Pilates

Pilates es un método de ejercicio de bajo impacto que mejora la fuerza muscular, la postura y la flexibilidad. Es adecuado para todas las edades y habilidades, con opciones de práctica en casa o en el estudio, posiblemente utilizando accesorios. Instructores cualificados garantizan una técnica adecuada. Disponemos de varios estilos y equipos de Pilates para una experiencia personalizada.

Principales conclusiones

• Visión general de Pilates: Desarrollado por Joseph Pilates, este método de ejercicio de bajo impacto se centra en la fuerza central, la postura y la flexibilidad.
• Ventajas: Mejora la movilidad articular, la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza central y el tono muscular; reduce el riesgo de lesiones y el dolor de espalda; mejora la respiración, la concentración y la claridad mental.
• Tipos: Adecuado para todos los niveles, incluidos principiantes, personas mayores y necesidades específicas como dolor de espalda y corredores.
• Equipamiento: Incluye reformadores, cadillacs, barriles, círculos mágicos y colchonetas. 
• Comparación con el yoga: Más intenso físicamente y centrado en el núcleo, menos espiritual

¿Qué es Pilates?

Pilates es una técnica de ejercicio aeróbico que Joseph Pilates desarrolló para obtener beneficios para la salud. La práctica incluye movimientos controlados de todo el cuerpo, centrados en los músculos centrales.

Los ejercicios de Pilates se pueden realizar en un reformer, una colchoneta, con otros equipos y 

El método Pilates puede mejorar la salud en general. Muchos de estos movimientos van acompañados de ejercicios de respiración, que favorecen la conexión entre cuerpo y mente. 

Otros movimientos de pilates mejoran la flexibilidad, la fuerza, la postura, la salud mental y mucho más.

Beneficios de Pilates

Una famosa cita de Joseph Pilates dice así:

"La forma física no se consigue ni con ilusiones ni con compras" - Joseph Pilates

Esta cita refleja que para alcanzar la forma física y el bienestar general es esencial realizar el esfuerzo necesario. Sin embargo, la recompensa de este esfuerzo bien merece el trabajo duro, teniendo en cuenta los numerosos beneficios de la forma física.

El ejercicio de Pilates tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Estos beneficios pueden apreciarse incluso en los niveles principiantes . Algunas de las ventajas son las siguientes:

• Mejora de la movilidad articular: Pilates mejora el funcionamiento general del cuerpo modificando los tejidos blandos que rodean las articulaciones, aumentando su amplitud de movimiento.
• Mayor flexibilidad: Pilates aumenta la amplitud de movimiento alargando el tejido blando que rodea las articulaciones.
• Mejor equilibrio y postura: Pilates aumenta la fuerza de la musculatura que compone el núcleo, proporcionando una base más fuerte para los brazos y las piernas. Esta mejora de la fuerza central contribuye a la estabilidad general del cuerpo.
• Reducción del riesgo de lesiones: Pilates mejora la fuerza, la flexibilidad y la salud en general. De este modo, Pilates disminuye la posibilidad de sufrir lesiones durante las actividades cotidianas y mientras se está activo.
• Mejora de la fuerza central: Pilates fortalece el abdomen, la espalda y los músculos que rodean las caderas. Estos músculos proporcionan la base para el movimiento de brazos y piernas y desempeñan un papel en la postura.
• Mejora de la fuerza corporal: Pilates fortalece el cuerpo mediante movimientos controlados que implican a los músculos del tronco, los brazos, las caderas y las piernas.
• Respiración más profunda y completa y mejor capacidad pulmonar: Pilates hace hincapié en las técnicas de respiración adecuadas durante cada movimiento. Este enfoque fomenta la expansión de la caja torácica durante la inhalación, lo que mejora la función pulmonar e induce a la relajación, convirtiéndolo en una valiosa herramienta para aliviar el estrés.
• Mejora del tono muscular: Pilates hace hincapié en las repeticiones más altas y las posiciones de mantenimiento, priorizando la resistencia muscular sobre el tamaño de los músculos.
• Disminución del dolor de espalda: Esto puede hacerse disminuyendo los desequilibrios musculares mediante el fortalecimiento y el alargamiento de los músculos con control.
• Fuerza del suelo pélvico: El fortalecimiento de los demás músculos que componen el núcleo también fortalecerá y mejorará la resistencia de la musculatura del suelo pélvico.
• Concentración másprofunda: Pilates mejora la concentración durante cada movimiento, garantizando una alineación corporal coherente durante toda la práctica y promoviendo una conexión mente-cuerpo más fuerte.
• Mejora la claridad mental y la concentración: Pilates desempeña un papel en el alivio del estrés y la salud mental. La mayor capacidad de concentración también ayuda a estar presente durante los entrenamientos y otras actividades.

