
Table of Contents
Pilates er en træningsmetode med lav belastning, som forbedrer muskelstyrke, kropsholdning og fleksibilitet. Den er velegnet til alle aldre og evner, med mulighed for at træne hjemme eller i studiet, eventuelt ved hjælp af rekvisitter. Kvalificerede instruktører sikrer korrekt teknik. Der findes forskellige pilates-stilarter og udstyrsmuligheder, så man kan få en personlig oplevelse.
Det vigtigste at vide
- Oversigt over pilates: Denne træningsmetode med lav belastning er udviklet af Joseph Pilates og fokuserer på kernestyrke, kropsholdning og fleksibilitet.
- Fordele: Forbedrer ledbevægelighed, fleksibilitet, balance, kernestyrke og muskeltonus; reducerer risikoen for skader og rygsmerter; forbedrer vejrtrækning, koncentration og mental klarhed.
- Typer: Velegnet til alle niveauer, herunder begyndere, seniorer og specifikke behov som rygsmerter og løbere.
- Udstyr: Inkluderer reformers, cadillacs, tønder, magiske cirkler og måtter.
- Sammenligning med yoga: Mere fysisk intens og core-fokuseret, mindre spirituel.
Hvad er pilates?
Pilates er en aerob træningsteknik, som Joseph Pilates udviklede med henblik på sundhedsmæssige fordele. Øvelsen omfatter kontrollerede bevægelser, der involverer hele kroppen med fokus på kernemusklerne.
Pilates-træning kan udføres på en reformer, på en måtte, med andet udstyr og på et træningscenter.
Pilates-metoden kan forbedre det generelle helbred. Instruktion i åndedrætsarbejde ledsager mange af disse bevægelser, hvilket understøtter forbindelsen mellem krop og sind.
Andre pilatesbevægelser forbedrer fleksibilitet, styrke, kropsholdning, mental sundhed og meget mere.
Fordele ved pilates
Et berømt citat fra Joseph Pilates lyder som følger:
"Fysisk fitness kan hverken opnås ved ønsketænkning eller direkte køb." - Joseph Pilates
Dette citat afspejler, at det er vigtigt at yde den nødvendige indsats for at opnå fysisk form og generelt velvære. Men belønningen for denne indsats er det hårde arbejde værd, når man tænker på de mange fordele ved fysisk form.
Der er mange fordele ved Pilates-træning for både den fysiske og mentale sundhed. Disse fordele kan ses selv på begynderniveau. Nogle af fordelene omfatter følgende:
- Forbedret ledmobilitet: Pilates forbedrer kroppens generelle funktion ved at ændre det bløde væv, der omgiver leddene, og forbedrer deres bevægelsesmuligheder.
- Forbedret fleksibilitet: Pilates øger bevægeligheden ved at forlænge det bløde væv omkring leddene.
- Bedre balance og kropsholdning: Pilates øger styrken af den muskulatur, der udgør kernen, hvilket giver en stærkere base for arme og ben. Denne forbedrede kernestyrke hjælper med den overordnede kropsstabilitet.
- Reduceret risiko for skader: Pilates forbedrer styrke, fleksibilitet og generel sundhed. På den måde mindsker Pilates risikoen for skader under daglige aktiviteter og når man er aktiv.
- Forbedret kernestyrke: Pilates styrker maven, ryggen og musklerne omkring hofterne. Disse muskler danner grundlaget for armenes og benenes bevægelser og spiller en rolle for kropsholdningen.
- Forbedret kropsstyrke: Pilates styrker kroppen gennem kontrollerede bevægelser, der aktiverer musklerne i overkroppen, armene, hofterne og benene.
- Dybere, fyldigere vejrtrækning og bedre lungekapacitet: Pilates lægger vægt på korrekt vejrtrækningsteknik under hver bevægelse. Denne tilgang tilskynder til udvidelse af brystkassen under indånding, hvilket forbedrer lungefunktionen og fremkalder afslapning, hvilket gør det til et værdifuldt værktøj til stressaflastning.
