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Pilates

La méthode Pilates est la pratique d'exercices à faible impact qui visent à renforcer les muscles tout en améliorant la posture et la souplesse. Les cours de Pilates sont sûrs pour tous les niveaux et tous les âges. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou dans un studio avec un instructeur Pilates et peuvent inclure ou non des accessoires selon le type de pratique.

 

QU'EST-CE QUE LE PILATES ?

Un homme âgé avec un entraîneur faisant de la réadaptation en utilisant des exercices Pilates

Il s'agit d'un système d'exercices développé par Joseph Pilates. La pratique comprend des mouvements contrôlés impliquant l'ensemble du corps en mettant l'accent sur les muscles centraux. Ces mouvements peuvent être effectués sur un reformer, un tapis ou d'autres équipements.

La méthode Pilates peut améliorer l'état de santé général. Des instructions sur le travail de la respiration accompagnent les différents exercices afin de favoriser le lien entre le corps et l'esprit. D'autres mouvements de Pilates sont utilisés pour améliorer la souplesse, la force, la posture, la santé mentale, etc.

 

JOSEPH PILATES, LE FONDATEUR DE PILATES

Joseph Pilates a inventé et développé la pratique du Pilates, initialement appelée Contrology. Joseph est né en Allemagne en 1883. Son père était un gymnaste réputé et sa mère une naturopathe.

Dès son plus jeune âge, Joseph a fait des allers-retours à l'hôpital. Il souffrait de divers problèmes médicaux, notamment d'asthme, de rachitisme et de rhumatisme articulaire aigu. Il souffrait d'une faiblesse musculaire importante.

Jeune homme, Joseph a cherché à guérir ses déficiences physiques. Pour ce faire, il a appris et pratiqué toute une série de régimes d'exercices pour développer sa force et améliorer son bien-être général. Il a tout utilisé, de l'haltérophilie à la boxe en passant par le yoga et la gymnastique. Cela l'a conduit à travailler comme boxeur professionnel et même à voyager avec un cirque.

Pendant la Première Guerre mondiale, il a utilisé ses compétences d'expert en conditionnement physique pour aider les soldats blessés. Il a mis au point un nouveau type de thérapie physique qui faisait appel à leurs lits d'hôpital. Ces lits deviendront plus tard les premiers prototypes des reformers de Pilates.

Le nouveau programme d'exercices de Joseph connaît un grand succès. Il a décidé de l'emmener avec lui lorsqu'il a déménagé en Amérique dans les années 1920. À New York, il ouvre un studio de Contrology avec sa femme Clara. Ils ont commencé à enseigner ce qui allait devenir l'entraînement standard de la méthode Pilates aux nouveaux convertis.

 

CERTIFICATION D'INSTRUCTEUR DE PILATES

Le programme de formation d'instructeurs Pilates de Joseph était le premier de son genre. Les premiers à apprendre le programme l'ont ensuite diffusé par le biais de leurs enseignements.

En actualités récentes, le Pilates s'est répandu dans le monde entier. On trouve désormais un studio dans pratiquement toutes les grandes villes américaines.

Il existe de nombreux programmes de certification, mais la formation des enseignants n'est pas standardisée pour devenir un instructeur qualifié. Il est recommandé de commencer par pratiquer et se familiariser avec les types de Pilates que l'on souhaite enseigner.

Une fois familiarisé, l'individu doit trouver un programme de certification réputé. Il s'agit d'un programme qui offre un large éventail de cours complets. Parmi les programmes de formation des enseignants les plus connus, citons STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox et Club Pilates Teacher Training.

Il est important de comprendre les origines du Pilates, son évolution et ses principes de base. Cela inclut l'apprentissage de l'anatomie et de la physiologie du corps. Pour être un bon instructeur, une personne devra également apprendre la longue liste des exercices de Pilates et comment les enseigner efficacement à ses élèves.

 

AVANTAGES DU PILATES

L'une des citations les plus célèbres de Joseph Pilates est la suivante :

"La forme physique ne peut être atteinte ni par des vœux pieux, ni par des achats purs et simples."

- Joseph Pilates

Cela signifie que pour obtenir la forme physique et le bien-être général, il faut y travailler. Mais le travail en vaut la peine car les bénéfices sont nombreux. Même avec les cours de Pilates pour débutants, les pratiquants peuvent en voir les bénéfices presque immédiatement.

