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ピラティス

Last Updated: 11月 29, 2024

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Table of Contents

ピラティスは、筋力、姿勢、柔軟性を高める低負荷のエクササイズ法です。年齢や能力を問わず、自宅でもスタジオでも練習でき、プロップスを使うこともある。有資格のインストラクターが適切なテクニックを指導します。様々なピラティスのスタイルや器具のオプションがあり、個人に合った体験ができる。

重要なポイント

  • ピラティスの概要:ジョセフ・ピラティスによって開発されたこの低負荷エクササイズ法は、体幹の強さ、姿勢、柔軟性に重点を置いています。
  • メリット関節の可動性、柔軟性、バランス、体幹の強さ、筋肉の緊張を改善し、怪我のリスクや腰痛を軽減する。
  • 種類初心者、高齢者、腰痛やランナーなど特定のニーズなど、あらゆるレベルに適している。
  • 器具リフォーマー、キャデラック、バレル、マジックサークル、マットなど。
  • ヨガとの比較:肉体的により激しく、体幹に重点を置く。

ピラティスとは?

ピラティスは、ジョセフ・ピラティスが健康に役立つように開発した有酸素運動のテクニックである。ピラティスは、ジョセフ・ピラティスによって開発された有酸素運動法である。

ピラティスのエクササイズは、リフォーマーやマット、その他の器具を使って 行うことができます。

ピラティスのメソッドは、全身の健康を改善します。これらの動きの多くには呼吸法の指導が伴い、心と体のつながりをサポートする。

その他のピラティスの動きは、柔軟性、筋力、姿勢、メンタルヘルスなどを向上させる。

ピラティスの利点

ジョセフ・ピラティスの有名な言葉に次のようなものがある:

"体力は、希望的観測や購入によって達成することはできない。" - ジョセフ・ピラティス

この名言は、フィットネスと全体的な健康を達成するためには、必要な努力をすることが不可欠であることを反映しています。しかし、この努力の見返りは、フィットネスがもたらす数多くのメリットを考えれば、努力に見合うだけの価値がある。

ピラティスのエクササイズには、肉体的にも精神的にも多くのメリットがある。これらの利点は、初心者レベルでも見ることができる。メリットのいくつかには次のようなものがある:

  • 関節の可動性の向上:ピラティスは、関節周囲の軟部組織を修正し、関節の可動域を広げることで、身体全体の機能を高める。
  • 柔軟性の向上:ピラティスは、関節周囲の軟部組織を伸ばすことにより、可動域を広げる。
  • バランスと姿勢の改善:ピラティスは体幹を構成する筋肉の強度を高め、腕や脚のより強い土台を提供します。この体幹の強さの向上は、体全体の安定に役立ちます。
  • 怪我のリスクを軽減:ピラティスは筋力、柔軟性、健康全般を向上させます。これにより、ピラティスは日常生活や活動中に怪我をする可能性を減らします。
  • 体幹の強化:ピラティスは、腹部、背中、腰回りの筋肉を強化します。これらの筋肉は、腕や脚の動きの土台となり、姿勢の役割を果たします。
  • 体力の向上:ピラティスは、体幹、腕、腰、脚の筋肉を使うコントロールされた動きによって身体を強化します。
  • 深く豊かな呼吸と肺活量の向上:ピラティスでは、それぞれの動きの中で適切な呼吸法を強調します。このアプローチは、吸気時に胸郭の拡張を促し、肺機能を向上させ、リラクゼーションを誘発するため、ストレス解消のための貴重なツールとなります。
  • 筋肉の緊張を高める:ピラティスは、筋肉の大きさよりも筋持久力を優先し、高い反復回数とキープポジションを重視します。
  • 腰痛の減少:ピラティスは、筋肉の強化と伸張をコントロールすることで、筋肉のアンバランスを減少させます。
  • 骨盤底筋力の強化:体幹を構成する他の筋肉を強化することで、骨盤底筋群も強化され、持久力が向上する。
  • 深い集中力:ピラティスは各動作中の集中力を高め、練習を通して一貫した身体のアライメントを確保し、心と身体のつながりをより強く促します。
  • 精神の明晰さと集中力の向上:ピラティスはストレス解消と 精神的健康に一役買っています。集中力が高まることで、練習中やその他の活動中も、現在に集中することができます。

