Pilates

Pilates este o metodă de exerciții cu impact redus care îmbunătățește forța musculară, postura și flexibilitatea. Este potrivită pentru toate vârstele și abilitățile, cu opțiuni de practică la domiciliu sau în studio, eventual cu ajutorul accesoriilor. Instructorii calificați asigură o tehnică adecvată. Diferite stiluri Pilates și opțiuni de echipamente sunt disponibile pentru o experiență personalizată.

Ce este Pilates?

Pilates este o tehnică de exerciții pe care a dezvoltat-o Joseph Pilates. Practica include mișcări controlate care implică întregul corp, concentrându-se pe mușchii de bază.

Aceste exerciții se pot efectua pe un reformer, pe un covoraș sau pe alte echipamente.

Metoda Pilates poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Instrucțiunile privind munca de respirație însoțesc multe dintre aceste mișcări, ceea ce susține conexiunea minte-corp.

Alte mișcări pilates îmbunătățesc flexibilitatea, forța, postura, sănătatea mentală și multe altele.

Beneficiile Pilates

Un citat celebru al lui Joseph Pilates sună astfel:

"Condiția fizică nu poate fi obținută nici prin dorințe, nici prin cumpărare directă." - Joseph Pilates

Acest citat reflectă faptul că, pentru a atinge condiția fizică și bunăstarea generală, este esențial să depui efortul necesar. Cu toate acestea, recompensele acestui efort merită cu prisosință munca grea, având în vedere numeroasele beneficii ale fitnessului fizic.

Există multe beneficii ale exercițiilor Pilates atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Aceste beneficii pot fi observate chiar și la nivelul începătorilor. Unele dintre beneficii includ următoarele:

• Îmbunătățirea mobilității articulare: Pilates îmbunătățește funcționarea generală a corpului prin modificarea țesuturilor moi care înconjoară articulațiile, sporind amplitudinea de mișcare a acestora.
• Flexibilitate îmbunătățită: Pilates mărește amplitudinea de mișcare prin alungirea țesutului moale din jurul articulațiilor.
• Echilibru și postură mai bune: Pilates sporește rezistența musculaturii care alcătuiește nucleul central, oferind o bază mai puternică pentru brațe și picioare. Această rezistență îmbunătățită a nucleului ajută la stabilitatea generală a corpului.
• Risc redus de rănire: Pilates îmbunătățește forța, flexibilitatea și sănătatea generală. Prin aceasta, Pilates diminuează șansele de accidentare în timpul activităților zilnice și în timpul activității.
• Îmbunătățirea rezistenței de bază: Pilates întărește abdomenul, spatele și mușchii din jurul șoldurilor. Acești mușchi asigură fundația pentru mișcarea brațelor și a picioarelor și joacă un rol în ceea ce privește postura.
• Îmbunătățirea rezistenței corporale: Pilates întărește corpul prin mișcări controlate care angajează mușchii trunchiului, brațelor, șoldurilor și picioarelor.
• Orespirație mai profundă, mai completă și o capacitate pulmonară mai bună: Pilates pune accentul pe tehnicile de respirație adecvate în timpul fiecărei mișcări. Această abordare încurajează expansiunea cutiei toracice în timpul inhalării, ceea ce îmbunătățește funcția pulmonară și induce relaxarea, ceea ce îl face un instrument valoros pentru ameliorarea stresului.
• Tonus muscular îmbunătățit: Pilates pune accentul pe repetări mai mari și pe poziții de menținere, acordând prioritate rezistenței musculare în detrimentul mărimii musculare.
• Scăderea durerilor de spate: Acest lucru se poate face prin diminuarea dezechilibrelor musculare prin întărirea și alungirea mușchilor cu control.
• Puterea podelei pelvine: Întărirea celorlalți mușchi care alcătuiesc nucleul va întări și va îmbunătăți rezistența musculaturii planșeului pelvian.
• Concentrare mai profundă: Pilates îmbunătățește concentrarea în timpul fiecărei mișcări, asigurând o aliniere consistentă a corpului pe tot parcursul practicii și promovând o conexiune mai puternică între minte și corp.
• Claritate mentală și concentrare îmbunătățită: Pilates joacă un rol în reducerea stresului și în sănătatea mentală. Capacitatea sporită de concentrare ajută, de asemenea, la a fi prezent în timpul antrenamentelor și al altor activități.

