Pilates

De Pilates-methode is de beoefening van low-impact oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren en het verbeteren van houding en flexibiliteit. Pilateslessen zijn veilig voor alle niveaus en leeftijden. De Pilates-methode kan thuis of in een studio met een Pilates-instructeur worden beoefend, al dan niet met hulpmiddelen, afhankelijk van het type oefening.

WAT IS PILATES?

Het is een oefensysteem dat werd ontwikkeld door Joseph Pilates. De praktijk omvat gecontroleerde bewegingen waarbij het hele lichaam betrokken is, met de nadruk op de kernspieren. Deze kunnen worden uitgevoerd op een reformer, een mat, of met andere apparatuur.

De Pilates-methode kan de algehele gezondheid verbeteren. Instructie over ademwerk begeleidt de verschillende oefeningen om de geest-lichaam verbinding te ondersteunen. Andere pilates bewegingen worden gebruikt om flexibiliteit, kracht, houding, mentale gezondheid, en nog veel meer te verbeteren.

JOSEPH PILATES, DE GRONDLEGGER VAN PILATES

Joseph Pilates is de uitvinder en ontwikkelaar van de Pilates-praktijk, die oorspronkelijk Contrology heette. Joseph werd in 1883 in Duitsland geboren. Zijn vader was een bekend gymnast en zijn moeder een natuurgeneeskundige.

Van jongs af aan lag Joseph in en uit het ziekenhuis. Hij had een reeks medische problemen, waaronder astma, rachitis en reumatische koorts. Hierdoor had hij aanzienlijke spierzwakte.

Als jonge man streefde Joseph ernaar zijn lichamelijke beperkingen te genezen. Hij deed dit door een reeks oefeningen te leren en uit te voeren om kracht op te bouwen en zijn algemene welzijn te verbeteren. Hij gebruikte alles van gewichtheffen en boksen tot yoga en gymnastiek. Dit leidde ertoe dat hij als professioneel bokser ging werken en zelfs met een circus ging reizen.

Tijdens de Eerste Wereldoorlog gebruikte hij zijn vaardigheden als lichamelijke fitheidsexpert om gewonde soldaten te helpen. Hij ontwikkelde een nieuwe vorm van fysiotherapie waarbij hij hun ziekenhuisbedden gebruikte. Dit zouden later de eerste prototypes worden van de Pilates reformers.

Josephs nieuwe trainingsprogramma was zeer succesvol. Hij besloot het mee te nemen toen hij in de jaren twintig naar Amerika verhuisde. In New York opende hij samen met zijn vrouw Clara een Contrology-studio. Ze begonnen les te geven aan nieuwe bekeerlingen in wat de standaard Pilates-workout zou worden.

PILATES LERAAR CERTIFICERING

Josephs Pilates instructeursopleiding was de eerste in zijn soort. De eersten die het programma leerden, verspreidden het via hun lessen.

Pilates heeft zich wijd en zijd verspreid. In vrijwel elke grote stad van Amerika is nu wel een studio te vinden.

Er zijn veel certificatieprogramma's beschikbaar, maar de lerarenopleiding is niet gestandaardiseerd om een gekwalificeerd instructeur te worden. Het wordt aanbevolen dat de persoon eerst oefent en vertrouwd raakt met de Pilates-types die hij wil onderwijzen.

Eenmaal vertrouwd, zou het individu een gerenommeerd certificatie programma vinden. Een die een breed en uitgebreid curriculum heeft. Enkele van de bekende lerarenopleidingen zijn STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox en Club Pilates Teacher Training.

Het is belangrijk om de oorsprong van Pilates te begrijpen, hoe het zich ontwikkeld heeft en de basisprincipes ervan. Dit omvat ook het leren van de anatomie en fysiologie van het lichaam. Om een goede instructeur te zijn, moet iemand ook de lange lijst Pilates-oefeningen leren en weten hoe hij deze effectief aan studenten kan aanleren.

VOORDELEN VAN PILATES

Een veelzeggend beroemd Joseph Pilates citaat luidt als volgt:

"Lichamelijke fitheid kan niet worden bereikt door wishful thinking, of regelrechte aankoop."

