Pilates

A pilates egy alacsony terhelésű edzésmódszer, amely javítja az izomerő, a testtartás és a rugalmasságot. Minden korosztály és képesség számára alkalmas, otthoni vagy stúdióbeli gyakorlással, esetleg kellékek használatával. Képzett oktatók biztosítják a megfelelő technikát. Különböző Pilates stílusok és felszerelési lehetőségek állnak rendelkezésre a személyre szabott élmény érdekében.

Mi a Pilates?

A Pilates egy Joseph Pilates által kifejlesztett edzéstechnika. A gyakorlat az egész testet érintő, ellenőrzött mozgásokat tartalmaz, a törzsizmokra összpontosítva.

Ezeket a gyakorlatokat reformeren, szőnyegen vagy más eszközökön is végezhetjük.

A Pilates módszer javíthatja az általános egészségi állapotot. A légzéssel kapcsolatos oktatás számos mozdulatot kísér, ami támogatja a test és elme kapcsolatát.

Más pilates mozdulatok javítják a rugalmasságot, az erőt, a testtartást, a mentális egészséget és még sok mást.

A Pilates előnyei

Egy híres idézet Joseph Pilatestől a következőképpen hangzik:

"A fizikai fittséget nem lehet elérni sem vágyálmokkal, sem egyenesen vásárlással." - Joseph Pilates

Ez az idézet azt tükrözi, hogy a fizikai erőnlét és az általános jólét eléréséhez elengedhetetlen a szükséges erőfeszítés. A fizikai erőnlét számos előnyét figyelembe véve azonban az erőfeszítés jutalma megéri a kemény munkát.

A Pilates-gyakorlatoknak számos előnye van mind a fizikai, mind a mentális egészségre nézve. Ezek az előnyök már kezdő szinten is megmutatkoznak. Az előnyök közül néhány a következő:

• Javított ízületi mobilitás: A pilates javítja a test általános működését az ízületeket körülvevő lágyszövetek módosításával, növelve azok mozgásterjedelmét.
• Nagyobb rugalmasság: A pilates növeli a mozgástartományt az ízületeket körülvevő lágyrészek megnyújtásával.
• Jobb egyensúly és testtartás: A pilates erősíti a törzset alkotó izomzatot, ami erősebb alapot biztosít a karok és a lábak számára. Ez a javuló törzserő segít a test általános stabilitásában.
• Csökkentett sérülésveszély: A pilates javítja az erőt, a rugalmasságot és az általános egészségi állapotot. Ezáltal a Pilates csökkenti a sérülések esélyét a mindennapi tevékenységek során és aktívan végzett tevékenység közben.
• Javított törzserő: A pilates erősíti a hasat, a hátat és a csípő körüli izmokat. Ezek az izmok adják az alapot a karok és a lábak mozgásához, és szerepet játszanak a testtartásban.
• Javított testerő: A pilates a törzs, a karok, a csípő és a láb izmait igénybe vevő, kontrollált mozdulatokkal erősíti a testet.
• Mélyebb, teljesebb légzés és jobb tüdőkapacitás: A pilates minden egyes mozgás során hangsúlyozza a megfelelő légzéstechnikát. Ez a megközelítés a bordakosár tágulását ösztönzi a belégzés során, ami javítja a tüdőfunkciót és relaxációt idéz elő, így értékes eszköz a stresszoldásban.
• Fokozott izomtónus: A pilates a nagyobb ismétléseket és a tartási pozíciókat helyezi előtérbe, és az izmok állóképességét helyezi előtérbe az izmok méretével szemben.
• A hátfájás csökkenése: Az izmok erősítésével és meghosszabbításával az izomegyensúlyhiány csökkentése révén, kontrollal.
• A medencefenék ereje: A törzset alkotó egyéb izmok erősítése a medencefenék izomzatát is erősíti és javítja annak állóképességét.
• Mélyebb koncentráció: A pilates fokozza az összpontosítást minden egyes mozdulat során, biztosítva a test egyenletes összehangolását a gyakorlat során, és elősegítve a test és elme erősebb kapcsolatát.
• Javított mentális tisztaság és koncentráció: A pilates szerepet játszik a stresszoldásban és a mentális egészségben. A megnövekedett koncentrációs képesség segít a jelenlétben is a gyakorlás és más tevékenységek során.

