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Pilates

Il metodo Pilates è la pratica dell'esercizio a basso impatto che mira a rafforzare i muscoli mentre migliora la postura e la flessibilità. Le lezioni di Pilates sono sicure per tutte le abilità ed età. Può essere praticato a casa o in uno studio con un istruttore di Pilates e può includere o meno oggetti di scena a seconda del tipo di pratica.

 

COS'È IL PILATES?

donne che si esercitano con anelli di pilates

È un sistema di esercizi sviluppato da Joseph Hubertus Pilates. La pratica include movimenti controllati che coinvolgono tutto il corpo con un focus sui muscoli del core. Questi possono essere eseguiti su un reformer, un tappetino o con altre attrezzature.

Il metodo Pilates può migliorare la salute generale. Le istruzioni sul lavoro del respiro accompagnano i diversi esercizi per sostenere la connessione mente-corpo. Altre mosse Pilates sono usate per migliorare la flessibilità, la forza, la postura, la salute mentale e altro ancora.

 

JOSEPH PILATES, IL FONDATORE DEL PILATES

Joseph H Pilates ha inventato e sviluppato la pratica del Pilates, originariamente chiamata Contrology. Joseph è nato Monchengladbach in Germania nel 1883. Suo padre era un noto ginnasta e sua madre una naturopata.

Fin da piccolo, Joseph entrava e usciva dall'ospedale. Aveva una serie di problemi medici, tra cui asma, rachitismo e febbre reumatica. Questi lo lasciarono con una significativa debolezza muscolare.

Da giovane, Joseph mirava a curare le sue menomazioni fisiche. Lo ha fatto imparando e praticando una serie di regimi di esercizio per costruire la forza e migliorare il suo benessere generale. Ha usato di tutto, dal sollevamento pesi alla boxe, dallo yoga alla ginnastica. Questo lo portò a lavorare come pugile professionista e persino a viaggiare con un circo.

Durante la prima guerra mondiale, usò le sue abilità di esperto di fitness fisico per aiutare i soldati feriti. Sviluppò un nuovo tipo di terapia fisica che coinvolgeva i loro letti d'ospedale. Questi sarebbero poi diventati i prototipi iniziali dei riformatori Pilates.

Il nuovo programma di esercizi di Joseph ebbe molto successo. Decise di portarlo con sé quando si trasferì in America nel 1920. Mentre era a New York, aprì uno studio di Contrology con sua moglie Clara. Cominciarono ad insegnare quello che sarebbe diventato l'allenamento Pilates standard ai nuovi convertiti.

 

CERTIFICAZIONE INSEGNANTE DI PILATES

Il programma di formazione per istruttori Pilates di Joseph fu il primo del suo genere. I primi a imparare il programma hanno continuato a diffonderlo attraverso i loro insegnamenti.

Il Pilates si è diffuso in lungo e in largo. Ora si può trovare uno studio praticamente in ogni grande città d'America.

Ci sono molti programmi di certificazione disponibili, ma la formazione degli insegnanti non è standardizzata per diventare un istruttore qualificato. Si raccomanda all'individuo di praticare prima e familiarizzare con i tipi di Pilates che vuole insegnare.

Una volta acquisita familiarità, l'individuo dovrebbe trovare un programma di certificazione rispettabile. Uno che abbia un curriculum ampio e completo. Alcuni dei noti programmi di formazione per insegnanti sono STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox e Club Pilates Teacher Training.

È importante capire le origini del Pilates, come si è evoluto e i suoi principi di base. Questo include l'apprendimento dell'anatomia e della fisiologia del corpo. Per essere un buon istruttore, un individuo dovrà anche imparare la lunga lista di esercizi Pilates e come insegnarli efficacemente agli studenti.

 

BENEFICI DEL PILATES

Una citazione molto famosa di Joseph Pilates recita come segue:

"La forma fisica non può essere raggiunta né per desiderio, né per acquisto diretto".

