Pilates

Pilates is een trainingsmethode met weinig impact die de spierkracht, houding en flexibiliteit verbetert. Het is geschikt voor alle leeftijden en vaardigheden, met oefenmogelijkheden thuis of in de studio, eventueel met gebruik van rekwisieten. Gekwalificeerde instructeurs zorgen voor de juiste techniek. Er zijn verschillende Pilates-stijlen en -apparaten beschikbaar voor een persoonlijke ervaring.

Belangrijkste opmerkingen

• Overzicht Pilates: Deze low-impact trainingsmethode werd ontwikkeld door Joseph Pilates en richt zich op core strength, houding en flexibiliteit.
• Voordelen: Verbetert de mobiliteit van gewrichten, flexibiliteit, balans, spierkracht en spiertonus; vermindert het risico op blessures en rugpijn; verbetert de ademhaling, concentratie en mentale helderheid.
• Soorten: Geschikt voor alle niveaus, inclusief beginners, senioren en specifieke behoeften zoals rugpijn en hardlopers.
• Uitrusting: Inclusief reformers, Cadillacs, vaten, magische cirkels en matten. 
• Vergelijking met Yoga: Meer fysiek intens en gericht op de kern, minder spiritueel

Wat is Pilates?

Pilates is een aerobe trainingstechniek die Joseph Pilates ontwikkelde om de gezondheid te bevorderen. De oefening omvat gecontroleerde bewegingen waarbij het hele lichaam betrokken is, met de nadruk op de kernspieren.

Pilatesworkouts kunnen worden uitgevoerd op een reformer, een mat, met andere apparatuur en 

De Pilates-methode kan de algemene gezondheid verbeteren. Veel van deze bewegingen gaan gepaard met ademinstructie, wat de verbinding tussen lichaam en geestondersteunt. 

Andere pilatesbewegingen verbeteren de flexibiliteit, kracht, houding, mentale gezondheiden nog veel meer.

Voordelen van Pilates

Een beroemde uitspraak van Joseph Pilates luidt als volgt:

"Lichamelijke fitheid kan niet worden bereikt door wishful thinking of door regelrechte aankoop." - Joseph Pilates

Dit citaat weerspiegelt dat het essentieel is om de nodige inspanningen te leveren om lichamelijk fit en algemeen welzijn te bereiken. De beloning van deze inspanning is het harde werk echter meer dan waard, gezien de vele voordelen van fysieke fitheid.

Pilates heeft veel voordelen voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Deze voordelen zijn zelfs zichtbaar op beginnersniveau . Enkele van de voordelen zijn

• Verbeterde mobiliteit van de gewrichten: Pilates verbetert het algehele functioneren van het lichaam door de zachte weefsels rond de gewrichten te modificeren en hun bewegingsbereik te vergroten.
• Verbeterde flexibiliteit: Pilates vergroot het bewegingsbereik door het zachte weefsel rond de gewrichten te verlengen.
• Betere balans en houding: Pilates vergroot de kracht van de spieren die de kern vormen en biedt zo een sterkere basis voor de armen en benen. Deze verbeterde core strength helpt bij de algehele stabiliteit van het lichaam.
• Minder risico op letsel: Pilates verbetert kracht, flexibiliteit en algemene gezondheid. Hierdoor vermindert Pilates de kans op blessures tijdens dagelijkse activiteiten en tijdens het sporten.
• Verbeterde spierkracht: Pilates versterkt de buik, rug en spieren rond de heupen. Deze spieren vormen de basis voor de beweging van de armen en benen en spelen een rol bij de lichaamshouding.
• Verbeterde lichaamskracht: Pilates versterkt het lichaam door middel van gecontroleerde bewegingen die de spieren van de romp, armen, heupen en benen aanspreken.
• Diepere, vollere ademhaling en een betere longcapaciteit: Pilates benadrukt de juiste ademhalingstechnieken tijdens elke beweging. Deze benadering stimuleert de expansie van de ribbenkast tijdens het inademen, wat de longfunctie verbetert en ontspanning induceert, waardoor het een waardevol hulpmiddel is om stress te verlichten.
• Verbeterde spierspanning: Pilates legt de nadruk op hogere herhalingen en houdingen, waarbij spieruithoudingsvermogen belangrijker is dan spieromvang.
• Afname van rugpijn: Dit kan worden gedaan door spieronevenwichtigheden te verminderen door spieren te versterken en te verlengen met controle.
• Bekkenbodemkracht: Het versterken van de andere spieren waaruit de kern bestaat, zal ook het uithoudingsvermogen van de bekkenbodemmusculatuur versterken en verbeteren.
• Diepere concentratie: Pilates verbetert de focus tijdens elke beweging, zorgt voor een consistente uitlijning van het lichaam tijdens de hele training en bevordert een sterkere verbinding tussen lichaam en geest.
• Verbeterde mentale helderheid en focus: Pilates speelt een rol in stressvermindering en mentale gezondheid. Het toegenomen vermogen om te focussen helpt ook om aanwezig te zijn tijdens het oefenen en andere activiteiten.

