
Table of Contents
Пілатес - це малотравматичний метод вправ, який покращує силу м'язів, поставу та гнучкість. Він підходить для будь-якого віку та здібностей, його можна практикувати вдома або в студії, можливо, з використанням реквізиту. Кваліфіковані інструктори забезпечують правильну техніку. Доступні різні стилі пілатесу та варіанти обладнання для індивідуальних занять.
Основні висновки
- Огляд пілатесу: Розроблений Джозефом Пілатесом, цей малотравматичний метод вправ фокусується на розвитку сили, постави та гнучкості.
- Переваги: Покращує рухливість суглобів, гнучкість, рівновагу, силу м'язів та м'язовий тонус; зменшує ризик травм та біль у спині; покращує дихання, концентрацію та ясність розуму.
- Види: Підходить для всіх рівнів, включаючи початківців, людей похилого віку та людей з особливими потребами, наприклад, з болем у спині та бігунів.
- Обладнання: Включає реформери, кадилаки, бочки, магічні кола та килимки.
- Порівняння з йогою: більш фізично інтенсивний і зосереджений на тілі, менш духовний.
Що таке пілатес?
Пілатес - це техніка аеробних вправ, яку розробив Джозеф Пілатес для покращення здоров'я. Практика включає в себе контрольовані рухи за участю всього тіла, зосереджуючись на основних м'язах.
Заняття пілатесом можна виконувати на реформістері, килимку, з іншим обладнанням та на тренажерах.
Метод пілатесу може покращити загальний стан здоров'я. Багато з цих рухів супроводжуються інструкціями з роботи над диханням, що підтримує зв'язок між розумом і тілом.
Інші рухи пілатесу покращують гнучкість, силу, поставу, психічне здоров'я тощо.
Переваги пілатесу
Одна з відомих цитат Джозефа Пілатеса звучить так:
"Фізична форма не може бути досягнута ні бажанням, ні відвертою покупкою". - Джозеф Пілатес
Ця цитата відображає те, що для досягнення фізичної форми та загального благополуччя важливо докладати необхідних зусиль. Однак винагорода за ці зусилля цілком варта напруженої роботи, враховуючи численні переваги фізичної форми.
Заняття пілатесом мають багато переваг як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Ці переваги можна побачити навіть на початковому рівні. Деякі з них включають наступне:
- Покращення рухливості суглобів: Пілатес покращує загальне функціонування організму, модифікуючи м'які тканини, що оточують суглоби, збільшуючи діапазон їх руху.
- Покращення гнучкості: Пілатес збільшує діапазон рухів, подовжуючи м'які тканини, що оточують суглоби.
- Кращий баланс і постава: Пілатес збільшує силу м'язів, що складають корпус, забезпечуючи міцнішу основу для рук і ніг. Покращена міцність м 'язів сприяє загальній стабільності тіла.
- Зменшення ризику травм: Пілатес покращує силу, гнучкість і загальний стан здоров'я. Завдяки цьому пілатес зменшує ймовірність отримання травм під час повсякденної діяльності та під час активного відпочинку.
- Покращена сила м'язів: Пілатес зміцнює живіт, спину та м'язи навколо стегон. Ці м'язи забезпечують основу для руху рук і ніг та відіграють важливу роль у формуванні постави.
- Покращення сили тіла: Пілатес зміцнює тіло за допомогою контрольованих рухів, які залучають м'язи тулуба, рук, стегон і ніг.
- Глибше, повніше дихання та краща життєва ємність легенів: Пілатес наголошує на правильній техніці дихання під час кожного руху. Такий підхід заохочує розширення грудної клітки під час вдиху, що покращує функцію легенів і викликає розслаблення, що робить його цінним інструментом для зняття стресу.
- Підвищення м'язового тонусу: Пілатес наголошує на більшій кількості повторень та утриманні позицій, надаючи пріоритет м'язовій витривалості над розміром м'язів.
- Зменшення болю в спині: Цього можна досягти, зменшивши м'язовий дисбаланс шляхом зміцнення та подовження м'язів під контролем.
- Сила тазового дна: Зміцнення інших м'язів, які складають основу, також зміцнить і покращить витривалість м'язів тазового дна.
- Глибша концентрація: Пілатес покращує концентрацію уваги під час кожного руху, забезпечуючи послідовне вирівнювання тіла протягом всієї практики та сприяючи сильнішому зв'язку між розумом і тілом.
- Покращення ясності розуму тазосередженості: Пілатес відіграє важливу роль у знятті стресу та покращенні психічного здоров'я. Підвищена здатність зосереджуватися також допомагає бути присутнім під час практики та інших видів діяльності.
Види пілатесу
Пілатес пропонує різноманітні практики, пристосовані до різних людей та їхніх конкретних цілей, починаючи від пілатесу для людей похилого віку та початківців і закінчуючи лікуванням болю в спині та покращенням продуктивності бігунів.
