Pilates

Il pilates è un metodo di esercizio a basso impatto che migliora la forza muscolare, la postura e la flessibilità. È adatto a tutte le età e capacità, con possibilità di esercitarsi a casa o in studio, eventualmente utilizzando oggetti di scena. Istruttori qualificati garantiscono una tecnica corretta. Sono disponibili vari stili di Pilates e attrezzature per un'esperienza personalizzata.

Punti di forza

• Panoramica sul Pilates: Sviluppato da Joseph Pilates, questo metodo di esercizio a basso impatto si concentra sulla forza del core, sulla postura e sulla flessibilità.
• Vantaggi: Migliora la mobilità articolare, la flessibilità, l'equilibrio, la forza del core e il tono muscolare; riduce il rischio di lesioni e il mal di schiena; migliora la respirazione, la concentrazione e la chiarezza mentale.
• Tipi: Adatto a tutti i livelli, compresi i principianti, gli anziani e le esigenze specifiche come il mal di schiena e i corridori.
• Attrezzatura: Include reformer, Cadillac, barili, cerchi magici e tappetini. 
• Confronto con lo yoga: Più intenso dal punto di vista fisico e focalizzato sul core, meno spirituale

Che cos'è il Pilates?

Il Pilates è una tecnica di esercizio aerobico che Joseph Pilates ha sviluppato per ottenere benefici per la salute. La pratica comprende movimenti controllati che coinvolgono tutto il corpo, concentrandosi sulla muscolatura centrale.

Gli allenamenti di Pilates possono essere eseguiti su un reformer, su un tappetino, con altri attrezzi e con un'attrezzatura 

Il metodo Pilates può migliorare la salute generale. Molti di questi movimenti sono accompagnati da istruzioni sul lavoro del respiro, che favorisce la connessione mente-corpo. 

Altri movimenti di pilates migliorano la flessibilità, la forza, la postura, la salute mentale e altro ancora.

Benefici del Pilates

Una famosa citazione di Joseph Pilates recita così:

"La forma fisica non può essere raggiunta né con il desiderio né con l'acquisto" - Joseph Pilates

Questa citazione riflette il fatto che per raggiungere la forma fisica e il benessere generale è essenziale impegnarsi a fondo. Tuttavia, la ricompensa di questo sforzo vale la pena, considerando i numerosi benefici della forma fisica.

I benefici dell'esercizio del Pilates sono molteplici, sia per la salute fisica che per quella mentale. Questi benefici sono visibili anche ai principianti . Alcuni dei vantaggi includono i seguenti:

• Miglioramento della mobilità articolare: Il Pilates migliora il funzionamento generale del corpo modificando i tessuti molli che circondano le articolazioni, migliorandone la gamma di movimenti.
• Flessibilità migliorata: Il pilates aumenta la gamma di movimenti allungando i tessuti molli che circondano le articolazioni.
• Migliore equilibrio e postura: Il Pilates aumenta la forza della muscolatura che compone il core, fornendo una base più solida per le braccia e le gambe. Il miglioramento della forza del core contribuisce alla stabilità generale del corpo.
• Riduzione del rischio di lesioni: Il pilates migliora la forza, la flessibilità e la salute generale. In questo modo, il Pilates riduce la possibilità di infortuni durante le attività quotidiane e durante l'attività fisica.
• Miglioramento della forza del core: Il pilates rafforza l'addome, la schiena e i muscoli intorno ai fianchi. Questi muscoli costituiscono la base per il movimento delle braccia e delle gambe e svolgono un ruolo nella postura.
• Miglioramento della forza del corpo: Il Pilates rafforza il corpo attraverso movimenti controllati che impegnano i muscoli del tronco, delle braccia, dei fianchi e delle gambe.
• Respirazione più profonda e piena e migliore capacità polmonare: Il Pilates enfatizza le corrette tecniche di respirazione durante ogni movimento. Questo approccio incoraggia l'espansione della gabbia toracica durante l'inspirazione, migliorando la funzione polmonare e inducendo il rilassamento, il che lo rende uno strumento prezioso per alleviare lo stress.
• Miglioramento del tono muscolare: Il Pilates enfatizza le ripetizioni e le posizioni di mantenimento, privilegiando la resistenza muscolare rispetto alle dimensioni.
• Diminuzione del dolore alla schiena: Ciò può avvenire riducendo gli squilibri muscolari attraverso il rafforzamento e l'allungamento dei muscoli con controllo.
• Forza del pavimento pelvico: Il rafforzamento degli altri muscoli che compongono il core rafforzerà e migliorerà anche la resistenza della muscolatura del pavimento pelvico.
• Concentrazione più profonda: Il Pilates migliora la concentrazione durante ogni movimento, assicurando un allineamento coerente del corpo durante tutta la pratica e promuovendo una connessione mente-corpo più forte.
• Miglioramento della chiarezza mentale e della concentrazione: Il pilates svolge un ruolo importante nell' alleviare lo stress e nella salute mentale. La maggiore capacità di concentrazione aiuta anche ad essere presenti durante gli allenamenti e le altre attività.

