Pilates

Pilates är en träningsmetod med låg belastning som förbättrar muskelstyrka, hållning och flexibilitet. Det passar alla åldrar och förmågor, med möjlighet att öva hemma eller i studio, eventuellt med hjälp av rekvisita. Kvalificerade instruktörer säkerställer korrekt teknik. Olika Pilates-stilar och utrustningsalternativ finns tillgängliga för en personlig upplevelse.

Viktiga slutsatser

• Pilates Översikt: Denna träningsmetod med låg belastning utvecklades av Joseph Pilates och fokuserar på bålstyrka, hållning och flexibilitet.
• Fördelar: Förbättrar ledrörlighet, flexibilitet, balans, bålstyrka och muskeltonus; minskar skaderisken och ryggsmärtan; förbättrar andning, koncentration och mental klarhet.
• Typer: Lämplig för alla nivåer, inklusive nybörjare, seniorer och specifika behov som ryggont och löpare.
• Utrustning: Inkluderar reformers, Cadillacs, tunnor, magiska cirklar och mattor. 
• Jämförelse med yoga: Mer fysiskt intensiv och kärnfokuserad, mindre andlig

Vad är Pilates?

Pilates är en aerobisk träningsteknik som Joseph Pilates utvecklade för att ge hälsoeffekter. Övningen innehåller kontrollerade rörelser som involverar hela kroppen och fokuserar på kärnmuskulaturen.

Pilatesträning kan utföras på en reformer, en matta, med annan utrustning och 

Pilatesmetoden kan förbättra den allmänna hälsan. Instruktioner om andningsarbete följer med många av dessa rörelser, vilket stöder sambandet mellan kropp och själ. 

Andra pilatesrörelser förbättrar flexibilitet, styrka, hållning, mental hälsa och mycket mer.

Fördelar med Pilates

Ett berömt citat från Joseph Pilates lyder som följer:

"Fysisk kondition kan varken uppnås genom önsketänkande eller direkta köp." - Joseph Pilates

Det här citatet visar att det är viktigt att anstränga sig för att uppnå fysisk kondition och allmänt välbefinnande. Belöningen är dock väl värd det hårda arbetet, med tanke på de många fördelarna med fysisk träning.

Det finns många fördelar med Pilates-träning för både fysisk och psykisk hälsa. Dessa fördelar kan ses även på nybörjarnivå . Några av fördelarna är bland annat följande:

• Förbättrad rörlighet i lederna: Pilates förbättrar kroppens övergripande funktion genom att modifiera de mjuka vävnaderna som omger lederna, vilket ökar deras rörelseomfång.
• Förbättrad flexibilitet: Pilates ökar rörelseomfånget genom att förlänga den mjuka vävnaden som omger lederna.
• Bättre balans och hållning: Pilates ökar styrkan i den muskulatur som utgör kärnan, vilket ger en starkare bas för armar och ben. Denna förbättrade bålstyrka hjälper till med den övergripande kroppsstabiliteten.
• Minskad risk för skador: Pilates förbättrar styrkan, flexibiliteten och den allmänna hälsan. På så sätt minskar Pilates risken för skador i vardagen och när du är aktiv.
• Förbättrad bålstyrka: Pilates stärker buken, ryggen och musklerna runt höfterna. Dessa muskler utgör grunden för armarnas och benens rörelser och spelar en roll för hållningen.
• Förbättrad kroppsstyrka: Pilates stärker kroppen genom kontrollerade rörelser som aktiverar musklerna i bålen, armarna, höfterna och benen.
• Djupare, fylligare andning och bättre lungkapacitet: Pilates betonar korrekt andningsteknik under varje rörelse. Denna metod uppmuntrar till expansion av bröstkorgen under inandningen, vilket förbättrar lungfunktionen och framkallar avslappning, vilket gör den till ett värdefullt verktyg för stressavlastning.
• Förbättrad muskeltonus: Pilates betonar högre repetitioner och hållpositioner, vilket prioriterar muskeluthållighet framför muskelstorlek.
• Minskning av ryggsmärta: Detta kan göras genom att minska muskelobalanser genom att stärka och förlänga musklerna med kontroll.
• Styrka i bäckenbotten: Genom att stärka de andra musklerna som utgör kärnan stärks och förbättras även uthålligheten i bäckenbottenmuskulaturen.
• Djupare koncentration: Pilates förbättrar fokus under varje rörelse, säkerställer en konsekvent kroppsinriktning under hela övningen och främjar en starkare koppling mellan kropp och själ.
• Förbättrad mental klarhet och fokus: Pilates spelar en roll för stresslindring och mental hälsa. Den ökade förmågan att fokusera hjälper också till att vara närvarande under träning och andra aktiviteter.

