9 min read

Lär dig att slappna av

Ångestfyllda tankar, oro för framtiden, ånger över det förflutna. Spänningar och stress har ett unikt sätt att infiltrera våra sinnen och överväldiga oss. Att hantera stress och stressfaktorer i det moderna livet kan vara en utmaning.

Det finns avslappningstekniker och metoder som du kan införa i ditt dagliga liv för att lugna ditt sinne och finna frid, även när du kämpar.

 

Hur kan jag slappna av i sinnet?

stressad affärskvinna som arbetar hemifrån och har svårt att slappna av

Vi kan inte utrota all stress från våra liv, men vi kan lära oss att hantera den bättre. Börja med att bli medveten om stressreaktioner och hur många stressfaktorer du utsätter dig för dagligen. Vad är det som håller ditt sinne i ständig beredskap? Vad ger dig mest oro?

När du har identifierat problemen kan du leta efter behandling. Möjligheterna är oändliga, från fysisk rörelse till kost, sömn, meditation och andningsarbete.

Vi har beskrivit fyra avslappningsövningar som gör att du kan slappna av i sinnet och som är lätta att göra för nybörjare.

 

Lär dig att meditera

Meditationens fördelar är många och kan kännas både fysiskt och mentalt. Många studier har visat att meditation har fantastiska effekter på stressreduktion, psykisk hälsa och till och med blodtryckskontroll.

Det finns många sätt att använda meditation för att minska stress och ångest, känna sig lugnare och till och med hantera depressionssymptom. Men även om meditation finns i många olika former är det i grund och botten en övning i att träna sin medvetenhet och skärpa sin uppmärksamhet.

Visualiseringsmeditation är ett utmärkt ställe att börja om du är nybörjare. Precis som berömda idrottsmän övar visualisering före den stora matchen för att kunna spela på bästa sätt kan du öva lugnande visualiseringsmeditation för att hjälpa dig att hålla dig avslappnad eller lindra ångest.

Följ de här stegen för att utöva grundläggande visualisering:

  • Begynna en lugn plats att sitta på - på en meditationskudde eller upprätt på kanten av en stol är bra.

  • Sätt en timer på fem till tio minuter.

  • Håll ryggen rak. Det kan hjälpa att föreställa sig att du har ett snöre som löper från basen av ryggraden upp genom ryggen, nacken och ut genom huvudet.

  • Blunda försiktigt.

  • Föreställ dig ett lugnt läge. Låt oss säga att du sitter på en gräsbevuxen strand vid en mjukt strömmande bäck. Vädret är perfekt. Solen värmer din hud och en sval, mjuk bris hindrar dig från att bli för varm.

  • Hör bäckens vatten rinna ner. Känn brisen på din hud. Lukta på den friska doften av blommor och friluftsliv.

  • Andas långsamt från nedre delen av magen. Fokusera på andningen som går in och ut ur lungorna.

  • När en tanke, känsla eller känsla kommer in i ditt sinne, föreställ dig att den tanken, känslan eller känslan sitter på ett lönnlöv som flyter nerför floden. Se bladet och det som finns på det. Acceptera den tanken, känslan eller känslan. Den är inte dålig eller bra, skrämmande, alarmerande eller oroväckande. Se den helt enkelt på bladet och låt den passera dig längs floden. Gå tillbaka till att fokusera på andningen och din visualisering vid bäckens kant.

Fortsätt så här varje gång du får en främmande tanke tills larmet går.  Släpp sedan långsamt bilden du visualiserat. Innan du går upp, ta några minuter på dig för att lämna det meditativa tillståndet.

Att komma in i ett meditativt tillstånd kommer att bli en snabb och enkel process för dig med regelbunden övning. Du kommer att känna mindre fysisk spänning i kroppen när du dyker djupare in i praktiken.

 

Utöva mindfulness

Mindfulness är en annan bra metod för att främja lugn och avkoppling. Den ligger ganska nära meditation, men den är unik i det avseendet att du kan utöva mindfulness var som helst och när som helst. Målet med mindfulness är att vara närvarande - så enkelt är det.

