Pilates

Pilates, kas gücünü, duruşu ve esnekliği artıran düşük etkili bir egzersiz yöntemidir. Her yaş ve yetenek için uygundur, evde veya stüdyoda uygulama seçenekleri vardır ve muhtemelen aksesuarlar kullanılır. Nitelikli eğitmenler doğru tekniği sağlar. Kişiselleştirilmiş bir deneyim için çeşitli Pilates stilleri ve ekipman seçenekleri mevcuttur.

Anahtar Çıkarımlar

• Pilates'e Genel Bakış: Joseph Pilates tarafından geliştirilen bu düşük etkili egzersiz yöntemi çekirdek gücü, duruş ve esnekliğe odaklanır.
• Faydaları Eklem hareketliliğini, esnekliği, dengeyi, çekirdek gücünü ve kas tonusunu geliştirir; yaralanma riskini ve sırt ağrısını azaltır; nefes almayı, konsantrasyonu ve zihinsel berraklığı artırır.
• Türleri: Yeni başlayanlar, yaşlılar ve sırt ağrısı ve koşucular gibi özel ihtiyaçlar dahil olmak üzere tüm seviyeler için uygundur.
• Ekipmanlar: Reformer, Cadillac, varil, sihirli çemberler ve matları içerir.
• Yoga ile Karşılaştırma: Fiziksel olarak daha yoğun ve çekirdek odaklı, daha az ruhsal

Pilates nedir?

Pilates, Joseph Pilates'in sağlık yararları için geliştirdiği aerobik bir egzersiz tekniğidir. Uygulama, çekirdek kaslara odaklanarak tüm vücudu içeren kontrollü hareketleri içerir.

Pilates egzersizleri bir reformer, bir mat, diğer ekipmanlarla ve

Pilates yöntemi genel sağlığı iyileştirebilir. Zihin-beden bağlantısını destekleyen bu hareketlerin çoğuna nefes çalışması talimatı eşlik eder.

Diğer pilates hareketleri esnekliği, gücü, duruşu, zihinsel sağlığı ve daha fazlasını geliştirir.

Pilatesin Faydaları

Joseph Pilates'in ünlü bir sözü şöyledir:

"Fiziksel zindelik ne arzuyla ne de doğrudan satın alma yoluyla elde edilebilir." - Joseph Pilates

Bu alıntı, fiziksel uygunluk ve genel esenliğe ulaşmak için gerekli çabayı göstermenin şart olduğunu yansıtmaktadır. Bununla birlikte, fiziksel zindeliğin sayısız faydası göz önüne alındığında, bu çabanın ödülleri çok çalışmaya değer.

Pilates egzersizinin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için birçok faydası vardır. Bu faydalar başlangıç seviyelerinde bile görülebilir. Faydalardan bazıları şunlardır:

• Geliştirilmiş eklem hareketliliği: Pilates, eklemleri çevreleyen yumuşak dokuları değiştirerek vücudun genel işleyişini geliştirir ve hareket aralığını artırır.
• Geliştirilmiş esneklik: Pilates, eklemleri çevreleyen yumuşak dokuyu uzatarak hareket aralığını artırır.
• Daha iyi denge ve duruş: Pilates, çekirdeği oluşturan kas sisteminin gücünü artırarak kollar ve bacaklar için daha güçlü bir temel sağlar. Bu gelişmiş çekirdek gücü, genel vücut dengesine yardımcı olur.
• Azaltılmış yaralanma riski: Pilates gücü, esnekliği ve genel sağlığı geliştirir. Bu sayede Pilates, günlük aktiviteler sırasında ve aktifken yaralanma olasılığını azaltır.
• Geliştirilmiş çekirdek gücü: Pilates karın, sırt ve kalça çevresindeki kasları güçlendirir. Bu kaslar kolların ve bacakların hareketi için temel oluşturur ve duruşta rol oynar.
• Geliştirilmiş vücut gücü: Pilates gövde, kol, kalça ve bacak kaslarını çalıştıran kontrollü hareketlerle vücudu güçlendirir.
• Daha derin, daha dolgun nefes alma ve daha iyi akciğer kapasitesi: Pilates, her hareket sırasında doğru nefes alma tekniklerini vurgular. Bu yaklaşım, nefes alma sırasında göğüs kafesinin genişlemesini teşvik eder, bu da akciğer fonksiyonunu iyileştirir ve rahatlamaya neden olur, bu da onu stresten kurtulmak için değerli bir araç haline getirir.
• Geliştirilmiş kas tonusu: Pilates, kas büyüklüğünden ziyade kas dayanıklılığına öncelik vererek daha yüksek tekrarları ve tutma pozisyonlarını vurgular.
• Sırt ağrısında azalma: Bu, kasları kontrollü bir şekilde güçlendirerek ve uzatarak kas dengesizliklerini azaltarak yapılabilir.
• Pelvik taban gücü: Çekirdeği oluşturan diğer kasları güçlendirmek, pelvik taban kas sistemini de güçlendirecek ve dayanıklılığını artıracaktır.
• Daha derin konsantrasyon: Pilates, her hareket sırasında odaklanmayı artırır, uygulama boyunca tutarlı vücut hizalaması sağlar ve daha güçlü bir zihin-beden bağlantısını teşvik eder.
• Geliştirilmiş zihinsel berraklık ve odaklanma: Pilates stresin azaltılmasında ve zihinsel sağlıkta rol oynar. Odaklanma becerisinin artması, egzersiz ve diğer faaliyetler sırasında mevcut olmaya da yardımcı olur.

Pilates Türleri

Pilates, yaşlılar ve yeni başlayanlar için Pilates'ten sırt ağrısını gidermeye ve koşucuların performansını artırmaya kadar farklı bireylere ve onların özel hedeflerine göre uyarlanmış çeşitli uygulamalar sunar.

Yeni Başlayanlar İçin Pilates

Pilates, yeni başlayan ve yeni bir fiziksel sağlık rutini arayanlar için mükemmel bir seçenektir.

Pilates, başlaması kolay, çeşitli fitness seviyelerine uyarlanabilen ve küçük alanlarda bile neredeyse her yerde uygulanabilen basit bir fitness yöntemidir.

Tipik bir yeni başlayan Pilates antrenmanı yalnızca mat hareketleri ve duruşları içerebilir. Bazı eğitmenler aksesuarlar ve ekipmanlar kullanabilir, ancak bunlar gerekli değildir.

Pilatesi evde veya yoga derslerine benzer bir sınıf ortamında uygulayabilirsiniz. Ünlü Pilates 100 gibi yeni başlayanlar için bir kursa kaydolmak veya özel ders almak, çeşitli egzersizleri öğrenmek için harika bir yol olabilir.

Yüz yüze dersler ayrıca dokunsal geri bildirime de olanak tanır. Yüz yüze dersler, postüral hizalamayı ve vücut farkındalığını geliştirmeye yardımcı olmak için mat çalışması veya diğer Pilates formlarını yaparken iyi bir geri bildirim şekli olabilir.

Yeni başlayanlar için bu egzersizler gerçekten temeldir, bu nedenle önce bunları öğrenmek faydalıdır.

Egzersizler, bireyin ihtiyaçlarını veya fitness seviyesini karşılamak için her zaman değiştirilebilir veya daha zor hale getirilebilir.

Yaşlılar İçin Pilates

Pilates egzersizinin geleneksel tanımı bazen yaşlıları caydırsa da, onların ihtiyaçlarına göre uyarlanmış mükemmel bir egzersiz olabilir.

Yaşlılar genellikle Pilates yapmaktan caydırılabilir, çünkü uygulama önemli ölçüde güç gerektiren karmaşık hareketler içerebilir.

