Flexibilitet

Flexibilitet är en muskels förmåga att sträcka sig genom hela rörelseområdet och är en viktig del av kroppens hälsa. Den påverkas av många faktorer, från personliga genetiska skillnader till näring och vätsketillförsel. Liksom alla aspekter av kondition kan individer förbättra flexibiliteten genom målinriktad träning.

Varför är flexibilitet viktigt?

Smidighet är en av de fem hälsorelaterade komponenterna i kondition, tillsammans med muskelstyrka, kardiorespiratorisk uthållighet, muskeluthållighet och kroppssammansättning. Oflexibla eller stela muskler kan göra det svårt att utföra vardagliga aktiviteter som att kontrollera axlarna när man kör bil eller dra på sig strumpor. Kronisk, långvarig stelhet leder till högre frekvens av muskelbristningar och överansträngningar. Dessa skador kan orsaka livslånga förändringar i rörelsemönstren - som haltande eller överkompensation - som kan leda till allvarligare skador under hela livet. Att bibehålla tillräcklig flexibilitet är en viktig del av kroppens totala hälsa.

Minskad risk för skador

Studier visar en betydande minskning av muskel- och senskador och ryggsmärtor hos deltagare som utförde stretchövningar. Studier visar också att idrottare som följer ett program med bland annat flexibilitetsövningar har en minskad chans att drabbas av hamstringssträckningar. Dessa studier visar det kritiska sambandet mellan dålig flexibilitet och muskelskador och hur kraftfullt stretching är för att minska allvarliga skador.

Minskad smärta

En bra stretchingrutin minskar stelhet i musklerna och löser upp spända muskler som kan orsaka smärta. Kroppen är ett mycket sammanlänkat system, och bristande flexibilitet i en muskel kan ha en förstärkande effekt på andra kroppsdelar. Styva muskler kan hindra lederna från att röra sig genom hela sitt rörelseomfång, och ett minskat rörelseomfång är skadligt för ledens och senornas hälsa.

Begreppet "use it or lose it" (använd den eller förlora den) gäller: lederna behöver rörelse, och otillräcklig flexibilitet förhindrar denna rörelse och minskar ledens smärtfria rörelseomfång. Att bibehålla normal ledflexibilitet är särskilt viktigt för att minska smärta hos idrottare, personer med fysiskt intensiva arbeten och åldrande befolkningar. Tillräcklig töjbarhet i en muskel - flexibilitet - krävs för att minska smärta, bibehålla ett normalt rörelseomfång, skydda lederna och bibehålla eller förbättra den allmänna hälsan.

Förbättrad idrottsprestanda

Flexibilitet är nödvändigt för många aspekter av idrottsprestationer. Många sporter kräver till exempel sprint, och god flexibilitet i hamstrings och ljumskar behövs för att uppnå längre steg och därmed högre hastighet. Om man sträcker ut skulderbladen genom hela rörelseomfånget för simmare och kastare kan man uppnå ett större vingspann. Det leder till större kraftproduktion i handen, vilket innebär ett snabbare kast eller ett kraftfullare slag.

Fördelar för hållning och vardagsliv

Smidighetsträning är inte bara för idrottare. Till och med enkla vardagliga uppgifter (som att läsa Anahanas veckobrev!) kräver att musklerna rör sig i sina minsta rörelseområden. Att sitta vid ett skrivbord eller titta ner i en telefon under långa perioder kan orsaka förkortning av mjukvävnader och minskad flexibilitet, vilket orsakar dålig hållning och kronisk muskel- och ledvärk. Att tillbringa alltför lång tid i dessa ställningar kan orsaka en förkortning av bröstmusklerna, vilket leder till överkompensation i de motsatta muskelgrupperna i ryggen. Denna förkortning och överkompensation kan orsaka stel nacke, smärta i övre och nedre delen av ryggen och tillstånd som påverkar hållningen. Genom att skapa och bibehålla smidiga muskler kan man åtgärda dessa problem eller förhindra att de uppstår från första början.

Åldrande, stelhet och ökad risk för allvarliga skador

Flexibiliteten tenderar att minska med åldern. Med tanke på den ökade skaderisken som är förknippad med bristande flexibilitet måste äldre vuxna utöva någon form av flexibilitetsträning. Gerontological Society of America undersökte långtidsresultaten av flexibilitetsträning för vuxna över 65 år. I deras studie fann man betydligt minskade smärtnivåer hos de män och kvinnor som deltog i en regelbunden stretchingrutin under en längre period.

