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Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que se remonta a 5.000 años antes de Cristo. Enseña a ralentizar los pensamientos centrándose en el cuerpo. Al tomar plena conciencia del cuerpo y la mente, y sintonizar plenamente con lo que se siente, todo el ser se relaja.

 

QUÉ ES LA MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA?

mujer realizando meditación de atención plena

Varias técnicas de meditación se clasifican como meditación de atención plena, que a menudo incluye una combinación de respiración profunda y conciencia de aislamiento. Dedicar media hora al día a las actividades de mindfulness o incorporarlas durante las actividades diarias puede reportar amplios beneficios para el ser.

Este artículo explora la ciencia que subyace al mindfulness para esbozar cómo funciona para mejorar el cuerpo. También investiga varios de los beneficios que uno puede adquirir a través de la práctica regular, y varias de las variaciones de ejercicios de mindfulness. Continúa leyendo para comenzar tu viaje hacia la mejora de tu bienestar hoy mismo.

 

CÓMO FUNCIONA LA MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA?

El mind fulness apoya y mejora el bienestar mental y físico. Según PubMed, la atención plena es beneficiosa para la autoconciencia, el control emocional y la autorregulación. Las investigaciones sugieren que los cambios en la estructura del cerebro están relacionados con el mindfulness. El córtex cingulado anterior es una región del cerebro asociada a la atención y presenta cambios positivos en respuesta a la meditación en términos de actividad y estructura.

La meditación reduce el estrés y regula las emociones. Las meditaciones de atención plena activan las redes fronto-límbicas del cerebro, lo que permite una mejor gestión de las emociones intensas. Además, la atención plena puede favorecer la capacidad de ser consciente. Esto puede alterar las redes de modo por defecto en el cerebro que apoyan la autoconciencia, ayudando a las personas a ser más conscientes en su vida cotidiana.

La práctica de la atención plena puede ayudar a tratar los trastornos clínicos que sacrifican el bienestar individual. Es necesario seguir investigando sobre la meditación para validar los hallazgos anteriores y comprender mejor la ciencia que subyace a los beneficios de este método para el bienestar de las personas. En general, las redes cerebrales a gran escala apoyan el estado mental que se consigue con la atención plena.

 

LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS

Practicar la meditación de atención plena durante sólo unos minutos tiene amplias ventajas para la mente, el cuerpo y el alma. He aquí cuatro de los muchos beneficios que puedes desarrollar a través de la práctica regular:

TRATAMIENTO DEL DOLOR CRÓNICO

Una revisión sistemática publicada por PubMed encontró pruebas de que el mindfulness está asociado a la disminución del dolor. Esta investigación sugiere que la activación de áreas mentales específicas a través del mindfulness ayuda al cuerpo a procesar el dolor, favoreciendo la reducción del mismo y su intensidad.

 

DISMINUCIÓN DEL ESTRÉS Y MEJORA DEL BIENESTAR

Un estudio publicado por PubMed descubrió que una breve práctica de meditación de atención plena varias veces por semana puede mejorar el estrés y el bienestar, con efectos potencialmente duraderos. Permite acceder a un profundo estado de relajación. Además, los datos sugieren que meditar reduce el cortisol, una hormona profundamente relacionada con el estrés.

 

MEJOR CALIDAD DE SUEÑO

Según un estudio publicado por PubMed, hay pruebas de que el mindfulness puede mejorar y tratar aspectos de las alteraciones del sueño y prevenir la fatiga diurna. La investigación sugiere que meditar mejora la producción de melatonina, una hormona esencial para el descanso. Ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, preserva el sueño profundo y mejora los estados de sueño de movimiento ocular rápido (REM).

 

REDUCCIÓN DE LOS SÍNTOMAS DE ANSIEDAD Y DEPRESIÓN

mujer cosechando los beneficios del yoga

Los efectos de la atención plena mejoran los síntomas de ansiedad y depresión. Los datos de un ensayo de control aleatorio sobre la meditación de atención plena en individuos con trastorno de ansiedad y depresión sugieren que la intervención produjo una mejora significativa. Cambia la forma en que la mente reacciona al estrés y la ansiedad. Por ejemplo, anula los desencadenantes que la corteza prefrontal y la amígdala estimulan, de modo que se puede responder de forma tranquila y contenta.

 

TIPOS DE MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

MEDITACIÓN RESPIRATORIA

Esta práctica se centra en los sentidos de la respiración, incorporando la respiración profunda para aliviar el estrés y despejar la mente al instante. Comienza buscando un espacio tranquilo y preparándote para la práctica.

  1. Siéntese en una posición cómoda.
  2. Ralentiza tu respiración y sintoniza con ella, sintiendo cómo el aire entra y sale de tus pulmones. El cuerpo se calmará.
  3. Cuando la mente divague o se fije en los sonidos que vienen de la habitación de al lado, sé paciente y vuelve a centrarte en la respiración con suavidad.
  4. Quédate aquí de cinco a siete minutos.
  5. Abra lentamente los ojos y continúe con el día.

 

ESCANEO DEL CUERPO

La práctica de la meditación de escaneo corporal es una técnica eficaz de reducción del estrés basada en la atención plena. Hace que el practicante se involucre en el momento presente y complete un escaneo y sienta todo el cuerpo.

