9

Pilates

Senast uppdaterad: december 28, 2023

Featured Image

Table of Contents

Pilates är en träningsmetod med låg belastning som förbättrar muskelstyrka, hållning och flexibilitet. Den passar alla åldrar och förmågor, med alternativ för träning hemma eller i studio, eventuellt med hjälp av rekvisita. Kvalificerade instruktörer ser till att rätt teknik används. Olika pilates-stilar och utrustningsalternativ finns tillgängliga för en personlig upplevelse.

Vad är pilates?

Pilates är en träningsteknik som Joseph Pilates utvecklade. Träningen omfattar kontrollerade rörelser som involverar hela kroppen, med fokus på kärnmusklerna.

Man kan utföra dessa övningar på en reformer, en matta eller annan utrustning.

Pilates-metoden kan förbättra den allmänna hälsan. Instruktioner om andningsarbete åtföljer många av dessa rörelser, vilket stöder sambandet mellan kropp och själ.

Andra pilatesrörelser förbättrar flexibilitet, styrka, hållning, mental hälsa och mycket mer.

Fördelar med Pilates

Ett känt citat från Joseph Pilates lyder som följer:

"Fysisk kondition kan varken uppnås genom önsketänkande eller direkt köp." - Joseph Pilates

Detta citat återspeglar att för att uppnå fysisk kondition och allmänt välbefinnande, är det viktigt att lägga ner den nödvändiga ansträngningen. Belöningen för denna ansträngning är dock väl värd det hårda arbetet, med tanke på de många fördelarna med fysisk kondition.

Det finns många fördelar med Pilates-träning för både fysisk och mental hälsa. Dessa fördelar kan ses även på nybörjarnivå. Några av fördelarna inkluderar följande:

  • Förbättrad rörlighet i lederna: Pilates förbättrar kroppens övergripande funktion genom att modifiera de mjuka vävnader som omger lederna, vilket förbättrar deras rörelseomfång.
  • Förbättrad flexibilitet: Pilates ökar rörelseomfånget genom att förlänga den mjuka vävnaden som omger lederna.
  • Bättre balans och hållning: Pilates ökar styrkan i den muskulatur som utgör bålen, vilket ger en starkare bas för armar och ben. Den förbättrade bålstyrkan bidrar till den övergripande kroppsstabiliteten.
  • Minskad risk för skador: Pilates förbättrar styrkan, flexibiliteten och den allmänna hälsan. På så sätt minskar risken för skador under dagliga aktiviteter och när man är aktiv.
  • Förbättrad styrka i bålen: Pilates stärker buken, ryggen och musklerna runt höfterna. Dessa muskler utgör grunden för armarnas och benens rörelser och spelar en roll för hållningen.
  • Förbättrad kroppsstyrka: Pilates stärker kroppen genom kontrollerade rörelser som aktiverar musklerna i bålen, armarna, höfterna och benen.
  • Djupare, fylligare andning och bättre lungkapacitet: Pilates betonar korrekt andningsteknik under varje rörelse. Detta tillvägagångssätt uppmuntrar expansion av bröstkorgen under inandning, vilket förbättrar lungfunktionen och framkallar avslappning, vilket gör det till ett värdefullt verktyg för stressavlastning.
  • Förbättrad muskeltonus: Pilates betonar högre repetitioner och hållande positioner, vilket prioriterar muskeluthållighet framför muskelstorlek.
  • Minskad ryggsmärta: Detta kan åstadkommas genom att minska muskelobalansen genom att stärka och förlänga musklerna med kontroll.
  • Styrka ibäckenbotten: Om du stärker de andra musklerna som ingår i bålmuskulaturen kommer du också att stärka och förbättra uthålligheten i bäckenbottenmuskulaturen.
  • Djupare koncentration: Pilates förbättrar fokus under varje rörelse, säkerställer konsekvent kroppsinriktning under hela övningen och främjar en starkare koppling mellan kropp och själ.
  • Förbättrad mental klarhet och fokus: Pilates spelar en viktig roll för stresshantering och mental hälsa. Den ökade förmågan att fokusera hjälper också till att vara närvarande under träning och andra aktiviteter.

Olika typer av pilates

Pilates erbjuder en mängd olika metoder som är skräddarsydda för olika individer och deras specifika mål, allt från pilates för seniorer och nybörjare till behandling av ryggsmärta och förbättrad prestanda för löpare.

Pilates för nybörjare

Pilates är ett utmärkt alternativ för den som precis har börjat och letar efter en ny rutin för fysiskt välbefinnande.

Pilates är en okomplicerad träningsmetod som är lätt att börja med, kan anpassas till olika konditionsnivåer och kan utövas praktiskt taget var som helst, även i kompakta utrymmen.

