Meditației Mindfulness

Meditația mindfulness este o practică de pregătire mentală care datează din anul 5.000 î.Hr. Aceasta învață pe cineva să încetinească gândurile, concentrându-se asupra sinelui fizic. Prin conștientizarea deplină a corpului și a minții și prin acordarea deplină a ceea ce simte cineva, întregul sine se va relaxa.

CE ESTE MEDITAȚIA MINDFULNESS?

Diferite tehnici de meditație sunt clasificate ca fiind meditație de atenție, care include adesea o combinație de respirație profundă și conștientizare izolată. A dedica o jumătate de oră pe zi activităților de mindfulness sau a le încorpora în timpul activităților zilnice poate duce la beneficii extinse pentru sine.

Acest articol explorează știința din spatele mindfulness pentru a sublinia modul în care funcționează pentru a îmbunătăți organismul. De asemenea, investighează câteva dintre beneficiile pe care le poate dobândi cineva prin practicarea regulată și câteva dintre variantele de exerciții de mindfulness. Continuați să citiți pentru a vă începe astăzi călătoria spre îmbunătățirea stării de bine.

CUM FUNCȚIONEAZĂ MEDITAȚIA MINDFULNESS

Mindfulness susține și îmbunătățește bunăstarea mentală și fizică. Potrivit PubMed, mindfulness este benefic pentru conștientizarea de sine, controlul emoțional și autoreglarea. Cercetările sugerează că schimbările în structura creierului sunt legate de mindfulness. Cortexul cingular anterior este o regiune din creier asociată cu atenția și prezintă modificări pozitive ca răspuns la meditație în ceea ce privește activitatea și structura.

Meditația reduce stresul și reglează emoțiile. Meditațiile de conștientizare angajează rețelele fronto-limbice din creier, permițând o mai bună gestionare a emoțiilor intense. Mai mult, mindfulness poate sprijini capacitatea cuiva de a fi conștient. Acest lucru poate modifica rețelele de mod implicit din creier care susțin conștiința de sine, ajutându-i pe oameni să fie mai atenți în viața de zi cu zi.

Practica mindfulness poate ajuta la tratarea tulburărilor clinice care sacrifică bunăstarea individuală. Sunt necesare cercetări suplimentare privind meditația pentru a valida constatările anterioare și pentru a înțelege mai bine știința din spatele modului în care această metodă este benefică pentru bunăstarea cuiva. În general, rețelele cerebrale la scară largă susțin starea mentală obținută prin mindfulness.

BENEFICIILE ATENȚIEI

Practicarea meditației de atenție timp de doar câteva minute are avantaje vaste pentru minte, corp și suflet. Iată patru dintre numeroasele beneficii pe care le puteți dezvolta prin practicarea regulată:

MANAGEMENTUL DURERII CRONICE

O analiză sistematică publicată de PubMed a găsit dovezi că mindfulness este asociat cu o scădere a durerii. Această cercetare sugerează că activarea unor zone specifice ale minții prin mindfulness ajută organismul să proceseze durerea, susținând reducerea durerii și a intensității acesteia.

SCĂDEREA STRESULUI ȘI ÎMBUNĂTĂȚIREA STĂRII DE BINE

Un studiu publicat de PubMed a constatat că o scurtă practică de meditație mindfulness de mai multe ori pe săptămână poate îmbunătăți stresul și starea de bine, cu efecte potențial de durată. Aceasta permite accesul la o stare profundă de relaxare. Mai mult, datele sugerează că meditația reduce cortizolul - un hormon profund legat de stres.

O MAI BUNĂ CALITATE A SOMNULUI

Potrivit unui studiu publicat de PubMed, există dovezi că mindfulness poate îmbunătăți și poate trata aspecte ale tulburărilor de somn, prevenind în același timp oboseala din timpul zilei. Cercetările sugerează că meditația îmbunătățește producția de melatonină, un hormon critic esențial pentru odihnă. Aceasta îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede, conservă somnul profund și îmbunătățește stările de somn cu mișcări oculare rapide (REM).

