Anahana
Jon Kabat Zinn
Encontre o homem na vanguarda da batalha pela redução do estresse usando a atenção e a meditação.
A meditação da mente é uma prática de treinamento mental que data de 5.000 a.C. Ela ensina a abrandar os pensamentos, concentrando-se no eu físico. Ao se tornar plenamente consciente do corpo e da mente, e ao se sintonizar totalmente com a forma como se está se sentindo, todo o eu irá relaxar.
O QUE É A MEDITAÇÃO DA MENTE?
Várias técnicas de meditação são classificadas como meditação da mente, que muitas vezes inclui uma combinação de respiração profunda e consciência isolante. Dedicar meia hora por dia às atividades de consciência ou incorporá-las durante as atividades diárias pode levar a extensos benefícios para o self.
Este artigo explora a ciência por trás da atenção para delinear como ela funciona para melhorar o corpo. Ele também investiga vários dos benefícios que se pode adquirir através da prática regular, e várias variações do exercício da mente. Continue lendo para começar sua jornada para melhorar seu bem-estar hoje.
COMO FUNCIONA A MEDITAÇÃO DA CONSCIÊNCIA
O cuidado apoia e melhora o bem-estar mental e físico. De acordo com a PubMed, o cuidado é benéfico para a autoconsciência, controle emocional e auto-regulação. Pesquisas sugerem que as mudanças na estrutura do cérebro estão relacionadas com a consciência. O córtex cingulado anterior é uma região do cérebro associada à atenção e tem mudanças positivas em resposta à meditação em termos de atividade e estrutura.
A meditação reduz o estresse e regula as emoções. A meditação atenta envolve as redes fronto-limbicas no cérebro, permitindo uma melhor gestão das emoções intensas. Além disso, a atenção pode apoiar a capacidade de se estar atento. Isto pode alterar as redes de modo padrão no cérebro que suportam a autoconsciência, ajudando as pessoas a serem mais atentas em suas vidas diárias.
A prática do cuidado pode ajudar a tratar os distúrbios clínicos que sacrificam o bem-estar individual. Mais pesquisas sobre meditação são necessárias para validar descobertas anteriores e compreender melhor a ciência por trás de como o método é benéfico para o bem-estar de cada um. De modo geral, as redes cerebrais em larga escala apóiam o estado mental alcançado através da mente.
OS BENEFÍCIOS DA PRUDÊNCIA
Praticar a meditação atenta por apenas alguns minutos tem grandes vantagens para a mente, o corpo e a alma. Aqui estão quatro dos muitos benefícios que você pode desenvolver através da prática regular:
GERENCIAMENTO DA DOR CRÔNICA
Uma revisão sistemática publicada pela PubMed encontrou evidências de que a atenção está associada à diminuição da dor. Esta pesquisa sugere a ativação de áreas específicas da mente por meio da atenção à mente ajuda o corpo a processar a dor, apoiando a redução e a intensidade da dor.
DIMINUIU O ESTRESSE E MELHOROU O BEM-ESTAR
Um estudo publicado pela PubMed descobriu que uma breve prática de meditação atenta várias vezes por semana pode melhorar o estresse e o bem-estar, com efeitos potencialmente duradouros. Ela permite que se tenha acesso a um profundo estado de relaxamento. Além disso, os dados sugerem que a meditação reduz o cortisol - um hormônio profundamente ligado ao estresse.
MELHOR QUALIDADE DO SONO
De acordo com um estudo publicado pela PubMed, há evidências de que a atenção pode melhorar e pode tratar aspectos de distúrbios do sono enquanto evita a fadiga durante o dia. Pesquisas sugerem que a meditação melhora a produção de melatonina, um hormônio crítico essencial para o descanso. Ela ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente, preserva o sono profundo e melhora os estados de sono REM (rapid eye movement).
REDUÇÃO DOS SINTOMAS DE ANSIEDADE E DEPRESSÃO
Os efeitos da atenção melhoram os sintomas de ansiedade e depressão. Os dados de um ensaio de controle aleatório de meditação da mente em indivíduos com transtorno de ansiedade e depressão sugerem que a intervenção levou a uma melhora significativa. Ela muda a forma como a mente reage ao estresse e à ansiedade. Por exemplo, ela anula os estímulos que o córtex pré-frontal e a amígdala estimulam para que se possa responder com calma e conteúdo.
TIPOS DE MEDITAÇÃO DA MENTE
MEDITAÇÃO RESPIRATÓRIA
Esta prática tem um foco nos sentidos da respiração, incorporando respiração profunda para aliviar o estresse e limpar a mente instantaneamente. Comece por encontrar um espaço tranqüilo e preparar-se para a prática.
- Sente-se alto em uma posição confortável.
- Diminua sua respiração e sintonize a respiração, sentindo o ar entrar e sair de seus pulmões. O corpo vai se acalmar.
- À medida que a mente vagueia ou percebe os sons vindos da sala ao lado, seja paciente e leve-a de volta a concentrar-se na respiração.
- Fique aqui por cinco a sete minutos.
- Abra lentamente os olhos e continue com o dia.
CORPO SCAN
A prática de meditação por varredura corporal é uma técnica eficaz de redução do estresse baseada na mente. Ela faz com que o praticante se envolva no momento presente e complete um exame e sinta o corpo inteiro.
