9

Pilates

Last Updated: prosince 19, 2024

Featured Image

Table of Contents

Pilates je nenáročná cvičební metoda, která zlepšuje svalovou sílu, držení těla a flexibilitu. Je vhodná pro všechny věkové kategorie a výkonnostní kategorie, lze ji cvičit doma nebo ve studiu, případně s využitím rekvizit. Kvalifikovaní instruktoři dbají na správnou techniku. K dispozici jsou různé styly pilates a možnosti vybavení pro individuální zážitek.

Klíčové poznatky

  • Přehled pilates: Tato nenáročná cvičební metoda, kterou vyvinul Joseph Pilates, se zaměřuje na posílení jádra těla, správné držení těla a flexibilitu.
  • Přínosy: Pilates se zaměřuje na cvičení, která jsou zaměřena na podporu a rozvoj svalové hmoty: Zlepšuje pohyblivost kloubů, flexibilitu, rovnováhu, sílu jádra a svalový tonus; snižuje riziko zranění a bolesti zad; zlepšuje dýchání, koncentraci a duševní jasnost.
  • Druhy: Cvičení pro děti a mládež: Vhodné pro všechny úrovně, včetně začátečníků, seniorů a pro specifické potřeby, jako jsou bolesti zad a běžci.
  • Vybavení: Cvičení: včetně reformers, cadillaců, barelů, magických kruhů a podložek.
  • Srovnání s jógou: Fyzicky intenzivnější a zaměřené na jádro těla, méně duchovní.

Co je pilates?

Pilates je aerobní cvičební technika, kterou vyvinul Joseph Pilates kvůli zdravotním účinkům. Cvičení zahrnuje kontrolované pohyby zahrnující celé tělo se zaměřením na svaly jádra.

Cvičení pilates lze provádět na reformeru, podložce, s dalším vybavením a na jiných pomůckách .

Metoda Pilates může zlepšit celkové zdraví. Mnohé pohyby doprovází instruktáž o práci s dechem, která podporuje spojení mysli a těla.

Další pohyby pilates zlepšují flexibilitu, sílu, držení těla, duševní zdraví a další.

Výhody pilates

Jeden ze známých citátů Josepha Pilatese zní takto:

"Tělesné zdatnosti nelze dosáhnout ani zbožným přáním, ani přímou koupí." - Joseph Pilates

Tento citát odráží, že k dosažení fyzické kondice a celkové pohody je nezbytné vynaložit potřebné úsilí. Odměna za toto úsilí však za tu dřinu stojí, vezmeme-li v úvahu četné výhody fyzické zdatnosti.

Cvičení pilates má mnoho výhod pro fyzické i duševní zdraví. Tyto přínosy lze pozorovat i u začátečníků. Mezi některé z těchto výhod patří např:

  • Zlepšení pohyblivosti kloubů: Pilates zlepšuje celkové fungování těla tím, že upravuje měkké tkáně obklopující klouby a zvyšuje jejich pohyblivost.
  • Zlepšení flexibility: Pilates zvyšuje rozsah pohybu tím, že prodlužuje měkké tkáně obklopující klouby.
  • Lepší rovnováha a držení těla: Pilates zvyšuje sílu svalstva, které tvoří jádro těla, a poskytuje tak silnější základnu pro ruce a nohy. Zlepšená síla jádra pomáhá celkové stabilitě těla.
  • Snížení rizika zranění: Pilates zlepšuje sílu, flexibilitu a celkové zdraví. Díky tomu pilates snižuje možnost zranění při každodenních činnostech a při aktivitě.
  • Zlepšení síly jádra těla: Pilates posiluje břicho, záda a svaly kolem boků. Tyto svaly poskytují základ pro pohyb rukou a nohou a hrají roli v držení těla.
  • Zlepšení tělesné síly: Pilates posiluje tělo prostřednictvím kontrolovaných pohybů, které zapojují svaly trupu, paží, boků a nohou.
  • Hlubší, plnější dýchání a lepší kapacita plic: Pilates klade důraz na správnou techniku dýchání během každého pohybu. Tento přístup podporuje rozšiřování hrudního koše při nádechu, což zlepšuje funkci plic a navozuje uvolnění, takže je cenným nástrojem pro odbourání stresu.
  • Zlepšení svalového tonusu: Pilates klade důraz na vyšší počet opakování a držení pozic, čímž upřednostňuje svalovou vytrvalost před velikostí svalů.
  • Snížení bolesti zad: Toho lze dosáhnout snížením svalové nerovnováhy prostřednictvím posilování a prodlužování svalů s kontrolou.
  • Posílení pánevního dna: Posílení ostatních svalů, které tvoří jádro těla, posílí a zlepší také výdrž svalstva pánevního dna.
  • Hlubší soustředění: Pilates zvyšuje soustředění během každého pohybu, zajišťuje konzistentní zarovnání těla během celého cvičení a podporuje silnější spojení mysli s tělem.
  • Lepší duševní jasnost a soustředění: Pilates přispívá ke zmírnění stresu a duševnímu zdraví. Zvýšená schopnost soustředění také pomáhá s přítomností během cvičení a dalších aktivit.

