Пилатес

Пилатес - это малотравматичный метод тренировок, который способствует укреплению мышц, улучшению осанки и гибкости. Он подходит для всех возрастов и способностей, его можно практиковать дома или в студии, возможно, с использованием реквизита. Квалифицированные инструкторы обеспечивают правильную технику. Для индивидуального подхода предлагаются различные стили пилатеса и варианты оборудования.

Основные выводы

• Обзор пилатеса: Разработанный Джозефом Пилатесом, этот малотравматичный метод упражнений направлен на укрепление ядра, осанки и гибкости.
• Преимущества: Улучшает подвижность суставов, гибкость, равновесие, прочность сердечника и мышечный тонус; снижает риск травм и боли в спине; улучшает дыхание, концентрацию и ясность ума.
• Типы: Подходит для всех уровней, включая начинающих и пожилых людей, а также для людей с особыми потребностями, такими как боли в спине и бег.
• Оборудование: Включает в себя реформеры, кадиллаки, бочки, магические круги и маты. 
• Сравнение с йогой: Более интенсивная физическая нагрузка и ориентация на основные принципы, менее духовная

Что такое пилатес?

Пилатес - это техника аэробных упражнений, которую Джозеф Пилатес разработал с пользой для здоровья. Практика включает в себя контролируемые движения, задействующие все тело, с акцентом на основные мышцы.

Тренировки по пилатесу могут проводиться на реформере, коврике, с использованием другого оборудования и 

Метод пилатеса может улучшить общее состояние здоровья. Многие из этих движений сопровождаются инструкциями по работе с дыханием, что поддерживает связь между разумом и телом. 

Другие упражнения пилатеса улучшают гибкость, силу, осанку, психическое здоровьеи многое другое.

Преимущества пилатеса

Одна из известных цитат Джозефа Пилатеса звучит следующим образом:

"Физическая форма не может быть достигнута ни путем принятия желаемого за действительное, ни путем прямой покупки" - Джозеф Пилатес

Эта цитата говорит о том, что для достижения физической формы и общего благополучия необходимо приложить необходимые усилия. Однако, учитывая многочисленные преимущества физической подготовки, вознаграждение за эти усилия вполне оправдывает себя.

Упражнения пилатес приносят много пользы как для физического, так и для психического здоровья. Эти преимущества можно заметить даже у новичков . К числу преимуществ относятся следующие:

• Улучшение подвижности суставов: Пилатес улучшает общее функционирование организма, изменяя мягкие ткани, окружающие суставы, и увеличивая диапазон их движения.
• Улучшенная гибкость: Пилатес увеличивает амплитуду движений за счет удлинения мягких тканей, окружающих суставы.
• Улучшение баланса и осанки: Пилатес увеличивает силу мускулатуры, составляющей основу тела, обеспечивая более прочную базу для рук и ног. Улучшение прочности ядра способствует общей устойчивости тела.
• Снижение риска получения травм: Пилатес улучшает силу, гибкость и общее состояние здоровья. Благодаря этому пилатес снижает вероятность получения травм во время повседневной деятельности и активного отдыха.
• Улучшение прочности сердечника: Пилатес укрепляет живот, спину и мышцы вокруг бедер. Эти мышцы служат основой для движения рук и ног и играют роль в формировании осанки.
• Улучшение прочности тела: Пилатес укрепляет тело с помощью контролируемых движений, которые задействуют мышцы туловища, рук, бедер и ног.
• Более глубокое, полное дыхание и увеличение жизненной емкости легких: В пилатесе особое внимание уделяется правильной технике дыхания во время каждого движения. Этот подход способствует расширению грудной клетки во время вдоха, что улучшает работу легких и вызывает расслабление, что делает его ценным инструментом для снятия стресса.
• Повышенный мышечный тонус: Пилатес делает акцент на большом количестве повторений и удержании позиций, ставя во главу угла выносливость мышц, а не их размер.
• Уменьшение боли в спине: Этого можно добиться, уменьшив мышечный дисбаланс за счет укрепления и удлинения мышц с контролем.
• Сила тазового дна: Укрепление других мышц, составляющих ядро, также укрепит и повысит выносливость мускулатуры тазового дна.
• Глубокая концентрация: Пилатес усиливает концентрацию внимания на каждом движении, обеспечивая постоянное выравнивание тела на протяжении всей практики и способствуя укреплению связи между телом и разумом.
• Улучшение ясности ума и концентрации внимания: Пилатес играет важную роль в снятии стресса и укреплении психического здоровья. Повышение способности к концентрации внимания также помогает сохранять присутствие во время тренировок и других занятий.