- Forbedret muskeltonus: Pilates lægger vægt på flere gentagelser og holdepositioner og prioriterer muskeludholdenhed frem for muskelstørrelse.
- Færre rygsmerter: Dette kan opnås ved at mindske muskelubalancer ved at styrke og forlænge musklerne med kontrol.
- Styrke i bækkenbunden: Styrkelse af de andre muskler, der udgør kernen, vil også styrke og forbedre udholdenheden i bækkenbundsmuskulaturen.
- Dybere koncentration: Pilates øger fokus under hver bevægelse, hvilket sikrer en ensartet kropsopstilling under hele træningen og fremmer en stærkere forbindelse mellem krop og sind.
- Forbedret mental klarhed og fokus: Pilates spiller en rolle i forhold til stressaflastning og mental sundhed. Den øgede evne til at fokusere hjælper også med at være til stede under træning og andre aktiviteter.
Typer af pilates
Pilates tilbyder en række forskellige praksisser, der er skræddersyet til forskellige personer og deres specifikke mål, lige fra pilates for seniorer og begyndere til behandling af rygsmerter og forbedring af løberes præstationer.
Pilates for begyndere
Pilates er en fremragende mulighed, hvis man lige er begyndt og er på udkig efter en ny fysisk wellness-rutine.
Pilates er en enkel fitnessmetode, som er nem at komme i gang med, som kan tilpasses forskellige fitnessniveauer, og som kan praktiseres stort set overalt, selv i små rum.
En typisk Pilates-træning for begyndere omfatter måske kun bevægelser og stillinger på måtten. Nogle instruktører inddrager måske rekvisitter og udstyr, men det er ikke nødvendigt.
Du kan træne pilates hjemme eller på et hold, ligesom du kan på et yogahold. At tilmelde sig et begynderkursus, som det berømte Pilates 100, eller at tage privattimer kan være en god måde at lære de forskellige øvelser på.
Personlig undervisning giver også mulighed for taktil feedback. Personlig undervisning kan være en god form for feedback, mens man arbejder på måtten eller med andre former for pilates, så man kan forbedre sin kropsholdning og kropsbevidsthed.
Disse øvelser for begyndere er virkelig grundlæggende, så det er en fordel at lære dem først.
Øvelserne kan altid modificeres eller gøres sværere for at imødekomme den enkeltes behov eller fitnessniveau.
Pilates for seniorer
Selv om den konventionelle definition af pilatesøvelser nogle gange kan afskrække seniorer, kan det være en fremragende øvelse, der er skræddersyet til deres behov.
Seniorer kan ofte blive afskrækket fra at gå til pilates, fordi træningen kan indebære komplicerede bevægelser, der kræver stor styrke.
Den gode nyhed er, at ikke alle pilatesøvelser er sådan, og at der findes mange muligheder. For eksempel er der mange hold, der eksplicit henvender sig til seniorer.
Det er meget tilrådeligt at begynde at træne pilates på et begynderhold og tage en gradvis tilgang, især for seniorer. Trinvise fremskridt kan reducere risikoen for skader og ubehag betydeligt.
Pilates mod rygsmerter
Pilates er en fremragende øvelse mod rygsmerter, f.eks. lændesmerter. Det er en god øvelse mod rygsmerter, fordi de fleste bevægelser fokuserer specifikt på at forbedre styrken i kernemuskulaturen, og ubehag i ryggen skyldes eller forværres ofte af dårlig kernestyrke.
Core-musklerne omfatter både mavemusklerne og rygmusklerne. Pilates som terapeutisk øvelse er til gavn for dem, der kæmper med ubehag i lænden.
Lændesmerter er et hyppigt symptom på graviditet. Mange gravide kvinder nyder godt af prænatal pilates som en medicinfri terapeutisk løsning på deres rygproblemer.