ピラティスの種類

ピラティスには、高齢者や初心者のためのものから、腰痛への対応やランナーのパフォーマンス向上など、様々な目的や個人に合わせて様々なプラクティスがあります。

初心者のためのピラティス

ピラティスは、始めたばかりで新しい健康法を探している人に最適です。

ピラティスは、簡単に始められ、様々なフィットネスレベルに適応し、コンパクトなスペースでも事実上どこでも練習できる、わかりやすいフィットネスメソッドです。

典型的な初心者のピラティス・ワークアウトは、マットの動きとポーズだけかもしれない。インストラクターによってはプロップや器具を取り入れることもあるが、それらは必須ではない。

ピラティスは自宅でも、ヨガと同じようなクラスでも練習できます。有名なピラティス100のような初心者向けのコースに参加したり、個人レッスンを受けたりすることは、様々なエクササイズを学ぶのに最適な方法である。

対面式クラスでは、触覚的なフィードバックも得られる。対面式クラスでは、マットワークやその他のピラティスのフォームを行いながら、姿勢のアライメントや身体への意識を向上させるための良いフィードバックを得ることができます。

初心者のためのこれらのエクササイズは、本当に基礎的なものなので、最初に学ぶことは有益です。

エクササイズは、個人のニーズやフィットネスレベルに合わせて、いつでも変更したり難しくしたりすることができる。

シニアのためのピラティス

従来のピラティス・エクササイズの定義では、高齢者は敬遠されがちですが、高齢者のニーズに合わせた優れたエクササイズになります。

ピラティスは複雑な動きを必要とするため、シニアの方には敬遠されがちです。

良いニュースは、ピラティスのエクササイズがすべてこのようなものではなく、多くの選択肢があるということです。例えば、シニア向けのクラスもたくさんあります。

初級クラスからピラティスの練習を始め、段階的なアプローチをとることは、特にシニアにとっては非常に望ましいことです。少しずつ上達することで、怪我や不快感のリスクを大幅に減らすことができる。

腰痛のためのピラティス

ピラティスは、腰痛などの背中の痛みにも効果的です。ピラティスが腰痛に効果的なのは、ほとんどの動作が体幹の筋力向上に特化しているからであり、腰の不快感は体幹の筋力低下によって引き起こされたり、悪化したりすることが多いからである。

コアの筋肉には、腹筋と背筋の両方が含まれる。治療エクササイズとしてのピラティスは、腰の不快感に悩む人々に恩恵をもたらす。

腰痛は妊娠中に頻繁に起こる症状です。多くの妊婦が、薬物を使わない治療法としてマタニティ・ピラティスを楽しんでいます。

マタニティ・ピラティスは、それぞれの動きの全体的な強度を下げる特別な練習方法です。また、腰痛を抑える動きも一般的です。

妊娠中にフィットネスを行う場合は、特に注意が必要ですが、マタニティ・ピラティスは、妊娠中に体型を維持したい女性にとっても優れたアイデアとなります。

ピラティスは、正しく行えば、慢性的な腰痛の優れた解決策となります。そうでない場合は、問題を悪化させる可能性があります。

安全性を保ち、腰の不快感を軽減する最善の方法は、資格を持ったピラティスインストラクターのもとで働き、専門家のみから継続的に指導を受けることです。

正しいアライメントを保つために常に細心の注意を払い、決して無理をしないこと。

ランナーのためのピラティス

多くのランナーが、パフォーマンス向上のためにピラティス・エクササイズを利用しています。ランナーがピラティスのトレーニングを行う傾向があるのは、体幹の強さ、バランス、呼吸法など、ランニングのパフォーマンスを最適化するために必要な要素がピラティスに含まれているからです。

ランニングでは、長時間の安定性を保つために、体幹の筋肉全体に優れた筋力が必要とされる。ランナーは強い体幹を持つことで、より大きな力と持久力をコントロールし、生み出すことができる。

同様に、強い体幹はランナーに優れたバランスをもたらし、ケガのリスクを大幅に軽減する。

また、強い体幹は脚や腰の動きにもしっかりとした土台を提供する。全体として、一貫したピラティスの練習で作られた強い筋肉組織は、怪我のリスクを軽減する。

最後に、ピラティスはブレスワークを通じてランナーの呼吸コントロールを向上させることで、ランナーの持久力を飛躍的に向上させる。各エクササイズは呼吸パターンに対応している。

この持続的にコントロールされた呼吸法によって肺が鍛えられ、肺活量が増加する。つまり、ランナーはより速く、より長く走ることができ、すぐに疲れることはないのだ。

ピラティス器具

ピラティスは特別な器具を使わずにマットの上で行うことができるが、小道具を使うことでワークアウトをより効果的にすることができる。

ピラティスの小道具とは?

