5 min read

Медитация осознанности

Медитация осознанности - это практика тренировки ума, восходящая к 5 000 лет до нашей эры. Она учит человека замедлять мысли, концентрируясь на физическом "я". Если полностью осознать тело и ум и полностью настроиться на свои ощущения, то все "я" расслабится.

 

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ?

Женщина во время медитации на внимательность

Различные техники медитации классифицируются как медитация осознанности, которая часто включает в себя сочетание глубокого дыхания и изолированного осознания. Если посвящать полчаса в день занятиям медитацией или включать их в повседневную деятельность, можно добиться значительных преимуществ для себя.

В этой статье рассматривается наука, стоящая за внимательностью, чтобы описать, как она работает для улучшения состояния организма. В ней также рассматриваются некоторые преимущества, которые человек может получить в результате регулярной практики, и несколько вариантов упражнений на внимательность. Продолжайте читать, чтобы начать свой путь к улучшению самочувствия уже сегодня.

 

КАК РАБОТАЕТ МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ

Вдумчивость поддерживает и улучшает психическое и физическое благополучие. Согласно данным PubMed, внимательность полезна для самосознания, эмоционального контроля и саморегуляции. Исследования показывают, что изменения в структуре мозга связаны с осознанностью. Передняя поясная кора - это область мозга, связанная с вниманием, и в ответ на медитацию в ней наблюдаются положительные изменения в плане активности и структуры.

Медитация снижает стресс и регулирует эмоции. Медитации на внимательность задействуют фронто-лимбические сети мозга, что позволяет лучше управлять сильными эмоциями. Кроме того, медитация может поддерживать способность человека к осознанности. Это может изменить сети режима по умолчанию в мозге, которые поддерживают самосознание, помогая людям быть более внимательными в повседневной жизни.

Практика осознанности может помочь в лечении клинических расстройств, которые приносят в жертву благополучие человека. Необходимы дальнейшие исследования медитации для подтверждения предыдущих выводов и дальнейшего понимания того, как этот метод влияет на благополучие человека. В целом, крупномасштабные сети мозга поддерживают психическое состояние, достигаемое с помощью медитации.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Практика медитации осознанности в течение всего нескольких минут дает обширные преимущества для ума, тела и души. Вот четыре из многих преимуществ, которые вы можете получить в результате регулярной практики:

ЛЕЧЕНИЕ ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛИ

Систематический обзор, опубликованный в PubMed, обнаружил доказательства того, что внимательность связана с уменьшением боли. Это исследование позволяет предположить, что активизация определенных областей сознания с помощью осознанности помогает организму перерабатывать боль, способствуя уменьшению боли и снижению ее интенсивности.

 

СНИЖЕНИЕ СТРЕССА И УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

Одно исследование, опубликованное в PubMed, показало, что краткая практика медитации на внимательность несколько раз в неделю может улучшить стресс и самочувствие с потенциально длительным эффектом. Она позволяет достичь глубокого состояния релаксации. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что медитация снижает уровень кортизола - гормона, тесно связанного со стрессом.

 

ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО СНА

Согласно исследованию, опубликованному в PubMed, существуют доказательства того, что медитация может улучшать и лечить аспекты нарушения сна, предотвращая дневную усталость. Исследования показывают, что медитация усиливает выработку мелатонина - важнейшего гормона, необходимого для отдыха. Она помогает людям быстрее засыпать, сохраняет глубокий сон и улучшает состояние сна с быстрым движением глаз (REM).

 

УМЕНЬШЕНИЕ СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ И ДЕПРЕССИИ

женщина пожинает плоды йоги

Влияние медитации на сознание улучшает симптомы тревоги и депрессии. Данные рандомизированного контрольного исследования медитации осознанности на людях с тревожным расстройством и депрессией свидетельствуют о том, что вмешательство привело к значительному улучшению. Она изменяет то, как сознание реагирует на стресс и тревогу. Например, она отменяет триггеры, которые стимулируют префронтальную кору и миндалины, что позволяет человеку реагировать спокойно и удовлетворенно.

 

ВИДЫ МЕДИТАЦИИ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ

В этой практике основное внимание уделяется чувству дыхания, а глубокое дыхание помогает снять стресс и мгновенно очистить ум. Начните с поиска спокойного места и подготовки к практике.

  1. Сядьте в удобной позе.
  2. Замедлите дыхание и настройтесь на дыхание, ощущая, как воздух входит и выходит из легких. Тело успокоится.
  3. Если ум блуждает или обращает внимание на звуки, доносящиеся из соседней комнаты, будьте терпеливы и мягко верните его к сосредоточению на дыхании.
  4. Оставайтесь здесь в течение 5-7 минут.
  5. Медленно откройте глаза и продолжите день.

 

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Медитация сканирования тела - это эффективная техника снижения стресса, основанная на осознанности. В ней практикующий погружается в настоящий момент, сканирует и ощущает все тело.