Olika typer av Pilates

Pilates erbjuder en mängd olika metoder som är skräddarsydda för olika individer och deras specifika mål, allt från pilates för seniorer och nybörjare till behandling av ryggsmärta och förbättrad prestationsförmåga för löpare.

Pilates för nybörjare

Pilates är ett utmärkt alternativ för dig som är nybörjare och letar efter en ny fysisk hälsorutin. 

Pilates är en enkel träningsmetod som är lätt att komma igång med, som kan anpassas till olika konditionsnivåer och som kan utövas i stort sett var som helst, även i trånga utrymmen.

Ett typiskt Pilates-pass för nybörjare kanske bara innehåller rörelser och ställningar på mattan. Vissa instruktörer kan använda rekvisita och utrustning, men det är inte nödvändigt.

Du kan träna Pilates hemma eller i klassrum, på samma sätt som yogaklasser. Att delta i en nybörjarkurs, till exempel den berömda Pilates 100, eller ta privatlektioner kan vara ett bra sätt att lära sig de olika övningarna.

Fysiska lektioner ger också möjlighet till taktil feedback. Fysiska lektioner kan vara en bra form av feedback när du gör mattövningar eller andra former av Pilates för att förbättra hållningen och kroppsmedvetenheten.

Dessa övningar för nybörjare är verkligen grundläggande, så det är bra att lära sig dem först. 

Övningar kan alltid modifieras eller göras svårare för att möta en individs behov eller konditionsnivå.

Pilates för seniorer

Även om den konventionella definitionen av Pilates-träning ibland kan avskräcka seniorer kan det vara en utmärkt träning som är skräddarsydd för deras behov.

Seniorer kan ofta avskräckas från att börja med Pilates eftersom träningen kan innebära komplicerade rörelser som kräver avsevärd styrka.

Den goda nyheten är att inte alla Pilates-övningar är så här, och det finns många alternativ. Till exempel är många kurser uttryckligen inriktade på seniorer. 

Att börja träna Pilates i en nybörjarklass och att ta det stegvis är mycket tillrådligt, särskilt för seniorer. Stegvisa framsteg kan avsevärt minska risken för skador och obehag.

Pilates för ryggsmärta

Pilates är en utmärkt metod för ryggsmärta, t.ex. smärta i nedre delen av ryggen. Det är en bra övning för ryggsmärta eftersom de flesta rörelser fokuserar specifikt på att förbättra styrkan i kärnmusklerna, och ryggbesvär orsakas eller förvärras ofta av dålig kärnstyrka. 

Kärnmuskulaturen omfattar både magmusklerna och ryggmusklerna. Pilates som terapeutisk träning gynnar dem som kämpar med besvär i nedre delen av ryggen.

Smärta i nedre delen av ryggen är ett vanligt symtom vid graviditet. Många gravida kvinnor uppskattar prenatal Pilates som en läkemedelsfri terapeutisk lösning på sina ryggbesvär.

Prenatal Pilates är en särskild typ av träning som minskar den totala intensiteten i varje rörelse. Den innehåller också ofta rörelser för att motverka smärta i nedre delen av ryggen.

Prenatal Pilates kan också vara en utmärkt idé för kvinnor som vill hålla sig i form under graviditeten, även om det är viktigt att vara extra försiktig när man utför någon form av träning under graviditeten. 

Pilates är en utmärkt lösning på kroniska ryggbesvär när den utförs på rätt sätt. Om inte, kan det förvärra problemet. 

Det bästa sättet att vara säker och minska ryggbesvären är att arbeta med en kvalificerad Pilatesinstruktör och få kontinuerlig undervisning endast av experter. 

Var alltid noga med att bibehålla rätt inriktning och tryck aldrig för långt.

Pilates för löpare

Många löpare använder pilatesträning för att förbättra sin prestationsförmåga. Löpare brukar träna Pilates eftersom fördelarna är exakt de samma som krävs för optimal löpning: bålstyrka, balans och andningsarbete.

Löpning kräver utmärkt styrka i hela bålmuskulaturen för långvarig stabilitet. Löpare kan kontrollera och producera mer kraft och bättre uthållighet med en stark bål. 

På samma sätt ger en stark core löparen bättre balans, vilket minskar skaderisken avsevärt. 

En stark kärna ger också benen och höfterna en stabil bas att röra sig på. Sammantaget kommer den starka muskulatur som skapas med en konsekvent Pilates-träning att minska risken för skador. 

Slutligen hjälper den löpare att förbättra uthålligheten genom att förbättra andningskontrollen med hjälp av andningsarbete. Varje övning motsvarar ett andningsmönster. 

Detta ihållande, kontrollerade andningsarbete tränar lungorna och ökar lungkapaciteten. Det innebär att löparna kan springa snabbare under längre tid och inte blir trötta så snabbt.