Här är en grundläggande mindfulnessövning som du kan prova när du gör en syssla, till exempel diskar i diskbänken:

  • Stå vid diskbänken, redo att diska. Säg till dig själv att du inte kommer att göra annat än att diska under åtminstone de närmaste tio minuterna. Lägg dig till den här tiden.

  • Spänn alla muskler i kroppen som du kan. Håll i tre gånger. Släpp. Upprepa detta tre gånger.

  • Hur känns din kropp nu? Lägg märke till om du fokuserar på en specifik kroppsdel. Skaka kroppen lite för att få bort eventuella extra spänningar.

  • Ta tre djupa andetag, in och ut. Finns det några andra tankar som knackar på din hjärnans dörr? Säg åt dem att vänta.

  • Vänd på kranen. Lägg tid på att få till exakt rätt temperatur på vattnet - inte för varmt, inte för kallt. Fokusera på hur vattnet ser ut när det glider över dina fingrar. Känn hur det förändras från kallt till varmt till varmt. Hör det rusa från kranen och sippra ner i avloppet.

  • Lägg lite tvål på en svamp. Se dess glansiga färg och lägg märke till dess doft. Rör på svampen för att skapa bubblor, se hur bubblorna växer i antal och känn hur deras värme rinner över huden på dina händer.

  • Känner du att en främmande tanke eller känsla dyker upp? Lägg märke till den. Släpp den sedan. Återgå till tvålen och svampen.

  • Plocka upp en tallrik för att diska. Undersök fatet. Börja sakta att rengöra den och se till att alla rester avlägsnas.

  • Skölj ur disken och se alla smutsiga fläckar och tvålvatten falla bort. Ställ den åt sidan för att torka. Fortsätt att andas djupt.

Har inte bråttom. Fortsätt att diska på detta sätt tills du är klar. Ta nu en ren kopp och häll upp örtte. Om du vill ha fler mindfulnessövningar kan du läsa om mindfulnessmeditation här.

 

pröva yoga

Yoga är ett annat utmärkt sätt att finna lugn och ro när du känner att ditt sinne rusar.

Det är en fenomenal koppling mellan kropp och själ med yoga. Teorin bakom sambandet mellan kropp och själ är att det som pågår i sinnet - tankar, känslor och känslor - påverkar det som pågår i kroppen, vilket i sin tur påverkar hur du känner dig fysiskt. Samtidigt påverkar hur du känner dig fysiskt och hur frisk och vältränad din kropp är dina tankar, känslor och känslor.

Yoga är en träning som tar hänsyn till sambandet mellan kropp och själ och som syftar till att gynna alla aspekter av ditt väsen. Även om det kan tyckas att asanas bara påverkar den fysiska sidan, påverkas ditt mentala tillstånd i hög grad när du tränar. Varje ställning kan stärka och förbättra flexibiliteten i din kropp samtidigt som den stimulerar organen och arbetar med cirkulationen. Varje ställning är också tänkt att stimulera hjärnan och framkalla fokus och lugn.  

Prova att gå på en yogaklass eller ta en lektion hemma för att dra nytta av de många fördelarna med yoga. Utan tvekan kommer du att lämna mattan med mindre muskelspänningar, mindre stress och mer fokus.

 

Lär dig att andas bättre

De flesta av oss tar vår andning för given och underskattar andningens betydelse i vårt liv. Vi tror att eftersom våra lungor fungerar hela tiden, utan att vi behöver säga åt dem vad de ska göra, måste de göra vad de ska och behöver inte förbättras. Detta är dock inte riktigt sant. Det finns rätt och fel sätt att andas.

Vet du att de flesta människor andas alldeles för ytligt?

Många människor andas bara den luft som finns högst upp i lungorna. Detta leder till korta, svaga andetag som tröttar ut dig, och det leder till att "gammal" luft stannar kvar i botten av lungorna.

För att kontrollera dig själv lägger du en hand på magen och den andra på bröstet. Andas normalt. Känner du att handen på magen höjs när du andas in, eller känner du att handen på bröstet höjs? Om du känner att handen på bröstet stiger när du andas ut, är du en ytlig andning.

Du borde egentligen ta dina andetag mycket längre ner och samla in all luft från lungorna. När du andas in ska du känna hur handen på magen höjs, och handen på bröstet ska knappt röra sig.