A Pilates típusai

A pilates különböző gyakorlatokat kínál, amelyek a különböző egyénekre és azok konkrét céljaira szabottak, kezdve az időseknek és kezdőknek szánt pilatestől a hátfájás kezeléséig és a futók teljesítményének fokozásáig.

Pilates kezdőknek

A pilates kiváló lehetőség, ha valaki most kezdi és új fizikai wellness rutint keres.

A pilates egy egyszerű fitneszmódszer, amelyet könnyű elkezdeni, különböző fittségi szintekhez igazítható, és gyakorlatilag bárhol, még kis helyen is gyakorolható.

Egy tipikus kezdő pilates edzés csak szőnyeges mozdulatokat és testtartásokat tartalmazhat. Egyes oktatók használhatnak kellékeket és felszereléseket, de ezek nem szükségesek.

A Pilatest gyakorolhatod otthon vagy órákon, hasonlóan a jógaórákhoz. Ha beiratkozol egy kezdő tanfolyamra, mint például a híres Pilates 100, vagy magánórákat veszel, az remek módja lehet a különböző gyakorlatok elsajátításának.

A személyes órák a tapintható visszajelzést is lehetővé teszik. A személyes órák jó visszajelzést adhatnak a szőnyeges munka vagy a Pilates más formáinak gyakorlása közben, hogy javítsák a testtartást és a testtudatot.

Ezek a kezdőknek szóló gyakorlatok valóban alapozó jellegűek, ezért előnyös, ha először ezeket tanulod meg.

A gyakorlatok mindig módosíthatók vagy nehezíthetők az egyén igényeinek vagy fittségi szintjének megfelelően.

Pilates időseknek

Bár a Pilates-gyakorlat hagyományos meghatározása néha elriasztja az időseket, ez egy kiváló, az ő igényeikre szabott gyakorlat lehet.

Az idősebbeket gyakran elriasztja a pilates, mert a gyakorlat bonyolult, jelentős erőt igénylő mozdulatokkal járhat.

A jó hír az, hogy nem minden Pilates-gyakorlat ilyen, és számos lehetőség létezik. Sok óra például kifejezetten az idősek számára készült.

A pilates gyakorlását egy kezdő órán kezdeni és fokozatosan megközelíteni, különösen az idősebbek számára, nagyon tanácsos. A fokozatos fejlődés jelentősen csökkentheti a sérülés és a kellemetlenségek kockázatát.

Pilates hátfájás esetén

A pilates kiváló gyakorlat hátfájás, például derékfájás esetén. Azért nagyszerű gyakorlat hátfájás esetén, mert a legtöbb mozgás kifejezetten a törzsizmok erősségének javítására összpontosít, és a hátpanaszokat gyakran a gyenge törzsizomzat erőssége okozza vagy súlyosbítja.

A core izmok közé tartoznak a hasizmok és a hátizmok is. A pilates mint gyógytorna jótékonyan hat azokra, akik alsó háti panaszokkal küzdenek.

Az alsó hátfájás a terhesség gyakori tünete. Sok várandós nő élvezi a szülés előtti Pilates-t, mint gyógyszermentes terápiás megoldást a hátfájásukra.

A szülés előtti pilates egy olyan speciális gyakorlattípus, amely csökkenti az egyes mozdulatok általános intenzitását. Gyakran tartalmaz olyan mozdulatokat is, amelyek a derékfájás megfékezésére szolgálnak.

A szülés előtti pilates szintén kiváló ötlet lehet azoknak a nőknek, akik a terhesség alatt is formában akarnak maradni, bár a terhesség alatti fitneszprogramok elvégzése során fokozott óvatosságra van szükség.

A pilates kiváló megoldás a krónikus hátpanaszokra, ha helyesen végzik. Ha nem, akkor súlyosbíthatja a problémát.

