6

Pilates för nybörjare

Senast uppdaterad: december 27, 2023

Featured Image

Table of Contents

Upptäck grunderna i Pilates i vår omfattande guide för nybörjare. Lär dig viktiga tips, fördelar och enkla övningar för att påbörja din pilatesresa, förbättra styrka, flexibilitet och övergripande välbefinnande. Perfekt för dig som är nybörjare på denna omvälvande träningsform.

Att komma igång med pilates

Pilates, en term som nu är bekant i många hushåll, omfattar mer än bara dess vanliga rykte. Visst är det en utmärkt träningsform, särskilt bra för bålstyrkan, men det är mer än bara ett bra träningspass.

Denna lågintensiva stil görs ofta på en matta och en pilatesmaskin som kallas reformer och stärker din core och stabiliserar musklerna.

Om du är nyfiken, nybörjare på pilates och funderar på var du ska börja, fortsätt läsa för att lära dig mer.

Vad är pilates?

Denna omfattande träningsteknik, som ursprungligen kallades "Contrology", utvecklades i början av 1900-talet av Joseph H. Pilates.

Joseph Pilates arbetade med olika individer från olika bakgrunder, inklusive många utövare. En utvald grupp, som främst bestod av dessa artister, växte fram som väktare av metoden och kallades "de äldre".

Genom deras förvaltarskap expanderade Pilates-metoden och fick ett brett erkännande.

Kort sagt, här är den definition som tar upp alla de viktigaste punkterna:

Pilates är en träningsform som fokuserar på rörelser med låg belastning och med fokus på kärnan. Dessa åtföljs av speciell andning. Träningen kan utföras på en matta och med utrustning. Målet är att stärka och tona. Samtidigt kan det bidra till att öka flexibiliteten och förbättra hållningen.

Det fina med pilates är att det är inkluderande - det är utformat för alla, oavsett ålder, storlek, ras, kön eller fysisk förmåga. Med en repertoar på över 500 övningar och deras variationer är Pilates anpassningsbar för alla nivåer, från nybörjare till elitidrottare.

Fördelarna med pilatesövningar

fördelar med att utföra pilates

Att träna pilates ger många fördelar och bidrar till både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Här är de viktigaste fördelarna:

  • Förbättrad styrka i bålen: Ett pilatesträningspass för hela kroppen stärker kärnmusklerna, nedre delen av ryggen, höfterna och skinkorna. Starkare magmuskler ger bättre hållning, lindrar smärta i nedre delen av ryggen och förbättrar kroppens styrka.
  • Förbättrad flexibilitet: Regelbunden pilatesträning ökar flexibiliteten och rörelseomfånget genom att muskler och leder sträcks ut på ett skonsamt sätt. Detta kan leda till minskad muskelstelhet och minskad risk för skador.
  • Bättre hållning: Pilates främjar ryggradens anpassning och stärker hållningsmusklerna, vilket bidrar till att bibehålla en god hållning. Detta är särskilt fördelaktigt för personer som sitter långa stunder eller ägnar sig åt aktiviteter som kan äventyra ryggradens inriktning.
  • Ökad medvetenhet om kropp och sinne: Pilates betonar kontrollerade, medvetna rörelser, vilket främjar en ökad medvetenhet om kroppens positionering och rörelse. Denna medvetenhet kan leda till bättre koordination och balans.
  • Träning medlåg belastning: Pilates är skonsamt mot lederna, vilket gör det till en idealisk träningsmetod för personer i alla åldrar och konditionsnivåer, inklusive de som återhämtar sig från skador eller har kroniska smärttillstånd.
  • Stressreducering och psykiskt välbefinnande: Att fokusera på djupandning och koncentration under pilates kan vara lugnande och minska stress och ångest. Denna medvetna inställning till träning kan också förbättra det allmänna mentala välbefinnandet.

Detta är bara några av de saker som Pilates hjälper till med. Regelbunden träning med funktionella rörelser som fokuserar på din egen kropp och dess kapacitet kommer att ge dig en stark grund att arbeta från.