  1. Начните с того, что сядьте или лягте удобно на пол.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы заземлиться и успокоить тело.
  3. Перемещайте свое внимание по телу. Начните либо с ног и двигайтесь вверх, либо с головы и двигайтесь вниз.
  4. Сосредоточьтесь на каждой части тела, открывая скованные участки и затянувшиеся ощущения. Наслаждайтесь каждым ощущением.
  5. Если ваш ум блуждает, будь то беспокойство, стресс или страх, отнеситесь к этому без осуждения и верните свое внимание к телу.
  6. Когда сканирование будет завершено, уделите время осознанию своего тела как единого целого.

 

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

Эта практика позволяет проявлять позитивные чувства любви к другим, себе и окружающему миру. Есть свидетельства, что те, кто регулярно практикует эту медитацию, развивают в себе большее сострадание, прощение, принятие и т.д.

  1. Сядьте в удобное положение, вытяните позвоночник, закройте глаза и начните глубоко дышать.
  2. Представьте, что вы ощущаете полный внутренний покой и общее благополучие. Почувствуйте безусловную любовь к себе и ко всему, что вы есть, зная, что вас достаточно и вы именно то, что нужно. Почувствуйте полное удовлетворение и спокойствие, вдыхая чувства любви и выдыхая напряжение и негатив.
  3. Затем повторите про себя несколько мантр любви. Здесь приведены некоторые примеры, но вы можете выбрать свои собственные:
  • Пусть я буду в безопасности
  • Пусть я буду здоров
  • Пусть я живу легко и счастливо
  • Пусть сегодня я буду давать и получать благодарность

 

НАБЛЮДЕНИЕ-МЫСЛЬ-МЕДИТАЦИЯ

Эта практика внимательности учит людей обращать внимание на возникающие мысли и оценивать их (потенциально как позитивные или негативные) без осуждения. Она помогает человеку объективно смотреть на мысли и чувства, чтобы учиться и адаптироваться, помогая развивать более сильное чувство собственного достоинства.

  1. Найдите удобное положение, в котором вы сможете расположиться, ощущая все тело.
  2. Переключите внимание на дыхание, ощущая, как поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе. Используйте это как якорь, когда ум начинает блуждать.
  3. Когда вы будете готовы, отпустите тело и дыхание и позвольте мыслям и эмоциям войти в разум. Старайтесь не увлекаться мыслями, а просто наблюдайте за ними.
  4. Устройтесь поудобнее на берегу мыслей и признайте их без осуждения или беспокойства. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить. Потенциально представьте, что они плывут по течению воды, как листья, и наблюдайте, как они входят и выходят из вашего сознания. Посмотрите на них объективно и выясните, что вы можете из них извлечь.
  5. Когда вы закончите практику, просто верните свое внимание к дыханию тела, прежде чем вернуться к полному сознанию.

 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАК ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ОСОЗНАННОСТИ?

Вот шесть основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы подготовиться к медитации осознанности:

  1. Найдите тихое место.
  2. Устройтесь поудобнее в желаемой позе - на полу или на стуле.
  3. Вы можете установить таймер, который будет показывать окончание медитации.
  4. Обратите свое внимание на дыхание.
  5. Замечайте мысли по мере их появления и позволяйте им улетучиваться.
  6. Рассмотрите возможность использования управляемой медитации через приложение или подкаст.

 

ОТКУДА ВЗЯЛАСЬ МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ?

Медитация осознанности берет свое начало в буддийской философии, насчитывающей около 2500 лет. Однако в западном мире эта практика появилась только в 1975 году благодаря Джону Кабат-Зинну.

 

КАК ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ОСОЗНАННОСТИ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ?

При напряженном графике работы бывает трудно вписать в распорядок дня мыслительную деятельность. Между работой, уходом за детьми и выполнением поручений мы редко находим время для себя. Если вы не можете найти перерыв в своем дне, есть способы включить медитацию на внимательность в повседневную жизнь. Вот некоторые упражнения, которые можно использовать для концентрации на физическом теле и дыхании:

  1. Чистка зубов
  2. Стирка
  3. Вождение
  4. Укладывание детей в постель
  5. Мытье посуды
  6. Выполнение

Во время этих ежедневных упражнений переместите осознание внутрь и очистите ум. Постарайтесь сосредоточиться исключительно на дыхании, физическом теле или занятии, которым вы занимаетесь. Это отличный способ начать практику медитации осознанности.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Меньше стресса, яснее мысли с помощью медитации - Harvard Gazette

Нейронаука медитации осознанности

Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревогу и стрессовую реактивность

Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и мета-анализ

Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований

Что такое медитация осознанности?

женщина практикует медитацию во время ходьбы

Медитация ходьбы

Медитация ходьбы, или кинхин, берет свое начало в буддизме и представляет собой технику медитации, которая заключается в ходьбе во время медитации....

Continue Reading
женщина учится медитировать

Как медитировать

Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том,...

Continue Reading
введение в медитацию визуализации

Медитация визуализации

Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую...

Continue Reading