Pilates

A pilates egy alacsony terhelésű edzésmódszer, amely javítja az izomerő, a testtartás és a rugalmasságot. Minden korosztály és képesség számára alkalmas, otthoni vagy stúdióbeli gyakorlással, esetleg kellékek használatával. Képzett oktatók biztosítják a megfelelő technikát. Különböző Pilates stílusok és felszerelések állnak rendelkezésre a személyre szabott élmény érdekében.

A legfontosabb tudnivalók

• Pilates áttekintés: A Joseph Pilates által kifejlesztett, alacsony terhelésű edzésmódszer a törzs erősségére, a testtartásra és a rugalmasságra összpontosít.
• Előnyök: Javítja az ízületek mozgékonyságát, rugalmasságát, egyensúlyát, a törzs erejét és az izomtónust; csökkenti a sérülésveszélyt és a hátfájást; fokozza a légzést, a koncentrációt és a mentális tisztánlátást.
• Típusok: Minden szintre alkalmas, beleértve a kezdőket, az idősebbeket és az olyan speciális igényeket, mint a hátfájósok és a futók.
• Felszerelés: Tartalmaz reformereket, Cadillaceket, hordókat, mágikus köröket és szőnyegeket. 
• Összehasonlítás a jógával: Fizikailag intenzívebb és core-központúbb, kevésbé spirituális

Mi a Pilates?

A Pilates egy aerobic edzésmódszer, amelyet Joseph Pilates fejlesztett ki az egészségre való tekintettel. A gyakorlat az egész testet érintő, ellenőrzött mozgásokat tartalmaz, a törzsizmokra összpontosítva.

A pilates edzéseket lehet végezni reformeren, szőnyegen, egyéb eszközökkel és 

A Pilates módszer javíthatja az általános egészségi állapotot. A légzéssel kapcsolatos oktatás számos mozgást kísér, ami támogatja a test és elme kapcsolatát. 

Más pilates mozdulatok javítják a rugalmasságot, az erőt, a testtartást, a mentális egészségetés még sok mást.

A Pilates előnyei

Egy híres idézet Joseph Pilatestől a következőképpen hangzik:

"A fizikai fittséget nem lehet elérni sem vágyálmokkal, sem egyenesen vásárlással." - Joseph Pilates

Ez az idézet azt tükrözi, hogy a fizikai erőnlét és az általános jólét eléréséhez elengedhetetlen a szükséges erőfeszítés. A fizikai erőnlét számos előnyét figyelembe véve azonban az erőfeszítés jutalma megéri a kemény munkát.

A Pilates-gyakorlatoknak számos előnye van mind a fizikai, mind a mentális egészségre nézve. Ezek az előnyök már a kezdő szinteken is megmutatkoznak. Az előnyök közé tartoznak a következők:

• Javított ízületi mobilitás: A pilates az ízületeket körülvevő lágyszövetek módosításával javítja a test általános működését, növelve azok mozgásterjedelmét.
• Nagyobb rugalmasság: A pilates az ízületeket körülvevő lágyrészek megnyújtásával növeli a mozgástartományt.
• Jobb egyensúly és testtartás: A pilates növeli a törzset alkotó izomzat erejét, erősebb alapot biztosítva a karok és a lábak számára. Ez a javuló törzserő segít a test általános stabilitásában.
• Csökkentett sérülésveszély: A pilates javítja az erőt, a rugalmasságot és az általános egészséget. Ezáltal a Pilates csökkenti a sérülések esélyét a mindennapi tevékenységek során és aktívan végzett munka közben.
• Javított törzserő: A pilates erősíti a hasat, a hátat és a csípő körüli izmokat. Ezek az izmok biztosítják a karok és lábak mozgásának alapját, és szerepet játszanak a testtartásban.
• Javított testerő: A pilates a törzs, a karok, a csípő és a láb izmait igénybe vevő, kontrollált mozdulatokkal erősíti a testet.
• Mélyebb, teljesebb légzés és jobb tüdőkapacitás: A Pilates minden egyes mozgás során hangsúlyozza a megfelelő légzéstechnikát . Ez a megközelítés a belégzés során a bordakosár kitágulását ösztönzi, ami javítja a tüdőfunkciót és relaxációt idéz elő, így értékes eszköz a stresszoldásban.
• Fokozott izomtónus: A pilates a nagyobb ismétléseket és a tartási pozíciókat hangsúlyozza, és az izomállóképességet helyezi előtérbe az izommérettel szemben.
• A hátfájás csökkenése: Ez az izmok egyensúlyhiányának csökkentésével érhető el az izmok kontrollált erősítésével és megnyújtásával.
• A medencefenék ereje: A törzset alkotó egyéb izmok erősítése a medencefenék izomzatát is erősíti és javítja annak állóképességét.
• Mélyebb koncentráció: A pilates fokozza a koncentrációt minden egyes mozgás során, biztosítva a test egyenletes összehangolását a gyakorlat során, és elősegítve a test és elme erősebb kapcsolatát.
• Javított mentális tisztaság és koncentráció: A pilates szerepet játszik a stresszoldásban és a mentális egészségben. A megnövekedett koncentrációs képesség segít a jelenlétben is a gyakorlás és más tevékenységek során.