A biztonság megőrzésének és a hátpanaszok csökkentésének legjobb módja, ha képzett Pilates-oktatóval dolgozik, és csak szakértőktől kap folyamatos oktatást.

Mindig nagyon figyeljen a megfelelő beállításra, és soha ne nyomja túlzásba.

Pilates futóknak

Sok futó használja a Pilates-gyakorlatokat teljesítményük javítására. A futók azért szoktak Pilates-edzéseket végezni, mert az előnyök pontosan megfelelnek az optimális futóteljesítmény követelményeinek: a törzs erőssége, az egyensúly és a légzőmunka.

A futás a hosszan tartó stabilitás érdekében kiváló erőt igényel a törzs izomzatában. A futók erős törzzsel nagyobb erőt és jobb állóképességet tudnak irányítani és kifejteni.

Hasonlóképpen, az erős törzs jobb egyensúlyt biztosít a futóknak, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.

Az erős törzs a lábaknak és a csípőnek is szilárd alapot biztosít a mozgáshoz. Összességében a következetes Pilates-gyakorlással létrehozott erős izomzat csökkenti a sérülések kockázatát.

Végül pedig a futóknak óriási segítséget nyújt az állóképesség terén, mivel a légzéssel végzett munka révén javítja a futók légzéskontrollját. Minden egyes gyakorlat megfelel egy légzési mintának.

Ez a kitartó, ellenőrzött légzésgyakorlat megmozgatja a tüdőt és növeli a tüdőkapacitást. Ez azt jelenti, hogy a futók hosszabb ideig tudnak gyorsabban futni, és nem fáradnak el gyorsan.

Pilates felszerelés

Míg a pilates szőnyegen is végezhető speciális felszerelés nélkül, a kellékek fokozhatják az edzést.

Mik azok a Pilates kellékek?

Ezek az összetett gépektől kezdve, mint a Cadillac reformer, egészen az olyan apró tárgyakig, mint a gyűrűk. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az eszközöket, amelyeket egy Pilates órán használhatunk:

• Reformer: Egy ágyszerű szerkezet, amelyet a fejlettebb mozgásokhoz használnak. A reformer egy csúszó kocsit és különböző szalagokat, rudakat és csigákat tartalmaz.
• Cadillac: A Cadillac egy asztalból és egy toronyból álló, álló szerkezet, amelyet trapézasztalnak is neveznek.
• Torony: A keret egy asztal tetején helyezkedik el, így alkotva a Cadillac-et. A toronyban rudak, szalagok, kézgyűrűk és csigák találhatók az akrobatikus mozgásokhoz.
• Asztal: A Cadillac szőnyeg/ágy része. A reformerrel ellentétben az asztalnak nincs csúszó kocsija.
• Pilates zokni: Alacsony bokazokni szilikonjelölésekkel a talpán a tapadás és a stabilitás érdekében. Lélegző anyagból készült, ideális edzéshez.
• Szék: A szék sokoldalú eszközként szolgál a Pilates mozdulatok adaptálásához, fogantyúkkal és egyik oldalán ellenállási rugókkal van felszerelve.
• Kerék: Egy kör alakú, lapos oldalú gyűrű. Stabilizációs tréningre és a tevékenység fokozására vagy módosítására használják.
• Gyűrű: Két párhuzamos fogantyúval ellátott gyűrű, amely ellenállást ad a kar- és lábtevékenységekhez. Más néven kör vagy mágikus kör. (Megjegyzés: a gyűrűs gyakorlatok különböznek a kerékkel végzett gyakorlatoktól).
• Mat: A jógaszőnyeghez hasonló, de vastagabb szőnyeg. A szőnyeg további párnázottságot biztosít a guruláshoz és az oldalmunkához.
• Bár: Fedett rúd, amely néha súlyozott. Gyakran használják szalagokkal együtt az ellenállás növelésére.
• Hordó: Fedett, részben hordó alakú berendezés, létrával vagy anélkül. A gerinc támasztékaként szolgál a gravitációval végzett testtartásoknál.
• Gerincjavító: Egy fedett, részben hordó alakú berendezés, amelynek egyik oldalán lépcső vagy párkány van. A gerinc megtámasztására szolgálnak, miközben a gerinc görbületének visszanyerésén és megtartásán dolgoznak. Lehetővé teszi a gerinc megerősödését és megnyúlását.