Tipi di Pilates

Il Pilates offre una varietà di pratiche personalizzate per i diversi individui e i loro obiettivi specifici, che vanno dal Pilates per anziani e principianti a quello per il mal di schiena e per migliorare le prestazioni dei corridori.

Pilates per principianti

Il pilates è un'opzione eccellente per chi è alle prime armi e cerca una nuova routine di benessere fisico. 

Il Pilates è un metodo di fitness semplice da avviare, adattabile a vari livelli di forma fisica e praticabile praticamente ovunque, anche in spazi ridotti.

Un tipico allenamento di Pilates per principianti potrebbe prevedere solo movimenti e posture sul tappetino. Alcuni istruttori possono incorporare oggetti di scena e attrezzature, ma non sono necessari.

È possibile praticare il Pilates a casa o in un contesto di classe, simile a quello dello yoga. Iscriversi a un corso per principianti, come il famoso Pilates 100, o prendere lezioni private può essere un ottimo modo per imparare i vari esercizi.

Le lezioni di persona consentono anche un feedback tattile. Le lezioni di persona possono essere una buona forma di feedback mentre si pratica il mat work o altre forme di Pilates per migliorare l'allineamento posturale e la consapevolezza del corpo.

Questi esercizi per principianti sono davvero fondamentali, quindi è bene impararli prima. 

Gli esercizi possono sempre essere modificati o resi più difficili per soddisfare le esigenze o il livello di forma di un individuo.

Pilates per anziani

Sebbene la definizione convenzionale di esercizio Pilates possa talvolta scoraggiare gli anziani, può essere un esercizio eccellente adattato alle loro esigenze.

Gli anziani possono spesso essere scoraggiati dal praticare il Pilates perché la pratica può comportare movimenti complicati che richiedono una notevole forza.

La buona notizia è che non tutti gli esercizi di Pilates sono così e che esistono molte opzioni. Ad esempio, molti corsi si rivolgono esplicitamente agli anziani. 

Iniziare a praticare il Pilates in una classe per principianti e adottare un approccio graduale, soprattutto per gli anziani, è altamente consigliabile. I progressi graduali possono ridurre significativamente il rischio di lesioni e disturbi.

Pilates per il mal di schiena

Il pilates è una pratica eccellente per il mal di schiena, ad esempio per la lombalgia. È un ottimo esercizio per il mal di schiena perché la maggior parte dei movimenti si concentra specificamente sul miglioramento della forza dei muscoli del core, e i disturbi alla schiena sono spesso causati o esacerbati da una scarsa forza del core. 

I muscoli del core comprendono sia i muscoli addominali che quelli della schiena. Il Pilates, come esercizio terapeutico, è utile a chi soffre di disturbi alla schiena.

Il dolore alla schiena è un sintomo frequente della gravidanza. Molte donne in gravidanza apprezzano il Pilates prenatale come soluzione terapeutica senza farmaci per i loro disturbi alla schiena.

Il Pilates prenatale è un tipo particolare di pratica che riduce l'intensità complessiva di ogni movimento. Inoltre, sono comunemente presenti movimenti per ridurre il dolore alla schiena.

