Пилатес

Пилатес - это малотравматичный метод упражнений, который способствует укреплению мышц, улучшению осанки и гибкости. Он подходит для всех возрастов и способностей, причем заниматься можно как дома, так и в студии, возможно, с использованием реквизита. Квалифицированные инструкторы следят за правильной техникой. Для индивидуального подхода предлагаются различные стили пилатеса и варианты оборудования.

Что такое пилатес?

Пилатес - это техника упражнений, которую разработал Джозеф Пилатес. Она включает в себя контролируемые движения всего тела с акцентом на основные мышцы.

Эти упражнения можно выполнять на реформере, коврике или другом оборудовании.

Метод пилатеса позволяет улучшить общее состояние здоровья. Многие движения сопровождаются инструкциями по работе с дыханием, что поддерживает связь между разумом и телом.

Другие движения пилатеса улучшают гибкость, силу, осанку, психическое здоровье и многое другое.

Преимущества пилатеса

Одна из известных цитат Джозефа Пилатеса звучит следующим образом:

"Физическая форма не может быть достигнута ни желанием, ни прямой покупкой". - Джозеф Пилатес

Эта цитата говорит о том, что для достижения физической формы и общего благополучия необходимо приложить необходимые усилия. Однако, учитывая многочисленные преимущества физической формы, вознаграждение за эти усилия вполне оправдывает себя.

Упражнения пилатес имеют множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Эти преимущества можно увидеть даже у начинающих. Некоторые из них включают следующее:

• Улучшение подвижности суставов: Пилатес улучшает общее функционирование организма, изменяя мягкие ткани, окружающие суставы, и увеличивая диапазон их подвижности.
• Улучшение гибкости: Пилатес увеличивает амплитуду движений за счет удлинения мягких тканей, окружающих суставы.
• Улучшение баланса и осанки: Пилатес увеличивает силу мускулатуры, составляющей основу тела, обеспечивая более прочную базу для рук и ног. Улучшение прочности каркаса способствует общей устойчивости тела.
• Снижение риска травм: Пилатес улучшает силу, гибкость и общее состояние здоровья. Благодаря этому пилатес снижает вероятность травм во время повседневной деятельности и активного отдыха.
• Улучшение прочности сердечника: Пилатес укрепляет живот, спину и мышцы вокруг бедер. Эти мышцы служат основой для движения рук и ног и играют роль в формировании осанки.
• Улучшение силы тела: Пилатес укрепляет тело с помощью контролируемых движений, которые задействуют мышцы туловища, рук, бедер и ног.
• Более глубокое, полное дыхание и увеличение жизненной емкости легких: В пилатесе особое внимание уделяется правильной технике дыхания во время каждого движения. Такой подход способствует расширению грудной клетки во время вдоха, что улучшает работу легких и способствует расслаблению, что делает его ценным инструментом для снятия стресса.
• Повышенный мышечный тонус: Пилатес делает акцент на большом количестве повторений и удержании позиций, ставя во главу угла выносливость мышц, а не их размер.
• Уменьшение боли в спине: Этого можно добиться за счет уменьшения мышечного дисбаланса путем укрепления и удлинения мышц с контролем.
• Укрепление тазового дна: Укрепление других мышц, составляющих основу, также укрепит и повысит выносливость мускулатуры тазового дна.
• Более глубокая концентрация: Пилатес усиливает концентрацию внимания во время каждого движения, обеспечивая постоянное выравнивание тела на протяжении всей практики и способствуя укреплению связи между телом и разумом.
• Улучшение ясности ума и концентрации внимания: Пилатес играет важную роль в снятии стресса и укреплении психического здоровья. Повышение способности к концентрации внимания также помогает сохранять присутствие во время тренировок и других занятий.

Виды пилатеса

Пилатес предлагает множество практик, ориентированных на разных людей и их конкретные цели: от пилатеса для пожилых людей и начинающих до устранения болей в спине и улучшения спортивных результатов бегунов.

Пилатес для начинающих

Пилатес - отличный вариант для тех, кто только начинает заниматься и ищет новые физические нагрузки.

Пилатес - это простой метод фитнеса, который легко начать применять, он подходит для разных уровней физической подготовки, и им можно заниматься практически везде, даже в компактных помещениях.