Pilates Reformer

Joseph Pilates találta fel a reformer gépet és annak változatait. A reformer nem szükséges a Pilateshez, de néha használják a szőnyegek helyett.

A Pilates-gép vagy reformer általában egy ágyra hasonlít, amelynek tetején egy csúszó szőnyeg (az úgynevezett kocsi) található. A reformerek gyakran tartalmaznak hevedereket, rugókat, rudakat és csigákat.

A Cadillac a legfejlettebb berendezés. Ez egy emelt szőnyeg (amely egy ágyra hasonlít), a tetején egy toronnyal.

A két szerkezet együtt egy baldachinos ágyra emlékeztető gépet alkot. A toronyról csigák, hevederek és rudak lógnak le, hogy segítsenek a különböző gyakorlatok elvégzésében.

A reformereket elsősorban a stúdióban tartott Pilates órákon használják. Otthoni használatra is lehet vásárolni, de a reformer megvásárlása a magas áruk miatt befektetésnek számít.

Joseph Pilates

Joseph Pilates találta fel és fejlesztette ki a Pilates-gyakorlatot, amelyet eredetileg Contrologynak neveztek el. Joseph 1883-ban született Németországban. Apja ismert tornász volt, anyja pedig természetgyógyász.

Joseph már fiatal korától kezdve folyamatosan kórházban volt. Különböző egészségügyi problémái voltak, többek között asztma, angolkór és reumás láz. Ezek miatt jelentős izomgyengeséget szenvedett.

Fiatalemberként József arra törekedett, hogy meggyógyítsa testi fogyatékosságait. Ezt úgy érte el, hogy megtanult és gyakorolt egy sor edzésprogramot, hogy erőt gyűjtsön és javítsa általános közérzetét.

A súlyemeléstől és a boksztól kezdve a jógán át a tornáig mindent bevetett. Ennek köszönhetően profi bokszolóként dolgozott, és még egy cirkusszal is utazott.

Az I. világháború idején fizikai fittségi szakértőként a sebesült katonák megsegítésére használta képességeit. Kifejlesztett egy újfajta fizikoterápiát, amely a kórházi ágyukat is érintette.

Ezek később a Pilates reformerek kezdeti prototípusai lettek.

Joseph új edzésprogramja rendkívül sikeres volt. Magával vitte, amikor az 1920-as években Amerikába költözött. New Yorkban feleségével, Clarával Contrology stúdiót nyitott. Elkezdték tanítani az újonnan megtérteknek azt, ami a Pilates standard edzésévé vált.

Pilates vs jóga

Az emberek gyakran a pilatest és a jógát egy csoportba sorolják, mivel hasonló mozgásokon osztoznak.

Kezdjük azzal, hogy a jóga gyakorlása sokkal régebbi, mint a Pilates gyakorlása. A jóga több ezer évvel ezelőtt Indiából származik, míg a Pilates csak a 20. század elején jelent meg.

Egyesek szerint a jóga az elmére és a szellemre helyezi a hangsúlyt, míg a Pilates módszer inkább a fizikai testre koncentrál.

E különbségek ellenére sok hasonlóság is van. Mindkét gyakorlat javítja az általános jólétet, beleértve a mentális és fizikai egészséget is.

Sokan használják valamelyik vagy mindkét gyakorlatot, hogy nagyobb rugalmasságot, erőt és stabilitást szerezzenek. Mindkét gyakorlat segíthet a testsúly, az izomtónus és az egyensúlytalanságok kezelésében.

Mindegyik gyakorlatnak számos változata létezik. Az egyén képzettségi szintjétől és fizikai egészségi állapotától függően mindig lesz olyan jóga- és pilates-gyakorlat, amely megfelel az igényeinek.