Tipos de Pilates

Pilates ofrece una variedad de prácticas adaptadas a diferentes personas y a sus objetivos específicos, que van desde Pilates para mayores y principiantes hasta el tratamiento del dolor de espalda y la mejora del rendimiento de los corredores.

Pilates para principiantes

Pilates es una excelente opción si alguien está empezando y busca una nueva rutina de bienestar físico. 

Pilates es un método de fitness sencillo, fácil de empezar, adaptable a distintos niveles de forma física y que puede practicarse prácticamente en cualquier lugar, incluso en espacios reducidos.

Un entrenamiento típico de Pilates para principiantes puede consistir únicamente en movimientos y posturas en la esterilla. Algunos instructores pueden incorporar accesorios y equipos, pero no son necesarios.

Puedes practicar Pilates en casa o en una clase, de forma similar a las clases de yoga. Matricularse en un curso para principiantes, como el famoso Pilates 100, o tomar clases particulares puede ser una forma estupenda de aprender los distintos ejercicios.

Las clases presenciales también permiten obtener información táctil. Las clases presenciales pueden ser una buena forma de retroalimentación mientras se realiza trabajo de esterilla u otras formas de Pilates para ayudar a mejorar la alineación postural y la conciencia corporal.

Estos ejercicios para principiantes son realmente fundamentales, por lo que aprenderlos antes es beneficioso. 

Los ejercicios siempre pueden modificarse o hacerse más difíciles para adaptarse a las necesidades o al nivel de forma física de cada persona.

Pilates para mayores

Aunque la definición convencional del ejercicio Pilates puede a veces disuadir a las personas mayores, puede ser un ejercicio excelente adaptado a sus necesidades.

A menudo, las personas mayores pueden sentirse desanimadas a la hora de practicar Pilates porque esta práctica puede implicar movimientos complicados que requieren una fuerza considerable.

La buena noticia es que no todos los ejercicios de Pilates son así, y existen muchas opciones. Por ejemplo, muchas clases están dirigidas explícitamente a personas mayores. 

Empezar a practicar Pilates en una clase para principiantes y adoptar un enfoque gradual, especialmente para las personas mayores, es muy aconsejable. Los progresos graduales pueden reducir significativamente el riesgo de lesiones y molestias.

Pilates para el dolor de espalda

Pilates es una práctica excelente para el dolor de espalda, como el lumbar. Es una gran práctica para el dolor de espalda porque la mayoría de los movimientos se centran específicamente en mejorar la fuerza de los músculos centrales, y las molestias de espalda suelen estar causadas o agravadas por una fuerza central deficiente. 

Los músculos centrales incluyen tanto los abdominales como los de la espalda. El pilates como ejercicio terapéutico beneficia a quienes sufren molestias lumbares.

El dolor lumbar es un síntoma frecuente del embarazo. Muchas mujeres embarazadas disfrutan del Pilates prenatal como solución terapéutica sin fármacos para sus molestias de espalda.

El Pilates prenatal es un tipo particular de práctica que reduce la intensidad global de cada movimiento. También suele incluir movimientos para frenar el dolor lumbar.

