8 min read

Пилатес

Anahana февраля 8, 2022

Pilates

Метод Пилатеса - это практика малоударных упражнений, направленных на укрепление мышц, улучшение осанки и гибкости. Занятия пилатесом безопасны для людей любого возраста и способностей. Им можно заниматься дома или в студии с инструктором по пилатесу, и в зависимости от типа занятий он может включать или не включать реквизит.

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

тренировка пожилого человека с инструктором по пилатесу

Это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Практика включает в себя контролируемые движения всего тела с акцентом на основные мышцы. Они могут выполняться на реформере, коврике или с помощью другого оборудования.

Метод Пилатеса может улучшить общее состояние здоровья. Инструктаж по работе с дыханием сопровождает различные упражнения для поддержания связи между разумом и телом. Другие движения пилатеса используются для улучшения гибкости, силы, осанки, психического здоровья и многого другого.

ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС, ОСНОВАТЕЛЬ ПИЛАТЕСА

Джозеф Пилатес изобрел и разработал практику пилатеса, которая первоначально называлась "контрология". Джозеф родился в Германии в 1883 году. Его отец был известным гимнастом, а мать - натуропатом.

С раннего возраста Джозеф то и дело попадал в больницу. У него был целый ряд медицинских проблем, включая астму, рахит и ревматическую лихорадку. Из-за этого у него была значительная мышечная слабость.

В молодости Джозеф стремился вылечить свои физические недостатки. Для этого он изучал и практиковал целый ряд физических упражнений, чтобы укрепить силы и улучшить общее самочувствие. Он использовал все: от тяжелой атлетики и бокса до йоги и гимнастики. Это привело его к работе профессиональным боксером и даже к путешествию с цирком.

Во время Первой мировой войны он использовал свои навыки специалиста по физической подготовке, чтобы помочь раненым солдатам. Он разработал новый вид физиотерапии, для которого использовались больничные койки. Впоследствии они стали прототипами для реформеров Пилатеса.

Новая программа упражнений Джозефа оказалась весьма успешной. Он решил взять ее с собой, когда переехал в Америку в 1920-х годах. В Нью-Йорке он открыл студию Contrology вместе со своей женой Кларой. Они начали обучать новообращенных тому, что стало стандартной тренировкой пилатеса.

СЕРТИФИКАЦИЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ПИЛАТЕСА

Программа подготовки инструкторов пилатеса Джозефа была первой в своем роде. Первые, кто освоил эту программу, стали распространять ее через свои занятия.

Пилатес распространился далеко и широко. Сейчас студию можно найти практически в каждом крупном городе Америки.

Существует множество сертификационных программ, но подготовка преподавателя не является стандартной для того, чтобы стать квалифицированным инструктором. Рекомендуется, чтобы человек сначала попрактиковался и ознакомился с теми видами пилатеса, которые он хочет преподавать.

Ознакомившись с ними, человек должен найти авторитетную программу сертификации. Такую, которая имеет широкий и всеобъемлющий учебный план. Среди известных программ подготовки преподавателей - STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox и Club Pilates Teacher Training.

Важно понять происхождение пилатеса, его эволюцию и основные принципы. Это включает в себя изучение анатомии и физиологии тела. Чтобы стать хорошим инструктором, человеку также необходимо изучить длинный список упражнений пилатеса и научиться эффективно преподавать их ученикам.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЛАТЕСА

Одна из самых известных цитат Джозефа Пилатеса звучит следующим образом:

"Физическая форма не может быть достигнута ни выдачей желаемого за действительное, ни откровенной покупкой".

- Джозеф Пилатес

Это означает, что для достижения физической формы и общего благополучия необходимо работать над собой. Однако работа стоит того, поскольку она приносит много пользы. Даже при занятиях пилатесом для начинающих, занимающиеся могут увидеть преимущества практически сразу.

ЛУЧШИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Улучшение подвижности суставов: Он помогает общей функции организма, изменяя мягкие ткани, окружающие суставы, что может улучшить их подвижность.
Улучшение гибкости: Увеличивает диапазон движения за счет удлинения мягких тканей, окружающих суставы.
Улучшение баланса и осанки: Увеличение силы мускулатуры, составляющей ядро, обеспечивает более прочную основу для рук и ног. Это способствует общей устойчивости тела.
Снижение риска травм: Улучшение силы, гибкости и общего состояния здоровья снижает вероятность получения травм во время повседневной деятельности и во время активного отдыха.
Улучшение прочности каркаса: Это включает в себя укрепление мышц живота, спины и вокруг бедер. Эти мышцы обеспечивают основу для движения рук и ног, а также играют роль в формировании осанки.
Улучшение силы тела: Выполняя контролируемые движения с использованием мышц тела, организм укрепляется. Это касается как мышц туловища, так и мышц рук, бедер и ног.
Более глубокое, полное дыхание и лучшая емкость легких: Сосредоточение на дыхании при каждом движении и расширение грудной клетки при вдохе помогает улучшить работу легких. Это также способствует снятию стресса, помогая телу расслабиться.
Повышение мышечного тонуса: большое количество повторений и позиций удержания больше направлено на выносливость мышц, чем на их размер.
Повышение выносливости: это происходит из-за необходимости удерживать различные позы и контролировать движения на протяжении всей практики.
Устранение боли в спине: Этого можно добиться за счет уменьшения мышечного дисбаланса путем укрепления и удлинения мышц с контролем.
Более глубокая концентрация: Это усиливает концентрацию на каждом движении, обеспечивая выравнивание тела на протяжении всей практики, и помогает укрепить связь между разумом и телом.
Улучшение ясности ума и концентрации внимания: Это играет важную роль в снятии стресса и поддержании психического здоровья. Повышение способности к концентрации внимания также помогает сохранять присутствие как во время практики, так и во время других занятий.
Повышение прочности тазового дна: Благодаря укреплению других мышц, составляющих основу, мускулатура тазового дна также укрепится и станет более выносливой.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА

группа женщин занимается с кольцом для пилатеса

Хотя пилатес можно выполнять на коврике без специального оборудования, для усиления тренировки всегда можно использовать реквизит.

ЧТО ТАКОЕ РЕКВИЗИТ В ПИЛАТЕСЕ?

Они варьируются от сложных тренажеров, таких как реформеры Cadillac, до небольших предметов, таких как кольца. Ниже приведен список оборудования, которое может быть использовано на занятиях по пилатесу:

Реформер: Структура, напоминающая кровать, используемая для более сложных движений. Включает в себя подвижную каретку и различные ленты, перекладины и шкивы.
Кадиллак: Стационарная конструкция, состоящая из стола и башни. Также известен как стол-трапеция.
Башня: рама, которая располагается на специальном столе и образует кадиллак. Включает в себя различные перекладины, ленты, кольца для рук и шкивы для акробатических движений.
Стол: Часть мата/кушетки в кадиллаке. В отличие от реформера, стол не имеет подвижной каретки.
Носки для пилатеса: Носки с низкой лодыжкой и силиконовой маркировкой на нижней части для дополнительного сцепления и устойчивости. Изготовлены из дышащей ткани, идеально подходящей для физических упражнений.
Стул: Стул, который можно использовать для модифицированных движений пилатеса. Он имеет ручки, а также одну сторону, на которой расположены пружины сопротивления. Его можно использовать как большую педаль для силовых тренировок и других движений.
Колесо: Круглое кольцо с плоскими сторонами. Используется для тренировки устойчивости и для повышения или изменения активности.
Кольцо: Кольцо с двумя параллельными ручками, которое используется для добавления сопротивления при выполнении упражнений для рук и ног. Также известно как круг или магический круг. (Примечание: упражнения с кольцом отличаются от упражнений с колесом).
Коврик: Коврик, похожий на коврик для йоги, но более толстый. Это обеспечивает дополнительную амортизацию при перекатах и работе на боку.
Бар: Покрытая штанга, которая иногда утяжеляется. Часто используется с лентами для увеличения сопротивления.
Бочка: Крытый частичный бочкообразный элемент оборудования с прикрепленной лестницей или без нее. Используется в качестве опоры для позвоночника при выполнении поз с гравитацией.
Корректор позвоночника: Крытый частичный бочкообразный элемент оборудования со ступенькой или выступом с одной стороны. Используется для поддержки позвоночника во время работы над восстановлением и поддержанием его кривизны. Позволяет укрепить и удлинить позвоночник.

ЧТО ТАКОЕ РЕФОРМЕР ДЛЯ ПИЛАТЕСА?

Мужчина занимается на тренажере для пилатеса с сертифицированным инструктором по пилатесу

Тренажер реформер и его разновидности были изобретены Джозефом Пилатесом. Реформер не является необходимым для практики пилатеса, но иногда его используют вместо коврика.