Aandningsövningar är ofta en av de mest värdefulla teknikerna för att lugna sinnet och återställa korrekta andningsmönster. Här är en för att komma igång:

  • Hitta en lugn plats att sitta på där ryggen får stöd.

  • Lägg en hand på magen och den andra på bröstet.

  • Håll ryggen rak och låtsas att du har ett snöre som löper från basen av ryggraden upp genom ryggen och nacken och ut genom huvudet.

  • Kläpp ihop ögonen lätt.

  • Ta flera djupa andetag utan att tänka på hur du andas.

  • Du tar ett djupt andetag, och när du andas in känner du hur din mage och handen på din mage höjs. Andas långsamt och säg till dig själv: "Jag andas in tystnad och frid."

  • När du inte längre kan ta in luft börjar du släppa andan långsamt och andas ut. När du gör det, säg till dig själv: "Jag andas ut spänningar och stress."

Vidare upprepa denna övning i fem till tio minuter eller så länge du vill.

 

Avkopplingstips när det behövs som mest!

Föreställ dig att du är på väg upp på scenen för ett stort framträdande och att ditt sinne rusar iväg i en minut. Prova det här tipset för medveten avslappning för att återfå lite lugn och tämja de snabba tankarna.  

 

#1 - Hitta en lugn plats

Begynna dig själv genom att gå till en tyst plats där du kan koncentrera dig - ett annat rum i huset, pausrummet på jobbet, utomhus eller till och med på toaletten.

 

#2 - Sitt ner om möjligt

Om du kan, hitta en stol där du kan sitta med ryggen stödd. Helst ska du kunna lägga fötterna platt på golvet. Placera nu en hand på bröstet och den andra på magen.

 

#3 - Gör en kort andningsövning

Denna övning kallas för fyrkantig andning. Du kan också höra den kallas box andning, fyrdelad andning eller 4x4 andning. För att göra den fyrkantiga andningen följer du stegen nedan:

  • Har du andas ut all luft ur lungorna.

  • Täl sakta till fyra medan du andas in genom näsan. När du andas in ska du känna hur handen på din mage höjs. Din andra hand ska inte röra sig.

  • Håll lätt andan i lungorna i ytterligare fyra gånger.

  • Räkna till fyra en sista gång medan du försiktigt andas ut andan långsamt ur munnen. Handen på magen ska falla igen när du gör detta.

 Upprepa denna övning minst fyra gånger för att slappna av och lindra stress.

 

Hur du kan slappna av och varva ner

Oavsett om vi är på jobbet eller hemma behöver vi ibland helt enkelt ta ett steg åt sidan och hitta sätt att slappna av och engagera våra sinnen i avkopplande saker att göra. Hur vi kopplar av är olika från person till person. Vi har alla våra sätt att koppla av på. För vissa kan det innebära att gå ut i några minuter och ta en trevlig promenad. För andra kan det vara att spela någon typ av sport eller instrument, göra meditation, yoga eller andningsarbete. En del lär sig bara att slappna av genom att titta på sitt favoritprogram på TV eller genom att ta en flaska vin.

Det viktiga är att vi alla hittar de sätt som fungerar för oss och gör det möjligt för oss att lugna ner oss, koppla av och njuta av välbefinnande och självvård. Att falla tillbaka på avkopplande saker att göra hjälper oss att lära oss att slappna av.

 

lär dig att slappna av: Vanliga frågor

 

Hur kan jag sluta tänka för mycket?

För att sluta tänka så mycket kan du utöva mindfulnessmeditation regelbundet. Tio minuters meditation varje dag kan göra skillnad i ditt fokus och din koncentration, så att du kan flytta din uppmärksamhet när du börjar tänka på saker som du inte vill grubbla över.

I vissa fall kan distraktioner också vara till hjälp. Se bara till att välja hälsosamma distraktioner och förlita dig inte på dem för att hindra dig från att tänka på något allvarligt. Distraktioner kan vara till hjälp i specifika situationer när du helt enkelt inte kan få dig själv att sluta vara besatt av något.