REDUCEREA SIMPTOMELOR DE ANXIETATE ȘI DEPRESIE

Efectele mindfulness îmbunătățesc simptomele de anxietate și depresie. Datele unui studiu randomizat de control al meditației mindfulness asupra persoanelor cu tulburări de anxietate și depresie sugerează că intervenția a condus la o îmbunătățire semnificativă. Aceasta schimbă modul în care mintea reacționează la stres și anxietate. De exemplu, anulează declanșatoarele pe care le stimulează cortexul prefrontal și amigdala, astfel încât se poate răspunde într-un mod calm și mulțumit.

TIPURI DE MEDITAȚIE MINDFULNESS

MEDITAȚIE DE RESPIRAȚIE

Această practică se concentrează pe simțurile respirației, încorporând o respirație profundă pentru a elibera stresul și pentru a elibera instantaneu mintea. Începeți prin a găsi un spațiu liniștit și a vă pregăti pentru această practică.

1. Stați drept într-o poziție confortabilă.
2. Încetinește-ți respirația și acordă-te cu respirația, simțind cum aerul intră și iese din plămâni. Corpul se va liniști.
3. Pe măsură ce mintea se rătăcește sau observă sunetele care vin din camera alăturată, aveți răbdare și aduceți-o cu blândețe înapoi la concentrarea asupra respirației.
4. Rămâneți aici timp de cinci până la șapte minute.
5. Deschideți încet ochii și continuați ziua.

SCANARE CORPORALĂ

Practicarea meditației de scanare a corpului este o tehnică eficientă de reducere a stresului bazată pe mindfulness. Ea presupune ca practicantul să se implice în momentul prezent și să efectueze o scanare și să simtă întregul corp.

1. Începeți prin a vă așeza sau a vă întinde confortabil pe podea.
2. Respirați adânc pentru a vă împământa și a vă calma corpul.
3. Deplasați-vă atenția prin corp. Începeți fie de la picioare și urcați, fie de la cap și coborâți.
4. Luați-vă timp să vă concentrați asupra fiecărei părți a corpului, expunând zonele rigide și senzațiile persistente. Savurați fiecare senzație.
5. Dacă mintea vă rătăcește, fie că este vorba de îngrijorare, stres sau frică, abordați acest lucru fără a judeca și întoarceți-vă atenția către corp.
6. Când scanarea este completă, luați un moment pentru a vă recunoaște corpul ca un întreg.

MEDITAȚIE DE IUBIRE ȘI BUNĂTATE

Prin această practică se manifestă sentimente pozitive de iubire față de ceilalți, față de sine și față de lumea din jur. Dovezile sugerează că cei care practică în mod regulat această meditație dezvoltă o mai mare compasiune, iertare, acceptare etc.

1. Așează-te într-o poziție confortabilă, alungește-ți coloana vertebrală, închide ochii și începe să respiri adânc.
2. Imaginați-vă că vă simțiți în deplină pace interioară și bunăstare generală. Simțiți iubire necondiționată față de voi înșivă și față de tot ceea ce sunteți, știind că sunteți suficient și că sunteți exact cum trebuie. Simțiți-vă complet mulțumiți și calmi în timp ce inspirați sentimente de iubire și expirați tensiunea și negativitatea.
3. În continuare, repetați mai multe mantre de iubire pentru voi înșivă. Iată câteva exemple, dar nu ezitați să vă alegeți propriile mantre:

• Fie ca eu să fiu în siguranță
• Fie ca eu să fiu sănătos
• Fie ca eu să trăiesc cu ușurință și fericire
• Fie ca astăzi să dau și să primesc apreciere

MEDITAȚIE DE OBSERVARE-GÂND

Această practică de conștientizare îi învață pe oameni să observe gândurile care apar și să le eticheteze (potențial ca fiind pozitive sau negative) fără a le judeca. Aceasta ajută persoana să privească gândurile și sentimentele în mod obiectiv, astfel încât să poată învăța și să se adapteze, contribuind la dezvoltarea unui sentiment mai puternic al sinelui.