Виды пилатеса

Пилатес предлагает множество практик, ориентированных на разных людей и их конкретные цели: от пилатеса для пожилых людей и начинающих до устранения болей в спине и улучшения спортивных результатов бегунов.

Пилатес для начинающих

Пилатес - отличный вариант для тех, кто только начинает заниматься и ищет новые физические нагрузки. 

Пилатес - это простой метод фитнеса, который легко начать применять, он подходит для разных уровней физической подготовки, и им можно заниматься практически везде, даже в компактных помещениях.

Обычная тренировка по пилатесу для начинающих может включать в себя только движения и позы на коврике. Некоторые инструкторы могут использовать реквизит и оборудование, но это не обязательно.

Вы можете заниматься пилатесом дома или в классе, подобно занятиям йогой. Записаться на курс для начинающих, например, в знаменитый Pilates 100, или брать частные уроки - отличный способ освоить различные упражнения.

Очные занятия также позволяют получить тактильную обратную связь. Очные занятия могут стать хорошей формой обратной связи при выполнении упражнений на коврике или других видов пилатеса, чтобы помочь улучшить выравнивание осанки и осознание тела.

Эти упражнения для начинающих являются основополагающими, поэтому их изучение будет полезным. 

Упражнения всегда можно изменить или усложнить в соответствии с потребностями или уровнем физической подготовки человека.

Пилатес для пожилых людей

Хотя обычное определение упражнений пилатес может иногда отпугивать пожилых людей, это может быть отличной тренировкой, адаптированной к их потребностям.

Пожилым людям часто не рекомендуют заниматься пилатесом, потому что эта практика может включать в себя сложные движения, требующие значительной силы.

Хорошая новость заключается в том, что не все упражнения пилатеса таковы, и существует множество вариантов. Например, многие занятия специально ориентированы на пожилых людей. 

Начинать заниматься пилатесом в классе для начинающих и постепенно, особенно для пожилых людей, очень желательно. Постепенный прогресс может значительно снизить риск травм и дискомфорта.

Пилатес при болях в спине

Пилатес - отличная практика при болях в спине, например, в пояснице. Это отличная практика при болях в спине, потому что большинство движений направлены именно на улучшение силы основных мышц, а дискомфорт в спине часто вызван или усугубляется слабой прочностью основных мышц. 

К основным мышцам относятся как мышцы живота, так и мышцы спины. Пилатес как лечебная гимнастика приносит пользу тем, кто борется с дискомфортом в нижней части спины.

Боль в пояснице - частый симптом беременности. Многие беременные женщины пользуются пренатальным пилатесом как безлекарственным терапевтическим решением проблемы дискомфорта в спине.

Пренатальный пилатес - это особый вид тренировок, который снижает общую интенсивность каждого движения. Кроме того, в нем часто встречаются движения, направленные на устранение болей в пояснице.

Пренатальный пилатес также может стать отличной идеей для женщин, желающих оставаться в форме во время беременности, хотя при занятиях любым фитнесом во время беременности необходимо соблюдать особую осторожность. 

При правильном выполнении пилатес является отличным решением проблемы хронического дискомфорта в спине. Если нет, это может усугубить проблему. 

Лучший способ сохранить безопасность и уменьшить дискомфорт в спине - заниматься с квалифицированным инструктором по пилатесу и получать постоянный инструктаж только у специалистов. 

Всегда внимательно следите за правильным выравниванием и никогда не нажимайте слишком сильно.

Пилатес для бегунов

Многие бегуны используют упражнения пилатес для улучшения своих результатов. Бегуны обычно тренируются по пилатесу, потому что его преимущества в точности соответствуют требованиям оптимального бега: прочность сердечника, баланс и работа с дыханием.

Бег требует отличной прочности всех мышц ядра для длительной устойчивости. С помощью сильного ядра бегуны могут контролировать и создавать большее усилие и лучшую выносливость. 

Кроме того, крепкий сердечник позволяет бегунам лучше держать равновесие, что значительно снижает риск травм. 

Сильный сердечник также обеспечивает ногам и бедрам прочную основу для движения. В целом, сильная мускулатура, созданная последовательной практикой пилатеса, снижает риск травм. 

И, наконец, он оказывает огромную помощь бегунам в повышении выносливости, улучшая контроль дыхания за счет работы над дыханием. Каждое упражнение соответствует дыхательному паттерну. 

Это упорное контролируемое дыхание тренирует легкие и увеличивает их емкость. Это означает, что бегуны могут бежать быстрее и дольше и не устают быстро.

Оборудование для пилатеса

Хотя пилатес может проводиться на коврике без специального оборудования, реквизит может усилить тренировку.