Pilates tanár minősítés

Joseph Pilates oktatói képzési programja volt az első a maga nemében. Az elsők, akik megtanulták a programot, tovább terjesztették azt a tanításaikon keresztül.

A pilates messzire és széles körben elterjedt. Ma már gyakorlatilag Amerika minden nagyobb városában található stúdió.

Számos minősítési program áll rendelkezésre, de a tanárképzésnek egységesnek kell lennie ahhoz, hogy képzett oktatóvá válhasson.

Javasoljuk, hogy az egyén először gyakorolja és ismerkedjen meg azzal a Pilates-típussal, amelyet tanítani szeretne.

Miután megismerte, az egyén talál egy jó hírű tanúsítási programot. Olyat, amely széleskörű és átfogó tantervvel rendelkezik.

A STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox és Club Pilates Teacher Training jól ismert tanárképzési programok.

Lényeges megérteni a Pilates eredetét, fejlődését és alapelveit. Ezek közé az alapelvek közé tartozik a test anatómiájának és fiziológiájának megismerése.

Ahhoz, hogy valaki jó oktató legyen, meg kell tanulnia a Pilates-gyakorlatok hosszú listáját, és azt is, hogyan tanítsa meg őket hatékonyan a diákoknak.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a Pilates?

A pilates egy olyan edzésprogram, amely a törzs erősségére, rugalmasságára és a testtartás összehangolására összpontosít. Alacsony hatású, de a haladó órák kihívást jelenthetnek.

Az egész test megdolgoztatására összpontosít, beleértve a hátat, a bordakosarat, a csípőt, a medencefeneket és a belső combokat.

A férfiak és a nők számára végzett pilates gyakorlatilag ugyanaz. Az órák közötti fő különbségek az általános készségszintekben és a használt kellékek és felszerelések típusaiban (ha vannak ilyenek) vannak.

Mire jó a Pilates?

Javítja a rugalmasságot, az erőt, az izomtónust és a testtartást. A pilates különösen jó a törzs erősségének fokozására.

A mentális egészségben is szerepet játszik, mivel csökkenti a szorongást és segít a stresszoldásban.

Vannak különböző órák és programok a haladóknak és sok gyakorlat a kezdőknek.

Milyen edzés a Pilates?

Olyan edzést biztosít, amely az erőre, a rugalmasságra és a mobilitásra összpontosít. Nem a hagyományos kardió egyik formája.

Az otthoni gyakorlás általában szőnyegen történik, míg sok Pilates-órán reformer és szőnyeggyakorlatok is szerepelhetnek. A reformerek otthoni használatra is kaphatók.

Miben különbözik a Pilates a jógától?

A jóga vs. Pilates esetében a Pilates edzés általában erőteljesebbnek tekinthető, mint a jóga.

A jóga általában gyengédebb és folyékonyabb. A pilates is inkább a törzsmunkára és az erőnléti edzésre összpontosít. Kevésbé van benne spirituális elem, mint a jógában.

Továbbá, bár mindkét gyakorlat használhat kellékeket, csak a Pilates használ reformer gépeket. A légzés mindkettőnél elengedhetetlen, de a jóga inkább a meditációra és a tudatosságra összpontosít.

Lehet-e a Pilates segítségével fogyni?

Igen, ez biztosan segíthet a testsúlyban. A testsúlycsökkentő óra segít az egyéneknek a sovány izomzat és az izomtónus felépítésében.

Segíthet a BMI csökkentésében. Az izmok karcsúbbnak tűnnek tőle, és segíthet a laposabb "Pilates hasizom" megjelenésében.

Ugyanakkor a gyakorlat nem feltétlenül a legjobb választás a gyors vagy jelentős zsírvesztéshez. Ez inkább a kardiógyakorlatoknál fordul elő.

Hivatkozások

Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? in

Defining Pilates exercise: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: how does it work and who needs it? - PMC

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The Pilates method: history and philosophy - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Is Pilates as Good as Everyone Says? - The New York Times

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.