Пілатес для початківців
Пілатес - чудовий варіант для тих, хто тільки починає займатися спортом і шукає нову рутину для фізичного здоров'я.
Пілатес - це простий фітнес-метод, з якого легко почати, який можна адаптувати до різних рівнів фізичної підготовки, і який можна практикувати практично будь-де, навіть у компактних приміщеннях.
Типове тренування з пілатесу для початківців може включати лише рухи та пози на килимку. Деякі інструктори можуть використовувати реквізит та обладнання, але це не обов'язково.
Ви можете практикувати пілатес вдома або в класі, як на заняттях з йоги. Записатися на курс для початківців, наприклад, на знаменитий "Пілатес 100", або брати приватні уроки - чудовий спосіб вивчити різні вправи.
Особисті заняття також дозволяють отримати тактильний зворотний зв'язок. Особисті заняття можуть бути гарною формою зворотного зв'язку під час роботи на килимку або інших форм пілатесу, які допомагають поліпшити вирівнювання постави та усвідомлення тіла.
Ці вправи для початківців є справді базовими, тому вивчення їх спочатку буде корисним.
Вправи завжди можна модифікувати або ускладнювати, щоб задовольнити потреби або рівень фізичної підготовки людини.
Пілатес для людей похилого віку
Хоча загальноприйняте визначення пілатесу може іноді відлякувати людей похилого віку, він може бути чудовим вправою, пристосованим до їхніх потреб.
Люди похилого віку часто відмовляються від занять пілатесом, оскільки практика може включати складні рухи, що вимагають значної сили.
Хороша новина полягає в тому, що не всі вправи пілатесу є такими, і існує багато варіантів. Наприклад, багато класів чітко орієнтовані на людей похилого віку.
Починати практикувати пілатес у класі для початківців і дотримуватися поступового підходу, особливо для людей похилого віку, дуже бажано. Поступовий прогрес може значно зменшити ризик травм і дискомфорту.
Пілатес при болях у спині
Пілатес - це чудова практика для лікування болю в спині, наприклад, болю в попереку. Це чудова практика для лікування болю в спині, оскільки більшість рухів зосереджені саме на покращенні сили основних м'язів, а дискомфорт у спині часто спричиняється або посилюється через недостатню силу м'язів.
До основних м'язів відносяться як м'язи живота, так і м'язи спини. Пілатес як терапевтична вправа приносить користь тим, хто бореться з дискомфортом у нижній частині спини.
Біль у попереку - частий симптом вагітності. Багато вагітних жінок користуються пренатальним пілатесом як безмедикаментозним терапевтичним рішенням для усунення дискомфорту в спині.
Пренатальний пілатес - це особливий вид практики, який зменшує загальну інтенсивність кожного руху. У ньому також часто використовуються рухи для зменшення болю в нижній частині спини.
Пренатальний пілатес також може бути чудовою ідеєю для жінок, які хочуть залишатися у формі під час вагітності, хоча при виконанні будь-якої фітнес-програми під час вагітності дуже важливо дотримуватися особливої обережності.
За умови правильного виконання пілатес є чудовим рішенням для хронічного дискомфорту в спині. В іншому випадку він може загострити проблему.
Найкращий спосіб убезпечити себе і зменшити дискомфорт у спині - це працювати з кваліфікованим інструктором з пілатесу і отримувати постійні інструкції тільки від експертів.
Завжди слідкуйте за правильним положенням тіла і ніколи не перегинайте палицю.
Пілатес для бігунів
Багато бігунів використовують вправи пілатесу для покращення своїх результатів. Бігуни, як правило, тренуються в пілатесі, тому що його переваги - це саме ті вимоги, які необхідні для оптимального бігу: сила м'язів, рівновага та робота над диханням.
Біг вимагає відмінної сили всіх м'язів корпусу для тривалої стабільності. Бігуни можуть контролювати і розвивати більшу силу та витривалість, маючи сильний прес.
Крім того, сильний корпус дає бігунам кращий баланс, що значно знижує ризик травм.
Сильний прес також забезпечує ногам і стегнам міцну основу для руху. Загалом, сильна мускулатура, сформована завдяки постійним заняттям пілатесом, зменшує ризик травм.
Нарешті, пілатес надзвичайно допомагає бігунам з витривалістю, покращуючи контроль над диханням за допомогою дихальної гімнастики. Кожна вправа відповідає певній схемі дихання.
Ця постійна контрольована дихальна робота тренує легені та збільшує життєву ємність легенів. Це означає, що бігуни можуть бігти швидше, довше і не так швидко втомлюються.
Обладнання для пілатесу
Хоча пілатесом можна займатися на килимку без спеціального обладнання, реквізит може покращити тренування.
Що таке реквізит для пілатесу?