Тренажер для пилатеса или реформер обычно напоминает кровать с подвижным ковриком сверху (называемым кареткой). Реформеры часто оснащены ремнями, пружинами, перекладинами и шкивами.

Cadillac - это самое современное оборудование. Он представляет собой приподнятый мат (напоминающий кровать) с башней сверху.

Вместе эти две конструкции создают тренажер, похожий на кровать с балдахином. С башни свисают шкивы, ремни и перекладины, которые помогают выполнять различные упражнения.

Реформеры в основном используются на занятиях пилатесом в студии. Их также можно приобрести для домашнего использования, но из-за их высокой стоимости покупка реформера для домашнего использования является инвестицией.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЙОГОЙ И ПИЛАТЕСОМ

Пилатес и йога часто объединяются в группы, как будто это одна и та же форма упражнений. Это объясняется сходством движений. Особенно если сравнивать пилатес и йогу на коврике. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга.

ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ

Начнем с того, что практика йоги намного старше практики пилатеса. Йога зародилась в Индии тысячи лет назад, в то время как пилатес появился только в начале 20 века.

Также утверждается, что йога больше сосредоточена на разуме и духе, в то время как метод Пилатеса, как правило, больше сосредоточен на физическом теле.

Несмотря на эти различия, есть много общего. Обе практики улучшают общее самочувствие, включая как психическое, так и физическое здоровье.

Многие люди используют одну или обе практики для повышения гибкости, силы и устойчивости. Обе практики также могут помочь в коррекции веса тела и мышечного тонуса, а также мышечного дисбаланса.

Существует множество вариаций каждой практики. В зависимости от уровня подготовки и физического здоровья человека всегда найдется практика йоги и пилатеса, которая будет соответствовать его потребностям.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Стабилизация и укрепление основных мышц составляют неотъемлемую часть метода Пилатес. На каждом занятии большинство упражнений в значительной степени задействуют мышцы живота и спины. Эти мышцы задействованы не просто так. Это связано с тем, что сильные основные мышцы улучшают контроль над телом, баланс и силу. Они также связаны с хорошей осанкой. Как следует из самого слова, ядро находится в центре всего, когда речь идет о физической подготовке.

ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пилатес подходит для всех, включая новичков. Если кто-то только начинает заниматься и ищет новую оздоровительную программу, это отличный вариант. Это потому, что его легко начать, легко модифицировать и можно выполнять в любом месте. В том числе и в небольших помещениях. Типичная тренировка для начинающих может включать только движения и позы на коврике. Реквизит и оборудование иногда используются, но это не обязательно.

Пилатесом можно заниматься дома или в классе, подобно занятиям йогой. Занятия для начинающих, такие как знаменитый Pilates 100, или частные уроки могут стать отличным способом освоить различные упражнения. Очные занятия также позволяют получить тактильную обратную связь. Это может быть хорошей формой обратной связи при выполнении упражнений на коврике или других видов пилатеса, чтобы помочь улучшить выравнивание осанки и осознание тела.

Эти упражнения для начинающих являются действительно основополагающими, поэтому их полезно освоить сразу же. Упражнения всегда можно изменить или усложнить в соответствии с потребностями или уровнем физической подготовки.

ПИЛАТЕС ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

группа пожилых людей выполняет упражнение пилатес

Типичное определение пилатеса иногда отпугивает пожилых людей, но он может стать для них отличной формой упражнений. Часто их отталкивает то, что занятия могут включать сложные движения, требующие значительной силы.

Хорошая новость заключается в том, что не все упражнения пилатеса такие, и есть много вариантов. Например, многие занятия предназначены специально для пожилых людей.

Наличие тела для занятий пилатесом до начала этой практики не является обязательным условием. Гораздо лучше начать как новичок и двигаться медленно, особенно если человек пожилой. Медленное продвижение вперед может снизить риск травм и дискомфорта.

ПИЛАТЕС ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

Пилатес является отличной практикой при болях в спине, например, в пояснице. Это действительно так, потому что большинство движений направлены именно на улучшение силы основных мышц, а дискомфорт в спине часто вызывается или усугубляется слабой силой основных мышц. К основным мышцам относятся как мышцы живота, так и мышцы спины. Пилатес как лечебная физкультура полезен для тех, кто борется с дискомфортом в нижней части спины.