Типичная тренировка по пилатесу для начинающих может включать в себя только движения на коврике и позы. Некоторые инструкторы могут использовать реквизит и оборудование, но это не обязательно.

Вы можете заниматься пилатесом дома или в классе, подобно занятиям йогой. Записаться на курс для начинающих, такой как знаменитый Pilates 100, или брать частные уроки - отличный способ освоить различные упражнения.

Очные занятия также позволяют получить тактильную обратную связь. Очные занятия могут быть хорошей формой обратной связи при выполнении упражнений на коврике или других видов пилатеса, чтобы помочь улучшить выравнивание осанки и осознание тела.

Эти упражнения для начинающих являются основополагающими, поэтому их изучение будет полезным.

Упражнения всегда можно изменить или усложнить в соответствии с потребностями или уровнем физической подготовки человека.

Пилатес для пожилых людей

Хотя обычное определение упражнений пилатес может иногда отпугивать пожилых людей, это может быть отличной тренировкой, адаптированной к их потребностям.

Пожилым людям часто не рекомендуют заниматься пилатесом, потому что эта практика может включать в себя сложные движения, требующие значительной силы.

Хорошая новость заключается в том, что не все упражнения пилатеса таковы, и существует множество вариантов. Например, многие занятия специально ориентированы на пожилых людей.

Начинать заниматься пилатесом в классе для начинающих и использовать постепенный подход, особенно для пожилых людей, очень желательно. Постепенный прогресс может значительно снизить риск травм и дискомфорта.

Пилатес при болях в спине

Пилатес - отличная практика при болях в спине, например, в пояснице. Это отличная практика при болях в спине, потому что большинство движений направлены на улучшение силы основных мышц, а дискомфорт в спине часто вызван или усугубляется слабой прочностью основных мышц.

Основные мышцы включают в себя как мышцы живота, так и мышцы спины. Пилатес как лечебная гимнастика приносит пользу тем, кто борется с дискомфортом в нижней части спины.

Боль в пояснице - частый симптом беременности. Многим беременным женщинам нравится пренатальный пилатес как безлекарственное терапевтическое решение проблемы дискомфорта в спине.

Пренатальный пилатес - это особый вид тренировок, который снижает общую интенсивность каждого движения. В нем также часто используются движения, направленные на уменьшение боли в пояснице.

Пренатальный пилатес также может стать отличной идеей для женщин, желающих оставаться в форме во время беременности, хотя при занятиях любым фитнесом во время беременности необходимо соблюдать особую осторожность.

При правильном выполнении пилатес является отличным решением проблемы хронического дискомфорта в спине. В противном случае он может усугубить проблему.

Лучший способ сохранить безопасность и уменьшить дискомфорт в спине - заниматься с квалифицированным инструктором по пилатесу и получать постоянный инструктаж только у специалистов.

Всегда внимательно следите за правильным выравниванием и никогда не нажимайте слишком сильно.

Пилатес для бегунов

Многие бегуны используют упражнения пилатеса для улучшения своих спортивных результатов. Бегуны предпочитают заниматься пилатесом, потому что его преимущества точно соответствуют требованиям оптимального бега: прочность сердечника, баланс и работа с дыханием.

Бег требует большой силы всех мышц ядра для обеспечения длительной устойчивости. С сильным ядром бегуны могут контролировать и производить большее усилие, а также проявлять лучшую выносливость.

Кроме того, крепкий сердечник позволяет бегунам лучше держать равновесие, что значительно снижает риск травм.

Сильный каркас также обеспечивает ногам и бедрам прочную основу для движения. В целом, сильная мускулатура, созданная последовательной практикой пилатеса, снижает риск травм.

И, наконец, она очень помогает бегунам в развитии выносливости, улучшая контроль над дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каждое упражнение соответствует дыхательному паттерну.

Эта упорная контролируемая дыхательная работа тренирует легкие и увеличивает их емкость. Это означает, что бегуны могут бежать быстрее и дольше и не устают быстро.

Оборудование для пилатеса

Хотя пилатес может проводиться на коврике без специального оборудования, реквизит может усилить тренировку.

Что такое стойки для пилатеса?