İyi haber şu ki, tüm Pilates egzersizleri bu şekilde değildir ve birçok seçenek mevcuttur. Örneğin, birçok sınıf açıkça yaşlılara yöneliktir.

Pilates yapmaya bir başlangıç sınıfında başlamak ve özellikle yaşlılar için kademeli bir yaklaşım benimsemek şiddetle tavsiye edilir. Aşamalı ilerleme, yaralanma ve rahatsızlık riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Sırt Ağrısı İçin Pilates

Pilates, bel ağrısı gibi sırt ağrıları için mükemmel bir uygulamadır. Sırt ağrısı için harika bir uygulamadır çünkü çoğu hareket özellikle çekirdek kasların gücünü artırmaya odaklanır ve sırt rahatsızlığı genellikle zayıf çekirdek gücünden kaynaklanır veya şiddetlenir.

Çekirdek kaslar hem karın kaslarını hem de sırt kaslarını içerir. Terapötik bir egzersiz olarak pilates, bel rahatsızlığı ile mücadele edenlere fayda sağlar.

Bel ağrısı hamilelikte sık görülen bir semptomdur. Birçok hamile kadın, sırt rahatsızlıklarına ilaçsız bir terapötik çözüm olarak prenatal Pilates'in tadını çıkarır.

Prenatal Pilates, her hareketin genel yoğunluğunu azaltan özel bir uygulama türüdür. Ayrıca genellikle bel ağrısını azaltmaya yönelik hareketler içerir.

Prenatal Pilates, hamilelik sırasında formda kalmak isteyen kadınlar için de mükemmel bir fikir olabilir, ancak hamileyken herhangi bir fitness rutini uygularken ekstra özen göstermek çok önemlidir.

Pilates, doğru yapıldığında kronik sırt rahatsızlıkları için mükemmel bir çözümdür. Aksi takdirde, sorunu daha da kötüleştirebilir.

Güvende kalmanın ve sırt rahatsızlığını azaltmanın en iyi yolu, nitelikli bir Pilates eğitmeni ile çalışmak ve yalnızca uzmanlardan sürekli eğitim almaktır.

Doğru hizalamayı korumak için her zaman çok dikkatli olun ve asla çok ileri gitmeyin.

Koşucular için Pilates

Birçok koşucu, performanslarını artırmak için Pilates egzersizini kullanır. Koşucular Pilates antrenmanı yapma eğilimindedir çünkü faydaları optimum koşu performansı için tam olarak gerekenlerdir: çekirdek gücü, denge ve nefes çalışması.

Koşu, uzun süreli stabilite için çekirdek kaslar boyunca mükemmel güç gerektirir. Koşucular güçlü bir merkez bölgesi ile daha fazla kuvveti ve daha iyi dayanıklılığı kontrol edebilir ve üretebilir.

Aynı şekilde, güçlü bir merkez bölgesi koşuculara daha iyi denge sağlayarak sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltır.

Güçlü bir merkez bölgesi ayrıca bacaklara ve kalçalara hareket etmek için sağlam bir temel sağlar. Genel olarak, tutarlı bir Pilates uygulaması ile oluşturulan güçlü kas sistemi, sakatlanma riskini azaltacaktır.

Son olarak, nefes çalışması yoluyla koşucuların nefes kontrolünü geliştirerek dayanıklılık konusunda koşuculara büyük ölçüde yardımcı olur. Her egzersiz bir nefes modeline karşılık gelir.

Bu sürekli kontrollü nefes çalışması akciğerleri çalıştırır ve akciğer kapasitesini artırır. Bu, koşucuların daha uzun süre daha hızlı koşabileceği ve çabuk yorulmayacağı anlamına gelir.

Pilates Ekipmanları

Pilates özel ekipmanlar olmadan mat üzerinde yapılabilse de, aksesuarlar bir antrenmanı geliştirebilir.

