Pilates

O método Pilates é a prática de exercício de baixo impacto que visa fortalecer os músculos enquanto melhora a postura e a flexibilidade. As aulas de Pilates são seguras para todas as habilidades e idades. Pode ser praticado em casa ou em um estúdio com um instrutor de Pilates e pode ou não incluir adereços, dependendo do tipo de prática.

O QUE É PILATES?

É um sistema de exercício que foi desenvolvido por Joseph Pilates. A prática inclui movimentos controlados envolvendo todo o corpo com foco nos músculos centrais. Estes podem ser realizados em um reformador, em um tapete ou com outros equipamentos.

O método Pilates pode melhorar a saúde em geral. Instrução sobre o trabalho da respiração acompanha os diferentes exercícios para apoiar a conexão mente-corpo. Outros movimentos de Pilates são usados para melhorar a flexibilidade, força, postura, saúde mental, e muito mais.

JOSEPH PILATES, O FUNDADOR DO PILATES

Joseph Pilates inventou e desenvolveu a prática do Pilates, originalmente chamada Contrology. Joseph nasceu na Alemanha em 1883. Seu pai era um ginasta conhecido e sua mãe uma naturopata.

Desde muito jovem, Joseph entrou e saiu do hospital. Ele tinha uma série de problemas médicos, incluindo asma, raquitismo e febre reumática. Isto o deixou com uma fraqueza muscular significativa.

Quando jovem, Joseph tinha como objetivo curar suas deficiências físicas. Ele fez isso aprendendo e praticando uma série de regimes de exercícios para construir força e melhorar seu bem-estar geral. Ele usou de tudo, desde levantamento de peso e boxe até yoga e ginástica. Isto o levou a trabalhar como boxeador profissional e até mesmo a viajar com um circo.

Durante a Primeira Guerra Mundial, ele usou suas habilidades como especialista em aptidão física para ajudar os soldados feridos. Ele desenvolveu um novo tipo de fisioterapia que envolveu seus leitos hospitalares. Estes se tornariam mais tarde os primeiros protótipos para os reformadores Pilates.

O novo programa de exercícios de Joseph foi muito bem sucedido. Ele decidiu levá-lo com ele quando se mudou para a América nos anos 1920. Enquanto estava em Nova York, ele abriu um estúdio de Contrologia com sua esposa Clara. Eles começaram a ensinar o que se tornaria o treino padrão do Pilates para os novos convertidos.

CERTIFICAÇÃO DE PROFESSORES DE PILATES

O programa de treinamento de instrutores de Pilates de Joseph foi o primeiro de seu tipo. O primeiro a aprender o programa foi o primeiro a difundi-lo através de seus ensinamentos.

O Pilates se espalhou por todo o lado. Um estúdio pode agora ser encontrado em praticamente todas as grandes cidades da América.

Há muitos programas de certificação disponíveis, mas o treinamento de professores não é padronizado para se tornar um instrutor qualificado. É recomendável que o indivíduo pratique primeiro e se familiarize com os tipos de Pilates que deseja ensinar.

Uma vez familiarizado, o indivíduo encontraria um programa de certificação respeitável. Um que tenha um currículo amplo e abrangente. Alguns dos programas de treinamento de professores mais conhecidos são STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox, e Club Pilates Teacher Training.

É importante compreender as origens do Pilates, como ele evoluiu e seus princípios básicos. Isto inclui o aprendizado da anatomia e fisiologia do corpo. Para ser um bom instrutor, um indivíduo também precisará aprender a longa lista de exercícios de Pilates e como ensiná-los efetivamente aos alunos.

BENEFÍCIOS DO PILATES

Uma citação significativamente famosa de Joseph Pilates diz o seguinte:

"A aptidão física não pode ser alcançada nem por um pensamento desejoso, nem por uma compra direta".

- Joseph Pilates

Isto significa que para obter a aptidão física e o bem-estar geral, é preciso trabalhar para isso. Mas o trabalho vale bem a pena, pois há muitos benefícios. Mesmo com aulas de Pilates para iniciantes, os praticantes podem ver os benefícios quase imediatamente.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

