
Table of Contents
Pilates adalah metode latihan berdampak rendah yang meningkatkan kekuatan otot, postur tubuh, dan fleksibilitas. Cocok untuk segala usia dan kemampuan, dengan pilihan latihan di rumah atau studio, mungkin menggunakan alat bantu. Instruktur yang berkualifikasi memastikan teknik yang tepat. Berbagai pilihan gaya dan peralatan Pilates tersedia untuk pengalaman yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Poin-poin Penting
- Gambaran Umum Pilates: Dikembangkan oleh Joseph Pilates, metode latihan berdampak rendah ini berfokus pada kekuatan inti, postur tubuh, dan fleksibilitas.
- Manfaat: Meningkatkan mobilitas sendi, fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan inti, dan kekencangan otot; mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung; meningkatkan pernapasan, konsentrasi, dan kejernihan mental.
- Jenis: Cocok untuk semua tingkatan, termasuk pemula, manula, dan kebutuhan khusus seperti nyeri punggung dan pelari.
- Peralatan: Termasuk reformer, Cadillac, barel, lingkaran sihir, dan matras.
- Perbandingan dengan Yoga: Lebih intens secara fisik dan berfokus pada inti tubuh, lebih sedikit spiritual
Apa itu Pilates?
Pilates adalah teknik latihan aerobik yang dikembangkan oleh Joseph Pilates untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Latihan ini mencakup gerakan terkontrol yang melibatkan seluruh tubuh, dengan fokus pada otot inti.
Latihan Pilates dapat dilakukan di atas reformer, matras, dengan peralatan lain dan
Metode Pilates dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Instruksi tentang olah napas menyertai banyak gerakan ini, yang mendukung hubungan pikiran-tubuh.
Gerakan pilates lainnya meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, postur tubuh, kesehatan mental, dan banyak lagi.
Manfaat Pilates
Salah satu kutipan terkenal dari Joseph Pilates berbunyi sebagai berikut:
"Kebugaran fisik tidak dapat dicapai dengan angan-angan atau dengan membeli." - Joseph Pilates
Kutipan ini mencerminkan bahwa untuk mencapai kebugaran fisik dan kesejahteraan secara keseluruhan, penting untuk melakukan upaya yang diperlukan. Namun, imbalan dari upaya ini sepadan dengan kerja kerasnya, mengingat banyaknya manfaat kebugaran fisik.
Ada banyak manfaat dari latihan Pilates untuk kesehatan fisik dan mental. Manfaat ini dapat dilihat bahkan pada tingkat pemula. Beberapa manfaatnya antara lain sebagai berikut:
- Meningkatkan mobilitas sendi: Pilates meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan dengan memodifikasi jaringan lunak di sekitar sendi, sehingga meningkatkan rentang geraknya.
- Peningkatan fleksibilitas: Pilates meningkatkan rentang gerak dengan memperpanjang jaringan lunak yang mengelilingi sendi.
- Keseimbangan dan postur tubuh yang lebih baik: Pilates meningkatkan kekuatan otot-otot yang membentuk inti tubuh, memberikan dasar yang lebih kuat untuk lengan dan kaki. Kekuatan inti yang lebih baik ini membantu stabilitas tubuh secara keseluruhan.
- Mengurangi risiko cedera: Pilates meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan demikian, Pilates mengurangi kemungkinan cedera selama aktivitas sehari-hari dan saat beraktivitas.
- Meningkatkan kekuatan inti: Pilates memperkuat perut, punggung, dan otot-otot di sekitar pinggul. Otot-otot ini memberikan fondasi untuk pergerakan lengan dan kaki dan berperan dalam postur tubuh.
- Meningkatkan kekuatan tubuh: Pilates memperkuat tubuh melalui gerakan terkontrol yang melibatkan otot-otot batang tubuh, lengan, pinggul, dan kaki.
- Pernapasan yang lebih dalam, lebih penuh, dan kapasitas paru-paru yang lebih baik: Pilates menekankan teknik pernapasan yang tepat pada setiap gerakan. Pendekatan ini mendorong perluasan tulang rusuk saat menghirup napas, yang meningkatkan fungsi paru-paru dan mendorong relaksasi, menjadikannya alat yang berharga untuk menghilangkan stres.
- Meningkatkan kekencangan otot: Pilates menekankan pengulangan yang lebih tinggi dan posisi menahan, memprioritaskan daya tahan otot daripada ukuran otot.
- Mengurangi nyeri punggung: Hal ini dapat dilakukan dengan mengurangi ketidakseimbangan otot melalui penguatan dan pemanjangan otot dengan kontrol.