Det är viktigt att notera att mindre än 10 % av deltagarna i studien rapporterade någon form av träningsrelaterad skada under hela det år som studien pågick. Ändringar i stretchingrutinen avhjälpte snabbt all rapporterad smärta eller ömhet.

Att bibehålla eller återfå balansen är direkt kopplat till flexibilitet. Mer flexibilitet innebär bättre möjligheter att hålla balansen och förebygga fall, vilket minskar sannolikheten för allvarligare skador.

Vad påverkar flexibiliteten?

Flexibiliteten varierar mycket från person till person och under hela livet. Dessutom påverkar dussintals variabler en individs flexibilitetsnivå: livsstilsfaktorer, genetik, ålder, tidigare skador med mera kan alla spela en roll för flexibilitetsnivån.

Ledstruktur och rörelseomfång

Musklerna korsar kroppens leder, vilket möjliggör rörelse. En led som kan röra sig i många riktningar, som höften, har andra krav än knogar och armbågar. På grund av detta är det viktigt att hitta stretchar som är lämpliga för varje muskel. Individuella skillnader, som höftbredd och struktur eller muskelns insättningspunkter, kan också påverka flexibiliteten avsevärt.

Ålder

Det är naturligt att förlora en viss flexibilitet med åldern. Det är viktigt att regelbundet låta lederna gå igenom hela sitt rörelseomfång för att motverka denna naturliga minskning av flexibiliteten när man åldras. Frekventa och korrekta rörelser förhindrar förkortning av mjukvävnad, vilket leder till spända muskler.

Muskeltonus

Muskeltonus är vilospänningen i skelettmuskulaturen, som är viktig för att upprätthålla hållning och balans. För mycket spänning i en muskel kan hindra den från att förlängas, vilket minskar rörelseomfånget i de leder som muskeln korsar. Genom att stretcha ofta kan man bibehålla en hälsosam nivå av muskeltonus för hållning och balans samtidigt som man minskar de hållningsproblem som är förknippade med alltför spända muskler.

Nivå och typ av verksamhet

Styrketräning, aerob träning och idrott kan alla leda till en akut minskning av flexibiliteten. Inaktivitet eller långa perioder med dålig hållning kan ha en liknande negativ effekt på flexibiliteten. Båda dessa faktorer kan leda till kroniska tillstånd om de inte behandlas. Oavsett om man är mycket stillasittande eller mycket aktiv påverkar livsstilen flexibiliteten. Av denna anledning kan en stretchingrutin vara fördelaktig i allas liv.

Skador

Kroppens mjuka vävnader är känsliga för att bilda ärrvävnad efter en skada. Bindevävnader som muskler, senor och ligament läker ofta i ett förkortat läge. Det är viktigt att sträcka ut dessa ärrade mjukvävnader för att återfå den flexibilitet som gått förlorad under läkningsprocessen. En idrottsmedicinare eller en fysioterapeut kan vara till nytta när han eller hon ordinerar flexibilitetsövningar för att mjuka upp spända muskler och undvika ytterligare skador.

DOMS, muskelstyvhet och flexibilitet

Fördröjd muskelvärk, DOMS, bidrar till akut stelhet hos idrottsutövare. Fördröjd muskelvärk, som ofta uppstår efter kraftig aktivitet eller styrketräning, kan vara extremt smärtsam och kännas som en överansträngd muskel eller en allvarlig skada. Även om det är smärtsamt är DOMS normalt och orsakar i allmänhet bara en tillfällig minskning av flexibiliteten. Om stelhet och smärta kvarstår i mer än två dagar kan det vara nödvändigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal.

Förbättra flexibiliteten

Vikten av näring och vätsketillförsel för flexibilitet

En välnärd och vätskeberikad muskel är en glad muskel. Rätt vätsketillförsel ger musklerna mer elasticitet, vilket innebär att de kan sträcka sig längre utan skador eller smärta. Tillräcklig elektrolytbalans, proteinintag och konsumtion av mikronäringsämnen är nödvändiga för att musklerna ska kunna röra sig smidigt genom sitt normala rörelseomfång.

Hur stretching kan förbättra flexibiliteten

Stretching är ett enkelt koncept: flytta en muskel till en punkt där den blir obekväm och håll den där tills den förlängs. Den mekaniska processen för detta är lite mer komplex. Det handlar om att lägga till sarkomerer (muskelceller) i serie med befintliga muskelfibrer med tiden, vilket ökar längden på en muskel och därför gör att den kan röra sig längre i sitt rörelseomfång. Studier visar att statisk stretching ökar muskelns längd i över 24 timmar, med de mest betydande fördelarna noterade inom de första femton minuterna. Dessa resultat tyder på att det kan vara fördelaktigt att stretcha omedelbart före en aktivitet.