- Comece sentado ou deitado confortavelmente no chão.
- Respire fundo e acalme o corpo.
- Mova sua atenção através do corpo. Comece aos seus pés e trabalhe para cima, ou à sua cabeça e trabalhe para baixo.
- Leve tempo para se concentrar em cada parte do corpo, expondo as áreas rígidas e as sensações prolongadas. Saboreie cada sensação.
- Se sua mente vagueia, seja com preocupação, estresse ou medo, aproxime-se disso sem julgar e volte seu foco de volta para o corpo.
- Quando a varredura estiver completa, tome um momento para reconhecer seu corpo como um todo.
MEDITAÇÃO DA BONDADE AMOROSA
Esta prática tem um sentimento positivo manifesto de amor aos outros, a si mesmo, e ao mundo ao seu redor. As evidências sugerem que aqueles que praticam regularmente esta meditação desenvolvem maior compaixão, perdão, aceitação, etc.
- Sente-se em uma posição confortável, elongue sua coluna vertebral, feche os olhos e comece a respirar profundamente.
- Imagine-se experimentando a paz interior completa e o bem-estar geral. Sinta amor incondicional por si mesmo e por tudo o que você é, sabendo que você é suficiente e está certo. Sinta-se completamente satisfeito e calmo enquanto respira sentimentos de amor e expira tensão e negatividade.
- Em seguida, repita vários mantras amorosos para si mesmo. Aqui estão alguns exemplos, mas sinta-se à vontade para escolher o seu próprio:
- Que eu esteja seguro
- Que eu possa ser saudável
- Que eu possa viver com facilidade e felicidade
- Que eu possa dar e receber apreciação hoje
MEDITAÇÃO DE OBSERVAÇÃO-PENSAMENTO
Esta prática de cuidado ensina as pessoas a tomar consciência dos pensamentos que surgem e rotulá-los (potencialmente como positivos ou negativos) sem julgamento. Ela ajuda a ver os pensamentos e sentimentos objetivamente para que eles possam aprender e se adaptar, ajudando a desenvolver um senso mais forte de si mesmo.
- Encontre uma posição confortável para se acomodar, sentindo o corpo inteiro.
- Volte sua atenção para a respiração, sentindo sua barriga levantar e cair enquanto inspira e expira. Use isto como uma âncora quando a mente começar a vaguear.
- Quando pronto, solte seu corpo e sua respiração, e permita que pensamentos e emoções entrem na mente. Tente não se deixar levar por seus pensamentos, mas simplesmente observá-los.
- Descansar confortavelmente no banco dos pensamentos e reconhecê-los sem julgamento ou preocupação. Permita que os pensamentos e as emoções venham e vão. Potencialmente, imagine-os flutuando por uma corrente de água como folhas, e observe como eles entram e saem de sua mente. Veja-os objetivamente e veja o que você pode aprender com eles.
- Quando satisfeito com a prática, simplesmente retorne sua atenção à respiração do corpo antes de voltar à consciência completa.
PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES
COMO PRATICAR A MEDITAÇÃO DA MENTE?
Aqui estão seis passos básicos que você pode tomar para se preparar para a meditação atenciosa:
- Encontre um espaço tranqüilo.
- Fique confortável em uma posição desejável, seja no chão ou em uma cadeira.
- Você pode querer definir um cronômetro para indicar o fim de sua meditação.
- Transforme sua consciência em sua respiração.
- Observe os pensamentos enquanto eles vêm e deixe-os flutuar.
- Considere o uso de meditação guiada através de um aplicativo ou podcast.
DE ONDE VEM A MEDITAÇÃO DO CUIDADO?
A meditação da consciência teve origem na filosofia budista, datada de perto de 2500 anos. Entretanto, a prática só foi introduzida no mundo ocidental em 1975 por Jon Kabat-Zinn.
COMO PRATICAR A MEDITAÇÃO DA CONSCIÊNCIA NA VIDA DIÁRIA?
Ter uma agenda ocupada pode dificultar o dia. Entre o trabalho, cuidar de seus filhos e fazer recados, raramente nos é dado um momento para nós mesmos. Se você não conseguir encontrar uma pausa em seu dia, há maneiras de incorporar a meditação da mente nas atividades da vida diária. Aqui estão algumas atividades que você pode usar para se concentrar no corpo físico e na respiração:
- Escovando seus dentes
- Lavando roupa
- Condução
- Aconchegar as crianças na cama
- Lavando pratos
- Exercitando
Durante esses exercícios diários, mudar a consciência para dentro e limpar a mente. Tente concentrar-se puramente na respiração, no corpo físico ou na atividade em que você está participando. Esta é uma excelente maneira de iniciar a prática da meditação da mente.
RECURSOS DE MEDITAÇÃO ANAHANA
WIKIS DE MEDITAÇÃO
Meditação de varredura corporal
Meditação Guiada para a Ansiedade
BLOGS DE MEDITAÇÃO
Como a meditação ajuda com o estresse
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Recursos
Menos estresse, pensamentos mais claros com a meditação atenta - Harvard Gazette
A neurociência da meditação da mente
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