Tipuri de Pilates

Pilates oferă o varietate de practici adaptate la diferite persoane și la obiectivele lor specifice, de la Pilates pentru seniori și începători până la tratarea durerilor de spate și îmbunătățirea performanțelor alergătorilor.

Pilates pentru începători

Pilates este o opțiune excelentă dacă cineva este la început de drum și caută o nouă rutină de wellness fizică.

Pilates este o metodă de fitness simplă, ușor de început, adaptabilă la diferite niveluri de fitness și poate fi practicată practic oriunde, chiar și în spații mici.

Un antrenament Pilates tipic pentru începători ar putea implica doar mișcări și posturi pe saltea. Unii instructori pot încorpora elemente de recuzită și echipamente, dar acestea nu sunt necesare.

Puteți practica Pilates acasă sau în cadrul unei clase, similar cu clasele de yoga. Înscrierea la un curs pentru începători, cum ar fi faimosul Pilates 100, sau luarea de lecții particulare poate fi o modalitate excelentă de a învăța diferitele exerciții.

Cursurile în persoană permit, de asemenea, un feedback tactil. Cursurile în persoană pot fi o bună formă de feedback în timp ce faceți exerciții la saltea sau alte forme de Pilates pentru a ajuta la îmbunătățirea alinierii posturale și a conștientizării corpului.

Aceste exerciții pentru începători sunt cu adevărat fundamentale, așa că este benefic să le înveți mai întâi.

Exercițiile pot fi întotdeauna modificate sau făcute mai dificile pentru a satisface nevoile sau nivelul de pregătire fizică al unei persoane.

Pilates pentru seniori

În timp ce definiția convențională a exercițiilor Pilates îi poate descuraja uneori pe seniori, acestea pot fi un exercițiu excelent adaptat nevoilor lor.

Seniorii pot fi adesea descurajați să urmeze Pilates, deoarece practica poate implica mișcări complicate care necesită o forță considerabilă.

Vestea bună este că nu toate exercițiile Pilates sunt așa și că există multe opțiuni. De exemplu, multe clase se adresează în mod explicit persoanelor în vârstă.

Este foarte recomandabil să începeți să practicați Pilates la o clasă de începători și să adoptați o abordare treptată, în special pentru persoanele în vârstă. Progresul progresiv poate reduce semnificativ riscul de rănire și disconfort.

Pilates pentru dureri de spate

Pilates este o practică excelentă pentru durerile de spate, cum ar fi durerile lombare. Este o practică excelentă pentru durerile de spate, deoarece majoritatea mișcărilor se concentrează în mod specific pe îmbunătățirea forței mușchilor de bază, iar disconfortul de spate este adesea cauzat sau exacerbat de o forță slabă a bazei.

Mușchii de bază includ atât mușchii abdominali, cât și mușchii spatelui. Pilates, ca exercițiu terapeutic, este benefic pentru cei care se luptă cu disconfort în zona lombară.

Durerea lombară inferioară este un simptom frecvent al sarcinii. Multe femei însărcinate se bucură de Pilates prenatal ca o soluție terapeutică fără medicamente pentru disconfortul spatelui lor.

Pilates prenatal este un tip special de practică care reduce intensitatea generală a fiecărei mișcări. De asemenea, prezintă în mod obișnuit mișcări pentru a reduce durerile lombare.

Pilates prenatal poate fi, de asemenea, o idee excelentă pentru femeile care doresc să se mențină în formă în timpul sarcinii, deși este esențial să aveți grijă sporită atunci când efectuați orice program de fitness în timpul sarcinii.

