9

Pilates

Last Updated: desember 24, 2024

Featured Image

Table of Contents

Pilates er en treningsmetode med lav belastning som forbedrer muskelstyrke, holdning og fleksibilitet. Den passer for alle aldre og alle funksjonsnivåer, og kan utøves hjemme eller i studio, eventuelt med bruk av rekvisitter. Kvalifiserte instruktører sørger for riktig teknikk. Ulike Pilates-stiler og utstyrsalternativer er tilgjengelige for en personlig tilpasset opplevelse.

Det viktigste å ta med seg

  • Oversikt overPilates: Denne treningsmetoden med lav belastning er utviklet av Joseph Pilates, og fokuserer på kjernestyrke, holdning og fleksibilitet.
  • Fordeler: Forbedrer leddbevegelighet, fleksibilitet, balanse, kjernestyrke og muskeltonus; reduserer skaderisiko og ryggsmerter; forbedrer pust, konsentrasjon og mental klarhet.
  • Typer: Passer for alle nivåer, inkludert nybegynnere, seniorer og spesifikke behov som ryggsmerter og løpere.
  • Utstyr: Inkluderer reformers, Cadillacs, fat, magiske sirkler og matter.
  • Sammenligning med yoga: Mer fysisk intens og fokusert på kjernemuskulaturen, mindre spirituell

Hva er Pilates?

Pilates er en aerob treningsteknikk som Joseph Pilates utviklet for å oppnå helsefordeler. Øvelsen omfatter kontrollerte bevegelser som involverer hele kroppen, med fokus på kjernemuskulaturen.

Pilates-treningen kan utføres på en reformer, på en matte, med annet utstyr og på en

Pilates-metoden kan forbedre den generelle helsen. Mange av bevegelsene ledsages av instruksjon i pustearbeid, noe som styrker forbindelsen mellom kropp og sinn.

Andre pilatesbevegelser forbedrer fleksibilitet, styrke, holdning, mental helse og mye mer.

Fordelene med Pilates

Et kjent sitat fra Joseph Pilates lyder som følger:

"Fysisk form kan verken oppnås gjennom ønsketenkning eller direkte kjøp." - Joseph Pilates

Dette sitatet gjenspeiler at for å oppnå fysisk form og generelt velvære er det viktig å legge ned den nødvendige innsatsen. Belønningen for denne innsatsen er imidlertid vel verdt det harde arbeidet, med tanke på de mange fordelene ved å være i god fysisk form.

Pilates-trening har mange fordeler for både den fysiske og mentale helsen. Disse fordelene kan ses selv på nybegynnernivå. Noen av fordelene inkluderer følgende:

  • Forbedret leddbevegelighet: Pilates forbedrer kroppens generelle funksjon ved å modifisere det myke vevet som omgir leddene, slik at de får større bevegelighet.
  • Forbedret fleksibilitet: Pilates øker bevegelsesomfanget ved å forlenge det myke vevet rundt leddene.
  • Bedre balanse og holdning: Pilates øker styrken i muskulaturen som utgjør kjernemuskulaturen, noe som gir en sterkere base for armer og ben. Denne forbedrede kjernestyrken bidrar til en mer stabil kropp.
  • Redusert risiko for skader: Pilates forbedrer styrke, fleksibilitet og generell helse. På denne måten reduserer Pilates sjansen for skader i hverdagen og når du er aktiv.
  • Forbedret kjernestyrke: Pilates styrker magen, ryggen og musklene rundt hoftene. Disse musklene danner grunnlaget for bevegelsene i armer og ben og spiller en rolle for kroppsholdningen.
  • Forbedret kroppsstyrke: Pilates styrker kroppen gjennom kontrollerte bevegelser som engasjerer musklene i overkroppen, armene, hoftene og bena.
  • Dypere, fyldigere pust og bedre lungekapasitet: Pilates legger vekt på riktig pusteteknikk under hver bevegelse. Denne tilnærmingen oppmuntrer til utvidelse av brystkassen under innånding, noe som forbedrer lungefunksjonen og fremkaller avslapning, noe som gjør det til et verdifullt verktøy for stressavlastning.
  • Forbedret muskeltonus: Pilates legger vekt på flere repetisjoner og holdestillinger, og prioriterer muskelutholdenhet fremfor muskelstørrelse.
  • Reduksjon av ryggsmerter: Dette kan oppnås ved å redusere muskelubalanser gjennom å styrke og forlenge musklene med kontroll.
  • Styrke i bekkenbunnen: Styrking av de andre musklene som utgjør kjernen, vil også styrke og forbedre utholdenheten i bekkenbunnsmuskulaturen.
  • Dypere konsentrasjon: Pilates styrker fokuset under hver bevegelse, noe som sikrer en konsekvent kroppsposisjon gjennom hele øvelsen og fremmer en sterkere forbindelse mellom kropp og sinn.
  • Forbedret mental klarhet og fokus: Pilates spiller en rolle i stressavlastning og mental helse. Den økte evnen til å fokusere gjør det også lettere å være til stede under trening og andre aktiviteter.