• Melhoria da mobilidade conjunta: Ela ajuda a função geral do corpo ao mudar os tecidos moles que envolvem as articulações, o que pode melhorar seu movimento.
• Maior flexibilidade: Aumenta o alcance do movimento ao alongar o tecido macio que envolve as articulações.
• Melhor equilíbrio e postura: Aumentar a força da musculatura que compõe o núcleo proporciona uma base mais forte para os braços e pernas. Isto ajuda na estabilidade geral do corpo.
• Redução do risco de ferimentos: A melhoria da força, flexibilidade e saúde em geral diminui a chance de lesões durante as atividades do dia-a-dia e enquanto se está ativo.
• Melhoria da força do núcleo: Isto inclui o fortalecimento dos músculos do abdômen, das costas e do entorno dos quadris. Estes músculos fornecem a base para o movimento dos braços e pernas, bem como desempenham um papel na postura.
• Melhoria da força corporal: Ao fazer movimentos controlados utilizando os músculos do corpo, o corpo é fortalecido. Isto envolve os músculos do tronco, assim como os dos braços, quadris e pernas.
• Respiração mais profunda, mais plena e melhor capacidade pulmonar: O foco na respiração a cada movimento e a expansão da caixa torácica ao inalar ajuda a melhorar a função pulmonar. Também auxilia no alívio do estresse, ajudando o corpo a relaxar.
• Tônus muscular melhorado: repetições mais altas e posições de sustentação concentram-se mais na resistência do músculo do que no seu tamanho.
• Aumento da resistência: Isto ocorre devido a ter que manter posturas diferentes e ter que controlar o movimento durante toda a prática.
• Melhoria das dores nas costas: Isto pode ser feito diminuindo os desequilíbrios musculares através do fortalecimento e alongamento dos músculos com controle.
• Concentração mais profunda: Isto aumenta o foco em cada movimento assegurando que o alinhamento do corpo seja mantido durante toda a prática e ajuda a fomentar a conexão mente-corpo.
• Melhoria da clareza mental e do foco: Isto desempenha um papel no alívio do estresse e na saúde mental. O aumento da capacidade de concentração também ajuda a estar presente tanto durante a prática como durante outras atividades.
• Mais resistência do piso pélvico: Ao fortalecer os outros músculos que compõem o núcleo, a musculatura do assoalho pélvico também se fortalecerá e terá maior resistência.

EQUIPAMENTO PILATES

Enquanto o Pilates pode ser executado em um tapete sem equipamento especial, os adereços podem sempre ser usados para melhorar um treino.

O QUE SÃO ADEREÇOS DE PILATES?

Estes variam de máquinas complexas como reformadores Cadillac a pequenos objetos como anéis. A seguir está uma lista de equipamentos que podem ser usados em uma classe Pilates:

• Reformador: Uma estrutura semelhante a uma cama, utilizada para movimentos mais avançados. Inclui um carro deslizante e várias faixas, barras e roldanas.
• Cadillac: Uma estrutura estacionária composta por uma mesa e uma torre. Também conhecida como mesa de trapézio.
• Torre: A estrutura que se senta no topo de uma mesa especial para formar o Cadillac. Inclui várias barras, fitas, anéis de mão e roldanas para movimentos acrobáticos.
• Tabela: A porção de tapete/cama de um Cadillac. Ao contrário de um reformador, a mesa não tem um carrinho que deslize.
• Meias de Pilates: Meias de tornozelo baixo com marcas de silicone nos fundos para maior aderência e estabilidade. Feitas de tecido respirável, ideais para o exercício.
• Cadeira: Uma cadeira que pode ser usada para movimentos Pilates modificados. Ela apresenta alças, bem como um lado que se senta contra molas de resistência. Ela pode ser usada como um grande pedal para treinamento de força e outros movimentos.
• Roda: Um anel circular com laterais planas. Utilizado para treinamento de estabilidade e para melhorar ou modificar a atividade.
• Anel: Um anel com duas alças paralelas que é usado para adicionar resistência às atividades do braço e das pernas. Também conhecido como um círculo ou um círculo mágico. (Nota: os exercícios com anéis são diferentes dos exercícios com roda).
• Mat: Um tapete semelhante a um tapete de yoga, mas mais grosso. Isto proporciona um amortecimento adicional para o trabalho de rolamento e lateral.
• Bar: Uma barra coberta que às vezes é ponderada. É freqüentemente usada com faixas para acrescentar resistência.
• Barril: Um equipamento coberto em forma de barril parcial com ou sem escada acoplada. Usado como um adereço para a coluna vertebral ao fazer posturas com gravidade.
• Corretor de coluna: Uma peça de equipamento em forma de barra parcial coberta com um degrau ou um ledge em um dos lados. Usado para apoiar a coluna enquanto se trabalha na recuperação e manutenção de sua curvatura. Permite que a coluna vertebral se fortaleça e se alongue.

O QUE É UM REFORMADOR DE PILATES?

A máquina reformadora e suas variações foram inventadas por Joseph Pilates. Os reformadores não são necessários para a prática do Pilates, mas às vezes são usados no lugar dos tapetes.

Uma máquina Pilates ou reformador geralmente se assemelha a uma cama com um tapete deslizante em cima (chamado de carruagem). Os reformadores freqüentemente apresentam cintas, molas, barras e roldanas.

O Cadillac é a peça de equipamento mais avançada disponível. É um tapete elevado (parecido com uma cama) com uma torre sobreposta.