Om du till exempel tycker att det är svårt att sluta tänka på ett nyligen avslutat förhållande kan du försöka avleda tankarna genom att umgås med vänner, arbeta frivilligt, träna, ägna dig åt dina favorithobbyer eller utveckla nya hobbyer.

 

Hur kan jag lugna mitt sinne när jag sover?

Sömnstörningar är ett vanligt hälsoproblem som drabbar miljontals människor runt om i världen. Sanningen är att ångest och stress ofta går hand i hand med sömnlöshet. Huruvida dålig sömn orsakas av ångest och stress eller tvärtom kan diskuteras och kan variera från person till person.

En sak är dock säker: Om du vanligtvis har sömnproblem kan det vara till stor nytta för din sömn att lugna sinnet. Om du vill förlänga en djupare sömn kan du prova dessa tips för att slappna av i sinnet:

  • Prova en kort meditationssession innan du lägger dig.

  • Lyssna på vitt brus eller naturljud (t.ex. vågor eller en porlande bäck) när du somnar.

  • Sköt 5 till 10 minuters yoga vid sidan av sängen innan du sover.

  • Försök att öva mindfulness när du somnar (fokusera på andningen och det nuvarande ögonblicket och observera dina tankar, känslor och känslor när de kommer och går).

  • Lyssna på en inspelad guidad meditation innan du lägger dig.

  • Utveckla en rutin för natten där du stänger av alla enheter, dämpar ljuset och byter om till pyjamas ungefär en halvtimme innan du tänker somna.

 

Vad hjälper mot ångest?

Det finns tyvärr inget universellt svar på detta. Det är olika saker som orsakar allas ångest, och det som gör att en person blir av med sin ångest kanske inte gör något för nästa person.

Den bästa lösningen är att använda någon kombination av ovanstående förslag för att odla ett mer avslappnat sinne. På samma sätt kan du prova följande för att förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande och minska den dagliga stressen:

  • Ät en hälsosam kost med frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn och hälsosamma fetter.

  • Motionera regelbundet och inkludera både kardiovaskulära övningar och styrketräning i din rutin.

  • Förbättra din sömn genom att utveckla en sömnrutin och sträva efter att sova minst 6-8 timmar varje natt.

 

Investera i bättre stresshantering och njut av ett mer avslappnat sinne hela tiden

När du blir stressad av livet och ingenting verkar gå rätt till kan det kännas som om en storm rasar i ditt huvud. Vid dessa tillfällen är det bra att ha åtminstone några pålitliga tips för avslappning av sinnet i bakfickan.

Använd de tekniker, tips och knep som nämns i den här artikeln för att få ett mer avslappnat sinne, särskilt i tider av utmanande stress och kamp, förbättra din mentala hälsa och minska stress.

Angstfyllda tankar, oro för framtiden, ånger över det förflutna ... Spänning och stress har ett unikt sätt att infiltrera våra sinnen och överväldiga oss.

Vi kan inte utrota all stress från våra liv, men vi kan lära oss att hantera den bättre. Det börjar med att ha några stressreducerande tekniker till hands när du känner att ditt sinne snurrar och grubblar på negativa tankar och känslor. 

Här är fyra förslag till avslappning som säkert kommer att få dig att slappna av.


ANAHANA MINDFULNESS RESURSER

MINDFULNESS WIKIS

Mindfulness

Hur du kan slappna av i sinnet

 

MINDFULNESS BLOGS

Mindfulness i klassrummet

Mindfulnessaktiviteter för barn

Skogsbadning

Mental träning och brain fog

Mindfulness för barn

Mindfulness för tonåringar

Mindful Parenting

 

Referenser

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

hur du kan slappna av i sinnet

 

Body Scan Meditation

Body scan är ett enkelt sätt att träna mindfulness. Att mentalt skanna hela kroppen som en röntgenbild kan förbättra ens känslomässiga tillstånd och...

Read More

Meditationstekniker

Det finns många olika typer av meditation som bygger på både gamla traditioner och modern vetenskap. Många meditationstekniker och medlingsprogram...

Read More

Meditation för barn

Enligt en färsk statistik från American Academy of Pediatrics som lyder:

Read More