- Kekuatan dasar panggul: Memperkuat otot-otot lain yang membentuk inti tubuh juga akan memperkuat dan meningkatkan daya tahan otot-otot dasar panggul.
- Konsentrasi yanglebih dalam: Pilates meningkatkan fokus pada setiap gerakan, memastikan keselarasan tubuh yang konsisten selama latihan dan mendorong hubungan pikiran-tubuh yang lebih kuat.
- Kejernihan mental dan fokus yanglebih baik: Pilates berperan dalam menghilangkan stres dan kesehatan mental. Peningkatan kemampuan untuk fokus juga membantu untuk hadir selama latihan dan kegiatan lainnya.
Jenis-jenis Pilates
Pilates menawarkan berbagai macam latihan yang disesuaikan dengan individu yang berbeda dan tujuan spesifik mereka, mulai dari Pilates untuk manula dan pemula hingga mengatasi nyeri punggung dan meningkatkan kinerja pelari.
Pilates Untuk Pemula
Pilates adalah pilihan yang sangat baik jika seseorang baru memulai dan mencari rutinitas kebugaran fisik yang baru.
Pilates adalah metode kebugaran yang mudah dimulai, mudah beradaptasi dengan berbagai tingkat kebugaran, dan dapat dipraktikkan di mana saja, bahkan di ruang yang sempit.
Latihan Pilates untuk pemula mungkin hanya melibatkan gerakan dan postur tubuh di atas matras. Beberapa instruktur mungkin menggunakan alat peraga dan peralatan, tetapi tidak perlu.
Anda dapat berlatih Pilates di rumah atau di kelas, mirip dengan kelas yoga. Mendaftar di kursus pemula, seperti Pilates 100 yang terkenal, atau mengambil pelajaran privat bisa menjadi cara yang bagus untuk mempelajari berbagai latihan.
Kelas tatap muka juga memungkinkan adanya umpan balik secara langsung. Kelas tatap muka dapat menjadi bentuk umpan balik yang baik saat melakukan latihan di atas matras atau bentuk Pilates lainnya untuk membantu meningkatkan keselarasan postur tubuh dan kesadaran tubuh.
Latihan-latihan untuk pemula ini benar-benar mendasar, jadi mempelajarinya terlebih dahulu akan sangat bermanfaat.
Latihan selalu dapat dimodifikasi atau dibuat lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan atau tingkat kebugaran individu.
Pilates Untuk Lansia
Meskipun definisi konvensional tentang latihan Pilates terkadang dapat menghalangi para manula, ini bisa menjadi latihan yang sangat baik yang disesuaikan dengan kebutuhan mereka.
Lansia mungkin sering tidak tertarik untuk mengikuti Pilates karena latihan ini dapat melibatkan gerakan-gerakan rumit yang membutuhkan kekuatan besar.
Kabar baiknya adalah tidak semua latihan Pilates seperti itu, dan ada banyak pilihan. Sebagai contoh, banyak kelas yang secara eksplisit ditujukan untuk para manula.
Memulai berlatih Pilates di kelas pemula dan melakukan pendekatan bertahap, terutama untuk para manula, sangat disarankan. Kemajuan bertahap dapat secara signifikan mengurangi risiko cedera dan ketidaknyamanan.
Pilates Untuk Nyeri Punggung
Pilates adalah latihan yang sangat baik untuk nyeri punggung, seperti nyeri punggung bawah. Ini adalah latihan yang bagus untuk nyeri punggung karena sebagian besar gerakan berfokus secara khusus pada peningkatan kekuatan otot inti, dan ketidaknyamanan punggung sering kali disebabkan atau diperburuk oleh kekuatan inti yang buruk.
Otot inti meliputi otot perut dan otot punggung. Pilates sebagai latihan terapeutik bermanfaat bagi mereka yang mengalami ketidaknyamanan punggung bagian bawah.
Nyeri punggung bawah adalah gejala yang sering terjadi pada kehamilan. Banyak wanita hamil menikmati Pilates prenatal sebagai solusi terapi bebas obat untuk ketidaknyamanan punggung mereka.
Pilates prenatal adalah jenis latihan khusus yang mengurangi intensitas keseluruhan dari setiap gerakan. Pilates ini juga biasanya menampilkan gerakan untuk mengatasi nyeri punggung bawah.
Pilates Prenatal juga bisa menjadi ide yang sangat baik bagi wanita yang ingin tetap bugar selama kehamilan, meskipun sangat penting untuk berhati-hati saat melakukan rutinitas kebugaran apa pun saat hamil.