Боль в пояснице - частый симптом беременности. Многим беременным женщинам нравится пренатальный пилатес как терапевтическое решение дискомфорта в спине без лекарств. Это особый вид тренировок, который снижает общую интенсивность каждого движения. В нем также часто используются движения, направленные на уменьшение боли в пояснице.

Пренатальный пилатес также может стать отличной идеей для женщин, которые просто хотят оставаться в форме во время беременности. В то же время, всегда важно соблюдать особую осторожность при выполнении любых фитнес-процедур во время беременности. То же самое относится и к тем, кто испытывает дискомфорт в спине без беременности.

При правильном выполнении пилатес является отличным решением проблемы хронического дискомфорта в спине. В противном случае он может усугубить проблему. Лучший способ сохранить безопасность и уменьшить дискомфорт в спине - заниматься с квалифицированным инструктором и получать постоянные инструкции только от экспертов. Всегда следите за правильным выравниванием и не перегибайте палку.

ПИЛАТЕС ДЛЯ БЕГУНОВ

Многие бегуны используют пилатес для улучшения своих спортивных результатов. Это объясняется тем, что польза от него та же, что и для оптимального бега: укрепление ядра, баланс и работа над дыханием.

Бег требует большой силы всех мышц ядра для длительной устойчивости. Бегуны могут контролировать и производить больше усилий и проявлять лучшую выносливость, если у них сильное ядро.

Аналогичным образом, сильное ядро дает бегунам лучший баланс, а это значительно снижает риск травм. Это также обеспечивает ногам и бедрам прочную базу для движения. В целом, сильная мускулатура, которая создается при постоянных занятиях пилатесом, снижает риск травм.

И, наконец, она очень помогает бегунам в развитии выносливости, улучшая контроль дыхания с помощью дыхательных упражнений. Каждое упражнение соответствует дыхательному паттерну.

Это упорное контролируемое дыхание тренирует легкие и увеличивает их емкость. Это означает, что бегуны могут бежать быстрее и дольше и не устают быстро.

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Это вид физических упражнений, направленных на развитие основных сил, гибкости и выравнивания осанки. Он не оказывает сильного воздействия, но продвинутые классы могут быть довольно сложными. Он направлен на проработку всего тела, включая спину, грудную клетку, бедра, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер.

Пилатес для мужчин и женщин практически не отличается. Основные различия между занятиями заключаются в общем уровне подготовки и в том, какие виды реквизита и оборудования используются (если таковые имеются).

ДЛЯ ЧЕГО ПОЛЕЗЕН ПИЛАТЕС?

Он полезен для улучшения гибкости, силы, мышечного тонуса и осанки. Пилатес особенно полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы. Он также играет важную роль для психического здоровья, снижая тревожность и помогая снять стресс.

Существует целый ряд различных занятий и программ для продвинутых практиков, но есть также много упражнений для начинающих.

КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?

Это тренировка, направленная на развитие силы, гибкости и подвижности. Это не форма традиционного кардио.

Тренировки дома обычно проводятся на коврике, в то время как многие классы пилатеса могут включать реформеры, а также упражнения на коврике. Реформеры также доступны для домашнего использования.

ЧЕМ ПИЛАТЕС ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ЙОГИ?

Если говорить о йоге и пилатесе, то тренировка по пилатесу обычно считается более энергичной, чем йога. Йога обычно более мягкая и плавная. Пилатес также уделяет больше внимания работе с ядрами и силовым тренировкам. В нем меньше духовного элемента, чем в йоге.

Кроме того, хотя в обеих практиках можно использовать реквизит, только в пилатесе используются тренажеры. Работа с дыханием также важна в обеих практиках, но йога, как правило, больше сосредоточена на медитации и осознанности.

МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИЛАТЕС ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?

Да, это, безусловно, может помочь с массой тела. В первую очередь, занятия для похудения помогут человеку нарастить сухую мускулатуру и мышечный тонус. Взгляните на любое фото "до" и "после" занятий пилатесом, и на них можно увидеть улучшение состояния мышц.

Это может помочь снизить индекс массы тела. Мышцы будут выглядеть более стройными и могут помочь придать более плоский вид "пилатесовскому прессу". В то же время, эта практика может оказаться не лучшим выбором для быстрой или значительной потери жира. Этого можно добиться с помощью кардиоупражнений.