- Joseph Pilates

Dit betekent dat voor lichamelijke fitheid en algemeen welzijn moet worden gewerkt. Het werk is het echter meer dan waard, want er zijn veel voordelen. Zelfs bij Pilates-lessen voor beginners kunnen beoefenaars de voordelen bijna onmiddellijk zien.

TOP VOORDELEN

• Verbeterde beweeglijkheid van de gewrichten: Het helpt de algehele functie van het lichaam door de zachte weefsels rond de gewrichten te veranderen, waardoor ze beter kunnen bewegen.
• Verbeterde flexibiliteit: Het vergroot het bewegingsbereik door het zachte weefsel rond de gewrichten te verlengen.
• Beter evenwicht en een betere houding: Het vergroten van de kracht van het spierstelsel waaruit de kern bestaat, zorgt voor een sterkere basis voor de armen en benen. Dit helpt bij de algehele stabiliteit van het lichaam.
• Minder kans op blessures: Het verbeteren van kracht, flexibiliteit en algehele gezondheid vermindert de kans op blessures tijdens de dagelijkse activiteiten en tijdens het actief bezig zijn.
• Verbeterde spierkracht: Dit omvat het versterken van de spieren in de buik, rug, en rond de heupen. Deze spieren vormen de basis voor de beweging van armen en benen en spelen een rol bij de lichaamshouding.
• Verbeterde lichaamskracht: Door het uitvoeren van gecontroleerde bewegingen waarbij de spieren van het lichaam worden gebruikt, wordt het lichaam versterkt. Dit betreft zowel de spieren van de romp als die in de armen, heupen en benen.
• Diepere, vollere ademhaling en betere longcapaciteit: Focussen op de ademhaling bij elke beweging en het uitzetten van de ribbenkast bij het inademen helpt bij het verbeteren van de longfunctie. Het helpt ook bij het verlichten van stress door het lichaam te helpen ontspannen.
• Verbeterde spierspanning: Hogere herhalingen en houdingen richten zich meer op het uithoudingsvermogen van de spier dan op de omvang.
• Verhoogd uithoudingsvermogen: Dit komt door het moeten vasthouden van verschillende houdingen en het moeten controleren van de beweging gedurende de oefening.
• Verbetering van rugpijn: Dit kan worden gedaan door het verminderen van spier onevenwichtigheden door het versterken en verlengen van spieren met controle.
• Diepere concentratie: Dit verhoogt de focus op elke beweging en zorgt ervoor dat de lichaamsuitlijning behouden blijft gedurende de oefening en helpt bij het bevorderen van de geest-lichaam verbinding.
• Verbeterde mentale helderheid en focus: Dit speelt een rol bij stressvermindering en geestelijke gezondheid. Het toegenomen concentratievermogen helpt ook bij het aanwezig zijn, zowel tijdens het oefenen als tijdens andere activiteiten.
• Meer kracht voor de bekkenbodem: Door het versterken van de andere spieren die de kern vormen, worden ook de bekkenbodemmusculatuur sterker en krijgen een groter uithoudingsvermogen.

PILATES UITRUSTING

Hoewel Pilates zonder speciale apparatuur op een mat kan worden uitgevoerd, kunnen props altijd worden gebruikt om een workout te verbeteren.

WAT ZIJN PILATES PROPS?

Deze variëren van complexe machines zoals Cadillac reformers tot kleine voorwerpen zoals ringen. Hieronder volgt een lijst van apparatuur die in een Pilates-les kan worden gebruikt:

• Reformator: Een bed-achtige structuur gebruikt voor meer geavanceerde bewegingen. Bestaat uit een glijdende slede en verschillende banden, stangen en katrollen.
• Cadillac: Een stationaire structuur bestaande uit een tafel en een toren. Ook bekend als trapezetafel.
• Toren: Het frame dat bovenop een speciale tafel zit om de Cadillac te vormen. Omvat verschillende staven, banden, handringen en katrollen voor acrobatische bewegingen.
• Tafel: Het mat/bed gedeelte van een Cadillac. In tegenstelling tot een reformer, heeft de tafel geen slede die schuift.
• Pilates sokken: Lage enkelsokken met siliconen markeringen op de onderzijde voor extra grip en stabiliteit. Gemaakt van ademende stof, ideaal voor lichaamsbeweging.
• Stoel: Een stoel die gebruikt kan worden voor aangepaste Pilates bewegingen. Hij heeft handgrepen en een kant die tegen weerstandsveren zit. Dit kan worden gebruikt als een groot pedaal voor krachttraining en andere bewegingen.
• Wiel: Een ronde ring met vlakke zijden. Wordt gebruikt voor stabiliteitstraining en om de activiteit te verbeteren of te wijzigen.
• Ring: Een ring met twee parallelle handgrepen die wordt gebruikt om weerstand toe te voegen aan arm- en beenactiviteiten. Ook bekend als een cirkel of een magische cirkel. (Let op: ringoefeningen zijn anders dan oefeningen met een wiel).
• Mat: Een mat vergelijkbaar met een yogamat, maar dikker. Dit biedt extra demping voor rollen en zijwaarts werk.
• Bar: Een overdekte staaf die soms gewogen is. Hij wordt vaak gebruikt met banden om de weerstand te verhogen.
• Vat: Een overdekt gedeeltelijk tonvormig toestel met of zonder ladder eraan vast. Wordt gebruikt als steun voor de wervelkolom bij het uitvoeren van houdingen met zwaartekracht.
• Wervelkolom corrector: Een overdekt gedeeltelijk tonvormig toestel met een opstapje of richel aan één kant. Wordt gebruikt om de wervelkolom te ondersteunen terwijl gewerkt wordt aan het terugwinnen en behouden van de kromming. Laat de wervelkolom toe te versterken en uit te rekken.

WAT IS EEN PILATES REFORMER?

De reformer machine en zijn variaties werden uitgevonden door Joseph Pilates. Reformers zijn niet noodzakelijk voor de beoefening van Pilates, maar ze worden soms gebruikt in plaats van matten.

Een Pilates-apparaat of reformer lijkt meestal op een bed met een verschuifbare mat erbovenop (de slede genoemd). Reformers hebben vaak riemen, veren, stangen en katrollen.

De Cadillac is het meest geavanceerde apparaat dat beschikbaar is. Het is een verhoogde mat (die op een bed lijkt) met een toren erbovenop.

Samen vormen de twee structuren een machine die eruitziet als een hemelbed. Katrollen, riemen en stangen hangen aan de toren om te helpen bij verschillende oefeningen.

Reformers worden hoofdzakelijk gebruikt in een Pilates-les in een studio. Ze kunnen ook worden aangeschaft voor thuisgebruik, maar vanwege hun hoge kosten is de aanschaf van een reformer voor thuisgebruik een investering.

HET VERSCHIL TUSSEN YOGA EN PILATES

Pilates en yoga worden vaak gegroepeerd alsof het om dezelfde vorm van lichaamsbeweging gaat. Dit komt door de overeenkomsten in beweging. Vooral wanneer men mat Pilates en yoga vergelijkt. In werkelijkheid zijn ze heel verschillend van elkaar.

PILATES VS YOGA

Om te beginnen is de beoefening van yoga veel ouder dan de beoefening van Pilates. Yoga ontstond duizenden jaren geleden in India, terwijl Pilates pas in het begin van de 20e eeuw ontstond.

Er wordt ook beweerd dat yoga zich meer richt op de geest en de ziel, terwijl de Pilates-methode zich meer richt op het fysieke lichaam.

Ondanks deze verschillen zijn er veel overeenkomsten. Beide praktijken verbeteren het algehele welzijn, met inbegrip van zowel geestelijke als lichamelijke gezondheid.

Veel mensen gebruiken een van beide of beide oefeningen om meer flexibiliteit, kracht en stabiliteit te krijgen. Beide oefeningen kunnen ook helpen bij lichaamsgewicht en spierspanning, en bij onevenwichtige spieren.

Er zijn vele variaties van elke praktijk. Afhankelijk van het vaardigheidsniveau en de fysieke gezondheid van een individu, zal er altijd een yoga- en Pilates beoefening zijn die aan hun behoeften voldoet.

KERN OEFENINGEN

Het stabiliseren en versterken van de kernspieren is een integraal onderdeel van de Pilates-methode. In elke les zullen bij de meeste oefeningen de buikspieren en rugspieren een belangrijke rol spelen. Er is een reden om deze spieren te benadrukken. Dit komt omdat sterke kernspieren de lichaamscontrole, het evenwicht en de kracht verbeteren. Ze worden ook geassocieerd met een goede lichaamshouding. Zoals het woord al zegt, is de kern het middelpunt van alles als het gaat om lichamelijke fitness.

