7

Pilates

Viimeksi päivitetty: joulukuuta 21, 2024

Featured Image

Table of Contents

Pilates on vähän rasitusta aiheuttava harjoitusmenetelmä, joka parantaa lihasvoimaa, ryhtiä ja joustavuutta. Se sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille, ja sitä voi harjoitella kotona tai studiossa, mahdollisesti rekvisiittaa käyttäen. Pätevät ohjaajat varmistavat oikean tekniikan. Tarjolla on erilaisia Pilates-tyylejä ja laitevaihtoehtoja yksilöllisen kokemuksen saamiseksi.

Tärkeimmät asiat

  • Pilates yleiskatsaus: Tämä Joseph Pilateksen kehittämä, vähän rasitusta aiheuttava harjoitusmenetelmä keskittyy ydinvoimaan, ryhtiin ja joustavuuteen.
  • Hyödyt: Vähentää loukkaantumisriskiä ja selkäkipuja, parantaa hengitystä, keskittymiskykyä ja henkistä selkeyttä.
  • Lajit: Kuntosaliharjoittelu: Kuntosaliharjoittelun lajit: Sopii kaikille tasoille, mukaan lukien aloittelijoille, senioreille ja erityistarpeisiin, kuten selkäkipuihin ja juoksijoille.
  • Varusteet: - Kuntoilu, joka on suunniteltu ja toteutettu..: Sisältää reformerit, Cadillacit, tynnyrit, taikapiirit ja matot.
  • Vertailu joogaan: Fyysisesti intensiivisempi ja ydinkeskeisempi, vähemmän henkinen.

Mitä Pilates on?

Pilates on aerobinen harjoitustekniikka, jonka Joseph Pilates kehitti terveyshyötyjen vuoksi. Harjoitus sisältää kontrolloituja liikkeitä, joihin osallistuu koko keho ja joissa keskitytään ydinlihaksiin.

Pilates-harjoittelua voidaan tehdä reformerilla, matolla, muilla välineillä ja

Pilates-menetelmä voi parantaa yleistä terveyttä. Moniin liikkeisiin liittyy hengitystyön opetusta, joka tukee kehon ja mielen välistä yhteyttä.

Muut pilatesliikkeet parantavat muun muassa joustavuutta, voimaa, ryhtiä ja mielenterveyttä.

Pilateksen hyödyt

Yksi kuuluisa lainaus Joseph Pilatesilta kuuluu seuraavasti:

"Fyysistä kuntoa ei voi saavuttaa toiveajattelulla eikä suoranaisella ostamisella." - Joseph Pilates

Tämä sitaatti kuvastaa sitä, että fyysisen kunnon ja yleisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi on välttämätöntä nähdä tarvittavaa vaivaa. Ponnistelujen palkitseminen on kuitenkin kovan työn arvoista, kun otetaan huomioon fyysisen kunnon lukuisat hyödyt.

Pilates-harjoittelusta on monia hyötyjä sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Nämä hyödyt näkyvät jo aloittelijoilla. Joitakin hyötyjä ovat muun muassa seuraavat:

  • Nivelten liikkuvuuden paraneminen: Pilates parantaa kehon yleistä toimintaa muokkaamalla niveliä ympäröiviä pehmytkudoksia ja parantamalla niiden liikelaajuutta.
  • Parempi joustavuus: Pilates lisää liikelaajuutta pidentämällä niveliä ympäröiviä pehmytkudoksia.
  • Parempi tasapaino ja ryhti: Pilates vahvistaa ydinlihaksistoa, mikä antaa vahvemman perustan käsille ja jaloille. Tämä parantunut ydinvoima auttaa kehon yleiseen vakauteen.
  • Pienempi loukkaantumisriski: Pilates parantaa voimaa, joustavuutta ja yleistä terveyttä. Tämän ansiosta Pilates vähentää loukkaantumismahdollisuutta päivittäisissä toiminnoissa ja aktiivisen toiminnan aikana.
  • Parempi ydinvoima: Pilates vahvistaa vatsaa, selkää ja lantiota ympäröiviä lihaksia. Nämä lihakset muodostavat perustan käsien ja jalkojen liikkeille ja vaikuttavat ryhtiin.
  • Kehon voiman parantaminen: Pilates vahvistaa kehoa hallituilla liikkeillä, jotka harjoittavat vartalon, käsien, lantion ja jalkojen lihaksia.
  • Syvempi, täyteläisempi hengitys ja parempi keuhkokapasiteetti: Pilates korostaa oikeaa hengitystekniikkaa jokaisen liikkeen aikana. Tämä lähestymistapa rohkaisee rintakehän laajenemista sisäänhengityksen aikana, mikä parantaa keuhkojen toimintaa ja saa aikaan rentoutumista, mikä tekee siitä arvokkaan työkalun stressin lievittämiseen.
  • Parempi lihaskunto: Pilates korostaa suurempia toistoja ja pitoasentoja, jolloin lihaskestävyys on etusijalla lihasten koon sijaan.
  • Selkäkipujen väheneminen: Tämä voidaan saavuttaa vähentämällä lihasten epätasapainoa vahvistamalla ja pidentämällä lihaksia hallitusti.
  • Lantionpohjan vahvuus: Muiden ydinlihaksia muodostavien lihasten vahvistaminen vahvistaa ja parantaa myös lantionpohjan lihaksiston kestävyyttä.
  • Syvempi keskittyminen: Pilates tehostaa keskittymistä jokaisen liikkeen aikana, mikä takaa johdonmukaisen kehon linjauksen koko harjoituksen ajan ja edistää vahvempaa mielen ja kehon välistä yhteyttä.
  • Parempi henkinen selkeys ja keskittyminen: Pilateksella on merkitystä stressin lievittämisessä ja mielenterveyden edistämisessä. Lisääntynyt keskittymiskyky auttaa myös olemaan läsnä harjoittelun ja muun toiminnan aikana.

Pilates-tyypit

Pilates tarjoaa erilaisia harjoituksia, jotka on räätälöity eri yksilöille ja heidän erityistavoitteilleen, aina senioreille ja aloittelijoille suunnatusta Pilateksesta selkäkipujen hoitoon ja juoksijoiden suorituskyvyn parantamiseen.

Pilates aloittelijoille

Pilates on erinomainen vaihtoehto, jos joku on vasta aloittamassa ja etsii uutta fyysistä hyvinvointirutiinia.

Pilates on suoraviivainen kuntoilumenetelmä, joka on helppo aloittaa, mukautettavissa eri kuntotasoille ja jota voi harjoittaa käytännössä missä tahansa, jopa pienissä tiloissa.

Tyypillinen aloittelijan Pilates-harjoitus saattaa sisältää vain mattoliikkeitä ja asentoja. Jotkut ohjaajat saattavat käyttää apuvälineitä ja laitteita, mutta ne eivät ole välttämättömiä.

Pilatesta voi harjoitella kotona tai luokkatiloissa joogatuntien tapaan. Ilmoittautuminen alkeiskurssille, kuten kuuluisalle Pilates 100 -kurssille, tai yksityistuntien ottaminen voi olla hyvä tapa oppia eri harjoituksia.

Henkilökohtaiset tunnit mahdollistavat myös tuntopalautteen antamisen. Henkilökohtaiset tunnit voivat olla hyvä palautemuoto mattoharjoittelun tai muiden Pilates-muotojen tekemisen aikana, sillä ne auttavat parantamaan ryhtiä ja kehotietoisuutta.

Nämä aloittelijoille tarkoitetut harjoitukset ovat todella perustavanlaatuisia, joten niiden oppiminen ensin on hyödyllistä.

Harjoituksia voidaan aina muuttaa tai vaikeuttaa yksilön tarpeiden tai kuntotason mukaan.

Pilates senioreille

Vaikka pilatesharjoittelun perinteinen määritelmä saattaa joskus pelottaa senioreja, se voi olla erinomaista heidän tarpeisiinsa räätälöityä harjoittelua.

