5 min read

Medytacji Mindfulnes

Medytacja mindfulness to praktyka treningu umysłowego sięgająca 5000 lat przed naszą erą. Uczy spowolnienia myśli poprzez skupienie się na fizycznym "ja". Stając się w pełni świadomym ciała i umysłu oraz w pełni dostrajając się do tego, jak się czujemy, cała jaźń się zrelaksuje.

 

CZYM JEST MEDYTACJA MINDFULNESS?

kobieta wykonująca medytację mindfulness

Różne techniki medytacyjne są klasyfikowane jako medytacja mindfulness, która często obejmuje kombinację głębokiego oddychania i izolowanej świadomości. Poświęcenie pół godziny dziennie na działania mindfulness lub włączenie ich podczas codziennych czynności może prowadzić do rozległych korzyści dla siebie.

Ten artykuł bada naukę stojącą za mindfulness, aby nakreślić, jak działa ona na poprawę stanu organizmu. Analizuje również kilka korzyści, które można uzyskać dzięki regularnej praktyce oraz kilka wariantów ćwiczeń mindfulness. Czytaj dalej, aby rozpocząć podróż do poprawy swojego samopoczucia już dziś.

 

JAK DZIAŁA MEDYTACJA MINDFULNESS

Mindfulness wspiera i poprawia samopoczucie psychiczne i fizyczne. Według PubMed, mindfulness jest korzystny dla samoświadomości, kontroli emocjonalnej i samoregulacji. Badania sugerują, że zmiany w strukturze mózgu są związane z mindfulness. Kora przednia cingulate jest regionem w mózgu związanym z uwagą i wykazuje pozytywne zmiany w odpowiedzi na medytację w zakresie aktywności i struktury.

Medytacja zmniejsza stres i reguluje emocje. Medytacje mindfulness angażują sieci czołowo-limbiczne w mózgu, co pozwala na lepsze radzenie sobie z intensywnymi emocjami. Co więcej, mindfulness może wspierać zdolność do bycia świadomym. Może to zmienić sieci trybu domyślnego w mózgu, które wspierają samoświadomość, pomagając ludziom być bardziej uważnymi w ich codziennym życiu.

Praktyka mindfulness może pomóc w leczeniu zaburzeń klinicznych, które poświęcają indywidualny dobrostan. Konieczne są dalsze badania nad medytacją, aby potwierdzić poprzednie ustalenia i lepiej zrozumieć naukę stojącą za tym, jak ta metoda jest korzystna dla samopoczucia. Ogólnie rzecz biorąc, duże sieci mózgowe wspierają stan umysłu osiągnięty dzięki mindfulness.

 

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z MINDFULNESS

Praktykowanie medytacji mindfulness dla zaledwie kilku minut ma rozległe korzyści dla umysłu, ciała i duszy. Oto cztery z wielu korzyści, które możesz rozwinąć dzięki regularnej praktyce:

ZARZĄDZANIE BÓLEM PRZEWLEKŁYM

Przegląd systematyczny opublikowany przez PubMed znalazł dowody na to, że mindfulness jest związany ze zmniejszeniem bólu. Badania te sugerują, że aktywowanie określonych obszarów umysłu poprzez mindfulness pomaga organizmowi przetwarzać ból, wspierając jego redukcję i intensywność.

 

ZMNIEJSZENIE STRESU I POPRAWA SAMOPOCZUCIA

Jedno z badań opublikowanych przez PubMed wykazało, że krótka praktyka medytacji mindfulness wiele razy w tygodniu może poprawić stres i samopoczucie, z potencjalnie trwałymi efektami. Pozwala ona na uzyskanie dostępu do głębokiego stanu relaksu. Ponadto, dane sugerują, że medytacja zmniejsza kortyzol - hormon głęboko związany ze stresem.

 

LEPSZA JAKOŚĆ SNU

Według badania opublikowanego przez PubMed, istnieją dowody na to, że mindfulness może poprawić i może leczyć aspekty zaburzeń snu, jednocześnie zapobiegając zmęczeniu w ciągu dnia. Badania sugerują, że medytowanie zwiększa produkcję melatoniny, krytycznego hormonu niezbędnego do odpoczynku. Pomaga ludziom szybciej zasypiać, zachowuje głęboki sen i wzmacnia stany szybkiego ruchu gałek ocznych (REM).