Ulike typer pilates

Pilates tilbyr en rekke ulike treningsformer som er skreddersydd for ulike personer og deres spesifikke mål, alt fra pilates for seniorer og nybegynnere til behandling av ryggsmerter og forbedring av løperes prestasjoner.

Pilates for nybegynnere

Pilates er et utmerket alternativ for nybegynnere som er på utkikk etter en ny treningsrutine.

Pilates er en enkel treningsmetode som er lett å komme i gang med, som kan tilpasses ulike treningsnivåer, og som kan praktiseres praktisk talt hvor som helst, selv i trange rom.

En typisk Pilates-trening for nybegynnere består kanskje bare av bevegelser og stillinger på matten. Noen instruktører kan inkludere rekvisitter og utstyr, men det er ikke nødvendig.

Du kan trene Pilates hjemme eller i en klassesetting, på samme måte som yogaklasser. Å melde deg på et nybegynnerkurs, som det berømte Pilates 100, eller ta privattimer kan være en fin måte å lære de ulike øvelsene på.

Personlige klasser gir også mulighet for taktil tilbakemelding. Personlig undervisning kan være en god form for tilbakemelding mens du trener på matten eller andre former for Pilates for å forbedre postural justering og kroppsbevissthet.

Disse øvelsene for nybegynnere er grunnleggende, så det er en fordel å lære dem først.

Øvelsene kan alltid modifiseres eller gjøres vanskeligere for å møte den enkeltes behov eller treningsnivå.

Pilates for seniorer

Selv om den konvensjonelle definisjonen av Pilates-øvelser noen ganger kan avskrekke eldre, kan det være en utmerket øvelse som er skreddersydd til deres behov.

Seniorer kan ofte bli avskrekket fra å begynne med pilates fordi øvelsen kan innebære kompliserte bevegelser som krever betydelig styrke.

Den gode nyheten er at ikke alle Pilates-øvelser er slik, og det finnes mange alternativer. For eksempel finnes det mange klasser som er eksplisitt rettet mot seniorer.

Spesielt for seniorer er det en god idé å begynne å trene Pilates på et nybegynnerkurs og gå gradvis frem. Trinnvis fremgang kan redusere risikoen for skader og ubehag betydelig.

Pilates for ryggsmerter

Pilates er en utmerket øvelse for ryggsmerter, for eksempel smerter i korsryggen. Det er en god øvelse for ryggsmerter fordi de fleste bevegelsene fokuserer spesifikt på å forbedre styrken i kjernemuskulaturen, og ubehag i ryggen er ofte forårsaket eller forverret av dårlig kjernestyrke.

Kjernemuskulaturen omfatter både magemusklene og ryggmuskulaturen. Pilates som terapeutisk trening er gunstig for dem som sliter med ubehag i korsryggen.