Seniorit saattavat usein lannistua Pilateksen harrastamisesta, koska harjoitus voi sisältää monimutkaisia liikkeitä, jotka vaativat huomattavaa voimaa.

Hyvä uutinen on, että kaikki Pilates-harjoitukset eivät ole tällaisia, ja vaihtoehtoja on monia. Esimerkiksi monet tunnit on suunnattu nimenomaan senioreille.

Pilateksen harjoittelun aloittaminen alkeistunnilla ja asteittainen lähestyminen on erittäin suositeltavaa erityisesti senioreille. Asteittainen eteneminen voi vähentää merkittävästi vammojen ja epämukavuuden riskiä.

Pilates selkäkipuihin

Pilates on erinomainen harjoitus selkäkipuihin, kuten alaselkäkipuihin. Pilates sopii erinomaisesti selkäkipuihin, koska useimmissa liikkeissä keskitytään erityisesti ydinlihasten voiman parantamiseen, ja selkävaivat johtuvat usein heikosta ydinlihasten voimasta tai pahentuvat sen vuoksi.

Ydinlihaksia ovat sekä vatsalihakset että selkälihakset. Pilates terapeuttisena harjoituksena hyödyttää alaselän vaivojen kanssa kamppailevia.

Alaselkäkipu on yleinen raskausoire. Monet raskaana olevat naiset nauttivat synnytystä edeltävästä Pilateksesta lääkkeettömänä terapeuttisena ratkaisuna selkävaivoihinsa.

Prenataalipilates on tietynlainen harjoitus, joka vähentää kunkin liikkeen yleistä intensiteettiä. Se sisältää myös yleisesti liikkeitä, joilla hillitään alaselkäkipuja.

Synnytystä edeltävä pilates voi olla erinomainen idea myös naisille, jotka haluavat pysyä kunnossa raskauden aikana, vaikka erityistä varovaisuutta tarvitaankin, kun tehdään mitä tahansa kuntosaliohjelmaa raskaana ollessa.

Pilates on oikein suoritettuna erinomainen ratkaisu kroonisiin selkävaivoihin. Jos näin ei tehdä, se voi pahentaa ongelmaa.

Paras tapa pysyä turvallisena ja vähentää selkävaivoja on työskennellä pätevän Pilates-ohjaajan kanssa ja saada jatkuvaa opetusta vain asiantuntijoilta.

Kiinnitä aina erityistä huomiota oikean linjauksen säilyttämiseen äläkä koskaan mene liian pitkälle.

Pilates juoksijoille

Monet juoksijat käyttävät Pilates-harjoittelua parantaakseen suorituskykyään. Juoksijat harjoittelevat yleensä Pilatesta, koska sen hyödyt ovat täsmälleen optimaalisen juoksusuorituksen edellytyksiä: ydinvoimaa, tasapainoa ja hengitystyötä.

Juoksu vaatii erinomaista voimaa koko ytimen lihaksissa, jotta se olisi pitkäaikainen vakaa. Juoksijat pystyvät hallitsemaan ja tuottamaan enemmän voimaa ja parempaa kestävyyttä vahvan ytimen avulla.

Samoin vahva ydin antaa juoksijoille paremman tasapainon, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.

Vahva ydin antaa myös jaloille ja lantiolle tukevan perustan liikkumiselle. Kaiken kaikkiaan johdonmukaisella Pilates-harjoittelulla luotu vahva lihaksisto vähentää loukkaantumisriskiä.

Lopuksi se auttaa juoksijoita valtavasti kestävyydessä parantamalla juoksijoiden hengityksen hallintaa hengitystyön avulla. Jokainen harjoitus vastaa hengitysmallia.

Tämä jatkuva hallittu hengitystyö harjoittaa keuhkoja ja lisää keuhkokapasiteettia. Tämä tarkoittaa, että juoksijat voivat juosta nopeammin pidempään eivätkä väsy nopeasti.

