8

Pilates

Last Updated: grudnia 28, 2023

Featured Image

Table of Contents

Pilates to mało obciążająca metoda ćwiczeń, która poprawia siłę mięśni, postawę i elastyczność. Jest odpowiednia dla osób w każdym wieku i o różnych umiejętnościach, z możliwością ćwiczenia w domu lub w studio, z ewentualnym wykorzystaniem rekwizytów. Wykwalifikowani instruktorzy zapewniają prawidłową technikę. Dostępne są różne style Pilates i opcje wyposażenia, aby zapewnić spersonalizowane doświadczenie.

Czym jest pilates?

Pilates to technika ćwiczeń opracowana przez Josepha Pilatesa. Praktyka obejmuje kontrolowane ruchy obejmujące całe ciało, koncentrując się na mięśniach rdzenia.

Ćwiczenia te można wykonywać na reformerze, macie lub innym sprzęcie.

Metoda Pilates może poprawić ogólny stan zdrowia. Instrukcje dotyczące pracy z oddechem towarzyszą wielu z tych ruchów, co wspiera połączenie umysłu i ciała.

Inne ruchy pilates poprawiają elastyczność, siłę, postawę, zdrowie psychiczne i nie tylko.

Korzyści płynące z pilatesu

Jeden ze słynnych cytatów Josepha Pilatesa brzmi następująco:

"Sprawności fizycznej nie można osiągnąć ani poprzez myślenie życzeniowe, ani poprzez zakup". - Joseph Pilates

Cytat ten odzwierciedla, że aby osiągnąć sprawność fizyczną i ogólne dobre samopoczucie, konieczne jest włożenie niezbędnego wysiłku. Jednak nagrody za ten wysiłek są warte ciężkiej pracy, biorąc pod uwagę liczne korzyści płynące ze sprawności fizycznej.

Ćwiczenia Pilates przynoszą wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Korzyści te można dostrzec nawet u początkujących. Niektóre z nich obejmują następujące korzyści:

  • Poprawiona ruchomość stawów: Pilates poprawia ogólne funkcjonowanie organizmu poprzez modyfikację tkanek miękkich otaczających stawy, zwiększając ich zakres ruchu.
  • Poprawiona elastyczność: Pilates zwiększa zakres ruchu poprzez wydłużenie tkanek miękkich otaczających stawy.
  • Lepsza równowaga i postawa: Pilates zwiększa siłę mięśni tworzących rdzeń, zapewniając silniejszą podstawę dla ramion i nóg. Ta poprawiona siła rdzenia pomaga w ogólnej stabilności ciała.
  • Zmniejszone ryzyko kontuzji: Pilates poprawia siłę, elastyczność i ogólny stan zdrowia. Dzięki temu pilates zmniejsza ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności i aktywności.
  • Poprawiona siła rdzenia: Pilates wzmacnia brzuch, plecy i mięśnie wokół bioder. Mięśnie te stanowią podstawę dla ruchu rąk i nóg oraz odgrywają rolę w postawie.
  • Poprawa siły ciała: Pilates wzmacnia ciało poprzez kontrolowane ruchy, które angażują mięśnie tułowia, ramion, bioder i nóg.
  • Głębszy, pełniejszy oddech i większa pojemność płuc: Pilates kładzie nacisk na prawidłowe techniki oddychania podczas każdego ruchu. Takie podejście zachęca do rozszerzania klatki piersiowej podczas wdechu, co poprawia funkcjonowanie płuc i wywołuje relaks, dzięki czemu jest cennym narzędziem do łagodzenia stresu.
  • Zwiększone napięcie mięśniowe: Pilates kładzie nacisk na większą liczbę powtórzeń i utrzymywanie pozycji, przedkładając wytrzymałość mięśni nad ich rozmiar.
  • Zmniejszenie bólu pleców: Można to osiągnąć poprzez zmniejszenie nierównowagi mięśniowej poprzez wzmocnienie i wydłużenie mięśni z kontrolą.
  • Siła dna miednicy: Wzmocnienie innych mięśni wchodzących w skład rdzenia również wzmocni i poprawi wytrzymałość mięśni dna miednicy.
  • Głębsza koncentracja: Pilates poprawia koncentrację podczas każdego ruchu, zapewniając spójne ułożenie ciała podczas całej praktyki i promując silniejsze połączenie umysłu z ciałem.
  • Lepsza jasność umysłu i koncentracja: Pilates odgrywa rolę w łagodzeniu stresu i poprawie zdrowia psychicznego. Zwiększona zdolność koncentracji pomaga również w byciu obecnym podczas ćwiczeń i innych aktywności.