キャデラック・リフォーマーのような複雑なマシンから、リングのような小さなものまで様々です。以下は、ピラティスのクラスで使用する器具のリストである:

  • リフォーマー:リフォーマー:ベッドのような構造で、より高度な動きに使われる。リフォーマーには、スライディングキャリッジと様々なバンド、バー、プーリーが含まれる。
  • キャデラック:キャデラックは、テーブルとタワーで構成される固定式の構造で、空中ブランコテーブルとしても知られている。
  • タワー:テーブルの上にフレームが乗ってキャデラックを形成する。タワーには、アクロバティックな動きをするためのバー、バンド、ハンドリング、滑車がある。
  • テーブルキャデラックのマット/ベッド部分。リフォーマーとは異なり、テーブルにはスライドするキャリッジはない。
  • ピラティスソックス:グリップ力と安定性を高めるため、底にシリコンのマークがついた足首の低いソックス。通気性の良い生地でできており、エクササイズに最適。
  • 椅子:ピラティスの動きを適応させるための多目的な道具として使用する。
  • ホイール:側面が平らな円形のリング。スタビリティ・トレーニングやアクティビティの強化や修正に使用する。
  • リング:2本の平行なハンドルが付いたリングで、腕や脚の動きに抵抗を加える。サークルやマジックサークルとも呼ばれる。(注意: リングを使ったエクササイズは、ホイールを使ったものとは異なります)
  • マット:マットピラティスでは、ヨガに似ているが厚めのマットを使用する。マットはローリングやサイド・ワークのためのクッションとなる。
  • バー:カバー付きのバー。抵抗を加えるためにバンドと一緒に使われることが多い。
  • バレル:梯子の付いた、または付いていない、屋根付きの部分的な樽型の器具。重力を利用してポーズをとる際に、背骨を支える支柱として使用する。
  • スパイン・コレクター:片側にステップまたはレッジが付いた、カバー付きの部分的な樽型の器具。背骨の湾曲の回復と維持に努めながら、背骨を支えるために使用する。背骨を強化し、伸ばすことができる。

ピラティスリフォーマー

ジョセフ・ピラティスは、リフォーマー・マシンとそのバリエーションを考案した。リフォーマーはピラティスには必要ないが、マットの代わりに使われることもある。

ピラティス・マシンやリフォーマーは通常、上にスライド式のマット(キャリッジと呼ばれる)が敷かれたベッドのような形をしている。リフォーマーには多くの場合、ストラップ、スプリング、バー、滑車が備わっている。

キャデラックは、最も先進的な器具である。キャデラックは、マット(ベッドに似ている)の上にタワーを乗せたものである。

この2つの構造体が合わさることで、天蓋付きベッドに似たマシンが出来上がる。タワーにはプーリー、ストラップ、バーがぶら下がっており、さまざまなエクササイズに役立つ。

リフォーマーは主にスタジオでのピラティスクラスで使用される。家庭用として購入することもできるが、リフォーマーの購入は高額なため投資となる。

ジョセフ・ピラティス

ジョセフ・ピラティスはピラティスを発明し、発展させた。ジョセフは1883年にドイツで生まれた。父親は有名な体操選手で、母親は自然療法士だった。

幼い頃からジョセフは入退院を繰り返していた。喘息、くる病、リウマチ熱など、さまざまな病気を抱えていた。そのため、ジョセフは筋力が著しく低下していた。

若い頃、ジョセフは自分の身体的障害を治すことを目指した。筋力をつけ、健康全般を改善するために、さまざまな運動法を学び、実践した。

ウェイトリフティングやボクシングからヨガや体操まで、あらゆるものを利用した。その結果、彼はプロボクサーとして活躍し、サーカス団と旅をするまでになった。

第一次世界大戦中、彼は体力づくりの専門家としてのスキルを負傷兵の治療に役立てた。彼は病院のベッドを使った新しいタイプの理学療法を開発した。

これが後に、ピラティス・リフォーマーの最初の原型となる。

ジョセフの新しい運動プログラムは大成功を収めた。1920年代にアメリカに移住した際も、彼はこのプログラムを持っていった。ニューヨークで、彼は妻のクララとともにコントロロジーのスタジオを開いた。彼らは、後にピラティスの標準的なワークアウトとなるものを、新たな改宗者たちに教え始めた。