Что такое стойки для пилатеса?

Они варьируются от сложных машин, таких как реформеры Cadillac, до небольших предметов, таких как кольца. Ниже приведен список оборудования, которое можно использовать на занятиях по пилатесу:

• Реформатор: Структура, напоминающая кровать, используется для более сложных движений. Реформер включает в себя подвижную каретку и различные ленты, штанги и шкивы.
• Кадиллак: Кадиллак - это стационарная конструкция, состоящая из стола и башни, также известная как стол-трапеция.
• Башня: Рама располагается на столе, образуя кадиллак. На башне есть перекладины, ленты, кольца для рук и шкивы для акробатических движений.
• Таблица: Коврик/постель в автомобиле Cadillac. В отличие от реформера, стол не имеет подвижной каретки.
• Носки для пилатеса: Низкие носки с силиконовыми метками на подошве для дополнительного сцепления и устойчивости. Изготовленная из дышащей ткани, она идеально подходит для занятий спортом.
• Председатель: Стул служит универсальным инструментом для адаптации движений пилатеса, оснащен ручками и одной стороной, предназначенной для задействования пружин сопротивления
• Колесо: Круглое кольцо с плоскими сторонами. Используется для тренировки устойчивости, а также для повышения или изменения активности.
• Кольцо: Кольцо с двумя параллельными рукоятками, которые добавляют сопротивление при выполнении упражнений для рук и ног. Также известен как круг или магический круг. (Примечание: упражнения с кольцом отличаются от упражнений с колесом) 
• Мат: Мат-пилатес предполагает использование коврика, похожего на йоговский, но более толстого. Коврик обеспечивает дополнительную амортизацию при перекатывании и боковой работе.
• Бар: Крытый брус, который иногда утяжеляют. Его часто используют с лентами, чтобы добавить сопротивление.
• Бочка: Крытая бочкообразная часть оборудования с приставной лестницей или без нее. Он используется в качестве опоры для позвоночника при выполнении поз с гравитацией.
• Корректор позвоночника: Крытая бочкообразная часть оборудования со ступенькой или выступом с одной стороны. Они служат для поддержки позвоночника при работе над восстановлением и поддержанием его изгиба. Это позволяет укрепить и удлинить позвоночник.

Реформер для пилатеса

Джозеф Пилатес изобрел тренажер-реформер и его разновидности. Реформеры не обязательны для занятий пилатесом, но иногда используются вместо ковриков.

Тренажер для пилатеса или реформер обычно напоминает кровать с подвижным ковриком сверху (так называемая каретка). В реформерах часто используются ремни, пружины, штанги и шкивы. 

Cadillac - это самое современное оборудование. Это приподнятый коврик (напоминающий кровать) с башней наверху. 

Вместе эти две конструкции создают механизм, напоминающий кровать с балдахином. С башни свисают штанги, ремни и перекладины, которые помогают выполнять различные упражнения.

Реформеры используются в основном на занятиях по пилатесу в студии. Их можно приобрести и для домашнего использования, но покупка реформера - это инвестиция из-за его высокой стоимости.

Джозеф Пилатес

Джозеф Пилатес изобрел и разработал практику пилатеса, которая первоначально называлась Contrology. Джозеф родился в Германии в 1883 году. Его отец был известным гимнастом, а мать - натуропатом. 

С раннего детства Джозеф то и дело попадал в больницу. У него были различные проблемы со здоровьем, включая астму, рахит и ревматическую лихорадку. В результате у него появилась значительная мышечная слабость.

В юности Джозеф стремился вылечить свои физические недостатки. Для этого он изучал и практиковал ряд физических упражнений, чтобы укрепить силы и улучшить общее самочувствие. 

Он использовал все: от поднятия тяжестей и бокса до йоги и гимнастики. Это привело к тому, что он стал профессиональным боксером и даже путешествовал с цирком.

Во время Первой мировой войны он использовал свои навыки эксперта по физической подготовке, чтобы помочь раненым солдатам. Он разработал новый вид физиотерапии, при котором использовались больничные койки. 

Впоследствии они стали первоначальными прототипами реформеров Пилатеса. 

Новая программа упражнений Джозефа оказалась весьма успешной. Он взял его с собой, когда переехал в Америку в 1920-х годах. В Нью-Йорке он открыл студию Contrology вместе со своей женой Кларой. Они начали обучать новообращенных тому, что стало стандартной тренировкой пилатеса.

Пилатес против йоги

Люди часто объединяют пилатес и йогу , потому что у них похожие движения.

