan man minska risken för skador och obehag.

 

PILATES FÖR RYGGSMÄRTA

Pilates är en utmärkt träning för ryggsmärtor, t.ex. smärtor i ländryggen. Detta är sant eftersom de flesta rörelserna fokuserar specifikt på att förbättra styrkan i kärnmusklerna, och ryggbesvär orsakas eller förvärras ofta av dålig kärnstyrka. Core-musklerna omfattar både magmusklerna och ryggmusklerna. Pilates som terapeutisk övning är fördelaktigt för dem som kämpar med besvär i ländryggen.

Smärta i nedre delen av ryggen är ett vanligt symtom på graviditet. Många gravida kvinnor uppskattar prenatal Pilates som en läkemedelsfri terapeutisk lösning på sina ryggbesvär. Det är en speciell typ av träning som minskar den totala intensiteten i varje rörelse. Den innehåller också ofta rörelser för att dämpa smärta i nedre delen av ryggen.

Prenatal Pilates kan också vara en bra idé för kvinnor som helt enkelt vill hålla sig i form under graviditeten. Samtidigt är det alltid viktigt att vara extra försiktig när man utför någon träningsrutin under graviditeten. Detsamma gäller för dem som har ryggbesvär utanför graviditeten.

Pilates är en utmärkt lösning på kroniska ryggbesvär när den utförs på rätt sätt. Om inte kan det förvärra problemet. Det bästa sättet att vara säker och minska ryggbesvären är att arbeta med en kvalificerad instruktör och få kontinuerlig undervisning endast av experter. Se alltid till att vara uppmärksam på att upprätthålla rätt inriktning och aldrig driva för långt.

 

PILATES FÖR LÖPARE

Många löpare använder Pilates för att förbättra sina prestationer. Detta beror på att fördelarna är desamma som krävs för optimal löpning: kärnstyrka, balans och andningsarbete.

Löpning kräver mycket god styrka i alla muskler i kärnan för att ge långvarig stabilitet. Löpare kan kontrollera och producera mer kraft och bättre uthållighet när de har en stark kärna.

På samma sätt ger en stark kärna löparna en bättre balans, vilket minskar risken för skador avsevärt. Detta ger också benen och höfterna en stark bas att röra sig från. Sammantaget minskar den starka muskulatur som skapas med konsekvent Pilates-träning risken för skador.

Slutligen hjälper det löparna mycket med uthålligheten genom att förbättra löparnas andningskontroll genom andningsarbete. Varje övning motsvarar ett andningsmönster.

Detta ihållande kontrollerade andningsarbete tränar lungorna och ökar lungkapaciteten. Det innebär att löpare kan springa snabbare och längre och inte tröttas ut snabbt.

 

PILATES: vanliga FRÅGOR

VAD ÄR PILATES?

Det är en typ av övning som fokuserar på kärnstyrka, flexibilitet och hållning. Den har låg inverkan, men avancerade klasser kan vara ganska utmanande. Den fokuserar på att arbeta hela kroppen, inklusive rygg, bröstkorg, höfter, bäckenbotten och insidan av låren.

Pilates för män och kvinnor är praktiskt taget samma. De största skillnaderna mellan klasserna är den allmänna kunskapsnivån och vilka typer av rekvisita och utrustning som används (om det finns någon).

 

VAD ÄR PILATES BRA FÖR?

Den är bra för att förbättra flexibilitet, styrka, muskeltonus och hållning. Pilates är särskilt bra för att förbättra kärnans styrka. Det spelar också en roll för den mentala hälsan genom att minska ångest och hjälpa till att lindra stress.

Det finns en rad olika klasser och program för avancerade utövare, men det finns också många övningar för nybörjare.

 

VILKEN TYP AV TRÄNING ÄR PILATES?

Det är ett träningspass som fokuserar på styrka, flexibilitet och rörlighet. Det är inte en form av traditionell konditionsträning.

Träningen hemma sker vanligtvis på en matta, medan många Pilates-klasser kan innehålla både reformers och matta övningar. Reformers finns också tillgängliga för hemmabruk.

 

HUR SKILJER SIG PILATES FRÅN YOGA?

När det gäller yoga kontra Pilates anses Pilates-träning i allmänhet vara mer intensiv än yoga. Yogan är vanligtvis mildare och mer flytande. Pilates fokuserar också mer på core work och styrketräning. Det har mindre av ett andligt inslag än yoga.

Även om båda metoderna kan använda rekvisita är det bara Pilates som använder reformermaskiner. Andningsövningar är viktiga i båda, men yogan tenderar att fokusera mer på olika meditationtekniker och mindfulness.

 

KAN PILATES ANVÄNDAS FÖR ATT GÅ NER I VIKT?

Ja, det kan säkert hjälpa till med kroppsvikten. Framför allt hjälper en viktnedgångsklass en individ att bygga upp muskelmassa och muskeltonus. Ta en titt på någon Pilates före och efter bild och muskelförbättring kan ses i efterbilderna.

Det kan bidra till att sänka BMI. Musklerna ser smalare ut och kan bidra till att ge plattare "Pilates magmuskler". Samtidigt är övningen kanske inte det bästa valet för snabb eller betydande fettförlust. Det sker mer med konditionsövningar.

 

ANAHANA PILATES RESURSER

PILATES WIKIS

Pilates

Joseph Pilates

Pilates Reformer

Pilates-utrustning

Pilates lärarutbildning

 

PILATES BLOGS

Vad är Pilates

Pilates vs yoga

Pilates för nybörjare

 

REFERENSER

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women

Yoga and pilates in the management of low back pain | SpringerLink

Why runners should do Pilates

Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills | Semantic Scholar

The effect of Pilates on pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence - Physiopedia

 

kvinna som gör pilatesövningar med en pilatesinstruktör

8 min read

Pilates lärarutbildning

Pilates är en form av motståndsträning som har sitt ursprung i Tyskland. Joseph Pilates skapade den på 1920-talet för rehabilitering av...

Read More
Pilatesutrustning som används under olika typer av pilatesövningar.

7 min read

Pilatesutrustning

Det finns ett stort utbud av Pilatesutrustning på marknaden idag. Några exempel är reformerboxar, Pilatespinnar, rullar och Pilatesstolar. När en...

Read More
kvinna som tränar på pilates reformer-säng

6 min read

Pilates Reformer

Det finns olika typer av Pilates reformers. Det gemensamma kännetecknet är en platt plattform med fjädrar som rör sig upp och ner längs "sängens"...

Read More