 

AVANTAGES PRINCIPAUX

  • Amélioration de la mobilité des articulations : Il contribue au fonctionnement général du corps en modifiant les tissus mous entourant les articulations, ce qui peut améliorer leur mouvement.
  • Amélioration de la flexibilité : Elle augmente l'amplitude des mouvements en allongeant les tissus mous qui entourent les articulations.
  • Un meilleur équilibre et une meilleure posture : L'augmentation de la force de la musculature qui compose le tronc fournit une base plus solide pour les bras et les jambes. Cela contribue à la stabilité générale du corps.
  • Réduction du risque de blessure : L'amélioration de la force, de la souplesse et de l'état de santé général réduit le risque de blessure au cours des activités quotidiennes et de l'activité physique.
  • Amélioration de la force centrale : Il s'agit de renforcer les muscles de l'abdomen, du dos et de la région des hanches. Ces muscles servent de base aux mouvements des bras et des jambes et jouent un rôle dans la posture.
  • Amélioration de la force corporelle : En effectuant des mouvements contrôlés utilisant les muscles du corps, le corps est renforcé. Cela concerne les muscles du tronc ainsi que ceux des bras, des hanches et des jambes.
  • Une respiration plus profonde et plus complète et une meilleure capacité pulmonaire : Se concentrer sur la respiration à chaque mouvement et élargir la cage thoracique lors de l'inspiration permet d'améliorer la fonction pulmonaire. Elle permet également de soulager le stress en aidant le corps à se détendre.
  • Amélioration du tonus musculaire : les répétitions plus nombreuses et les positions de maintien se concentrent davantage sur l'endurance du muscle que sur sa taille.
  • Augmentation de l'endurance : elle est due au fait de devoir tenir différentes postures et de devoir contrôler le mouvement tout au long de la pratique.
  • Amélioration des douleurs dorsales : Cela peut se faire en diminuant les déséquilibres musculaires par le renforcement et l'allongement des muscles avec contrôle.
  • Une concentration plus profonde : Cela permet de se concentrer sur chaque mouvement, en veillant à ce que l'alignement du corps soit maintenu tout au long de la pratique et en favorisant la connexion entre l'esprit et le corps.
  • Amélioration de la clarté mentale et de la concentration : Cela joue un rôle dans la réduction du stress et la santé mentale. L'amélioration de la capacité à se concentrer aide également à être présent à la fois pendant la pratique et pendant d'autres activités.
  • Plus de force du plancher pelvien : En renforçant les autres muscles qui composent le tronc, la musculature du plancher pelvien sera également renforcée et aura une meilleure endurance.

MATÉRIEL DE PILATES

groupe de femmes exerçant avec un anneau de pilates

Si le Pilates peut être pratiqué sur un tapis sans équipement spécial, des accessoires peuvent toujours être utilisés pour améliorer l'entraînement.

 

QUE SONT LES ACCESSOIRES DE PILATES ?

Ces équipements vont des machines complexes comme les reformers Cadillac aux petits objets comme les anneaux. Voici une liste des équipements qui peuvent être utilisés dans un cours de Pilates :