Il Pilates prenatale può essere un'idea eccellente anche per le donne che desiderano mantenersi in forma durante la gravidanza, anche se è essenziale prestare particolare attenzione quando si esegue una qualsiasi routine di fitness in gravidanza. 

Il pilates è un'ottima soluzione per i disturbi cronici della schiena, se eseguito correttamente. In caso contrario, il problema può aggravarsi. 

Il modo migliore per essere sicuri e ridurre i disturbi alla schiena è lavorare con un istruttore di Pilates qualificato e ricevere istruzioni continue solo da esperti. 

Prestate sempre molta attenzione a mantenere un allineamento corretto e non spingete mai troppo.

Pilates per corridori

Molti corridori utilizzano l'esercizio del Pilates per migliorare le loro prestazioni. I corridori tendono ad allenarsi con il Pilates perché i benefici sono esattamente i requisiti per una prestazione ottimale nella corsa: forza del core, equilibrio e lavoro sul respiro.

La corsa richiede un'eccellente forza dei muscoli del core per una stabilità prolungata. I corridori possono controllare e produrre più forza e una migliore resistenza con un core forte. 

Allo stesso modo, un nucleo forte permette ai corridori di avere un migliore equilibrio, riducendo significativamente il rischio di lesioni. 

Un nucleo forte fornisce anche alle gambe e ai fianchi una base solida per muoversi. In generale, la muscolatura forte creata con una pratica costante del Pilates riduce il rischio di lesioni. 

Infine, aiuta enormemente i corridori nella resistenza, migliorando il controllo della respirazione attraverso il lavoro sul respiro. Ogni esercizio corrisponde a uno schema di respirazione. 

Questo lavoro di respirazione controllata e persistente esercita i polmoni e ne aumenta la capacità. Ciò significa che i corridori possono correre più velocemente e più a lungo e non si affaticano rapidamente.

Attrezzature per il pilates

Mentre il Pilates può essere praticato su un tappetino senza attrezzature speciali, gli oggetti di scena possono migliorare l'allenamento.

Cosa sono i Pilates Props?

Si va da macchine complesse come i reformer Cadillac a piccoli oggetti come gli anelli. Di seguito è riportato un elenco di attrezzature che possono essere utilizzate in una lezione di Pilates:

• Riformatore: Una struttura simile a un letto utilizzata per i movimenti più avanzati. Il reformer comprende un carrello scorrevole e vari nastri, barre e carrucole.
• Cadillac: Il Cadillac è una struttura fissa composta da un tavolo e da una torre, nota anche come trapezio.
• Torre: Il telaio si appoggia su un tavolo per formare la Cadillac. La torre comprende barre, fasce, anelli per le mani e carrucole per i movimenti acrobatici.
• Tabella: La parte del tappeto/letto di una Cadillac. A differenza del reformer, il tavolo non ha un carrello che scorre.
• Calze da pilates: Calzini bassi alla caviglia con marcature in silicone sul fondo per una maggiore aderenza e stabilità. Realizzato in tessuto traspirante, è ideale per l'esercizio fisico.
• Presidente: Una sedia è uno strumento versatile per adattare i movimenti del Pilates, dotata di maniglie e di un lato progettato per inserire le molle di resistenza
• Ruota: Un anello circolare con lati piatti. Utilizzato per l'allenamento alla stabilità e per migliorare o modificare l'attività.
• Anello: Un anello con due maniglie parallele che aggiungono resistenza alle attività di braccia e gambe. Conosciuto anche come cerchio o cerchio magico. (Nota: gli esercizi con gli anelli sono diversi da quelli con la ruota) 
• Mat: Il Mat Pilates prevede l'utilizzo di un tappetino simile a quello dello yoga, ma più spesso. Il tappetino offre un'ulteriore ammortizzazione per i rotolamenti e il lavoro laterale.
• Bar: Una barra coperta che a volte viene appesantita. Spesso viene utilizzato con le bande per aggiungere resistenza.
• Canna: Un'attrezzatura parziale coperta a forma di botte con o senza scala. Viene utilizzato come sostegno per la colonna vertebrale quando si eseguono posture in presenza di gravità.
• Correttore della colonna vertebrale: Un'attrezzatura coperta a forma di botte parziale con un gradino o una sporgenza su un lato. Vengono utilizzati per sostenere la colonna vertebrale mentre si lavora per recuperarne e mantenerne la curvatura. Permette alla colonna vertebrale di rafforzarsi e allungarsi.