Вони варіюються від складних тренажерів, таких як реформери Cadillac, до невеликих предметів, таких як кільця. Нижче наведено перелік обладнання, яке можна використовувати на заняттях з пілатесу:
- Реформер: Конструкція, схожа на ліжко, що використовується для більш складних рухів. Реформер включає в себе розсувну каретку та різноманітні стрічки, бруски та шківи.
- Кадиллак: Кадиллак - це стаціонарна конструкція, що складається зі столу і башти, також відома як стіл-трапеція.
- Вежа: рама сидить на столі, утворюючи кадиллак. Вежа включає в себе бруси, стрічки, кільця для рук і шківи для акробатичних рухів.
- Стіл: Частина кадилака, що є матом/ліжком. На відміну від реформера, стіл не має каретки, яка ковзає.
- Шкарпетки для пілатесу: Шкарпетки з низькою щиколоткою та силіконовими позначками внизу для додаткового зчеплення та стабільності. Виготовлені з дихаючої тканини, вони ідеально підходять для тренувань.
- Стілець: Стілець слугує універсальним інструментом для адаптації рухів пілатесу, оснащений ручками та однією стороною, призначеною для зачеплення пружин опору.
- Колесо: Кругове кільце з пласкими сторонами. Використовується для тренування стабільності, а також для посилення або модифікації активності.
- Кільце: Кільце з двома паралельними ручками, які додають опору при виконанні вправ руками та ногами. Також відоме як коло або магічне коло. (Примітка: вправи з кільцем відрізняються від вправ з колесом).
- Килимок: Пілатес на килимку передбачає використання килимка, схожого на килимок для йоги, але товстішого. Килимок забезпечує додаткову амортизацію для перекатів і бокової роботи.
- Штанга: Закрита планка, іноді з обтяженням. Часто використовується зі стрічками, щоб додати опору.
- Бочка: Накрите обладнання у формі часткової бочки з прикріпленою драбиною або без неї. Використовується як опора для хребта при виконанні поз з гравітацією.
- Коректор хребта: Закрите частково бочкоподібне обладнання зі сходинкою або виступом з одного боку. Використовується для підтримки хребта під час роботи над відновленням і підтримкою його вигину. Дозволяє зміцнити та витягнути хребет.
Реформатор Пілатеса
Джозеф Пілатес винайшов тренажер-реформер та його варіації. Реформери не є обов'язковими для пілатесу, але іноді їх використовують замість килимків.
Тренажер для пілатесу або реформер зазвичай нагадує ліжко з розсувним килимком зверху (який називається каретка). Реформери часто мають ремені, пружини, штанги та шківи.
Каретка - це найсучасніший з наявних видів обладнання. Він являє собою піднятий матрац (що нагадує ліжко) з вежею над ним.
Разом ці дві конструкції створюють машину, що нагадує ліжко з балдахіном. З вежі звисають шківи, ремені та бруси, які допомагають виконувати різні вправи.
Реформери здебільшого використовують на заняттях з пілатесу в студії. Їх також можна придбати для домашнього використання, але купівля реформера - це інвестиція через його високу вартість.
Джозеф Пілатес
Джозеф Пі латес винайшов і розвинув практику пілатесу, яка спочатку називалася контрологією. Джозеф народився в Німеччині в 1883 році. Його батько був відомим гімнастом, а мати - натуропатом.
З раннього дитинства Йозеф постійно перебував у лікарні. У нього були різні проблеми зі здоров'ям, включаючи астму, рахіт і ревматичну лихоманку. Це призвело до значної м'язової слабкості.
У молодості Йосип прагнув вилікувати свої фізичні вади. Для цього він вивчав і практикував різноманітні фізичні вправи, щоб розвинути силу і покращити загальне самопочуття.
Він використовував все, від підняття ваги і боксу до йоги і гімнастики. Це дозволило йому працювати професійним боксером і навіть подорожувати з цирком.
Під час Першої світової війни він використовував свої навички експерта з фізичної підготовки, щоб допомогти пораненим солдатам. Він розробив новий вид фізичної терапії, який використовував їхні лікарняні ліжка.
Пізніше вони стануть первинними прототипами для реформаторів пілатесу.
Нова програма вправ Джозефа була дуже успішною. Він взяв її з собою, коли переїхав до Америки у 1920-х роках. Перебуваючи в Нью-Йорку, він відкрив студію Contrology разом зі своєю дружиною Кларою. Вони почали навчати новонавернених тому, що згодом стало стандартним тренуванням пілатесу.
Пілатес проти йоги
Люди часто об'єднують пілатес і йогу разом, тому що вони мають схожі рухи.
Почнемо з того, що практика йоги набагато старша за практику пілатесу. Йога виникла в Індії тисячі років тому, тоді як пілатес з'явився лише на початку 20-го століття.