PILATES VOOR BEGINNERS

Pilates is voor iedereen, ook voor beginners. Als iemand net begint en op zoek is naar een nieuwe fysieke welzijnsroutine om te proberen, is het een geweldige optie. Het is namelijk eenvoudig om mee te beginnen, gemakkelijk aan te passen en kan overal worden uitgevoerd. Dit geldt ook voor kleine ruimtes. Een typische beginnersworkout bestaat misschien alleen uit bewegingen en houdingen op de mat. Props en apparatuur worden soms gebruikt, maar ze zijn niet noodzakelijk.

Pilates kan thuis worden beoefend of in een klassikale setting, vergelijkbaar met yogalessen. Het volgen van een beginnersles, zoals de beroemde Pilates 100 of privélessen, kan een goede manier zijn om de verschillende oefeningen te leren. In persoonlijke lessen kan ook tactiele feedback worden gegeven. Dit kan een goede vorm van feedback zijn bij het doen van matwerk of andere vormen van Pilates om de houding en het lichaamsbewustzijn te verbeteren.

Deze oefeningen voor beginners zijn echt basisoefeningen, dus ze meteen leren is nuttig. Oefeningen kunnen altijd worden aangepast of moeilijker worden gemaakt om aan iemands behoeften of fitnessniveau te voldoen.

PILATES VOOR SENIOREN

De typische Pilates-definitie kan senioren soms afschrikken, maar het kan voor hen een uitstekende vorm van lichaamsbeweging zijn. Vaak worden ze ontmoedigd omdat de oefening ingewikkelde bewegingen kan inhouden die veel kracht vereisen.

Het goede nieuws is dat niet alle Pilates-oefeningen zo zijn en dat er veel mogelijkheden zijn. Veel lessen zijn bijvoorbeeld speciaal gericht op senioren.

Een Pilates-lichaam hebben voor men met deze praktijk begint is geen vereiste. Het is veel beter om als beginner te beginnen en het langzaam aan te doen, vooral als de persoon een senior is. Langzaam vooruitgang boeken kan het risico op blessures en ongemak verminderen.

PILATES TEGEN RUGPIJN

Pilates is een uitstekende praktijk voor rugpijn, zoals lage rugpijn. Dit is zo omdat de meeste bewegingen specifiek gericht zijn op het verbeteren van de kracht van de kernspieren, en rugklachten worden vaak veroorzaakt of verergerd door een slechte kernkracht. Tot de kernspieren behoren zowel de buikspieren als de rugspieren. Pilates als therapeutische oefening is heilzaam voor mensen die kampen met ongemakken in de onderrug.

Pijn in de onderrug is een vaak voorkomend symptoom van zwangerschap. Veel zwangere vrouwen genieten van prenatale Pilates als een medicijnvrije therapeutische oplossing voor hun rugklachten. Het is een speciaal soort oefening waarbij de totale intensiteit van elke beweging wordt verminderd. Het bevat ook vaak bewegingen om pijn in de onderrug tegen te gaan.

Prenatale Pilates kan ook een goed idee zijn voor vrouwen die gewoon in vorm willen blijven tijdens de zwangerschap. Tegelijkertijd is het altijd belangrijk om extra voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van een fitnessroutine tijdens de zwangerschap. Hetzelfde geldt voor mensen met rugklachten die niet zwanger zijn.

Pilates is een uitstekende oplossing voor chronische rugklachten als het correct wordt uitgevoerd. Zo niet, dan kan het het probleem verergeren. De beste manier om veilig te blijven en rugklachten te verminderen is om te werken met een gekwalificeerde instructeur en voortdurend les te krijgen van uitsluitend deskundigen. Let altijd goed op de juiste houding en ga nooit te ver.

PILATES VOOR HARDLOPERS

Veel hardlopers gebruiken Pilates om hun prestaties te verbeteren. Dat komt omdat de voordelen dezelfde zijn als de vereisten voor optimale hardloopprestaties: kernkracht, evenwicht en ademwerk.