Pilates Aksesuarları Nelerdir?

Bunlar Cadillac reformer gibi karmaşık makinelerden halkalar gibi küçük nesnelere kadar çeşitlilik gösterir. Aşağıda bir Pilates dersinde kullanılabilecek ekipmanların bir listesi verilmiştir:

• Reformer: Daha gelişmiş hareketler için kullanılan yatak benzeri bir yapı. Reformer, kayan bir şaryo ve çeşitli bantlar, barlar ve kasnaklar içerir.
• Cadillac: Cadillac, trapez masası olarak da bilinen bir masa ve bir kuleden oluşan sabit bir yapıdır.
• Kule: Çerçeve, Cadillac'ı oluşturmak için bir masanın üzerine oturur. Kule, akrobatik hareketler için çubuklar, bantlar, el halkaları ve makaralar içerir.
• Masa: Cadillac'ın mat/yatak kısmı. Reformerdan farklı olarak, masanın kayan bir taşıyıcısı yoktur.
• Pilates çorapları: Daha fazla kavrama ve denge için alt kısımlarında silikon işaretler bulunan alçak ayak bileği çorapları. Nefes alabilen kumaştan yapılmıştır, egzersiz için idealdir.
• Sandalye: Bir sandalye, Pilates hareketlerini uyarlamak için çok yönlü bir araç olarak hizmet eder, tutamaklarla donatılmıştır ve bir tarafı direnç yaylarını devreye sokmak için tasarlanmıştır
• Tekerlek: Düz kenarları olan dairesel bir halka. Denge eğitimi ve aktiviteyi geliştirmek veya değiştirmek için kullanılır.
• Halka: Kol ve bacak aktivitelerine direnç katan iki paralel tutamağa sahip bir halka. Çember veya sihirli çember olarak da bilinir. (Not: Halka egzersizleri tekerlekli olanlardan farklıdır.)
• Mat: Mat Pilates, yogaya benzer ancak daha kalın bir mat kullanmayı içerir. Mat, yuvarlanma ve yan çalışmalar için ek yastıklama sağlar.
• Bar: Bazen ağırlıklı olan kapalı bir çubuk. Direnç eklemek için genellikle bantlarla birlikte kullanılır.
• Varil: Merdiven takılı olan veya olmayan, üstü kapalı, kısmi fıçı şeklinde bir ekipman parçası. Yerçekimi ile duruşlar yaparken omurga için bir destek olarak kullanılır.
• Omurga düzeltici: Bir tarafında basamak veya çıkıntı bulunan, üstü kapalı, kısmi varil şeklinde bir ekipman parçası. Eğriliğini yeniden kazanmaya ve korumaya çalışırken omurgayı desteklemek için kullanılırlar. Omurganın güçlenmesini ve uzamasını sağlar.

Pilates Reformer

Joseph Pilates reformer makinesini ve çeşitlerini icat etmiştir. Pilates için reformer gerekli değildir ancak bazen matlar yerine kullanılır.

Bir Pilates makinesi veya reformer genellikle üstünde kayan bir mat (şaryo olarak adlandırılır) bulunan bir yatağa benzer. Reformerlarda genellikle kayışlar, yaylar, çubuklar ve makaralar bulunur.

Cadillac, mevcut en gelişmiş ekipman parçasıdır. Üstünde bir kule bulunan yükseltilmiş bir mattır (yatağa benzer).

İki yapı birlikte gölgelik yatağa benzeyen bir makine oluşturur. Kasnaklar, kayışlar ve barlar çeşitli egzersizlere yardımcı olmak için kuleden sarkar.

Reformerlar çoğunlukla bir stüdyodaki Pilates dersinde kullanılır. Evde kullanım için de satın alınabilir, ancak reformer satın almak yüksek maliyetleri nedeniyle bir yatırımdır.