Rodzaje pilatesu

Pilates oferuje różnorodne praktyki dostosowane do różnych osób i ich konkretnych celów, od pilatesu dla seniorów i początkujących po leczenie bólu pleców i poprawę wydajności biegaczy.

Pilates dla początkujących

Pilates to doskonała opcja, jeśli ktoś dopiero zaczyna i szuka nowej rutyny fizycznej.

Pilates to prosta metoda fitness, która jest łatwa do rozpoczęcia, dostosowana do różnych poziomów sprawności i może być praktykowana praktycznie wszędzie, nawet w niewielkich przestrzeniach.

Typowy trening Pilates dla początkujących może obejmować tylko ruchy i pozycje na macie. Niektórzy instruktorzy mogą wykorzystywać rekwizyty i sprzęt, ale nie jest to konieczne.

Pilates można ćwiczyć w domu lub na zajęciach, podobnych do zajęć jogi. Zapisanie się na kurs dla początkujących, taki jak słynny Pilates 100, lub wzięcie prywatnych lekcji może być świetnym sposobem na naukę różnych ćwiczeń.

Zajęcia osobiste pozwalają również na uzyskanie dotykowej informacji zwrotnej. Zajęcia stacjonarne mogą być dobrą formą informacji zwrotnej podczas wykonywania ćwiczeń na macie lub innych form Pilates, aby pomóc poprawić postawę i świadomość ciała.

Te ćwiczenia dla początkujących są naprawdę fundamentalne, więc nauczenie się ich w pierwszej kolejności jest korzystne.

Ćwiczenia zawsze można zmodyfikować lub utrudnić, aby zaspokoić indywidualne potrzeby lub poziom sprawności.

Pilates dla seniorów

Podczas gdy konwencjonalna definicja ćwiczeń Pilates może czasami zniechęcać seniorów, może to być doskonałe ćwiczenie dostosowane do ich potrzeb.

Seniorzy często zniechęcają się do pilatesu, ponieważ ćwiczenia te mogą obejmować skomplikowane ruchy wymagające znacznej siły.

Dobrą wiadomością jest to, że nie wszystkie ćwiczenia Pilates są takie i istnieje wiele opcji. Na przykład wiele zajęć jest wyraźnie skierowanych do seniorów.

Rozpoczęcie ćwiczeń Pilates w klasie dla początkujących i stopniowe podejście, szczególnie w przypadku seniorów, jest wysoce wskazane. Stopniowe postępy mogą znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i dyskomfortu.

Pilates na ból pleców

Pilates jest doskonałym ćwiczeniem na bóle pleców, takie jak bóle dolnej części pleców. Jest to świetna praktyka na ból pleców, ponieważ większość ruchów koncentruje się w szczególności na poprawie siły mięśni rdzenia, a dyskomfort pleców jest często spowodowany lub zaostrzony przez słabą siłę rdzenia.

Mięśnie rdzenia obejmują zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców. Pilates jako ćwiczenie terapeutyczne przynosi korzyści osobom zmagającym się z dyskomfortem w dolnej części pleców.

Ból w dolnej części pleców jest częstym objawem ciąży. Wiele kobiet w ciąży korzysta z prenatalnego pilatesu jako bezlekowego rozwiązania terapeutycznego na dyskomfort pleców.

Pilates prenatalny to szczególny rodzaj ćwiczeń, który zmniejsza ogólną intensywność każdego ruchu. Często zawiera również ruchy mające na celu ograniczenie bólu w dolnej części pleców.

Pilates prenatalny może być również doskonałym pomysłem dla kobiet, które chcą pozostać w formie podczas ciąży, chociaż należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fitness w czasie ciąży.

Pilates jest doskonałym rozwiązaniem w przypadku chronicznego dyskomfortu pleców, jeśli jest wykonywany prawidłowo. W przeciwnym razie może zaostrzyć problem.

Najlepszym sposobem na zachowanie bezpieczeństwa i zmniejszenie dyskomfortu pleców jest praca z wykwalifikowanym instruktorem Pilates i otrzymywanie ciągłych instrukcji wyłącznie od ekspertów.

Zawsze zwracaj szczególną uwagę, aby zachować prawidłowe ustawienie i nigdy nie naciskaj zbyt mocno.