 

REDUKCJA OBJAWÓW LĘKU I DEPRESJI

kobieta czerpiąca korzyści z jogi

Efekty mindfulness poprawiają objawy lęku i depresji. Dane z randomizowanego badania kontrolnego medytacji mindfulness na osobach z zaburzeniami lękowymi i depresją sugerują, że interwencja ta prowadziła do znacznej poprawy. Zmienia ona sposób, w jaki umysł reaguje na stres i niepokój. Na przykład unieważnia wyzwalacze, które stymulują korę przedczołową i migdałek, dzięki czemu można reagować w sposób spokojny i zadowolony.

 

RODZAJE MEDYTACJI MINDFULNESS

MEDYTACJA ODDECHOWA

Ta praktyka skupia się na zmysłach oddychania, włączając w to głębokie oddychanie, które łagodzi stres i natychmiast oczyszcza umysł. Zacznij od znalezienia spokojnej przestrzeni i przygotowania się do praktyki.

  1. Usiądź wysoko w wygodnej pozycji.
  2. Zwolnij oddech i dostrój się do oddechu, czując, jak powietrze porusza się w i z płuc. Ciało się uspokoi.
  3. Gdy umysł wędruje lub zwraca uwagę na dźwięki dochodzące z sąsiedniego pokoju, bądź cierpliwy i delikatnie przywróć go do skupienia się na oddechu.
  4. Zostań tu przez pięć do siedmiu minut.
  5. Powoli otwórz oczy i kontynuuj dzień.

 

SKANOWANIE CIAŁA

Skanowanie ciała praktyka medytacyjna jest skuteczną techniką redukcji stresu opartą na mindfulness. Ma praktykujący angażować się w teraźniejszym momencie i uzupełniać skanowanie i wyczucie całego ciała.

  1. Zacznij od siedzenia lub leżenia wygodnie na podłodze.
  2. Weź kilka głębokich oddechów, aby uziemić się i uspokoić ciało.
  3. Przesuń swoją uwagę przez ciało. Zacznij od stóp i pracuj w górę lub od głowy i pracuj w dół.
  4. Poświęć czas na skoncentrowanie się na każdej części ciała, odsłaniając sztywne miejsca i utrzymujące się wrażenia. Delektuj się każdym uczuciem.
  5. Jeśli twój umysł błądzi, czy to z powodu zmartwień, stresu, czy strachu, podejdź do tego z nieosądzaniem i zwróć swoją uwagę z powrotem na ciało.
  6. Po zakończeniu skanowania poświęć chwilę na uznanie swojego ciała jako całości.

 

MEDYTACJA MIŁOŚCI-ŻYCZLIWOŚCI

Praktyka ta ma na celu zamanifestowanie pozytywnych uczuć miłości do innych, siebie samego i świata wokół ciebie. Dowody wskazują, że ci, którzy regularnie praktykują tę medytację, rozwijają większe współczucie, przebaczenie, akceptację itp.

  1. Usiądź w wygodnej pozycji, wydłuż kręgosłup, zamknij oczy i zacznij głęboko oddychać.
  2. Wyobraź sobie, że doświadczasz całkowitego wewnętrznego spokoju i ogólnego dobrostanu. Poczuj bezwarunkową miłość do siebie i wszystkiego, czym jesteś, wiedząc, że jesteś wystarczający i masz rację. Poczuj się całkowicie zadowolony i spokojny, gdy wdychasz uczucia miłości i wydychasz napięcie i negatywność.
  3. Następnie powtórz kilka miłosnych mantr do siebie. Oto kilka przykładów, ale nie krępuj się wybrać własnych:
  • Niech będę bezpieczny
  • Niech będę zdrowy
  • Niech żyję z łatwością i szczęściem
  • Niech dziś daję i otrzymuję wdzięczność

 

OBSERWACJA-MYŚLENIE MEDYTACJA

Ta praktyka mindfulness uczy ludzi zauważać pojawiające się myśli i oznaczać je (potencjalnie jako pozytywne lub negatywne) bez osądzania. Pomaga obiektywnie spojrzeć na myśli i uczucia, dzięki czemu można się uczyć i dostosowywać, co pomaga rozwijać silniejsze poczucie własnej wartości.

  1. Znajdź wygodną pozycję, w której się ułożysz, czując całe ciało.
  2. Zwróć uwagę na oddech, czując jak twój brzuch unosi się i opada podczas wdechu i wydechu. Użyj tego jako kotwicy, gdy umysł zaczyna błądzić.
  3. Kiedy będziesz gotowy, puść ciało i oddech, i pozwól myślom i emocjom wejść do umysłu. Staraj się nie dać się ponieść myślom, ale po prostu je obserwuj.
  4. Spoczywaj wygodnie na brzegu myśli i uznaj je bez osądu lub obaw. Pozwala myśli i emocje przychodzić i iść. Potencjalnie, obraz one pływający puszek strumień woda jak liście, i oglądać gdy one wchodzą i opuszczają twój umysł. Oglądaj je obiektywnie i zobacz, czego możesz się z nich nauczyć.
  5. Kiedy jesteś zadowolony z praktyki, po prostu zwróć swoją uwagę na oddech ciała przed powrotem do pełnej świadomości.

