Lär dig grunderna i Pilates i vår omfattande guide för nybörjare. Lär dig viktiga tips, fördelar och enkla övningar för att påbörja din Pilates-resa och förbättra styrka, flexibilitet och övergripande välbefinnande. Perfekt för dig som är nybörjare i denna transformerande praktik.
Viktiga slutsatser
- Introduktion till Pilates: En mångsidig övning som fokuserar på bålstyrka, flexibilitet och allmänt välbefinnande.
- Komma igång: Pilates kan utföras på en matta eller med utrustning som reformer, och passar alla konditionsnivåer.
- Fördelar: Innefattar förbättrad bålstyrka, flexibilitet, förbättrad hållning, lungkapacitet, medvetenhet om kropp och själ samt mentalt välbefinnande.
- Tips för start: Lär dig grunderna, välj lämpliga pilatesklasser, bär bekväma kläder, investera i en bra matta och sök professionell vägledning.
- Matta vs. Reformer: Mat Pilates är lättillgängligt och prisvärt, medan Reformer Pilates erbjuder mer variation och motstånd och tränar magmusklerna på ett effektivt sätt.
Att komma igång med Pilates
Pilates, en term som nu är bekant i många hushåll, omfattar mer än bara sitt mainstream-rykte. Visst är det en utmärkt träningsform, särskilt bra för bålstyrkan, men det är inte bara en bra träningsform.
Denna stil med låg belastning, som ofta utförs på en matta och en Pilatesmaskin som kallas reformer, stärker din bål och stabiliserar musklerna.
Om du är nyfiken, nybörjare på Pilates och funderar på var du ska börja, fortsätt läsa för att få veta mer.
Vad är Pilates?
Denna omfattande träningsteknik, som ursprungligen kallades "Contrology", utvecklades i början av 1900-talet av Joseph H. Pilates.
Joseph Pilates arbetade med många olika människor med olika bakgrund, däribland många artister. En utvald grupp, som främst bestod av dessa artister, kom att förvalta metoden och kallas "Elders"
Under deras ledning expanderade Pilatesmetoden och fick ett brett erkännande.
Kort sagt, här är definitionen som träffar alla huvudpunkter:
Pilates är en träningsform som fokuserar på bålcentrerade rörelser med låg belastning. Dessa åtföljs av speciell andning. Övningen kan utföras på en matta och med utrustning. Målet är att stärka och tona. Samtidigt kan den bidra till att öka flexibiliteten och förbättra hållningen.
Det fina med Pilates är att det är inkluderande - det är utformat för alla, oavsett ålder, storlek, ras, kön eller fysisk förmåga. Med en repertoar på över 500 övningar och variationer av dessa kan Pilates anpassas till alla nivåer, från nybörjare till elitidrottare.
Fördelarna med Pilates-övningar
Att träna Pilates ger många fördelar och bidrar till både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Här är de viktigaste fördelarna:
- Förbättrad bålstyrka: Pilatesträning för hela kroppen stärker bålmuskulaturen, nedre delen av ryggen, höfterna och skinkorna. Starkare magmuskler ger bättre hållning, lindrar smärta i nedre delen av ryggen och förbättrar kroppens styrka.
- Förbättrad flexibilitet: Regelbunden pilatesträning ökar flexibiliteten och rörelseomfånget genom att försiktigt sträcka ut muskler och leder. Detta kan leda till minskad muskelstelhet och minskad risk för skador.
- Bättre hållning: Pilates främjar ryggradens upprätning och stärker hållningsmusklerna, vilket bidrar till att bibehålla en god hållning. Detta är särskilt fördelaktigt för personer som tillbringar långa timmar sittande eller ägnar sig åt aktiviteter som kan äventyra ryggradens upprätning.
- Ökad medvetenhet om kroppoch själ: Pilates betonar kontrollerade, medvetna rörelser, vilket främjar en ökad medvetenhet om kroppens positionering och rörelse. Denna medvetenhet kan leda till bättre koordination och balans.
- Träning med låg effekt: Pilates är skonsamt för lederna, vilket gör det till en idealisk träningsmetod för personer i alla åldrar och konditionsnivåer, inklusive de som återhämtar sig från skador eller de som känner smärta regelbundet.
- Stressreducering och psykiskt välbefinnande: Att fokusera på djupandning och koncentration under Pilates kan vara lugnande och minska stress och ångest. Denna medvetna inställning till träning kan också förbättra det allmänna psykiska välbefinnandet.