Pilates dla biegaczy

Wielu biegaczy korzysta z ćwiczeń Pilates, aby poprawić swoje wyniki. Biegacze mają tendencję do trenowania w Pilates, ponieważ korzyści są dokładnie takie same jak wymagania dotyczące optymalnej wydajności biegania: siła rdzenia, równowaga i praca z oddechem.

Bieganie wymaga doskonałej siły mięśni tułowia, aby zapewnić długotrwałą stabilność. Biegacze mogą kontrolować i wytwarzać większą siłę i lepszą wytrzymałość dzięki silnemu rdzeniowi.

Podobnie, silny rdzeń zapewnia biegaczom lepszą równowagę, znacznie zmniejszając ryzyko kontuzji.

Silny rdzeń zapewnia również nogom i biodrom solidną podstawę do poruszania się. Ogólnie rzecz biorąc, silna muskulatura stworzona dzięki konsekwentnej praktyce Pilates zmniejszy ryzyko kontuzji.

Wreszcie, pomaga biegaczom ogromnie w wytrzymałości, poprawiając kontrolę oddechu biegaczy poprzez pracę z oddechem. Każde ćwiczenie odpowiada wzorcowi oddychania.

Ta wytrwała, kontrolowana praca oddechowa ćwiczy płuca i zwiększa ich pojemność. Oznacza to, że biegacze mogą biegać szybciej przez dłuższy czas i nie męczą się szybko.

Sprzęt do pilatesu

Podczas gdy pilates może odbywać się na macie bez specjalnego sprzętu, rekwizyty mogą urozmaicić trening.

Czym są rekwizyty do pilatesu?

Obejmują one zarówno złożone maszyny, takie jak reformery Cadillaca, jak i małe przedmioty, takie jak pierścienie. Poniżej znajduje się lista sprzętu, z którego można korzystać podczas zajęć Pilates:

  • Reformer: Konstrukcja przypominająca łóżko używana do bardziej zaawansowanych ruchów. Reformer zawiera przesuwany wózek i różne taśmy, pręty i koła pasowe.
  • Cadillac: Cadillac to stacjonarna konstrukcja składająca się ze stołu i wieży, znana również jako stół trapezowy.
  • Wieża: Rama znajduje się na szczycie stołu, tworząc Cadillaca. Wieża zawiera drążki, taśmy, pierścienie na ręce i koła pasowe do ruchów akrobatycznych.
  • Stolik: Mata/łóżko w urządzeniu Cadillac. W przeciwieństwie do reformera, stół nie ma przesuwanego wózka.
  • Skarpety do pilatesu: Niskie skarpetki do kostek z silikonowymi oznaczeniami na spodzie dla dodatkowej przyczepności i stabilności. Wykonane z oddychającego materiału, idealne do ćwiczeń.
  • Krzesło: Krzesło służy jako wszechstronne narzędzie do adaptacji ruchów Pilates, wyposażone w uchwyty i jedną stronę zaprojektowaną do angażowania sprężyn oporowych.
  • Koło: Okrągły pierścień z płaskimi bokami. Używany do treningu stabilności oraz do zwiększania lub modyfikowania aktywności.
  • Ring: Pierścień z dwoma równoległymi uchwytami, które zwiększają opór podczas ćwiczeń ramion i nóg. Znany również jako koło lub magiczne koło. (Uwaga: ćwiczenia z ringiem różnią się od tych z kółkiem).
  • Mata: Mata podobna do maty do jogi, ale grubsza. Mata zapewnia dodatkową amortyzację podczas rolowania i pracy bocznej.
  • Drążek: Zakryty drążek, który czasami jest obciążony. Jest często używany z taśmami w celu zwiększenia oporu.
  • Beczka: Zakryty, częściowo beczkowaty element wyposażenia z dołączoną drabinką lub bez niej. Służy jako podpora dla kręgosłupa podczas wykonywania pozycji z grawitacją.
  • Korektor kręgosłupa: Przykryty, częściowo beczkowaty element wyposażenia ze stopniem lub półką po jednej stronie. Służy do podparcia kręgosłupa podczas pracy nad odzyskaniem i utrzymaniem jego krzywizny. Pozwala to na wzmocnienie i wydłużenie kręgosłupa.

Pilates Reformer

Joseph Pilates wynalazł reformer i jego odmiany. Reformery nie są niezbędne do ćwiczeń Pilates, ale czasami są używane zamiast mat.

