5 min read

Mindfulness Meditatie

Mindfulness-meditatie is een mentale trainingspraktijk die teruggaat tot 5000 voor Christus. Het leert iemand om gedachten te vertragen door zich te concentreren op het fysieke zelf. Door zich volledig bewust te worden van het lichaam en de geest, en zich volledig af te stemmen op hoe men zich voelt, zal het hele zelf ontspannen.

 

WAT IS MINDFULNESS MEDITATIE?

vrouw doet mindfulness meditatie

Verschillende meditatietechnieken worden geclassificeerd als mindfulness-meditatie, die vaak een combinatie van diepe ademhaling en isolerend bewustzijn omvat. Een half uur per dag wijden aan mindfulness-activiteiten of deze integreren tijdens de dagelijkse bezigheden kan leiden tot uitgebreide voordelen voor het zelf.

Dit artikel gaat in op de wetenschap achter mindfulness om te schetsen hoe het werkt om het lichaam te verbeteren. Het onderzoekt ook een aantal van de voordelen die men kan verwerven door regelmatige beoefening, en een aantal van mindfulness oefening variaties. Lees verder om uw reis te beginnen naar het verbeteren van uw welzijn vandaag.

 

HOE MINDFULNESS MEDITATIE WERKT

Mindfulness ondersteunt en verbetert het geestelijk en lichamelijk welzijn. Volgens PubMed is mindfulness bevorderlijk voor het zelfbewustzijn, de emotionele controle en de zelfregulatie. Onderzoek suggereert dat veranderingen in de structuur van de hersenen gerelateerd zijn aan mindfulness. De anterieure cingulate cortex is een gebied in de hersenen geassocieerd met aandacht en heeft positieve veranderingen in reactie op meditatie in termen van activiteit en structuur.

Meditatie vermindert stress en reguleert emoties. Mindfulness meditaties activeren de fronto-limbische netwerken in de hersenen, waardoor intense emoties beter kunnen worden opgevangen. Verder kan mindfulness iemands vermogen om bewust te zijn ondersteunen. Dit kan de standaard modus netwerken in de hersenen die zelfbewustzijn ondersteunen veranderen, waardoor mensen meer mindful zijn in hun dagelijks leven.

Mindfulness beoefening kan helpen bij de behandeling van klinische stoornissen die het individuele welzijn opofferen. Verder onderzoek naar meditatie is nodig om eerdere bevindingen te valideren en de wetenschap achter hoe de methode gunstig is voor iemands welzijn verder te begrijpen. Over het algemeen ondersteunen grootschalige hersennetwerken de mentale toestand die door mindfulness wordt bereikt.

 

DE VOORDELEN VAN MINDFULNESS

Het beoefenen van mindfulness meditatie voor slechts een paar minuten heeft uitgebreide voordelen voor de geest, lichaam en ziel. Hier zijn vier van de vele voordelen die je kunt ontwikkelen door regelmatig te oefenen:

 

CHRONISCHE PIJNBESTRIJDING

Een systematische review gepubliceerd door PubMed vond bewijs dat mindfulness geassocieerd is met verminderde pijn. Dit onderzoek suggereert dat het activeren van specifieke geestgebieden door middel van mindfulness het lichaam helpt bij het verwerken van pijn, waardoor pijnvermindering en -intensiteit worden ondersteund.

 

MINDER STRESS EN MEER WELZIJN

Uit een studie, gepubliceerd door PubMed, blijkt dat een korte mindfulness-meditatieoefening, meerdere keren per week, stress en welzijn kan verbeteren, met mogelijk blijvende effecten. Het stelt iemand in staat om een diepe staat van ontspanning te bereiken. Verder blijkt uit gegevens dat mediteren cortisol verlaagt - een hormoon dat nauw verbonden is met stress.

 

BETERE SLAAPKWALITEIT

Volgens een door PubMed gepubliceerde studie zijn er aanwijzingen dat mindfulness aspecten van slaapstoornissen kan verbeteren en kan behandelen en tegelijkertijd vermoeidheid overdag kan voorkomen. Onderzoek suggereert dat mediteren de productie van melatonine verhoogt, een cruciaal hormoon dat essentieel is voor rust. Het helpt mensen sneller in slaap te vallen, de diepe slaap te behouden en de snelle oogbewegingen (REM) slaaptoestand te verbeteren.