 

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

JAK PRAKTYKOWAĆ MEDYTACJĘ MINDFULNESS?

Oto sześć podstawowych kroków, które możesz podjąć, aby przygotować się do medytacji mindfulness:

  1. Znajdź spokojną przestrzeń.
  2. Ustaw się wygodnie w pożądanej pozycji, na podłodze lub na krześle.
  3. Ty możesz życzyć ustawiać timer wskazywać końcówkę twój medytacja.
  4. Zwróć swoją świadomość na swój oddech.
  5. Zauważa myśli jak przychodzą i pozwala one unosić się daleko od.
  6. Rozważ użycie medytacji kierowanej przez aplikację lub podcast.

 

SKĄD SIĘ WZIĘŁA MEDYTACJA MINDFULNESS?

Medytacja mindfulness wywodzi się z filozofii buddyjskiej, sięgającej blisko 2500 lat wstecz. Jednak praktyka ta została wprowadzona do świata zachodniego dopiero w 1975 roku przez Jona Kabata-Zinna.

 

JAK PRAKTYKOWAĆ MEDYTACJĘ MINDFULNESS W ŻYCIU CODZIENNYM?

Mając napięty harmonogram, trudno jest zmieścić mindfulness w ciągu dnia. Pomiędzy pracą, opieką nad dziećmi i załatwianiem spraw rzadko mamy chwilę dla siebie. Jeśli nie możesz znaleźć przerwy w swoim dniu, istnieją sposoby na włączenie medytacji mindfulness do codziennych czynności. Oto kilka czynności, które możesz wykorzystać, aby skupić się na ciele fizycznym i oddechu:

  1. Mycie zębów
  2. Robienie prania
  3. Prowadzenie
  4. Wciąganie dzieci do łóżka
  5. Zmywanie naczyń
  6. Ćwiczenie

Podczas tych codziennych ćwiczeń, przenieś świadomość do wewnątrz i oczyść umysł. Spróbuj skupić się wyłącznie na oddechu, ciele fizycznym lub czynności, w której bierzesz udział. Jest to doskonały sposób na rozpoczęcie praktyki medytacji mindfulness.

 

ZASOBY MEDYTACJI ANAHANA

WIKI O MEDYTACJI

Medytacja z czakrami

Techniki medytacyjne

Medytacja Body Scan

Medytacja z przewodnikiem dla lęku

Medytacja dla dzieci

Medytacja poranna

Medytacja Mindfulness

Medytacja na sen

Umysł Ciało Połączenie

Medytacja wdzięczności

Medytacja dla lęku

Medytacja z przewodnikiem

Medytacja nocna

Samoświadomość

Medytacja Transcendentalna

Medytacja wizualizacyjna

 

BLOGI MEDYTACYJNE

Jak medytacja pomaga w stresie

Jak medytacja zmienia mózg

Jak działa medytacja

Muzyka medytacyjna

Prezenty do medytacji

Korzyści z medytacji

Czym jest medytacja?

Czym jest Mindfulness?

Aplikacje do medytacji

Medytacja dla początkujących

 

Zasoby

Mniej stresu, jaśniejsze myśli dzięki medytacji mindfulness - Harvard Gazette

Neuronauka medytacji mindfulness

Randomizowane, kontrolowane badanie medytacji mindfulness w zaburzeniu lękowym uogólnionym: wpływ na lęk i reaktywność na stres

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis

Wpływ medytacji mindfulness na jakość snu: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych

Czym jest medytacja Mindfulness?

kobieta praktykująca medytację chodzenia

Medytacja chodzenia

Wywodząca się z buddyzmu medytacja chodząca lub Kinhin jest techniką medytacyjną, która polega na chodzeniu podczas medytacji. Chociaż praktyka ta...

Continue Reading
kobieta ucząca się medytacji

Jak Medytować

Jak medytować? To jest jeden pierwszy pytania studenci google lub pytają medytaci nauczyciel gdy rozważający wprowadzać medytację w ich życie. Prawda...

Continue Reading
Introduction to Self Awareness

Samoświadomość

Prosta definicja samoświadomości to posiadanie właściwego zrozumienia samego siebie. Samoświadomość wymaga od ludzi spojrzenia do wewnątrz i...

Continue Reading