ピラティスとヨガ

ピラティスとヨガは似たような動きをするので、よく一緒にされます。

しかし、ヨガの歴史はピラティスよりはるかに古い。ヨガは何千年も前にインドで生まれたが、ピラティスは20世紀初頭に生まれたばかりだ。

ヨガは心と精神を重視し、ピラティスのメソッドは肉体に重点を置いているという意見もある。

このような違いはあるものの、多くの共通点がある。どちらの修行法も、精神的・肉体的な健康を含め、全体的な健康を向上させる。

多くの人が、柔軟性、強さ、安定性を得るために、どちらか、あるいは両方の練習を利用している。どちらの練習も、体重、筋肉の調子、アンバランスを改善するのに役立つ。

それぞれの練習には多くのバリエーションがある。個人のスキルレベルや身体の健康状態によって、その人のニーズに合ったヨガやピラティスのプラクティスが必ずあります。

ピラティス指導者資格

ジョセフのピラティスインストラクター養成プログラムは、この種のものとしては最初のものでした。このプログラムを最初に学んだ人たちは、その教えを通してピラティスを広めていきました。

ピラティスは広く普及しました。今やアメリカの主要都市には必ずと言っていいほどスタジオがある。

多くの認定プログラムが用意されているが、資格のあるインストラクターになるためには、ティーチャートレーニングを標準化する必要がある。

まず、自分が教えたいピラティスの種類を練習し、慣れることをお勧めする。

慣れてきたら、評判の良い認定プログラムを見つける。幅広い包括的なカリキュラムを持つものを。

STOTT PILATES、Balanced Body、Fletcher、Basi、Equinox、Club Pilates Teacher Trainingなどが有名なティーチャートレーニングプログラムである。

ピラティスの起源、どのように進化してきたか、その基本原理を理解することが不可欠です。これらの原則には、身体の解剖学と生理学を学ぶことも含まれる。

良いインストラクターになるためには、ピラティスのエクササイズの長いリストと、生徒に効果的に教える方法を学ぶ必要もあります。

よくある質問

ピラティスとは何ですか?

ピラティスは、体幹の強さ、柔軟性、姿勢のアライメントに焦点を当てたエクササイズ・プログラムです。ピラティスは、体幹の強さ、柔軟性、姿勢のアライメントに焦点をあてたエクササイズ・プログラムです。

背中、胸郭、腰、骨盤底、内ももなど、体全体を鍛えることに重点を置いています。

男女のピラティスはほとんど同じです。クラス間の主な違いは、全体的なスキルレベルと、使用する小道具や器具の種類(もしあれば)です。

ピラティスは何に良いのですか?

ピラティスは柔軟性、筋力、筋緊張、姿勢を改善します。ピラティスは特に体幹を鍛えるのに適しています。

また、不安を軽減し、ストレス解消を助けることで、精神的な健康にも一役買います。

上級者向けの様々なクラスやプログラムがあり、初心者向けのエクササイズもたくさんある。

ピラティスとはどのようなワークアウトですか?

ピラティスは、筋力、柔軟性、可動性に重点を置いたワークアウトです。伝統的な有酸素運動ではありません。

多くのピラティスクラスでは、リフォーマーとマットエクササイズが行われます。リフォーマーは家庭用もあります。

ピラティスはヨガとどう違うの?

ヨガとピラティスの違いについて言えば、一般的にピラティスのワークアウトはヨガよりも激しいと考えられています。

ヨガは通常、より穏やかで流動的です。また、ピラティスはコアワークと筋力トレーニングにより重点を置いています。ヨガに比べるとスピリチュアルな要素は少ない。

さらに、どちらもプロップスを使うことができるが、リフォーマーマシンを使うのはピラティスだけである。呼吸法もどちらも不可欠ですが、ヨガはより瞑想とマインドフルネスに重点を置いています。

ピラティスはダイエットに使えますか?

はい、体重を減らすのに役立ちます。減量クラスは、引き締まった筋肉を作り、筋肉を引き締めるのに役立ちます。

BMIを下げるのに役立ちます。筋肉が引き締まったように見え、「ピラティスの腹筋」のような平らな見た目になります。

同時に、ピラティスは急激な脂肪減少や大幅な脂肪減少には向かないかもしれない。ピラティスは、有酸素運動によって脂肪を減らすことができる。

参考文献

ピラティスのプログラムは慢性的な非特異的腰痛を改善するか?

ピラティス・エクササイズの定義:システマティック・レビュー - ScienceDirect

ピラティス:ピラティスとは何か?リハビリテーションに用いるべきか?- クリスティン・E・ディ・ロレンツォ, 2011

ピラティス:どのような効果があり、どのような人に必要なのか?- PMC

ピラティスに基づくリハビリテーション入門

ピラティスメソッド:歴史と哲学 - ボディワークとムーブメントセラピーのジャーナル

ピラティストレーニングが腰椎の安定性と柔軟性に及ぼす影響 - PMC

ジョセフ・ピラティス - Wikipedia

ピラティス - Wikipedia

ピラティスは皆が言うほど良いものか?- ニューヨークタイムズ

免責事項

本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。