Riformatore Pilates

Joseph Pilates ha inventato la macchina reformer e le sue varianti. I Reformer non sono necessari per il Pilates, ma a volte vengono utilizzati al posto dei tappetini.

Una macchina Pilates o reformer assomiglia di solito a un letto con un tappetino scorrevole sopra (chiamato carrello). I Reformer sono spesso dotati di cinghie, molle, barre e carrucole. 

La Cadillac è l'apparecchiatura più avanzata disponibile. Si tratta di un tappeto rialzato (simile a un letto) con una torre in cima. 

Insieme, le due strutture creano una macchina che ricorda un letto a baldacchino. Dalla torre pendono carrucole, cinghie e barre che aiutano a svolgere vari esercizi.

I Reformer vengono utilizzati principalmente in una classe di Pilates presso uno studio. Si possono anche acquistare per uso domestico, ma l'acquisto di un reformer è un investimento a causa del suo costo elevato.

Joseph Pilates

Joseph Pilates ha inventato e sviluppato la pratica del Pilates, originariamente chiamata Contrology. Joseph è nato in Germania nel 1883. Suo padre era un noto ginnasta e sua madre una naturopata. 

Fin da piccolo, Joseph è entrato e uscito dall'ospedale. Aveva diversi problemi di salute, tra cui asma, rachitismo e febbre reumatica. Queste gli hanno provocato una significativa debolezza muscolare.

Da giovane, Joseph mirava a curare le sue menomazioni fisiche. Lo ha fatto imparando e praticando una serie di regimi di esercizi per costruire la forza e migliorare il suo benessere generale. 

Ha usato di tutto, dal sollevamento pesi alla boxe, dallo yoga alla ginnastica. Questo lo ha portato a lavorare come pugile professionista e a viaggiare con un circo.

Durante la prima guerra mondiale, utilizzò le sue capacità di esperto di fitness per aiutare i soldati feriti. Sviluppò un nuovo tipo di terapia fisica che coinvolgeva i loro letti d'ospedale. 

Questi sarebbero poi diventati i prototipi iniziali dei reformer Pilates. 

Il nuovo programma di esercizi di Joseph ha avuto molto successo. Lo portò con sé quando si trasferì in America negli anni Venti. A New York apre uno studio di Contrology con la moglie Clara. Cominciarono a insegnare quello che sarebbe diventato l'allenamento standard del Pilates ai nuovi convertiti.

Pilates vs Yoga

Spesso si raggruppano Pilates e yoga perché condividono movimenti simili.

Per cominciare, la pratica dello yoga è molto più antica di quella del pilates. Lo yoga ha avuto origine in India migliaia di anni fa, mentre il pilates è nato solo all'inizio del XX secolo. 

Alcuni sostengono che lo yoga enfatizzi la mente e lo spirito, mentre il metodo Pilates si concentra maggiormente sul corpo fisico.

Nonostante queste differenze, ci sono molte analogie. Entrambe le pratiche migliorano il benessere generale, compresa la salute fisica e mentale. 

Molti utilizzano una o entrambe le pratiche per ottenere maggiore flessibilità, forza e stabilità. Entrambe le pratiche possono aiutare il peso corporeo, il tono muscolare e gli squilibri. 

Esistono molte varianti di ciascuna pratica. A seconda del livello di abilità e della salute fisica di un individuo, ci sarà sempre una pratica di yoga e pilates adatta alle sue esigenze.

Certificazione degli insegnanti di Pilates

Il programma di formazione per istruttori di Pilates di Joseph è stato il primo del suo genere. I primi ad aver appreso il programma hanno continuato a diffonderlo attraverso i loro insegnamenti.