Det här är bara några av de saker som Pilates hjälper till med. Regelbunden träning med funktionella rörelser som fokuserar på din egen kropp och dess förmåga ger dig en stark grund att stå på.
Börjar med Pilates: Vad du bör veta
Flera viktiga aspekter måste beaktas när du börjar med Pilates för att garantera en säker och effektiv träning. Här är vad du behöver veta:
- Förstå grunderna: Bekanta dig med de grundläggande principerna för Pilates, såsom precision, kontroll, koncentration, flyt, andning och centrering. Dessa principer utgör grunden för alla Pilates-övningar.
- Välj rätt klass: Bestäm om du vill börja med Mat Pilates- eller Reformer Pilates-klasser . Mattklasser är vanligare och brukar vara en bra utgångspunkt för nybörjare. Om du har särskilda hälsoproblem eller skador bör du överväga att leta efter en klass som är skräddarsydd för nybörjare eller terapeutiska ändamål.
- Använd lämpliga kläder: Välj bekväma, figursydda kläder som gör att du kan röra dig fritt och att din instruktör tydligt kan se dina rörelser under Pilates-träningen. Undvik kläder med blixtlås eller andra hårda delar som kan vara obekväma när du ligger på mattan eller använder utrustningen.
- Investera i en bra matta: Om du tränar Pilates på matta kan en Pilatesmatta av god kvalitet som är tjockare än en vanlig yogamatta ge bättre dämpning och stöd.
- Börja långsamt: Om du är nybörjare på Pilates kan du börja med nybörjarklasser och gradvis öka svårighetsgraden i takt med att din styrka och förståelse för tekniken förbättras. Pilatesträning är en träningsmetod för hela kroppen.
- Håll dig konsekvent: Som med all annan träning är konsekvens nyckeln till Pilates. Träna pilates regelbundet för att se förbättringar i styrka, flexibilitet och kroppsmedvetenhet.
- Sök professionell vägledning: När du börjar bör du överväga att arbeta med en certifierad Pilatesinstruktör som kan se till att du utför övningarna korrekt och effektivt.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Vilket är bäst?
När du börjar med Pilates kan valet mellan Mat och Reformer Pilates formas av personliga preferenser, träningsmål och fysiska förutsättningar.
Mat Pilates, som utförs på golvet med hjälp av en matta, är lättillgänglig och fokuserar på att använda kroppsvikten som motstånd. Den är idealisk för nybörjare som vill lära sig Pilates grundläggande principer, som bålstyrka, balans och flexibilitet, utan att investera i Pilates-utrustning.
Dessutom är Mat Pilates i allmänhet mer prisvärt och klasserna är allmänt tillgängliga, vilket gör det till ett praktiskt alternativ för dem som just har börjat sin Pilates-resa.
I Reformer Pilates används däremot en specialmaskin - Reformern - som ger motstånd genom fjädrar och trissor. Den här uppställningen erbjuder guidat motstånd och stöd, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för nybörjare som vill lära sig rätt form och inriktning.
Reformern möjliggör också en större variation av övningar, vilket gör det möjligt att engagera fler muskelgrupper och anpassa övningarna till olika färdighetsnivåer.
Denna mångsidighet kan tilltala dem som vill ha en mer varierad träning eller har specifika träningsmål som bättre tillgodoses med maskinbaserade övningar.
I slutändan beror valet mellan Mat och Reformer Pilates för nybörjare på dina behov och omständigheter.
Mat Pilates är en bra utgångspunkt eftersom den är enkel och fokuserar på Pilates kärnprinciper. Samtidigt erbjuder Reformer Pilates ett mer varierat utbud av övningar och de extra fördelarna med maskinbaserat motstånd.
Oavsett vilket alternativ du väljer erbjuder båda pilatesformerna utmärkta fördelar för fysiskt och psykiskt välbefinnande, vilket gör dem lämpliga för människor på alla konditionsnivåer.
Utrustning för nybörjare i Pilates
För nybörjare på Pilates är den goda nyheten att du bara behöver lite utrustning för att komma igång. Det enda du behöver är bra träningskläder, en matta med extra dämpning och en liten handduk.
Många studios tillhandahåller mattor och handdukar under en pilatesklass, så du kanske bara behöver köpa ett komplett kit om du bara börjar med den första klassen.