Soorten Pilates

Pilates biedt een verscheidenheid aan oefeningen op maat van verschillende individuen en hun specifieke doelen, variërend van Pilates voor senioren en beginners tot het aanpakken van rugpijn en het verbeteren van de prestaties van hardlopers.

Pilates voor beginners

Pilates is een uitstekende optie als iemand net begint en op zoek is naar een nieuwe fysieke wellnessroutine. 

Pilates is een eenvoudige fitnessmethode waarmee je gemakkelijk kunt beginnen, die kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en die vrijwel overal kan worden beoefend, zelfs in kleine ruimtes.

Een Pilates-workout voor beginners bestaat misschien alleen uit matbewegingen en -houdingen. Sommige instructeurs gebruiken rekwisieten en apparatuur, maar dat is niet noodzakelijk.

Je kunt Pilates thuis beoefenen of in een klas, vergelijkbaar met yogalessen. Inschrijven voor een beginnerscursus, zoals het beroemde Pilates 100, of privélessen volgen kan een geweldige manier zijn om de verschillende oefeningen te leren.

In-persoonsklassen zorgen ook voor tactiele feedback. Persoonlijke lessen kunnen een goede vorm van feedback zijn tijdens matwerk of andere vormen van Pilates om de houding en het lichaamsbewustzijn te verbeteren.

Deze oefeningen voor beginners zijn echt basisoefeningen, dus het is goed om ze eerst te leren. 

Oefeningen kunnen altijd worden aangepast of moeilijker worden gemaakt om te voldoen aan iemands behoeften of fitnessniveau.

Pilates voor senioren

Hoewel de conventionele definitie van Pilates-oefeningen senioren soms kan afschrikken, kan het een uitstekende oefening zijn op maat van hun behoeften.

Senioren worden vaak ontmoedigd om Pilates te beoefenen omdat het om ingewikkelde bewegingen kan gaan die veel kracht vereisen.

Het goede nieuws is dat niet alle Pilates-oefeningen zo zijn en dat er veel opties bestaan. Veel lessen zijn bijvoorbeeld expliciet gericht op senioren. 

Beginnen met Pilates in een beginnersles en een geleidelijke aanpak, vooral voor senioren, is zeer aan te raden. Stapsgewijze vooruitgang kan het risico op blessures en ongemak aanzienlijk verminderen.

Pilates voor rugpijn

Pilates is een uitstekende oefening voor rugpijn, zoals pijn in de onderrug. Het is een geweldige oefening voor rugpijn omdat de meeste bewegingen specifiek gericht zijn op het verbeteren van de kracht van de kernspieren, en rugklachten worden vaak veroorzaakt of verergerd door een slechte kracht van de kern. 

Kernspieren zijn zowel de buikspieren als de rugspieren. Pilates als therapeutische oefening is goed voor mensen die kampen met ongemakken in de onderrug.

Pijn in de onderrug is een vaak voorkomend symptoom van zwangerschap. Veel zwangere vrouwen genieten van prenataal Pilates als een therapeutische oplossing zonder medicijnen voor hun rugklachten.

Prenataal Pilates is een bepaald type beoefening waarbij de algehele intensiteit van elke beweging wordt verminderd. Het bevat ook vaak bewegingen om pijn in de onderrug te verminderen.