Pilates este o soluție excelentă pentru disconfortul cronic al spatelui, atunci când este efectuată corect. În caz contrar, poate exacerba problema.

Cel mai bun mod de a rămâne în siguranță și de a reduce disconfortul la nivelul spatelui este să lucrați cu un instructor Pilates calificat și să primiți instruire continuă numai de la experți.

Acordați întotdeauna o atenție deosebită pentru a menține o aliniere corectă și nu forțați niciodată prea mult.

Pilates pentru alergători

Mulți alergători folosesc exercițiile Pilates pentru a-și îmbunătăți performanțele. Alergătorii au tendința de a se antrena în Pilates deoarece beneficiile sunt exact cele necesare pentru o performanță optimă în alergare: rezistența nucleului, echilibrul și munca de respirație.

Alergarea necesită o forță excelentă a mușchilor de bază pentru o stabilitate prelungită. Alergătorii pot controla și produce mai multă forță și o rezistență mai bună cu un nucleu puternic.

De asemenea, un nucleu puternic le oferă alergătorilor un echilibru mai bun, reducând semnificativ riscul de accidentare.

Un nucleu puternic oferă, de asemenea, picioarelor și șoldurilor o bază solidă pentru a se mișca. În general, musculatura puternică creată cu o practică Pilates consecventă va reduce riscul de accidentare.

În cele din urmă, îi ajută foarte mult pe alergători în ceea ce privește rezistența prin îmbunătățirea controlului respirației alergătorilor prin munca de respirație. Fiecare exercițiu corespunde unui model de respirație.

Această respirație controlată și persistentă antrenează plămânii și crește capacitatea pulmonară. Asta înseamnă că alergătorii pot alerga mai repede, pentru mai mult timp și nu obosesc rapid.

Echipament Pilates

În timp ce Pilates poate avea loc pe un covor fără echipament special, recuzita poate îmbunătăți un antrenament.

Ce sunt Pilates Props?

Acestea variază de la mașini complexe, cum ar fi reformatoarele Cadillac, la obiecte mici, cum ar fi inelele. Următoarea este o listă de echipamente care pot fi folosite la o clasă de Pilates:

• Reformator: O structură asemănătoare unui pat, utilizată pentru mișcări mai avansate. Reformerul include un cărucior glisant și diverse benzi, bare și scripeți.
• Cadillac: Cadillacul este o structură staționară formată dintr-o masă și un turn, cunoscută și sub numele de masă de trapez.
• Turn: Cadrul este așezat pe o masă pentru a forma Cadillac-ul. Turnul include bare, benzi, inele de mână și scripeți pentru mișcări acrobatice.
• Tabelul: Partea de saltea/pat a unui Cadillac. Spre deosebire de un reformer, masa nu are un cărucior care să alunece.
• Șosete Pilates: Șosete cu glezna joasă, cu marcaje de silicon pe partea inferioară pentru o mai bună aderență și stabilitate. Confecționați din țesătură respirabilă, este ideal pentru exerciții fizice.
• Președinte: Un scaun servește ca un instrument versatil pentru adaptarea mișcărilor Pilates, echipat cu mânere și cu o latură proiectată pentru a angaja arcuri de rezistență.
• Roată: Un inel circular cu laturile plate. Se utilizează pentru antrenamentul de stabilitate și pentru a îmbunătăți sau modifica activitatea.
• Inel: Un inel cu două mânere paralele care adaugă rezistență la activitățile cu brațele și picioarele. Cunoscut și sub numele de cerc sau cerc magic. (Notă: exercițiile cu inele sunt diferite de cele cu roată).
• Mat: Un covoraș asemănător unui covoraș de yoga, dar mai gros. Covorașul oferă o amortizare suplimentară pentru rularea și lucrul pe lateral.
• Bar: O bară acoperită care este uneori cu greutăți. Este adesea folosită cu benzi pentru a adăuga rezistență.
• Țeava: O piesă de echipament parțial acoperită în formă de butoi, cu sau fără scară atașată. Se folosește ca suport pentru coloana vertebrală atunci când se fac posturi cu gravitație.
• Corector de coloană vertebrală: O piesă de echipament în formă de butoi parțial acoperit, cu o treaptă sau un pervaz pe o parte. Acestea sunt utilizate pentru a susține coloana vertebrală în timp ce se lucrează la recăpătarea și menținerea curburii acesteia. Acesta permite întărirea și alungirea coloanei vertebrale.