Pilates-utrustning

Pilates kan utövas på en matta utan specialutrustning, men rekvisita kan förbättra träningen.

Vad är Pilates Props?

Det kan röra sig om allt från komplexa maskiner som Cadillac reformers till små föremål som ringar. Nedan följer en lista över utrustning som kan användas under en Pilates-klass:

• Reformator: En sängliknande struktur som används för mer avancerade rörelser. Reformatorn har en glidande vagn och olika band, stänger och trissor.
• Cadillac: Cadillac är en stationär struktur som består av ett bord och ett torn, även känt som ett trapetsbord.
• Tornet: Ramen placeras ovanpå ett bord för att bilda Cadillac. I tornet finns stänger, band, handringar och trissor för akrobatiska rörelser.
• Bord: Mattan/sängdelen av en Cadillac. Till skillnad från en reformer har bordet inte en vagn som glider.
• Pilatesstrumpor: Låga ankelsockor med silikonmarkeringar på undersidan för extra grepp och stabilitet. Den är tillverkad i ett tyg som andas och är idealisk för träning.
• Ordförande: En stol fungerar som ett mångsidigt verktyg för att anpassa Pilates-övningar, utrustad med handtag och en sida som är utformad för att engagera motståndsfjädrar
• Hjul: En cirkelformad ring med platta sidor. Används för stabilitetsträning och för att förbättra eller modifiera aktiviteten.
• Ring: En ring med två parallella handtag som ger motstånd vid arm- och benaktiviteter. Även känd som en cirkel eller en magisk cirkel. (Obs: ringövningar är annorlunda än övningar med hjul) 
• Mat: Mat Pilates innebär att du använder en matta som liknar yoga men är tjockare. Mattan ger extra dämpning för rullning och sidoarbete.
• Bar: En täckt stång som ibland är viktad. Den används ofta med band för att öka motståndet.
• Fat: En täckt, delvis tunnformad utrustning med eller utan stege monterad. Den används som stöd för ryggraden när du gör ställningar med tyngdkraft.
• Ryggkorrigering: En täckt, delvis tunnformad utrustning med ett trappsteg eller en avsats på ena sidan. De används för att stödja ryggraden samtidigt som de arbetar för att återfå och bibehålla dess krökning. Det gör att ryggraden kan stärkas och förlängas.

Pilates Reformer

Joseph Pilates uppfann reformermaskinen och dess varianter. Reformers är inte nödvändiga för Pilates, men används ibland i stället för mattor.

En Pilatesmaskin eller reformer liknar vanligtvis en säng med en glidande matta ovanpå (kallas vagnen). Reformers har ofta remmar, fjädrar, stänger och trissor. 

Cadillacen är den mest avancerade utrustningen som finns. Det är en upphöjd matta (som liknar en säng) med ett torn överst. 

Tillsammans skapar de två strukturerna en maskin som liknar en himmelssäng. Från tornet hänger trissor, remmar och stänger som hjälper till med olika övningar.

Reformers används främst i en Pilatesklass i en studio. Man kan också köpa dem för hemmabruk, men att köpa en reformer är en investering på grund av deras höga kostnad.

Joseph Pilates

Joseph Pilates uppfann och utvecklade Pilatesmetoden, som ursprungligen kallades Contrology. Joseph föddes i Tyskland 1883. Hans far var en välkänd gymnast och hans mor var naturläkare. 

Redan i unga år åkte Joseph in och ut på sjukhus. Han hade olika medicinska problem, bland annat astma, rakitis och reumatisk feber. Detta ledde till att han fick en betydande muskelsvaghet.

Som ung hade Joseph som mål att bota sina fysiska handikapp. Detta gjorde han genom att lära sig och praktisera en rad olika träningsformer för att bygga upp styrka och förbättra sitt allmänna välbefinnande. 

Han använde sig av allt från tyngdlyftning och boxning till yoga och gymnastik. Detta ledde till att han började arbeta som professionell boxare och till och med reste med en cirkus.

Under första världskriget använde han sina kunskaper som expert på fysisk träning för att hjälpa skadade soldater. Han utvecklade en ny typ av sjukgymnastik som involverade deras sjukhussängar. 

Dessa skulle senare bli de första prototyperna för Pilates reformers. 

Josephs nya träningsprogram var mycket framgångsrikt. Han tog den med sig när han flyttade till Amerika på 1920-talet. I New York öppnade han en Contrology-studio tillsammans med sin fru Clara. De började lära ut det som skulle bli Pilates standardträningspass till nyomvända.

Pilates vs Yoga

Pilates och yoga delas ofta in i samma grupp eftersom de har liknande rörelser.