Prenataal Pilates kan ook een uitstekend idee zijn voor vrouwen die in vorm willen blijven tijdens de zwangerschap, hoewel extra voorzichtigheid geboden is bij het uitvoeren van fitnessroutines tijdens de zwangerschap. 

Pilates is een uitstekende oplossing voor chronische rugklachten als het op de juiste manier wordt uitgevoerd. Zo niet, dan kan dit het probleem verergeren. 

De beste manier om veilig te blijven en rugklachten te verminderen, is werken met een gekwalificeerde Pilates-instructeur en voortdurende instructie krijgen van alleen experts. 

Let altijd goed op de juiste uitlijning en duw nooit te ver door.

Pilates voor hardlopers

Veel hardlopers gebruiken Pilates om hun prestaties te verbeteren. Hardlopers trainen Pilates omdat de voordelen precies overeenkomen met de vereisten voor optimale hardloopprestaties: kernspierkracht, evenwicht en ademhaling.

Hardlopen vereist uitstekende kracht in alle spieren van het hart voor langdurige stabiliteit. Met een sterke kern kunnen hardlopers meer controle uitoefenen en meer kracht en uithoudingsvermogen produceren. 

Een sterk hart geeft hardlopers ook een beter evenwicht, waardoor het risico op blessures aanzienlijk afneemt. 

Een sterke kern geeft de benen en heupen ook een stevige basis om te bewegen. In het algemeen zal de sterke musculatuur die ontstaat bij een consistente Pilates-training het risico op blessures verminderen. 

Tot slot helpt het hardlopers enorm met hun uithoudingsvermogen door de ademhaling beter onder controle te houden via ademwerk. Elke oefening komt overeen met een ademhalingspatroon. 

Dit aanhoudende gecontroleerde ademwerk oefent de longen en vergroot de longcapaciteit. Dat betekent dat hardlopers langer sneller kunnen lopen en niet snel vermoeid raken.

Pilates-apparatuur

Hoewel Pilates op een mat kan plaatsvinden zonder speciale apparatuur, kunnen hulpmiddelen een workout verbeteren.

Wat zijn Pilates Props?

Deze variëren van complexe machines zoals Cadillac reformers tot kleine objecten zoals ringen. Hieronder vindt u een lijst met apparatuur die u kunt gebruiken in een Pilates-les:

• Reformator: Een bedachtige structuur die wordt gebruikt voor meer geavanceerde bewegingen. De reformer bestaat uit een glijdende slede en verschillende banden, staven en katrollen.
• Cadillac: De Cadillac is een stationaire structuur die bestaat uit een tafel en een toren, ook wel trapezetafel genoemd.
• Toren: Het frame zit bovenop een tafel om de Cadillac te vormen. De toren bevat staven, banden, handringen en katrollen voor acrobatische bewegingen.
• Tabel: Het mat/bedgedeelte van een Cadillac. In tegenstelling tot een reformer heeft de tafel geen slede die schuift.
• Pilates-sokken: Lage enkelsokken met siliconen markeringen op de onderkant voor extra grip en stabiliteit. Gemaakt van ademende stof, ideaal voor tijdens het sporten.
• Voorzitter: Een stoel is een veelzijdig hulpmiddel voor het aanpassen van Pilates-bewegingen, uitgerust met handgrepen en een kant die is ontworpen om weerstandveren in te schakelen
• Wiel: Een ronde ring met platte zijden. Gebruikt voor stabiliteitstraining en om de activiteit te verbeteren of aan te passen.
• Ring: Een ring met twee parallelle handgrepen die weerstand toevoegen aan arm- en beenactiviteiten. Ook bekend als cirkel of magische cirkel. (Let op: ringoefeningen zijn anders dan oefeningen met een wiel) 
• Mat: Bij mat Pilates gebruik je een mat die lijkt op yoga, maar dikker is. De mat biedt extra demping voor rollen en werken aan de zijkant.
• Bar: Een overdekte staaf die soms verzwaard is. Het wordt vaak gebruikt met banden om weerstand toe te voegen.
• Vat: Een overdekt, gedeeltelijk tonvormig apparaat met of zonder ladder. Het wordt gebruikt als steun voor de ruggengraat bij houdingen met zwaartekracht.
• Wervelkolomcorrector: Een overdekte gedeeltelijke tonvormige uitrusting met een trede of richel aan één kant. Ze worden gebruikt om de wervelkolom te ondersteunen terwijl er gewerkt wordt aan het herstellen en behouden van de kromming. Het zorgt ervoor dat de wervelkolom sterker en langer wordt.