Typer av stretching och när du ska använda dem

Statisk stretching

Statisk stretching innebär att man pressar en muskel till en punkt där den är spänd för att förlänga den och håller den kvar. Statisk stretching främjar förbättrad flexibilitet när den utförs regelbundet. Det är viktigt att stretcha långsamt för att undvika skador, och man bör aldrig pressa stretcherna förbi en punkt med lätt obehag. Personer som vill förbättra sin flexibilitet bör hålla statiska sträckningar i 15-60 sekunder vardera och sträcka motsatta muskelgrupper tillsammans för att förhindra betydande obalanser i flexibiliteten.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching innebär att en muskel rör sig genom sitt rörelseområde upprepade gånger. Den ingår regelbundet i uppvärmningsaktiviteter, särskilt före aerob träning. Armcirkel och höftcirkel är vanliga exempel på dynamisk stretching. När de utförs före fysisk aktivitet kan de öka en muskels smärtfria rörelseomfång, vilket leder till en lägre risk för skador under aktiviteten. Det är mest fördelaktigt för dynamisk stretching att en person utför stretcherna under kontroll och genom en muskels hela smärtfria rörelseomfång.

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) Stretching eller partnerstretching

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering, eller partnerstretching, innebär att en muskel tvingas till en isometrisk (orörlig) sammandragning mot en orörlig kraft, vanligtvis en partners kropp, och att man trycker på den orörliga kraften i flera sekunder. Ett av de vanligaste exemplen på individuell PNF-sträckning är handdukssträckningen av vaden, där en handduk håller foten på plats medan vaden böjer sig isometriskt mot den. PNF-sträckningar är mycket effektiva för att tvinga en muskel att sträcka ut sig, men görs bäst under överinseende av en sjukgymnast eller annan hälsovårdare för att undvika översträckning.

Försiktighet och oro för stretching

Stretching kan i vissa fall orsaka skador. Man bör inte driva på stretching till den punkt där man drabbas av betydande smärta, utan det räcker oftast med ett lätt obehag för att uppnå flexibilitetsfördelarna med stretching. Dynamisk stretching används ofta som uppvärmning, men det är viktigt att se till att musklerna är tillräckligt varma innan de pressas till slutet av sitt rörelseomfång.

Översträckning, särskilt av en kall muskel, kan överföra spänningar till bindväven i stället för att förlänga muskeln. I extrema fall kan detta leda till en allvarligare seneskada.

Tips för effektiv stretching

1. Undvik smärta. Obehag är nödvändigt, men smärta kan vara ett tecken på översträckning.

2. Håll en statisk sträckning i minst 15 sekunder. 30-60 sekunder är ännu bättre.

3. Använd en kombination av statiska och dynamiska sträckningar.

4. Sträck långsamt och undvik ballistisk sträckning. Att bära med sig för mycket momentum in i en stretching (en ballistisk stretching) kan pressa musklerna längre än vad de säkert kan gå. Denna onormala stress kan orsaka en mjukdelsskada i muskeln eller bindväven.

5. Håll dig fuktad.

6. Kom ihåg att andas! Stretching förlänger musklerna genom avslappning. Att ta långsamma, djupa andetag under stretching är det bästa sättet att se till att muskeln förlängs när och hur du vill att den ska göra det.

Effektiva statiska sträckningar för att förbättra flexibiliteten

Statiska sträckningar för benen

1. Grodsträckning. Grodsträckningen öppnar höfterna och sträcker ut höftböjare, glutealmuskler och inre lårmuskler. Man kan fördjupa denna stretch ytterligare genom att pressa höfterna bakåt och luta sig in i spänningen i glutes och hamstrings.

2. Stående quad stretch. Det här är en av de klassiska sträckningarna före matchen som man ser på sportevenemang. Det är ett effektivt sätt att förlänga quadriceps men kräver balans och smidighet som kanske inte finns hos alla.

3. Sittande tåberöring. När den utförs på rätt sätt är den sittande tåberöringen en effektiv sträckning av hamstrings och vader. Torson ska hållas neutral under hela rörelsen med särskilt fokus på att undvika rundning i ryggen - fokus här ska ligga på benens bakre (bakre) sida. Tårarna som dras tillbaka mot skenbenet intensifierar en sträckning i vaderna.

