Pilates

Pilates to mało obciążająca metoda ćwiczeń, która poprawia siłę mięśni, postawę i elastyczność. Jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych i umiejętności, z opcjami ćwiczeń w domu lub w studio, ewentualnie z wykorzystaniem rekwizytów. Wykwalifikowani instruktorzy zapewniają odpowiednią technikę. Dostępne są różne style Pilates i opcje wyposażenia, aby zapewnić spersonalizowane doświadczenie.

Kluczowe wnioski

• Przegląd pilates: Ta opracowana przez Josepha Pilatesa metoda ćwiczeń o niskim wpływie na organizm koncentruje się na sile rdzenia, postawie i elastyczności.
• Korzyści: Poprawia ruchomość stawów, elastyczność, równowagę, siłę rdzenia i napięcie mięśni; zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu pleców; poprawia oddychanie, koncentrację i jasność umysłu.
• Rodzaje: Odpowiedni dla wszystkich poziomów, w tym początkujących, seniorów i osób o szczególnych potrzebach, takich jak bóle pleców i biegaczy.
• Sprzęt: Obejmuje reformery, cadillaki, beczki, magiczne koła i maty. 
• Porównanie do jogi: Bardziej intensywny fizycznie i skoncentrowany na rdzeniu, mniej duchowy

Czym jest pilates?

Pilates to technika ćwiczeń aerobowych opracowana przez Josepha Pilatesa z myślą o korzyściach zdrowotnych. Praktyka obejmuje kontrolowane ruchy obejmujące całe ciało, koncentrując się na mięśniach rdzenia.

Treningi pilates mogą być wykonywane na reformerze, macie, przy użyciu innego sprzętu i innych urządzeń 

Metoda Pilates może poprawić ogólny stan zdrowia. Instrukcje dotyczące pracy z oddechem towarzyszą wielu z tych ruchów, co wspiera połączenie umysłu i ciała. 

Inne ruchy pilates poprawiają elastyczność, siłę, postawę, zdrowie psychicznei nie tylko.

Korzyści płynące z pilatesu

Jeden ze słynnych cytatów Josepha Pilatesa brzmi następująco:

"Sprawności fizycznej nie można osiągnąć ani poprzez myślenie życzeniowe, ani poprzez zakup" - Joseph Pilates

Cytat ten odzwierciedla, że aby osiągnąć sprawność fizyczną i ogólne dobre samopoczucie, konieczne jest włożenie niezbędnego wysiłku. Jednak nagrody za ten wysiłek są warte ciężkiej pracy, biorąc pod uwagę liczne korzyści płynące ze sprawności fizycznej.

Ćwiczenia Pilates przynoszą wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Korzyści te są widoczne nawet na poziomie początkującym . Niektóre z tych korzyści są następujące:

• Poprawiona ruchomość stawów: Pilates poprawia ogólne funkcjonowanie organizmu poprzez modyfikację tkanek miękkich otaczających stawy, zwiększając ich zakres ruchu.
• Zwiększona elastyczność: Pilates zwiększa zakres ruchu poprzez wydłużenie tkanek miękkich otaczających stawy.
• Lepsza równowaga i postawa: Pilates zwiększa siłę mięśni tworzących rdzeń, zapewniając silniejszą podstawę dla ramion i nóg. Ta poprawiona siła rdzenia pomaga w ogólnej stabilności ciała.
• Zmniejszone ryzyko obrażeń: Pilates poprawia siłę, elastyczność i ogólny stan zdrowia. Dzięki temu pilates zmniejsza ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności i podczas aktywności.
• Zwiększona wytrzymałość rdzenia: Pilates wzmacnia brzuch, plecy i mięśnie wokół bioder. Mięśnie te stanowią podstawę ruchu ramion i nóg oraz odgrywają rolę w kształtowaniu postawy.
• Zwiększona siła ciała: Pilates wzmacnia ciało poprzez kontrolowane ruchy, które angażują mięśnie tułowia, ramion, bioder i nóg.
• Głębszy, pełniejszy oddech i większa pojemność płuc: Pilates kładzie nacisk na prawidłowe techniki oddychania podczas każdego ruchu. Takie podejście zachęca do rozszerzania klatki piersiowej podczas wdechu, co poprawia funkcjonowanie płuc i wywołuje relaks, co czyni go cennym narzędziem do łagodzenia stresu.
• Zwiększone napięcie mięśni: Pilates kładzie nacisk na większą liczbę powtórzeń i utrzymywanie pozycji, przedkładając wytrzymałość mięśni nad ich rozmiar.
• Zmniejszenie bólu pleców: Można to osiągnąć poprzez zmniejszenie nierównowagi mięśniowej poprzez wzmocnienie i wydłużenie mięśni z kontrolą.
• Siła dna miednicy: Wzmocnienie innych mięśni, które składają się na rdzeń, również wzmocni i poprawi wytrzymałość mięśni dna miednicy.
• Głębsza koncentracja: Pilates poprawia koncentrację podczas każdego ruchu, zapewniając spójne ułożenie ciała podczas całej praktyki i promując silniejsze połączenie umysłu i ciała.
• Większa jasność umysłu i skupienie: Pilates odgrywa rolę w łagodzeniu stresu i zdrowiu psychicznym. Zwiększona zdolność koncentracji pomaga również w byciu obecnym podczas ćwiczeń i innych aktywności.

