5

Медитация осознанности

Последнее обновление: апреля 20, 2024

Featured Image

Table of Contents

Откройте для себя медитацию осознанности: Познакомьтесь с искусством медитации осознанности с помощью практических знаний и простого руководства. В этой статье представлены пошаговые инструкции, предлагающие техники для повышения концентрации внимания, снижения стресса и развития ясности ума. Повысьте уровень своего благополучия с помощью преобразующей практики медитации осознанности.

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности - древняя практика, уходящая корнями вглубь тысячелетий, в частности, в созерцательные традиции Древней Индии.

Сочетание осознанности и медитации учит вас культивировать осознанность в настоящем моменте, концентрируясь на своих осознанных физических ощущениях и мыслях. Мышление прошло через различные духовные и философские традиции, став самой распространенной формой медитации в наши дни.

Достижение осознанности означает углубление связи с телом и разумом и настройку на эмоции. Осознанность поможет вам обрести самосознание, саморегуляцию, самопреодоление, чувство взаимосвязи с другими людьми и глубокое состояние релаксации.

Многие техники медитации классифицируются как медитация осознанности, и все они, как правило, включают в себя сочетание глубокого дыхания и осознанности.

Выделите 30 минут для медитации, занятий или включения их в свой распорядок дня, чтобы значительно улучшить самочувствие.

Как работает медитация осознанности

Mindfulness поддерживает и укрепляет физическое и психическое здоровье. Mindfulness полезен для самосознания и саморегуляции, или способности познавать себя, управлять импульсами, противостоять отвлекающим факторам, поддерживать настроение и внимание.

Исследования показывают, что изменения в структуре мозга связаны с осознанностью. Вот ключевые области мозга, на которые влияет медитация:

  • Префронтальная кора (ПФК): ПФК, особенно дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПФК) и вентромедиальная префронтальная кора (ВМПФК), участвует в исполнительных функциях, таких как принятие решений, контроль импульсов и регуляция эмоций. Было показано, что медитация осознанности укрепляет связи в ПФК.

  • Передняя поясная кора (ППК): ППК участвует в контроле и регулировании когнитивных процессов, включая внимание, мониторинг конфликтов и обнаружение ошибок. Медитация осознанности ассоциируется с повышением активности и связности в ППК, что может способствовать улучшению контроля внимания и когнитивной гибкости.

  • Инсула: Инсула включает в себя интероцепцию или осознание внутренних телесных ощущений. Медитация осознанности повышает активность инсулы, что приводит к более глубокому осознанию телесных ощущений и эмоций и улучшению регуляции эмоций.

  • Гиппокамп: Гиппокамп участвует в формировании памяти и эмоциональной регуляции. Медитация осознанности ассоциируется с увеличением плотности и объема серого вещества в гиппокампе, что может способствовать улучшению памяти, обучения и эмоциональной устойчивости.

  • Миндалина: Миндалина обрабатывает эмоции, в частности страх и распознавание угрозы. Было показано, что медитация осознанности снижает реактивность миндалины на эмоциональные стимулы, что приводит к уменьшению тревоги и стрессовых реакций.

  • Сеть режима по умолчанию (DMN): DMN - это сеть областей мозга, связанных с самореферентным мышлением, блужданием мыслей и руминацией. Медитация осознанности ассоциируется со снижением активности и связи в DMN, что приводит к уменьшению количества слухов и повышению осознанности настоящего момента.

Медитация осознанности может вызывать нейропластические изменения в мозге, что приводит к улучшению внимания, регуляции эмоций, самосознания и общего самочувствия.

Мышление может помочь вам стать более внимательным к окружающим. Последовательная практика осознанности может эффективно изменить работу мозга и способствовать более регулярному проявлению осознанности в повседневной жизни.

Исследования также показывают, что регулярная практика осознанности может быть полезна при лечении клинических расстройств, которые значительно ухудшают самочувствие человека.

Джон Кабат-Зинн - важная фигура в медитации осознанности, и он широко известен тем, что ввел осознанность в основную медицину и психологию.

"Осознанность означает особое внимание: целенаправленное, в настоящем моменте и безоценочное". - Джон Кабат-Зинн.

Преимущества осознанности

Практика медитации осознанности в течение всего лишь нескольких минут имеет множество преимуществ для ума, тела, души и отношений. Вот четыре из многих преимуществ, которые вы можете получить благодаря регулярной практике:

Лечение хронической боли

Исследования подтверждают связь между регулярной практикой осознанности и уменьшением боли.

Это исследование позволяет предположить, что активизация определенных областей разума с помощью осознанности помогает организму справляться с болью, способствуя ее уменьшению и снижению интенсивности.

Снижение стресса и улучшение самочувствия

Одно из исследований, опубликованное в PubMed, показало, что кратковременная практика медитации, проводимая несколько раз в неделю, может улучшить стресс и самочувствие, причем с потенциально продолжительным эффектом.

Она позволяет достичь глубокого состояния релаксации. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что медитация снижает уровень кортизола - гормона, участвующего в реакции на стресс.

Улучшение качества сна

Исследования показывают, что есть доказательства того, что осознанность может улучшать и лечить аспекты нарушения сна , предотвращая дневную усталость.

Исследования показывают, что медитация усиливает выработку мелатонина - важнейшего гормона, необходимого для отдыха.

Он помогает быстрее засыпать, сохраняет глубокий сон и усиливает состояние быстрого сна (REM).