Pilates adalah solusi yang sangat baik untuk ketidaknyamanan punggung kronis jika dilakukan dengan benar. Jika tidak, maka dapat memperburuk masalah.
Cara terbaik untuk tetap aman dan mengurangi ketidaknyamanan punggung adalah bekerja dengan instruktur Pilates yang berkualifikasi dan menerima instruksi berkelanjutan dari para ahli saja.
Selalu perhatikan dengan seksama untuk menjaga keselarasan yang tepat dan jangan pernah mendorong terlalu jauh.
Pilates untuk Pelari
Banyak pelari menggunakan latihan Pilates untuk meningkatkan performa mereka. Pelari cenderung berlatih Pilates karena manfaatnya sangat tepat untuk performa lari yang optimal: kekuatan inti, keseimbangan, dan olah napas.
Berlari membutuhkan kekuatan yang sangat baik di seluruh otot inti untuk stabilitas jangka panjang. Pelari dapat mengontrol dan menghasilkan lebih banyak tenaga dan daya tahan yang lebih baik dengan inti yang kuat.
Demikian juga, inti yang kuat memberikan pelari keseimbangan yang lebih baik, sehingga secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Inti yang kuat juga memberikan kaki dan pinggul dasar yang kuat untuk bergerak. Secara keseluruhan, otot-otot yang kuat yang tercipta dari latihan Pilates yang konsisten akan mengurangi risiko cedera.
Terakhir, Pilates sangat membantu pelari dalam meningkatkan daya tahan tubuh dengan meningkatkan kontrol nafas pelari melalui latihan pernapasan. Setiap latihan sesuai dengan pola pernapasan.
Latihan pernapasan yang terkontrol secara terus-menerus ini melatih paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Itu berarti pelari dapat berlari lebih cepat lebih lama dan tidak cepat lelah.
Peralatan Pilates
Meskipun Pilates dapat dilakukan di atas matras tanpa peralatan khusus, alat peraga dapat meningkatkan latihan.
Apa itu Alat Peraga Pilates?
Mulai dari mesin yang rumit seperti reformer Cadillac hingga benda-benda kecil seperti cincin. Berikut ini adalah daftar peralatan yang dapat digunakan dalam kelas Pilates:
- Reformer: Struktur seperti tempat tidur yang digunakan untuk gerakan yang lebih maju. Reformer mencakup kereta geser dan berbagai pita, palang, dan katrol.
- Cadillac: Cadillac adalah struktur stasioner yang terdiri dari meja dan menara, juga dikenal sebagai meja trapeze.
- Menara: Rangka berada di atas meja untuk membentuk Cadillac. Menara ini mencakup palang, pita, cincin tangan, dan katrol untuk gerakan akrobatik.
- Meja: Bagian alas/tempat tidur dari Cadillac. Tidak seperti reformer, meja tidak memiliki kereta yang bergeser.
- Kaus kaki pilates: Kaus kaki rendah di pergelangan kaki dengan tanda silikon di bagian bawah untuk menambah cengkeraman dan stabilitas. Terbuat dari kain yang dapat menyerap keringat, sangat ideal untuk berolahraga.
- Kursi: Kursi berfungsi sebagai alat serbaguna untuk mengadaptasi gerakan Pilates, dilengkapi dengan pegangan dan satu sisi yang dirancang untuk menggunakan pegas resistensi
- Roda: Sebuah cincin melingkar dengan sisi yang rata. Digunakan untuk latihan stabilitas dan untuk meningkatkan atau memodifikasi aktivitas.
- Ring: Cincin dengan dua pegangan paralel yang menambah resistensi pada aktivitas lengan dan kaki. Juga dikenal sebagai lingkaran atau lingkaran ajaib. (Catatan: latihan dengan ring berbeda dengan latihan dengan roda).
- Mat: Mat Pilates menggunakan matras yang mirip dengan yoga tetapi lebih tebal. Matras memberikan bantalan tambahan untuk berguling dan gerakan samping.
- Bar: Sebuah bar tertutup yang terkadang diberi pemberat. Ini sering digunakan dengan band untuk menambah resistensi.
- Barrel: Peralatan berbentuk barel parsial yang tertutup dengan atau tanpa tangga. Alat ini digunakan sebagai penyangga tulang belakang saat melakukan postur dengan gravitasi.