Att börja med pilates: Vad du bör veta

Flera viktiga aspekter måste beaktas när man börjar med pilates för att säkerställa en säker och effektiv träning. Här är vad du behöver veta:

  • Förstå grunderna: Bekanta dig med de grundläggande principerna i Pilates, såsom precision, kontroll, koncentration, fluiditet, andning och centrering. Dessa principer är grunden för alla Pilates-övningar.
  • Välj rätt klass: Bestäm dig för om du vill börja med Mat Pilates eller Reformer Pilates. Mattklasser är vanligare och brukar vara en bra startpunkt för nybörjare. Om du har specifika hälsoproblem eller skador kan du överväga att leta efter en klass som är skräddarsydd för nybörjare eller terapeutiska ändamål.
  • Använd lämpliga kläder: Välj bekväma, figursydda kläder som gör att du kan röra dig fritt och låter din instruktör se dina rörelser tydligt under pilatesträningen. Undvik kläder med dragkedjor eller andra hårda delar som kan vara obekväma när du ligger på mattan eller använder utrustningen.
  • Investera i en bra matta: Om du tränar Pilates på matta kan en Pilatesmatta av god kvalitet som är tjockare än en vanlig yogamatta ge bättre dämpning och stöd.
  • Börjalångsamt: Om du är nybörjare på pilates bör du börja med nybörjarklasser och gradvis öka svårighetsgraden i takt med att du blir starkare och bättre på att förstå tekniken. Pilatesträning är en träningsmetod för hela kroppen.
  • Var konsekvent: Som med all annan träning är konsekvens nyckeln till pilates. Utöva pilates regelbundet för att se förbättringar i styrka, flexibilitet och kroppsmedvetenhet.
  • Sök professionell vägledning: När du börjar bör du överväga att arbeta med en certifierad pilatesinstruktör som kan se till att du utför övningarna korrekt och effektivt.

Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Vilket är bäst?

När man börjar med pilates kan valet mellan Mat och Reformer Pilates påverkas av personliga preferenser, träningsmål och fysiska förutsättningar.

Mat Pilates, som utförs på golvet med hjälp av en matta, är mycket lättillgängligt och fokuserar på att använda kroppsvikten som motstånd. Det är perfekt för nybörjare som vill lära sig pilates grundläggande principer, som bålstyrka, balans och flexibilitet, utan att investera i pilatesutrustning.

Dessutom är Mat Pilates i allmänhet billigare och klasserna är allmänt tillgängliga, vilket gör det till ett praktiskt alternativ för dem som just börjat sin pilatesresa.

Reformer Pilates, å andra sidan, använder en specialiserad maskin - Reformer - som ger motstånd genom fjädrar och remskivor. Denna inställning ger guidat motstånd och stöd, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för nybörjare som vill lära sig rätt form och inriktning.

Reformern möjliggör också en större variation av övningar, vilket gör det möjligt att engagera fler muskelgrupper och anpassa övningarna till olika färdighetsnivåer.

Denna mångsidighet kan tilltala dem som vill ha ett mer varierat träningspass eller har specifika fitnessmål som bättre uppfylls med maskinbaserade övningar.

I slutändan beror valet mellan Mat och Reformer Pilates för nybörjare på dina behov och omständigheter.

Mat Pilates är en bra utgångspunkt för sin enkelhet och fokus på grundläggande Pilates-principer. Samtidigt erbjuder Reformer Pilates ett mer varierat utbud av övningar och de extra fördelarna med maskinbaserat motstånd.

Oavsett vilket alternativ du väljer, erbjuder både Pilates utmärkta fördelar för fysiskt och psykiskt välbefinnande, vilket gör dem lämpliga för människor på alla fitnessnivåer.

Utrustning för pilates nybörjare

För pilatesnybörjare är den goda nyheten att du bara behöver lite utrustning för att komma igång. Du behöver bara bra träningskläder, en matta med extra dämpning och en liten handduk.

Många studios tillhandahåller mattor och handdukar under en pilatesklass, så du kanske bara behöver köpa ett komplett kit om du bara börjar med den första klassen.

Ditt mål är dock att gå från nybörjarrutiner till mer avancerade pilatesrutiner. I så fall bör du investera i specifik utrustning som vikter, pilatesbollar och ringar.

Var du kan börja

Det finns en mängd pilatesresurser online, inklusive olika on-demand och live sessioner, med olika plattformar som erbjuder gratis provperioder och gratis, korta sessioner, inklusive YouTube.

För dem som är intresserade av att prova på pilatesutrustning är lokala studior ett bra alternativ att utforska. Dessa studios erbjuder vanligtvis både individuella sessioner och gruppklasser.

Matwork och Reformer-övningar är de mest välkända delarna av Pilates, men Reformer-klasser är i allmänhet dyrare än Matwork-klasser. De är dock fortfarande mer prisvärda än privata sessioner.