Juntas, as duas estruturas criam uma máquina que se parece com uma cama de dossel. Polias, correias e barras penduradas na torre para ajudar em vários exercícios.

Os reformadores são utilizados principalmente em uma aula de Pilates em um estúdio. Eles também podem ser comprados para uso doméstico, mas devido ao seu alto custo, a compra de um reformador para uso doméstico é um investimento.

A DIFERENÇA ENTRE YOGA E PILATES

Pilates e yoga são frequentemente agrupados como se fossem a mesma forma de exercício. Isto se deve às semelhanças de movimento. Especialmente quando se compara o Pilates mate e a ioga. Na realidade, eles são bastante diferentes um do outro.

PILATES VS IOGA

Para começar, a prática da ioga é muito mais antiga do que a prática do Pilates. A ioga teve origem na Índia há milhares de anos, enquanto o Pilates só surgiu no início do século 20.

Também tem sido argumentado que a ioga se concentra mais na mente e no espírito, enquanto o método Pilates tende a se concentrar mais no corpo físico.

Apesar destas diferenças, existem muitas semelhanças. Ambas as práticas melhoram o bem-estar geral, incluindo tanto a saúde mental quanto a física.

Muitas pessoas utilizam uma ou ambas as práticas para ganhar mais flexibilidade, força e estabilidade. Ambas as práticas também podem ajudar com o peso corporal e o tônus muscular, assim como com os desequilíbrios musculares.

Há muitas variações de cada prática. Dependendo do nível de habilidade e da saúde física de um indivíduo, sempre haverá uma prática de yoga e Pilates que se adaptará às suas necessidades.

EXERCÍCIOS CORE

A estabilização e o fortalecimento dos músculos centrais fazem parte integrante do método Pilates. Em cada aula, a maioria dos exercícios envolverá significativamente os músculos abdominais e os músculos das costas. Há uma razão para enfatizar estes músculos. Isto porque os músculos fortes do núcleo melhoram o controle, o equilíbrio e a força do corpo. Eles também estão associados a uma boa postura. Como a palavra implica, o núcleo está no centro de tudo quando se trata de aptidão física.

PILATES PARA INICIANTES

O Pilates é para todos, inclusive os iniciantes. Se alguém está apenas começando e procurando uma nova rotina de bem-estar físico para tentar, é uma ótima opção. Isso porque é simples de começar, fácil de modificar, e pode ser realizado em qualquer lugar. Isto inclui pequenos espaços. Um exercício típico para iniciantes pode envolver apenas movimentos e posturas de esteiras. Às vezes são utilizados adereços e equipamentos, mas eles não são necessários.

O Pilates pode ser praticado em casa ou em um ambiente de aula semelhante às aulas de ioga. Ter uma aula para iniciantes, como a famosa Pilates 100 ou aulas particulares pode ser uma ótima maneira de aprender os diferentes exercícios. As aulas presenciais também permitem que o feedback tátil seja fornecido. Isto pode ser uma boa forma de feedback enquanto se trabalha com esteiras ou outras formas de Pilates para ajudar a melhorar o alinhamento postural e a consciência corporal.

Estes exercícios para iniciantes são verdadeiramente fundacionais, portanto, aprendê-los imediatamente é útil. Os exercícios podem sempre ser modificados ou tornados mais difíceis de atender às necessidades ou ao nível de aptidão física de um indivíduo.

PILATES PARA IDOSOS

A definição típica do Pilates pode, às vezes, deixar os mais velhos fora, mas pode ser uma excelente forma de exercício para eles. Muitas vezes eles são desencorajados porque a prática pode envolver movimentos complicados que exigem força considerável.

A boa notícia é que nem todos os exercícios Pilates são assim e há muitas opções. Por exemplo, muitas aulas são voltadas especificamente para os mais velhos.

Ter um corpo Pilates antes de iniciar esta prática não é um pré-requisito. É muito melhor começar como um iniciante e ir devagar, especialmente se o indivíduo for um veterano. Progredir lentamente pode diminuir o risco de lesões e desconforto.

PILATES PARA DORES NAS COSTAS

O Pilates é uma excelente prática para dores nas costas, tais como dores lombares. Isto é verdade porque a maioria dos movimentos se concentra especificamente em melhorar a força dos músculos do núcleo, e o desconforto nas costas é muitas vezes causado ou exacerbado pela fraca força do núcleo. Os músculos do núcleo incluem tanto os músculos abdominais quanto os músculos das costas. O Pilates como exercício terapêutico é benéfico para aqueles que lutam contra o desconforto lombar.

A dor lombar é um sintoma freqüente de gravidez. Muitas mulheres grávidas apreciam o Pilates pré-natal como uma solução terapêutica sem drogas para o desconforto de suas costas. É um tipo especial de prática que reduz a intensidade geral de cada movimento. Também costuma apresentar movimentos para conter a dor lombar.