Дехто стверджує, що йога робить акцент на розум і дух, тоді як метод пілатесу більше зосереджений на фізичному тілі.
Незважаючи на ці відмінності, між ними є багато спільного. Обидві практики покращують загальне самопочуття, включаючи психічне та фізичне здоров'я.
Багато хто використовує одну або обидві практики, щоб набути більшої гнучкості, сили та стабільності. Обидві практики можуть допомогти з вагою тіла, м'язовим тонусом і дисбалансом.
Існує багато варіацій кожної практики. Залежно від рівня майстерності та фізичного здоров'я людини, завжди знайдеться практика йоги та пілатесу, яка відповідатиме її потребам.
Сертифікація вчителя пілатесу
Програма Джозефа з підготовки інструкторів з пілатесу була першою у своєму роді. Перші, хто вивчив цю програму, продовжували поширювати її через свої вчення.
Пілатес поширився далеко і широко. Зараз студію можна знайти практично в кожному великому місті Америки.
Існує багато сертифікаційних програм, але для того, щоб стати кваліфікованим інструктором, необхідно пройти стандартизовану підготовку.
Рекомендується, щоб людина спочатку попрактикувалася і ознайомилася з типом пілатесу, який вона хоче викладати.
Ознайомившись з ними, людина знайде авторитетну програму сертифікації. Таку, що має широку та всеосяжну навчальну програму.
STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox та Club Pilates Teacher Training - добре відомі програми підготовки вчителів.
Важливо розуміти походження пілатесу, як він розвивався та його основні принципи. Ці принципи включають вивчення анатомії та фізіології тіла.
Щоб бути хорошим інструктором, людині також потрібно вивчити довгий список вправ пілатесу і навчитися ефективно викладати їх учням.
Часті запитання
Що таке пілатес?
Пілатес - це програма вправ, спрямована на розвиток сили, гнучкості та вирівнювання постави. Вона має низький вплив, але просунуті класи можуть бути складними.
Він зосереджується на опрацюванні всього тіла, включаючи спину, грудну клітку, стегна, тазове дно та внутрішню поверхню стегон.
Пілатес для чоловіків і жінок практично однаковий. Основні відмінності між класами полягають у загальному рівні навичок і типах реквізиту та обладнання, що використовується (якщо таке є).
Для чого корисний пілатес?
Він покращує гнучкість, силу, м'язовий тонус і поставу. Пілатес особливо корисний для зміцнення м'язового каркасу.
Він також відіграє певну роль у психічному здоров'ї, зменшуючи тривожність і допомагаючи зняти стрес.
Існують різні класи та програми для досвідчених практиків, а також багато вправ для початківців.
Що таке пілатес?
Це тренування, яке фокусується на силі, гнучкості та мобільності. Це не форма традиційного кардіо.
Заняття вдома зазвичай проводяться на килимку, в той час як багато класів пілатесу можуть включати реформери та вправи на килимку. Реформери також доступні для домашнього використання.
Чим пілатес відрізняється від йоги?
Коли мова йде про йогу та пілатес, тренування з пілатесу зазвичай вважається більш енергійним, ніж йога.
Йога, як правило, більш м'яка і більш плавна. Пілатес також більше фокусується на основній роботі та силових тренуваннях. У ньому менше духовного елементу, ніж у йозі.
Крім того, хоча обидві практики можуть використовувати реквізит, тільки пілатес використовує тренажери. Дихальна робота також важлива в обох напрямках, але йога більше фокусується на медитації та усвідомленості.
Чи можна за допомогою пілатесу схуднути?
Так, він, безумовно, може допомогти з вагою тіла. Заняття для схуднення допоможуть наростити м'язи та підвищити м'язовий тонус.
Це може допомогти знизити ІМТ. М'язи виглядатимуть більш рельєфними і допоможуть отримати більш плоский "пілатес прес".
У той же час, практика може бути не найкращим вибором для швидкої або значної втрати жиру. Це більше стосується кардіотренувань.
Посилання
Чи покращує програма пілатесу хронічний неспецифічний біль у нижній частині спини?
Визначення вправ пілатесу: Систематичний огляд - ScienceDirect
Пілатес: Що це таке? Чи варто його використовувати в реабілітації? - Крістін Е. Ді Лоренцо, 2011
Пілатес: як він працює і кому він потрібен? - PMC
Вступ до реабілітації на основі пілатесу
Метод пілатесу: історія та філософія - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Вплив тренувань з пілатесу на попереково-тазову стабільність та гнучкість - PMC
Чи такий хороший пілатес, як про нього говорять? - The New York Times
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.

By: Clint Johnson
Клінт є рушійною силою та засновником Anahana. Клінт викладає йогу, пілатес, усвідомлене дихання та медитацію, обслуговуючи глобальну спільноту студентів та викладачів.