Pilates Reformer

Joseph Pilates vond het reformer toestel en zijn variaties uit. Reformers zijn niet noodzakelijk voor Pilates, maar worden soms gebruikt in plaats van matten.

Een Pilates-machine of reformer lijkt meestal op een bed met een verschuifbare mat erbovenop (de slede genoemd). Reformers hebben vaak riemen, veren, stangen en katrollen. 

De Cadillac is het meest geavanceerde apparaat dat beschikbaar is. Het is een verhoogde mat (die op een bed lijkt) met een toren erbovenop. 

Samen vormen de twee structuren een machine die lijkt op een hemelbed. Katrollen, riemen en stangen hangen aan de toren om te helpen bij verschillende oefeningen.

Reformers worden voornamelijk gebruikt in een Pilates-les in een studio. Je kunt ze ook kopen voor thuisgebruik, maar de aanschaf van een reformer is een investering vanwege de hoge kosten.

Joseph Pilates

Joseph Pilates was de uitvinder en ontwikkelaar van Pilates, dat oorspronkelijk Contrology heette. Joseph werd in 1883 in Duitsland geboren. Zijn vader was een bekende turner en zijn moeder was natuurgeneeskundige. 

Al op jonge leeftijd lag Joseph in en uit het ziekenhuis. Hij had verschillende medische problemen, waaronder astma, rachitis en reumatische koorts. Hieraan hield hij een aanzienlijke spierzwakte over.

Als jonge man streefde Joseph ernaar om zijn lichamelijke beperkingen te genezen. Hij deed dit door een reeks oefeningen te leren en te beoefenen om kracht op te bouwen en zijn algehele welzijn te verbeteren. 

Hij gebruikte van alles, van gewichtheffen en boksen tot yoga en gymnastiek. Dit leidde ertoe dat hij als professioneel bokser ging werken en zelfs met een circus ging reizen.

Tijdens de Eerste Wereldoorlog gebruikte hij zijn vaardigheden als fitnessexpert om gewonde soldaten te helpen. Hij ontwikkelde een nieuwe vorm van fysiotherapie waarbij de ziekenhuisbedden werden gebruikt. 

Dit zouden later de eerste prototypes worden voor de Pilates reformers. 

Josephs nieuwe trainingsprogramma was zeer succesvol. Hij nam het mee toen hij in de jaren 1920 naar Amerika verhuisde. In New York opende hij samen met zijn vrouw Clara een Contrology studio. Ze begonnen nieuwe bekeerlingen te onderwijzen wat de standaard Pilates workout zou worden.

Pilates vs Yoga

Mensen groeperen Pilates en yoga vaak samen omdat ze gelijkaardige bewegingen delen.

Om te beginnen is yoga veel ouder dan Pilates. Yoga ontstond duizenden jaren geleden in India, terwijl Pilates pas in het begin van de 20e eeuw werd ontwikkeld. 

Sommigen beweren dat yoga de nadruk legt op de geest en de ziel, terwijl de Pilates-methode zich meer richt op het fysieke lichaam.

Ondanks deze verschillen zijn er veel overeenkomsten. Beide praktijken verbeteren het algehele welzijn, met inbegrip van zowel geestelijke als lichamelijke gezondheid. 

Velen gebruiken een van beide of beide oefeningen om meer flexibiliteit, kracht en stabiliteit te krijgen. Beide praktijken kunnen helpen met lichaamsgewicht, spierspanning en onevenwichtigheden. 

Er zijn veel variaties van elke praktijk. Afhankelijk van iemands vaardigheidsniveau en fysieke gezondheid is er altijd een yoga- en Pilatespraktijk die past bij de behoeften.

Pilates Docenten Certificering

Josephs Pilates-instructeursopleiding was de eerste in zijn soort. De eersten die het programma leerden, verspreidden het via hun lessen.