  • Reformer : Une structure en forme de lit utilisée pour des mouvements plus avancés. Comprend un chariot coulissant et diverses bandes, barres et poulies.
  • Cadillac : Une structure stationnaire composée d'une table et d'une tour. Également connue sous le nom de table de trapèze.
  • Tour : Le cadre qui se trouve au sommet d'une table spéciale pour former la Cadillac. Comprend diverses barres, bandes, anneaux de main et poulies pour les mouvements acrobatiques.
  • La table : La partie tapis/lit d'un Cadillac. Contrairement à un reformer, la table n'a pas de chariot qui coulisse.
  • Chaussettes de Pilates : Chaussettes basses à la cheville avec des marques en silicone sur le bas pour plus d'adhérence et de stabilité. Fabriquées en tissu respirant idéal pour l'exercice.
  • Chaise : Une chaise qui peut être utilisée pour des mouvements Pilates modifiés. Elle comporte des poignées ainsi qu'un côté qui repose sur des ressorts de résistance. Elle peut être utilisée comme une grande pédale pour l'entraînement musculaire et d'autres mouvements.
  • Roue : Un anneau circulaire avec des côtés plats. Utilisée pour l'entraînement à la stabilité et pour améliorer ou modifier l'activité.
  • Anneau : Un anneau avec deux poignées parallèles qui est utilisé pour ajouter de la résistance aux activités des bras et des jambes. Également connu sous le nom de cercle ou de cercle magique. (Remarque : les exercices avec un anneau sont différents de ceux avec une roue).
  • Tapis : Un tapis similaire à un tapis de yoga mais plus épais. Il offre un rembourrage supplémentaire pour les roulades et le travail latéral.
  • Barre : Une barre couverte qui est parfois lestée. Elle est souvent utilisée avec des bandes pour ajouter de la résistance.
  • Tonneau : Une pièce d'équipement couverte en forme de tonneau partiel avec ou sans échelle attachée. Utilisé comme support pour la colonne vertébrale lors de postures avec gravité.
  • Correcteur de colonne vertébrale : Un équipement couvert en forme de tonneau partiel avec une marche ou un rebord sur un côté. Utilisé pour soutenir la colonne vertébrale tout en travaillant sur la récupération et le maintien de sa courbure. Permet à la colonne vertébrale de se renforcer et de s'allonger.

 

QU'EST-CE QU'UN PILATES REFORMER ?

homme travaillant sur un réformateur de pilates avec un instructeur de pilates certifié

La machine Reformer et ses variantes ont été inventées par Joseph Pilates. Les reformers ne sont pas nécessaires à la pratique du Pilates, mais ils sont parfois utilisés à la place des tapis.

Un appareil de Pilates ou reformer ressemble généralement à un lit surmonté d'un tapis coulissant (appelé chariot). Les reformers sont souvent équipés de sangles, de ressorts, de barres et de poulies.

La Cadillac est la pièce d'équipement la plus avancée disponible. Il s'agit d'un tapis surélevé (ressemblant à un lit) surmonté d'une tour.

Ensemble, les deux structures créent une machine qui ressemble à un lit à baldaquin. Des poulies, des sangles et des barres sont suspendues à la tour pour faciliter la réalisation de divers exercices.

Les reformers sont principalement utilisés dans le cadre d'un cours de Pilates dans un studio. Ils peuvent également être achetés pour une utilisation à domicile, mais en raison de leur coût élevé, l'achat d'un reformer pour une utilisation à domicile est un investissement.

 

LA DIFFÉRENCE ENTRE LE YOGA ET LE PILATES

Le Pilates et le yoga sont souvent regroupés comme s'il s'agissait de la même forme d'exercice. Cela est dû à la similitude des mouvements. En particulier lorsqu'on compare le Pilates sur tapis et le yoga. En actualité, ils sont très différents l'un de l'autre.

 

PILATES VS YOGA

Pour commencer, la pratique du yoga est bien plus ancienne que celle du Pilates. Le yoga est né en Inde il y a des milliers d'années, tandis que le Pilates n'est apparu qu'au début du XXe siècle.

On a également fait valoir que le yoga se concentre davantage sur l'esprit et l'âme, tandis que la méthode Pilates tend à se concentrer davantage sur le corps physique.

Malgré ces différences, il existe de nombreuses similitudes. Les deux pratiques améliorent le bien-être général, y compris la santé mentale et physique.

De nombreuses personnes utilisent l'une ou l'autre de ces pratiques, ou les deux, pour gagner en souplesse, en force et en stabilité. Les deux pratiques peuvent également contribuer à améliorer le poids corporel et le tonus musculaire, ainsi que les déséquilibres musculaires.

Il existe de nombreuses variantes de chaque pratique. Selon le niveau de compétence et la santé physique d'une personne, il y aura toujours une pratique de yoga et de Pilates qui répondra à ses besoins.

 

EXERCICES DE BASE

La stabilisation et le renforcement des muscles centraux font partie intégrante de la méthode Pilates. Dans chaque cours, la plupart des exercices font appel aux muscles abdominaux et dorsaux de manière significative. Il y a une raison de solliciter ces muscles. En effet, des muscles centraux forts améliorent le contrôle du corps, l'équilibre et la force. Ils sont également associés à une bonne posture. Comme le mot l'indique, le noyau est au centre de tout ce qui concerne la forme physique.