Prænatal Pilates er en særlig form for træning, der reducerer den samlede intensitet af hver bevægelse. Den indeholder også ofte bevægelser, der dæmper lændesmerter.
Prænatal Pilates kan også være en glimrende idé for kvinder, der ønsker at holde sig i form under graviditeten, selv om det er vigtigt at være ekstra forsigtig, når man udfører fitnessprogrammer under graviditeten.
Pilates er en fremragende løsning på kronisk rygbesvær, når det udføres korrekt. Hvis ikke, kan det forværre problemet.
Den bedste måde at være sikker på og reducere rygbesvær på er at arbejde med en kvalificeret pilatesinstruktør og kun modtage løbende instruktion fra eksperter.
Vær altid meget opmærksom på at bevare den rette linjeføring, og gå aldrig for langt.
Pilates for løbere
Mange løbere bruger pilatestræning til at forbedre deres præstationer. Løbere har en tendens til at træne Pilates, fordi fordelene er de samme som kravene til en optimal løbepræstation: kernestyrke, balance og åndedrætsarbejde.
Løb kræver fremragende styrke i hele kernemuskulaturen for at sikre langvarig stabilitet. Løbere kan kontrollere og producere mere kraft og bedre udholdenhed med en stærk kerne.
Ligeledes giver en stærk kerne løberne en bedre balance, hvilket reducerer risikoen for skader betydeligt.
En stærk kerne giver også ben og hofter et solidt grundlag at bevæge sig på. Samlet set vil den stærke muskulatur, der skabes med en konsekvent Pilates-praksis, reducere risikoen for skader.
Endelig hjælper det løbere enormt med udholdenhed ved at forbedre løbernes åndedrætskontrol gennem åndedrætsarbejde. Hver øvelse svarer til et vejrtrækningsmønster.
Dette vedvarende, kontrollerede åndedrætsarbejde træner lungerne og øger lungekapaciteten. Det betyder, at løbere kan løbe hurtigere i længere tid og ikke bliver så hurtigt trætte.
Pilates-udstyr
Pilates kan foregå på en måtte uden særligt udstyr, men rekvisitter kan forbedre træningen.
Hvad er pilatesrekvisitter?
De spænder fra komplekse maskiner som Cadillac reformers til små genstande som ringe. Følgende er en liste over udstyr, som man kan bruge i en pilatestime:
- Reformer: En sengelignende struktur, der bruges til mere avancerede bevægelser. Reformeren indeholder en glidende vogn og forskellige bånd, stænger og remskiver.
- Cadillac: Cadillac'en er en stationær struktur, der består af et bord og et tårn, også kendt som et trapezbord.
- Tårn: Rammen sidder oven på et bord for at danne Cadillac'en. Tårnet indeholder stænger, bånd, håndringe og trisser til akrobatiske bevægelser.
- Bordet: Måtten/sengen i en Cadillac. I modsætning til en reformer har bordet ikke en vogn, der glider.
- Pilates-sokker: Lave ankelsokker med silikonemarkeringer på undersiden for ekstra greb og stabilitet. De er lavet af åndbart stof og er ideelle til træning.
- Stol: En stol er et alsidigt redskab til at tilpasse pilatesbevægelser, udstyret med håndtag og en side, der er designet til at aktivere modstandsfjedre.
- Hjul: En cirkulær ring med flade sider. Bruges til stabilitetstræning og til at forbedre eller ændre aktivitet.
- Ring: En ring med to parallelle håndtag, der tilføjer modstand til arm- og benaktiviteter. Også kendt som en cirkel eller en magisk cirkel. (Bemærk: Ringøvelser er anderledes end øvelser med et hjul).
- Måtte: Mat Pilates indebærer brug af en måtte, der ligner yoga, men er tykkere. Måtten giver ekstra støddæmpning til rulninger og sidearbejde.
- Stang: En overdækket stang, som nogle gange er vægtet. Den bruges ofte sammen med bands for at øge modstanden.