Pilates verspreidde zich wijd en zijd. Er is nu een studio te vinden in bijna elke grote stad in Amerika.

Er zijn veel certificeringsprogramma's beschikbaar, maar de lerarenopleiding moet gestandaardiseerd zijn om een gekwalificeerde instructeur te worden. 

Het wordt aanbevolen dat de persoon eerst oefent en vertrouwd raakt met de Pilates-types die hij/zij wil onderwijzen. 

Eenmaal bekend, zou de persoon een gerenommeerd certificeringsprogramma moeten vinden. Eén met een breed en uitgebreid curriculum. 

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox en Club Pilates Teacher Training zijn bekende lerarenopleidingen.

Het is essentieel om te begrijpen waar Pilates vandaan komt, hoe het zich heeft ontwikkeld en wat de basisprincipes zijn. Deze principes omvatten het leren van de anatomie en fysiologie van het lichaam. 

Om een goede instructeur te zijn, moet iemand ook de lange lijst Pilates-oefeningen leren en hoe hij ze effectief aan leerlingen kan leren.

Veelgestelde vragen 

Wat is Pilates?

Pilates is een trainingsprogramma dat zich richt op core strength, flexibiliteit en het uitlijnen van de lichaamshouding. Het heeft weinig impact, maar gevorderde lessen kunnen uitdagend zijn.

 Het richt zich op het trainen van het hele lichaam, inclusief de rug, ribbenkast, heupen, bekkenbodem en binnenkant van de dijen.

Pilates voor mannen en vrouwen is vrijwel hetzelfde. De belangrijkste verschillen tussen de klassen zijn de algemene vaardigheidsniveaus en de soorten rekwisieten en apparatuur die gebruikt worden (indien aanwezig).

Waar is Pilates goed voor?

Het verbetert de flexibiliteit, kracht, spiertonus en houding. Pilates is vooral goed voor het versterken van de core. 

Het speelt ook een rol in de geestelijke gezondheid door angst te verminderen en stress te verlichten.

Er zijn verschillende lessen en programma's voor gevorderde beoefenaars en veel oefeningen voor beginners.

Wat voor soort training is Pilates?

Het is een workout die zich richt op kracht, flexibiliteit en mobiliteit. Het is geen vorm van traditionele cardio. 

Thuis oefenen gebeurt meestal op een mat, terwijl veel Pilates-lessen gebruikmaken van reformers en matoefeningen. Er zijn ook reformers beschikbaar voor thuisgebruik.

Waarin verschilt Pilates van Yoga?

Wat yoga vs. Pilates betreft, wordt een Pilates-training over het algemeen als krachtiger beschouwd dan yoga.

 Yoga is meestal zachter en vloeiender. Pilates richt zich ook meer op core work en krachttraining. Het heeft minder een spiritueel element dan yoga. 

Hoewel beide praktijken rekwisieten kunnen gebruiken, maakt alleen Pilates gebruik van reformers. Ademwerk is ook essentieel in beide, maar yoga richt zich meer op meditatie en mindfulness. 

Kan Pilates worden gebruikt om af te vallen?

Ja, het kan zeker helpen met het lichaamsgewicht. Een les om af te vallen helpt mensen om vetvrije spieren en spierspanning op te bouwen. 

Het kan helpen om de BMI te verlagen. Het zorgt ervoor dat de spieren slanker lijken en kan helpen om de plattere "Pilates abs" eruit te laten zien. 

Tegelijkertijd is de praktijk misschien niet de beste keuze voor snel of aanzienlijk vetverlies. Dat gebeurt meer bij cardio-oefeningen.

Referenties

Verbetert een Pilates-programma chronische aspecifieke lage rugpijn? in

Pilates-oefeningen definiëren: Een systematisch overzicht - ScienceDirect

Pilates: Wat is het? Moet het gebruikt worden bij revalidatie? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: hoe werkt het en wie heeft het nodig? - PMC

Inleiding tot op Pilates gebaseerde revalidatie

De Pilates-methode: geschiedenis en filosofie - Tijdschrift voor Lichaamswerk en Bewegingstherapie

Effecten van Pilates-training op de stabiliteit en flexibiliteit van het bekken - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Is Pilates zo goed als iedereen zegt? - De New York Times

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.