Rodzaje pilatesu

Pilates oferuje różnorodne praktyki dostosowane do różnych osób i ich konkretnych celów, od pilatesu dla seniorów i początkujących po leczenie bólu pleców i poprawę wydajności biegaczy.

Pilates dla początkujących

Pilates to doskonała opcja, jeśli ktoś dopiero zaczyna i szuka nowej rutyny fizycznej. 

Pilates to prosta metoda fitness, która jest łatwa do rozpoczęcia, dostosowana do różnych poziomów sprawności i może być praktykowana praktycznie wszędzie, nawet w niewielkich przestrzeniach.

Typowy trening Pilates dla początkujących może obejmować tylko ruchy i pozycje na macie. Niektórzy instruktorzy mogą korzystać z rekwizytów i sprzętu, ale nie jest to konieczne.

Pilates można ćwiczyć w domu lub na zajęciach, podobnych do zajęć jogi. Zapisanie się na kurs dla początkujących, taki jak słynny Pilates 100, lub wzięcie prywatnych lekcji może być świetnym sposobem na naukę różnych ćwiczeń.

Zajęcia osobiste pozwalają również na uzyskanie dotykowej informacji zwrotnej. Zajęcia stacjonarne mogą być dobrą formą informacji zwrotnej podczas wykonywania ćwiczeń na macie lub innych form Pilates, aby pomóc poprawić wyrównanie postawy i świadomość ciała.

Te ćwiczenia dla początkujących są naprawdę fundamentalne, więc nauczenie się ich w pierwszej kolejności jest korzystne. 

Ćwiczenia zawsze można zmodyfikować lub utrudnić, aby zaspokoić indywidualne potrzeby lub poziom sprawności.

Pilates dla seniorów

Podczas gdy konwencjonalna definicja ćwiczeń Pilates może czasami zniechęcać seniorów, może to być doskonałe ćwiczenie dostosowane do ich potrzeb.

Seniorzy często zniechęcają się do pilatesu, ponieważ ćwiczenia te mogą obejmować skomplikowane ruchy wymagające znacznej siły.

Dobrą wiadomością jest to, że nie wszystkie ćwiczenia Pilates są takie i istnieje wiele opcji. Na przykład, wiele zajęć jest skierowanych do seniorów. 

Rozpoczęcie ćwiczeń Pilates w klasie dla początkujących i stopniowe podejście, szczególnie dla seniorów, jest wysoce wskazane. Stopniowe postępy mogą znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i dyskomfortu.

Pilates na ból pleców

Pilates jest doskonałym ćwiczeniem na bóle pleców, takie jak bóle dolnej części pleców. Jest to świetna praktyka w przypadku bólu pleców, ponieważ większość ruchów koncentruje się w szczególności na poprawie siły mięśni rdzenia, a dyskomfort pleców jest często spowodowany lub zaostrzony przez słabą siłę rdzenia. 

Mięśnie rdzenia obejmują zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców. Pilates jako ćwiczenie terapeutyczne przynosi korzyści osobom zmagającym się z dyskomfortem w dolnej części pleców.

Ból w dolnej części pleców jest częstym objawem ciąży. Wiele kobiet w ciąży korzysta z prenatalnego pilatesu jako bezlekowego rozwiązania terapeutycznego w przypadku dyskomfortu pleców.

Prenatal Pilates to szczególny rodzaj ćwiczeń, który zmniejsza ogólną intensywność każdego ruchu. Często zawiera również ruchy mające na celu ograniczenie bólu w dolnej części pleców.