El pilates prenatal también puede ser una excelente idea para las mujeres que desean mantenerse en forma durante el embarazo, aunque es esencial tener especial cuidado al realizar cualquier rutina de fitness durante el embarazo. 

Pilates es una excelente solución para las molestias crónicas de espalda cuando se realiza correctamente. Si no, puede agravar el problema. 

La mejor manera de mantenerse seguro y reducir las molestias de espalda es trabajar con un instructor de Pilates cualificado y recibir instrucción continua sólo de expertos. 

Preste siempre mucha atención para mantener una alineación correcta y nunca presione demasiado.

Pilates para corredores

Muchos corredores utilizan el ejercicio Pilates para mejorar su rendimiento. Los corredores suelen entrenarse en Pilates porque los beneficios son los requisitos exactos para un rendimiento óptimo en carrera: fuerza central, equilibrio y trabajo de la respiración.

Correr requiere una excelente fuerza en todos los músculos del tronco para una estabilidad prolongada. Los corredores pueden controlar y producir más fuerza y mejor resistencia con un núcleo fuerte. 

Asimismo, un tronco fuerte proporciona a los corredores un mejor equilibrio, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. 

Un núcleo fuerte también proporciona a las piernas y las caderas una base sólida para moverse. En general, la musculatura fuerte creada con una práctica constante de Pilates reducirá el riesgo de lesiones. 

Por último, ayuda enormemente a los corredores con la resistencia al mejorar el control de la respiración de los corredores mediante el trabajo respiratorio. Cada ejercicio corresponde a un patrón respiratorio. 

Este trabajo respiratorio controlado y persistente ejercita los pulmones y aumenta la capacidad pulmonar. Esto significa que los corredores pueden correr más rápido durante más tiempo y no se fatigan rápidamente.

Equipo de Pilates

Aunque Pilates puede practicarse en una colchoneta sin necesidad de equipamiento especial, los accesorios pueden mejorar el entrenamiento.

¿Qué son los accesorios de Pilates?

Van desde máquinas complejas, como los reformadores Cadillac, hasta objetos pequeños, como anillos. A continuación se ofrece una lista del equipo que se puede utilizar en una clase de Pilates:

• Reformador: Una estructura similar a una cama utilizada para movimientos más avanzados. El reformer incluye un carro deslizante y varias bandas, barras y poleas.
• Cadillac: El Cadillac es una estructura fija compuesta por una mesa y una torre, también conocida como mesa de trapecio.
• Torre: El marco se asienta sobre una mesa para formar el Cadillac. La torre incluye barras, bandas, anillas de mano y poleas para realizar movimientos acrobáticos.
• Mesa: La parte de colchoneta/cama de un Cadillac. A diferencia de un reformer, la mesa no tiene un carro que se deslice.
• Calcetines de Pilates: Calcetines bajos con marcas de silicona en los bajos para mayor agarre y estabilidad. Fabricada en tejido transpirable, es ideal para hacer ejercicio.
• Presidente: Una silla sirve como herramienta versátil para adaptar los movimientos de Pilates, equipada con asas y un lado diseñado para acoplar muelles de resistencia
• Rueda: Un anillo circular con lados planos. Se utiliza para el entrenamiento de la estabilidad y para mejorar o modificar la actividad.
• Anillo: Un aro con dos asas paralelas que añaden resistencia a las actividades de brazos y piernas. También conocido como círculo o círculo mágico. (Nota: los ejercicios con anillas son diferentes de los ejercicios con rueda) 
• Mat: El Pilates en colchoneta consiste en utilizar una colchoneta similar a la del yoga, pero más gruesa. La colchoneta proporciona amortiguación adicional para rodar y trabajar lateralmente.
• Bar: Una barra cubierta que a veces está lastrada. A menudo se utiliza con bandas para añadir resistencia.
• Barril: Equipo parcial cubierto en forma de barril, con o sin escalera. Se utiliza como apoyo para la columna vertebral cuando se realizan posturas con gravedad.
• Corrector de columna: Equipamiento en forma de barril parcial cubierto con un escalón o saliente en uno de sus lados. Se utilizan para sostener la columna vertebral mientras se trabaja en la recuperación y el mantenimiento de su curvatura. Permite que la columna vertebral se fortalezca y elongue.