- Tønde: Et overdækket, delvis tøndeformet stykke udstyr med eller uden en stige. Den bruges som støtte for rygsøjlen, når man laver stillinger med tyngdekraft.
- Rygsøjlekorrektor: Et overdækket, delvist tøndeformet redskab med et trin eller en afsats på den ene side. De bruges til at støtte rygsøjlen, mens man arbejder på at genvinde og vedligeholde dens krumning. Det giver rygsøjlen mulighed for at blive styrket og forlænget.
Pilates-reformeren
Joseph Pilates opfandt reformermaskinen og dens variationer. Reformere er ikke nødvendige for Pilates, men bruges nogle gange i stedet for måtter.
En pilatesmaskine eller reformer ligner normalt en seng med en glidemåtte ovenpå (kaldet vognen). Reformere har ofte stropper, fjedre, stænger og trisser.
Cadillac'en er det mest avancerede udstyr, der findes. Det er en hævet måtte (der ligner en seng) med et tårn over.
Sammen skaber de to strukturer en maskine, der ligner en himmelseng. Trisser, stropper og stænger hænger fra tårnet for at hjælpe med forskellige øvelser.
Reformers bruges hovedsageligt i en pilatesklasse i et studie. Man kan også købe dem til hjemmebrug, men at købe en reformer er en investering på grund af deres høje pris.
Joseph Pilates
Joseph Pilates opfandt og udviklede Pilates, som oprindeligt hed Contrology. Joseph blev født i Tyskland i 1883. Hans far var en kendt gymnast, og hans mor var naturopat.
Fra en ung alder røg Joseph ind og ud af hospitalet. Han havde forskellige medicinske problemer, bl.a. astma, rakitis og gigtfeber. Det efterlod ham med betydelig muskelsvaghed.
Som ung mand forsøgte Joseph at kurere sine fysiske skavanker. Det gjorde han ved at lære og praktisere en række træningsformer for at opbygge styrke og forbedre sit generelle velbefindende.
Han brugte alt fra vægtløftning og boksning til yoga og gymnastik. Det førte til, at han arbejdede som professionel bokser og endda rejste med et cirkus.
Under 1. verdenskrig brugte han sine evner som fitnessekspert til at hjælpe sårede soldater. Han udviklede en ny form for fysioterapi, som involverede deres hospitalssenge.
De blev senere de første prototyper på Pilates' reformatorer.
Josephs nye træningsprogram var en stor succes. Han tog det med sig, da han flyttede til USA i 1920'erne. I New York åbnede han et Contrology-studie sammen med sin kone, Clara. De begyndte at undervise nye konvertitter i det, der skulle blive den almindelige Pilates-træning.
Pilates vs. yoga
Folk slår ofte Pilates og yoga sammen, fordi de har de samme bevægelser.
Til at begynde med er yoga langt ældre end Pilates. Yoga opstod i Indien for tusindvis af år siden, mens Pilates først kom til i begyndelsen af det 20. århundrede.
Nogle hævder, at yoga lægger vægt på sind og ånd, mens Pilates-metoden fokuserer mere på den fysiske krop.
På trods af disse forskelle er der mange ligheder. Begge metoder forbedrer det generelle velbefindende, herunder både mental og fysisk sundhed.
Mange bruger den ene eller begge metoder til at opnå større fleksibilitet, styrke og stabilitet. Begge praksisser kan hjælpe med kropsvægt, muskeltonus og ubalancer.
Der er mange variationer af hver praksis. Afhængigt af den enkeltes færdighedsniveau og fysiske helbred vil der altid være en yoga- og pilatespraksis, der passer til vedkommendes behov.
Certificering som pilates-lærer
Josephs Pilates-instruktøruddannelse var den første af sin slags. De første, der lærte programmet, fortsatte med at sprede det gennem deres undervisning.