Smerter i korsryggen er et vanlig symptom i forbindelse med graviditet. Mange gravide kvinner har glede av prenatal pilates som en medikamentfri terapeutisk løsning på ryggplagene.

Prenatal Pilates er en spesiell type trening som reduserer den totale intensiteten i hver bevegelse. Den inneholder også ofte bevegelser som demper smerter i korsryggen.

Prenatal Pilates kan også være en utmerket idé for kvinner som ønsker å holde seg i form under svangerskapet, selv om det er viktig å være ekstra forsiktig når man trener under svangerskapet.

Pilates er en utmerket løsning på kroniske ryggplager når den utføres riktig. Hvis ikke kan det forverre problemet.

Den beste måten å være trygg på og redusere ryggplager på, er å jobbe med en kvalifisert pilatesinstruktør og kun få kontinuerlig veiledning av eksperter.

Vær alltid nøye med å opprettholde riktig holdning og aldri gå for langt.

Pilates for løpere

Mange løpere bruker pilatestrening for å forbedre prestasjonene sine. Løpere pleier å trene Pilates fordi fordelene er nøyaktig de samme som kreves for optimal løpeprestasjon: kjernestyrke, balanse og pustetrening.

Løping krever utmerket styrke i hele kjernemuskulaturen for å sikre langvarig stabilitet. Med en sterk kjernemuskulatur kan løperne kontrollere og produsere mer kraft og bedre utholdenhet.

På samme måte gir en sterk kjerne løperne bedre balanse, noe som reduserer risikoen for skader betydelig.

En sterk kjerne gir også bena og hoftene en solid base å bevege seg på. Alt i alt vil den sterke muskulaturen som skapes med en konsekvent Pilates-trening, redusere risikoen for skader.

Til slutt hjelper det løperne enormt med utholdenheten ved å forbedre løpernes pustekontroll gjennom pustearbeid. Hver øvelse tilsvarer et pustemønster.

Dette vedvarende, kontrollerte pustearbeidet trener lungene og øker lungekapasiteten. Det betyr at løperne kan løpe raskere og lenger, og at de ikke blir så fort utmattet.

Pilates-utstyr

Pilates kan utføres på en matte uten spesialutstyr, men rekvisitter kan forbedre treningsøkten.

Hva er pilatesrekvisitter?

Det kan være alt fra komplekse maskiner som Cadillac Reformers til små gjenstander som ringer. Følgende er en liste over utstyr som man kan bruke i en Pilates-klasse:

  • Reformer: En sengelignende struktur som brukes til mer avanserte bevegelser. Reformeren har en glidende vogn og ulike bånd, stenger og trinser.
  • Cadillac: Cadillac er en stasjonær struktur som består av et bord og et tårn, også kjent som et trapesbord.
  • Tårn: Rammen sitter på toppen av et bord og danner Cadillacen. Tårnet inneholder stenger, bånd, håndringer og trinser for akrobatiske bevegelser.
  • Bordet: Matten/sengedelen av en Cadillac. I motsetning til en reformer har ikke bordet en vogn som glir.
  • Pilates-sokker: Lave ankelsokker med silikonmarkeringer på undersiden for ekstra grep og stabilitet. De er laget av pustende stoff og er ideelle for trening.
  • Stol: En stol er et allsidig verktøy for å tilpasse Pilates-bevegelser, utstyrt med håndtak og en side som er designet for å aktivere motstandsfjærer.
  • Hjul: En sirkulær ring med flate sider. Brukes til stabilitetstrening og for å forsterke eller modifisere aktivitet.
  • Ring: En ring med to parallelle håndtak som gir motstand til arm- og beinaktiviteter. Også kjent som en sirkel eller en magisk sirkel. (Merk: Ringøvelser er annerledes enn øvelser med hjul).
  • Matte: Mattepilates innebærer bruk av en matte som ligner på yoga, men er tykkere. Matten gir ekstra demping for rulling og sidearbeid.
  • Stang: En tildekket stang som noen ganger er vektet. Den brukes ofte sammen med bånd for å gi ekstra motstand.
  • Tønne: Et tildekket, delvis tønneformet utstyr med eller uten stige. Det brukes som støtte for ryggraden når du gjør stillinger med tyngdekraft.
  • Ryggkorrektor: Et tildekket, delvis tønneformet utstyr med et trinn eller en avsats på den ene siden. De brukes til å støtte ryggraden mens man jobber med å gjenvinne og opprettholde krumningen. Det gjør at ryggraden kan styrkes og forlenges.