Hardlopen vereist een uitstekende kracht in de spieren van de kern voor een langdurige stabiliteit. Hardlopers kunnen meer kracht controleren en produceren en hebben een beter uithoudingsvermogen als ze een sterke kern hebben.

Een sterke kern geeft hardlopers ook een beter evenwicht, waardoor het risico op blessures sterk wordt verminderd. Dit geeft de benen en heupen ook een sterke basis om vanuit te bewegen. In het algemeen vermindert de sterke musculatuur die door consequente Pilates beoefening wordt gecreëerd het risico op blessures.

Ten slotte helpt het lopers enorm met het uithoudingsvermogen door de adembeheersing van de lopers te verbeteren door middel van ademwerk. Elke oefening komt overeen met een adempatroon.

Deze aanhoudende gecontroleerde ademarbeid oefent de longen en vergroot de longcapaciteit. Dat betekent dat hardlopers sneller en langer kunnen lopen en niet snel moe worden.

PILATES: VAAK GESTELDE VRAGEN

WAT IS PILATES?

Het is een vorm van lichaamsbeweging die zich richt op spierkracht, flexibiliteit en houding. Het heeft weinig impact, maar lessen voor gevorderden kunnen behoorlijk uitdagend zijn. Het hele lichaam wordt getraind, inclusief de rug, ribbenkast, heupen, bekkenbodem en binnenkant van de dijen.

Pilates voor mannen en vrouwen is vrijwel hetzelfde. De belangrijkste verschillen tussen de lessen zijn de algemene vaardigheidsniveaus en welke soorten rekwisieten en apparatuur worden gebruikt (als die er zijn).

WAAR IS PILATES GOED VOOR?

Het is goed voor het verbeteren van flexibiliteit, kracht, spierspanning en houding. Pilates is vooral goed voor het verbeteren van de kracht van de kern. Het speelt ook een rol in de geestelijke gezondheid door het verminderen van angst en het helpen bij het verlichten van stress.

Er zijn verschillende lessen en programma's voor gevorderde beoefenaars, maar er zijn ook veel oefeningen voor beginners.

WAT VOOR SOORT TRAINING IS PILATES?

Het biedt een workout die zich richt op kracht, flexibiliteit en mobiliteit. Het is geen vorm van traditionele cardio.

De oefeningen thuis worden meestal op een mat uitgevoerd, terwijl in veel Pilates-lessen naast matoefeningen ook reformers worden gebruikt. Reformers zijn ook beschikbaar voor thuisgebruik.

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN PILATES EN YOGA?

Als het gaat om yoga versus Pilates, wordt een Pilates workout over het algemeen beschouwd als krachtiger dan yoga. Yoga is meestal zachter en vloeiender. Pilates richt zich ook meer op core work en krachttraining. Het heeft minder een spiritueel element dan yoga.

Hoewel bij beide oefeningen hulpmiddelen kunnen worden gebruikt, maakt alleen Pilates gebruik van reformer-machines. Ademhaling is bij beide ook belangrijk, maar bij yoga ligt de nadruk meer op meditatie en mindfulness.

KAN PILATES GEBRUIKT WORDEN OM GEWICHT TE VERLIEZEN?

Ja, het kan zeker helpen bij het lichaamsgewicht. Een les in gewichtsverlies helpt vooral bij het opbouwen van magere spieren en spiertonus. Kijk maar eens naar een Pilates voor en na foto en de spierverbetering is te zien op de na foto's.

Het kan helpen de BMI te verlagen. De spieren zien er slanker uit en het kan helpen om de "Pilates abs" er platter uit te laten zien. Tegelijkertijd is de oefening niet de beste keuze voor snel of significant vetverlies. Dat gebeurt meer met cardio-oefeningen.

ANAHANA PILATES MIDDELEN

PILATES WIKIS

Pilates

Joseph Pilates

Pilates Reformer

Pilates Uitrusting

Pilates Lerarenopleiding

PILATES BLOGS

Wat is Pilates

Pilates vs Yoga

Pilates voor Beginners

REFERENTIES

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women

Yoga and pilates in the management of low back pain | SpringerLink

Why runners should do Pilates

Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills | Semantic Scholar

The effect of Pilates on pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence - Physiopedia