Il Pilates si è diffuso in lungo e in largo. Oggi è possibile trovare uno studio praticamente in ogni grande città americana.

Sono disponibili molti programmi di certificazione, ma la formazione degli insegnanti deve essere standardizzata per diventare un istruttore qualificato. 

Si consiglia di praticare e familiarizzare prima con i tipi di Pilates che si desidera insegnare. 

Una volta acquisita familiarità, l'individuo dovrà trovare un programma di certificazione affidabile. Uno che abbia un curriculum ampio e completo. 

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox e Club Pilates Teacher Training sono noti programmi di formazione per insegnanti.

È essenziale comprendere le origini del Pilates, la sua evoluzione e i suoi principi fondamentali. Questi principi includono l'apprendimento dell'anatomia e della fisiologia del corpo. 

Per essere un buon istruttore, un individuo dovrà anche imparare il lungo elenco di esercizi di Pilates e come insegnarli efficacemente agli studenti.

Domande frequenti 

Che cos'è il Pilates?

Il Pilates è un programma di esercizi che si concentra sulla forza del core, sulla flessibilità e sull'allineamento posturale. È a basso impatto, ma le lezioni avanzate possono essere impegnative.

 Si concentra sul lavoro di tutto il corpo, compresa la schiena, la gabbia toracica, i fianchi, il pavimento pelvico e l'interno cosce.

Il Pilates per uomini e donne è praticamente lo stesso. Le principali differenze tra le classi sono il livello di abilità generale e i tipi di oggetti di scena e attrezzature utilizzate (se presenti).

A cosa serve il Pilates?

Migliora la flessibilità, la forza, il tono muscolare e la postura. Il pilates è particolarmente indicato per migliorare la forza del core. 

Svolge anche un ruolo nella salute mentale, diminuendo l'ansia e aiutando a ridurre lo stress.

Esistono vari corsi e programmi per i praticanti avanzati e molti esercizi per i principianti.

Che tipo di allenamento è il Pilates?

Si tratta di un allenamento che si concentra su forza, flessibilità e mobilità. Non è una forma di cardio tradizionale. 

La pratica a casa viene solitamente eseguita su un tappetino, mentre molti corsi di Pilates possono prevedere l'uso di reformer ed esercizi su tappetino. I Reformer sono disponibili anche per l'uso domestico.

In cosa si differenzia il Pilates dallo Yoga?

Per quanto riguarda lo yoga e il pilates, un allenamento di pilates è generalmente considerato più vigoroso dello yoga.

 Lo yoga è di solito più delicato e più fluido. Il Pilates si concentra inoltre maggiormente sul lavoro di base e sull'allenamento della forza. Ha meno elementi spirituali dello yoga. 

Inoltre, mentre entrambe le pratiche possono utilizzare oggetti di scena, solo il Pilates utilizza macchine reformer. Anche il lavoro sul respiro è essenziale in entrambi, ma lo yoga si concentra maggiormente sulla meditazione e sulla consapevolezza. 

Il Pilates può essere utilizzato per perdere peso?

Sì, può certamente essere utile per il peso corporeo. Un corso di dimagrimento aiuterà gli individui a costruire muscoli magri e tono muscolare. 

Può contribuire a ridurre l'IMC. I muscoli appaiono più snelli e possono contribuire a dare l'aspetto più piatto degli "addominali Pilates". 

Allo stesso tempo, questa pratica potrebbe non essere la scelta migliore per una perdita di grasso rapida o significativa. Ciò si verifica maggiormente con gli esercizi cardio.

Riferimenti

Un programma di Pilates migliora la lombalgia cronica non specifica? in

Definizione dell'esercizio Pilates: Una revisione sistematica - ScienceDirect

Pilates: Che cos'è? Dovrebbe essere usato nella riabilitazione? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: come funziona e chi ne ha bisogno? - PMC

Introduzione alla riabilitazione basata sul Pilates

Il metodo Pilates: storia e filosofia - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effetti dell'allenamento Pilates sulla stabilità e sulla flessibilità lombopelvica - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Il Pilates è così buono come dicono tutti? - Il New York Times

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