Maszyna Pilates lub reformer zazwyczaj przypomina łóżko z przesuwaną matą na górze (zwaną wózkiem). Reformery często wyposażone są w paski, sprężyny, drążki i koła pasowe.

Cadillac to najbardziej zaawansowany dostępny sprzęt. Jest to podniesiona mata (przypominająca łóżko) z wieżą na górze.

Obie konstrukcje tworzą razem maszynę przypominającą łóżko z baldachimem. Z wieży zwisają krążki, pasy i drążki, które pomagają w różnych ćwiczeniach.

Reformery są wykorzystywane głównie na zajęciach pilates w studio. Można je również kupić do użytku domowego, ale zakup reformera jest inwestycją ze względu na ich wysoki koszt.

Joseph Pilates

Joseph Pilates wynalazł i rozwinął praktykę Pilates, pierwotnie nazywaną Contrology. Joseph urodził się w Niemczech w 1883 roku. Jego ojciec był znanym gimnastykiem, a matka naturopatką.

Od najmłodszych lat Joseph często przebywał w szpitalu. Miał różne problemy medyczne, w tym astmę, krzywicę i gorączkę reumatyczną. Spowodowały one znaczne osłabienie mięśni.

Jako młody mężczyzna Joseph dążył do wyleczenia swoich upośledzeń fizycznych. Dokonał tego, ucząc się i praktykując szereg ćwiczeń, aby zbudować siłę i poprawić ogólne samopoczucie.

Stosował wszystko, od podnoszenia ciężarów i boksu po jogę i gimnastykę. Doprowadziło go to do pracy jako zawodowy bokser, a nawet do podróżowania z cyrkiem.

Podczas I wojny światowej wykorzystał swoje umiejętności jako ekspert w dziedzinie sprawności fizycznej, aby pomóc rannym żołnierzom. Opracował nowy rodzaj fizykoterapii, który obejmował ich łóżka szpitalne.

Stały się one później pierwowzorami reformerów Pilatesa.

Nowy program ćwiczeń Josepha odniósł duży sukces. Zabrał go ze sobą, gdy przeniósł się do Ameryki w latach dwudziestych XX wieku. Podczas pobytu w Nowym Jorku otworzył studio Contrology wraz ze swoją żoną, Clarą. Zaczęli nauczać tego, co stało się standardowym treningiem Pilates dla nowych konwertytów.

Pilates vs Joga

Ludzie często łączą pilates i jogę, ponieważ mają one podobne ruchy.

Po pierwsze, praktyka jogi jest znacznie starsza niż praktyka pilates. Joga powstała w Indiach tysiące lat temu, podczas gdy pilates pojawił się dopiero na początku XX wieku.

Niektórzy twierdzą, że joga kładzie nacisk na umysł i ducha, podczas gdy metoda Pilates koncentruje się bardziej na ciele fizycznym.

Pomimo tych różnic, istnieje wiele podobieństw. Obie praktyki poprawiają ogólne samopoczucie, w tym zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

Wiele osób stosuje jedną lub obie praktyki, aby uzyskać większą elastyczność, siłę i stabilność. Obie praktyki mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, napięcia mięśniowego i braku równowagi.

Istnieje wiele odmian każdej praktyki. W zależności od poziomu umiejętności i zdrowia fizycznego danej osoby, zawsze znajdzie się praktyka jogi i pilatesu, która będzie odpowiadać jej potrzebom.

Certyfikat nauczyciela pilates

Program szkolenia instruktorów Pilates Josepha był pierwszym tego rodzaju. Pierwsi, którzy nauczyli się tego programu, rozpowszechnili go poprzez swoje nauczanie.

Pilates rozprzestrzenił się daleko i szeroko. Studio można teraz znaleźć praktycznie w każdym większym mieście w Ameryce.

Dostępnych jest wiele programów certyfikacji, ale szkolenie nauczycieli musi być ustandaryzowane, aby zostać wykwalifikowanym instruktorem.

Zaleca się, aby dana osoba najpierw ćwiczyła i zapoznała się z rodzajami Pilates, których chce uczyć.

Po zapoznaniu się z nimi, dana osoba powinna znaleźć renomowany program certyfikacji. Taki, który ma szeroki i kompleksowy program nauczania.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox i Club Pilates Teacher Training to dobrze znane programy szkolenia nauczycieli.