Начнем с того, что практика йоги намного старше практики пилатеса. Йога зародилась в Индии тысячи лет назад, а пилатес появился только в начале XX века. 

Некоторые утверждают, что йога делает упор на разум и дух, в то время как метод пилатеса больше сосредоточен на физическом теле.

Несмотря на эти различия, есть и много общего. Обе практики улучшают общее самочувствие, включая как психическое, так и физическое здоровье. 

Многие используют одну или обе практики, чтобы повысить гибкость, силу и устойчивость. Обе практики помогают справиться с весом тела, мышечным тонусом и дисбалансом. 

Существует множество разновидностей каждой практики. В зависимости от уровня подготовки и физического состояния человека, всегда можно найти практику йоги и пилатеса, которая будет соответствовать его потребностям.

Сертификация преподавателей пилатеса

Программа подготовки инструкторов по пилатесу Джозефа была первой в своем роде. Первые, кто освоил эту программу, стали распространять ее через свои учения.

Пилатес распространился далеко и широко. Сейчас студию можно найти практически в каждом крупном городе Америки.

Существует множество программ сертификации, но чтобы стать квалифицированным инструктором, необходимо пройти стандартную подготовку. 

Рекомендуется, чтобы человек сначала попрактиковался и ознакомился с теми видами пилатеса, которые он хочет преподавать. 

Ознакомившись с ними, человек найдет авторитетную программу сертификации. В нем есть обширная и всеобъемлющая учебная программа. 

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox и Club Pilates Teacher Training - известные программы подготовки преподавателей.

Очень важно понимать истоки пилатеса, его развитие и основные принципы. Эти принципы включают в себя изучение анатомии и физиологии тела. 

Чтобы стать хорошим инструктором, человеку также необходимо изучить длинный список упражнений пилатеса и научиться эффективно преподавать их ученикам.

Часто задаваемые вопросы 

Что такое пилатес?

Пилатес - это программа упражнений, направленная на укрепление сердечника, гибкость и выравнивание осанки. Она не требует больших усилий, но занятия для продвинутых могут быть сложными.

 Она направлена на проработку всего тела, включая спину, грудную клетку, бедра, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер.

Пилатес для мужчин и женщин практически не отличается. Основные различия между классами - это общий уровень мастерства и типы используемого реквизита и оборудования (если таковые имеются).

Чем полезен пилатес?

Он улучшает гибкость, силу, мышечный тонус и осанку. Пилатес особенно полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы. 

Он также играет важную роль в поддержании психического здоровья, снижая уровень тревожности и помогая снять стресс.

Существуют различные классы и программы для опытных практиков и множество упражнений для начинающих.

Каким видом тренировок является пилатес?

Это тренировка, направленная на развитие силы, гибкости и подвижности. Это не разновидность традиционного кардио. 

Домашние занятия обычно проводятся на коврике, а многие классы пилатеса могут включать в себя реформеры и упражнения на коврике. Реформеры также доступны для домашнего использования.

Чем пилатес отличается от йоги?

Если говорить о йоге и пилатесе, то тренировка по пилатесу, как правило, считается более интенсивной, чем йога.

 Йога обычно более мягкая и плавная. Пилатес также уделяет больше внимания работе с ядрами и силовым тренировкам. В нем меньше духовной составляющей, чем в йоге. 

Кроме того, хотя в обеих практиках может использоваться реквизит, только в пилатесе применяются тренажеры-реформеры. Дыхательная работа также важна в обоих случаях, но в йоге больше внимания уделяется медитации и осознанности. 

Можно ли использовать пилатес для снижения веса?

Да, это может помочь в борьбе с лишним весом. Занятия по снижению веса помогут людям нарастить сухую мускулатуру и повысить мышечный тонус. 

Это может помочь снизить индекс массы тела. Это сделает мышцы более стройными и поможет создать более плоский "пилатесовский пресс". 

В то же время эта практика может оказаться не лучшим выбором для быстрой или значительной потери жира. Это происходит в большей степени при кардиоупражнениях.

Ссылки

Улучшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в спине?

Определение упражнений пилатес: Систематический обзор - ScienceDirect

Пилатес: Что это такое? Нужно ли использовать его в реабилитации? - Кристин Э. Ди Лоренцо, 2011 г

Пилатес: как это работает и кому это нужно? - PMC

Введение в реабилитацию на основе пилатеса

Метод Пилатеса: история и философия - Журнал о телесной работе и терапии движением

Влияние тренировок по пилатесу на устойчивость и гибкость люмбо-тазовой области - PMC

Джозеф Пилатес - Википедия

Пилатес - Википедия

Так ли хорош пилатес, как о нем говорят? - The New York Times

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.