Pilates Reformer

Joseph Pilates a inventat aparatul reformer și variațiile sale. Aparatele reformer nu sunt necesare pentru Pilates, dar uneori sunt folosite în locul saltelelor.

Un aparat Pilates sau un reformer seamănă de obicei cu un pat cu un covor de alunecare deasupra (numit cărucior). Reformer-urile sunt adesea prevăzute cu curele, arcuri, bare și scripeți.

Cadillac-ul este cel mai avansat echipament disponibil. Este un covor ridicat (asemănător unui pat) cu un turn deasupra.

Împreună, cele două structuri creează o mașină care seamănă cu un pat cu baldachin. Din turn atârnă scripeți, curele și bare pentru a ajuta la diverse exerciții.

Reformatoarele sunt utilizate în principal în cadrul unei clase de Pilates într-un studio. De asemenea, se pot achiziționa și pentru uz casnic, dar cumpărarea unui reformer reprezintă o investiție din cauza costului ridicat al acestora.

Joseph Pilates

Joseph Pilates a inventat și a dezvoltat practica Pilates, numită inițial Contrologie. Joseph s-a născut în Germania în 1883. Tatăl său a fost un gimnast renumit, iar mama sa a fost naturistă.

De la o vârstă fragedă, Joseph a fost internat și externat din spital. A avut diverse probleme medicale, inclusiv astm, rahitism și febră reumatismală. Acestea l-au lăsat cu o slăbiciune musculară semnificativă.

În tinerețe, Iosif a urmărit să-și vindece deficiențele fizice. A făcut acest lucru învățând și practicând o serie de regimuri de exerciții fizice pentru a-și dezvolta forța și pentru a-și îmbunătăți bunăstarea generală.

A folosit totul, de la ridicarea greutăților și box până la yoga și gimnastică. Acest lucru l-a dus să lucreze ca boxer profesionist și chiar să călătorească cu un circ.

În timpul Primului Război Mondial, și-a folosit abilitățile de expert în fitness pentru a ajuta soldații răniți. El a dezvoltat un nou tip de terapie fizică care a implicat paturile lor de spital.

Acestea vor deveni mai târziu prototipurile inițiale ale reformatoarelor Pilates.

Noul program de exerciții fizice al lui Joseph a avut mare succes. L-a luat cu el atunci când s-a mutat în America în anii 1920. În timp ce se afla la New York, a deschis un studio de Contrologie împreună cu soția sa, Clara. Au început să predea ceea ce avea să devină antrenamentul standard Pilates noilor convertiți.

Pilates vs Yoga

Oamenii grupează adesea Pilates și yoga împreună pentru că au mișcări similare.

Pentru început, practica yoga este mult mai veche decât practica Pilates. Yoga își are originea în India cu mii de ani în urmă, în timp ce Pilates a apărut abia la începutul secolului XX.

Unii susțin că yoga pune accentul pe minte și spirit, în timp ce metoda Pilates se concentrează mai mult pe corpul fizic.

În ciuda acestor diferențe, există multe asemănări. Ambele practici îmbunătățesc starea generală de bine, incluzând atât sănătatea mentală, cât și cea fizică.

Mulți folosesc una sau ambele practici pentru a obține mai multă flexibilitate, forță și stabilitate. Ambele practici pot ajuta în ceea ce privește greutatea corporală, tonusul muscular și dezechilibrele.

Există multe variante ale fiecărei practici. În funcție de nivelul de îndemânare și de sănătatea fizică a unei persoane, va exista întotdeauna o practică de yoga și Pilates care să se potrivească nevoilor sale.