Ett typiskt nybörjar-pilatespass kan endast innehålla rörelser och ställningar på mattan. Vissa instruktörer kan använda rekvisita och utrustning, men det är inte nödvändigt.

Du kan träna Pilates hemma eller i en klass, liknande yogaklasser. Att delta i en nybörjarkurs, t.ex. den berömda Pilates 100, eller ta privatlektioner kan vara ett bra sätt att lära sig de olika övningarna.

Personliga klasser ger också möjlighet till taktil feedback. Fysiska klasser kan vara en bra form av feedback när du arbetar med mattor eller andra former av pilates för att förbättra hållning och kroppsmedvetenhet.

Dessa övningar för nybörjare är verkligen grundläggande, så det är bra att lära sig dem först.

Övningar kan alltid modifieras eller göras svårare för att möta en individs behov eller konditionsnivå.

Pilates för seniorer

Även om den konventionella definitionen av Pilates-övningar ibland kan avskräcka äldre, kan det vara en utmärkt övning som är skräddarsydd för deras behov.

Seniorer kan ofta avskräckas från att börja med pilates eftersom det kan innebära komplicerade rörelser som kräver avsevärd styrka.

Den goda nyheten är att inte alla pilatesövningar är så här, och att det finns många alternativ. Till exempel är många klasser uttryckligen inriktade på seniorer.

Att börja träna pilates i en nybörjarklass och ta det gradvis, särskilt för seniorer, är mycket tillrådligt. Stegvisa framsteg kan avsevärt minska risken för skador och obehag.

Pilates för ryggsmärta

Pilates är en utmärkt träningsform vid ryggsmärta, t.ex. smärta i nedre delen av ryggen. Det är en bra metod för ryggsmärtor eftersom de flesta rörelser fokuserar specifikt på att förbättra styrkan i kärnmusklerna, och ryggbesvär orsakas eller förvärras ofta av dålig kärnstyrka.

Kärnmuskulaturen omfattar både magmusklerna och ryggmusklerna. Pilates som terapeutisk övning gynnar dem som kämpar med obehag i nedre delen av ryggen.

Smärta i nedre delen av ryggen är ett vanligt symptom vid graviditet. Många gravida kvinnor tycker om prenatal pilates som en läkemedelsfri terapeutisk lösning på sina ryggbesvär.

Prenatal Pilates är en särskild typ av träning som minskar den totala intensiteten i varje rörelse. Den innehåller också ofta rörelser för att dämpa smärta i nedre delen av ryggen.

Prenatal Pilates kan också vara en utmärkt idé för kvinnor som vill hålla sig i form under graviditeten, även om det är viktigt att vara extra försiktig när man utför någon träningsrutin under graviditeten.

Pilates är en utmärkt lösning för kroniska ryggbesvär när det utförs korrekt. Om inte, kan det förvärra problemet.

Det bästa sättet att vara säker och minska ryggbesvären är att arbeta med en kvalificerad pilatesinstruktör och få kontinuerlig undervisning endast av experter.

Var alltid noga med att hålla rätt riktning och tryck aldrig för långt.

Pilates för löpare

Många löpare använder pilatesträning för att förbättra sin prestation. Löpare tenderar att träna pilates eftersom fördelarna är de exakta kraven för optimal löpning: bålstyrka, balans och andningsarbete.

Löpning kräver utmärkt styrka i hela bålmuskulaturen för långvarig stabilitet. Löpare kan kontrollera och producera mer kraft och bättre uthållighet med en stark bål.

På samma sätt ger en stark core löpare bättre balans, vilket avsevärt minskar risken för skador.

En stark core ger också benen och höfterna en stabil bas att röra sig på. Den starka muskulatur som skapas genom regelbunden pilatesutövning minskar risken för skador.

Slutligen hjälper det löpare enormt med uthållighet genom att förbättra löparnas andningskontroll genom andningsarbete. Varje övning motsvarar ett andningsmönster.

Detta ihållande kontrollerade andningsarbete tränar lungorna och ökar lungkapaciteten. Det innebär att löparna kan springa snabbare under längre tid och inte tröttnar så snabbt.

Pilates-utrustning

Pilates kan utövas på en matta utan specialutrustning, men rekvisita kan förbättra träningen.

Vad är Pilates Props?