Druhy pilates

Pilates nabízí celou řadu cvičení přizpůsobených různým jedincům a jejich specifickým cílům, od pilates pro seniory a začátečníky až po řešení bolestí zad a zvýšení výkonnosti běžců.

Pilates pro začátečníky

Pilates je vynikající volbou, pokud někdo právě začíná a hledá novou fyzickou wellness rutinu.

Pilates je jednoduchá fitness metoda, se kterou lze snadno začít, která je přizpůsobitelná různým úrovním fyzické zdatnosti a kterou lze cvičit prakticky kdekoli, dokonce i v kompaktních prostorách.

Typické cvičení pilates pro začátečníky může zahrnovat pouze pohyby a pozice na podložce. Někteří instruktoři mohou zapojit rekvizity a vybavení, ale nejsou nezbytné.

Pilates můžete cvičit doma nebo ve třídě, podobně jako na hodinách jógy. Přihlášení do kurzu pro začátečníky, jako je například slavný kurz Pilates 100, nebo soukromé lekce mohou být skvělým způsobem, jak se naučit různá cvičení.

Osobní lekce také umožňují hmatovou zpětnou vazbu. Osobní lekce mohou být dobrou formou zpětné vazby při cvičení na podložce nebo jiných formách pilates, které pomáhají zlepšit držení těla a uvědomění si těla.

Tyto cviky pro začátečníky jsou skutečně základní, takže je prospěšné se je nejprve naučit.

Cviky lze vždy upravit nebo ztížit tak, aby odpovídaly individuálním potřebám nebo úrovni fyzické zdatnosti.

Pilates pro seniory

Ačkoli konvenční definice cvičení pilates může někdy seniory odrazovat, může se jednat o vynikající cvičení přizpůsobené jejich potřebám.

Seniory může od cvičení pilates často odrazovat to, že cvičení může zahrnovat složité pohyby vyžadující značnou sílu.

Dobrou zprávou je, že ne všechna cvičení pilates jsou taková a existuje mnoho možností. Například mnoho lekcí se výslovně zaměřuje na seniory.

Začít cvičit pilates v hodinách pro začátečníky a postupně k tomu přistupovat, je zejména pro seniory velmi vhodné. Postupné pokroky mohou výrazně snížit riziko zranění a nepohodlí.

Pilates při bolestech zad

Pilates je vynikajícím cvičením při bolestech zad, například v dolní části zad. Je to skvělé cvičení při bolestech zad, protože většina pohybů se zaměřuje právě na zlepšení síly svalů jádra těla a nepohodlí zad je často způsobeno nebo zhoršeno nedostatečnou silou jádra těla.

Svaly jádra zahrnují jak břišní, tak zádové svaly. Pilates jako terapeutické cvičení prospívá těm, kteří se potýkají s potížemi v dolní části zad.

Bolesti dolní části zad jsou častým příznakem těhotenství. Mnoho těhotných žen využívá prenatální pilates jako bezlékové terapeutické řešení svých potíží se zády.