  1. Comience por sentarse o tumbarse cómodamente en el suelo.
  2. Respira profundamente unas cuantas veces para conectarte a tierra y calmar el cuerpo.
  3. Mueve tu atención a través del cuerpo. Empieza por los pies y sube, o por la cabeza y baja.
  4. Tómate tu tiempo para concentrarte en cada parte del cuerpo, exponiendo las zonas rígidas y las sensaciones persistentes. Saborea cada sensación.
  5. Si tu mente divaga, ya sea por la preocupación, el estrés o el miedo, acércate a ella sin juzgarla y vuelve a centrarte en el cuerpo.
  6. Cuando termine la exploración, tómese un momento para reconocer su cuerpo como un todo.

 

MEDITACIÓN DE AMOR-BONDAD

Esta práctica hace que uno manifieste sentimientos positivos de amor hacia los demás, hacia uno mismo y hacia el mundo que le rodea. La evidencia sugiere que quienes practican regularmente esta meditación desarrollan una mayor compasión, perdón, aceptación, etc.

  1. Siéntate en una posición cómoda, alarga la columna vertebral, cierra los ojos y empieza a respirar profundamente.
  2. Imagínate experimentando una paz interior completa y un bienestar general. Siente un amor incondicional por ti mismo y por todo lo que eres, sabiendo que eres suficiente y que estás bien. Siéntete completamente satisfecho y tranquilo mientras inspiras sentimientos de amor y expulsas la tensión y la negatividad.
  3. A continuación, repite varios mantras amorosos para ti mismo. Aquí tienes algunos ejemplos, pero siéntete libre de elegir los tuyos:
  • Que esté a salvo
  • Que tenga salud
  • Que pueda vivir con tranquilidad y felicidad
  • Que hoy pueda dar y recibir agradecimiento

 

MEDITACIÓN DE OBSERVACIÓN-PENSAMIENTO

Esta práctica de atención plena enseña a las personas a tomar nota de los pensamientos que surgen y a etiquetarlos (potencialmente como positivos o negativos) sin juzgarlos. Ayuda a ver los pensamientos y sentimientos de forma objetiva para poder aprender y adaptarse, lo que ayuda a desarrollar un sentido más fuerte de sí mismo.

  1. Encuentre una posición cómoda para acomodarse, sintiendo todo el cuerpo.
  2. Dirige tu atención a la respiración, sintiendo cómo el vientre sube y baja al inspirar y espirar. Utiliza esto como ancla cuando la mente empiece a divagar.
  3. Cuando estés preparado, suelta el cuerpo y la respiración, y deja que los pensamientos y las emociones entren en la mente. Intenta no dejarte llevar por los pensamientos, sino simplemente observarlos.
  4. Descansa cómodamente en el banco de pensamientos y reconócelos sin juzgarlos ni preocuparte. Permita que los pensamientos y las emociones vayan y vengan. Imagínatelos flotando en una corriente de agua como si fueran hojas, y observa cómo entran y salen de tu mente. Míralos con objetividad y observa lo que puedes aprender de ellos.
  5. Cuando estés satisfecho con la práctica, simplemente devuelve tu atención a la respiración del cuerpo antes de volver a la conciencia completa.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

¿CÓMO PRACTICAR LA MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA?

He aquí seis pasos básicos que puedes seguir para prepararte para la meditación de atención plena:

  1. Busca un espacio tranquilo.
  2. Ponte cómodo en una posición deseable, ya sea en el suelo o en una silla.
  3. Puedes poner un temporizador para indicar el final de la meditación.
  4. Vuelve a tomar conciencia de tu respiración.
  5. Observa los pensamientos a medida que llegan y deja que se alejen.
  6. Considera la posibilidad de utilizar la meditación guiada a través de una aplicación o un podcast.

 

¿DE DÓNDE VIENE LA MEDITACIÓN MINDFULNESS?

La meditación de atención plena tiene su origen en la filosofía budista, que se remonta a cerca de 2500 años. Sin embargo, esta práctica no se introdujo en el mundo occidental hasta 1975 de la mano de Jon Kabat-Zinn.

 

¿CÓMO PRACTICAR LA MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA EN LA VIDA DIARIA?

Tener una agenda muy apretada puede dificultar la inclusión de la atención plena en el día a día. Entre el trabajo, el cuidado de los niños y los recados, rara vez tenemos un momento para nosotros mismos. Si no puedes encontrar un descanso en tu día, hay formas de incorporar la meditación de atención plena a las actividades de la vida cotidiana. Aquí tienes algunas actividades que puedes utilizar para concentrarte en el cuerpo físico y la respiración:

  1. Cepillarse los dientes
  2. Lavando la ropa
  3. Conduciendo
  4. Meter a los niños en la cama
  5. Lavado de platos
  6. Ejercitando

Durante estos ejercicios diarios, desplaza la conciencia hacia el interior y despeja la mente. Intenta centrarte únicamente en la respiración, en el cuerpo físico o en la actividad que estás realizando. Esta es una excelente manera de comenzar la práctica de la meditación de atención plena.

 

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Recursos

Menos estrés y pensamientos más claros con la meditación de atención plena - Harvard Gazette

La neurociencia de la meditación de atención plena

Ensayo controlado aleatorio de meditación de atención plena para un trastorno de ansiedad generalizada: efectos sobre la ansiedad y la reactividad al estrés

Meditación de atención plena para el dolor crónico: revisión sistemática y metanálisis

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