Pilates-laitteet

Vaikka Pilates voi tapahtua matolla ilman erityislaitteita, rekvisiitta voi tehostaa harjoittelua.

Mitä ovat Pilates-tarvikkeet?

Ne vaihtelevat monimutkaisista laitteista, kuten Cadillac reformereista, pieniin esineisiin, kuten renkaisiin. Seuraavassa on luettelo laitteista, joita voi käyttää Pilates-tunnilla:

  • Reformer: Sängyn kaltainen rakenne, jota käytetään edistyneempiin liikkeisiin. Reformerissa on liukuva vaunu ja erilaisia nauhoja, tankoja ja hihnapyöriä.
  • Cadillac: Cadillac on pöydästä ja tornista koostuva kiinteä rakenne, joka tunnetaan myös trapetsipöytänä.
  • Torni: Runko istuu pöydän päällä muodostaen Cadillacin. Tornissa on tankoja, nauhoja, käsirenkaita ja hihnapyöriä akrobaattisia liikkeitä varten.
  • Pöytä: Cadillacin matto/vuodeosa. Toisin kuin reformerissa, pöydässä ei ole liukuvaa vaunua.
  • Pilates-sukat: Matalat nilkkasukat, joiden pohjissa on silikonimerkinnät, jotka lisäävät pitoa ja vakautta. Valmistettu hengittävästä kankaasta, sopii erinomaisesti harjoitteluun.
  • Tuoli: Tuoli toimii monipuolisena välineenä Pilates-liikkeiden mukauttamiseen, ja se on varustettu kahvoilla ja toisella puolella, joka on suunniteltu vastusjousien kytkemiseen.
  • Pyörä: Pyöreä rengas, jossa on litteät sivut. Käytetään stabiliteettiharjoitteluun ja toiminnan tehostamiseen tai muokkaamiseen.
  • Rengas: Rengas, jossa on kaksi yhdensuuntaista kahvaa, jotka lisäävät vastusta käsivarsien ja jalkojen liikkeisiin. Tunnetaan myös nimellä ympyrä tai maaginen ympyrä. (Huomautus: rengasharjoitukset ovat erilaisia kuin pyörän kanssa tehtävät harjoitukset).
  • Matto: Mattipilateksessa käytetään joogaa muistuttavaa, mutta paksumpaa mattoa. Matto antaa lisäpehmustusta rullaukseen ja sivutyöhön.
  • Tanko: Katettu tanko, joka on joskus painotettu. Sitä käytetään usein nauhojen kanssa vastuksen lisäämiseksi.
  • Tynnyri: Katettu, osittain tynnyrin muotoinen laite, johon on kiinnitetty tikkaat tai ei. Sitä käytetään selkärangan tukena, kun tehdään asentoja painovoiman avulla.
  • Selkärangan korjaaja: Katettu, osittain tynnyrin muotoinen laite, jonka toisella puolella on askelma tai koroke. Niitä käytetään tukemaan selkärankaa, kun pyritään palauttamaan ja säilyttämään sen kaarevuus. Sen avulla selkäranka vahvistuu ja venyy.

Pilates Reformer

Joseph Pilates keksi reformer-laitteen ja sen variaatiot. Reformerit eivät ole välttämättömiä Pilateksessa, mutta niitä käytetään joskus mattojen sijasta.

Pilates-laite tai reformer muistuttaa yleensä sänkyä, jonka päällä on liukumatto (jota kutsutaan vaunuksi). Reformereissa on usein hihnoja, jousia, tankoja ja hihnapyöriä.

Cadillac on kehittynein saatavilla oleva laite. Se on korotettu matto (joka muistuttaa sänkyä), jonka päällä on torni.

Yhdessä nämä kaksi rakennetta muodostavat laitteen, joka muistuttaa sänkyä. Tornista roikkuvat hihnat, hihnat ja tangot, jotka auttavat erilaisissa harjoituksissa.