 

ANGST EN DEPRESSIE SYMPTOOM VERMINDERING

vrouw plukt de vruchten van yoga

De effecten van mindfulness verbeteren symptomen van angst en depressie. Gegevens uit een gerandomiseerde controlestudie van mindfulness-meditatie bij personen met een angststoornis en depressie wijzen erop dat de interventie tot een aanzienlijke verbetering leidt. Het verandert de manier waarop de geest reageert op stress en angst. Het overrulet bijvoorbeeld triggers die de prefrontale cortex en amygdala stimuleren, zodat men op een kalme en tevreden manier kan reageren.

 

SOORTEN VAN MINDFULNESS MEDITATIE

ADEMHALINGSMEDITATIE

Bij deze oefening ligt de nadruk op de zintuigen van de ademhaling, met een diepe ademhaling om stress te verlichten en de geest onmiddellijk helder te maken. Begin met het vinden van een rustige ruimte en bereid je voor op de oefening.

  1. Zit rechtop in een comfortabele positie.
  2. Vertraag je ademhaling en stem je af op de ademhaling, voel de lucht in en uit je longen bewegen. Het lichaam zal kalmeren.
  3. Als de geest afdwaalt of geluiden opmerkt die uit de kamer ernaast komen, wees dan geduldig en breng hem zachtjes terug naar het concentreren op de ademhaling.
  4. Blijf hier voor vijf tot zeven minuten.
  5. Open langzaam je ogen en ga verder met de dag.

 

BODY SCAN

Body scan meditatie is een effectieve op mindfulness gebaseerde techniek om stress te verminderen. De beoefenaar wordt betrokken in het huidige moment en scant en voelt het hele lichaam.

  1. Begin met comfortabel op de grond te zitten of te liggen.
  2. Haal een paar keer diep adem om te aarden en je lichaam te kalmeren.
  3. Verplaats je aandacht door het lichaam. Begin bij je voeten en werk zo naar boven, of bij je hoofd en werk zo naar beneden.
  4. Concentreer je op elk lichaamsdeel, leg stijve plekken en slepende sensaties bloot. Geniet van elk gevoel.
  5. Als je gedachten afdwalen, door zorgen, stress of angst, benader dit dan zonder te oordelen en richt je aandacht weer op je lichaam.
  6. Als de scan klaar is, neem dan even de tijd om je lichaam in zijn geheel te erkennen.

 

LIEFDEVOLLE-VRIENDELIJKHEID MEDITATIE

Door deze oefening manifesteert men positieve gevoelens van liefde voor anderen, zichzelf en de wereld om je heen. Er zijn aanwijzingen dat wie deze meditatie regelmatig beoefent, meer mededogen, vergevingsgezindheid, aanvaarding, enz. ontwikkelt.

  1. Ga in een comfortabele houding zitten, strek uw ruggengraat, sluit uw ogen, en begin diep te ademen.
  2. Stel jezelf voor dat je volledige innerlijke vrede en algeheel welzijn ervaart. Voel onvoorwaardelijke liefde voor jezelf en alles wat je bent, wetende dat je genoeg bent en precies goed. Voel je volledig tevreden en kalm terwijl je gevoelens van liefde inademt en spanning en negativiteit uitademt.
  3. Vervolgens herhaal je een aantal liefdevolle mantra's voor jezelf. Hier zijn enkele voorbeelden, maar voel je vrij om je eigen te kiezen:
  • Mag ik veilig zijn
  • Moge ik gezond zijn
  • Moge ik leven met gemak en geluk
  • Mag ik vandaag waardering geven en ontvangen

 

OBSERVERENDE-GEDACHTE MEDITATIE

Deze mindfulness beoefening leert mensen om gedachten die opkomen op te merken en ze te labelen (mogelijk als positief of negatief) zonder oordeel. Het helpt iemand gedachten en gevoelens objectief te bekijken, zodat hij kan leren en zich kan aanpassen, wat helpt een sterker zelfgevoel te ontwikkelen.

  1. Zoek een comfortabele houding om in te gaan liggen, en voel het hele lichaam.
  2. Richt je aandacht op je ademhaling, voel je buik opkomen en dalen als je in- en uitademt. Gebruik dit als een anker wanneer je gedachten beginnen af te dwalen.
  3. Als je er klaar voor bent, laat dan je lichaam en adem los, en laat gedachten en emoties toe in je geest. Probeer je niet te laten meeslepen door je gedachten, maar observeer ze gewoon.
  4. Rust comfortabel op de bank van gedachten en erken ze zonder oordeel of bezorgdheid. Laat de gedachten en emoties komen en gaan. Stel je voor dat ze als bladeren door een stroompje water drijven, en kijk hoe ze je geest binnenkomen en verlaten. Bekijk ze objectief en zie wat je ervan kunt leren.
  5. Wanneer je tevreden bent met de oefening, laat je gewoon je aandacht terugkeren naar de ademhaling van het lichaam voordat je terugkeert naar volledig bewustzijn.