Pilates Reformer

Joseph Pilates oppfant reformermaskinen og dens varianter. Reformere er ikke nødvendige for Pilates, men brukes noen ganger i stedet for matter.

En Pilates-maskin eller reformer ligner vanligvis en seng med en glidematte på toppen (kalt vognen). Reformers har ofte stropper, fjærer, stenger og trinser.

Cadillac er det mest avanserte utstyret som er tilgjengelig. Det er en hevet matte (som ligner en seng) med et tårn over.

Sammen skaper de to strukturene en maskin som ligner en himmelseng. Fra tårnet henger det trinser, stropper og stenger som hjelper deg med ulike øvelser.

Reformers brukes hovedsakelig i en Pilates-klasse i et studio. Man kan også kjøpe dem til hjemmebruk, men det er en investering å kjøpe en reformer på grunn av den høye prisen.

Joseph Pilates

Joseph Pilates oppfant og utviklet Pilates, opprinnelig kalt Contrology. Joseph ble født i Tyskland i 1883. Faren hans var en kjent gymnast, og moren var naturterapeut.

Fra ung alder var Joseph inn og ut av sykehuset. Han hadde ulike medisinske problemer, blant annet astma, rakitt og revmatisk feber. Disse ga ham betydelig muskelsvakhet.

Som ung mann forsøkte Joseph å kurere de fysiske skavankene sine. Det gjorde han ved å lære seg og praktisere en rekke treningsregimer for å bygge styrke og forbedre det generelle velværet sitt.

Han brukte alt fra vektløfting og boksing til yoga og gymnastikk. Dette førte til at han begynte å jobbe som profesjonell bokser og til og med reiste rundt med et sirkus.

Under første verdenskrig brukte han ferdighetene sine som fitnessekspert til å hjelpe sårede soldater. Han utviklet en ny type fysioterapi som involverte sykehussengene deres.

Disse skulle senere bli de første prototypene for Pilates reformatorer.

Josephs nye treningsprogram ble en stor suksess. Han tok det med seg da han flyttet til USA på 1920-tallet. I New York åpnet han et Contrology-studio sammen med sin kone Clara. De begynte å undervise nye konvertitter i det som skulle bli standard Pilates-trening.

Pilates vs. yoga

Pilates og yoga blir ofte slått sammen fordi de har lignende bevegelser.

Til å begynne med er yoga langt eldre enn Pilates. Yoga oppsto i India for tusenvis av år siden, mens Pilates først kom på begynnelsen av 1900-tallet.

Noen hevder at yoga legger vekt på sinnet og ånden, mens Pilates-metoden fokuserer mer på den fysiske kroppen.

Til tross for disse forskjellene er det mange likheter. Begge metodene bidrar til et generelt bedre velvære, både mentalt og fysisk.

Mange bruker en av eller begge metodene for å oppnå større fleksibilitet, styrke og stabilitet. Begge øvelsene kan hjelpe med kroppsvekt, muskeltonus og ubalanser.

Det finnes mange varianter av hver øvelse. Avhengig av den enkeltes ferdighetsnivå og fysiske helse, vil det alltid finnes en yoga- og pilatespraksis som passer til deres behov.

Pilates-lærersertifisering

Josephs Pilates-instruktørutdanningsprogram var det første i sitt slag. De første som lærte seg programmet, spredte det videre gjennom sin egen undervisning.