Reformereita hyödynnetään pääasiassa studion Pilates-tunnilla. Niitä voi ostaa myös kotikäyttöön, mutta reformerin ostaminen on kalleutensa vuoksi investointi.

Joseph Pilates

Joseph Pilates keksi ja kehitti Pilates-harjoituksen, jota alun perin kutsuttiin Contrologyksi. Joseph syntyi Saksassa vuonna 1883. Hänen isänsä oli tunnettu voimistelija, ja hänen äitinsä oli luonnonlääkäri.

Jo nuoresta pitäen Joseph kävi sairaalassa ja poissa sairaalasta. Hänellä oli erilaisia lääketieteellisiä ongelmia, kuten astma, riisitauti ja reumakuume. Näiden vuoksi hänellä oli huomattava lihasheikkous.

Nuorena miehenä Joseph pyrki parantamaan fyysiset vammansa. Hän teki sen opettelemalla ja harjoittelemalla erilaisia harjoitusohjelmia voiman lisäämiseksi ja yleisen hyvinvointinsa parantamiseksi.

Hän käytti kaikkea painonnostosta ja nyrkkeilystä joogaan ja voimisteluun. Tämä johti siihen, että hän työskenteli ammattinyrkkeilijänä ja jopa matkusti sirkuksen mukana.

Ensimmäisen maailmansodan aikana hän käytti taitojaan fyysisen kunnon asiantuntijana auttaakseen haavoittuneita sotilaita. Hän kehitti uudenlaisen fysioterapian, joka koski heidän sairaalasänkyjään.

Niistä tuli myöhemmin Pilates-reformerien ensimmäiset prototyypit.

Josephin uusi harjoitusohjelma oli erittäin menestyksekäs. Hän otti sen mukaansa muuttaessaan Amerikkaan 1920-luvulla. New Yorkissa hän avasi vaimonsa Claran kanssa Contrology-studion. He alkoivat opettaa uusille käännynnäisille Pilates-harjoittelua, josta tuli Pilateksen standardiharjoitus.

Pilates vs. jooga

Pilates ja jooga ryhmitellään usein yhteen, koska niiden liikkeet ovat samankaltaisia.

Aluksi voidaan todeta, että joogan harjoittaminen on paljon vanhempaa kuin Pilateksen harjoittaminen. Jooga sai alkunsa Intiasta tuhansia vuosia sitten, kun taas Pilates syntyi vasta 1900-luvun alussa.

Jotkut väittävät, että jooga korostaa mieltä ja henkeä, kun taas Pilates-menetelmä keskittyy enemmän fyysiseen kehoon.

Näistä eroista huolimatta on monia yhtäläisyyksiä. Molemmat harjoitukset parantavat yleistä hyvinvointia, mukaan lukien sekä henkinen että fyysinen terveys.

Monet käyttävät jompaakumpaa tai molempia harjoituksia saadakseen lisää joustavuutta, voimaa ja vakautta. Molemmat harjoitukset voivat auttaa kehon painon, lihaskunnon ja epätasapainon kanssa.

Kummastakin harjoituksesta on monia variaatioita. Yksilön taitotasosta ja fyysisestä terveydentilasta riippuen löytyy aina jooga- ja pilatesharjoitus, joka sopii hänen tarpeisiinsa.

Pilates-opettajan sertifiointi

Josephin Pilates-ohjaajakoulutusohjelma oli ensimmäinen laatuaan. Ensimmäiset ohjelman oppineet jatkoivat sen levittämistä opetuksensa kautta.

Pilates levisi kauas ja laajalle. Studio löytyy nyt lähes jokaisesta Amerikan suurimmasta kaupungista.

Tarjolla on monia sertifiointiohjelmia, mutta opettajakoulutuksen on oltava standardoitu, jotta päteväksi ohjaajaksi pääsee.

On suositeltavaa, että henkilö ensin harjoittelee ja tutustuu niihin Pilates-lajeihin, joita hän haluaa opettaa.