Они варьируются от сложных тренажеров, таких как реформеры Cadillac, до небольших предметов, таких как кольца. Ниже приведен список оборудования, которое можно использовать на занятиях по пилатесу:

• Реформер: Структура, напоминающая кровать, используется для более сложных движений. Реформер включает в себя подвижную каретку и различные ленты, перекладины и шкивы.
• Кадиллак: Кадиллак - это стационарная конструкция, состоящая из стола и башни, также известная как стол-трапеция.
• Башня: рама располагается на столе, образуя кадиллак. В башню входят перекладины, ленты, кольца для рук и шкивы для акробатических движений.
• Стол: Часть кадиллака, состоящая из мата и кушетки. В отличие от реформера, у стола нет подвижной каретки.
• Носки для пилатеса: Носки с низкой лодыжкой и силиконовыми метками на подошве для дополнительного сцепления и устойчивости. Изготовленные из дышащей ткани, они идеально подходят для занятий спортом.
• Стул: Стул служит универсальным инструментом для адаптации движений пилатеса, оснащен ручками и одной стороной, предназначенной для задействования пружин сопротивления.
• Колесо: Круглое кольцо с плоскими сторонами. Используется для тренировки устойчивости, а также для повышения или изменения активности.
• Кольцо: Кольцо с двумя параллельными ручками, которые добавляют сопротивление при выполнении упражнений для рук и ног. Также известно как круг или магический круг. (Примечание: упражнения с кольцом отличаются от упражнений с колесом).
• Коврик: Коврик, похожий на коврик для йоги, но более толстый. Коврик обеспечивает дополнительную амортизацию при перекатах и боковой работе.
• Бар: Покрытая штанга, которая иногда утяжеляется. Часто используется с лентами для увеличения сопротивления.
• Бочка: Крытая часть оборудования в форме бочки с прикрепленной лестницей или без нее. Используется в качестве опоры для позвоночника при выполнении поз с гравитацией.
• Корректор позвоночника: Крытый бочкообразный тренажер со ступенькой или выступом с одной стороны. Они используются для поддержки позвоночника при работе над восстановлением и поддержанием его изгиба. Это позволяет укрепить и удлинить позвоночник.

Реформер для пилатеса

Джозеф Пилатес изобрел тренажер-реформер и его разновидности. Реформеры не обязательны для занятий пилатесом, но иногда используются вместо ковриков.

Тренажер для пилатеса или реформер обычно напоминает кровать с подвижным ковриком сверху (так называемая каретка). Реформеры часто оснащены ремнями, пружинами, штангами и шкивами.

Cadillac - это самое современное оборудование. Он представляет собой приподнятый мат (напоминающий кровать) с башней наверху.

Вместе эти две конструкции создают тренажер, напоминающий кровать с балдахином. С башни свисают шкивы, ремни и перекладины, которые помогают выполнять различные упражнения.

Реформеры в основном используются на занятиях пилатесом в студии. Их можно приобрести и для домашнего использования, но покупка реформера - это инвестиция из-за его высокой стоимости.

Джозеф Пилатес

Джозеф Пилатес изобрел и развил практику пилатеса, которая первоначально называлась Contrology. Джозеф родился в Германии в 1883 году. Его отец был известным гимнастом, а мать - натуропатом.

С раннего возраста Джозеф то и дело попадал в больницу. У него были различные проблемы со здоровьем, включая астму, рахит и ревматическую лихорадку. Из-за этого у него была значительная мышечная слабость.

В молодости Джозеф стремился вылечить свои физические недостатки. Для этого он изучал и практиковал ряд физических упражнений, чтобы укрепить силы и улучшить общее самочувствие.

Он использовал все: от поднятия тяжестей и бокса до йоги и гимнастики. Это привело к тому, что он стал профессиональным боксером и даже путешествовал с цирком.

Во время Первой мировой войны он использовал свои навыки специалиста по физической подготовке, чтобы помочь раненым солдатам. Он разработал новый вид физиотерапии, в котором участвовали их госпитальные койки.

Впоследствии они стали первоначальными прототипами реформеров Пилатеса.

Новая программа упражнений Джозефа оказалась весьма успешной. Он взял ее с собой, когда переехал в Америку в 1920-х годах. В Нью-Йорке он открыл студию Contrology вместе со своей женой Кларой. Они начали преподавать то, что стало стандартной тренировкой пилатеса, новообращенным.

Пилатес против йоги

Люди часто объединяют пилатес и йогу, потому что у них похожие движения.