Reformador de Pilates

Joseph Pilates inventó el reformer y sus variantes. Los Reformers no son necesarios para Pilates, pero a veces se utilizan en lugar de las colchonetas.

Una máquina o reformer de Pilates suele parecerse a una cama con una colchoneta deslizante encima (llamada carro). Los reformers suelen contar con correas, muelles, barras y poleas. 

El Cadillac es el equipo más avanzado que existe. Se trata de una estera elevada (parecida a una cama) con una torre encima. 

Juntas, las dos estructuras crean una máquina parecida a una cama con dosel. De la torre cuelgan poleas, correas y barras que ayudan a realizar diversos ejercicios.

Los Reformers se utilizan principalmente en una clase de Pilates en un estudio. También se pueden adquirir para uso doméstico, pero comprar un reformer es una inversión debido a su elevado coste.

Joseph Pilates

Joseph Pilates inventó y desarrolló la práctica de Pilates, originalmente llamada Contrología. Joseph nació en Alemania en 1883. Su padre era un conocido gimnasta y su madre naturópata. 

Desde muy joven, Joseph estuvo entrando y saliendo del hospital. Tenía varios problemas médicos, como asma, raquitismo y fiebre reumática. Esto le provocó una importante debilidad muscular.

De joven, Joseph se propuso curar sus deficiencias físicas. Para ello, aprendió y practicó una serie de ejercicios para fortalecerse y mejorar su bienestar general. 

Hizo de todo, desde levantamiento de pesas y boxeo hasta yoga y gimnasia. Esto le llevó a trabajar como boxeador profesional e incluso a viajar con un circo.

Durante la Primera Guerra Mundial, utilizó sus conocimientos como experto en condición física para ayudar a los soldados heridos. Desarrolló un nuevo tipo de fisioterapia que implicaba sus camas de hospital. 

Más tarde se convertirían en los prototipos iniciales de los reformadores de Pilates. 

El nuevo programa de ejercicios de Joseph tuvo mucho éxito. Se lo llevó consigo cuando se trasladó a Estados Unidos en los años veinte. Durante su estancia en Nueva York, abrió un estudio de Contrología con su esposa, Clara. Empezaron a enseñar lo que se convertiría en el entrenamiento estándar de Pilates a los nuevos adeptos.

Pilates vs Yoga

La gente suele agrupar el pilates y el yoga porque comparten movimientos similares.

Para empezar, la práctica del yoga es mucho más antigua que la de Pilates. El yoga se originó en la India hace miles de años, mientras que el pilates no surgió hasta principios del siglo XX. 

Algunos sostienen que el yoga hace hincapié en la mente y el espíritu, mientras que el método Pilates se centra más en el cuerpo físico.

A pesar de estas diferencias, existen muchas similitudes. Ambas prácticas mejoran el bienestar general, incluida la salud mental y física. 

Muchos utilizan una o ambas prácticas para ganar más flexibilidad, fuerza y estabilidad. Ambas prácticas pueden ayudar con el peso corporal, el tono muscular y los desequilibrios. 

Existen muchas variantes de cada práctica. Dependiendo del nivel de habilidad y de la salud física de cada persona, siempre habrá una práctica de yoga y Pilates que se ajuste a sus necesidades.

Certificación de Profesor de Pilates

El programa de formación de instructores de Pilates de Joseph fue el primero de su clase. Los primeros en aprender el programa pasaron a difundirlo a través de sus enseñanzas.