Niezbędne jest zrozumienie początków pilatesu, jego ewolucji i podstawowych zasad. Zasady te obejmują naukę anatomii i fizjologii ciała.

Aby być dobrym instruktorem, osoba musi również nauczyć się długiej listy ćwiczeń Pilates i tego, jak skutecznie uczyć ich uczniów.

Często zadawane pytania

Czym jest pilates?

Pilates to program ćwiczeń skupiający się na sile rdzenia, elastyczności i wyrównaniu postawy. Jest mało inwazyjny, ale zaawansowane zajęcia mogą stanowić wyzwanie.

Koncentruje się na pracy całego ciała, w tym pleców, klatki piersiowej, bioder, dna miednicy i wewnętrznej strony ud.

Pilates dla kobiet i mężczyzn jest praktycznie taki sam. Główne różnice między zajęciami to ogólny poziom umiejętności oraz rodzaje używanych rekwizytów i sprzętu (jeśli występują).

Do czego służy pilates?

Poprawia elastyczność, siłę, napięcie mięśni i postawę. Pilates jest szczególnie dobry do zwiększania siły rdzenia.

Odgrywa również rolę w zdrowiu psychicznym, zmniejszając niepokój i pomagając w łagodzeniu stresu.

Istnieją różne zajęcia i programy dla zaawansowanych praktyków oraz wiele ćwiczeń dla początkujących.

Jaką formą treningu jest pilates?

Zapewnia trening, który koncentruje się na sile, elastyczności i mobilności. Nie jest to forma tradycyjnego cardio.

Ćwiczenia w domu są zwykle wykonywane na macie, podczas gdy wiele zajęć Pilates może obejmować reformery i ćwiczenia na macie. Reformery są również dostępne do użytku domowego.

Czym różni się pilates od jogi?

Jeśli chodzi o jogę i pilates, trening pilates jest ogólnie uważany za bardziej energiczny niż joga.

Joga jest zazwyczaj delikatniejsza i bardziej płynna. Pilates koncentruje się również bardziej na pracy nad kręgosłupem i treningu siłowym. Ma mniej elementu duchowego niż joga.

Co więcej, podczas gdy obie praktyki mogą wykorzystywać rekwizyty, tylko Pilates wykorzystuje maszyny reformer. Praca z oddechem jest również niezbędna w obu ćwiczeniach, ale joga koncentruje się bardziej na medytacji i uważności.

Czy pilates może być używany do odchudzania?

Tak, z pewnością może pomóc z masą ciała. Zajęcia odchudzające pomogą osobom zbudować beztłuszczową masę mięśniową i napięcie mięśniowe.

Może pomóc obniżyć BMI. Sprawi, że mięśnie będą wyglądać na szczuplejsze i może pomóc w uzyskaniu bardziej płaskiego wyglądu "Pilates abs".

Jednocześnie trening może nie być najlepszym wyborem do szybkiej lub znaczącej utraty tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak raczej w przypadku ćwiczeń cardio.

Referencje

Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? in

Defining Pilates exercise: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: how does it work and who needs it? - PMC

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The Pilates method: history and philosophy - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Is Pilates as Good as Everyone Says? - The New York Times

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.

Korzyści z pilatesu

7 min read

Korzyści z pilatesu

Praktyka Pilates przynosi niesamowite korzyści zdrowotne ludziom z różnych środowisk. Pilates poprawia siłę mięśni, zwiększa wytrzymałość, promuje...

Reformer do pilatesu

7 min read

Reformer do pilatesu

Pilates Reformer to forma ćwiczeń wykonywanych na specjalistycznym sprzęcie zwanym Reformerem. Trening Pilates Reformer koncentruje się na...

Sprzęt do pilates

9 min read

Sprzęt do pilates

Poznaj różnorodną gamę sprzętu do pilatesu, aby zwiększyć swoje doświadczenie treningowe. Odkryj niektóre z podstawowych narzędzi Pilates dostępnych...

Joseph Pilates

5 min read

Joseph Pilates

Dowiedz się więcej o Josephie Pilatesie, twórcy ćwiczeń Pilates, i poznaj ewolucję tej metody fitness.

Szkolenie nauczycieli pilates

10 min read

Szkolenie nauczycieli pilates

Pilates to forma treningu oporowego stworzona przez Joseph Pilates w latach dwudziestych XX wieku w celu rehabilitacji żołnierzy wojennych.