Prenatální pilates je zvláštní typ cvičení, který snižuje celkovou intenzitu jednotlivých pohybů. Běžně také obsahuje pohyby, které omezují bolesti dolní části zad.

Prenatální pilates může být také vynikajícím nápadem pro ženy, které si chtějí udržet kondici během těhotenství, ačkoli při provádění jakéhokoli fitness cvičení v těhotenství je třeba dbát zvýšené opatrnosti.

Při správném provádění je pilates vynikajícím řešením chronických potíží se zády. V opačném případě může problém ještě zhoršit.

Nejlepším způsobem, jak zůstat v bezpečí a snížit potíže se zády, je spolupracovat s kvalifikovaným instruktorem pilates a průběžně dostávat instrukce pouze od odborníků.

Vždy dávejte pozor na udržení správného zarovnání a nikdy nepřehánějte.

Pilates pro běžce

Mnoho běžců využívá cvičení pilates ke zlepšení své výkonnosti. Běžci mají tendenci cvičit pilates, protože jeho výhody přesně odpovídají požadavkům na optimální běžecký výkon: síla jádra, rovnováha a práce s dechem.

Běh vyžaduje vynikající sílu všech svalů jádra pro dlouhodobou stabilitu. Se silným jádrem těla mohou běžci ovládat a produkovat větší sílu a lepší vytrvalost.

Stejně tak silné jádro poskytuje běžcům lepší rovnováhu, což výrazně snižuje riziko zranění.

Silné jádro také poskytuje nohám a bokům pevnou základnu pro pohyb. Celkově silné svalstvo vytvořené při důsledném cvičení pilates snižuje riziko zranění.

V neposlední řadě běžcům nesmírně pomáhá s vytrvalostí tím, že díky práci s dechem zlepšuje kontrolu dechu běžců. Každé cvičení odpovídá určitému dechovému vzorci.

Tato vytrvalá kontrolovaná dechová práce procvičuje plíce a zvyšuje jejich kapacitu. To znamená, že běžci mohou běžet rychleji po delší dobu a rychle se neunaví.

Vybavení pro pilates

Zatímco pilates může probíhat na podložce bez speciálního vybavení, rekvizity mohou trénink vylepšit.

Co jsou to pilates rekvizity?

Jsou to nejrůznější pomůcky, od složitých strojů, jako je Cadillac reformers, až po drobné předměty, jako jsou kruhy. Níže je uveden seznam vybavení, které lze na hodinách pilates použít:

  • V tomto případě se jedná o následující položky: Reformer: Je to konstrukce podobná lůžku, která se používá pro pokročilejší pohyby. Reformer obsahuje posuvný vozík a různé pásy, tyče a kladky.
  • Cadillac: cvičební pomůcka, která je určena pro cvičení na bradlech: Cadillac je stacionární konstrukce složená ze stolu a věže, známá také jako hrazda.
  • Věž: Rám je umístěn na vrcholu stolu a tvoří Cadillac. Součástí věže jsou tyče, pásy, kruhy na ruce a kladky pro akrobatické pohyby.
  • Stůl: Je to žíněnka/lehátko, které tvoří část Cadillacu. Na rozdíl od reformeru nemá stůl posuvný vozík.
  • Pilates ponožky: Nízké kotníkové ponožky se silikonovými značkami na spodní straně pro lepší úchop a stabilitu. Jsou vyrobeny z prodyšné tkaniny a jsou ideální pro cvičení.
  • Židle: Židle pro cvičení na bradlech, která je určena pro cvičení na bradlech: Židle slouží jako univerzální nástroj pro přizpůsobení pohybů pilates, je vybavena rukojeťmi a jednou stranou určenou k zapojení odporových pružin.
  • Kolečko: Vnitřní část židle je vyrobena z hliníkového plechu, který je součástí židle: Kruhový kruh s plochými stranami. Používá se k tréninku stability a k posílení nebo modifikaci aktivity.
  • Kruh: Kruh se dvěma paralelními úchyty, které zvyšují odpor při aktivitách rukou a nohou. Známý také jako kruh nebo magický kruh. (Poznámka: cvičení s kruhem se liší od cvičení s kolečkem.)
  • Podložka: Podložka: Pilates na podložce používá podložku podobnou józe, ale silnější. Podložka poskytuje dodatečné odpružení pro válení a boční cvičení.
  • Tyč: Na cvičení se používá krytá tyč, která je někdy zatížená. Často se používá s gumami pro zvýšení odporu.
  • Barel: je to cvičební pomůcka, která se používá při cvičení na bradlech: Krytá pomůcka ve tvaru částečného sudu s připojeným žebříkem nebo bez něj. Používá se jako opora páteře při provádění pozic s gravitací.
  • Korektor páteře: Krytá část zařízení ve tvaru sudu se schůdkem nebo římsou na jedné straně. Používají se k podpírání páteře při práci na obnovení a udržení jejího zakřivení. Umožňuje páteř zpevnit a prodloužit.