4. Duvspställning. Duvställningen är en ställning som utförs inom yogan. Det är en extremt effektiv sträckning för glutes. Med ett böjt knä och benet under sig sträcker sig det andra benet bakom kroppen.

Statiska sträckningar för nacke, axlar och bröstkorg

1. Sträckning från hakan till armhålan. Det här är så enkelt som det bara går. Hakan pekar ner mot vänster eller höger armhåla tills en lätt sträckning känns, och hålls sedan kvar där i 15-60 sekunder. Den motsatta armen sträcker sig över huvudet för att dra ner nacken och intensifiera sträckningen.

2. Dörrkarmen sträcker sig. Dörrkarmsträckningen är mycket effektiv för att förlänga bröstmusklerna och de främre (främre) axelmusklerna. Den är mest effektiv med armbågen böjd till 90 grader med armbågen och handflatan placerade på en dörrkarm. Man kommer att känna en sträckning genom bröstmusklerna och axeln genom att vrida sig bort från den armen från höfterna.

3. Händerna knäppta bakom ryggen. Den här sträckningen är ett fantastiskt alternativ för att öppna upp axelbältet och släppa spänningar genom bröstmusklerna och axlarna. Händerna knäpps bakom ryggen med raka armar, och axlarna trycks ner och rullas bakåt, vilket pressar upp bröstet.

Sträckningar för armarna

1. Overhead triceps stretch: Från stående eller sittande position placeras en arm över huvudet med handen som sträcker sig mot trapezius på motsatt sida. Den andra handen placeras på armbågen och drar i armen tills en sträckning känns i den överliggande armens triceps.

2. Stående bicepsstretch. Med fingrarna sammanflätade och handflatorna vända nedåt sträcker du ut armarna och lyfter dem bakom ryggen. Denna åtgärd ger en sträckning i biceps och kan även kännas genom bröstet och axlarna.

3. Sträckning av handledens flexorer och extenorer: Börja med utsträckt arm och handflatan uppåt. Dra handflatan och fingrarna tillbaka mot bålen med hjälp av den motsatta handen. Detta drag kommer att orsaka en sträckning i handledsflexorerna på underarmens undersida. Om du upprepar en liknande sträckning med handflatan nedåt och trycker på handryggen, kommer det att orsaka en sträckning i handledssträckarna.

Sträckningar för ryggen

1. Stretch av lats underhand. Underhandslåttstretchning har många olika varianter, men konceptet är detsamma. Ta tag i ett föremål framför kroppen, till exempel en upprättstående stolpe eller bänkskiva, och luta dig framåt för att få armen att sträcka sig över huvudet. Gör armen så lång som möjligt tills en sträckning känns från armhålan och ner i sidan. Genom att variera greppet och bålvinkeln riktas olika delar av muskeln in.

2. Hakan är uppdragen. Hakan kan effektivt lösa spänningar i övre trapezius, de stora musklerna som löper ner i nacken och in i ryggen. När du sitter, dra hakan rakt bakåt utan att luta huvudet. Låt inte axlarna rycka uppåt. Dra tillbaka tills du känner en sträckning genom nacken.

3. Barnställning. En annan yogaställning, barnets ställning, innebär att man knäböjer på golvet med bålen framåtböjd och knäna och benen under kroppen. Armarna är utsträckta så långt som möjligt framför huvudet. Andas djupt in i denna stretch. Om du pressar höfterna bakåt kan du stretcha genom ländryggen, ryggraden, rhomboiderna och latissimus dorsi.

Slutsats

Flexibilitet är viktigt för hela kroppens hälsa och kan tränas eller förbättras genom rörlighetsövningar som t.ex. stretching. Inflexibilitet kan bero på styrketräning, allmän fysisk aktivitet eller skador. En stretchingrutin är det bästa sättet att bibehålla eller förbättra flexibiliteten.

De olika formerna av stretching tjänar olika syften, där statiska stretchar är de mest effektiva för att öka flexibiliteten och dynamiska stretchar är en effektiv uppvärmning före aktivitet. Det är effektivt att välja stretch för att passa specifika personliga behov, men en stretchrutin för hela kroppen som arbetar med de viktigaste muskelgrupperna är avgörande för att bibehålla och förbättra hela kroppens hälsa.

ANSVARSFÖRKLARING

Precis som med alla andra typer av träning är stretching inte helt riskfritt. Stretching bör göras med försiktighet och respekt för att minska risken för skador. Om du lider av något medicinskt tillstånd eller är osäker på vilken typ av yoga eller träning som är bäst lämpad för dig och dina besvär rekommenderar vi att du rådfrågar en läkare eller din läkare.