A Pilates típusai

A pilates különböző gyakorlatokat kínál, amelyek a különböző egyénekre és azok konkrét céljaira szabottak, kezdve az időseknek és kezdőknek szánt pilatestől a hátfájás kezeléséig és a futók teljesítményének fokozásáig.

Pilates kezdőknek

A pilates kiváló lehetőség, ha valaki most kezdi és új fizikai wellness rutint keres. 

A pilates egy egyszerű fitneszmódszer, amelyet könnyű elkezdeni, különböző fittségi szintekhez igazítható, és gyakorlatilag bárhol, még kis helyen is gyakorolható.

Egy tipikus kezdő pilates edzés csak szőnyeges mozdulatokat és testtartásokat tartalmazhat. Néhány oktató használhat kellékeket és felszereléseket, de ezek nem szükségesek.

A Pilatest gyakorolhatod otthon vagy órákon, hasonlóan a jógaórákhoz. Egy kezdő tanfolyamra való beiratkozás, mint például a híres Pilates 100, vagy magánórák vétele remek módja lehet a különböző gyakorlatok elsajátításának.

A személyes órák a tapintható visszajelzést is lehetővé teszik. A személyesen tartott órák jó visszajelzésként szolgálhatnak a szőnyeges munka vagy a Pilates más formáinak elvégzése közben, hogy javítsák a testtartás összehangolását és a testtudatosságot.

Ezek a kezdőknek szóló gyakorlatok valóban alapozó jellegűek, ezért előnyös, ha először ezeket tanulod meg. 

A gyakorlatok mindig módosíthatók vagy nehezíthetők az egyén igényeinek vagy fittségi szintjének megfelelően.

Pilates időseknek

Bár a Pilates-gyakorlat hagyományos meghatározása néha elriasztja az időseket, ez egy kiváló, az ő igényeikre szabott gyakorlat lehet.

Az idősebbeket gyakran elriasztja a pilates, mivel a gyakorlat bonyolult, jelentős erőt igénylő mozdulatokkal járhat.

A jó hír az, hogy nem minden Pilates-gyakorlat ilyen, és számos lehetőség létezik. Például sok osztály kifejezetten az idősek számára készült. 

A pilates gyakorlását egy kezdő órán kezdeni és fokozatosan megközelíteni, különösen az idősebbek számára, nagyon tanácsos. A fokozatos fejlődés jelentősen csökkentheti a sérülés és a kellemetlenségek kockázatát.

Pilates hátfájás esetén

A pilates kiváló gyakorlat hátfájás, például derékfájás esetén. Ez egy nagyszerű gyakorlat hátfájás esetén, mivel a legtöbb mozgás kifejezetten a törzsizmok erősségének javítására összpontosít, és a hátpanaszokat gyakran a gyenge törzsizomzat erőssége okozza vagy súlyosbítja. 

A core izmok közé tartoznak a hasizmok és a hátizmok is. A pilates, mint terápiás gyakorlat előnyös azoknak, akik a hát alsó részén kellemetlenségekkel küzdenek.

Az alsó hátfájás a terhesség gyakori tünete. Sok terhes nő élvezi a szülés előtti Pilatest, mint gyógyszermentes terápiás megoldást a hátukkal kapcsolatos panaszokra.

A szülés előtti pilates egy olyan speciális gyakorlattípus, amely csökkenti az egyes mozdulatok általános intenzitását. Általában a hátfájás megfékezésére szolgáló mozdulatokat is tartalmaz.