- Joseph Pilates

Questo significa che per ottenere la forma fisica e il benessere generale bisogna lavorare. Il lavoro ne vale la pena perché i benefici sono molti. Anche con le lezioni di Pilates per principianti, i praticanti possono vedere i benefici quasi immediatamente.

 

VANTAGGI SUPERIORI

  • Miglioramento della mobilità articolare: Aiuta la funzione generale del corpo cambiando i tessuti molli che circondano le articolazioni e che possono migliorare il loro movimento.
  • Miglioramento della flessibilità: Aumenta la gamma di movimento allungando il tessuto morbido che circonda le articolazioni.
  • Migliore equilibrio e postura: Aumentare la forza della muscolatura che compone il nucleo fornisce una base più forte per le braccia e le gambe. Questo aiuta la stabilità generale del corpo.
  • Riduzione del rischio di lesioni: Migliorare la forza, la flessibilità e la salute generale diminuisce la possibilità di lesioni durante le attività quotidiane e mentre si è attivi.
  • Miglioramento della forza del nucleo: Questo include il rafforzamento dei muscoli nell'addome, nella schiena e intorno ai fianchi. Questi muscoli forniscono la base per il movimento delle braccia e delle gambe e giocano un ruolo nella postura.
  • Miglioramento della forza del corpo: Facendo movimenti controllati che utilizzano i muscoli del corpo, il corpo si rafforza. Questo coinvolge i muscoli del tronco così come quelli delle braccia, dei fianchi e delle gambe.
  • Respirazione più profonda e completa e migliore capacità polmonare: Concentrarsi sulla respirazione con ogni movimento ed espandere la gabbia toracica quando si inspira aiuta a migliorare la funzione polmonare. Aiuta anche ad alleviare lo stress aiutando il corpo a rilassarsi.
  • Miglioramento del tono muscolare: Ripetizioni più alte e posizioni di mantenimento si concentrano più sulla resistenza del muscolo che sulla dimensione.
  • Aumento della resistenza: Questo si verifica a causa di dover tenere diverse posture e dover controllare il movimento durante la pratica.
  • Miglioramento del mal di schiena: Questo può essere fatto diminuendo gli squilibri muscolari attraverso il rafforzamento e l'allungamento dei muscoli con controllo.
  • Concentrazione più profonda: Questo aumenta l'attenzione su ogni movimento assicurando che l'allineamento del corpo sia mantenuto durante la pratica e aiuta a promuovere la connessione mente-corpo.
  • Migliore chiarezza mentale e concentrazione: Questo gioca un ruolo nella riduzione dello stress e nella salute mentale. La maggiore capacità di concentrazione aiuta anche ad essere presenti sia durante la pratica che durante altre attività.
  • Più forza del pavimento pelvico: Rafforzando gli altri muscoli che compongono il nucleo, anche la muscolatura del pavimento pelvico si rafforzerà e avrà una maggiore resistenza.

 

ATTREZZATURA PER PILATES

donne che si esercitano con anelli di pilates

Mentre il Pilates può essere eseguito su un tappetino senza attrezzature speciali, gli oggetti di scena possono sempre essere utilizzati per migliorare un allenamento.

 

COSA SONO GLI OGGETTI DI SCENA DEL PILATES?

Queste vanno da macchine complesse come i Cadillac reformers a piccoli oggetti come gli anelli. La seguente è una lista di attrezzature che possono essere utilizzate in una classe di Pilates:

  • Reformer: Una struttura simile a un letto usata per movimenti più avanzati. Include un carrello scorrevole e varie bande, barre e carrucole.
  • Cadillac: Una struttura fissa composta da un tavolo e una torre. Conosciuto anche come tavolo da trapezio.
  • Torre: Il telaio che si trova in cima a un tavolo speciale per formare la Cadillac. Include varie barre, bande, anelli per le mani e carrucole per i movimenti acrobatici.
  • Tavolo: La parte del tappeto/letto di una Cadillac. A differenza di un reformer, il tavolo non ha un carrello che scorre.
  • Calze da pilates: Calze a caviglia bassa con marcature in silicone sul fondo per una maggiore aderenza e stabilità. Realizzate in tessuto traspirante ideale per l'esercizio.
  • Sedia: Una sedia che può essere usata per movimenti di Pilates modificati. È dotata di maniglie e di un lato che si trova contro le molle di resistenza. Può essere usata come un grande pedale per l'allenamento della forza e altri movimenti.
  • Ruota: Un anello circolare con lati piatti. Utilizzato per l'allenamento della stabilità e per migliorare o modificare l'attività.
  • Anello: Un anello con due maniglie parallele che viene usato per aggiungere resistenza alle attività di braccia e gambe. Conosciuto anche come cerchio o cerchio magico. (Nota: gli esercizi ad anello sono diversi da quelli con una ruota).
  • Tappetino: Un tappetino simile a quello da yoga ma più spesso. Questo fornisce un'ulteriore ammortizzazione per il rotolamento e il lavoro laterale.
  • Barra: Una barra coperta che a volte è appesantita. È spesso usata con bande per aggiungere resistenza.
  • Barile: Un'attrezzatura coperta a forma di barile parziale con o senza una scala attaccata. Si usa come puntello per la colonna vertebrale quando si fanno posture con la gravità.
  • Correttore di colonna vertebrale: Un pezzo di equipaggiamento coperto a forma di botte parziale con un gradino o una sporgenza su un lato. Utilizzato per sostenere la colonna vertebrale mentre si lavora per ritrovare e mantenere la sua curvatura. Permette alla spina dorsale di rafforzarsi e allungarsi.

 

COS'È UN PILATES REFORMER?

uomo che si allena su un pilates refomer

La macchina reformer e le sue varianti sono state inventate da Joseph Pilates. I riformatori non sono necessari per la pratica del Pilates, ma sono talvolta utilizzati al posto dei tappetini.

Una macchina Pilates o reformer di solito assomiglia a un letto con un tappetino scorrevole in cima (chiamato carrello). I riformatori sono spesso dotati di cinghie, molle, barre e carrucole.

La Cadillac è l'attrezzatura più avanzata disponibile. È un tappeto rialzato (simile a un letto) con una torre sopra.

Insieme, le due strutture creano una macchina che sembra un letto a baldacchino. Carrucole, cinghie e barre pendono dalla torre per aiutare con vari esercizi.

I Reformers sono usati principalmente in una classe di Pilates in uno studio. Possono anche essere acquistati per uso domestico, ma a causa del loro alto costo l'acquisto di un reformer per uso domestico è un investimento.

 

LA DIFFERENZA TRA YOGA E PILATES

Pilates e yoga sono spesso raggruppati come se fossero la stessa forma di esercizio. Questo è dovuto alle somiglianze di movimento. Soprattutto quando si confrontano il mat Pilates e lo yoga. In realtà, sono molto diversi l'uno dall'altro.

 

PILATES VS YOGA

Per cominciare, la pratica dello yoga è molto più antica di quella del Pilates. Lo yoga è nato in India migliaia di anni fa, mentre il Pilates è nato solo all'inizio del XX secolo.

È stato anche sostenuto che lo yoga si concentra di più sulla mente e sullo spirito, mentre il metodo Pilates tende a concentrarsi di più sul corpo fisico.

Nonostante queste differenze, ci sono molte somiglianze. Entrambe le pratiche migliorano il benessere generale, compresa la salute mentale e fisica.

Molte persone usano una o entrambe le pratiche per ottenere più flessibilità, forza e stabilità. Entrambe le pratiche possono anche aiutare con il peso del corpo e il tono muscolare, così come gli squilibri muscolari.

Ci sono molte varianti di ogni pratica. A seconda del livello di abilità e della salute fisica di un individuo, ci sarà sempre una pratica di yoga e pilates che si adatta alle sue esigenze.

 

ESERCIZI CORE

La stabilizzazione e il rafforzamento dei muscoli del nucleo sono parte integrante del metodo Pilates. In ogni classe, la maggior parte degli esercizi coinvolgerà significativamente i muscoli addominali e i muscoli della schiena. C'è una ragione per sollecitare questi muscoli. Questo perché i muscoli centrali forti migliorano il controllo del corpo, l'equilibrio e la forza. Sono anche associati a una buona postura. Come la parola implica, il nucleo è al centro di tutto quando si tratta di fitness.