Många studior erbjuder också specialiserade klasser med utrustning som Pilates Chair eller Tower eller blandade eller cirkelklasser för en varierad träningsupplevelse.

När du väljer en pilatesinstruktör är det viktigt att ta hänsyn till dennes kvalifikationer och undervisningsstil. Helst bör du söka en instruktör med omfattande utbildning utöver kortvariga workshops.

Att träffa instruktören eller delta i en provkurs kan vara ett bra sätt att avgöra om deras undervisningsmetod stämmer överens med dina önskemål och behov.

Vanliga frågor från nybörjare i pilates

Kan pilates hjälpa dig att gå ner i vikt?

Pilates kan bidra till viktminskning som en del av en omfattande träningsrutin. Även om pilates främst är ett helkroppspass som syftar till att stärka och tona musklerna, kan det också bidra till att bränna kalorier.

Ett vanligt pilatespass, särskilt på en högre intensitet eller avancerad nivå, kan öka hjärtfrekvensen och ämnesomsättningen, som båda är viktiga för viktminskning.

Eftersom pilates stärker kärnmusklerna och förbättrar den allmänna muskeltonus kan det dessutom bidra till att skapa ett slankare utseende.

Är pilates säkert under graviditet?

Pilates anses i allmänhet vara säkert under graviditeten, eftersom det fokuserar på kärnstyrka, flexibilitet och balans, vilket alla är fördelaktiga under denna tid.

Det kan hjälpa till att hantera ryggsmärta och förbättra hållningen, ett vanligt problem för blivande mödrar.

Det är dock viktigt att rådgöra med en vårdgivare innan man börjar med pilates under graviditeten. Dessutom kan det vara nödvändigt att ändra vissa övningar för att garantera både mammans och barnets säkerhet, särskilt när graviditeten fortskrider.

Hur skiljer sig pilates från yoga?

Pilates och yoga är två olika träningsformer med olika fokus. Pilates fokuserar på att stärka hela kroppen, särskilt bålen, och betonar kontrollerade, exakta rörelser för muskeltoning och förebyggande av skador.

Däremot innebär yoga vanligtvis en serie ställningar och andningsövningar som betonar flexibilitet, mental fokus och balans.

Båda metoderna förbättrar balans och flexibilitet, men pilates är mer inriktat på fysisk kondition och styrkeuppbyggnad.

Kan jag träna pilates hemma?

Ja, du kan börja med pilates hemma. En av fördelarna med Pilates är dess mångsidighet; många övningar kräver minimal utrustning.

För att börja med Pilates hemma kan du använda online-resurser som videor eller appar som guidar dig genom olika rutiner. En pilatesmatta och bekväma kläder är tillräckligt för en grundläggande hemmaträning.

När du utvecklas kan du välja att införliva utrustning som motståndsband eller en pilatesboll, men det är valfritt att börja.

Kom ihåg att fokus på kontrollerade rörelser och korrekt form är nyckeln till effektiv pilatesutövning.

Referenser

Pilates för nybörjare: En introduktion

Pilates guide: Vad är det, övningar, fördelar + bästa klasserna

Pilates - Wikipedia

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates för nybörjare: En enkel Core Workout att prova hemma

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.

Vad är Pilates?

7 min read

Vad är Pilates?

Vad är pilates? En fokuserad styrke- och toningsträning med många fördelar. Att använda pilates hjälper till att förbättra både mental och fysisk...

Solar Plexus Chakra Affirmationer

12 min read

Solar Plexus Chakra Affirmationer

Solar plexus chakra, som ligger i bukområdet, är förknippat med personlig kraft, självkänsla och eldelementet. Solar plexus chakra affirmationer kan...

Yogablock

7 min read

Yogablock

Nya och erfarna yogautövare kan dra nytta av yogablockens stöd och inriktning.

Spondylos och spondylolys

5 min read

Spondylos och spondylolys

Förstå de stora skillnaderna mellan två ryggmärgssjukdomar och behandlingar som kan hjälpa till att lindra båda.

Få hjälp med avslappning

17 min read

Få hjälp med avslappning

Du vet förmodligen redan att generaliserad ångest och stress är ett utbrett problem i världen idag. Men är du medveten om hur stort problemet...

Rotchakra affirmationer

5 min read

Rotchakra affirmationer

Affirmationer är kraftfulla uttalanden som kan hjälpa dig att ändra ditt tankesätt och förbättra ditt liv, och de som riktas till rotchakrat är...