Joseph Pilates

Joseph Pilates, orijinal adı Contrology olanPilates uygulamasını icat etti ve geliştirdi. Joseph 1883 yılında Almanya'da doğdu. Babası tanınmış bir jimnastikçi, annesi ise bir naturopath idi.

Joseph küçük yaşlardan itibaren hastaneye girip çıkıyordu. Astım, raşitizm ve romatizmal ateş gibi çeşitli tıbbi sorunları vardı. Bunlar onda önemli ölçüde kas zayıflığı bıraktı.

Genç bir adam olarak Joseph fiziksel bozukluklarını iyileştirmeyi amaçladı. Bunu, güç kazanmak ve genel sağlığını iyileştirmek için bir dizi egzersiz rejimi öğrenerek ve uygulayarak yaptı.

Ağırlık kaldırma ve bokstan yoga ve jimnastiğe kadar her şeyi kullandı. Bu onu profesyonel bir boksör olarak çalışmaya ve hatta bir sirkle seyahat etmeye kadar götürdü.

Birinci Dünya Savaşı sırasında, bir fiziksel uygunluk uzmanı olarak becerilerini yaralı askerlere yardım etmek için kullandı. Hastane yataklarını içeren yeni bir fizik tedavi türü geliştirdi.

Bunlar daha sonra Pilates reformerlerinin ilk prototipleri olacaktı.

Joseph'in yeni egzersiz programı oldukça başarılı oldu. 1920'lerde Amerika'ya taşındığında bu programı da yanında götürdü. New York'tayken eşi Clara ile birlikte bir Contrology stüdyosu açtı. Yeni katılanlara standart Pilates antrenmanı haline gelecek olan şeyi öğretmeye başladılar.

Pilates ve Yoga

İnsanlar genellikle Pilates ve yogayı benzer hareketleri paylaştıkları için birlikte gruplandırırlar.

Başlangıç olarak, yoga uygulaması Pilates uygulamasından çok daha eskidir. Yoga binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıkmışken, Pilates ancak 20. yüzyılın başlarında ortaya çıkmıştır.

Bazıları yoganın zihni ve ruhu vurguladığını, Pilates yönteminin ise daha çok fiziksel bedene odaklandığını savunuyor.

Bu farklılıklara rağmen, birçok benzerlik vardır. Her iki uygulama da hem zihinsel hem de fiziksel sağlık dahil olmak üzere genel sağlığı iyileştirir.

Birçok kişi, daha fazla esneklik, güç ve denge kazanmak için uygulamalardan birini veya her ikisini de kullanır. Her iki uygulama da vücut ağırlığı, kas tonusu ve dengesizlikler konusunda yardımcı olabilir.

Her uygulamanın birçok çeşidi vardır. Bireyin beceri düzeyine ve fiziksel sağlığına bağlı olarak, her zaman ihtiyaçlarına uygun bir yoga ve pilates uygulaması olacaktır.

Pilates Öğretmenliği Sertifikası

Joseph'in Pilates eğitmeni yetiştirme programı türünün ilk örneğiydi. Programı ilk öğrenenler, öğretileri aracılığıyla yaymaya devam etti.

Pilates çok geniş bir alana yayıldı. Artık Amerika'nın neredeyse her büyük şehrinde bir stüdyo bulunabilir.

Birçok sertifika programı mevcuttur, ancak nitelikli bir eğitmen olmak için öğretmen eğitiminin standartlaştırılması gerekir.

Bireyin öncelikle öğretmek istediği Pilates türlerini uygulaması ve bunlara aşina olması tavsiye edilir.

Aşina olduktan sonra, birey saygın bir sertifika programı bulacaktır. Geniş kapsamlı ve kapsamlı bir müfredatı olan bir program.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox ve Club Pilates Teacher Training iyi bilinen öğretmen eğitimi programlarıdır.

Pilates'in kökenlerini, nasıl geliştiğini ve temel prensiplerini anlamak çok önemlidir. Bu ilkeler arasında vücudun anatomisini ve fizyolojisini öğrenmek de yer alır.