 

VAAK GESTELDE VRAGEN

HOE BEOEFEN JE MINDFULNESS MEDITATIE?

Hier zijn zes basisstappen die je kunt nemen om je voor te bereiden op mindfulness meditatie:

  1. Zoek een rustige plek.
  2. Maak het u gemakkelijk in een gewenste houding, op de vloer of op een stoel.
  3. U kunt een timer instellen om het einde van uw meditatie aan te geven.
  4. Richt je bewustzijn op je ademhaling.
  5. Merk gedachten op als ze komen en laat ze wegdrijven.
  6. Overweeg om geleide meditatie te gebruiken via een app of podcast.

 

WAAR KOMT MINDFULNESS MEDITATIE VANDAAN?

Mindfulness-meditatie vindt zijn oorsprong in de boeddhistische filosofie, die al bijna 2500 jaar oud is. De praktijk werd echter pas in 1975 in de westerse wereld geïntroduceerd door Jon Kabat-Zinn.

 

HOE BEOEFEN JE MINDFULNESS MEDITATIE IN HET DAGELIJKS LEVEN?

Met een druk schema kan het moeilijk zijn om mindfulness in de dag in te passen. Tussen het werk, de zorg voor uw kinderen, en het doen van boodschappen, zijn we zelden een moment voor onszelf. Als je geen pauze in je dag kunt vinden, zijn er manieren om mindfulness meditatie op te nemen in de activiteiten van het dagelijks leven. Hier zijn enkele activiteiten die je kunt gebruiken om je te concentreren op het fysieke lichaam en de ademhaling:

  1. Tanden poetsen
  2. De was doen
  3. Rijden
  4. Kinderen in bed stoppen
  5. Afwassen
  6. Uitoefenen

Verplaats tijdens deze dagelijkse oefeningen het bewustzijn naar binnen en maak de geest leeg. Probeer je zuiver te concentreren op de ademhaling, het fysieke lichaam of de activiteit waaraan je deelneemt. Dit is een uitstekende manier om de beoefening van mindfulness meditatie te beginnen.

 

ANAHANA MEDITATIE BRONNEN

MEDITATIE WIKI'S

Chakra Meditatie

Meditatie Technieken

Body Scan Meditatie

Geleide Meditatie voor Angst

Meditatie voor kinderen

Ochtend Meditatie

Mindfulness Meditatie

Slaap Meditatie

Verbinding tussen lichaam en geest

Dankbaarheid Meditatie

Meditatie bij Angst

Geleide Meditatie

Nacht Meditatie

Zelfbewustzijn

Transcendentale Meditatie

Visualisatie Meditatie

 

MEDITATIE BLOGS

Hoe Meditatie Helpt Bij Stress

Hoe meditatie de hersenen verandert

Hoe Meditatie Werkt

Meditatie Muziek

Meditatie Geschenken

Meditatie Voordelen

Wat is Meditatie?

Wat is Mindfulness?

Meditatie Apps

Meditatie voor Beginners

 

Middelen

Minder stress, helderder gedachten met mindfulness meditatie - Harvard Gazette

De neurowetenschap van mindfulness meditatie

Gerandomiseerde gecontroleerde studie van mindfulness meditatie voor een gegeneraliseerde angststoornis: effecten op angst en stress reactiviteit

Mindfulness-meditatie bij chronische pijn: systematisch overzicht en meta-analyse

Het effect van mindfulness meditatie op de slaapkwaliteit: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde trials

Wat is Mindfulness Meditatie?

vrouw die loopmeditatie beoefent

Loopmeditatie

Loopmeditatie, of Kinhin, komt oorspronkelijk uit het boeddhisme en is een meditatietechniek waarbij je loopt terwijl je mediteert. Hoewel deze...

Continue Reading
vrouw die leert mediteren

Hoe te mediteren

Hoe te mediteren? Dit is een van de eerste vragen die studenten googelen of aan een meditatieleraar stellen als ze overwegen meditatie in hun leven...

Continue Reading
introductie van visualisatie meditatie

Visualisatie Meditatie

Bij visualisatiemeditaties wordt gebruik gemaakt van de verbeeldingskracht om zich een voorstelling te maken van de uitkomst van iets voordat het...

Continue Reading