Pilates Certificare profesor de certificare

Programul de formare a instructorilor Pilates al lui Joseph a fost primul de acest gen. Primii care au învățat programul au continuat să îl răspândească prin învățăturile lor.

Pilates s-a răspândit mult și bine. În prezent, se poate găsi un studio în aproape fiecare oraș important din America.

Sunt disponibile multe programe de certificare, dar formarea profesorilor trebuie să fie standardizată pentru a deveni un instructor calificat.

Se recomandă ca persoana în cauză să practice mai întâi și să se familiarizeze cu tipurile de Pilates pe care dorește să le predea.

Odată familiarizat, individul va găsi un program de certificare de renume. Unul care are un curriculum cuprinzător și de mare anvergură.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox și Club Pilates Teacher Training sunt programe bine cunoscute de formare a profesorilor.

Este esențial să înțelegem originile Pilates, modul în care a evoluat și principiile sale de bază. Aceste principii includ învățarea anatomiei și fiziologiei corpului.

Pentru a fi un bun instructor, o persoană va trebui, de asemenea, să învețe lunga listă de exerciții Pilates și cum să le predea eficient elevilor.

Întrebări frecvente

Ce este Pilates?

Pilates este un program de exerciții fizice care se concentrează pe forța de bază, flexibilitate și aliniere posturală. Are un impact redus, dar clasele avansate pot fi provocatoare.

Se concentrează pe lucrul întregului corp, inclusiv pe spate, cutia toracică, șolduri, podea pelviană și coapsele interioare.

Pilates pentru bărbați și femei este practic la fel. Principalele diferențe între clase sunt nivelurile generale de îndemânare și tipurile de recuzită și echipamente folosite (dacă există).

Pentru ce este bun Pilates?

Îmbunătățește flexibilitatea, forța, tonusul muscular și postura. Pilates este deosebit de bun pentru a îmbunătăți rezistența nucleului.

De asemenea, joacă un rol în sănătatea mintală prin scăderea anxietății și prin faptul că ajută la ameliorarea stresului.

Există diverse cursuri și programe pentru practicanții avansați și multe exerciții pentru începători.

Ce fel de antrenament este Pilates?

Acesta oferă un antrenament care se concentrează pe forță, flexibilitate și mobilitate. Nu este o formă de cardio tradițional.

Practica la domiciliu se face de obicei pe un covoraș, în timp ce multe cursuri de Pilates pot implica reformatoare și exerciții pe covoraș. Reformatoarele sunt, de asemenea, disponibile pentru utilizare la domiciliu.

Cum diferă Pilates de Yoga?

Când vine vorba de yoga vs. Pilates, un antrenament Pilates este în general considerat a fi mai viguros decât yoga.

Yoga este, de obicei, mai blândă și mai fluidă. Pilates se concentrează, de asemenea, mai mult pe munca de bază și pe antrenamentul de forță. Are un element spiritual mai puțin pronunțat decât yoga.

În plus, deși ambele practici pot folosi recuzita, numai Pilates utilizează aparate reformer. Respirația este, de asemenea, esențială în ambele, dar yoga se concentrează mai mult pe meditație și pe atenția conștientă.

Pilates poate fi folosit pentru a pierde în greutate?

Da, poate ajuta cu siguranță la creșterea greutății corporale. O clasă de pierdere în greutate îi va ajuta pe indivizi să construiască mușchi slabi și tonus muscular.

Poate ajuta la scăderea IMC. Va face ca mușchii să pară mai slabi și poate ajuta la obținerea unui aspect mai plat al "abdomenului Pilates".

În același timp, este posibil ca această practică să nu fie cea mai bună alegere pentru o pierdere rapidă sau semnificativă de grăsime. Acest lucru se întâmplă mai mult cu exercițiile cardio.

Referințe

Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? in

Defining Pilates exercise: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: how does it work and who needs it? - PMC

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The Pilates method: history and philosophy - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Is Pilates as Good as Everyone Says? - The New York Times

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.