Pilates se extendió por todas partes. En la actualidad, prácticamente todas las grandes ciudades de Estados Unidos cuentan con un estudio.

Existen muchos programas de certificación, pero la formación del profesorado debe estar normalizada para convertirse en un instructor cualificado. 

Se recomienda que la persona practique primero y se familiarice con los tipos de Pilates que desea enseñar. 

Una vez familiarizado, el individuo encontraría un programa de certificación acreditado. Un plan de estudios amplio y completo. 

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox y Club Pilates Teacher Training son programas de formación de profesores muy conocidos.

Es esencial comprender los orígenes de Pilates, cómo evolucionó y sus principios básicos. Estos principios incluyen el aprendizaje de la anatomía y la fisiología del cuerpo. 

Para ser un buen instructor, una persona también tendrá que aprender la larga lista de ejercicios de Pilates y cómo enseñarlos eficazmente a los alumnos.

Preguntas frecuentes 

¿Qué es Pilates?

Pilates es un programa de ejercicios centrado en la fuerza central, la flexibilidad y la alineación postural. Es de bajo impacto, pero las clases avanzadas pueden suponer un reto.

 Se centra en trabajar todo el cuerpo, incluida la espalda, la caja torácica, las caderas, el suelo pélvico y la cara interna de los muslos.

Pilates para hombres y mujeres es prácticamente lo mismo. Las principales diferencias entre las clases son los niveles generales de destreza y los tipos de accesorios y equipos utilizados (si los hay).

¿Para qué sirve el Pilates?

Mejora la flexibilidad, la fuerza, el tono muscular y la postura. Pilates es especialmente bueno para mejorar la fuerza del tronco. 

También desempeña un papel en la salud mental, ya que disminuye la ansiedad y ayuda a aliviar el estrés.

Hay varias clases y programas para practicantes avanzados y muchos ejercicios para principiantes.

¿Qué tipo de entrenamiento es el Pilates?

Proporciona un entrenamiento centrado en la fuerza, la flexibilidad y la movilidad. No es una forma de cardio tradicional. 

La práctica en casa suele realizarse en una colchoneta, mientras que muchas clases de Pilates pueden incluir reformadores y ejercicios en colchoneta. También hay Reformers disponibles para uso doméstico.

¿En qué se diferencia el pilates del yoga?

En lo que se refiere a yoga frente a Pilates, un entrenamiento de Pilates se considera generalmente más vigoroso que el yoga.

 El yoga suele ser más suave y fluido. Pilates también se centra más en el trabajo del tronco y el entrenamiento de la fuerza. Tiene menos de un elemento espiritual que el yoga. 

Además, aunque ambas prácticas pueden utilizar accesorios, sólo Pilates utiliza máquinas reformadoras. La respiración también es esencial en ambos, pero el yoga se centra más en la meditación y la atención plena. 

¿Se puede utilizar Pilates para perder peso?

Sí, sin duda puede ayudar con el peso corporal. Una clase de pérdida de peso ayudará a las personas a desarrollar músculo magro y tono muscular. 

Puede ayudar a reducir el IMC. Hará que los músculos parezcan más delgados y puede ayudar a dar la apariencia más plana de "abdominales de Pilates". 

Al mismo tiempo, la práctica puede no ser la mejor opción para una pérdida de grasa rápida o significativa. Eso ocurre más con los ejercicios de cardio.

Referencias

¿Mejora un programa de Pilates el dolor lumbar crónico inespecífico? en

Definición del ejercicio Pilates: Una revisión sistemática - ScienceDirect

Pilates: ¿Qué es? ¿Debe utilizarse en rehabilitación? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: ¿cómo funciona y quién lo necesita? - PMC

Introducción a la rehabilitación basada en Pilates

El método Pilates: historia y filosofía - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Efectos del entrenamiento de Pilates en la estabilidad y flexibilidad lumbo-pélvica - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

¿Es Pilates tan bueno como dicen todos? - El New York Times

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