A szülés előtti pilates szintén kiváló ötlet lehet azoknak a nőknek, akik a terhesség alatt is formában akarnak maradni, bár a terhesség alatti fitneszprogramok elvégzése során fokozott óvatosságra van szükség. 

A pilates kiváló megoldás a krónikus hátpanaszokra, ha helyesen végzik. Ha nem, az súlyosbíthatja a problémát. 

A biztonság megőrzésének és a hátpanaszok csökkentésének legjobb módja, ha képzett Pilates-oktatóval dolgozik, és csak szakértőktől kap folyamatos oktatást. 

Mindig nagyon figyeljen a megfelelő beállításra, és soha ne nyomja túlzásba.

Pilates futóknak

Sok futó használja a Pilates-gyakorlatokat teljesítményük javítására. A futók azért szoktak pilates edzéseket végezni, mert az előnyök pontosan megfelelnek az optimális futóteljesítmény követelményeinek: a törzs erőssége, az egyensúly és a légzés.

A futás a hosszan tartó stabilitás érdekében kiváló erőt igényel a törzs izomzatában. A futók erős törzzsel több erőt és jobb állóképességet tudnak irányítani és kifejteni. 

Hasonlóképpen, az erős törzs jobb egyensúlyt biztosít a futóknak, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. 

Az erős törzs a lábaknak és a csípőnek is szilárd alapot biztosít a mozgáshoz. Összességében a következetes Pilates-gyakorlatok által létrehozott erős izomzat csökkenti a sérülések kockázatát. 

Végül pedig a futóknak óriási segítséget nyújt az állóképesség terén, mivel a légzéssel végzett munka révén javítja a futók légzéskontrollját. Minden gyakorlat megfelel egy légzési mintának. 

Ez a kitartó, ellenőrzött légzésgyakorlat megmozgatja a tüdőt és növeli a tüdőkapacitást. Ez azt jelenti, hogy a futók hosszabb ideig tudnak gyorsabban futni, és nem fáradnak el gyorsan.

Pilates felszerelés

Míg a pilates szőnyegen is végezhető speciális felszerelés nélkül, a kellékek fokozhatják az edzést.

Mik azok a Pilates kellékek?

Ezek az összetett gépektől kezdve, mint a Cadillac reformer, egészen az olyan apró tárgyakig, mint a gyűrűk. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az eszközöket, amelyeket a Pilates órákon használhatunk:

• Reformer: Egy ágyszerű szerkezet, amelyet fejlettebb mozgásokhoz használnak. A reformer egy csúszó kocsit és különböző szalagokat, rudakat és csigákat tartalmaz.
• Cadillac: A Cadillac egy asztalból és egy toronyból álló, álló szerkezet, amelyet trapézasztalnak is neveznek.
• Torony: A keret egy asztal tetején helyezkedik el, így alkotva a Cadillac-et. A toronyban rudak, szalagok, kézi gyűrűk és csigák találhatók az akrobatikus mozgásokhoz.
• Asztal: A Cadillac szőnyeg/ágy része. A reformerrel ellentétben az asztalnak nincs csúszó kocsija.
• Pilates zokni: Alacsony bokazokni szilikon jelölésekkel a talpán a tapadás és a stabilitás érdekében. Légáteresztő anyagból készült, ideális edzéshez.
• Szék: A szék sokoldalú eszközként szolgál a Pilates mozdulatok adaptálásához, fogantyúkkal és egyik oldalán ellenállási rugókkal felszerelve
• Kerék: Lapos oldalú, kör alakú gyűrű. Stabilizációs tréningre és a tevékenység fokozására vagy módosítására szolgál.
• Gyűrű: Két párhuzamos fogantyúval ellátott gyűrű, amely ellenállást ad a kar- és lábtevékenységekhez. Más néven kör vagy mágikus kör. (Megjegyzés: a gyűrűs gyakorlatok különböznek a kerékkel végzettektől.) 
• Mat: A Mat Pilates a jógához hasonló, de vastagabb szőnyeget használ. A szőnyeg további párnázottságot biztosít a guruláshoz és az oldalsó munkához.
• Bár: Fedett rúd, amely néha súlyozott. Gyakran használják szalagokkal, hogy ellenállást adjanak hozzá.
• Hordó: Fedett, részben hordó alakú berendezés, létrával vagy anélkül. A gerinc támasztékaként szolgál, amikor a gravitációs testtartásokat végezzük.
• Gerincjavító: Fedett, részben hordó alakú berendezés, amelynek egyik oldalán lépcső vagy párkány van. A gerinc megtámasztására szolgálnak, miközben a gerinc görbületének visszanyerésén és fenntartásán dolgoznak. Lehetővé teszi a gerinc megerősödését és megnyúlását.