1. Găsiți o poziție confortabilă în care să vă așezați, simțind întregul corp.
2. Concentrează-ți atenția asupra respirației, simțind cum burta se ridică și coboară pe măsură ce inspiri și expiri. Folosiți acest lucru ca o ancoră atunci când mintea începe să rătăcească.
3. Când sunteți gata, dați drumul corpului și respirației și permiteți gândurilor și emoțiilor să intre în minte. Încercați să nu vă lăsați purtați de gânduri, ci pur și simplu observați-le.
4. Odihnește-te confortabil pe malul gândurilor și recunoaște-le fără să le judeci sau să te îngrijorezi. Permiteți gândurilor și emoțiilor să vină și să plece. Potențial, imaginați-vă că ele plutesc pe un curs de apă ca niște frunze și urmăriți cum intră și ies din mintea dumneavoastră. Priviți-le în mod obiectiv și vedeți ce puteți învăța din ele.
5. Când sunteți mulțumit de această practică, pur și simplu întoarceți-vă atenția la respirația corpului înainte de a reveni la conștiința completă.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

CUM SE PRACTICĂ MEDITAȚIA MINDFULNESS?

Iată șase pași de bază pe care îi puteți face pentru a vă pregăti pentru meditația mindfulness:

1. Găsiți un spațiu liniștit.
2. Așezați-vă confortabil într-o poziție de dorit, fie pe podea, fie pe un scaun.
3. Poate doriți să setați un cronometru pentru a indica sfârșitul meditației.
4. Concentrează-ți atenția asupra respirației.
5. Observați gândurile pe măsură ce vin și lăsați-le să plutească.
6. Luați în considerare utilizarea meditației ghidate printr-o aplicație sau podcast.

DE UNDE VINE MEDITAȚIA MINDFULNESS?

Meditația Mindfulness își are originea în filosofia budistă, care datează de aproape 2500 de ani. Cu toate acestea, practica a fost introdusă în lumea occidentală abia în 1975 de către Jon Kabat-Zinn.

CUM SĂ PRACTICI MEDITAȚIA MINDFULNESS ÎN VIAȚA DE ZI CU ZI?

Având un program încărcat, poate fi greu să vă ocupați de atenția conștientă în timpul zilei. Între muncă, îngrijirea copiilor și comisioanele pe care le faceți, rareori ni se acordă un moment pentru noi înșine. Dacă nu puteți găsi o pauză în timpul zilei, există modalități de a încorpora meditația mindfulness în activitățile vieții de zi cu zi. Iată câteva activități pe care le puteți folosi pentru a vă concentra asupra corpului fizic și a respirației:

1. Spălatul pe dinți
2. Spălarea rufelor
3. Conducerea
4. Îngrijirea copiilor în pat
5. Spălare de vase
6. Exercitarea

În timpul acestor exerciții zilnice, deplasați conștiința în interior și eliberați-vă mintea. Încercați să vă concentrați pur și simplu asupra respirației, asupra corpului fizic sau asupra activității la care participați. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe practica meditației de atenție.

RESURSE DE MEDITAȚIE ANAHANA

MEDITAȚIE WIKIS

Meditația Chakra

Tehnici de meditație

Meditația de scanare a corpului

Meditație ghidată pentru anxietate

Meditație pentru copii

Meditația de dimineață

Meditația Mindfulness

Meditația somnului

Conexiunea minte-corp

Meditație de recunoștință

Meditație pentru anxietate

Meditație ghidată

Meditația de noapte

Conștiința de sine

Meditația transcendentală

Meditația de vizualizare

BLOGURI DE MEDITAȚIE

Beneficiile meditației

Ce este meditația?

Ce este Mindfulness?

Aplicații de meditație

Meditație pentru începători

Resurse

Mai puțin stres, gânduri mai clare cu ajutorul meditației mindfulness - Harvard Gazette

Neuroștiința meditației mindfulness

Studiu controlat randomizat de meditație mindfulness pentru o tulburare de anxietate generalizată: efecte asupra anxietății și reactivității la stres

Meditația Mindfulness pentru durerea cronică: revizuire sistematică și meta-analiză

Efectul meditației mindfulness asupra calității somnului: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate

Ce este meditația Mindfulness?