 

PILATES POUR DÉBUTANTS

Le Pilates s'adresse à tout le monde, y compris aux débutants. Si quelqu'un débute et cherche une nouvelle routine de bien-être physique à essayer, c'est une excellente option. En effet, il est simple à commencer, facile à modifier et peut être pratiqué partout. Cela inclut les petits espaces. Une séance d'entraînement typique pour débutants peut ne comporter que des mouvements et des postures sur tapis. Des accessoires et des équipements sont parfois utilisés, mais ils ne sont pas nécessaires.

Le Pilates peut être pratiqué à domicile ou dans le cadre d'un cours similaire à celui du yoga. Suivre un cours pour débutants, comme le célèbre Pilates 100, ou des leçons privées peut être un excellent moyen d'apprendre les différents exercices en douceur. Les cours en présentiel permettent également de bénéficier d'un retour tactile. Il peut s'agir d'une bonne forme de retour d'information lors de l'exécution d'exercices au sol ou d'autres formes de Pilates afin d'améliorer l'alignement postural et la conscience du corps.

Ces exercices pour débutants sont vraiment fondamentaux, il est donc utile de les apprendre tout de suite. Les exercices peuvent toujours être modifiés ou rendus plus difficiles pour répondre aux besoins d'une personne ou à son niveau de forme physique.

 

PILATES POUR LES SENIORS

groupe de personnes âgées effectuant des exercices de pilates

La définition typique du Pilates peut parfois rebuter les personnes âgées, mais il peut s'agir d'une excellente forme d'exercice pour elles. Elles sont souvent découragées parce que la pratique peut impliquer des mouvements compliqués qui nécessitent une force considérable.

La bonne nouvelle, c'est que tous les exercices de Pilates ne sont pas comme ça et qu'il existe de nombreuses options. Par exemple, de nombreux cours s'adressent spécifiquement aux personnes âgées.

Avoir un corps de Pilates avant de commencer cette pratique n'est pas une condition préalable. Il est préférable de commencer comme un débutant et d'y aller lentement, surtout si la personne est une personne âgée. Progresser lentement permet de diminuer le risque de blessure et d'inconfort.

 

PILATES POUR LE MAL DE DOS

Le Pilates est une excellente pratique pour les douleurs dorsales telles que les lombalgies. En effet, la plupart des mouvements sont spécifiquement axés sur l'amélioration de la force des muscles du tronc, et les malaises dorsaux sont souvent causés ou exacerbés par une mauvaise force du tronc. Les muscles centraux comprennent à la fois les muscles abdominaux et les muscles du dos. Le Pilates, en tant qu'exercice thérapeutique, est bénéfique pour les personnes souffrant d'une gêne dans le bas du dos.

Les douleurs lombaires sont un symptôme fréquent de la grossesse. De nombreuses femmes enceintes apprécient le Pilates prénatal comme une solution thérapeutique non médicamenteuse à leur mal de dos. Il s'agit d'un type de pratique particulier qui réduit l'intensité globale de chaque mouvement. Il comporte également des mouvements destinés à réduire les douleurs lombaires.

Le Pilates prénatal peut également être une excellente idée pour les femmes qui souhaitent simplement rester en forme pendant leur grossesse. Dans le même temps, il est toujours important de faire preuve d'une grande prudence lors de l'exécution de tout programme de remise en forme pendant la grossesse. Il en va de même pour celles qui souffrent d'un mal de dos sans être enceintes.

Lorsqu'il est pratiqué correctement, le Pilates est une excellente solution aux problèmes chroniques de dos. Dans le cas contraire, il peut exacerber le problème. La meilleure façon de rester en sécurité et de réduire les douleurs dorsales est de travailler avec un instructeur qualifié et de recevoir une formation continue dispensée uniquement par des experts. Veillez à toujours porter une attention particulière au maintien d'un alignement correct et ne poussez jamais trop loin.

 

PILATES POUR LES COUREURS

De nombreux coureurs utilisent le Pilates pour améliorer leurs performances. En effet, les bienfaits sont les mêmes que ceux requis pour une performance optimale en course à pied : renforcement du tronc, équilibre et travail de la respiration.