Pilates spredte seg vidt og bredt. I dag finnes det et studio i praktisk talt alle større byer i USA.

Det finnes mange sertifiseringsprogrammer, men lærerutdanningen må være standardisert for å bli en kvalifisert instruktør.

Det anbefales at man først praktiserer og blir kjent med den typen pilates man ønsker å undervise i.

Når man har gjort seg kjent med dette, bør man finne et anerkjent sertifiseringsprogram. Et som har et bredt og omfattende pensum.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox og Club Pilates Teacher Training er velkjente lærerutdanningsprogrammer.

Det er viktig å forstå Pilates' opprinnelse, hvordan den har utviklet seg og de grunnleggende prinsippene. Disse prinsippene omfatter blant annet å lære kroppens anatomi og fysiologi.

For å bli en god instruktør må man også lære seg den lange listen med Pilates-øvelser og hvordan man effektivt lærer bort disse til elevene.

Ofte stilte spørsmål

Hva er Pilates?

Pilates er et treningsprogram som fokuserer på kjernestyrke, fleksibilitet og postural justering. Det er lite belastende, men avanserte klasser kan være utfordrende.

Det fokuserer på å trene hele kroppen, inkludert rygg, brystkasse, hofter, bekkenbunn og indre lår.

Pilates for menn og kvinner er praktisk talt det samme. De største forskjellene mellom klassene er det generelle ferdighetsnivået og hvilke typer rekvisitter og utstyr som brukes (hvis noen).

Hva er Pilates bra for?

Det forbedrer fleksibilitet, styrke, muskeltonus og holdning. Pilates er spesielt bra for å styrke kjernemuskulaturen.

Det spiller også en rolle for den mentale helsen ved å redusere angst og bidra til stresslindring.

Det finnes ulike klasser og programmer for viderekomne utøvere og mange øvelser for nybegynnere.

Hva slags trening er Pilates?

Pilates er en treningsform som fokuserer på styrke, fleksibilitet og bevegelighet. Det er ikke en form for tradisjonell kondisjonstrening.

Hjemme trener du vanligvis på en matte, mens mange Pilates-timer kan involvere reformers og matteøvelser. Reformers er også tilgjengelige for hjemmebruk.

Hvordan er Pilates forskjellig fra yoga?

Når det gjelder yoga vs. Pilates, anses en Pilates-treningsøkt generelt å være mer energisk enn yoga.

Yoga er vanligvis mer skånsom og mer flytende. Pilates fokuserer også mer på kjernetrening og styrketrening. Pilates har mindre av et spirituelt element enn yoga.

Selv om begge treningsformene kan bruke rekvisitter, er det bare Pilates som bruker reformermaskiner. Pustearbeid er også viktig i begge, men yoga fokuserer mer på meditasjon og mindfulness.

Kan Pilates brukes til å gå ned i vekt?

Ja, det kan absolutt hjelpe med kroppsvekten. En vekttapsklasse vil hjelpe enkeltpersoner med å bygge mager muskelmasse og muskeltonus.

Det kan bidra til å senke BMI. Musklene vil se slankere ut og kan bidra til å gi en flatere "Pilates-mage".

Samtidig er det ikke sikkert at Pilates er det beste valget for rask eller betydelig fettforbrenning. Det skjer mer med kardioøvelser.

Referanser

Kan et pilatesprogram forbedre kroniske, ikke-spesifikke korsryggsmerter? i

Definisjon av Pilates-øvelser: En systematisk gjennomgang - ScienceDirect

Pilates: Hva er det? Bør det brukes i rehabiliteringen? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: Hvordan fungerer det, og hvem trenger det? - PMC

Introduksjon til Pilates-basert rehabilitering

Pilates-metoden: historie og filosofi - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effekter av Pilates-trening på stabilitet og fleksibilitet i lumbobekkenet - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Er Pilates så bra som alle sier? - The New York Times

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.