 

PILATES PER PRINCIPIANTI

Il Pilates è per tutti, anche per i principianti. Se qualcuno ha appena iniziato e sta cercando una nuova routine di benessere fisico da provare, è una grande opzione. Questo perché è semplice da iniziare, facile da modificare e può essere eseguito ovunque. Questo include i piccoli spazi. Un tipico allenamento per principianti potrebbe comportare solo movimenti e posture del tappetino. A volte si usano oggetti di scena e attrezzature, ma non sono necessari.

Il Pilates può essere praticato a casa o in una classe simile alle lezioni di yoga. Prendere un corso per principianti, come il famoso Pilates 100 o lezioni private può essere un ottimo modo per imparare i diversi esercizi. Le lezioni di persona permettono anche di avere un feedback tattile. Questa può essere una buona forma di feedback durante il lavoro sul tappeto o altre forme di Pilates per aiutare a migliorare l'allineamento posturale e la consapevolezza del corpo.

Questi esercizi per principianti sono veramente fondamentali, quindi impararli subito è utile. Gli esercizi possono sempre essere modificati o resi più difficili per soddisfare le esigenze o il livello di fitness di un individuo.

 

PILATES PER ANZIANI

gruppo di anziani che eseguono esercizi di pilates

La tipica definizione di Pilates può talvolta scoraggiare gli anziani, ma può essere un'eccellente forma di esercizio per loro. Spesso sono scoraggiati perché la pratica può comportare movimenti complicati che richiedono una forza considerevole.

La buona notizia è che non tutti gli esercizi di Pilates sono così e ci sono molte opzioni. Per esempio, molte classi sono orientate specificamente agli anziani.

Avere un corpo da pilates prima di iniziare questa pratica non è un prerequisito. È molto meglio iniziare come principiante e procedere lentamente, soprattutto se l'individuo è anziano. Progredire lentamente può diminuire il rischio di lesioni e disagi.

 

PILATES PER IL MAL DI SCHIENA

Il Pilates è una pratica eccellente per il mal di schiena, come il mal di schiena inferiore. Questo è vero perché la maggior parte dei movimenti si concentrano specificamente sul miglioramento della forza dei muscoli del core, e il mal di schiena è spesso causato o esacerbato da una scarsa forza del core. I muscoli del core includono sia i muscoli addominali che quelli della schiena. Il Pilates come esercizio terapeutico è benefico per coloro che lottano con il disagio della parte bassa della schiena.

Il mal di schiena è un sintomo frequente della gravidanza. Molte donne incinte apprezzano il Pilates prenatale come una soluzione terapeutica senza farmaci per il loro mal di schiena. È un tipo speciale di pratica che riduce l'intensità generale di ogni movimento. È anche comunemente caratterizzato da movimenti per frenare il dolore lombare.

Il Pilates prenatale può anche essere una grande idea per le donne che vogliono semplicemente rimanere in forma durante la gravidanza. Allo stesso tempo, è sempre importante fare molta attenzione quando si esegue qualsiasi routine di fitness durante la gravidanza. Lo stesso vale per chi ha problemi di schiena senza gravidanza.

Il Pilates è un'eccellente soluzione per il mal di schiena cronico, se eseguito correttamente. In caso contrario, può aggravare il problema. Il modo migliore per rimanere al sicuro e ridurre il disagio alla schiena è lavorare con un istruttore qualificato e ricevere istruzioni continue solo da esperti. Assicuratevi sempre di prestare molta attenzione a mantenere il corretto allineamento e non spingetevi mai troppo oltre.

 

PILATES PER CORRIDORI

Molti corridori usano il Pilates per migliorare le loro prestazioni. Questo perché i benefici sono gli stessi requisiti per una performance ottimale nella corsa: forza del nucleo, equilibrio e lavoro sul respiro.