Dessa sträcker sig från komplexa maskiner som Cadillac reformers till små föremål som ringar. Följande är en lista över utrustning som man kan använda i en pilatesklass:

  • Reformer: En sängliknande struktur som används för mer avancerade rörelser. Reformern innehåller en glidande vagn och olika band, stänger och remskivor.
  • Cadillac: Cadillac är en stationär konstruktion som består av ett bord och ett torn, även känt som ett trapetsbord.
  • Torn: Ramen sitter ovanpå ett bord för att bilda Cadillac. Tornet innehåller stänger, band, handringar och remskivor för akrobatiska rörelser.
  • Bord: Mattan/bädddelen av en Cadillac. Till skillnad från en reformer har bordet inte en vagn som kan skjutas.
  • Pilates-strumpor: Låga ankelstrumpor med silikonmarkeringar på undersidan för extra grepp och stabilitet. Tillverkade av tyg som andas och är idealiska för träning.
  • Stol: En stol är ett mångsidigt verktyg för att anpassa pilatesrörelser, utrustad med handtag och en sida utformad för att aktivera motståndsfjädrar
  • Hjul: En cirkulär ring med plana sidor. Används för stabilitetsträning och för att förbättra eller modifiera aktivitet.
  • Ring: En ring med två parallella handtag som ger motstånd vid arm- och benaktiviteter. Även känd som en cirkel eller en magisk cirkel. (Observera: ringövningar är annorlunda än de med ett hjul.)
  • Matta: En matta som liknar en yogamatta men är tjockare. Mattan ger extra dämpning vid rullning och sidoarbete.
  • Stång: En täckt stång som ibland är viktad. Den används ofta med band för att öka motståndet.
  • Tunnan: En täckt, delvis tunnformad utrustning med eller utan stege. Den används som stöd för ryggraden när man gör ställningar med tyngdkraft.
  • Korrigering av ryggrad: En täckt, delvis tunnformad utrustning med ett steg eller en avsats på ena sidan. De används för att stödja ryggraden medan man arbetar med att återfå och bibehålla dess krökning. Det gör att ryggraden kan stärkas och förlängas.

Pilates Reformer

Joseph Pilates uppfann reformermaskinen och dess variationer. Reformers är inte nödvändiga för Pilates men används ibland istället för mattor.

En pilatesmaskin eller reformer liknar vanligtvis en säng med en glidande matta ovanpå (kallad vagnen). Reformers har ofta remmar, fjädrar, stänger och remskivor.

Cadillac är den mest avancerade utrustningen som finns. Det är en upphöjd matta (som liknar en säng) med ett torn över toppen.

Tillsammans skapar de två strukturerna en maskin som liknar en himmelssäng. Från tornet hänger remskivor, remmar och stänger som hjälper till vid olika övningar.

Reformers används främst i en pilatesklass på en studio. Man kan också köpa dem för hemmabruk, men att köpa en reformer är en investering på grund av deras höga kostnad.

Joseph Pilates

Joseph Pilates uppfann och utvecklade Pilatesmetoden, som ursprungligen kallades Contrology. Joseph föddes i Tyskland 1883. Hans far var en välkänd gymnast och hans mor var naturopat.

Från en ung ålder åkte Joseph in och ut på sjukhus. Han hade olika medicinska problem, bland annat astma, rakitis och reumatisk feber. Dessa gav honom en betydande muskelsvaghet.

Som ung hade Joseph som mål att bota sina fysiska handikapp. Han gjorde detta genom att lära sig och praktisera en rad olika träningsprogram för att bygga upp styrka och förbättra sitt allmänna välbefinnande.

Han använde allt från tyngdlyftning och boxning till yoga och gymnastik. Detta ledde till att han arbetade som professionell boxare och till och med reste med en cirkus.

Under första världskriget använde han sina kunskaper som expert på fysisk träning för att hjälpa skadade soldater. Han utvecklade en ny typ av fysioterapi som involverade deras sjukhussängar.

Dessa skulle senare bli de första prototyperna för Pilates reformers.

Josephs nya träningsprogram var mycket framgångsrikt. Han tog det med sig när han flyttade till Amerika på 1920-talet. I New York öppnade han en Contrology-studio tillsammans med sin fru Clara. De började lära ut det som skulle bli Pilates standardträning till nya konvertiter.

Pilates vs Yoga

Pilates och yoga grupperas ofta tillsammans eftersom de har liknande rörelser.

Till att börja med är yoga mycket äldre än pilates. Yoga uppstod i Indien för tusentals år sedan, medan pilates kom till först i början av 1900-talet.

Vissa hävdar att yoga betonar sinnet och själen, medan Pilates-metoden fokuserar mer på den fysiska kroppen.

Trots dessa skillnader finns det många likheter. Båda metoderna förbättrar det allmänna välbefinnandet, inklusive både mental och fysisk hälsa.

Många använder endera eller båda metoderna för att få mer flexibilitet, styrka och stabilitet. Båda metoderna kan hjälpa till med kroppsvikt, muskeltonus och obalanser.