Устранение симптомов тревоги и депрессии

Эффект осознанности улучшает симптомы тревоги и депрессии.

Данные рандомизированного контрольного исследования медитации осознанности на людях с тревожными расстройствами и депрессией свидетельствуют о том, что это вмешательство привело к значительному улучшению.

Он изменяет реакцию сознания на стресс и тревогу. Например, он отменяет триггеры, которые стимулируют префронтальную кору и миндалины, чтобы вы могли реагировать спокойно и безмятежно.

Улучшение отношений

Mindfulness улучшает межличностные отношения, способствуя развитию эмпатии, сострадания и эмоционального интеллекта. Люди становятся лучшими слушателями и коммуникаторами, развивая осознанность в настоящем моменте и неосуждающее принятие.

Практика осознанности способствует более глубокой связи и близости в отношениях, развитию навыков разрешения конфликтов и эмоциональной устойчивости. Кроме того, пары, практикующие осознанность, часто отмечают большую удовлетворенность и гармонию в своих отношениях.

Глубокая духовная связь

Медитация осознанности часто ассоциируется с духовным ростом и внутренним исследованием.

Практики Mindfulness способствуют самоанализу, состраданию и принятию, что приводит к более глубокому осознанию цели, смысла и самореализации в жизни.

Для некоторых людей осознанность служит путем к духовному пробуждению и более глубокому пониманию природы существования.

Виды медитации осознанности

Виды медитации осознанности

Дыхательная медитация

Эта практика позволяет сосредоточиться на ощущениях от дыхания, используя глубокое дыхание для снятия стресса и мгновенного очищения ума.

Чтобы выполнить дыхательную медитацию, найдите спокойное место:

  • Сядьте в удобную позу.

  • Замедлите дыхание и настройтесь на глубокий вдох, ощущая, как воздух входит и выходит из легких. Тело может естественным образом начать успокаиваться.

  • Если ум блуждает и уходит в прошлое или будущее или обращает внимание на звуки, доносящиеся из соседней комнаты, будьте терпеливы и мягко верните его к сосредоточению на дыхании.

  • Оставайтесь в таком положении в течение пяти-семи минут, затем медленно откройте глаза и продолжите день.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела - эффективная техника снижения стресса, основанная на осознанности.

Выполните медитацию сканирования тела:

  • Устройтесь поудобнее в сидячем или лежачем положении.

  • Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться.

  • Просканируйте свое тело, начиная с ног или головы. Сосредоточьтесь на каждой части тела, обращая внимание на ощущения.

  • Не осуждайте себя, если ваш ум блуждает; вернитесь в тело.

  • В завершение осознайте все свое тело.

Медитация любви-доброты

Эта практика поможет вам проявить позитивную любовь к другим, себе и окружающему миру.

Есть свидетельства того, что те, кто регулярно практикует эту медитацию, развивают в себе больше сострадания, прощения, принятия и т.д.

Выполнить медитацию любви-доброты:

  • Сядьте поудобнее, вытяните позвоночник, закройте глаза и начните глубоко дышать.

  • Представьте, что вы ощущаете полный внутренний покой и общее благополучие. Почувствуйте безусловную любовь к себе и всему, что вы есть, зная, что вас достаточно и вы именно такой, какой нужно.

  • Почувствуйте полное удовлетворение и спокойствие, вдыхая чувства любви, напряжения и негатива.

  • Повторяйте мантры любви, например "Пусть я буду в безопасности, здоров, счастлив и оценен по достоинству".

Медитация с наблюдением и размышлением

Эта практика осознанности учит замечать возникающие мысли и обозначать их (как функции ума, такие как мышление, воспоминание, планирование, фантазирование, анализ и т. д.), но без положительного или отрицательного суждения.

Она помогает вам объективно смотреть на мысли и чувства, чтобы учиться и адаптироваться, способствуя развитию более сильного чувства собственного достоинства.

Выполнить простую медитацию наблюдения-мысли:

  • Найдите удобное положение.

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании как на якоре.

  • Позвольте мыслям и эмоциям возникать без привязанности, сопротивления или осуждения.

  • Наблюдайте за мыслями без осуждения, как за листьями в ручье.

  • Учитесь на этих наблюдениях и возвращайтесь к дыханию, когда будете готовы к завершению.

Часто задаваемые вопросы

Откуда взялась медитация осознанности?

Медитация осознанности берет свое начало в буддийской философии, насчитывающей около 2500 лет. Однако Джон Кабат-Зинн представил эту практику западному миру только в 1975 году.

Как вы практикуете медитацию осознанности в повседневной жизни?

В напряженном графике бывает трудно уместить медитацию на основе осознанности. Мы редко находим время для медитации в перерывах между работой, заботой о детях и беготней по делам.

Если вы не можете найти перерыв в своем дне, есть способы включить медитацию на внимательность в повседневную деятельность.

Во время ежедневных упражнений и занятий переместите осознание внутрь и очистите ум. Сосредоточьтесь исключительно на дыхании, физическом теле или деятельности, которой вы занимаетесь. Это отличный способ начать практику медитации осознанности.

Ссылки

Меньше стресса, яснее мысли с помощью медитации - Harvard Gazette

Нейронаука медитации осознанности

Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревогу и стрессовую реактивность

Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и мета-анализ

Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований

Осознанность - Википедия

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.