- Korektor tulang belakang: Peralatan berbentuk laras parsial yang tertutup dengan anak tangga atau langkan di satu sisi. Alat ini digunakan untuk menopang tulang belakang sambil bekerja untuk mendapatkan kembali dan mempertahankan kelengkungannya. Alat ini memungkinkan tulang belakang menguat dan memanjang.
Pilates Reformer
Joseph Pilates menemukan mesin reformer dan variasinya. Reformer tidak diperlukan untuk Pilates tetapi kadang-kadang digunakan sebagai pengganti matras.
Mesin Pilates atau reformer biasanya menyerupai tempat tidur dengan matras geser di atasnya (disebut kereta). Reformer biasanya dilengkapi dengan tali, pegas, palang, dan katrol.
Cadillac adalah peralatan paling canggih yang tersedia. Ini adalah alas yang ditinggikan (menyerupai tempat tidur) dengan menara di atasnya.
Bersama-sama, kedua struktur tersebut menciptakan mesin yang menyerupai tempat tidur kanopi. Katrol, tali pengikat, dan palang menggantung dari menara untuk membantu berbagai latihan.
Reformer terutama digunakan dalam kelas Pilates di studio. Anda juga dapat membelinya untuk digunakan di rumah, tetapi membeli reformer adalah investasi karena harganya yang mahal.
Joseph Pilates
Joseph Pilates menemukan dan mengembangkan latihan Pilates, yang awalnya disebut Contrology. Joseph lahir di Jerman pada tahun 1883. Ayahnya adalah seorang pesenam terkenal, dan ibunya adalah seorang naturopath.
Sejak usia muda, Joseph keluar masuk rumah sakit. Dia memiliki berbagai masalah medis, termasuk asma, rakhitis, dan demam rematik. Hal-hal tersebut membuatnya mengalami kelemahan otot yang signifikan.
Sebagai seorang pemuda, Joseph bertujuan untuk menyembuhkan gangguan fisiknya. Dia melakukan ini dengan belajar dan mempraktikkan berbagai jenis olahraga untuk membangun kekuatan dan meningkatkan kesehatannya secara keseluruhan.
Dia menggunakan segala sesuatu mulai dari angkat beban dan tinju hingga yoga dan senam. Hal ini membawanya bekerja sebagai petinju profesional dan bahkan melakukan perjalanan dengan sirkus.
Selama Perang Dunia I, ia menggunakan keahliannya sebagai ahli kebugaran fisik untuk membantu para tentara yang terluka. Dia mengembangkan jenis terapi fisik baru yang melibatkan tempat tidur rumah sakit.
Ini kemudian menjadi prototipe awal bagi para pembaharu Pilates.
Program latihan baru Joseph sangat sukses. Dia membawanya saat pindah ke Amerika pada tahun 1920-an. Saat berada di New York, dia membuka studio Contrology bersama istrinya, Clara. Mereka mulai mengajarkan apa yang kemudian menjadi standar latihan Pilates kepada para pengikut baru.
Pilates vs Yoga
Orang sering mengelompokkan Pilates dan yoga bersama-sama karena mereka memiliki gerakan yang sama.
Sebagai permulaan, latihan yoga jauh lebih tua daripada latihan Pilates. Yoga berasal dari India ribuan tahun yang lalu, sementara Pilates baru muncul pada awal abad ke-20.
Beberapa orang berpendapat bahwa yoga menekankan pada pikiran dan jiwa, sedangkan metode Pilates lebih berfokus pada tubuh fisik.
Terlepas dari perbedaan-perbedaan ini, ada banyak kesamaan. Kedua latihan ini meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan mental dan fisik.
Banyak yang menggunakan salah satu atau kedua latihan tersebut untuk mendapatkan fleksibilitas, kekuatan, dan stabilitas yang lebih baik. Kedua latihan ini dapat membantu dengan berat badan, kekencangan otot, dan ketidakseimbangan tubuh.
Ada banyak variasi dari masing-masing latihan. Tergantung pada tingkat keterampilan dan kesehatan fisik seseorang, akan selalu ada latihan yoga dan Pilates yang sesuai dengan kebutuhan mereka.
Sertifikasi Guru Pilates
Program pelatihan instruktur Pilates Joseph adalah yang pertama dari jenisnya. Orang-orang pertama yang mempelajari program ini kemudian menyebarkannya melalui pengajaran mereka.
Pilates menyebar jauh dan luas. Sebuah studio sekarang dapat ditemukan di hampir setiap kota besar di Amerika.
Banyak program sertifikasi yang tersedia, tetapi pelatihan guru perlu distandarisasi untuk menjadi instruktur yang berkualitas.