La course à pied exige une excellente force dans l'ensemble des muscles du tronc pour une stabilité prolongée. Les coureurs peuvent contrôler et produire plus de force et une meilleure endurance lorsqu'ils ont un tronc solide.

De même, un tronc solide donne aux coureurs un meilleur équilibre, ce qui réduit considérablement le risque de blessure. Il fournit également aux jambes et aux hanches une base solide pour se déplacer. Globalement, la musculature forte créée par une pratique régulière du Pilates réduit le risque de blessure.

Enfin, il aide considérablement les coureurs à améliorer leur endurance en leur permettant de mieux contrôler leur respiration grâce à un travail sur le souffle. Chaque exercice correspond à un schéma respiratoire.

Ce travail respiratoire contrôlé et persistant fait travailler les poumons et augmente la capacité pulmonaire. Cela signifie que les coureurs peuvent courir plus vite et plus longtemps et ne se fatiguent pas rapidement.

 

PILATES : FOIRE AUX QUESTIONS

QU'EST-CE QUE LE PILATES ?

Il s'agit d'un type d'exercice qui se concentre sur la force du tronc, la souplesse et l'alignement postural. L'impact est faible, mais les cours avancés peuvent être assez difficiles. Il fait travailler l'ensemble du corps, notamment le dos, la cage thoracique, les hanches, le plancher pelvien et l'intérieur des cuisses.

Le Pilates pour les hommes et les femmes est pratiquement le même. Les principales différences entre les cours sont le niveau de compétence général et les types d'accessoires et d'équipements utilisés (le cas échéant).

 

À QUOI SERT LE PILATES ?

Il permet d'améliorer la souplesse, la force, le tonus musculaire et la posture. Le Pilates est particulièrement efficace pour améliorer la force du tronc. Il joue également un rôle dans la santé mentale en réduisant l'anxiété et en aidant à soulager le stress.

Il existe toute une série de cours et de programmes différents pour les pratiquants avancés, mais il y a aussi de nombreux exercices pour les débutants.

 

QUEL TYPE D'ENTRAÎNEMENT EST LE PILATES ?

Il s'agit d'un entraînement qui met l'accent sur la force, la souplesse et la mobilité. Il ne s'agit pas d'une forme de cardio traditionnelle.

La pratique à domicile se fait généralement sur un tapis, tandis que de nombreux cours de Pilates font appel à des reformers ainsi qu'à des exercices sur tapis. Les reformers sont également disponibles pour une utilisation à domicile.

 

EN QUOI LE PILATES EST-IL DIFFÉRENT DU YOGA ?

Lorsqu'on compare le yoga et le Pilates, on considère généralement qu'un entraînement de Pilates est plus vigoureux que le yoga. Le yoga est généralement plus doux et plus fluide. Le Pilates est également plus axé sur le travail du tronc et la musculation. L'élément spirituel est moins présent que dans le yoga.

En outre, si les deux pratiques peuvent utiliser des accessoires, seul le Pilates utilise des machines de reformation. Le travail sur la respiration est également important dans les deux disciplines, mais le yoga tend à se concentrer davantage sur la méditation et la pleine conscience.

 

LE PILATES PEUT-IL ÊTRE UTILISÉ POUR PERDRE DU POIDS ?

Oui, cela peut certainement aider à perdre du poids. Plus particulièrement, un cours ou un sport de perte de poids aidera une personne à développer des muscles maigres et du tonus musculaire. Jetez un coup d'œil à n'importe quelle photo de Pilates avant et après, et l'amélioration musculaire est visible sur les photos après.

Il peut contribuer à réduire l'IMC. Les muscles paraissent plus minces et peuvent contribuer à donner l'aspect plus plat des "abdominaux Pilates". En même temps, cette pratique n'est peut-être pas le meilleur choix pour une perte de graisse rapide ou significative. Cela se produit davantage avec les exercices cardio.

 

RESSOURCES ANAHANA PILATES

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Pilates pour les débutants

 

RÉFÉRENCES

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women

Yoga and pilates in the management of low back pain | SpringerLink

Why runners should do Pilates

Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills | Semantic Scholar

The effect of Pilates on pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence - Physiopedia

 

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