Ditt mål är dock att gå från Pilates-övningar för nybörjare till Pilates-övningar på mellannivå och avancerad nivå. I så fall bör du investera i specifik utrustning som vikter, pilatesbollar och ringar.
Var du kan komma igång
Det finns en uppsjö av Pilates-resurser online, inklusive olika on-demand- och live-sessioner, med olika plattformar som erbjuder gratis testversioner och gratis, korta sessioner, inklusive YouTube.
För den som är intresserad av att prova Pilates-utrustning är lokala studior ett bra alternativ att utforska. Dessa studior erbjuder vanligtvis både individuella sessioner och gruppklasser.
Matwork- och Reformer-övningar är de mest kända delarna av Pilates, men Reformer-klasserna är i allmänhet dyrare än Matwork-klasserna. De är dock fortfarande mer prisvärda än privata sessioner.
Många studios erbjuder också specialiserade klasser med utrustning som Pilates Chair eller Tower eller blandade klasser eller cirkelträning för en varierad träningsupplevelse.
När du väljer en Pilates-instruktör är det viktigt att ta hänsyn till dennes kvalifikationer och undervisningsstil. Helst bör du söka en instruktör med omfattande utbildning utöver kortvariga workshops.
Att träffa instruktören eller delta i en provlektion kan vara ett bra sätt att avgöra om deras undervisningsmetod stämmer överens med dina önskemål och behov.
Vanliga frågor från nybörjare i Pilates
Kan Pilates hjälpa dig att gå ner i vikt?
Pilates kan bidra till viktminskning som en del av ett omfattande träningsprogram. Pilates är i första hand en helkroppsträning som syftar till att stärka och tona musklerna, men den kan också hjälpa till att bränna kalorier.
Ett vanligt Pilates-pass, särskilt på en högre intensitet eller avancerad nivå, kan öka hjärtfrekvensen och ämnesomsättningen, som båda är viktiga för viktminskning.
Eftersom Pilates stärker kärnmusklerna och förbättrar den allmänna muskeltonusen kan det dessutom bidra till att skapa ett smalare utseende.
Är Pilates säkert under graviditeten?
Pilates anses i allmänhet vara säkert under graviditeten, eftersom det fokuserar på bålstyrka, flexibilitet och balans, vilket är bra under graviditeten.
Det kan hjälpa till att hantera ryggsmärtor och förbättra hållningen, vilket är ett vanligt problem för blivande mödrar.
Det är dock viktigt att rådgöra med en vårdgivare innan du börjar med Pilates under graviditeten. Dessutom kan det vara nödvändigt att modifiera vissa övningar för att garantera både moderns och barnets säkerhet, särskilt när graviditeten fortskrider.
Hur skiljer sig Pilates från Yoga?
Pilates och yoga är två skilda metoder med olika fokus. Pilates fokuserar på att stärka hela kroppen, särskilt bålen, och betonar kontrollerade, exakta rörelser för muskeltoning och förebyggande av skador.
Yoga däremot består av en serie kroppsställningar och andningsövningar som betonar flexibilitet, mental fokusering och balans.
Båda metoderna förbättrar balans och flexibilitet, men Pilates är mer inriktat på fysisk kondition och styrkeuppbyggnad.
Kan jag träna Pilates hemma?
Ja, du kan börja med Pilates hemma. En av fördelarna med Pilates är dess mångsidighet; många övningar kräver minimal utrustning.
För att börja med Pilates hemma kan du använda online-resurser som videor eller appar som guidar dig genom olika rutiner. En pilatesmatta och bekväma kläder är tillräckligt för en grundläggande hemmaträning.
När du utvecklas kan du välja att använda utrustning som motståndsband eller en pilatesboll, men det är valfritt att börja med.
Kom ihåg att fokus på kontrollerade rörelser och korrekt form är nyckeln till effektiv Pilates-träning.
Referenser
Förbättrar ett pilatesprogram kronisk icke-specifik ländryggssmärta? i
Definition av Pilates-övningar: En systematisk översikt - ScienceDirect
Pilates: Vad är det? Bör det användas vid rehabilitering? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: hur fungerar det och vem behöver det? - PMC
Introduktion till Pilates-baserad rehabilitering
Pilatesmetoden: historia och filosofi - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Effekter av Pilates-träning på stabilitet och flexibilitet i lumbopelvinen - PMC
Är Pilates så bra som alla säger? - The New York Times
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