Disarankan agar seseorang berlatih terlebih dahulu dan menjadi terbiasa dengan jenis-jenis Pilates yang ingin mereka ajarkan.
Setelah terbiasa, seseorang akan menemukan program sertifikasi yang memiliki reputasi baik. Program yang memiliki kurikulum yang luas dan komprehensif.
STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox, dan Club Pilates Teacher Training adalah program pelatihan guru yang terkenal.
Sangat penting untuk memahami asal-usul Pilates, bagaimana perkembangannya, dan prinsip-prinsip dasarnya. Prinsip-prinsip ini termasuk mempelajari anatomi dan fisiologi tubuh.
Untuk menjadi instruktur yang baik, seseorang juga perlu mempelajari daftar panjang latihan Pilates dan cara mengajarkannya secara efektif kepada siswa.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu Pilates?
Pilates adalah program latihan yang berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan penyelarasan postur tubuh. Pilates memiliki dampak yang rendah, tetapi kelas-kelas tingkat lanjut dapat menjadi tantangan.
Pilates berfokus pada latihan seluruh tubuh, termasuk punggung, tulang rusuk, pinggul, dasar panggul, dan paha bagian dalam.
Pilates untuk pria dan wanita hampir sama. Perbedaan utama antara kelas-kelas tersebut adalah tingkat keterampilan secara keseluruhan dan jenis alat peraga dan peralatan yang digunakan (jika ada).
Untuk Apa Pilates Baik untuk?
Pilates meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, kekencangan otot, dan postur tubuh. Pilates sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot inti.
Pilates juga berperan dalam kesehatan mental dengan mengurangi kecemasan dan membantu menghilangkan stres.
Ada berbagai kelas dan program untuk praktisi tingkat lanjut dan banyak latihan untuk pemula.
Jenis Latihan Apa yang dimaksud dengan Pilates?
Pilates memberikan latihan yang berfokus pada kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas. Pilates bukanlah bentuk latihan kardio tradisional.
Latihan di rumah biasanya dilakukan di atas matras, sementara banyak kelas Pilates yang menggunakan reformer dan latihan di atas matras. Reformer juga tersedia untuk digunakan di rumah.
Apa Perbedaan Pilates dengan Yoga?
Ketika berbicara tentang yoga vs Pilates, latihan Pilates umumnya dianggap lebih kuat daripada yoga.
Yoga biasanya lebih lembut dan lebih mengalir. Pilates juga lebih berfokus pada latihan inti dan latihan kekuatan. Pilates memiliki lebih sedikit unsur spiritual daripada yoga.
Selain itu, meskipun kedua latihan ini dapat menggunakan alat bantu, hanya Pilates yang menggunakan mesin reformer. Latihan pernapasan juga penting dalam keduanya, tetapi yoga lebih berfokus pada meditasi dan kesadaran.
Apakah Pilates Dapat Digunakan untuk Menurunkan Berat Badan?
Ya, tentu saja dapat membantu menurunkan berat badan. Kelas penurunan berat badan akan membantu individu membangun otot tanpa lemak dan kekencangan otot.
Ini dapat membantu menurunkan BMI. Ini akan membuat otot terlihat lebih ramping dan dapat membantu memberikan tampilan "perut Pilates" yang lebih rata.
Pada saat yang sama, latihan ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk menghilangkan lemak dengan cepat atau signifikan. Hal itu lebih banyak terjadi pada latihan kardio.
Referensi
Apakah Program Pilates Memperbaiki Nyeri Punggung Bawah Kronis Non-Spesifik? dalam
Mendefinisikan latihan Pilates: Tinjauan sistematis - ScienceDirect
Pilates: Apa itu? Haruskah Digunakan dalam Rehabilitasi? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: bagaimana cara kerjanya dan siapa yang membutuhkannya? - PMC
Pengantar Rehabilitasi Berbasis Pilates
Metode Pilates: sejarah dan filosofi - Jurnal Terapi Olah Tubuh dan Gerakan
Efek Pelatihan Pilates pada Stabilitas dan Fleksibilitas Panggul - PMC
Joseph Pilates - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Pilates - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Apakah Pilates Sebaik yang Dikatakan Semua Orang? - The New York Times
Penafian
Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.

By: Clint Johnson
Clint adalah kekuatan pendorong dan pendiri Anahana. Clint mengajar Yoga, Pilates, pernapasan, dan meditasi, melayani komunitas global yang terdiri dari para siswa dan guru.