La corsa richiede un'eccellente forza in tutti i muscoli del nucleo per una stabilità prolungata. I corridori possono controllare e produrre più forza e una migliore resistenza quando hanno un nucleo forte.

Allo stesso modo, un nucleo forte dà ai corridori un migliore equilibrio, e questo riduce notevolmente il rischio di lesioni. Questo fornisce anche alle gambe e ai fianchi una base forte da cui muoversi. Nel complesso, la forte muscolatura che si crea con la pratica costante del Pilates riduce il rischio di lesioni.

Infine, aiuta enormemente i corridori con la resistenza migliorando il controllo del respiro attraverso il lavoro sul respiro. Ogni esercizio corrisponde a un modello di respirazione.

Questo persistente lavoro di respirazione controllata esercita i polmoni e aumenta la capacità polmonare. Ciò significa che i corridori possono correre più velocemente e più a lungo e non si affaticano rapidamente.

 

PILATES: DOMANDE FREQUENTI

COS'È IL PILATES?

È un tipo di esercizio che si concentra sulla forza del nucleo, la flessibilità e l'allineamento posturale. È a basso impatto, ma le classi avanzate possono essere piuttosto impegnative. Si concentra sul lavoro di tutto il corpo, compresa la schiena, la gabbia toracica, i fianchi, il pavimento pelvico e l'interno delle cosce.

Il Pilates per uomini e donne è praticamente lo stesso. Le principali differenze tra le classi sono i livelli generali di abilità e quali tipi di oggetti di scena e attrezzature vengono utilizzati (se presenti).

 

A COSA SERVE IL PILATES?

È buono per migliorare la flessibilità, la forza, il tono muscolare e la postura. Il Pilates è particolarmente buono per migliorare la forza del nucleo. Gioca anche un ruolo nella salute mentale, diminuendo l'ansia e aiutando ad alleviare lo stress.

C'è una gamma di classi e programmi diversi per i praticanti avanzati, ma ci sono anche molti esercizi per i principianti.

 

CHE TIPO DI ALLENAMENTO È IL PILATES?

Fornisce un allenamento che si concentra sulla forza, la flessibilità e la mobilità. Non è una forma di cardio tradizionale.

La pratica a casa è di solito eseguita su un tappetino, mentre molte lezioni di Pilates possono includere sia i reformers che gli esercizi su tappetino. I riformatori sono disponibili anche per uso domestico.

 

IN CHE MODO IL PILATES È DIVERSO DALLO YOGA?

Quando si tratta di yoga contro Pilates, un allenamento Pilates è generalmente considerato più vigoroso dello yoga. Lo yoga è di solito più dolce e più fluido. Pilates si concentra anche più sul lavoro del core e sull'allenamento della forza. Ha meno di un elemento spirituale rispetto allo yoga.

Inoltre, mentre entrambe le pratiche possono usare oggetti di scena, solo il Pilates utilizza macchine reformer. Anche il lavoro sul respiro è importante in entrambi, ma lo yoga tende a concentrarsi maggiormente sulla meditazione e sulla consapevolezza.

 

IL PILATES PUÒ ESSERE USATO PER PERDERE PESO?

Sì, può certamente aiutare con il peso corporeo. In particolare, una classe di perdita di peso aiuterà un individuo a costruire muscoli magri e tono muscolare. Date un'occhiata a qualsiasi Pilates prima e dopo la foto e il miglioramento muscolare può essere visto nelle immagini successive.

Può aiutare ad abbassare il BMI. Farà apparire i muscoli più magri e può aiutare a dare l'aspetto più piatto degli "addominali Pilates". Allo stesso tempo, la pratica potrebbe non essere la scelta migliore per una rapida o significativa perdita di grasso. Questo avviene più con gli esercizi cardio.

 

RISORSE ANAHANA PILATES

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Joseph Pilates

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Formazione per insegnanti di Pilates

 

BLOG DI PILATES

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RIFERIMENTI

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women

Yoga and pilates in the management of low back pain | SpringerLink

Why runners should do Pilates

Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills | Semantic Scholar

The effect of Pilates on pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence - Physiopedia

 

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