Pilates Reformer

Joseph Pilates vynalezl stroj reformer a jeho varianty. Reformery nejsou pro pilates nezbytné, ale někdy se používají místo podložek.

Pilatesův stroj neboli reformer obvykle připomíná postel s posuvnou podložkou nahoře (tzv. vozík). Reformery jsou často vybaveny popruhy, pružinami, tyčemi a kladkami.

Cadillac je nejmodernějším dostupným zařízením. Jedná se o vyvýšenou podložku (připomínající postel) s věží nad ní.

Obě konstrukce dohromady vytvářejí stroj připomínající postel s baldachýnem. Na věži jsou zavěšeny kladky, popruhy a tyče, které pomáhají při různých cvicích.

Reformery se využívají hlavně při hodinách pilates ve studiu. Lze je také zakoupit pro domácí použití, ale koupě reformeru je vzhledem k jeho vysoké ceně investicí.

Joseph Pilates

Joseph Pilates vynalezl a rozvinul cvičení pilates, které se původně nazývalo Contrology. Joseph se narodil v Německu v roce 1883. Jeho otec byl známý gymnasta a matka byla naturopatka.

Od útlého věku byl Joseph v nemocnici. Měl různé zdravotní problémy, včetně astmatu, křivice a revmatické horečky. Způsobily mu značnou svalovou slabost.

V mládí se Joseph snažil své tělesné postižení vyléčit. Toho dosáhl tím, že se naučil a praktikoval řadu cvičebních režimů, aby posílil a zlepšil svou celkovou pohodu.

Využíval vše od vzpírání a boxu až po jógu a gymnastiku. To ho přivedlo k práci profesionálního boxera a dokonce k cestování s cirkusem.

Během první světové války využíval své schopnosti odborníka na fyzickou kondici, aby pomohl zraněným vojákům. Vyvinul nový typ fyzioterapie, který se týkal jejich nemocničních lůžek.

Ta se později stala prvotními prototypy pro pilatesovy reformátory.

Josephův nový cvičební program byl velmi úspěšný. Když se ve 20. letech 20. století přestěhoval do Ameriky, vzal si ho s sebou. V New Yorku si se svou ženou Clarou otevřel studio Contrology. Začali učit nové zájemce to, co se později stalo standardním cvičením Pilates.

Pilates versus jóga

Lidé často dávají pilates a jógu do jedné skupiny, protože mají podobné pohyby.

Začněme tím, že cvičení jógy je mnohem starší než cvičení pilates. Jóga vznikla v Indii před tisíci lety, zatímco pilates se objevil až na začátku 20. století.

Někteří tvrdí, že jóga klade důraz na mysl a ducha, zatímco metoda pilates se zaměřuje spíše na fyzické tělo.

Navzdory těmto rozdílům existuje mnoho podobností. Obě cvičení zlepšují celkovou pohodu, včetně duševního i fyzického zdraví.

Mnozí používají jednu nebo obě praktiky, aby získali větší flexibilitu, sílu a stabilitu. Obě cvičení mohou pomoci s tělesnou hmotností, svalovým tonusem a nerovnováhou.

Existuje mnoho variant obou praktik. V závislosti na úrovni dovedností a fyzickém zdraví jednotlivce se vždy najde cvičení jógy a pilates, které bude vyhovovat jeho potřebám.