Pilates prenatalny może być również doskonałym pomysłem dla kobiet, które chcą pozostać w formie podczas ciąży, chociaż należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fitness w czasie ciąży. 

Pilates jest doskonałym rozwiązaniem w przypadku przewlekłego dyskomfortu pleców, jeśli jest wykonywany prawidłowo. Jeśli nie, może to zaostrzyć problem. 

Najlepszym sposobem na zachowanie bezpieczeństwa i zmniejszenie dyskomfortu pleców jest praca z wykwalifikowanym instruktorem Pilates i otrzymywanie ciągłych instrukcji wyłącznie od ekspertów. 

Zawsze zwracaj szczególną uwagę, aby zachować prawidłowe ustawienie i nigdy nie naciskaj zbyt mocno.

Pilates dla biegaczy

Wielu biegaczy korzysta z ćwiczeń Pilates, aby poprawić swoje wyniki. Biegacze mają tendencję do trenowania pilatesu, ponieważ korzyści są dokładnie takie same, jak w przypadku optymalnej wydajności biegania: siła rdzenia, równowaga i praca z oddechem.

Bieganie wymaga doskonałej siły mięśni tułowia, aby zapewnić długotrwałą stabilność. Biegacze mogą kontrolować i wytwarzać większą siłę oraz lepszą wytrzymałość dzięki silnemu rdzeniowi. 

Podobnie, silny rdzeń zapewnia biegaczom lepszą równowagę, znacznie zmniejszając ryzyko kontuzji. 

Silny rdzeń zapewnia również nogom i biodrom solidną podstawę do poruszania się. Ogólnie rzecz biorąc, silna muskulatura stworzona dzięki konsekwentnej praktyce Pilates zmniejszy ryzyko kontuzji. 

Wreszcie, pomaga biegaczom ogromnie w wytrzymałości, poprawiając kontrolę oddechu biegaczy poprzez pracę oddechową. Każde ćwiczenie odpowiada wzorcowi oddychania. 

Ta wytrwała, kontrolowana praca oddechowa ćwiczy płuca i zwiększa ich pojemność. Oznacza to, że biegacze mogą biegać szybciej przez dłuższy czas i nie męczą się szybko.

Sprzęt do pilatesu

Podczas gdy pilates może odbywać się na macie bez specjalnego sprzętu, rekwizyty mogą urozmaicić trening.

Czym są rekwizyty do pilatesu?

Obejmują one zarówno złożone maszyny, takie jak reformery Cadillaca, jak i małe przedmioty, takie jak pierścienie. Poniżej znajduje się lista sprzętu, z którego można korzystać podczas zajęć Pilates:

• Reformator: Struktura przypominająca łóżko używana do bardziej zaawansowanych ruchów. Reformer zawiera przesuwany wózek i różne taśmy, pręty i koła pasowe.
• Cadillac: Cadillac to stacjonarna konstrukcja składająca się ze stołu i wieży, znana również jako stół trapezowy.
• Wieża: Rama znajduje się na szczycie stołu, tworząc Cadillaca. Wieża zawiera drążki, taśmy, pierścienie i krążki do ruchów akrobatycznych.
• Tabela: Część maty/łóżka w samochodzie Cadillac. W przeciwieństwie do reformera, stół nie ma przesuwanego wózka.
• Skarpety do pilatesu: Niskie skarpety do kostki z silikonowymi oznaczeniami na spodzie dla dodatkowej przyczepności i stabilności. Wykonana z oddychającego materiału, jest idealna do ćwiczeń.
• Przewodniczący: Krzesło służy jako wszechstronne narzędzie do adaptacji ruchów Pilates, wyposażone w uchwyty i jedną stronę zaprojektowaną do angażowania sprężyn oporowych
• Koło: Okrągły pierścień z płaskimi bokami. Służy do treningu stabilizacyjnego oraz do zwiększania lub modyfikowania aktywności.
• Pierścień: Pierścień z dwoma równoległymi uchwytami, które zwiększają opór podczas ćwiczeń ramion i nóg. Znany również jako okrąg lub magiczny krąg. (Uwaga: ćwiczenia z pierścieniem różnią się od tych z kółkiem) 
• Mat: Mat Pilates polega na użyciu maty podobnej do jogi, ale grubszej. Mata zapewnia dodatkową amortyzację podczas rolowania i pracy bocznej.
• Bar: Zakryty pręt, który czasami jest obciążony. Jest często używany z taśmami, aby zwiększyć opór.
• Lufa: Zakryty, częściowo beczkowaty element wyposażenia z dołączoną drabiną lub bez niej. Służy jako podpora dla kręgosłupa podczas wykonywania pozycji z grawitacją.
• Korektor kręgosłupa: Zakryty, częściowo beczkowaty element wyposażenia ze stopniem lub półką po jednej stronie. Służą one do wspierania kręgosłupa podczas pracy nad odzyskaniem i utrzymaniem jego krzywizny. Pozwala to na wzmocnienie i wydłużenie kręgosłupa.