Начнем с того, что практика йоги намного старше практики пилатеса. Йога зародилась в Индии тысячи лет назад, в то время как пилатес появился только в начале XX века.

Некоторые утверждают, что йога делает упор на разум и дух, в то время как метод пилатеса больше сосредоточен на физическом теле.

Несмотря на эти различия, есть много общего. Обе практики улучшают общее самочувствие, включая как психическое, так и физическое здоровье.

Многие используют одну или обе практики, чтобы повысить гибкость, силу и устойчивость. Обе практики могут помочь справиться с весом тела, мышечным тонусом и дисбалансом.

Существует множество вариаций каждой практики. В зависимости от уровня подготовки и физического состояния человека, всегда можно найти практику йоги и пилатеса, которая будет соответствовать его потребностям.

Сертификация преподавателей пилатеса

Программа подготовки инструкторов по пилатесу Джозефа была первой в своем роде. Первые, кто освоил эту программу, стали распространять ее через свои занятия.

Пилатес распространился далеко и широко. Сейчас студию можно найти практически в каждом крупном городе Америки.

Существует множество программ сертификации, но для того, чтобы стать квалифицированным инструктором, необходимо пройти стандартную подготовку.

Рекомендуется, чтобы человек сначала попрактиковался и ознакомился с теми видами пилатеса, которые он хочет преподавать.

Ознакомившись с ними, человек найдет авторитетную программу сертификации. Такую, которая имеет широкий и всеобъемлющий учебный план.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox и Club Pilates Teacher Training - известные программы подготовки преподавателей.

Очень важно понять происхождение пилатеса, его развитие и основные принципы. Эти принципы включают в себя изучение анатомии и физиологии тела.

Чтобы стать хорошим инструктором, человеку также необходимо изучить длинный список упражнений пилатеса и научиться эффективно преподавать их ученикам.

Часто задаваемые вопросы

Что такое пилатес?

Пилатес - это программа упражнений, направленная на развитие силы ядра, гибкости и выравнивания осанки. Она не оказывает сильного воздействия, но занятия для продвинутых могут быть сложными.

Она направлена на проработку всего тела, включая спину, грудную клетку, бедра, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер.

Пилатес для мужчин и женщин практически не отличается. Основные различия между занятиями заключаются в общем уровне подготовки и типах используемого реквизита и оборудования (если таковые имеются).

Чем полезен пилатес?

Он улучшает гибкость, силу, мышечный тонус и осанку. Пилатес особенно полезен для укрепления сердечной мышцы.

Он также играет важную роль в поддержании психического здоровья, снижая уровень тревожности и помогая снять стресс.

Существуют различные классы и программы для опытных практиков и множество упражнений для начинающих.

Каким видом тренировок является пилатес?

Это тренировка, направленная на развитие силы, гибкости и подвижности. Это не форма традиционного кардио.

Домашние занятия обычно проводятся на коврике, а многие классы пилатеса могут включать реформеры и упражнения на коврике. Реформеры также доступны для домашнего использования.

Чем пилатес отличается от йоги?

Если говорить о йоге и пилатесе, то тренировка по пилатесу, как правило, считается более интенсивной, чем йога.

Йога обычно более мягкая и плавная. Пилатес также больше сосредоточен на работе с ядрами и силовой тренировке. В нем меньше духовной составляющей, чем в йоге.

Кроме того, хотя в обеих практиках может использоваться реквизит, только в пилатесе применяются тренажеры-реформеры. Дыхательная работа также важна в обеих практиках, но в йоге больше внимания уделяется медитации и осознанности.

Можно ли использовать пилатес для снижения веса?

Да, это может помочь в борьбе с лишним весом. Занятия по снижению веса помогут людям нарастить сухую мускулатуру и мышечный тонус.

Это может помочь снизить индекс массы тела. Мышцы будут выглядеть более стройными, и это поможет создать более плоский вид "пилатесовского пресса".

В то же время эта тренировка может оказаться не лучшим выбором для быстрой и значительной потери жира. Это в большей степени относится к кардиоупражнениям.

Ссылки

Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? in

Defining Pilates exercise: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: how does it work and who needs it? - PMC

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The Pilates method: history and philosophy - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Is Pilates as Good as Everyone Says? - The New York Times

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.