Pilates Reformer

Joseph Pilates találta fel a reformer gépet és annak változatait. A reformer nem szükséges a Pilateshez, de néha használják a szőnyeg helyett.

A Pilates-gép vagy reformer általában egy ágyra hasonlít, amelynek tetején egy csúszó szőnyeg (az úgynevezett kocsi) található. A reformerek gyakran tartalmaznak hevedereket, rugókat, rudakat és csigákat. 

A Cadillac a legfejlettebb berendezés. Ez egy magasított szőnyeg (amely egy ágyra hasonlít), a tetején egy toronnyal. 

A két szerkezet együtt egy baldachinos ágyra emlékeztető gépet alkot. A toronyról csigák, hevederek és rudak lógnak le, hogy segítsenek a különböző gyakorlatok elvégzésében.

A reformereket elsősorban a stúdióban tartott Pilates órákon használják. Otthoni használatra is lehet vásárolni, de a reformer megvásárlása a magas költségek miatt befektetésnek számít.

Joseph Pilates

Joseph Pilates találta fel és fejlesztette ki a Pilates-gyakorlatot, amelyet eredetileg Contrologynak neveztek el. Joseph 1883-ban született Németországban. Édesapja ismert tornász volt, édesanyja pedig természetgyógyász. 

Joseph már fiatal korától kezdve folyamatosan kórházban volt. Különböző egészségügyi problémái voltak, többek között asztma, angolkór és reumás láz. Ezek miatt jelentős izomgyengeséget szenvedett.

Fiatalemberként József arra törekedett, hogy meggyógyítsa testi fogyatékosságait. Ezt úgy érte el, hogy megtanult és gyakorolt egy sor edzésprogramot, hogy erőt gyűjtsön és javítsa általános közérzetét. 

A súlyemeléstől és a boksztól kezdve a jógán át a tornáig mindent bevetett. Ennek hatására profi bokszolóként dolgozott, és még egy cirkusszal is utazott.

Az I. világháború idején fizikai fittségi szakértőként a sebesült katonák megsegítésére használta képességeit. Kifejlesztett egy újfajta fizikoterápiát, amely a kórházi ágyakat érintette. 

Ezek később a Pilates reformerek kezdeti prototípusai lettek. 

Joseph új edzésprogramja rendkívül sikeres volt. Magával vitte, amikor az 1920-as években Amerikába költözött. New Yorkban feleségével, Clarával Contrology stúdiót nyitott. Elkezdték tanítani az újonnan megtérteknek azt, ami a Pilates standard edzésévé vált.

Pilates vs jóga

Az emberek gyakran a pilatest és a jógát egy csoportba sorolják, mert hasonló mozgásokon osztoznak.

Kezdjük azzal, hogy a jóga gyakorlása sokkal régebbi, mint a Pilates gyakorlása. A jóga több ezer évvel ezelőtt Indiából származik, míg a pilates csak a 20. század elején jelent meg. 

Egyesek szerint a jóga az elmére és a szellemre helyezi a hangsúlyt, míg a Pilates módszer inkább a fizikai testre koncentrál.

A különbségek ellenére sok hasonlóság is van. Mindkét gyakorlat javítja az általános jólétet, beleértve a mentális és fizikai egészséget is. 

Sokan használják valamelyik vagy mindkét gyakorlatot, hogy nagyobb rugalmasságot, erőt és stabilitást szerezzenek. Mindkét gyakorlat segíthet a testsúly, az izomtónus és az egyensúlytalanságok kezelésében. 

Mindegyik gyakorlatnak számos változata létezik. Az egyén képzettségi szintjétől és fizikai egészségi állapotától függően mindig lesz olyan jóga- és pilates-gyakorlat, amely megfelel az igényeinek.

Pilates tanár minősítés

Joseph Pilates oktatói képzési programja volt az első a maga nemében. Az elsők, akik megtanulták a programot, tovább terjesztették azt a tanításaikon keresztül.

A pilates messzire és széles körben elterjedt. Ma már gyakorlatilag Amerika minden nagyobb városában megtalálható egy stúdió.