Till att börja med är yoga mycket äldre än Pilates. Yoga har sitt ursprung i Indien för tusentals år sedan, medan Pilates uppstod först i början av 1900-talet. 

Vissa hävdar att yoga betonar sinnet och anden, medan Pilates-metoden fokuserar mer på den fysiska kroppen.

Trots dessa skillnader finns det många likheter. Båda metoderna förbättrar det allmänna välbefinnandet, både den psykiska och den fysiska hälsan. 

Många använder endera eller båda metoderna för att få mer flexibilitet, styrka och stabilitet. Båda metoderna kan hjälpa till med kroppsvikt, muskeltonus och obalanser. 

Det finns många olika varianter av varje metod. Beroende på individens kunskapsnivå och fysiska hälsa kommer det alltid att finnas en yoga- och pilatesmetod som passar ens behov.

Certifiering av Pilates-lärare

Josephs utbildningsprogram för Pilatesinstruktörer var det första i sitt slag. De första som lärde sig programmet fortsatte att sprida det genom sin undervisning.

Pilates spreds vida omkring. En studio finns nu i praktiskt taget varje större stad i USA.

Många certifieringsprogram finns tillgängliga, men lärarutbildningen måste standardiseras för att bli en kvalificerad instruktör. 

Det rekommenderas att individen först utövar och bekantar sig med de typer av Pilates som han eller hon vill undervisa i. 

När man väl känner till det, skulle individen hitta ett ansedd certifieringsprogram. En som har en bred och omfattande läroplan. 

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox och Club Pilates Teacher Training är välkända lärarutbildningar.

Det är viktigt att förstå Pilates ursprung, hur det utvecklades och dess grundläggande principer. I dessa principer ingår att lära sig kroppens anatomi och fysiologi. 

För att bli en bra instruktör måste du också lära dig den långa listan med Pilates-övningar och hur du lär ut dem effektivt till eleverna.

Vanliga frågor och svar 

Vad är Pilates?

Pilates är ett träningsprogram som fokuserar på bålstyrka, flexibilitet och hållning. Den är skonsam, men avancerade klasser kan vara utmanande.

 Den fokuserar på att träna hela kroppen, inklusive ryggen, bröstkorgen, höfterna, bäckenbotten och insidan av låren.

Pilates för män och kvinnor är i stort sett detsamma. De största skillnaderna mellan klasserna är den övergripande kunskapsnivån och vilken typ av rekvisita och utrustning som används (om sådan finns).

Vad är Pilates bra för?

Den förbättrar flexibilitet, styrka, muskeltonus och hållning. Pilates är särskilt bra för att förbättra styrkan i bålen. 

Det spelar också en roll för den mentala hälsan genom att minska ångest och bidra till stresslindring.

Det finns olika kurser och program för avancerade utövare och många övningar för nybörjare.

Vilken typ av träning är Pilates?

Det ger ett träningspass som fokuserar på styrka, flexibilitet och rörlighet. Det är inte en form av traditionell konditionsträning. 

Hemmaträning utförs vanligtvis på en matta, medan många Pilates-klasser kan innehålla reformers och mattövningar. Reformers finns också tillgängliga för hemmabruk.

Hur skiljer sig Pilates från yoga?

När det gäller yoga kontra Pilates anses ett Pilates-pass i allmänhet vara mer kraftfullt än yoga.

 Yoga är vanligtvis mer skonsamt och mer flytande. Pilates är också mer inriktat på bålträning och styrketräning. Den har mindre av ett andligt inslag än yoga. 

Även om båda metoderna kan använda rekvisita är det bara Pilates som använder reformermaskiner. Andningsarbete är också viktigt i båda, men yoga fokuserar mer på meditation och mindfulness. 

Kan Pilates användas för att gå ner i vikt?

Ja, det kan verkligen hjälpa till med kroppsvikten. En viktminskningsklass hjälper individer att bygga magra muskler och muskeltonus. 

Det kan bidra till att sänka BMI. Det får musklerna att se smalare ut och kan bidra till att ge en plattare "Pilates-mage". 

Samtidigt är det inte säkert att metoden är det bästa valet för snabb eller betydande fettförlust. Det sker mer med konditionsträning.

Referenser

Förbättrar ett pilatesprogram kronisk icke-specifik ländryggssmärta? i

Definition av Pilates-övningar: En systematisk översikt - ScienceDirect

Pilates: Vad är det? Bör det användas vid rehabilitering? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: hur fungerar det och vem behöver det? - PMC

Introduktion till Pilates-baserad rehabilitering

Pilatesmetoden: historia och filosofi - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effekter av Pilates-träning på stabilitet och flexibilitet i lumbopelvinen - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Är Pilates så bra som alla säger? - The New York Times

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.