İyi bir eğitmen olmak için, bir kişinin uzun Pilates egzersizleri listesini ve bunları öğrencilere etkili bir şekilde nasıl öğreteceğini de öğrenmesi gerekecektir.

Sıkça Sorulan Sorular

Pilates nedir?

Pilates, çekirdek gücü, esneklik ve postüral hizalamaya odaklanan bir egzersiz programıdır. Düşük etkilidir, ancak ileri seviye sınıflar zorlayıcı olabilir.

Sırt, göğüs kafesi, kalçalar, pelvik taban ve iç uyluklar dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırmaya odaklanır.

Erkekler ve kadınlar için pilates neredeyse aynıdır. Sınıflar arasındaki temel farklar, genel beceri seviyeleri ve kullanılan aksesuar ve ekipman türleridir (varsa).

Pilates ne işe yarar?

Esnekliği, gücü, kas tonusunu ve duruşu geliştirir. Pilates özellikle merkez bölgesinin gücünü artırmak için iyidir.

Ayrıca kaygıyı azaltarak ve stresi azaltmaya yardımcı olarak zihinsel sağlıkta da rol oynar.

İleri düzey uygulayıcılar için çeşitli sınıflar ve programlar ve yeni başlayanlar için birçok egzersiz vardır.

Pilates Ne Tür Bir Egzersizdir?

Güç, esneklik ve hareketliliğe odaklanan bir egzersiz sağlar. Geleneksel bir kardiyo şekli değildir.

Evde uygulama genellikle bir mat üzerinde gerçekleştirilirken, birçok Pilates dersi reformer ve mat egzersizleri içerebilir. Reformerlar evde kullanım için de mevcuttur.

Pilates'in Yoga'dan Farkı Nedir?

Yoga ve Pilates söz konusu olduğunda, bir Pilates egzersizinin genellikle yogadan daha kuvvetli olduğu düşünülür.

Yoga genellikle daha nazik ve daha akıcıdır. Pilates ayrıca daha çok core çalışması ve kuvvet antrenmanına odaklanır. Yogaya göre daha az ruhani bir unsura sahiptir.

Ayrıca, her iki uygulama da aksesuar kullanabilirken, sadece Pilates reformer makinelerini kullanır. Her ikisinde de nefes çalışması esastır, ancak yoga daha çok meditasyon ve farkındalığa odaklanır.

Pilates Kilo Vermek İçin Kullanılabilir mi?

Evet, vücut ağırlığı konusunda kesinlikle yardımcı olabilir. Bir kilo verme sınıfı, bireylerin yağsız kas ve kas tonusu oluşturmasına yardımcı olacaktır.

VKİ'yi düşürmeye yardımcı olabilir. Kasların daha zayıf görünmesini sağlar ve daha düz "Pilates karın kasları" görünümü vermeye yardımcı olabilir.

Aynı zamanda, uygulama hızlı veya önemli yağ kaybı için en iyi seçim olmayabilir. Bu durum daha çok kardiyo egzersizleri ile ortaya çıkar.

Referanslar

Pilates Programı Kronik Spesifik Olmayan Bel Ağrısını İyileştirir mi? in

Pilates egzersizinin tanımlanması: Sistematik bir inceleme - ScienceDirect

Pilates: Nedir? Rehabilitasyonda Kullanılmalı mı? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: Nasıl çalışır ve kimin ihtiyacı vardır? - PMC

Pilates Temelli Rehabilitasyona Giriş

Pilates metodu: tarihçe ve felsefe - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Pilates Eğitiminin Lumbo-Pelvik Stabilite ve Esneklik Üzerine Etkileri - PMC

Joseph Pilates - Vikipedi

Pilates - Vikipedi

Pilates Herkesin Söylediği Kadar İyi mi? - The New York Times

Sorumluluk Reddi

Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.