O Pilates pré-natal também pode ser uma grande idéia para mulheres que simplesmente querem se manter em forma durante a gravidez. Ao mesmo tempo, é sempre importante ter cuidado extra ao realizar qualquer rotina de condicionamento físico durante a gravidez. O mesmo vale para aquelas com desconforto nas costas sem gravidez.

O Pilates é uma excelente solução para o desconforto crônico das costas quando realizado corretamente. Caso contrário, pode exacerbar o problema. A melhor maneira de permanecer seguro e reduzir o desconforto nas costas é trabalhar com um instrutor qualificado e receber instruções contínuas apenas de especialistas. Certifique-se sempre de prestar muita atenção para manter um alinhamento adequado e nunca vá longe demais.

PILATES PARA CORREDORES

Muitos corredores usam o Pilates para melhorar seu desempenho. Isto porque os benefícios são os mesmos requisitos para um ótimo desempenho de corrida: força central, equilíbrio e trabalho de respiração.

A corrida requer excelente força em toda a musculatura do núcleo para uma estabilidade prolongada. Os corredores podem controlar e produzir mais força e melhor resistência quando têm um núcleo forte.

Da mesma forma, um núcleo forte proporciona aos corredores um melhor equilíbrio e isso reduz muito o risco de ferimentos. Isto também proporciona às pernas e aos quadris uma base forte para se moverem. Em geral, a forte musculatura que é criada com a prática consistente do Pilates reduzirá o risco de ferimentos.

Finalmente, ela ajuda tremendamente os corredores com a resistência, melhorando o controle da respiração dos corredores através do trabalho da respiração. Cada exercício corresponde a um padrão de respiração.

Este trabalho persistente de respiração controlada exercita os pulmões e aumenta a capacidade pulmonar. Isso significa que os corredores podem correr mais rápido por mais tempo e não se cansam rapidamente.

PILATOS: PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES

O QUE É PILATES?

É um tipo de exercício que se concentra na força central, na flexibilidade e no alinhamento postural. É de baixo impacto, mas as classes avançadas podem ser bastante desafiadoras. Ele se concentra em trabalhar todo o corpo incluindo as costas, a caixa torácica, os quadris, o assoalho pélvico e o interior das coxas.

Pilates para homens e mulheres é praticamente o mesmo. As principais diferenças entre as classes são os níveis gerais de habilidade e que tipos de adereços e equipamentos são utilizados (se houver).

PARA QUE SERVE O PILATES?

É bom para melhorar a flexibilidade, a força, o tônus muscular e a postura. O Pilates é especialmente bom para melhorar a força do núcleo. Ele também desempenha um papel na saúde mental, diminuindo a ansiedade e ajudando no alívio do estresse.

Há uma gama de diferentes classes e programas para praticantes avançados, mas também há muitos exercícios para iniciantes.

QUE TIPO DE EXERCÍCIO É O PILATES?

Ele proporciona um exercício que se concentra na força, flexibilidade e mobilidade. Não é uma forma de cardio tradicional.

A prática em casa é geralmente realizada em um tapete, enquanto muitas aulas de Pilates podem envolver reformadores, bem como exercícios de tapete. Os reformadores também estão disponíveis para uso doméstico.

COMO O PILATES É DIFERENTE DA IOGA?

Quando se trata de ioga versus Pilates, um exercício de Pilates é geralmente considerado mais vigoroso do que a ioga. A ioga é geralmente mais suave e mais fluida. O Pilates também se concentra mais no trabalho principal e no treinamento de força. Ele tem menos elemento espiritual do que a ioga.

Além disso, embora ambas as práticas possam utilizar adereços, somente a Pilates utiliza máquinas reformadoras. O trabalho da respiração também é importante em ambos, mas a ioga tende a focalizar mais a meditação e a atenção.

OS PILATES PODEM SER USADOS PARA PERDER PESO?

Sim, certamente pode ajudar com o peso corporal. Mais notavelmente, uma classe de perda de peso ajudará um indivíduo a construir uma massa muscular magra e um tônus muscular. Dê uma olhada em qualquer Pilates antes e depois que a foto e a melhora muscular possam ser vistas nas fotos posteriores.

Pode ajudar a baixar o IMC. Ele fará os músculos parecerem mais magros e pode ajudar a dar uma aparência mais plana aos "abdominais de Pilates". Ao mesmo tempo, a prática pode não ser a melhor escolha para uma perda rápida ou significativa de gordura. Isso ocorre mais com exercícios de cardio.

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Pilates para iniciantes

Referências

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women

Yoga and pilates in the management of low back pain | SpringerLink

Why runners should do Pilates

Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills | Semantic Scholar

The effect of Pilates on pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence - Physiopedia