Tutustuttuaan yksilö löytäisi hyvämaineisen sertifiointiohjelman. Sellaisen, jolla on laaja ja kattava opetussuunnitelma.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox ja Club Pilates Teacher Training ovat tunnettuja opettajakoulutusohjelmia.

On tärkeää ymmärtää Pilateksen alkuperä, sen kehittyminen ja perusperiaatteet. Näihin periaatteisiin kuuluu kehon anatomian ja fysiologian oppiminen.

Ollakseen hyvä ohjaaja henkilön on myös opittava Pilates-harjoitusten pitkä luettelo ja se, miten niitä opetetaan tehokkaasti oppilaille.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Pilates on?

Pilates on harjoitusohjelma, jossa keskitytään keskivartalon vahvuuteen, joustavuuteen ja asennon linjaukseen. Se on vähän kuormittavaa, mutta edistyneemmille tarkoitetut tunnit voivat olla haastavia.

Siinä keskitytään työskentelemään koko keholle, mukaan lukien selkä, rintakehä, lantio, lantionpohja ja reiden sisäpuoli.

Miesten ja naisten pilates on käytännössä sama. Tärkeimmät erot tunneilla ovat yleinen taitotaso ja käytettävät rekvisiitta- ja laitetyypit (jos sellaisia on).

Mihin Pilates sopii?

Se parantaa joustavuutta, voimaa, lihaskuntoa ja ryhtiä. Pilates on erityisen hyvä keino vahvistaa keskivartalon voimaa.

Sillä on merkitystä myös mielenterveyden kannalta vähentämällä ahdistusta ja auttamalla stressin lievittämisessä.

Edistyneemmille harrastajille on tarjolla erilaisia kursseja ja ohjelmia ja aloittelijoille monia harjoituksia.

Millaista harjoittelua Pilates on?

Se tarjoaa harjoittelun, jossa keskitytään voimaan, joustavuuteen ja liikkuvuuteen. Se ei ole perinteinen sydänliikuntamuoto.

Harjoittelu kotona tehdään yleensä matolla, kun taas monilla Pilates-tunneilla voi olla reformereita ja mattoharjoitteita. Reformereita on saatavilla myös kotikäyttöön.

Miten Pilates eroaa joogasta?

Mitä tulee joogaan vs. Pilatesiin, Pilates-harjoittelua pidetään yleisesti joogaa voimakkaampana.

Jooga on yleensä lempeämpää ja sujuvampaa. Pilates keskittyy myös enemmän ydintyöhön ja voimaharjoitteluun. Siinä on vähemmän henkistä elementtiä kuin joogassa.

Lisäksi vaikka molemmissa harjoituksissa voidaan käyttää apuvälineitä, vain Pilatesissa käytetään reformer-koneita. Hengitystyö on myös olennaista molemmissa, mutta jooga keskittyy enemmän meditaatioon ja tietoisuuteen.

Voiko Pilatesta käyttää laihduttamiseen?

Kyllä, se voi varmasti auttaa kehon painon kanssa. Painonpudotustunti auttaa yksilöitä rakentamaan lihasmassaa ja lihaskuntoa.

Se voi auttaa alentamaan BMI:tä. Se saa lihakset näyttämään hoikemmilta ja voi auttaa antamaan litteämmän "Pilates-vatsalihasten" ulkonäön.

Samalla harjoitus ei ehkä ole paras valinta nopeaan tai merkittävään rasvanpudotukseen. Se tapahtuu enemmän sydänharjoitteilla.

Viitteet

Parantaako Pilates-ohjelma kroonista epäspesifistä alaselkäkipua? vuonna

Pilates-harjoittelun määrittely: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: Mitä se on? Pitäisikö sitä käyttää kuntoutuksessa? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: miten se toimii ja kuka sitä tarvitsee? - PMC

Johdatus Pilates-pohjaiseen kuntoutukseen

Pilates-menetelmä: historiaa ja filosofiaa - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Pilates-harjoittelun vaikutukset lannerangan vakauteen ja joustavuuteen - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Onko Pilates niin hyvä kuin kaikki sanovat? - New York Times

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.