Számos minősítési program áll rendelkezésre, de a tanárképzésnek egységesnek kell lennie ahhoz, hogy képzett oktatóvá válhasson. 

Javasoljuk, hogy az egyén először gyakorolja és ismerkedjen meg azzal a Pilates-típussal, amelyet tanítani szeretne. 

Miután megismerte, az egyén talál egy jó hírű tanúsítási programot. Olyan, amely széleskörű és átfogó tantervvel rendelkezik. 

A STOTT PILATES, a Balanced Body, a Fletcher, a Basi, az Equinox és a Club Pilates Teacher Training jól ismert tanárképzési programok.

Lényeges megérteni a Pilates eredetét, fejlődését és alapelveit. Ezek közé az alapelvek közé tartozik a test anatómiájának és fiziológiájának megismerése. 

Ahhoz, hogy valaki jó oktató legyen, meg kell tanulnia a Pilates-gyakorlatok hosszú listáját, és azt is, hogyan tanítsa meg őket hatékonyan a diákoknak.

Gyakran ismételt kérdések 

Mi a Pilates?

A pilates egy olyan edzésprogram, amely a törzs erősségére, rugalmasságára és a testtartás összehangolására összpontosít. Alacsony hatású, de a haladó órák kihívást jelenthetnek.

 Az egész test megdolgoztatására összpontosít, beleértve a hátat, a bordakosarat, a csípőt, a medencefeneket és a belső combokat.

A férfiak és a nők számára végzett pilates gyakorlatilag ugyanaz. Az osztályok közötti fő különbségek az általános készségszintekben, valamint a használt kellékek és felszerelések típusaiban (ha vannak ilyenek) rejlenek.

Mire jó a Pilates?

Javítja a rugalmasságot, az erőt, az izomtónust és a testtartást. A pilates különösen jó a törzs erősségének fokozására. 

A mentális egészségben is szerepet játszik, mivel csökkenti a szorongást és segít a stresszoldásban.

Vannak különböző osztályok és programok a haladóknak és sok gyakorlat a kezdőknek.

Milyen edzés a Pilates?

Olyan edzést biztosít, amely az erőre, a rugalmasságra és a mobilitásra összpontosít. Ez nem a hagyományos kardió egyik formája. 

Az otthoni gyakorlás általában szőnyegen történik, míg sok Pilates-órán reformer és szőnyeggyakorlatok is szerepelhetnek. A reformerek otthoni használatra is kaphatók.

Miben különbözik a Pilates a jógától?

A jóga vs. Pilates esetében a Pilates edzés általában erőteljesebbnek tekinthető, mint a jóga.

 A jóga általában gyengédebb és folyékonyabb. A pilates is inkább a törzsmunkára és az erőnléti edzésre összpontosít. Kevésbé spirituális elemmel bír, mint a jóga. 

Továbbá, bár mindkét gyakorlat használhat kellékeket, csak a Pilates használ reformer gépeket. A légzés szintén alapvető fontosságú mindkettőben, de a jóga inkább a meditációra és a tudatosságra összpontosít. 

Lehet-e a Pilates segítségével fogyni?

Igen, ez biztosan segíthet a testsúlyban. A fogyókúrás óra segít az egyéneknek a sovány izomzat és az izomtónus felépítésében. 

Segíthet a BMI csökkentésében. Az izmok karcsúbbnak tűnnek tőle, és segíthet a laposabb "Pilates hasizom" megjelenésében. 

Ugyanakkor a gyakorlat nem feltétlenül a legjobb választás a gyors vagy jelentős zsírvesztéshez. Ez inkább a kardiógyakorlatoknál fordul elő.

Hivatkozások

Javítja-e a Pilates program a krónikus, nem specifikus derékfájást? in

Pilates gyakorlatok meghatározása: Egy szisztematikus áttekintés - ScienceDirect

Pilates: Mi ez? Használható-e a rehabilitációban? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: hogyan működik és kinek van rá szüksége? - PMC

Bevezetés a Pilates-alapú rehabilitációba

A Pilates módszer: történelem és filozófia - Journal of Bodywork and Movement Therapies

A Pilates edzés hatása a medence és a lumbalis stabilitásra és a hajlékonyságra - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Olyan jó a pilates, mint ahogyan azt mindenki mondja? - The New York Times

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.