Pilates spredte sig vidt og bredt. Der findes nu et studie i stort set alle større byer i USA.
Der findes mange certificeringsprogrammer, men læreruddannelsen skal være standardiseret for at blive en kvalificeret instruktør.
Det anbefales, at man først øver sig og bliver fortrolig med de typer pilates, man gerne vil undervise i.
Når man er blevet fortrolig med dem, kan man finde et velrenommeret certificeringsprogram. Et, der har et bredt og omfattende pensum.
STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox og Club Pilates Teacher Training er velkendte læreruddannelser.
Det er vigtigt at forstå Pilates' oprindelse, hvordan den har udviklet sig, og dens grundlæggende principper. Disse principper omfatter læring af kroppens anatomi og fysiologi.
For at blive en god instruktør skal man også lære den lange liste af Pilates-øvelser, og hvordan man effektivt underviser sine elever i dem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er pilates?
Pilates er et træningsprogram med fokus på kernestyrke, fleksibilitet og postural tilpasning. Det er skånsomt, men avancerede klasser kan være udfordrende.
Det fokuserer på at arbejde med hele kroppen, herunder ryg, brystkasse, hofter, bækkenbund og inderlår.
Pilates for mænd og kvinder er stort set det samme. De største forskelle mellem klasserne er det generelle færdighedsniveau og de typer rekvisitter og udstyr, der bruges (hvis der er nogen).
Hvad er pilates godt for?
Det forbedrer fleksibilitet, styrke, muskeltonus og kropsholdning. Pilates er især godt til at forbedre styrken i kernen.
Det spiller også en rolle for den mentale sundhed ved at mindske angst og hjælpe med at lindre stress.
Der findes forskellige hold og programmer for øvede og mange øvelser for begyndere.
Hvilken slags træning er Pilates?
Det er en træningsform, der fokuserer på styrke, fleksibilitet og mobilitet. Det er ikke en form for traditionel konditionstræning.
Træning derhjemme foregår normalt på en måtte, mens mange pilateshold kan involvere reformers og måtteøvelser. Reformers er også tilgængelige til hjemmebrug.
Hvordan adskiller pilates sig fra yoga?
Når det gælder yoga vs. pilates, anses pilatestræning generelt for at være mere energisk end yoga.
Yoga er som regel mere blid og flydende. Pilates fokuserer også mere på core-arbejde og styrketræning. Den har et mindre spirituelt element end yoga.
Desuden kan begge træningsformer bruge rekvisitter, men kun Pilates bruger reformer-maskiner. Åndedrætsarbejde er også vigtigt i begge, men yoga fokuserer mere på meditation og mindfulness.
Kan Pilates bruges til at tabe sig?
Ja, det kan helt sikkert hjælpe med kropsvægten. Et vægttabskursus vil hjælpe den enkelte med at opbygge muskelmasse og muskeltonus.
Det kan hjælpe med at sænke BMI. Det får musklerne til at se slankere ud og kan hjælpe med at give et fladere udseende med "Pilates-mavemuskler".
Samtidig er træningen måske ikke det bedste valg til hurtigt eller markant fedttab. Det sker i højere grad med konditionstræning.
Referencer
Forbedrer et pilatesprogram kroniske ikke-specifikke lændesmerter? i
Definition af Pilates-træning: En systematisk gennemgang - ScienceDirect
Pilates: Hvad er det? Bør det bruges i rehabiliteringen? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: Hvordan virker det, og hvem har brug for det? - PMC
Introduktion til Pilates-baseret rehabilitering
Pilates-metoden: historie og filosofi - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Effekter af Pilates-træning på lumbobækkenets stabilitet og fleksibilitet - PMC
Er Pilates så god, som alle siger? - The New York Times
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.

By: Clint Johnson
Clint er den drivende kraft og grundlægger af Anahana. Clint underviser i yoga, pilates, mindful vejrtrækning og meditation for et globalt fællesskab af elever og lærere.