Pilates Reformer

Joseph Pilates wynalazł reformer i jego odmiany. Reformery nie są niezbędne do ćwiczeń Pilates, ale czasami są używane zamiast mat.

Maszyna Pilates lub reformer zazwyczaj przypomina łóżko z przesuwaną matą na górze (zwaną wózkiem). Reformery często wyposażone są w paski, sprężyny, drążki i koła pasowe. 

Cadillac to najbardziej zaawansowany dostępny sprzęt. Jest to podniesiona mata (przypominająca łóżko) z wieżą na górze. 

Obie konstrukcje tworzą razem maszynę przypominającą łóżko z baldachimem. Koła pasowe, pasy i drążki zwisają z wieży, aby pomóc w różnych ćwiczeniach.

Reformery są głównie wykorzystywane podczas zajęć Pilates w studio. Można je również kupić do użytku domowego, ale zakup reformera jest inwestycją ze względu na ich wysoki koszt.

Joseph Pilates

Joseph Pilates wynalazł i rozwinął praktykę Pilates, pierwotnie nazywaną Contrology. Joseph urodził się w Niemczech w 1883 roku. Jego ojciec był znanym gimnastykiem, a matka naturopatą. 

Od najmłodszych lat Joseph przebywał w szpitalu i z niego wychodził. Miał różne problemy zdrowotne, w tym astmę, krzywicę i gorączkę reumatyczną. Spowodowało to znaczne osłabienie mięśni.

Jako młody człowiek, Joseph starał się wyleczyć swoje fizyczne ułomności. Dokonał tego, ucząc się i praktykując szereg reżimów ćwiczeń, aby zbudować siłę i poprawić ogólne samopoczucie. 

Stosował wszystko, od podnoszenia ciężarów i boksu po jogę i gimnastykę. Doprowadziło go to do pracy jako zawodowy bokser, a nawet do podróżowania z cyrkiem.

Podczas I wojny światowej wykorzystywał swoje umiejętności jako ekspert w dziedzinie sprawności fizycznej, aby pomagać rannym żołnierzom. Opracował nowy rodzaj fizykoterapii, który obejmował ich łóżka szpitalne. 

Stały się one później pierwowzorami reformerów Pilatesa. 

Nowy program ćwiczeń Josepha okazał się bardzo skuteczny. Zabrał ją ze sobą, gdy przeniósł się do Ameryki w latach dwudziestych XX wieku. Podczas pobytu w Nowym Jorku otworzył wraz z żoną Clarą studio Contrology. Zaczęli uczyć tego, co stało się standardowym treningiem Pilates dla nowych konwertytów.

Pilates vs Joga

Ludzie często łączą pilates i jogę , ponieważ mają one podobne ruchy.

Po pierwsze, praktyka jogi jest znacznie starsza niż praktyka Pilates. Joga powstała w Indiach tysiące lat temu, podczas gdy pilates pojawił się dopiero na początku XX wieku. 

Niektórzy twierdzą, że joga kładzie nacisk na umysł i ducha, podczas gdy metoda Pilates koncentruje się bardziej na ciele fizycznym.

Pomimo tych różnic, istnieje wiele podobieństw. Obie praktyki poprawiają ogólne samopoczucie, w tym zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. 

Wiele osób stosuje jedną lub obie praktyki, aby uzyskać większą elastyczność, siłę i stabilność. Obie praktyki mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, napięcia mięśniowego i zaburzeń równowagi. 

Istnieje wiele odmian każdej z tych praktyk. W zależności od poziomu umiejętności i zdrowia fizycznego danej osoby, zawsze znajdzie się praktyka jogi i pilatesu, która będzie odpowiadać jej potrzebom.

Certyfikat nauczyciela pilates

Program szkolenia instruktorów Pilates Josepha był pierwszym tego rodzaju. Pierwsi, którzy nauczyli się tego programu, rozpowszechnili go poprzez swoje nauki.