Certifikace učitele pilates

Josephův program školení instruktorů pilates byl první svého druhu. Ti, kteří se program naučili jako první, jej dále šířili prostřednictvím svých učitelek.

Pilates se rozšířil široko daleko. Studio dnes najdete prakticky v každém větším americkém městě.

K dispozici je mnoho certifikačních programů, ale aby se člověk mohl stát kvalifikovaným instruktorem, je třeba absolvovat standardizované školení pro učitele.

Doporučuje se, aby dotyčný nejprve cvičil a seznámil se s typy pilates, které chce vyučovat.

Po seznámení by si jedinec měl najít renomovaný certifikační program. Takový, který má rozsáhlý a komplexní učební plán.

Mezi známé programy pro přípravu učitelů patří STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox a Club Pilates Teacher Training.

Je nezbytné pochopit původ pilates, jeho vývoj a základní principy. Mezi tyto principy patří poznání anatomie a fyziologie těla.

Aby se člověk stal dobrým instruktorem, musí se také naučit dlouhý seznam cviků Pilates a jak je efektivně učit studenty.

Často kladené otázky

Co je to pilates?

Pilates je cvičební program zaměřený na sílu jádra těla, flexibilitu a správné držení těla. Je nenáročný, ale pokročilé lekce mohou být náročné.

Zaměřuje se na procvičování celého těla včetně zad, hrudního koše, boků, pánevního dna a vnitřní strany stehen.

Pilates pro muže a ženy je prakticky stejný. Hlavní rozdíly mezi jednotlivými lekcemi spočívají v celkové úrovni dovedností a v typech používaných rekvizit a vybavení (pokud existují).

K čemu je pilates dobré?

Zlepšuje flexibilitu, sílu, svalový tonus a držení těla. Pilates je zvláště vhodný pro posílení středu těla.

Hraje také roli v oblasti duševního zdraví, protože snižuje úzkost a pomáhá při odbourávání stresu.

Existují různé kurzy a programy pro pokročilé cvičence a mnoho cvičení pro začátečníky.

Jaký druh cvičení je pilates?

Jedná se o cvičení, které se zaměřuje na sílu, flexibilitu a pohyblivost. Nejedná se o tradiční kardio cvičení.

Cvičení doma se obvykle provádí na podložce, zatímco mnoho lekcí pilates může zahrnovat reformery a cvičení na podložce. K dispozici jsou také reformery pro domácí použití.

Jak se pilates liší od jógy?

Pokud jde o jógu a pilates, cvičení pilates je obecně považováno za intenzivnější než jóga.

Jóga je obvykle jemnější a plynulejší. Pilates se také více zaměřuje na práci s tělesným jádrem a posilování. Má méně duchovních prvků než jóga.

Obě cvičení mohou používat rekvizity, ale pouze pilates využívá stroje reformer. Práce s dechem je také důležitá u obou cvičení, ale jóga se více zaměřuje na meditaci a uvědomění.

Lze pilates využít k hubnutí?

Ano, určitě může pomoci při snižování tělesné hmotnosti. Hodiny hubnutí pomohou jedincům budovat svalovou hmotu a svalový tonus.

Může pomoci snížit BMI. Díky ní budou svaly vypadat štíhlejší a může pomoci získat plošší vzhled "pilatesových břišních svalů".

Zároveň však cvičení nemusí být nejlepší volbou pro rychlý nebo výrazný úbytek tuku. K tomu dochází spíše při kardio cvičení.

Odkazy:

Zlepšuje program pilates chronické nespecifické bolesti dolní části zad? in

Definice cvičení pilates: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: Co to je? Mělo by se používat v rehabilitaci? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: jak funguje a kdo ho potřebuje? - PMC

Úvod do rehabilitace založené na pilates

Pilatesova metoda: historie a filozofie - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Účinky tréninku pilates na lumbální stabilitu a flexibilitu - PMC

Joseph Pilates - Wikipedie

Pilates - Wikipedie

Je pilates tak dobrý, jak všichni říkají? - The New York Times

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.