Det finns många variationer av varje metod. Beroende på individens färdighetsnivå och fysiska hälsa kommer det alltid att finnas en yoga- och pilatesövning som passar deras behov.

Certifiering av pilateslärare

Josephs utbildningsprogram för Pilates-instruktörer var det första i sitt slag. De första som lärde sig programmet fortsatte att sprida det genom sin undervisning.

Pilates spreds vida omkring. Idag finns det en studio i nästan varje större stad i USA.

Många certifieringsprogram finns tillgängliga, men lärarutbildningen måste standardiseras för att bli en kvalificerad instruktör.

Det rekommenderas att individen först övar och blir bekant med de typer av pilates som de vill undervisa i.

När individen är bekant hittar han eller hon ett välrenommerat certifieringsprogram. Ett program som har en bred och omfattande läroplan.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox och Club Pilates Teacher Training är välkända lärarutbildningar.

Det är viktigt att förstå ursprunget till Pilates, hur det utvecklades och dess grundläggande principer. Dessa principer inkluderar att lära sig kroppens anatomi och fysiologi.

För att bli en bra instruktör måste man också lära sig den långa listan med pilatesövningar och hur man lär ut dem effektivt till eleverna.

Vanliga frågor och svar

Vad är pilates?

Pilates är ett träningsprogram som fokuserar på bålstyrka, flexibilitet och kroppshållning. Det är skonsamt, men avancerade klasser kan vara utmanande.

Den fokuserar på att arbeta med hela kroppen, inklusive rygg, bröstkorg, höfter, bäckenbotten och insida lår.

Pilates för män och kvinnor är praktiskt taget detsamma. De största skillnaderna mellan klasserna är de övergripande färdighetsnivåerna och de typer av rekvisita och utrustning som används (om någon).

Vad är pilates bra för?

Det förbättrar flexibilitet, styrka, muskeltonus och hållning. Pilates är särskilt bra för att förbättra styrkan i bålen.

Det spelar också en roll för den mentala hälsan genom att minska ångest och hjälpa till att lindra stress.

Det finns olika klasser och program för avancerade utövare och många övningar för nybörjare.

Vilken typ av träning är pilates?

Det ger ett träningspass som fokuserar på styrka, flexibilitet och rörlighet. Det är inte en form av traditionell konditionsträning.

Träning hemma utförs vanligtvis på en matta, medan många pilatesklasser kan involvera reformer och mattövningar. Reformers finns också tillgängliga för hemmabruk.

Hur skiljer sig pilates från yoga?

När det gäller yoga kontra pilates anses ett pilatespass i allmänhet vara mer intensivt än yoga.

Yoga är vanligtvis mer skonsam och mer flytande. Pilates fokuserar också mer på core-arbete och styrketräning. Det har mindre av ett andligt element än yoga.

Dessutom, medan båda metoderna kan använda rekvisita, är det bara Pilates som använder reformermaskiner. Andningsövningar är också viktiga i båda, men yoga fokuserar mer på meditation och mindfulness.

Kan pilates användas för att gå ner i vikt?

Ja, det kan verkligen hjälpa till med kroppsvikten. En viktminskningsklass hjälper individer att bygga muskler och muskeltonus.

Det kan bidra till att sänka BMI. Det gör att musklerna ser smalare ut och kan bidra till att ge ett plattare utseende med "Pilates-mage".

Samtidigt kanske övningen inte är det bästa valet för snabb eller betydande fettförlust. Det händer mer med hjärtövningar.

Referenser

Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? in

Defining Pilates exercise: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: how does it work and who needs it? - PMC

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The Pilates method: history and philosophy - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Is Pilates as Good as Everyone Says? - The New York Times

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.

Pilatesutrustning

9 min read

Pilatesutrustning

Utforska ett brett utbud av pilatesutrustning för att förbättra din träningsupplevelse. Upptäck några av de viktigaste pilatesredskapen på marknaden,...

Fördelar med pilates

7 min read

Fördelar med pilates

Pilates har otroliga hälsofördelar för människor från alla samhällsskikt. Pilates förbättrar muskelstyrkan, ökar uthålligheten, förebygger skador,...

Pilates lärarutbildning

11 min read

Pilates lärarutbildning

Pilates är en form av motståndsträning som skapades av Joseph Pilates på 1920-talet i syfte att rehabilitera krigssoldater.

Pilates-reformatorer

8 min read

Pilates-reformatorer

Pilates Reformer är en träningsform som utförs på specialutrustning som kallas Reformer. Pilates Reformer-träning fokuserar på att stärka kroppen...

Joseph Pilates

5 min read

Joseph Pilates

Lär dig mer om Joseph Pilates, skaparen av Pilates-övningarna, och utforska hur denna träningsmetod har utvecklats.