Pilates rozprzestrzenił się daleko i szeroko. Studio można obecnie znaleźć praktycznie w każdym większym mieście w Ameryce.

Dostępnych jest wiele programów certyfikacji, ale szkolenie nauczycieli musi być ustandaryzowane, aby zostać wykwalifikowanym instruktorem. 

Zaleca się, aby dana osoba najpierw ćwiczyła i zapoznała się z rodzajami Pilates, których chce uczyć. 

Po zapoznaniu się z nimi, dana osoba powinna znaleźć renomowany program certyfikacji. Taki, który ma szeroki i wszechstronny program nauczania. 

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox i Club Pilates Teacher Training to dobrze znane programy szkolenia nauczycieli.

Niezbędne jest zrozumienie początków pilatesu, jego ewolucji i podstawowych zasad. Zasady te obejmują naukę anatomii i fizjologii ciała. 

Aby być dobrym instruktorem, osoba musi również nauczyć się długiej listy ćwiczeń Pilates i tego, jak skutecznie uczyć ich uczniów.

Często zadawane pytania 

Czym jest pilates?

Pilates to program ćwiczeń skupiający się na sile rdzenia, elastyczności i wyrównaniu postawy. Jest mało obciążający, ale zaawansowane zajęcia mogą stanowić wyzwanie.

 Koncentruje się na pracy całego ciała, w tym pleców, klatki piersiowej, bioder, dna miednicy i wewnętrznej strony ud.

Pilates dla kobiet i mężczyzn jest praktycznie taki sam. Główne różnice między klasami to ogólny poziom umiejętności oraz rodzaje używanych rekwizytów i sprzętu (jeśli takie istnieją).

Do czego służy pilates?

Poprawia elastyczność, siłę, napięcie mięśni i postawę. Pilates jest szczególnie dobry do zwiększania siły rdzenia. 

Odgrywa również rolę w zdrowiu psychicznym, zmniejszając niepokój i pomagając w łagodzeniu stresu.

Istnieją różne zajęcia i programy dla zaawansowanych praktyków oraz wiele ćwiczeń dla początkujących.

Jaką formą treningu jest pilates?

Zapewnia trening, który koncentruje się na sile, elastyczności i mobilności. Nie jest to forma tradycyjnego cardio. 

Ćwiczenia w domu są zwykle wykonywane na macie, podczas gdy wiele zajęć Pilates może obejmować reformery i ćwiczenia na macie. Reformery są również dostępne do użytku domowego.

Czym różni się pilates od jogi?

Jeśli chodzi o jogę i pilates, trening pilates jest ogólnie uważany za bardziej energiczny niż joga.

 Joga jest zazwyczaj delikatniejsza i bardziej płynna. Pilates koncentruje się również bardziej na pracy rdzenia i treningu siłowym. Ma mniej duchowego pierwiastka niż joga. 

Co więcej, podczas gdy obie praktyki mogą wykorzystywać rekwizyty, tylko Pilates wykorzystuje reformery. Praca z oddechem jest również niezbędna w obu przypadkach, ale joga koncentruje się bardziej na medytacji i uważności. 

Czy pilates może być używany do odchudzania?

Tak, z pewnością może pomóc w utrzymaniu masy ciała. Zajęcia odchudzające pomogą osobom zbudować beztłuszczową masę mięśniową i napięcie mięśniowe. 

Może to pomóc obniżyć BMI. Sprawi, że mięśnie będą wyglądać na szczuplejsze i może pomóc w uzyskaniu bardziej płaskiego wyglądu "Pilates abs". 

Jednocześnie praktyka ta może nie być najlepszym wyborem do szybkiej lub znaczącej utraty tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak częściej w przypadku ćwiczeń cardio.

Referencje

Czy program Pilates poprawia przewlekły niespecyficzny ból dolnej części pleców? w

Definiowanie ćwiczeń Pilates: Przegląd systematyczny - ScienceDirect

Pilates: Co to jest? Czy powinien być stosowany w rehabilitacji? - Christine E. Di Lorenzo, 2011 r

Pilates: jak działa i kto go potrzebuje? - PMC

Wprowadzenie do rehabilitacji opartej na pilatesie

Metoda Pilates: historia i filozofia - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Wpływ treningu pilates na stabilność i elastyczność miednicy - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Czy pilates jest tak dobry, jak wszyscy mówią? - The New York Times

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.